5/5 ローラーの記録

57'16 IF0.675/TSS44 W'31% 468kJ

Big gear work SST, 1min　repeat

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MS: SST 10分(〇○〇-〇○〇W)

5分　50-60rpm

>0:05:00 220.3w 56.3rpm

5分　90-100rpm

>0:05:00 230.3w 92.9rpm

5分　流し

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Big gear repeats(こちらは余りパワーを気にしない)

1分　50-60rpmになるギア

1分　流し

1分　>120rpmになるギアで

1分　流し

以上4分を1セットとして7セット28分

>0:01:00 239.6w 50.8rpm

>0:01:00 341.2w 108.5rpm

>0:01:01 250.8w 51.7rpm

>0:00:59 358.3w 111.1rpm

>0:01:01 231.4w 49.6rpm

>0:01:00 346.4w 107.1rpm

>0:01:01 220.6w 48.1rpm

>0:01:01 334.2w 104.8rpm

>0:01:00 215.3w 46.9rpm

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今日は諸事情あってTTバイクで。週末、仕事の関係で自転車に乗れなかったということもあり、久々のトレーニング。そんなわけなので、しっかりメニューをこなす。

最初のメニューはしっかり指定ワット、指定ケイデンスで。

次のメニューはかなり苦しみながらも1本1本集中して。4.5セット目で力尽きたが、それでも1min-1min*9本（Z6以上の強度では4本だが）。ただ単調に同じ本数もがき続けるのはかなりきついのに、こういう変化があるメニューだと自然とこなせるのは不思議である。

練習量が確保できないのはしょうがないので、しっかり集中して頑張ろう。

5/1 ローラーの記録

40'00 IF0.611/TSS28 W'63% 273kJ

15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7

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MS1: SST 10分(〇〇○-〇〇○W)

10分間SSTで走ってアップの仕上げ。

5分流し

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MS2: 15-15 Interval

15秒ON

15秒OFFの繰り返し

10-20×15秒ON(〇〇○-〇〇○W)/15秒OFFを2-3セット

セット間のレスト:5分

ケイデンス:自由

300Wを維持出来なくなったら終了

慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！

>0:00:15 53.4% 332.8w 52.0：48.0 (16.3+15.0)N*m NP330.8w 99.5rpm

>0:00:15 50.4% 318.3w 50.9：49.1 (15.5+14.5)N*m NP323.8w 99.3rpm

>0:00:15 50.7% 344.3w 50.1：49.9 (14.7+14.3)N*m NP351.2w 108.8rpm

>0:00:15 51.4% 310.4w 51.1：48.9 (14.1+13.4)N*m NP324.1w 101.9rpm

>0:00:15 46.9% 313.1w 51.7：48.3 (12.7+12.0)N*m NP330.8w 110.1rpm

>0:00:15 52.3% 315.1w 50.2：49.8 (14.6+14.5)N*m NP338.8w 94.9rpm

>0:00:15 52.7% 350.5w 51.2：48.8 (14.9+14.5)N*m NP365.8w 103.3rpm

>0:00:15 55.5% 339.8w 52.9：47.1 (15.6+14.2)N*m NP349.4w 99.9rpm

>0:00:15 53.9% 324.8w 51.0：49.0 (15.3+14.6)N*m NP326.6w 98.4rpm

>0:00:15 54.3% 327.4w 50.5：49.5 (15.2+15.0)N*m NP338.7w 96.6rpm

>0:00:15 53.3% 317.2w 50.8：49.2 (14.6+13.9)N*m NP328.6w 100.2rpm

>0:00:15 55.9% 343.0w 50.7：49.3 (15.3+15.5)N*m NP348.2w 100.1rpm

>0:00:15 52.5% 319.0w 50.3：49.7 (14.1+14.3)N*m NP320.6w 102.1rpm

>0:00:15 51.3% 307.5w 51.3：48.7 (14.0+13.0)N*m NP335.4w 99.7rpm

>0:00:15 54.3% 330.6w 51.5：48.5 (15.1+14.5)N*m NP342.9w 99.3rpm

>0:00:15 53.5% 310.2w 51.0：49.0 (14.0+13.6)N*m NP343.4w 94.9rpm

>0:00:15 54.9% 367.5w 51.2：48.8 (15.6+14.8)N*m NP383.6w 105.2rpm

>0:00:15 55.2% 362.5w 52.5：47.5 (15.4+14.3)N*m NP391.9w 102.4rpm

>0:00:15 56.5% 384.2w 51.5：48.5 (16.6+15.7)N*m NP410.1w 102.3rpm

>0:00:15 55.5% 401.9w 52.2：47.8 (16.4+15.6)N*m NP411.6w 110.7rpm

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今日は在宅勤務だったので元々は昼過ぎにZWIFTでレースでも出ようかと思っていたが、基礎研究あるあるの理不尽な理由で午後に研究室に行くことになったので、時間が限られていることもあり、明日予定されていた高強度メニューを1セットだけ集中して実施した。

