8月後半~9月第一週 実走＆ローラーの記録

 仕事が佳境ということもあり、またまた貯めこんでしまったが、8月後半分。ニセコTTにエントリーしていたので8月前半は実走中心に調整していたが、ニセコ中止にともない、再度ローラーでベーストレーニングやり直しに切り替え。

 

 ○8/18 35'14 IF0.580/TSS20 306kJ

TEMPO w/Burst

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MS1:テンポバースト 1×20-30

エンデュランス領域で走る中に1 x 20-30分のテンポ走(〇〇○-〇〇○W)を行う。

そして、テンポの中に30秒間FTP(〇〇○W前後)まで上げるバーストを挟もう。バーストの間隔は少なくとも2分間空けること。

>20:00.36 172w NP173w 68rpm

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TTバイクで調整目的にローラー。

 

○8/19 1:02'13/25.346km IF0.712/TSS59 W'60% 494kJ

 

TT practice

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MS1:1-3 x 6分FTP/VO2max(〇〇○-〇〇○W　目標>〇〇○W)

レスト:4-6分

地形:次のレースに近いコースが望ましい

ケイデンス:自由

可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。

>05:59.63 249w NP250w 96rpm

>06:04.62 250w NP255w 94rpm

>05:28.94 245w NP254w 89rpm

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Sprint

>00:32.02 642w NP644w 86rpm

 

いつものコースでロードバイクで。出発時間が遅くなり、車どおりが多くなってきたため、最後までやり切れなかったが、悪くないコンディション。

 

○8/21 1:14'12/29.40km IF0.687/TSS74 W'106% 505kJ

 

FTP/Attack10min, VO2Max attack 3 x 3.5min

 

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MS1: FTP 1 x 5-10分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ

最後の5-30秒間に踏み切れそうなタイミングでアタックしよう。

5-10分流し

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MS2: FTP/Attack VO2max 3 x 3分30秒

レスト:3分

地形:登り

ケイデンス:自由

スタートはVO2max領域(250-280)Wで。

その後は下記の通り。

1本目: ラスト5秒あたりからダッシュ！

2本目: ラスト15秒あたりからダッシュ！

3本目: 届く距離を見計らってダッシュ！

調子が良ければ4本目に挑戦しよう。

VO2maxはシッティングメインで。

ダッシュは(シッティング/ダンシング)は自由。

最後のひと踏みまで力強く踏み切れるのが大切。自身が踏み切れる距離を正確に測れる能力を鍛えよう！

>03.39.95 353w NP379w 85rpm 1190m/h

>04:34.52 274w NP280w 77rpm 935m/h

>01:34.72 375w NP380w 71rpm 1578m/h

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L5 87% EFFORT of 03:54 (318 watts)

L6 TE MATCH 03:20 (371w 21 kJ)

L5 MATCH 01:27 (307w 3 kJ)

L5 MATCH 01:13 (291w 2 kJ)

L6 MATCH 01:32 (379w 10 kJ)

今日はニセコ前の力試しのつもりでピークパワー更新を狙って、覚悟を持ってトレーニング開始。2.5～3分前後のピークパワーをすべて更新。3分6.6～6.8w/kg(最近体重が変動気味なため)と割と良い値。正直ニセコは、コース短縮されたことが有利に働きそうだったので、残念だがしょうがない。

 

○8/22 44:08/18.194km IF0.614/TSS31 W'41%

 

 CLASSIC SWEET SPOT INTERVALS 2 x 10-15 Z3.5(JP)(Copy)

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MS1:SST 2 x 10-15分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5分

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

その他の時間はエンデュランスレベルで。

>10:04.51 213w NP218w 101rpm

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sprint

>00:14.11 672w/max 820w 79rpm max.53.3km/h

仕事から帰宅後に定番のメニューをいつもの場所で。時間の関係で1本のみ。

 

○8/27 25:09 IF0.661/TSS20 221kJ

FTP Burst,CrissCross

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MS1: FTP Burst 1 x 8-10分

1分40秒FTP(〇〇○-〇〇○W)毎に20秒のバースト(>〇〇○W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

5-10分流し

>09:59.50 225w NP226w 82rpm

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MS2:FTP CrissCross 1 x 8分30秒-10分

