12/2-5 ローラー＆ZWIFTの記録

仕事の忙しさもあり、更新が滞ってしまったので手短に。

12/2 Mask FTP

29'51/8.971km IF0.776/TSS30 W'18% 278kJ

 

MS1: 1 x 10分　Mask FTP(感覚的に〇○○-〇〇○Wで)

ケイデンス:自由

地形: 登り

静かにスタートして2分ごとに上げて行くイメージで。

この10分はヘッドユニットの表示を隠して感覚で走り、終わった後にデータを確認しよう。

>0:10:01 55.9% 265.2w 50.9：49.1 (14.4+13.9)N*m NP269.0w 89.5rpm

L4 86% EFFORT of 10:01 (265 watts)

L5 MATCH 01:11 (310w 3 kJ) 

 

ここの所、日付が変わることの帰宅が続いており、なかなか朝起きられない状況だったが、今日は気合で1本集中。本当はFTP走をそれぞれ3つのバリエーションで実施するメニューだったが、その中で、今の自分のコンディションが分かりそうなものを選択。

最初の1分だけパワーを見て感覚をつかみ、その後はパワー表示を消してケイデンスだけ確認しながら、大幅に垂れないように注意。感覚的には少しきつい感じ。

最後の1分で再度パワーを確認して、まだいけそうだったので1分全力、といっても300w超あたりだが、しっかり踏み切って終了。悪くない値。次は270w超えを目指したい。

12/3 3R Innsbruckring Flat Race - 3 Laps (26.4km/16.4mi 231m) (B)

50’02 IF0.812/TSS56 W'34% 564kJ

27.2km/232m

18/37th 38'21(+2'45) 224w(3.9w/kg)

>0:38:22 226.3w 51.1：48.9 (11.9+11.3)N*m NP243.5w 93.1rpm

L7 SPRINT of 5 secs (644 watts)

L5 MATCH 01:16 (311w 3 kJ)

L5 MATCH 01:00 (301w 2 kJ)

L5 MATCH 00:54 (315w 2 kJ)

L5 MATCH 01:07 (314w 3 kJ)

L7 MATCH 00:17 (453w 3 kJ) 

 

今日は頂いたメニューがSST/FTP Tabletop Edge Threshold ROADという、SST～FTPで走った後そのままテンポで我慢するという、集団のペースアップに耐えた後も集団内で走り続けるという意図のメニューだったため、平地系ZWIFTレースに出場することを選択。

本当はもう少し早い時間のレースを予定していたが、なんだかんだ2か月ぶりのZWIFTということもあり、セットアップに手こずったこともあり出走に間に合わず、予定とは別のレースに急遽エントリー。

こちらは前カテゴリー一斉スタートだったので130人くらいでのスタートだったため、スタートと同時に300w超で踏み続け、どうにか先頭が見える位置まで上がる。その後20～30番手を維持するが、登り前のペースアップに気づかず、40番手まで位置を下げ、登りで集団最後尾に。このコースは登り下り登りなので、一度下がると上がるのが難しく、そのまま第二集団に。中々ZWIFTの走り方がうまくならない。。。 

それはともかく、それ以上遅れないようにグルペットで積極的に踏み、2周目は登り中盤からしっかり踏んで集団内にとどまり、3周目は登りに入る前から踏むという、理想的な走りでしっかりクリアしてそのまま全体の40番手くらい、Bカテゴリーの真ん中付近の順位でゴール。PWR的には問題ないので、位置取りなど走り方を注意するとともに、登りで脚が重くなった瞬間などについ休みがちなので、そこで休まずしっかり踏み切ることを意識しながらもう少し上の順位を狙っていきたい。 

12/5　3R LaGuardia Loop Flat Race - 8 Laps (22.9km/14.2mi 216m) (B)

48'57 IF0.795/TSS52 W'17% 528kJ

24.4km/242m

25/25th 37'32(+6'05) 225w(3.9w/kg)

