2020シーズンまとめ

本年もかかわってくださった方々、ありがとうございました。

 

社会人3年目となり、過去最高に忙しい中で、徐々に競技復帰していく筋道を立てるべく、学生時代のように1年の振り返りをしていきたい。

●results

3/15 九州チャレンジロード A-E 中止

4/12 チャレンジロード A-E 中止

9/21 スマートコーチングサイクルスクール 練習クリテM1+M2 完走

10/25 高石杯 一般男子 DNF

12/26 第11回TCFエンデューロ ソロ 15位 (総合23位)

12/27 2020東京都選手権ロードレース クラスB 14位

 

●power (season best 3)

-max 1006w

-5s 931w, 881w, 864w

-1min 510w, 492w, 491w

-5min 327w, 318w, 306w

-20min 253w, 248w, 245w

-FTP (ramp test) 255w

●summary

195:59'15/4410.526km(367.5km/m) TSS10486 100684kJ 23741m

CTL29(21-40)

*FTP267wで計算

本年のトピックは何といってもCOVID19の流行だろう。それに伴い、シーズン前半はレース中止、実走練習自粛などもあり、ZWIFTを導入したことが個人的トピックだった。もともと絶対的なパワーが高い方ではないため、このようなレース負荷をかけられる環境は自分自身の弱点克服につながったと感じる。

また、今シーズンも引き続き、Peaks Coaching Group Japan、HamsterSpinの指導を受け続けたことで、一発のパワー的には過去最も強かった2015-16シーズンに近いところまで戻ってきている。しかし、現在は練習量が過去最も多かった時期と比べ1/2-1/3程度まで落ち込んでいるので、リピータビリティ、ある程度脚を使った状態からのパワーが戻っていない。少ない練習時間の中でこの部分にアプローチしていくとなると、更にキツいインターバルトレーニングだったり、時間が取れるときに今よりもう少しでも長く乗ることだったりと細かいことの積み重ねが必要だと思う。

一方で、その弱点克服に対しポジティブなニュースとしては、知人の紹介で、自宅付近で行われている朝練に定期参加させて頂けるようになったこと、その関係で、更に練習仲間が増え、もちろん仕事前という制約はありつつも、コンスタントに乗れたのはとても良かった。ありがとうございました。

来年も1日フルの休みは年に数回取れればよい方という生活が続くと思うので、限られた時間を大切にしていきたい。

 

試合結果に関しては、今シーズンは特筆すべきものを残せなかった。ただ、限られたチャンスの中で、特に東京エンデューロを怪我無く無事ノンストップで走り切れたのは一つのトピックだろう。以前のように長距離のロードレースで勝負に挑むところまで身体を戻すには大分時間がかかることは分かっているので、出来ることを一つ一つ積み重ねていきたい。また、このレースを通じて1時間以下であれば戦える身体が戻ってきていることを確認できた点も良かった。加えて、翌日の東京都選手権（Bクラス）も、連日のレースをしっかり完走できた点で自信になった。実はこの手の周回コースのロードレースを完走するのは実に久々である。ラインレースであれば昨年3月にUCI Gran Fondo World SeriesのBathurst Cycling Classicを完走しているが、元々ラインレースは得意であるし、苦手な周回コースとなると本当に完走率が低い。振り返ってみれば2017年シーズンの前半を最後に、一つも完走できていない。ここが再スタートと考え再び挑戦していきたい。

 

皆さま、来シーズンもよろしくお願いします。

12/30 ローラーの記録

 30'38 IF0.627/TSS22 281kJ

 

Tempo 1 x 15-20min w/ Cadence(JP)

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MS1: 1 x 15-20分テンポ(〇〇○-〇〇○W)。

この中に下記のケイデンスワークを入れよう！

・テンポを維持しながら5分間 90-100rpmを維持

デッドスポットの無いスムーズなペダリングで。

上半身はリラックス。

・3 x 1分 110-120rpmを維持

コチラもスムーズなペダリング。

ハンドルは握らず添えるだけで。

>0:15:00 45.2% 198.1w 51.6：48.4 (11.0+10.3)N*m NP199.0w 89.5rpm

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今日は朝少し時間が取れたので出勤前にサクッとローラー。こういうベーシックな練習が意外と実走に生きる実感があるので、しっかり着実にこなしていく。

今週も仕事の合間など、時間が取れた時にコツコツ積み上げていきたい。

12/27 2020 東京都選手権 クラスB 14位

 0:53'37/34.065km IF0.832/TSS62 W'86% 665kJ

クラスB 14位(32人出走28人完走) 0:53:16.65 (+00:03.13) 38.63km/h

4.9km * 7周 (34.3km)

 

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Ravanello Equipe S.A.T +MAVIC Ksyrium Pro Carbon SL UST ;8.1kg

