今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。勝利を意識して集中して行おう！
--------MS1: 4 x 10分SST Finish w/AC
レスト:10分程度を目安に必要なだけ
地形:丁度登り切れるコースが望ましい
ケイデンス:自由
スタートから8分30秒~9分50秒はSST(●●●-●●●W),残り時間はAC(>●●●W)
電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。
1本目 9分45秒までSST ラスト15秒スプリント
2本目 9分30秒までSST ラスト30秒スプリント
3本目 9分までSST ラスト行けるところからスプリント
4本目 9分までSST ラスト行けるところからスプリント
>09:59.20 237w NP239w 96rpm
>10:00.64 237w NP238w 88rpm
>10:00.56 237w NP239w 87rpm
>10:01.00 237w NP239w 86rpm
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>01:09.09 467w 87rpm
>00:43.20 533w 90rpm
>00:57.25 465w 89rpm
今日は年始ということで、家でゆっくりしていたので、雨が止んだ夕方からいつもの平地でトレーニング。 しっかりパワーコントロールしたところ、平均もNPもしっかりそろえることが出来た。
練習場所の関係でパワーコントロールが難しいため、敢えてAC走は行わず、その代わりに家の近くのKOMアタックに。一発目は以前からTop10には入っていたものの、中々KOMが取れなかった坂。今日もウェット路面な上に、簡易舗装かつコーナーが多いという難しいセグメントということもあり、リアを滑らせながらであったが、どうにか既存のKOMに並ぶことが出来た。
二発目、三発目はそれぞれ2位、3位だった坂であるが、残念ながらタイム更新はならず。流石にレスト時間が短かったのだろう。また再挑戦したい。
1/4 1:27:20/36.2km TSS113 IF0.88 763kJ
VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5
-------MS1: 4-5 x 4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:4-6分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>03:38.16 271w NP280w 89rpm
>03:36.59 276w NP277w 90rpm
>03:29.53 289w NP294w 91rpm
>03:28.87 298w NP301w 93rpm
>03:31.05 305w NP315w 90rpm
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>01:17.87 455w NP507w 83rpm
今日は年始ということで、早めに仕事を切り上げて軽食を食べてからいつもの坂に。12/23に平地で似たメニューを行い、4×3分 av.274wだったため、今日は270wからスタートし、一本ずつ集中してパワーコントロールした。またダンシング比率を徐々に上げていくことで、垂れないように意識。結果、5×3.5分 av.288wとかなり良いパフォーマンスを発揮できた。
そのまま、以前から狙っていたセグメントに向かうが、ゴールが良く分からず最後流してしまい、惜しくも2位に。1位との差は小さいようで大きいので、またコンディションが良いときに再挑戦したい。昨シーズンは、一昨年のひざの故障を引きずってしまっており、年初はセーブしながら積み上げていたが、今シーズンはここまで怪我無く乗りこめているので、昨シーズンより高いパフォーマンスを発揮できている。この調子で更にコンディションを上げていきたい。
1/6 Active Recovery
仕事前に軽くトレーニング。身体をほぐすことが出来た。