>0:37:41 225.8w 51.2：48.8 (11.8+11.2)N*m NP230.4w 94.7rpm

L5 MATCH 01:04 (314w 3 kJ)

 

今日は元々いつもの朝練に行く予定だったが雨でDNS。とはいえ仕事の関係で週末はここしか時間が取れないので、二度寝ののちZWIFTレースをスタート。またまた機材セッティングに手こずってギリギリのスタートとなり、しかもなんとパワーメーターがうまく反応してくれず5秒遅れで集団を追いかける形に。ZWIFTレースで毎回のようにトラブルが発生するのはZWIFTに対しての気合が足りないからなのかもしれない。

閑話休題。今回は一斉スタートだったため集団が長く伸びているのが見える。ダッシュして、まずはDカテゴリーの選手が多数いる集団に追いつき、そのまま抜かしていき、Cカテゴリーの選手が多数いる集団にも追いつき追い越す。そのまましばらく個人TTを続けるが、その前の集団までは追いつけず、パラパラと落ちてきた選手とグルペットを形成する感じに。出来る限り長く引き、ペースを保つが、大体半分を過ぎたあたりでラップされる。AカテゴリーとBカテゴリーの上位選手で構成される先頭集団はかなりハイペースで、平地はどうにかついていけたが登りで一瞬でちぎられる。

再びグルペットで前を追い続け、最終的に全体の真ん中付近、Bカテゴリーでは最下位の順位でゴール。色々もったいなかったが、SST強度でしっかりトレーニングできたという点ではポジティブだった。

今週は予定通りSST/FTP領域を鍛えられたので、来週はしっかりAC域も鍛えていきたい。

11/29 実走の記録

 1:34'58/44.870km IF0.811/TSS112 W'59% 975kJ

小山田 大4 (3周ペース、1周レース） 

>1:22:35/41.50km 47.4% 183.6w 51.9：48.1 (10.2+9.5)N*m NP244.7w 88.9rpm

L5 MATCH 01:29 (288w 2 kJ)

L6 MATCH 00:57 (358w 5 kJ)

L6 MATCH 00:34 (333w 2 kJ)

L5 MATCH 01:27 (302w 3 kJ)

L5 MATCH 01:34 (288w 2 kJ)

L6 MATCH 00:59 (382w 6 kJ)

L6 MATCH 01:28 (337w 6 kJ)

L5 MATCH 01:21 (318w 4 kJ)

L6 MATCH 01:08 (365w 6 kJ)

L6 MATCH 01:30 (349w 7 kJ)

L6 MATCH 00:43 (364w 4 kJ)

L6 MATCH 01:03 (330w 3 kJ)

L7 MATCH 00:46 (439w 7 kJ)

L5 MATCH 01:37 (287w 2 kJ) 

 

今日はいつもの定期小山田練。 今日は学連同期に、E2、E3の選手、現役クラス2、クラス3の選手、東京都強化指定の高校生と割と充実したメンバー。

 同期とは昨日も厳しいトレーニングをしているので、話し合いの末、3周ペース1周レース、上げたい人は自由に上げるという感じで。

序盤はゆっくりスタート。のはずが、1周目後半から東京都強化指定の高校生がペースアップ。僕自身は疲労がかなり強かったので他の選手に追ってもらい、ペースで追いかける。2周目も同様の展開。やっぱり高校生が元気。今回もさっきとは別の選手に追ってもらう。この辺で1人千切れ、1人着き位置といった形。様子見で病院坂で先頭に出て350wで踏み続け、Strava上では1:33/327wという悪くないペースで踏んでみたが誰も千切れず皆調子が良さそう。

そんなこともあり、3周目はペース走とは言えないくらい良いペースで進んでいく。最初の2周はなんだかんだ22分/周ペースだったが、この周は急に19:43/202wまでペースアップ。実際、途中からは先頭が4人に絞られ、そのまま回していく。実際、メモパ坂までは少し早い位だったが、日大の坂で1:01/367wまでペースアップ、病院坂は先頭に出て400wで踏み続けStrava上では1:31/344wであったが結局誰も千切れなかった。