Vittoria Corsa Graphene 2.0 TLR 28C F:5.0bar, R:6.0bar

水750mL*1

WINZONE エナジージェル 2個

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L6 MATCH 01:03 (328w 4 kJ)

L6 MATCH 00:34 (343w 3 kJ)

L7 MATCH 00:14 (481w 2 kJ)

L5 MATCH 01:10 (289w 2 kJ)

L7 MATCH 00:19 (404w 2 kJ)

L6 MATCH 00:52 (333w 3 kJ)

L7 MATCH 00:16 (428w 2 kJ)

L6 MATCH 00:29 (339w 2 kJ)

L6 MATCH 00:19 (394w 2 kJ)

 

昨日に引き続き、東京車連のレースに参戦、手堅く集団内で完走しました。 

今日は東京都選手権に参加。なんだかんだ大学2年生以来。あの時は修善寺8㎞コースだったので、TOJコースの一部を走れると少し興奮していたのが懐かしい。

今回Bカテゴリーにラバネロの選手はいないものの、友人と運営しているOne-up Cerezo Racingのメンバーとの参戦だったので、実質二人での出場。

昨日のレースの疲れ、レース後の残業の疲れで朝からかなり身体が重い。昨日レース後にイナーメ北野選手と阿字ヶ浦温泉のぞみで身体をほぐし、更に職場から帰宅した後も再度湯船で身体をほぐし、加えてイナーメオイルを塗る、という今できる最高のリカバリーを行ったものの、やはり三時間ノンストップのダメージはかなり大きかった模様。睡眠時間もあまり確保できていないので、朝軽く身体をほぐしてから慎重に運転スタート。

 

現地についてからは再度コースを試走し、その後は会場敷地内の道路で30分くらいしっかりアップ。ただそれでも寒さで身体が固い感じ。昨日はエンデューロということで冬用ウェアにしたが、今日も冬用ウェアにするか迷うレベル。まあ、さすがにロードレースなので、最終的には夏用ウェア+防風インナー+レッグウォーマーといういつもの冬レース装備にしたが。 

レース前には身体を内側から温める目的でZEN NUTRITION Before Activityを飲用。このサプリを使った時は、昨日もそうだが、特に長距離を走る場面で最後まで脚が持つ気がする。

そんなわけで、ぎりぎりまで準備をしていた＆身体を冷やさないように上着を着たまま車のそばにいたので、スタート順はほぼ最後尾。とはいえ、今日は昨日走っている選手とそうでない選手でコーナーなどのスムースさが違うので、うまくラインを見つけて序盤に先頭に上がる。今回人数をそろえているARCCの選手らと並んで、先導バイクの真後ろに位置取る。

本当はそこに居続けられれば良かったが、残念ながらこの時点で脚がかなり痛く、リアルスタートで出遅れ、10番手くらいまで位置を下げる。正直、ローテに加わる脚はないので、先頭を引いている選手には申し訳ないが、先頭交代に加わっていない塊の中に身をひそめる。コーナーで少し位置を上げて、もがかなくても済むようにしつつ、基本的にはその位置をキープして、とにかく完走を目指す。

今回のコースは緩やかなアップダウン、ほぼノーブレーキのコーナー、コース全体を通じてやや向かい風、ということで集団有利な条件がそろっているので、時折少人数の抜け出しが発生するものの毎回吸収される。人数をそろえたチームが波状攻撃をしたらまた別だったかもしれないが、今回は人数をそろえたチームが一気にペースアップをかける場面が多く、別のチームが必ずチェックに入る、という感じになり、結局集団が大きく割れることが無く進行する。

集団中ほどにいても、ペースアップにさえ注意すれば集団から急にドロップすることもなく、コーナー処理を注意すれば後ろにいるからといって無駄に脚を使うこともないので、なんというか、攻略が難しいコースだと感じた。下手に動いたら脚を使うし、かといって緩すぎる展開になると人が残る。もちろん、今回は僕自身、展開を作る脚が全くなく、ついていく側の人間なので何も偉そうなことは言えないし、むしろ申し訳ないと思いながらどうにか耐えきる。さすがに半分を過ぎたあたり、具体的にはラスト4周くらいから、実は結構きつくなってきており、脚を使っても前に上がるのはきついと感じながらであった。ラスト2周くらいになったら、もう落車起こるな、トラブルに巻き込まれるな、と念じながら、とにかくミスをしないように注意してついていった。集中力を切らさないため補給食も注入して糖分を補給した。ラスト1周でどこかで前に上がらないと埋もれると思ったが、結局、ここまでの展開上、決定的に差が付くポイントがないので、最終ストレートに入ったところで徐々に位置を上げていく。この辺から一部チームが一気にペースを上げたので、前20人くらいの塊にかろうじてついて言った形。そのまま位置を上げられず、登りで脚を使い切った選手をわずかに刺して、ほぼ真ん中の順位でゴール。

