3/11 ローラーの記録

45'19 IF0.688/TSS36

Tempo/FTP Micro burst(30/30) between race

WU: 10分アクティブリカバリー、10分エンデュランス

>0:05:01 39.4% 145.7% 53.5：46.5 (7.7+6.7)N*m 96.6rpm

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MS1: (FTP30秒/End30秒) x 10=10分

>0:10:01 47.6% 222.1w 51.2：48.8 (10.5+10.1)N*m NP223.8w 102.7rpm

10分エンデュランス

>0:05:01 38.9% 155.9w 52.5：47.5 (9.0+8.2)N*m 86.6rpm

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MS2:　テンポ：省略

2 x 20-25分

レスト:5分

地形:次のレースに近い地形

ケイデンス:自由

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MS3:　MS1: (FTP30秒/End30秒) x 10=10分

>0:10:02 48.6% 216.3w 52.1：47.9 (11.1+10.2)N*m NP219.1w 96.5rpm

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CD:20分

このトレーニングは強くなる為のものではない。

エアロビックな中にペースの変化をつけて、レースのリズムを作っておく。

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インターバル能力が戻ってきていないので、負担をかけない強度のオーバーアンダー系メニューを実施。 イメージとしては30分のLSDの中にFTP強度のバーストを入れる感じになるように時間調整＆すべて連続して実施。グランフォンド世界選向けに組んでもらったメニューなので長めのTempoがあるが、九チャレでは必要ない部分だし、時間の関係もあり省略。

大分FTPが戻ってきた感じがあるが、ソリア域がまだまだで、あるパワーを超えると一気に息が上がってしまう。少しレストを挟んで、もう一回強度高めのインターバルを入れて最終調整としたい。

午前中は各種雑務をこなして、午後は研究の合間に神宮クリテ観戦。相変わらずの盛り上がりと共に、後輩の頑張る姿を見られて楽しかった。 学連を引退して3年目という事で、一緒に練習していたメンバーのほとんどがこれで引退。とても感慨深い。

夜は後輩とご飯。明日から1週間は、夜の予定を意識的に減らしているので、しっかり体調を整えていこう。

3/10 ローラーの記録

1:07'10 IF0.709/TSS56 W'27%

Race prep 1st attempt(JP)

今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。

毎回、AVGワット数が上がっていくようにしよう。

VO2Maxのエフォートは、たとえ3分から4分に増えてもAVGを上げれるように努力すること。限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1: 1 x 5分　FTPの105%で。アップの仕上げ。

>0:05:00 56.2% 272.2w 50.8：49.2 (13.0+12.6)N*m 101.6rpm

5分流し。

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MS2: 1 x 10分　FTPの105%。

>0:10:00 52.9% 239.6w 51.0：49.0 (12.4+11.8)N*m 94.4rpm

3分流し。→5分

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MS3: 4 x 3分　VO2Maxで。

3本のAVGを高いレベルで揃えよう。

レストは3分

>0:01:30 60.4% 301.4w 51.1：48.9 (15.1+14.3)N*m 97.4rpm

>0:01:30 60.0% 294.9w 51.4：48.6 (14.4+13.7)N*m 100.1rpm

>0:01:30 58.5% 282.0w 51.2：48.8 (14.2+13.6)N*m 96.6rpm

3分流し→5分

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MS4: 3 x 1分　Anaerobic Capacity で。

力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。

レストは1-2分。

>0:00:31 54.7% 369.2w 50.9：49.1 (15.8+15.4)N*m NP386.7w 112.2rpm

>0:00:31 56.1% 405.3w 51.3：48.7 (16.2+15.6)N*m NP419.3w 119.7rpm

>0:00:31 58.7% 387.5w 50.6：49.4 (16.4+16.2)N*m NP395.2w 113.2rpm

3分流し

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1週間弱、卒業旅行で台湾に行ってきたので、久々のローラー。ファンクショナルトレーニングをしてから。そういえば、ダンベルの代わりにケトルベルを買ったので、ファンクショナルトレーニングがだいぶやりやすくなった。