4周目に入りそのまま清掃工場坂でもう一度先頭に。メータ読み400wで踏み続け、セグメント上は44s/330w。僕自身もこれ以上踏むと取り返しがつかなくなるのでしっかりローテを回していく。メモパ坂では2:44/258wと悪くないペースで進んでいく。1人メカトラで脱落。こちらも割と限界。

ただ、どう見ても周りも限界だったし、またこの周はレース走という話だったので、もう一度先頭に。日大の坂で満を持してアタック。セグメント上は1:03/362wであるが、この区間、46s/439w、メータ上は500～600wで踏み続けたので、どうにか他の選手を振り切ることに成功。信号のタイミングも良く、そのまま平地区間に突入。最後は脚が限界でかなりきつかったが、病院坂も1:49/281wと、そこまでペースダウンせずに踏み続けられたので、かろうじて逃げ切ることができた。次の目標としてはこのレベルのアタックを何度もかけられるようになることだろう。そうすれば昨日みたいな練習でも先頭にいられるようになると思う。

-----

今日はコーチからベース系のメニューを与えられており、全体を通じてベース強度になるように心がけたので、しっかりやりたい負荷を掛けつつ、最後レースらしい走りができてとても楽しかった。

集まってくださった方々、ありがとうございました！

11/28 実走の記録

1:21'25/33.852km IF0.771/TSS89 W'82% 708kJ

おはサイ（分家）

>1:03:16/29.69km 48.7% 176.8w 50.8：49.2 (9.4+9.2)N*m NP251.1w 89.9rpm

L4 87% EFFORT of 07:10 (279 watts)

L5 87% EFFORT of 07:06 (281 watts)

L6 MATCH 00:32 (330w 2 kJ)

L6 MATCH 00:26 (348w 2 kJ)

L6 MATCH 00:36 (345w 2 kJ)

L6 MATCH 01:34 (349w 7 kJ)

L6 MATCH 00:57 (327w 3 kJ)

L7 MATCH 00:15 (402w 2 kJ)

L7 MATCH 00:24 (432w 3 kJ)

L6 MATCH 00:35 (371w 3 kJ)

L7 MATCH 00:22 (533w 5 kJ)

L6 MATCH 01:08 (372w 6 kJ)

L6 MATCH 00:38 (367w 3 kJ)

L7 MATCH 00:40 (424w 6 kJ)

L6 MATCH 01:22 (336w 5 kJ)

L7 MATCH 00:15 (459w 2 kJ)

L6 MATCH 01:06 (388w 8 kJ)

L6 MATCH 01:10 (356w 6 kJ)

L7 MATCH 00:51 (400w 6 kJ)

 

今日はおはサイ（分家）ということで、普段おはサイに参加しているメンバーを中心とした朝練@おはサイコースに。

今週、結局仕事が忙しくて全く乗れないまま週末になってしまったので、少しでもコンディションを整えようとイナーメオイルを塗って就寝。結局あまり睡眠時間を取れない状態ではあったが、やはりオイルの効果でコンディションは良い。

仕事に直接行くために、集合場所までは車で。自走だと絶対持たないというのもあるが。

そんなわけで、集合時間前に10分程度軽く流してアップする。

メンバーは学連クラス2だったり強豪ホビーレーサーだったりと厳しい戦いが予想される。案の定、連光寺までのアプローチも速い。連光寺はかろうじて先頭が見える位置で登りきり、そこからは先頭集団に着き位置で走っていたが、天国への階段でいったん千切れる。ここまでL5 87％。きつかったわけだ。

下りで追いつき、どうにか先頭集団に着き位置でくらいつくが、途中離れながらになってしまう。一度、尾根幹で決定的に遅れてしまうが、後ろから3～4人合流してきたことで一緒に回してどうにか集団復帰。