全く展開を作っていないという意味では評価できる走りではないが、まずは久々にロードレースで完走出来たので一安心した。次回は、ただの完走狙いではなく、しっかり展開に加わっていきたい。

本日も、応援サポートしてくださった方々、ありがとうございました！一緒に遠征してくださった方々もありがとうございました！

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ちなみに本日も阿字ヶ浦温泉のぞみに。だいぶ気に入ってしまった。今日は早く帰る必要もなかったので、昼食もここで。

刺身定食。新鮮なお刺身が非常に美味だった。おススメです。

2日間を通じて身体へのダメージは大きいが充実した遠征であった。明日からまたしばらく休日も含め仕事三昧の日が続くが、しっかり頑張りたい。

12/26 第11回東京エンデューロ ソロ15位 (総合23位)

 3:05'08/109.497km IF0.736/TSS167 W'71% 2010kJ

 

3時間耐久の部 総合 23位(/75チーム) 2.55:52.44 22周(Top -2LAP) 36.78km/h

ソロ 15位(/50人)

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Ravanello Equipe S.A.T +MAVIC Ksyrium Pro Carbon SL UST ;8.1kg

Vittoria Corsa Graphene 2.0 TLR 28C F:5.0bar, R:6.0bar

水750mL*2

WINZONE エナジージェル 8個？

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L7 SPRINT of 7 secs (643 watts)

L7 SPRINT of 5 secs (634 watts)

L7 SPRINT of 5 secs (644 watts)

L7 SPRINT of 5 secs (689 watts)

L7 SPRINT of 7 secs (662 watts)

L6 MATCH 00:34 (376w 4 kJ)

L7 MATCH 00:11 (514w 2 kJ)

L6 MATCH 00:31 (375w 3 kJ)

L7 MATCH 00:11 (515w 2 kJ)

L7 MATCH 00:10 (521w 2 kJ)

L7 MATCH 00:13 (439w 2 kJ)

L6 MATCH 00:26 (370w 2 kJ)

L6 MATCH 00:38 (377w 3 kJ)

L6 MATCH 00:48 (351w 3 kJ)

L7 MATCH 00:11 (455w 2 kJ)

L7 MATCH 00:13 (437w 2 kJ)

L7 MATCH 00:07 (662w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (341w 3 kJ)

L7 MATCH 00:13 (443w 2 kJ)

 

今シーズン最後の二連戦、まずは初日をトップから二周遅れで無事完走しました。

今シーズン、春のチャレンジロード系のレース中止から始まり、半年近いローラー生活、実質的な復帰初戦で何もできずにDNF、というところから始まり、どうにか最後良い形で終えたいと、二連戦にエントリー。初日の今日は、普段の練習量から考えると、そもそも出場自体が無謀な状況なので、最低限3時間ノンストップで走り続けることを目標に臨んだ。

昨日も結局、朝、在宅勤務の合間に軽く乗ろうと思ったが、仕事の予定変更で急遽練習ストップになり、それ含め先週2回しか練習できていない状況だったので、とにかく無駄な動きをせず、流れに任せて自分のついていける集団を探し、周りに迷惑をかけないことを意識した。

最初の1周はローリングということだったのでするする前に上がっていき、前から3列目あたりに位置取る。先頭交代に加われる脚はないものの、試走2周だけで、実質初めてのコースということで出来るだけ前々で展開する。当初の想定では、序盤のふるい落としで千切れる可能性もあると思っていたが、意外とそんなこともなく、最初の数周はほとんど先頭付近にいることができた。序盤の大落車も斜め前で起こった落車ではあったものの間一髪ですり抜けクリア。ただ、徐々に立ち上がりなどで削られていき、大体40分くらい経過したところで先頭集団からドロップ、そこからは同じくらいの位置にいた人とまとまって、メンバーが入れ替わりつつも4～5人で回していく。ほとんどが東京都強化指定の選手で、しっかり引いてくれて助かった。ハンガーノックにならないよう、30分に一回くらい、かなり高頻度でジェルを注入していく。

2時間経過したくらいで先頭集団にラップされた。ここで、同集団の強い選手がついていき、グルペット集団のペースがやや下がったが、僕自身ももはや脚が限界で、前を引いているときに明らかにペースが下がっていたので、出来るだけ短めに交代させて頂いた。このころになると、グルペットの後ろ半分は先頭交代に加われない感じだったので、正直、ペースを保つのが少しきつかった。ラスト3周の時点で2時間38分くらい、ラスト二周で2時間46分くらいということで最後ギリギリであったが2時間56分くらいでどうにか最終周回に突入、この時、後ろがかなり迫ってきていたがどうにかLapされずに済んだ（といっても、その集団も3時間より前にゴールしているため、リザルト上は－2Lap）。