少なくともNPはほぼすべて指定ワット内に入っているのでgood。やっているときはもう1セット行けると思ったが、いざ終わってみると限界。時間の関係もありそこで終了。

あとからデータを見る限り、しっかり最後まで追い込めておりgood。最近ZWIFTが多く、Z6やZ7のトレーニングをできていないので、こういうメニューをしっかりこなしていきたい。

ちなみにGrowtacのサポートライダーだから書くわけでもないが、通勤途中にたまたまRoppongi Insightを聴いていたら、丁度Growtacの中の人が登場していた。実走感が高いトレーニング機材の開発に賭ける情熱を感じることができ、引き続きGrowtacの製品を活用させて頂きたいと思った。開発中の製品の情報など、興味深い情報もあったので、興味がある方はぜひ！

4/30 ZWIFTの記録

50'50 IF0.662/TSS40 482kJ

Watopia

Tempo Cadence work

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MS1: 今日のテンポはケイデンスワーク

WU/CDを除いてトレーニング時間中、出来るだけ長くテンポ(〇〇〇-〇〇〇W)で走ろう！

前半は1枚重いギア

>0:15:26 45.1% 200.9w 51.8：48.2 (10.4+9.6)N*m NP201.6w 96.3rpm

後半は1枚軽いギアで。

>0:15:00 52.3% 200.8w 52.1：47.9 (12.8+11.8)N*m NP201.0w 78.4rpm

テンポはペダリングを磨くのに最適。

あえてケイデンスに変化をつけることで、同じパワーでもトルクとケイデンスの比率を変えて走ることで、得意な回転域が増える。

どちらか一方の回転域が明らかに苦手な場合、苦手な方の時間を長くしよう。

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今日は在宅勤務なので夕方からローラー。頂いたメニューをただ実施するだけでもつまらないのでZWIFTで。アップダウンが多いコースにすることで実践的なトレーニングにしようと思いWatopiaを選択。

実は、ここの所ローラー用ホイールのガタに悩まされていて、昨日玉あたりの調整をしてもベアリング自体が削れてしまっていてダメなことが判明、ついに、高校時代から使っていた激重ホイールがご臨終に。そんなわけで、今日からは同じくベアリングが削れてしまっているがもう少しましな状態である大学時代の練習輪をローラー輪として投入。色々な思い出が詰まっており、つい感傷に浸ってしまった。

更にどうでもよい話を続けると、さすがにカーボンディスクエアロフレームの導入を考えねばならない時代が来ているが、長く愛せる自信があるフレームがあまりなく、色々考えさせられてしまう。 3年に一回買い替えるならこれっていうフレームならいくつか候補があるのだが。

閑話休題。ここの所、ZWIFTがメインということもあり、中強度の中でやや高い強度域＝一番身体に負担が蓄積する強度域が多かったこともあり、依然として疲れが抜けにくい感じがある。もちろん仕事の影響もあるだろうが。そんなこともあり、今日はメニューを厳密にこなす、と言いながら終わってから低回転と高回転を逆にしたことに気づいたのだが。

とはいえ、ただメニューをこなすのと違い、地形に合わせた変化もあり、より実践的なメニューができたし、中強度の下の方でしっかり汗を流したことで、身体がしっかり動いてきた感じがある。

結局今月は一切実走していないし、恐らく来月もそうなるだろうから（研究が中心とはいえ、少しは病棟・外来業務もしているし、ソロライドであっても自粛しようと考えている）、引き続きZWIFTを活用してトレーニングを積み上げていこうと思う。なんだかんだ今月は中強度が中心となり、ベーストレーニングができた一方、高強度が不足している感じもするので、そのあたりも意識して改善していきたい。

しかし、愚痴になってしまうが、さすがに在宅でひたすら論文を読む生活が続くと、集中力が落ちてきてしまう。もちろん研究室に行けば効率が上がるわけではなく、むしろ文献を読むという面では効率が下がるはずなので、頑張って乗り切っていきたい。そういった意味では、頻度が低かったとはいえ外を走りに行くのが実はかなり良い気分転換になっていたんだな、と改めて気づかされる。

4/26 ZWIFTの記録

1:12'09 IF0.753/TSS68 W'32% 734kJ

東日本学連Meet up @ The Fun Flats

(ペース走+レース走)×2

>0:12:52 39.1% 159.0w 51.8：48.2 (8.6+8.0)N*m NP164.2w 91.5rpm

>0:17:59 51.5% 232.7w 52.0：48.0 (13.2+12.2)N*m NP239.8w 87.6rpm

>0:14:56 41.2% 147.7w 52.5：47.5 (8.8+8.0)N*m NP165.7w 82.6rpm

>0:14:54 54.3% 224.8w 52.3：47.7 (13.8+12.6)N*m NP237.8w 81.1rpm

今日は部活の後輩主催のMeet upに参加させて頂く。1周6㎞のコースで2周ペース走2周レース走を2セット。

コーチから頂いていたメニューもSST, CRISS-CROSS, SST w/burstだったので、ペース走はゆったりと走りつつも、レース走では最低SST、その中で周りに応じて上げ下げするイメージで参加。 