その後は、集団後方には僕含め着き位置メンバーがいるものの、誰も千切れないまま進む。登りでは離されながらもとにかく食らいつき、下りは休まずに、信号待ちも利用しながら差を詰める、といった感じで走り続ける。さすがに若葉台あたりになると登りで集団が縦に伸びてくれるようになってきたので、どうにか集団後方で粘る。

そんなわけで何度も限界を迎えながらどうにか集団ゴール。ひたすらきつかったし、本当に良い練習になった。

一緒に練習してくださった方々、ありがとうございました！またよろしくお願いします！

11/23 実走の記録

 

今日はチームで林道巡りライドです！ pic.twitter.com/5Ez9TZGLNF

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) November 23, 2020

 

3:29'49/50.972km IF0.640/TSS153 W'85% 1292kJ 1462m

今日は運営するOne-up Cerezo Racingのグラベルライド。チーム員でグラベルライドを楽しむ。

と言いつつも要所要所でトレーニングも挟む。まずは以前良く練習に使っていた薬師林道で全開アタック。6'26/297w。現役時代と変わらないタイムが出てうれしい。

L5 95% EFFORT of 06:30 (305 watts) 

L6 MATCH 03:10 (347w 15 kJ)

結構頑張った。さらに3分359wと久々にピークパワー更新。以前のピークパワーは2015年のジャパンカップで1周目の古賀志を先頭集団で登った時に出した3分356wなので、この時を超えられたのはとてもうれしい。このパワーを複数回出せればまたジャパンカップ完走を狙えるかもしれない。

一度下って他のメンバーと合流し、林道の景色を楽しむ。

紅葉はやや終わりかけていたがそれでもきれいだった。

その後は、やはり以前から練習に使っていた日向林道の激坂に挑む。以前良く、薬師を上って日向のゲートまで行って下って、、、というコースで練習していたな、と懐かしむ。

色々走って大山方面に。清水屋でそばとコーヒーを頂く。この道は良く練習に使っていたが実際にここで休憩するのはなんだかんだ初めて。

健康的な山菜そばは極めて美味だった。コーヒーもマイルドな味で疲れた身体に染み渡った。

少し山を登った後、再度下って、景色がきれいそうなところを探して散策。

再び林道を走って薬師方面に。最後は七沢森林公園でスプリント。1’07/455w。

L7 MATCH 55 (520w 13 kJ)

悪くないパワー。

距離は短いがとても濃厚なライドだった。良い気分転換になったし、明日からもまた仕事を頑張りたい。

11/22 実走の記録

1:20'53/38.817km IF0.725/TSS77 W'67% 770kJ

朝練@新川崎

>0:41:17/24.27km 44.1% 208.6w 53.1：46.9 (11.2+9.9)N*m NP232.6w 93.6rpm

L4 85% EFFORT of 10:33 (259 watts)

L7 MATCH 00:22 (400w 2 kJ)

L6 MATCH 00:44 (374w 4 kJ) 

 

昨日忙しくて練習時間が取れなかったので、今日は乗ろうと思い、いつもの朝練に参加。なんだかんだ家から近いということもあり、参加しやすくてうれしい。

 

今日は大磯クリテなど各地でイベントがあった影響か、朝練参加者は2人。加えて、今日のメニューがEndurance with 20min SST / 15min FTP Goalだったので、ペースの変動が少ない走りを心掛ける。

最初の半周はアップがてら完全に流し、最初は二人で均等に回していく。中盤からは僕の引く時間がやや伸びてくる。パンチャー系な感じなので、スプリントに持ち込まれたら負けそうではあるが、今日はこちらとしてはしっかりベーストレーニングができればよいので、勝ち負けを気にせずしっかり踏んでいく。ペース走の最後の方ではSSTペースを少し超えるくらいまで来て、良い感じにパワーコントロールができた。

ラスト2周のレース走は、アタックがかからないように強めに引く。体感的には7割位引いたかもしれない。今日は最後10-15分全力走、という指定だったので、頂いた目標ワットを参考に、とにかく踏み続ける。最後の半周はちぎるつもりで引いたがついてこられたので、負けを悟る。