見ての通り、先頭集団にいた時は結構脚を使っており、その後のグルペットは丁度良い感じで踏めており、ラストは明らかに脚が限界を迎えている。

トップレベルの集団に1時間弱ならついていけたという意味で普段の練習成果が発揮できた点ではよかったが、やはり総練習時間の短さ、1回練習時間の短さは今後の課題である。引き続き、コツコツ積み上げていき、少しでも良いリザルトにつなげられるように頑張りたい。

応援・サポートしてくださった方々、ありがとうございました！特に、ラバネロ関係者の方が何人もいたことはとても心強かったです。引き続き応援よろしくお願いします。

12/22 実走の記録

 1:24'50/39.216km IF0.709/TSS78  W'75% 764kJ

 

朝練＠新川崎

>0:40:56/24.34km 45.4% 207.6w 52.3：47.7 (10.9+10.0)N*m NP234.0w 92.4rpm

L7 SPRINT of 7 secs (635 watts)

L6 MATCH 01:17 (329w 5 kJ)

L7 MATCH 00:29 (417w 4 kJ)

L7 MATCH 00:13 (577w 3 kJ)

 

今日はいつもの朝練に。いつもの、といっても最近はあまり行けていなかったので、 朝練自体は2週間ぶり、このコースに関しては1か月ぶりといった感じ。先週末の疲れも残る中ではあったが、今週末レースを予定しているということもあり、気合で起床。

スタートの段階では当然真っ暗で、外気温も1度と、割と限界。昨晩リカバリーオイルを塗り、出発前にアップオイルを塗り、かつ自分が持つ最も強力な防寒装備で臨んだが、それでも走り始めてすぐ、指先の感覚がなくなった。

ちなみに、車のサマータイヤは7度を下回ると性能が発揮できないという話もあるが、今使っているVittoria Corsaはむしろ寒いときの方が食いつきが良い感じ。なので、集団走行にも不安がない点が良い。

集合場所には7人。3人と4人のグループに分かれ、4人の方でスタート。タイヤのグリップは良いとはいえ、ブレーキを強く握れないのと、身体が固くなっているので、間隔を詰めすぎないように注意してスタート。今日は1周アップ、4周ペース、1周レースということで、アップの時はケイデンスを上げて身体を温めるように意識し、ペース走では出来るだけ長く前を引くことで、やはり体を温めるように意識した。ただ、全然温まらないし、さらに言えば、微風が吹く完全フラットなコースということで、一人で勝手に消耗している感じがあった。また、ペダリングが乱れているのか、少し上半身がぶれている感じと、前腿にいつもより負担がかかっている感じがあった。

レース走はさすがに誰もアタックを掛けないので、先頭に出たタイミングで強めに引いてみる。後ろをちぎるほどの力はないが多少なりとも消耗させられればといった感じ。ちなみに先頭交代のタイミングで前に出た選手が更にペースアップをかけたので、一瞬千切れそうになった。どうにか耐えきってバックストレートに。

最初は良いペースだったが、後半、牽制なのかペースが落ちたので、アタックがかかる展開にしたくなかったので前に出て再度Z7で踏みなおす。

当たり前だが、スプリントポイントに先頭で突入して、捲られる。追い込むが差を詰め切れずゴール。

しっかり追い込めた点ではよかったが、スプリント力がもっと欲しい。僕自身は脚質的には、出来るだけ自分自身の消耗を抑えつつ、周りを消耗させてスプリントに持ち込む、という方策がベストになってしまうが、せっかくこういう練習の機会があるので、正攻法での、いわゆるスプリント力を高めていけるように、筋トレ、実走でのスプリントを積み上げていきたい。

今日もありがとうございました。

12/20 実走の記録

 2:31'04/68.058km IF0.762/TSS162 W'46% 1521kJ

 

小山田(大) *5

 >1:46:00/52.09km 49.2% 185.0w 54.2：45.8 (11.4+9.7)N*m NP234.1w 83.7rpm

L5 MATCH 00:42 (306w 2 kJ)

L5 MATCH 01:26 (309w 4 kJ)

L6 MATCH 00:53 (340w 3 kJ)

L5 MATCH 01:55 (307w 4 kJ)

L6 MATCH 00:48 (326w 2 kJ)

L5 MATCH 02:14 (301w 4 kJ)

L5 MATCH 01:10 (307w 2 kJ)

L6 MATCH 00:59 (327w 3 kJ)

L6 MATCH 01:21 (323w 4 kJ)

L5 MATCH 01:07 (318w 3 kJ)

L6 MATCH 01:01 (326w 3 kJ)

L6 MATCH 01:42 (336w 7 kJ)

L7 MATCH 00:40 (417w 6 kJ)