1分FTP(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

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仕事の忙しさでしばらくあいてしまったので久々のトレーニング。ニセコも中止になったので、ローラーで、TTバイクでベースの作り直し。

 

○ 8/28 59'18/27.270km IF0.700/TSS52 W'28% 528kJ

 

 Helgerud Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SST(〇〇○-〇〇○W)

地形：平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしよう。

5分流し

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）

4分ON(〇〇○-〇〇○W,HRmax90-95%）

3分OFF(〇〇○-〇〇○W,HRmax70%)

地形：緩斜面の登りもしくはローラーでも可

ケイデンス自由

>04:00.31 247w NP250w 99rpm

>03:03.77 189w NP198w 88rpm

>04:00.24 248w NP247w 94rpm

>03:03.75 186w NP193w 87rpm

>04:02.31 243w NP249w 95rpm

>02:59.47 174w NP180w 85rpm

>04:00.63 246w NP253w 95rpm

>03:00.90 186w NP189w 87rpm

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今日はいつもの平地でロードバイクで4本やり切る。4×4で16分間分のFTP走をできて良い感じ。

 

○8/29 44:20/17.935km IF0.653/TSS35 W'40% 385kJ

Sweet Spot 2×15 min Advance

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MS1:SST 2×15分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

レストを短く保ちながらSSTをこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>15:00.08 212w NP217w 100rpm

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登りsprint

>00:28.81 528w 87rpm

今日も出勤前にロードバイクで。今日はいつもと違うコースを開拓。交通量も人通りも少なく、良い感じ。平日は交通量が多い場所だろうから土日限定になるだろうが、活用していきたい。

 

○9/2 45'00 IF0.725/TSS39 392kJ

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

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MS1: 1-2 x 10-12分のクルーズインターバル(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4-6分。

ケイデンス:自由

FTPか少し上で巡行しよう。走り出してみて、しっくりこなければ時間は短くて構わないのでポジションを変えてもう1本。

>10:00.23 237w NP237w 80rpm

>09:59.70 232w NP237w 79rpm

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またまた忙しくて少しあいてしまったが、ローラー台でTTバイクでじっくりと。ロードより、少し低い値できつくなってしまうが、2本できたのでgood。

 

○9/4 30'59 IF0.733/TSS28 268kJ

 

 FTP/SST 1 x 10min, Race winning 8-10min

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MS1:3分 VO2max (〇〇○-〇〇○W)

アップの仕上げ。

ケイデンス:1枚軽いギア

>02:59.94 272w NP273w 82rpm

5分流し

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MS2: 1x5-10分 SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)

ケイデンス:1枚軽いギア

時間が無ければスキップしMS3へ。SSTでスタートし徐々にペースを上げて行こう。出来るだけ力まず軽く踏もう。

適宜流してMS3へ

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MS3: 1×8-12分 Race winning FTP

ゼロ発進。集中して。

スタート後15秒鋭く加速。スピードは上げつつコントロールした動きで。

残り3分まで一定ペース走。行けそうだなと感じる所から全開！突然上げるのではなく少しずつ上げて行き、ラスト1分になったらギアを1枚上げ残りのことは考えずに踏み切ろう！

>07:58.81 251w NP249w 86rpm

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今日も出勤前にローラーでTTバイク。起床が少し遅れてしまったので、最低限のメニューだけ。昨晩色々あって全然寝付けなかったこともあり、睡眠不足＆疲労のダブルパンチだったが、最低限のワット数は出せたかな、という感じ。

 

今年はここまでレース数0だし、またしばらく空きそうではあるがモチベーションを保って頑張りたい。

 

 

 

8/12, 14 実走の記録

 8/12 58'07/25.072km IF0.708/TSS52 W'35% 500kJ

 

Cruise intervals, 1-3x6 minutes at CP10

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MS1: Cruise Interval 1-3×6分(>〇〇○W　目標>〇〇○W)

レスト:3-5分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

本数が少なくなっても構わない。高いパワーを維持出来るように頑張ろう。

>06:00.21 251w NP252w 92rpm

>06:02.12 250w NP261w 91rpm

>06.01.83 266w NP269w 90rpm

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仕事の関係で久々のトレーニングになってしまったので、TTバイクではなくロードバイクを選択し、家の近くの天然のローラー台で実施。

