10/15 実走の記録

1:18'34/34.031km IF0.674/TSS73 W'60% 628kJ

>0:41'35/22.7km 187w NP245w max.780w 100rpm (Training Peaksの値）

L6 MATCH 01:28 (382w 10 kJ)
L6 MATCH 00:43 (360w 4 kJ)
L6 MATCH 00:24 (347w 2 kJ)
L6 MATCH 00:41 (360w 3 kJ)
L6 MATCH 00:27 (379w 2 kJ)
L7 MATCH 00:37 (434w 6 kJ)
L7 MATCH 00:44 (403w 5 kJ)
L7 MATCH 00:28 (456w 5 kJ)
L7 MATCH 00:17 (551w 4 kJ)

今日はいつもの皇居朝練。普段は木曜日にお邪魔していたが、今回は初の火曜日の参加。
昨日、意外と早く帰宅出来て、しかも、割と質の良い睡眠が取れたからか、睡眠時間が短い割にはきつくない。
といいつつも、最近あまり練習できていないことから、ちょっと不安を抱えた状態での参加となった。

朝小雨がぱらついていたからなのか、集合時間に集まったのは4人。こうなると、必然的に交代の頻度が上がるので、意識して長めに引くようにする。一人かなり強い選手がいるのでマークしながら。
途中、二人で抜け出す場面もあったが、彼の方が絶対的なパワーが高いのは明らかだったので、とにかくオールアウトして千切れないように注意する。
途中から一人合流して5人での練習に。それでもいつもよりは人が少ないので、とにかく千切れないように、かつ、登りでも平地でも長めに引くように意識して、残り2周に自分の限界が来るようにしっかり調整する。

最も長いのぼりでは絶対的パワーの不足を感じさせられる場面もあったが、その後の登り返しで粘って踏み切るようにした。300-400w台で走る力は戻ってきたが、瞬間的な500-700wのパワーをしっかり出せるところまで戻さないと、短中距離のロードレースやクリテリウムはきついだろう。データ的にはしっかり追い込めているが、もうワンランク上のパワーを戻していきたい。
予想通りだが、平均ワットは前回より高く、NPは前回より低い。

と言いつつも、家から近い場所で、これだけ質が高い練習ができているのは非常にうれしい。引き続き、参加できるときには参加させて頂いて、しっかりトレーニングを積み重ねていきたい。今日もありがとうございました！

今日明日は研究の関係でこれから理研に。楽しみだ。

10/14 ローラーの記録

50’04 IF0.70/TSS41 493kJ (TrainingPeaksの値)

Weekend endurance/Tempo 2-3 x 12-30

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MS:今日のゴールはマイレージを稼いでエアロビックエンジンを作ること。
エンデュランスとテンポをメインに行おう。
強度はテンポからSSTくらいを目安に。余裕があれば時間を延ばそう。
　
このトレーニングは安定したエアロビック能力を作るトレーニングであり、調子を安定させる為のもの。
　
エンデュランスの中に下記のワークアウトを含めよう。順番は自由。クリエイティブにトレーニングコースを作って行こう。
この時期はシーズン中に行ったことの無かった裏道を探すのがお勧め。
ギアは少し軽いギアでリズミカルに。
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MS1: テンポ/SST　2-3 x (12-30分)
地形: 丘陵地
ケイデンス:1本目 1枚軽いギアで。
2-3本目　自由
1本目より2本目以降のAVG/NPが高くなるように。
またレストは出来るだけ短いほうが有効
>30'01 209w 82rpm
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MS2: オプション
2分AC
軽いギアでスタートして30秒ごとに1枚ずつギアを上げて、ペダリングをコントロールできる限界まで。
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MS3: ゴールスプリント　
1枚軽いギアでのゴールスプリント(<15秒)を数本
レスト:1分
最大筋力を発揮するスプリントをレスト1分以内で行うと成長ホルモンが分泌される。
スプリント行い筋力を鍛えると共に成長ホルモンを分泌させることで、ライド全体のリカバーを促進出来る
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ライド後シャワーを浴びてリカバリーフードを食べたら、ストレッチングを入念に。