L6 MATCH 00:34 (389w 4 kJ)

自主練

L7 MATCH 00:17 (522w 4 kJ)

L7 MATCH 00:09 (672w 3 kJ)

L7 MATCH 00:17 (543w 4 kJ)

L6 MATCH 00:51 (361w 4 kJ)

L7 MATCH 00:23 (448w 4 kJ)

L6 MATCH 00:18 (390w 2 kJ)

 

今日は定期小山田練。メンバーは自分含めて5人。

昨晩遅くなったが、朝ゆっくり寝たので、調子は悪くない。ただ、寒さ＆練習不足で身体が動かないのと、やっぱり空気が重い。本当は自主練してから行こうと思ったが、意外とギリギリの到着になったので、駐車場から直行する。

1～2周目はペース走なのでそこまでペースが上がらず進む。1周22分ペースで、予定より少し遅い感じ。3周目あたりから前を引くときに少し強めになるように意識してみたが、そもそも自分自身が脚がない感じで、しかも、登りとかでは後ろの選手の息の音が大きい割にはペダリングが乱れていないので、多分脚自体は残っているんだろうという感じ。そして交通量が多く、いまいちペースが上がらない。この辺りからは3人ないし4人でローテを回す感じ。

4周目もペース走で、少しだけペースアップしたが、22分台前半。楽ではないがきつくもない感じ。4周目の最後で同期がアタック。そこにかぶせてペースアップを試みて、3人に絞られる。寒さで脚が攣りそう。後ろが少し離れてついてくる感じだったので、先頭を引き続け、ごみ処理場の坂でアタック。ただ、切れ味がないので決定的な感じにはならない。平地はローテを回し、その後、東京都強化指定の高校生がアタックしたのにつけず、少し間をあけてついていく。

メモパ坂までには集団が3人でひとまとまりになり、メモパ坂で少しペースが上がる。ただ決定的ではないので後半でダンシングでアタック、と思ったが切れ味がなく、ただのペースアップに。脚が攣りそうなのをうまくごまかしながら進む。

尾根緑道もそこそこのペースで進み、日大三校坂で一気にペースアップ。脚が完全に釣りそうになりストップ。流してどうにか耐え、下りを攻めて信号待ちで追いつく。

ただ完全に脚が無くなっており、平地も着き位置でも耐えられず、流してゴール。NPも低く、コンディションの悪さを反映している感じ。ひとまず走り切れてよかった。

その後は、今の課題である、ある程度走ったところで一気に脚が止まる現象を解決するために、この脚を使い切った状態でさらに踏む練習をする。具体的には平地でスプリントを何本かこなし、登りでのアタック、具体的にはZ6-7で踏んでいき、さらに足を絞り切る。痛みに耐えながらさらに走る感じが、昔の学連時代の練習を思い出し、懐かしかった。

完全に脚が動かなくなるくらいまで追い込んで終了。良いトレーニングになった。小山田付近は道も良く知っているわけだから、次回も追加でのトレーニングを入れることでしっかり強化につなげていきたい。

練習に参加してくださった方々、ありがとうございました！

12/17 ローラーの記録

 33'05 IF0.734/TSS30 W'56% 309kJ

 

 ANAEROBIC CRIT SPRINTS Z6(JP)

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MS1: クリテリウム　スプリント。

今日はテンポにクリテリウムのダッシュを入れよう！

ダッシュは毎回10秒延ばして行く。プリーム獲得、コーナーの立ち上がり、アタック、逃げへのブリッジなどをイメージして行おう。

前半は脚を使わないようにダッシュ、後半は勝負をかけて全力で！

(2-3)x20分。12分テンポ(〇〇○-〇〇○W)をこなしてメニュー開始。

10秒スプリント,

20秒スプリント,

30秒スプリント,

40秒スプリント,

50秒スプリント,

60秒スプリント,

レスト:1分

その後、5-10分のリカバリー。

もしモガき切れなかったらそこでストップ！

何度かチャレンジしてこなせる本数を増やして行こう。

もし3セット完全に出来るようになったら、パーフェクト。

初めて行う場合は最初の12分はエンデュランスから始めよう。シーズンが進むにつれてペースを上げて行こう。

>0:12:01 51.3% 201.4w 52.0：48.0 (13.0+12.0)N*m NP201.5w 77.0rpm

>0:00:12 50.6% 496.9w 51.6：48.4 (20.0+19.2)N*m NP516.9w 113.2rpm

>0:00:22 56.1% 515.7% 50.2：49.8 (22.0+21.6)N*m NP517.2w 113.0rpm

>0:00:31 61.8% 478.5w 50.7：49.3 (23.9+23.6)N*m NP501.9w 93.8rpm

>0:00:40 58.8% 406.4w 50.8：49.2 (22.3+21.0)N*m NP435.7w 87.6rpm

>0:00:50 57.5% 362.7w 51.7：48.3 (18.2+17.1)N*m NP370.6w 94.9rpm

>0:01:00 67.3% 340.6w 52.1：47.9 (19.4+17.6)N*m NP340.6w 86.3rpm

L7 MATCH 00:13 (517w 3 kJ)