ついでに、初めての台湾だったが、なんとなく、（想像の上ではあるが）古き良き日本の雰囲気みたいなものを感じて、非常に良かった。

閑話休題。ついにレース前の最終調整の時期に来てしまったので、以前PeaksCoachingGroupのコーチから与えられていたメニューを見直して、今の自分に必要な領域を鍛えられそうなメニューを選んで実施した。途中、やや時間を減らしたり、当時の目標強度よりは下げたが、それでも、だいぶ体が戻ってきたことを感じられた。

引き続きLSDを中心にベースを作りつつ、もう1日くらい、レース前に調整＆インターバル目的のメニューを追加して、本番で以前と変わらない力を発揮できるように、慎重にトレーニング量をコントロールしていこうと思う。

3/3 実走の記録

3:53'26/86.285km IF0.624/TSS177 W'44%

トレーニング＠湘南国際村

今日はインターバルをしようと、他大学の後輩を誘って湘南国際村へ。
アプローチはLSDを少し下回るペースで。
>0:54:08/21.11km 40.1% 124.6w 51.0：49.0 (6.6+6.5)N*m NP161.1w 92.0rpm
ここの所ファンクショナルトレーニングをじっくりやっているためか、少し筋肉痛があるが、NPがLSDペースを超えたのでgood。

そこから、まずは朝比奈切通し。
切通しの手前の坂は出し切らないようにZ5に抑えてじわじわ踏んでいく。右脚の付け根の動きが悪いと思ったら、案の定左右差が大きい。
>0:01:20/0.60km 52.9% 274.7w 52.4：47.6 (14.0+12.8)N*m NP289.1w 97.4rpm
そして、朝比奈切通しでは全開までは行かないものの、Z6でしっかり追い込む。
>0:02:07/0.60km 53.0% 319.9w 51.3：48.7 (20.5+19.5)N*m NP321.7w 77.2rpm
ダンシング主体でしっかり踏み込んでいく。インターバル前の前菜として、最後に葉桜団地。一番良かった時はStrava上で2:31だが、今回は2:44。後のことを考えて全開ではないことを考えると、割と良いタイムかも。
>0:02:33/0.68km 56.3% 323.2w 50.6：49.4 (23.6+23.0)N*m NP322.2w 66.4%
更に絶対パワーを上げたいが、ひとまず、身体が少しでも戻ってきたことが嬉しい。

国際村は途中のトンネルまでの約3分のインターバルを3本。3本ともしっかりパワーをそろえることを意識。
>0:03:27/1.07km 58.4% 290.6w 50.8：49.2 (14.9+14.4)N*m NP291.8w 95.3rpm
>0:03:28/1.05km 57.4% 283.0w 50.4：49.6 (15.3+15.0)N*m NP283.8w 89.9rpm
>0:03:35/1.06km 56.4% 273.1w 50.2：49.8 (14.9+14.8)N*m NP276.3w 88.3rpm
今回は後輩が初国際村だったので、1本目は全引き、2本目はローテを回し、3本目もローテを回していたものの、最後2～3秒はなされてゴール。最近はあまり乗れていないらしいとはいえ、JPTを走っていたこともある選手だけあって、最後しっかり上げてくる安定感がとても刺激になった。三本目、ぎりぎりで(全盛期の)Z4まで下がってしまった。インターバル能力を戻すことが九チャレまでの残り2週間の大きな課題である。

そのあとはお決まりのカフェタイム。今回はアーセンプレイス子安の里。やや値段が高いかと思いきや、味は確かにおいしいので、お気に入りの店である。

今回はカフェラテとパンを頂く。口当たりがよく、しかし甘すぎず、また苦すぎない、絶妙なカフェラテである。
そして、軽くサイクリングしようという事になり、立石公園へ。

今日はとてもよく晴れており、景色がきれいだった。少し海岸沿いを走りたくなったが、とても渋滞していたので、素直に帰路につく。
後輩と別れたところで某JPTチームの選手と遭遇。とてもキレの良い走りだったのでお願いして後ろに付かせてもらったところ、たまたま帰る方向が同じだったので、20㎞近く引きずりまわして下さった。
>44:51/16.664km 143w 98rpm、恐らくNP200w前後。
良い感じのペースで走っていたかと思うと、そこからさらにペースアップ、という事を繰り返しており、久々に平地でしばしば付き切れしながら良い感じのペースで進む。そういえばJPTチームの練習ってこんな感じだったな、と思いながら、限界まで脚を使い切った。