ペース走はL2強度だったので丁度良い感じでこなしていたが、日曜日ということで人も多く、途中集団から離れて追う場面もあった。集団をまとめる機能がoffのMeet upは初めてであったが、意外と難しいと感じた。もう少し大きい画面を使うべきかもしれない。

1セット目のレース走は、案の定、走り方の下手さもあり、スタートダッシュでいきなり千切れ、3人ほどでグルペットを形成、SSTペースで走り続けることとなった。

2セット目のレース走は先ほどの反省を踏まえて序盤しっかり踏んでいったら集団前方を維持することはできたが、やはり実走と違って細かいパワーの調整ができず、集団から飛び出たり、後ろに下がったりを繰り返しているうちに結局ちぎれてしまった。もう少しじんわりと踏むべきなんだろうが、いまいちうまくいかない。

そんなわけでグルペットを形成し、SSTペースで踏み続け、最後スプリントをして終了。

結果的にはL2からL7までメリハリのついたトレーニングをできてとても有意義だった。

誘って下さりありがとうございました！またよろしくお願いします！

4/23 ZWIFTの記録

1:14'58 IF0.746/TSS73 W'33% 741kJ

Meet up @ UCI Worlds Short Lap
50:41/201w(3.5w/kg)*
*Strava

Tempo w/light force Z3

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MS1: テンポ(〇〇〇-〇〇〇W)

1x12分のテンポインターバル。

3分経ったら、ギヤを1枚上げて3分走る。(70-85rpmくらいのギヤ）その後自由なギアに戻して3分の繰り返し。

>0:26:21 51.9% 215.3w 52.4：47.6 (13.1+11.9)N*m NP216.5w 82.8rpm

5-10分流し

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MS2: 3 x デクライニングVO2max インターバル

5分 VO2max (〇〇〇-〇〇〇W)

>0:06:47 57.6% 264.2w 52.0：48.0 (14.7+13.6)N*m NP266.1w 89.3rpm

4分 VO2max (〇〇〇-〇〇〇W)

>0:01:24 59.1% 275.4w 51.9：48.1 (15.2+14.1)N*m NP277.9w 90.4rpm

→スプリント0:00:20 63.3% 525.6w 50.7：49.3 (30.3+29.0)N*m NP534.2w 85.6rpm

L6 MATCH 01:21 (340w 6 kJ)

3分 VO2max (〇〇〇-〇〇〇W)

>0:01:25 64.4% 293.7w 52.2：47.8 (19.5+17.7)N*m NP321.6w 75.4rpm

L7 MATCH 00:19 (402w 2 kJ)

レスト:3-5分

VO2maxのインターバルを3回。

3本とも同じパワーを維持するように頑張ろう。

時間が無ければ1本だけでも行っておこう。

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今日は朝と夜にMeet upに誘わていたが、結局朝のMeet upは仕事関係のビデオ会議と被ったので夜の方に参加。学連時代の他大の先輩と、自大学の先輩の3人で。さりげなく月曜日と同じコース。そして前回より平均パワーは低いものの30秒くらい速い。

前回はずーとSST-FTPで踏むことを意識したが、今回は頂いたメニューに基づいてメリハリをつけて踏んでいく。

序盤は調子があまりよろしくなかったこともありTempoペースで。でも淡々と踏むのではなく、地形に合わせてケイデンスを変化させながら。

登りもずっとTempoペースで。他2人が強く、少し間隔をあけながら追う。最後の5分強でMS2を意識してペースアップ。結局、中盤垂れてしまい、平均ではZ4になってしまったが、概ねZ5で走り切る。

下りは、前回は多少踏んだが今回は完全に流す。平地に入ったらTempoペースに戻し、スプリントポイントの手前からZ5で。1.5分程度しか確保できなかったが今度はしっかりZ5。そしてスプリント。

そこから流し、ゴール前、もう一度Z5で。今回も1.5分確保。最後、軽めのスプリントをしてゴール。

出し切った。

前回と比べると平均ワットは低いし、流している区間が多いから平均的なパワーゾーンも低めではあるが、逆にZ5の時間は伸ばすことができ、頂いたメニューに近づけることができた。これまで、平均的に踏むことでZ3~Z4の時間は確保できていたが、一方でZ5以上の強度の時間が確保できていなかった。今後は、こういうメリハリをつけた走り方を身に着けることで、よりトレーニング効果を高めていきたい。