L7 MATCH 00:27 (481w 5 kJ)

L7 MATCH 00:31 (493w 6 kJ)

L7 MATCH 00:38 (428w 6 kJ)

L6 MATCH 00:48 (375w 5 kJ)

L6 MATCH 00:57 (352w 4 kJ)

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今日もローラーで、昨日に引き続き、高強度系メニュー。時間の関係で1セットしか出来なさそうだったので、限界まで追い込む意識で。

最初のテンポ走は割と脚が動く感じではあったが、軽食しか食べていなかったので、少し空腹感を感じた。

その後のインターバルは基本ダンシングで。最初の3本くらいはどうにかなったが、40秒スプリントで少し足の痛みが強くなってきて、50秒スプリントは30秒経過後はシッティングで、60秒スプリントは15秒経過後シッティングに移行し、もはや、脚の痛みと吐き気でパワーが出せない感じ。

結局、終わったあと倒れこんでしまい、5分くらい横になってやっと回復した。

これを何セットもできるようになるころには相当強くなっているんだろうなと思う。

12/16 ローラーの記録

 35'07 IF0.737/TSS32 W'74% 256kJ

 Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:Big gear repeats(〇〇○-〇〇○W)

3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間

レスト:2分

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

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MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分

ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。

15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(〇〇○W前後 100rpm以上)。

15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(120W前後 ケイデンスは90rpm以下)。

セット間のレストは5分

1set目

>0:00:15 45.3% 367.0w 48.9：51.1 (14.6+15.6)N*m NP441.0w 100.4rpm

>0:00:15 57.2% 402.7w 46.9：53.1 (16.0+15.9)N*m NP444.4w 114.4rpm

>0:00:15 60.0% 417.0w 49.4：50.6 (16.4+16.9)N*m NP449.2w 108.6rpm

>0:00:15 64.1% 477.3w 51.3：48.7 (19.4+18.3)N*m NP473.7w 119.1rpm

>0:00:15 58.8% 406.2w 52.4：47.6 (17.4+16.0)N*m NP436.4w 101.6rpm

>0:00:15 58.1% 428.1w 51.7：48.3 (18.6+17.3)N*m NP458.6w 101.4rpm

L6 MATCH 01:04 (344w 7 kJ)

L6 MATCH 00:44 (375w 5 kJ)

L7 MATCH 00:15 (458w 2 kJ)

L7 MATCH 00:15 (471w 2 kJ)

2set目

>0:00:15 57.9% 513.6w 51.7：48.3 (19.1+18.1)N*m NP524.6w 122.3rpm

>0:00:15 57.1% 437.6w 48.3：51.7 (18.1+18.1)N*m NP464.0w 109.1rpm

>0:00:15 56.3% 416.2w 52.2：47.8 (16.6+15.1)N*m NP439.4w 109.8rpm

>0:00:15 53.5% 336.6w 60.2：39.8 (16.7+13.4)N*m NP386.2w 79.1rpm

>0:00:15 53.9% 401.6w 52.6：47.4 (17.1+16.0)N*m NP440.9w 96.9rpm

>0:00:15 54.0% 394.9w 52.9：47.1 (15.8+14.9)N*m NP427.2w 105.1rpm

L6 MATCH 01:16 (340w 8 kJ)

L7 MATCH 00:15 (449w 2 kJ)

L7 MATCH 00:15 (439w 2 kJ)

3set目

>0:00:15 57.1% 496.4w 51.5：48.5 (19.3+17.8)N*m NP507.9w 117.8rpm

>0:00:15 57.2% 459.6w 51.0：49.0 (18.1+17.4)N*m NP492.3w 111.1rpm

>0:00:15 55.9% 378.4w 52.9：47.1 (15.5+15.0)N*m NP412.1w 99.8rpm

>0:00:15 54.0% 393.0w 51.3：48.7 (15.8+14.9)N*m NP421.3w 108.7rpm

>0:00:15 59.7% 426.7w 51.5：48.5 (17.6+17.3)N*m NP452.4w 105.5rpm

>0:00:15 55.0% 400.7w 48.4：51.6 (15.4+15.2)N*m NP431.1w 114.5rpm

L7 MATCH 00:18 (488w 3 kJ)

L7 MATCH 00:17 (491w 3 kJ)

L7 MATCH 00:15 (420w 2 kJ)

L7 MATCH 00:15 (433w 2 kJ)

L7 MATCH 00:14 (465w 2 kJ)