今日は元JPT選手、現役JPT選手の助けを借りながら、限界まで脚を使い切れた充実したトレーニングとなった。そして、ソリア域のインターバル能力がまだ戻ってきていないという課題も浮き彫りになったので、残り2週間でうまく調整して仕上げていこう。
一緒に走って下さった方々、ありがとうございました！

3/1 ローラーの記録

30'30 IF0.657/TSS22

LSD 20min

>0:20:00 40.8% 195.3w 51.1：48.9 (9.5+9.1)N*m 100.4rpm

今日も早朝にファンクショナルトレーニングからのLSD。今日は限りなくTempoに近い領域で。やや追い込んでいる感があったので心拍数を取って、現状FTPの推定を行うべきだったと若干後悔。 

とはいえ、少しずつ体が戻ってきた感じがあり非常にうれしい。前回のトレーニングのデータを見る限り、インターバル力がまだ戻っていないので、レース参戦はかなり迷うところであるが、来週旅行で練習を休むことになるので、今週追い込み、2週後に最後の仕上げができると踏んで、九州チャレンジロードにエントリー。ここ2年間、毎年エントリーし、全日本出場権に届きそうで届かない順位を推移しているので、今年も再挑戦。

過去3年で最も状態が悪い中での出場になるが、テクニックでカバーしながら集団前方で展開し、チャンスをうかがいたい。

応援よろしくお願いします！

2/25 実走の記録

1:39'36/40.002km IF0.632/TSS78

朝練＠港北NT

-LSD

>0:42:21/16.93km 45.2% 140.3w 51.0：49.0 (7.1+6.9)N*m NP196.1w 97.2rpm

L7 MATCH 00:07 (579w 2 kJ)

L6 MATCH 00:41 (332w 2 kJ)

L6 MATCH 00:40 (343w 3 kJ)

L5 MATCH 00:53 (310w 2 kJ)

-高強度トレーニング

>0:32:35/15.89km 45.8% 169.6w 50.5：49.5 (8.5+8.4)N*m NP242.6w 98.2rpm

L5 MATCH 01:09 (301w 2 kJ)

L7 MATCH 00:41 (454w 7 kJ)

L6 MATCH 00:48 (381w 5 kJ)

L6 MATCH 00:40 (331w 2 kJ)

後輩を誘って朝練。アプローチは(もっとも良いときのFTPを基準とした)LSDペースで、 その後、30分程度、ソリア域トレーニング。

NPを見る限りは身体が戻ってきている感があるが、体感的には、絶対パワー値・インターバル能力共に、まだレースを走れると言い切れるレベルまでは来ていない。しかも帰路でスプリントをしようと思ったが、全くかからず終了。ベーストレーニングをもう少しして、脚を残せるようにしなければ。
引き続きLSDを中心にベースづくりをし、週1－2回の高強度トレーニングで効率よく体を戻していこう。

昼からはまたまた研究室に。日曜は人がいないから研究がはかどる。明日から今シーズン2回目のスキー。楽しみだ。

2/24 ローラーの記録

40'21 IF0.569/TSS22

LSD

>0:20:01 38.5% 177.7w 52.2：47.8 (8.9+8.2)N*m 99.1rpm

午前中ファンクショナルトレーニングからのLSD。

午後は実験からの人工知能関係の団体の懇親会に。やりたいことが多すぎて忙しいが充実している。

2/22 ローラーの記録

40'32 IF0.557/TSS21

LSD 20min

>0:20:02 38.2% 173.4w 51.3：48.7 (8.6+8.1)N*m 99.1rpm

今日も早朝ローラーからの研究室。今月は、他分野に行った友人と昼や夜に会う予定をたくさん入れているので、刺激の多い毎日である。昨日、素粒子物理をやっている友人と機械学習を用いた画像解析をやっている友人に立て続けに会い、久々に数学を勉強したい欲が出てきてしまった。そういえば、昨晩ワインをそこそこ飲んだせいか、今日は息が上がりやすかった気がする。

そして、明日は久々のスキー。楽しみである。