祝日で走ることが出来るならばこちらをご参考ください。余りメニューにはとらわれず、テンポからFTPレベルでなるべく走るように心掛けてください。
　
もし、VO2max領域以上のトレーニングを平日に行えていなければ、テンポ/SSTの本数を減らして高強度を追加してください。
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今日は夜に予定が入っていたので研究を早めに切り上げてローラーに。今日はM1.1×ロードバイクで。時間の関係でMS1のみ実施。
インターバル形式にするか迷ったが、過去の経験上、Z2の上の方～SSTで出来るだけ長く走ったあとに調子が上がってくることが分かっているので、30分集中して実施。しっかり指定ワットの中に入れられてgood。
少しずつベースの力も戻ってきた気がする。もちろん、長距離のロードレースのためのトレーニングは出来ていないが、ひとまず、中距離のロードレースでしっかり戦えるところまで体を戻したい。引き続き頑張ろう。

10/13 ローラーの記録

59'24 IF0.751/TSS56 568kJ

Endurance with 20min SST / 15min FTP Goal

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MS1: エンデュランス 45分

最初は抑えめに。

5分流し

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MS2: SST 20分

高いパワーながら安定した巡航

次のFTPに向けて足が売り切れないように。

>20'00 231w 87rpm

10-15分流し

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MS3:1 x 15分　FTP

最初の5分(○〇○-○〇○W）

>5'01 246w 91rpm

次に(○〇○-○〇○W)

>5'00 254w 88rpm

最後の5分は(○〇○-○〇○W)で

このトレーニングはFTPテストで達成したいワット数を経験しておくためのもの。

先のSSTで少し疲労した足で15分を走る。

この15分で達成できたワット数は20分のテストでも維持できるはず。

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今日もTTバイク×Flexで。昨日と違って体が慣れたのか、不安定な感じをあまり受けない。慣れってこういうもんなんだろうな。

今日はもともと学会に行く予定だったが飛行機欠航でキャンセル。というわけで家で一日中、研究関連の仕事をしていたので、しっかり体をほぐす意識で。

なんだかんだトレーニング開始が夕方になってしまったのでMS1は省略。MS２は想定ワットの真ん中あたりを狙っていき、しっかり完遂。4iiiiが片側計測だからなのか、単純にうまくペダリングができていないからなのか、パワーの変動がちょっと大きい感じ。

MS3は最初の5分は良かったが、次の5分で限界に。このままいくと最後の5分で大失速することは明らかだったので、最後、指定ワットより高い領域で粘って終了。平均ワット的には指定ワットの真ん中付近に収まった。

CTLが低いせいか、もしくは昨日から睡眠時間を確保できていることで逆に日頃の疲れが出てきているのか、疲労回復が追い付いていない印象。

疲労回復が最優先であることは言を俟たないが、休みすぎると体力が落ちるという難しさもあるので、明日も頂いたメニューの意図を考えながらトレーニング量をコントロールしていきたい。

10/12 ローラーの記録

40'44 IF0.739/TSS44 383kJ

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max インターバル。まずはワークアウトを中断なしにできる道を探そう。

4-5 x 4分のインターバル。

強度は前回までのアベレージを基準に行おう(○〇○-○〇○W）。

レスト:3-4分。

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>4'01 264w 89rpm

>4'01 263w 91rpm

>4'01 271w 90rpm

>4'01 259w 92rpm

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土曜がお休みで時間が取れるならば土曜にスライドして下さい。

それではなぜ金曜に配置しているかと言うと、日曜にハードなワークアウトを予定しております。土日連続だと困難だろうと判断しました。しかし、スケジュール的に無理ならば出来る時にチャレンジしてください。

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今日はさすがに早朝に病棟業務を行って当直帯の医師に引き継ぐという感じだったので、午前中の早い段階で帰宅。研究のデータ解析など、家で出来る仕事を継続する。

そんなわけで久々にゆったりした時間を過ごした後、夕方からローラー。TTバイクで。

昨日乗れなかったので、本来昨日に予定されていたメニューをこなす。どうせ明日も長くは乗れないだろうから、今日強度を上げても問題ない。

今週は忙しくて睡眠不足が続いていたせいか、さすがに今日は全然脚が回らない、というかすぐ息が上がってしまう。もちろんTTポジションの影響もあるだろうが、どうにもならないので、ローラーの負荷を変えるなどして踏みやすいギアを探っていく。最後はかなりきつかったが気合で4本完遂。諦めそうになったが終わってみると、達成感がある。こういう積み重ねが大切。