前回、8/4に実施した、TT対策としては重要なメニュー。前回のパワーを参考に250w付近を狙っていき、最後の1本は追い込み、うまくパワーコントロールできた。good。

 

8/14  1:42'08/37.181km IF0.676/TSS88 W'96% 654kJ

AC HILL ATTACKS Z6(JP)

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MS1: テンポ 10分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ

5分流し

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MS1: AC Hill Attacks 3-6×90秒

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

5-8%の勾配を選び全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。

>01:13.38 526w NP528w 90rpm VAM 1292m/h

>00:49.34 478w NP505w 78rpm VAM 1311m/h

>01:12.08 359w NP387w 90rpm VAM 1080m/h

>01:19.95 308w NP320w 95rpm VAM 793m/h

>00:37.72 371w NP374w 80rpm VAM 1031m/h

>01:29.87 408w NP414w 72rpm VAM 1731m/h

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L7 MATCH 01:13 (528w 18 kJ)

L7 MATCH 00:47 (494w 10 kJ)

L6 MATCH 01:12 (358w 6 kJ)

L5 MATCH 01:17 (311w 3 kJ)

L6 MATCH 00:36 (375w 3 kJ)

L7 MATCH 01:29 (408w 12 kJ) 

 

今日は在宅で仕事をしていたので、雨が小康状態になったすきを見計らって実走。家の近くの坂を繋げてメニューをこなす。

1本目は1分ピークパワー更新を目指したが、1min546wでぎりぎり超えられず。あと一息で10w/kgなので、もうひと頑張りしたい。一応、それでも1分15秒前後のピークパワーは更新した模様。

その後は40秒から1分30秒くらいの良い感じの長さの登りを繋げていく。1か所Strava2位があったがKOMは一つも取れず。別にKOMを獲ることを目的にしているわけではないが、せっかく坂でアタックするなら獲りたい。 

そんなわけで、Z6以上の合計滞在時間は、頂いたメニューと同じくらいを確保できたので丁度良い感じで終了。短時間高強度域は少しずつ戻ってきているし、アタックできる回数も増えてきているのでこの調子で頑張りたい。

8/4-7 実走＆ローラーの記録

 ●8/4 1:04:42/26.940km IF0.665/TSS54 W'56% 495kJ

VO2/FTP- 4-6minute TT Simulations

もしTTバイクが準備出来ればTTバイクで。なければロードバイクでOK！

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MS:2-4 x 6分VO2max/FTP

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

1本目とラストはVO2max領域(>〇〇○W　目標>〇〇○W)で。2本目と3本目はFTP領域(〇〇○-〇〇○W)で巡行しよう。

TTをスタート、巡行、フィニッシュと分割してシミュレートしよう。

スタートから速度を乗せるまではVO2maxの下限を目安に。

中盤はペースを落とさないのが最重要。FTP領域で頑張ろう。

ラストは維持出来る時間を見計らって全力で踏もう！

>06:01.85 240w NP245w 96rpm

>06:00.75 239w NP241w 89rpm

>06:04.78 261w NP274w 82rpm

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忙しさと疲労で久々の練習になったのでロードバイクで。自宅近くの天然のローラー台で3セット。1本目と2本目はFTPペースで、最後はVO2maxペースでかつ、スプリントで〆。808w, 54.8km/hとまだまだであるが、久々にまっすぐきれいにもがけた。

 

●8/5 55:19/24.337km IF0750/TSS56 W'66% 483kJ

 

 CLASSIC FTP INTERVALS 2 x 12-18

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MS1:2 x 12-18分FTP(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5-10分

地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)

ケイデンス:自由

直近90日間における12分のベストが269W。少し下を目安に本数をこなそう。時間が無ければ1本に集約し15分以上を目標に頑張ろう！

>19:59.72 257w NP266w 93rpm

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今日は時間の関係で1本しかできなかったので、指定ワット上限でスタートし、徐々に上げていき、最終的に気合で20分を完遂。今年のベストワットらしい。寝不足で調子が悪い割にはそこそこ踏めたので良かった。2年前のニセコや世界選TT以上のパワーが出ているので、本来は楽しみな結果だと思うが、今年はニセコTTの距離が大幅に短縮されたし、他のレースの様子を見る限り開催されるかも不透明だし、開催されてもこのご時世だと北海道まで行ってよいかも難しいところではあるので、なかなか複雑な気分である。