一緒に走ってくださった方々、ありがとうございました！

4/20 ZWIFTの記録

1:05'48 IF0.803/TSS71 W'35% 726kJ

Meet up @ 2018 UCI Worlds Short Lap

51:12.5/220w(3.9w/kg)

>0:10:02 43.6% 203.9w 52.4：47.6 (10.6+9.7)N*m NP204.6w 96.2rpm

>0:23:30 56.7% 244.6w 51.5：48.5 (14.0+13.2)N*m NP250.2w 86.2rpm

KOM 25:43.1

L4 85% EFFORT of 22:38 (242 watts)

ゴール前L6 MATCH 00:38 (326w 2 kJ)

→流し

>0:07:53 54.6% 230.1w 50.7：49.3 (14.5+14.2)N*m NP266.6w 77.1rpm

スプリントポイントL7 MATCH 00:15 (509w 3 kJ)

→流し

>0:01:15 60.6% 332.2w 52.1：47.9 (20.4+18.7)N*m NP355.0w 81.9rpm

ゴール前L6 MATCH 01:11 (336w 4 kJ)

先週金曜夜～今朝まで日当直をしてからの日中は研究、ということでしばらく乗れない日が続いたので、夜から友人10人とMeet up。そこまで時間の余裕もないし1時間以内と考えて2018年世界選手権のコース。

今日はメニューとまではいかないが、掛けたい負荷をしっかり掛けていくように意識。Meet upが始まる前にも数分間アップをしたが、Meet upが始まってからも最初の10分はアップの仕上げとしてZ2~Z3で軽めに踏む。登りに入ってからはSST~FTPで頑張る。今はベーストレーニングをしている時期だから、きついが耐える。加えてコンディション維持のためにZ5~Z6の負荷をしっかり掛けていきたいので頂上が近づいたら力を振り絞ってさらに踏み込む。最後の5分近くZ5で踏み込んでいるつもりが、実際はZ4の上の方。この辺はコンディションが上がってきてFTPが上がってくればもう少し余裕が出てきて、こういう場面でよりパワーを出せるようになるだろう。実際のレースに近い負荷がかかっているわけだし、冷静にFTP領域からさらにパワーを絞り出すというのはかなり厳しいことは間違いないので焦らず積み上げるのみ。そんな感じで耐えて耐えてゴール前30秒だけもがき切ってゴール。 

そこからの下りは流す。といっても、集団をまとめるをonにしているので軽く脚を回しているだけで70㎞/hとか出てしまっている。正直酔ってしまった。

平地に入ってからはもうひと踏ん張り。ここでもう一回FTP領域までもっていきたいが限界だったのでTempo~SSTで。スプリントポイントはしっかりもがく。

ゴールが近かったが脚が限界なので一旦流し、周回ゴール前の最後の1分強でもう一回もがき切ってゴール。

出し切った。

メリハリをつけて踏んだうえに平均して負荷がかかっているので、個々のピークパワーは更新していないとはいえかなりの高負荷。もちろんまだまだ課題はあるが、少なくともZ5以上の領域以外は実走より有意義なトレーニングができていると思う。今の練習環境だと、Z7以外はローラーの方が適すると思うので、もちろんコロナの影響で実走できないというのはあるが、この環境を最大限活用して弱点補強を進めていきたい。

集まってくださった方々、ありがとうございました！

4/15 ZWIFTの記録

1:12'52 IF0.782/TSS74 816kJ

Meet up @ Volcano Climb (60min)

>0:59:36/31.83km 46.9% 216.5w 51.7：48.3 (11.2+10.5)N*m NP222.8w 95.3rpm

今日もMeet upに誘って頂き1時間みっちりトレーニング。

コーチから頂いていたメニューはCLASSIC FTP INTERVALS 4 x 8 min Z4だったのでZ4に入れるべく頑張るがやや疲労が残っていたのでまずはTempoペースで走り出す。昨日、短時間とはいえ出し切ったので、疲労が残っているのだろう。 

地形に合わせて踏むべきところでは踏んでZ3~SST付近を行き来する。その後KOMでペースアップし、Z4~Z5で踏んでいく。

そこで出し切り、下りで脚を回復させるべく軽いギアをくるくる回すが、既に30分以上ローラー上で過ごしているので完全に回復するわけもなく、その後はTempoの下の方で踏み続ける。最後軽くスプリントしてフィニッシュ。出し切った。

パワー的にはまあまあであるが、ローラー上であることを考えれば悪くないし、一人ではここまで追い込めなかったことは間違いない。もう少し状況が改善し、外を走れるようになった後も、仕事との兼ね合いを考えるとあまり時間が取れないだろうからZWIFTをどんどん活用していきたいと改めて思った。

今日もありがとうございました！