ちなみに、今日は久々にGrowtac Flex（厳密には負荷装置をFlex2に付け替え）を使ったのだが、M1.1に慣れていると意外と不安定な感じがする。見方を変えればM1.1はあの細いカーボンで必要充分な剛性を出しているというのもすごいし、エラストマーの整備がいらないと考えれば楽かもしれない（もしかしたらFlexは半年くらい稼働させていなかったから、ゴムが劣化したのかもしれない；以前はもう少し安定感があったと記憶しているので）。逆に、Flexシリーズは負荷調整が無段階なので今回みたいな絶妙な負荷調整をしたいときには良い（ちなみに最新のFlex3.2は10段階だそう。もちろん無段階なのは良い点も悪い点もあるだろうから好みの問題だろうが）。また、負荷の最大値も高いから、もっとレベルが上の選手や体重があってパワーの絶対値が高めの選手にとってはFlexシリーズの方が良いだろうと思う。

念のため追記しておくが、最新のFlex3.2はM1.1よりも安定感があった。どちらにせよ、実走感とコスパを天秤にかけた時、Growtacの製品がどれも相当ハイレベルであることは間違いないだろう。

10/10 ローラーの記録

50’25 IF0.675/TSS42 487kJ

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min Z3(JP)(Copy)

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MS1:テンポ

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 30-45分のテンポを10-15分ごとに3分割する。

最初の10-15分(65-75rpm)になる重めのギアで。

>0:09:59 59.8% 208.8w 51.3：48.7 (15.4+14.7)N*m NP209.0w 66.4rpm

次の10-15分(80-95rom)になる通常のギアで。

>0:10:02 53.6% 212.8w 51.4：48.6 (12.3+11.6)N*m NP212.9w 85.2rpm

最後の10-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

>0:10:00 44.3% 198.1w 50.7：49.3 (9.9+9.6)N*m NP199.3w 97.3rpm

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

それ以外の時間はエンデュランス

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今週はいろいろ忙しくて久々のローラー。一本集中する系のメニュー。練習開始時間が遅いときはこういう方が集中力が続くから助かる。

指定ワットの真ん中あたりを狙って実施。最後の方になると脚が回らなくなってきて、さすがにパワーが下がり気味だが、どうにか完遂。悪くはない。

ちなみに、この直前に仲の良い友達と一杯飲んでしまっていたので、脱水にならないように大量に水分補給をしながら実施。朝早かったので疲労感もすごかったが、友人と飲んで気分転換できたし、久々にトレーニングできてすっきりしたし、良い一日だった。

10/6 実走の記録

2:21’01/60.869km IF0.751/TSS144 W'28% 1377kJ

逆青根 w/学連同期

いつも夜練している学連同期と今日は早朝青根練。午後から研究や仕事をしたかったので、5:30に起きて車で友人をピックアップ、高尾のふもとからスタート。アプローチまでの交通量の多さ、信号の多さを考えると極めて快適。

個人的な目標としては自分の中では弱くなっていないつもりでも客観的には相当弱っていて中々つらかった大学6年次より速く、車で練習場所まで行ったことから、出来れば一番強かった大学5年次に少しでも肉薄したい、といったところ。

ここまでの夜練の感じから、ほぼ先頭固定になるであろうことが予想されたので、ひとまず大垂水は全引き。何度も走っているコースなので今回は8分20秒ペースで登ったつもりだが、途中、少し息が上がり気味で結局8分30秒に。当直明けの翌日ということで、少し体の芯の部分に疲労が残っている感じ。

-大垂水

>0:08:28/3.29km 50.0% 269.2w 50.3：49.7 (15.0+14.8)N*m NP273.5w 88.8rpm

そこからは、意外と交通量が多くなかったので快調に飛ばしながら逆青根へ。

-逆青根：Strava 28'28 186w

>0:28:34/12.30km 46.9% 218.3w 50.2：49.8 (12.5+12.3)N*m NP236.6w 88.6rpm

大学5年次にStrava2位、今も3位を保っている思い出のコース。出身大学の定番練習コースの一つでもあった（が順青根の方が多かったかな）。相模湖側からアプローチすることで順青根と比べて登り基調となり、アップダウンが連続する、ロードレースライクなインターバルトレーニングができる。一つ一つの登りでシッティングメインで300wあたりを狙いながら丁寧にこなしていく。時折ペースが落ち気味の時、友人が前に出てきてくれて、限界まで追い込めた。はっきり言って、登りでは脚や胸が痛くて何度も限界がきそうだったが友人のおかげでどうにか耐えきった。