●8/7 39:50 IF0.725/TSS35 W'15% 360kJ

RACE WINNING SWEET SPOT INTERVALS 2 x 15 Z3.5 (JP)

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MS1:Race Winning SST/FTP 2 x 10-15分

レスト:5-10分

地形:本番のコースと同じような地形が望ましい

ケイデンス:自由

60秒のダッシュ(>〇〇○W)でスタート。その後すぐにSST/FTP(〇〇○-〇〇○W)で巡航。ラストの60秒はペースアップし限界まで追い込むこと。

>09:59.70 243w NP245w 83rpm

>09:00.08 209w NP213w 79rpm→00:59.03 276w NP276w 80rpm

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仕事前にサクッとローラーで。雨の音が聞こえて二度寝してしまったので、急いで準備。二度寝しても寝不足なのでだいぶきついが、1セット目はほぼ指定ワットの上限で完遂。2セット目は指定パワーの下限が精一杯。やはり、距離を乗れていないので、リピータビリティがかなり落ちている。気合で完遂。週末も中々休めないが引き続き頑張りたい。

7月下旬(7/21-7/31) ローラー＆実走の記録

◦7/21 48:33/18.862km IF0.548/TSS27 340kJ

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up(JP)

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MS1: 1 x 20-30分テンポ(〇〇○-〇〇○W)

2分ごとに30秒ギアを変えていこう。

2分走り易いギア→30秒1枚重いギア→2分走り易いギア→30秒1枚軽いギア→2分走り易いギア→…を繰り返して20-30分。

出来ればTTで想定されるタイムよりも少し長くなるように頑張ろう。

>15:10 190w 89rpm

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CD: 5-10分アクティブリカバリー

 

◦7/23 45:36/18.967km IF0.638/TSS36 W'33% 348kJ

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

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MS1: 2 x 8-12分のクルーズインターバル(〇〇○-〇〇○W)を入れる。

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

全力を出せるコースまで来たらFTP超でのインターバル。7月11日に12分269Wを記録しているので、それを目安に合計で12分以上になるよう頑張ろう。

>11:59.98 237w NP241w 91rpm

sprint

>00:13.85 620w max743w max.86rpm, 51.4km/h

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◦7/24 54:51/23.059km IF0.690/TSS49 W'53% 450kJ

FTP/Attack VO2max 1-2×20min

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MS1: FTP 1 x 5分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: FTP/Attack VO2max 1-2x20分

地形:平坦

ケイデンス:自由

10秒のダッシュでスタート。

その後2-3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)を維持。ここでトップスピードに乗せ走り切れそうなペースを探ろう。

次の15分はFTP(〇〇○-〇〇○W)で巡行しよう。

ラスト2-3分は限界までペースを上げてフィニッシュラインまで！

時間と体力があれば10-15分の休憩を挟み2本目へ。1本目よりも10-20W低いペースで十分。ただし、ラストの2-3分だけは力を振り絞ろう。疲れた所から何処までプッシュ出来るか限界に挑もう。

>00:11.39 528w 73rpm max827w

>01:31.31 290w NP291w 97rpm

>15:07.50 244w NP250w 98rpm

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◦7/28  59:00/21.524km IF0.604/TSS36 W'33% 363kJ

 

AC- 6x2 TT Start Sim

今日のトレーニングはTTのスタート練習！

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MS1:4-6 x 2分 VO2max上限(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

地形:平坦

ケイデンス:自由

30秒程度かけてスムーズに加速しスピードに乗せよう。一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はスピードを維持。出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。

0:02:00/1.38km NP280.8w Av.276.5w

0:02:00/1.29km NP295.3w Av.283.6w

0:02:01/1.35km NP276.7w Av.268.9w

0:02:02/1.33km NP272.7w Av.261.1w

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◦7/31 2:04:45/60.853km IF0.669/TSS103 W'48% 1136kJ

トレーニング@三浦半島

>1:22:31 173w NP206w 89rpm

 

