-2セット
・17.5kg*2
ランジ 10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット 10回
・15.0kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 3回
・15.0kg
ダンベルカール 3回
ローラー
1:40'07 IF0.654/TSS73
Over Fast Pedaling+Endurance pace, Tempo with bursts+Big gear repeats
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MS1:
Over Fast Pedaling
3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final 15 seconds.
>0:00:16 47.5% 248.8w 52.5：47.5 (10.5+9.5)N*m 118.9rpm
>0:00:16 43.0% 250.5w 52.1：47.9 (9.6+8.8)N*m 130.5rpm
>0:00:31 37.7% 228.2w 51.1：48.9 (8.2+7.8)N*m 136.1rpm
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>0:00:30 45.8% 247.6w 53.4：46.6 (10.5+9.2)N*m 120.0rpm
>0:00:16 42.0% 250.9w 50.7：49.3 (9.3+9.1)N*m 130.4rpm
>0:00:17 38.2% 227.4w 52.9：47.1 (8.2+7.3)N*m 140.1rpm
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>0:00:30 44.7% 234.4w 51.7：48.3 (9.9+9.3)N*m 117.0rpm
>0:00:15 41.6% 241.4w 51.1：48.9 (9.3+8.9)N*m 126.6rpm
>0:00:15 35.3% 257.1w 51.6：48.4 (8.6+8.0)N*m 147.8rpm
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MS2: Endurance pace, +5rpm
20min (56-75%)
>0:20:02 37.6% 160.7w 51.2：48.8 (8.2+7.8)N*m 95.9rpm
-----(連続）
MS3: Tempo with bursts
1hr Tempo (76-90%)
bursts 20*20sec (2.5min RI) (100%)
>0:30:30 45.0% 208.9w 51.2：48.8 (10.7+10.2)N*m NP212.7w 94.9rpm
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MS4:
Big gear repeats
6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間 -53*12？→53*15 every 1 min
1本目シッティング 上ハンドル、→シッティング 下ハンドル
2本目ダンシング ブラケット、→シッティング ブラケット
3本目シッティング ブラケット→シッティング 上ハンドル
>0:01:01 73.0% 312.7w 53.1：46.9 (27.8+24.4)N*m 57.0rpm max.62.0rpm
>0:01:00 72.4% 331.8w 51.8：48.2 (27.3+25.5)N*m 59.5rpm max.65.0rpm
>0:01:01 72.4% 330.4w 51.7：48.3 (27.0+25.3)N*m 60.0rpm max.66.0rpm
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今週は今日も含め、平日4日中3日に夜の予定が入るという、オフシーズンらしい一週間だった。もちろん、頭は常に冷静だし、来シーズンの準備はもうすでに始まっているので、飲みすぎず、生活リズムは崩さず。どちらにせよ、毎日朝は早かったので、ショートスリープな1週間だったが、一切二日酔いにはならずに終わることができた。
今日は久しぶりに長めの時間が取れたので、筋トレからローラーまでフルセットで実施。飲んだら筋トレの効果が減るとは言われるが、しっかりタンパク質は補給しているので、大丈夫だと信じよう。
高回転走はしっかりベクトルを分析すると、はやり回転数が上がれば上がるほど、踏み始めのタイミングが遅くなってしまっている。意識して改善していこう。後半のビックギアは弱点補強のために引き続きたくさん取り入れていきたい。 重いギアを速く回すのはスピードを出す基本だろうから、好き嫌い別にしてやるべきトレーニングだと思う。今回は、ローラーの負荷を最大にして53*15ですべてシッティングで実施。ダンシングでは何となく重いギアも踏めてしまうので、まずはシッティングでしっかりトルクを強化。
しっかりやるべきトレーニングメニューをこなせて満足。欲を言えば、MS3がやはり30分で限界を迎えてしまうので、もう少し長い時間できるように引き続き強化していきたい。