そこからは下りを踏んでいく。体重やパワーの関係で友人の方が直線では速いのでだいぶ苦しめられながらしっかり力を絞り出す。牧馬をパスするかどうかという議論にもなったが、パスしたところでアップダウンを走ることは変わらないから、どうせ10分だし耐えよう、と裏牧馬突入。

友人と競り合いながら意外と悪くないタイムで完走。一人ではここまで追い込めなかっただろうから本当に感謝。

牧馬峠（裏）

>0:10:15/2.78km 53.8% 242.7w 50.2：49.8 (15.5+15.4)N*m NP249.2w 77.8rpm

ラストは大垂水。ここまで来たら耐えるしかない。脚は限界であったが、意地でも先頭を譲らず、最後はスプリントして先着。もう少し崩れるかと思いきや、ぎりぎりSSTレベルに入れることができた。

大垂水（裏）

>0:10:44/3.53km 52.5% 236.4w 50.9：49.1 (14.7+14.2)N*m NP248.3w 79.7rpm

下った後はTAKAO COFFEEで休憩。高尾ブレンドのコーヒーを頂く。

酸味が強めで軽やかなコーヒーであった。練習後だとミルクを入れて少しマイルドにしてもよいかもしれない。

とてもおしゃれな店内で雰囲気が良かった。これでクロワッサンがあれば最高だった。ともかく、また来たい。

大学6年次の記録よりわずかに速いが、5年次には及ばない感じ。少しずつ戻していこう。現実的に50～100㎞までの練習だったら時間も取れるだろうし、引き続き継続していきたい。練習環境、効率を考えると車を使っても投資に見合う気がした。次回、もし身体が戻っていたら、もう少しコースを改変して、アップダウンを追加してもよいかもしれない。

一瞬実家に寄ったのちに病院へ。研究や明日の病棟業務の下準備などをして、夜は友人とご飯に。実はイタリアンもたくさんある四谷三丁目エリア。今回は、オステリア クロチェッタへ。入口が分かりにくくてお店の存在感はあまりないが、実は雰囲気が良く、しかもおいしい、隠れた名店だと思う。そのあとは義乃庵へ。カウンターがメインの小規模なバー。マスターがチョイスした厳選されたワインがそろっており、価格も良心的。今回は疲れていたこともあり、一杯でかなり酔ってしまった。疲れていない時にまた来たい。

朝から夜までとても充実した一日であった。また明日からも仕事を頑張ろう。

10/3 ローラーの記録

39'58 IF0.607/TSS25 310kJ

Tempo Over-Under (JP)

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MS1:Tempo Over-Under

テンポより上の領域と下の領域の繰り返し、平均ワットはテンポの上かSST領域に収まるように。

1セット目(20分):1分FTP、1分エンデュランスを繰り返して20分。

>0:20:01 49.0% 188.6w 48.9：51.1 (10.5+11.0)N*m NP193.4w 83.5rpm

5-10分流し

2セット目(15分):30秒FTP、30秒エンデュランスを繰り返して15分

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今週は疲労感が強く、あまりトレーニングできていなかったが、さすがに週の真ん中付近で1回くらいはまともにメニューをしておこうと思いローラーに。

先週500TSS/w程度稼いだことと、仕事の忙しさが増したことが原因だろう。仕事が特に忙しい時期は、自転車で無理して疲労を貯めてもしょうがないので抑え目でいこう。

家の近くで開催される朝練、夜練は高強度練が多く、結局ベース系のメニューがおろそかになりがちだが、今日は丁度、指定メニューがベース系だったので1セット目をこなす。序盤はきつかったがだんだん脚が回ってきて、2セット目もやろうかとは思ったが、寝る時間が遅くなりすぎるのもどうかと思い、終了。

今月も当直多めなので疲労を貯めすぎないように注意しながら頑張ろう。