知人の紹介で三浦の某所での練習会に参加させて頂く。このご時世でもあるので、サクッと走ってすぐ帰る感じで。

先週くらいまでパワーが出ていたので、それなりに走れるかと期待していたが、今週、仕事があまりに忙しかったこともあり、結局コンディションが悪い状態で参加、ペース走はぎりぎり耐えきったものの、レース走になった時にはもう脚がなく、熱中症になりそうだったこともあり、途中離脱させて頂く。

折角の機会だったのでもったいなかった。しばらく仕事が忙しいので、8月も最低限維持のつもりで頑張りたい。 参加させて頂きありがとうございました！

7月中旬 (7/6-7/18) ローラー＆実走の記録

 ◦7/6 1:03:52/26.898km IF0.615 TSS49% W'40% 496kJ

 

 Sweet Spot 3-4×7 min

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MS1:SST 3-4×7分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

(〇〇○-〇〇○W)を目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>06:59.95 216w 93rpm

>07:00.93 220w 90rpm

>07.03.41 213w 91rpm

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sprint

>00:15.45 723w max.891w max.55.0km/h 100rpm max. 116rpm

 

 ◦7/10 48:42/20.009km IF0.741/TSS56 W'84% 443kJ

VO2max Goal　w/ AC

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MS1: SST 10分(〇〇○-〇〇○W)

10分間SSTで走ってアップの仕上げ。時間が無ければスキップしよう。

5分流し

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MS2: VO2max Goal

このトレーニングは到達すべきVO2max領域のパワーを「体感」するトレーニング

2分 直近90日間におけるCP5+(10~20W)で2分間(〇〇○-〇〇○W)

2分流し

2分30秒(〇〇○-〇〇○W)

2分流し

3分(〇〇○-〇〇○W)

2分流し

3分30秒(〇〇○-〇〇○W)

成功するたびに30秒づつ延ばして行こう。

成功できなかったら次は30秒短縮。

合計5本行おう。

10分流し

地形:登り　段々勾配がキツクなる登りが最高。

ケイデンス:自由

時間があれば5-10分流してMS3へ。

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MS3:AC 2 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

直近90日間における2分ベストが387W。それの85-95%を目安にリピートしよう。

残りの時間は流して帰ってこよう。

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>01:08.66 513w NP558w 93rpm

>00:42.32 434w NP436w 97rpm

>00:28.31 436w 87rpm

 

*時間の関係で予定していた練習場所までたどり着けず、短時間の坂でアタック。

 

◦7/11 1:08:51/25.634km IF0.751/TSS76 W'105% 505kJ

FTP 12-15min Max Challenge on weekday

今日は平日に行うMaxチャレンジ！

集中して限界に挑戦してみよう。

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MS1: SST(〇〇○-〇〇○W) 5-10分

これはWUの仕上げ。

脚を温存しつつ、MS2に向けて完全な状態に持って行こう。

10分流し

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MS2:12-15分全開を1-2本 (>250W 目標>〇〇○W)

直近90日間における12分ベストが243W。しかし10分においては269Wを記録している。

この記録を上回るように頑張ろう！！

これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。

納得行かなければ長めのレストを取ってもう1本

レスト:必要なだけ(10分程度を目安に少なくとも5分以上休むこと)

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CD: 5-10分アクティブリカバリー

>09:59.65 295w NP299w 93rpm

L4 93% EFFORT of 10:36 (279 watts)

L5 98% EFFORT of 09:58 (295 watts)

L6 MATCH 01:42 (340w 7 kJ)

L6 MATCH 01:12 (335w 4 kJ)

L5 MATCH 01:00 (315w 2 kJ)

L5 MATCH 01:50 (308w 4 kJ)

L5 TE MATCH 01:21 (319w 4 kJ)

>02:12.20 327w NP358w 84rpm

L7 MATCH 00:40 (427w 6 kJ)

L7 MATCH 00:21 (587w 6 kJ)

>00:35.23 492w NP515w 58rpm

L7 MATCH 00:35 (509w 8 kJ)

>01:00.88 413w NP463w 76rpm

L7 MATCH 00:37 (528w 9 kJ)

 

*MS2終了後、坂アタック実施。 

◦7/14 33:59 IF0.764/TSS33 W'56% 245kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。3-5 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