L7 MATCH 00:14 (447w 2 kJ)

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今朝は多少時間に余裕があったのでローラーに。昨晩も遅くなったので睡眠時間は十分とは言えないが、それでも、5時間強寝られているので、調子は悪くない。 

短時間で追い込むため、元々昨日頂いていたメニューのMS2のみを集中して実施。

自分自身の今年のパワーを振り返ってみると、単純なピークパワーは以前に近いところまで戻ってきているが、タフさが足りない。具体的にはインターバル耐性だったりとか、ある程度脚を使った後で出せるパワーが足りていない。

こういった場合のアプローチとして、特に後者に対しては、①距離を乗る（仕事量を稼ぐ）②SST領域のトレーニングを行う、というのが王道で、次善策として③乗る頻度を増やす、となるだろうが、今回はどちらかというと時間の関係で③を狙った感じ。という意味では明日も乗らねば。。。

閑話休題。今日はDNFせず、しっかり与えられたセット数をこなしていく。 1セット目は序盤でつぶれないように抑え目で入る。ちなみに、結果的にはここが一番W’を下げられていた。2セット目以降は完全に気合でこなしていく感じなので、序盤から突っ込んでいく。最初の3-4秒はダンシングで、その後はシッティングで回し切る感じ。全セットを通じて指定ワットを大きく下回ったのは2回のみなので、しっかりこなすことができ、満足。

やはり与えられたメニューをしっかりこなせると、成長が実感できるし嬉しいものである。

引き続き、モチベーションを保ってトレーニングを積み上げていきたい。

12/10-13 ローラー＆実走の記録

●12/10

 32'51 IF0.714/TSS28 W'23% 268kJ

FTP 4th attempt 2 x 15 min RD(JP)

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MS1:1 x 3分　VO2max(〇〇○-〇〇○W)

スタートは〇〇○W程度に抑えて徐々に〇〇○Wまで上げて行こう！最後の1分は>〇〇○Wまで上げよう！

>0:03:00 59.3% 264.8w 52.7：47.3 (15.5+13.9)N*m NP266.2w 85.8rpm

ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！

5分流し

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MS2: クリスクロス 2 x 15分

2分SST(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

時間があれば5分流してMS3へ

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MS3:Race Winning VO2max インターバル 3 x 3分

30秒のスプリントでスタート。

そのまま2分間20秒(〇〇○-〇〇○W)で巡航

ラスト10秒間はダンシングで踏み切ろう！

レスト:3分

>0:02:59 54.9% 280.0w 52.0：48.0 (14.9+13.8)N*m NP280.0w 92.6rpm

>0:03:00 56.2% 274.3w 52.2：47.8 (15.6+14.3)N*m NP277.1w 86.7rpm

FTPを維持出来なくなったら終了

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先週末から忙しく、物理的にも体力的にも乗れないまま、5日ぶりの練習。1週間練習が空くのはなんだかんだ久々かもしれない。

とはいえ睡眠時間を少しでも取りたかったので練習スタートが遅くなり、MS1とMS3の2セット目までで終了。

ぎりぎり指定ワットに入れられたので良かったが、やはりしばらく乗っていない影響で脚の動きが変な感じ。

●12/11

 25'13 IF0.635/TSS18 229kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(〇〇○-〇〇○W)

少しペースを上げて走ろう。

ただし、信号は確実に守り事故を起こさないことが大前提。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>0:10:00 50.0% 204.6w 53.3：46.7 (12.6+11.1)N*m NP204.7w 82.5rpm

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今日も気合で練習時間を確保。といっても少ししか確保できなかったので10分だけ。やらないよりはやった方が良いとポジティブにとらえる。

●12/12

1:40'36/42.190km IF0.691/TSS94 W'59% 856kJ

朝練@港北周回

>0:36:49/18.63km 49.3% 196.5w 52.1：47.9 (10.4+9.7)N*m NP273.3w 92.1rpm

L7 MATCH 00:35 (467w 6 kJ)

L6 MATCH 00:24 (374w 2 kJ)

L6 MATCH 00:38 (363w 3 kJ)

L6 MATCH 00:41 (332w 3 kJ)

L6 MATCH 01:09 (383w 8 kJ)

L7 MATCH 00:38 (427w 6 kJ)

L7 MATCH 00:39 (416w 5 kJ)

L5 MATCH 00:41 (315w 2 kJ)

L7 MATCH 01:01 (402w 8 kJ)

L7 MATCH 00:45 (413w 6 kJ)

L5 MATCH 00:53 (313w 2 kJ)

L6 MATCH 00:49 (325w 3 kJ)

L7 MATCH 00:48 (416w 7 kJ)

L6 MATCH 00:16 (393w 2 kJ)