さすがに最後のスプリントは全然かからず、割と離されてゴール。

ただ、10min263w, 12min262wとしっかり目標ワットを出せたのはgood。今シーズンは10min260~270wをコンスタントに出せるようになってきたので、この冬のうちに、以前みたいに280～300wをコンスタントに出せるところまで身体を戻していきたい。

練習相手がいることに感謝。今日もありがとうございました！

11/20 実走の記録

1:03'44/33.382km IF0.762/TSS71 W'54% 649kJ

TDL周回練

3周目から参加（Lapは単独走を含む）

>0:52:29/30.50km 46.2% 195.3w 51.0：49.0 (10.1+9.8)N*m NP253.1w 92.0rpm

L7 SPRINT of 5 secs (645 watts)

L7 SPRINT of 15 secs (636 watts)

L7 SPRINT of 22 secs (635 watts)

L5 MATCH 00:55 (311w 2 kJ)

L7 MATCH 00:25 (466w 4 kJ)

L6 MATCH 00:45 (381w 5 kJ)

L6 MATCH 00:33 (347w 3 kJ)

L6 MATCH 00:43 (335w 2 kJ)

L7 MATCH 00:22 (635w 8 kJ)

L6 MATCH 00:45 (344w 4 kJ)

L7 MATCH 00:30 (470w 6 kJ)

L7 MATCH 00:25 (464w 4 kJ)

L5 MATCH 00:32 (315w 2 kJ)

L7 MATCH 00:23 (484w 4 kJ)

 

今日もいつものTDL練に。仕事が終わらず、途中から合流。集合場所から逆回りしていたら、信号で集団に出会うも、信号の変わるタイミングが悪すぎて約2分差で追いかけることになり、全く追いつかない。 しょうがないので1周単独走したうえで、再度逆回りして集団に合流。

今日は2グループに分かれていたみたいで先頭グループに。メンバーの関係か、ペースの変動が激しい。ゆっくりかと思ったらアタックがかかって一気にペースアップする感じだし、いつものマスターズ全日本TTチャンピオンは極めて調子が良さそうで、後ろに下がって少し間をあけてから一気に追いつく、みたいなこともしている。

途中合流だし、消極的な走りをしたくなかったので、しっかり踏みながら対応するが、結構きつい。途中千切れながらになりつつもどうにかついていく。

普段は集団と間が空いたとき、ペースで追いかけるようにしているが、今日はしっかり踏んで一気に追いつくことを意識したため、一人で勝手に追い込んでいる感じ。もちろん、本来はもっと強くなって、集団の前に向かって同じような走りをすべきではあるが。

ひとまず、今日もかなり良い練習になったし、いつもより高いパワーバンドに刺激を入れられた点は良かった。引き続き、この環境を活用して、しっかり強くなっていきたい。

今日もありがとうございました。

11/17&11/18 ローラー&実走の記録

 ●11/17

24'10 IF0.763/TSS23 W'69% 205kJ 

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

-----

MS1:Big gear repeats(〇〇○-〇〇○W)

3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間

レスト:2分

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

>0:01:01 63.9% 223.6w 50.6：49.4 (17.3+16.9)N*m NP217.3w 62.5rpm

>0:01:00 62.7% 211.5w 50.7：49.3 (16.4+16.0)N*m NP207.6w 62.3rpm

>0:01:00 61.0% 207.3w 50.7：49.3 (16.1+15.7)N*m NP205.3w 62.3rpm

------

MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分

ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。

15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(〇〇○W前後 100rpm以上)。

15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(〇〇○W前後 ケイデンスは90rpm以下)。

セット間のレストは5分

>0:03:01 58.1% 339.4w 50.0：50.0 (15.8+15.7)N*m NP341.4w 100.2rpm

L6 86% EFFORT of 03:01 (340 watts)