3日に行ったワークアウトと同様です。前回はレスト2分で327Wと345Wでした。レストを長くしてより高いパワーを出せるように頑張ってみてください。

どうしても時間が無ければ1本で構いませんので350W以上を目標に！

>01:59.80 326w 89rpm

>02:00.80 330w 90rpm

>02:00.09 353w 87rpm

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*ローラーで実施。

◦7/16 48:09/18.423km IF0.659/TSS39 W'56% 374kJ

FTP RAMP

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MS1:FTPランプス x 1-2

レスト:5-10分

5分SST(〇〇○-〇〇○W)でスタート。5分間の最後1分に10ワット上げる。また1分後に10ワット上げよう。そしてまた1分後に10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。

>11:00.65 228w NP236w 87rpm

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sprint

>00:20.80 663w 69rpm max.798w 55.2km/h

 

◦7/17 54:10/22.700km IF0.646/TSS42 W'11% 453kJ

 

CLASSIC SWEET SPOT 1 x 15-24

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MS1:SST 1 x 15-24分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:好みに応じて

>21:30.53 216w 93rpm

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◦7/18  30:11 IF0.693/TSS24 W'66% 239kJ

NP MICROBURSTS

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MS1:マイクロインターバル (15秒ON//15秒OFF) x 20=10分を1-2セット

セット間のレスト:5-10分

今日の練習はローラーか平坦な道で行おう。

15秒ON:>〇〇○W　15秒OFF:<〇〇○W

苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。

インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。

>00:15 343w 102rpm

>00:15 346w 90rpm

>00:15 341w 97rpm

>00:15 348w 91rpm

>00:15 360w 91rpm

>00:15 353w 88rpm

>00:15 353w 92rpm

>00:15 354w 85rpm

>00:15 342w 89rpm

>00:15 368w 88rpm

>00:15 368w 85rpm

>00:15 367w 87rpm

>00:14.99 342w 83rpm

>00:15 349w 86rpm

>00:15 369w 88rpm

>00:15 366w 94rpm

>00:15 352w 90rpm

>00:15 344w 90rpm

>00:15 333w 96rpm

>00:15 352w 91rpm

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 *ローラーで実施

6/16 - 7/3 ローラー＆実走の記録

〇 6/16 47:45/20.429km IF0.644/TSS38 W'46% 397kJ

 

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min

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MS1:テンポ(〇〇○-〇〇○W) 1×15-30分

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

最初の5-10分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の5-10分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の5-10分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

>04:59.76 194w/56rpm

>05:08.56 206w/67rpm

>05:01.33 203w/96rpm

sprint

>00:16.22 697w 79rpm/max814w 90rpm

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今日もいつもの自宅付近の信号ストップが少ない練習コースで。梅雨前に実走したいというのもあり、ちょっと頑張って早起き。

仕事の忙しさが変わらないこともあり、睡眠時間は短めであるが、実走だとローラーより頑張れる気がする。せっかくの実走なので最後にスプリントを追加。

〇6/18 1:01:59/28.813km IF0.723/TSS58 W'46% 578kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分。

スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行き(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。

レスト:5-10分

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>15:00.45 236w NP243w 90rpm

>10:01.39 242w NP244w 84rpm

sprint

>00:14.07 647w 101rpm/max 763w 118rpm 51.9km/h

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今日も実走で。1本目はメニュー通り、2本目は時間を短縮して、少し強度を上げて実施。スプリントではあと数キロスピードを上げたい。

〇6/20 1:02:37/27.159km IF0.739/TSS59 W'57% 584kJ

SST 1-2 x 12-15min

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MS1: SST 1-2 x 12-15分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

>15:03.20 224w 94rpm

5分流し

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MS2:FTP 1 x 5分(〇〇○W前後を目標に)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。

あまり数値にはこだわらず自身の感覚で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

>10:02.90 269w NP271w 94prm

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昨日乗れなかったので、出勤前に気合で実走。MS1は指定ワットを少し超える付近で終えられ、調子の良さを感じられたのでMS2は指定ワットよりハイペースで。5分経った段階でもまだ余裕があったので、そのまま10分出し切る。今シーズンセカンドベストの値だし、悪くはない。この調子で積み上げたい。

〇6/23 1:02:32/28.319km IF0.695/TSS55 W'51% 554kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 10-16分。