今日はいつもの朝練に。乗れていない状態でいきなり高強度の練習会に参加して荒療治で身体を戻す意図。

とはいえ、昨日、結局帰宅がいつも通り遅くなり、3時間強しか睡眠時間が確保できず、週前半に乗っていないことと相まって、調子は極めて悪い。しかもメンバーが濃い。

昨日、コーチから、今日は抑え目というアドバイスを頂いていたので、とにかく抑えめで走る。一周目からアタックが散発するが、少し間をあけて詰めて行く感じで。それでもきつすぎるが。

登りはどうにかこなすが、平地（バックストレート）がとにかくきつい。そして、1周目のプール坂から59s/395wと遅くないペースで進んでいく。2周目はややペースダウンしたため、StravaでいうところのSlopeⅡで少し踏んで飛び出すが、そこまで破壊的な走りは出来ない。そして相変わらずバックストレートで苦しむ。千切れたくなるレベル。

プール坂では前に出るが、後ろをちぎるほどでもなくローテが回る。56s/414wとそこそこパワーが出ている。

三周目は最後のプール坂まで温存するつもりであったが、アタックが散発し、少し間をあけてどうにかついていく感じ。全然良い走りができない。バックストレートで再び苦しみ、プール坂で前に出たものの、後ろからアタックを掛けられ、シッティングで追い込むが、さらに2人に抜かれたのであきらめて流す。1:05/324wと、今日は全然ダメな走り。普段なら3周目がベストタイムになるようにペース配分しているのに、ペース配分もそうだし、そもそも脚がない。そんなわけで最後のスプリントには加われずにゴール。

NP的には4.8w/㎏なので悪くはないが35分ということを考えるともっと出したいところ。 

とはいえ、良い練習になった。ありがとうございました！

●12/13 

1:17'50/36.288km IF0.813/TSS96 W'75% 849kJ

 

おはサイ（分家）＠小山田(大)*3

>1:00:54/31.20km 50.4% 205.0w 51.7：48.3 (11.4+10.7)N*m NP251.7w 89.3rpm

L6 MATCH 00:59 (349w 4 kJ)

L6 MATCH 01:56 (320w 6 kJ)

L6 MATCH 01:34 (331w 6 kJ)

L6 MATCH 01:02 (381w 6 kJ)

L7 MATCH 00:11 (483w 2 kJ)

L6 MATCH 01:41 (340w 7 kJ)

L7 MATCH 00:39 (424w 6 kJ)

L5 MATCH 01:42 (298w 3 kJ)

L7 MATCH 00:42 (417w 6 kJ)

 

今日はおはサイメンバーの一部で小山田に。前回に引き続き、定例の練習会になった。

昨日の走りを踏まえて、調子を見つつ、出し切らないように注意して走る作戦。

いつも通り、練習後に仕事に行くため、車で途中まで移動したため、自転車を組んだ後、アップがてらしっかり踏んでいく。残念ながら、この段階では昨日と変わらない感触。

今日のメンバーは僕含め7人。人数が多いと前に千切れる展開になるだろうから集中してスタート。いざ走り始めてみると、意外と身体が動いてきた。どちらかというと、調子が戻ったというよりは、昨日久々に0時前に寝られたのが大きいかもしれない。

1周目はペースということだったのでアタックはかからず走りやすかったが、やはりというべきか日大三校の坂ではペースが上がる。といっても1:07/338wなので耐えられるスピード。そのままペースダウンしたくなかったので、病院坂では前に出て少し踏む。1:42/328w。

2周目は1周目と同様の展開で、ペース走な感じではあったが、日大三校の坂で一気にペースが上がる。58s/366wとかなり良いスピード。せっかくなので再び病院坂で前に出て1:35/345wと強めに引いたところ、前が3人に絞られる。そこからさらに1人がアタックを繰り返し、一方で後ろから1人が追い付いてきて、清掃工場坂では前2人、後ろに僕含む2人の展開。やや離されながら42s/387wで耐えきり、下りで追いつく。追いついた後のT字路で、更に一人が飛び出す展開になったので、少し休んだ後、一気にブリッジ。次のT字路で集団に追いつかれて振出しに戻る。

メモパ坂ではやはり2人が抜け出し、やや離されながら追う感じ。日大三校の坂ではやはり同じメンバーで今度は3人が抜け出し、ペースで追いかける。1:07/334w。下りで追いつける自信はあったので危なくない範囲で攻めて、信号で追いつくが、丁度信号が変わるタイミングだったので、前二人がいってしまい、かつ後ろから1人追いついて来て3人に。

そこからは三人でローテを回すが、さすがに脚が残っておらず、病院坂も2:07/249wと流しペースで。NP的にも悪くはないが、あと少しのパンチ力とインターバル力が欲しい。引き続きトレーニングを積み上げていくしかない。

今日もありがとうございました！