--------

 

今日は起床時の疲労感が強かったので、睡眠時間を優先し、出勤直前に軽くローラー。 時間の余裕がなかったので本数を最低限にし、MS1のレストも1分に短縮。

MS1は指定ワットがSST強度だったためかあまりきつくなく終わらせることができたので、MS2は出し切るつもりでしっかり追い込んだ。3分340wはほぼ6w/kgなので悪くない値。ここまで戻ってきたのがとてもうれしいし、同時にこれを何本か出せればロードレースも走れるだろうから引き続き頑張りたい。

●11/18

1:20'46/38.830km IF0.679/TSS70 W'90% 696kJ

朝練@新川崎

>0:39:31/24.37km 43.0% 196.4w 52.3：47.7 (10.4+9.5)N*m NP244.7w 92.0rpm max. 776.4w, 51.6km/h

L6 MATCH 00:36 (326w 2 kJ)

L7 MATCH 00:17 (419w 2 kJ)

L6 MATCH 00:50 (354w 4 kJ)

L6 MATCH 01:04 (328w 3 kJ)

L7 MATCH 00:38 (522w 9 kJ)

5 seconds (629 watts)

30 seconds (541 watts)

1 minute (363 watts)

5 minutes (269 watts)

10 minutes (258 watts)

 

今日はいつもの朝練に。昨晩0:20に寝たらご丁寧に1:20と2:20に中途覚醒し、4:20に一応目覚ましで目覚めたが、寝たのか起きたのかわからない感じ。ただ身体の調子は悪くない。

今日のコースは完全フラットということで、軽量級の僕の場合、あまり得意ではなく、特に積極的に動いて千切れるということが過去に見られた。そのため、今回は極力最後の1周まで脚を貯め、しっかりスプリント勝負に加わることを目標とした。

今回のメンバーは5人。主にパンチャー系の選手とスプリンター系の選手で構成されているので、アタックに反応する際に脚を使わないように気を付ける。

1周アップ、3周ペースまではいつもと変わらないペース。いつものことであるが、ペース走の最後の一周では他の選手と比べて消耗が激しい気がする。実際、先頭を引く際にパワー的にはFTPを超える値になってしまうのでしょうがない。とはいえ身体の調子は良い。レース走では一周目からペースアップがあったがシッティングでじわじわ差を詰めて行く。僕の場合、パワーの関係で立ち上がりダッシュがきついので、攻撃が最大の防御ということで、最初の折り返しでは先頭に立ち、ペダリングしながらコーナーを抜けて若干差が開いたのを確認して強めにダッシュ。そのままローテを回し、二回目の折り返しでは前の選手と先頭交代したタイミングでペースアップ。後ろに一人ついてきたが前を引けないとのことだったので、そのまま淡々と、出し切らないように引き続ける。

次の平地で強めのアタックがかかり、一人反応したが、シッティングでじわじわ詰める。折り返しで再度先頭に立ち、そのまま再アタック。ただ、ここは歩行者がいたことで後続がペースダウンしたようだったので、あまりよろしくなかった。

そんなわけで、ここまでで3人に絞る。途中で先頭交代し脚の残り具合を見る。いつも強いパンチャーは大分消耗している様子で、スプリンターの方は消耗しつつも脚を貯めている感じ。迷ったが、最終ストレート前のT字路の手前で先頭に出る。そのままペースアップをかけ、スプリンターと二人に絞る。後ろにぴったりつかれているが、牽制して3人にはしたくなかったので早掛け。落車を誘発するようなことは慎みたかったのでラインを変えたりせずに真っ向勝負で。案の定、圧倒的なパワーの差で捲られたが、まずはここでスプリントに残れた点はgood。

やみくもに動くのではなく、まずは今日くらいの動き方をベースにしつつ、少しずつ積極性を高めていって、最終的には最初から最後まで動いたうえでスプリントにも残れるよう、引き続きトレーニングを積み上げていきたい。

今日もありがとうございました！