1分50秒テンポ(〇〇○-〇〇○W)で巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、

10秒ダッシュ・・・の繰り返し

5分流し

>16:00.59 233w NP247w 93rpm

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MS2:Big Gear Tempo　10-15分

今度は2分テンポ(〇〇○-〇〇○W)で巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

時間があれば適宜流してMS3へ

>10:00.71 192w NP203w 74rpm

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MS3:スプリント

全開で20秒のスプリントを1-3本

レスト:必要なだけ

>00:23.08 571w 74rpm/ max745w 87rpm 53.1km/h

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今日も実走。睡眠不足もあり、序盤は脚が動かなかったが、MS1のダッシュで刺激が入り、後半に向けて調子が出てきた。最終的に全メニューを完遂できたので、満足いく朝練となった。

〇6/26 3:51:13/91.535km IF0.619/TSS175 W'58% 1627kJ

今日は、One-up Cerezo Racingの練習会。

緊急事態宣言が明けたので、今日は久々のチーム練を開催しました！ pic.twitter.com/sqt2AUO7GX

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) June 26, 2021

往路でアップがてらKOMアタックし、KOM獲得。その後は5人で子供の国周回を4周。最後の2周はアタックがかかり、良い感じに追い込めた。少し交通量が多いので、今後定期的に使うかは要検討だが、チーム練自体は再び定期開催に戻す予定。

帰路でもKOMアタックし、一つ取れた。少しずつ調子が戻ってきた感じがある。まだ、この距離・時間でのレース強度には耐えられないだろうが、一歩ずつ進んでいきたい。

KOMアタック

L7 MATCH 00:29 (645w 10 kJ) （KOM）

子供の国周回*4

>1:17:12 143w NP209w 77rpm

L7 MATCH 00:29 (645w 10 kJ)

L6 MATCH 00:31 (391w 3 kJ)

L5 MATCH 01:35 (285w 2 kJ)

L6 MATCH 00:33 (393w 4 kJ)

L6 MATCH 01:04 (327w 4 kJ)

L6 MATCH 00:44 (320w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (351w 4 kJ)

L6 MATCH 00:33 (340w 2 kJ)

L5 MATCH 01:08 (291w 2 kJ)

L6 MATCH 01:05 (371w 6 kJ)

L7 MATCH 00:10 (480w 2 kJ)

L6 MATCH 00:27 (376w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (380w 5 kJ)

L6 MATCH 00:28 (359w 2 kJ)

L5 MATCH 00:32 (305w 2 kJ)

KOMアタック

>00:32.69 515w NP522w 81rpm max730w (未遂)

>00:59.94 421w NP425w 75rpm max650w (2位)

>00:11.28 689w 102rpm/ max930w 119rpm 51.6km/h (スプリント)

>00:48.93 396w NP383w max679w (KOM)

L7 MATCH 00:31 (539w 8 kJ)

L7 MATCH 00:53 (445w 9 kJ)

L7 MATCH 00:16 (575w 4 kJ)

L6 MATCH 00:53 (390w 6 kJ)

 

〇6/30 58:21/23.062km IF0.667/TSS43 W'27% 420kJ

TT Practice

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MS:2-3 x 10-12分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)で

レスト:6-8分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

直近90日間における12分ベストが242W。それに対してWKOだと248Wを出せると試算している。これを目安に全力走に挑んでみよう。12分連続で走るコースが無ければ10分に短縮し250W以上を目標に！

可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。

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今日はニセコに向けて、TTバイク+ディスクホイールで実施。一本目は10分くらいまでは250w弱を維持していたが、最後バスに引っかかり、最終的には12分230w程度で終了。二本目はバスやトラックに引っかかりグダグダになってしまった。とはいえ、TTバイクで1時間みっちり走れたのはとても良かった。高校時代に乗っていたロードバイクを改造しただけであるから、機材自体の空気抵抗は大きいと思うが、空力の良いフォームは取れていると思うので、さらに煮詰めていきたい。

〇7/3 21:13 IF0.765/TSS22 W'51% 173kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

もし平均パワーが110%を切ったらそこで終了。

>01:58.81 327w NP334w 96rpm

>01:59.61 345w NP346w 95rpm

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雨ということで二度寝してしまい、出勤前にかろうじて二本実施。かなり追い込めたから良しとしたい。来週も引き続き頑張りたい。