4/16 九州チャレンジロード 2023

 九州チャレンジロード 2023 A-E

40人出走、24人完走

5(?)/14DNF

 

0:41:39/22.7km 534kJ IF0.94 NP239w Av213w

機材：8.2kg(ボトル、サイコンなし)

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa TLR 5bar/6bar

 

補給：winzone 6本セットから3本、ZEN Nutrition Before activity 2粒

セブンイレブンオリジナルスポーツドリンク750mL＋パラチノース

身体：体重57kg、体脂肪率5.3%

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コンディションを上げて臨んだ、今シーズン3レース目、まったく結果を残せず終わりました。

今シーズンは2月から月1回のペースでしっかりレース活動ができており、トレーニングにおいてもコンディションの上昇を感じられていた（アップします！）。一方で、仕事の忙しさが相変わらずで、疲労のコントロールがうまくいっていない状態。今回に関しては、1週間前のトレーニングを予想以上に引きずる中で、整体に行ったり、睡眠時間を確保したりでどうにか合わせた状況。

試合会場は、オートポリスということで標高が高く、また、気温が予想外に低く、身体が動きにくい状況。朝は、友人とサイクリングに行くが、いまいちなコンディション。そこから、午後になっても気温が上がらず、近くの坂で強めに踏んでアップとする。身体は徐々に動いてきた。

レースは先頭からスタート。風がかなり強かったので、うまく集団内で立ち回りつつ、コースが広いので前に上がっていく。先頭付近に上がり、抜け出しそうな選手にブリッジするなど、できるだけ前で展開することで、強風の下りをほぼ1列の状態で下り、苦手な密集した集団を避ける。2周目までには逃げが決まってしまい、VC福岡が集団に蓋をしたので、そこからは集団中ほどで立ち回る。3周目に向かう上り坂でなぜか集団がペースアップし、気づいたら最後尾になっており、横風でドラフティングの効果がなかったこともあり、千切れてしまった。 データを見ると、あと一踏み出来ていれば食らいつけたかもしれず、もったいなかった。実力不足と言えばそうだろうが、何というか、DNFが続いて自信を失ってメンタルが弱くなっている感じ。しっかり前に行ければそこで踏める力はあるので、この悪い流れを断ち切りたい。まずは人とトレーニングして、しっかりもがきあって、力と自信をつけていくしかない。

 

応援、サポートして下さった方々、ありがとうございました！ データ的には少しずつでも成長できているので、めげずに頑張ります。

3/19 第27回 西日本チャレンジロード A-E DNF (-1Laps)

第27回西日本チャレンジロード A-E

71人出走、60人完走

5/6周DNF

 

1:23:51/47.5km 1004kJ IF0.91 NP232w Av199w

機材：8.1kg(ボトル、サイコンなし)

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa TLR 5.5bar/6bar

 

補給：winzone 6本セットから3本、ZEN Nutrition Before activity 2粒

セブンイレブンオリジナルスポーツドリンク750mL＋パラチノース ＆スポーツドリンク400mL

身体：体重56kg、体脂肪率6.2%

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今シーズンの実質的な初戦、DNFで終わりました。

 

U23から数えると5回目の西チャレ、エリートでは2017年に1回しか完走できていないレース。その後の国内の競技レベル上昇を考えると、今の自分の実力では良くて完走というレースであるが、自分の立ち位置を知るためにもチャレンジ。 

レース前の準備は予定通り完遂出来、コンディションは最高に近い。スタートは、シード権を持つシマノレーシング、ヴィクトワール広島、VC福岡のすぐ後方、アマチュア選手としては最前列を確保。スタートの号砲とともに前に上がろうとするが、位置取り争いが激しく、あまりの密度の高さと下りの速さにひるんでしまい、集団後方で安全に下る。昨年よりは位置もコンディションもマシか、と思いながら走るが、やはり三段坂で、集団との間にわずかに差ができてしまい、千切れる。いつもの展開。

 

そこからは前でちぎれた1人に追いつき、また、後ろから1人追いついてきたので、3人で回す。しばらく、いっぱいいっぱいで余裕がなかったが、残り3周の段階で、既に先頭と6分差だったので、かなり赤信号。前でちぎれている選手に追いつきながら走り、グルペットは6人？になり、登りは別の選手が上げるので、逆に下りは自分が積極的にペースを上げるように心がけ、ずっと速いペースを維持する。ただ、当たり前だが、大集団に対して、既に千切れている6人なので、差はどんどん開いていき、残り2周で9分30秒と、かろうじて次の周回に入れてもらった感じで、残り1周で12分と、脚きりラインを超えてしまい、DNF。4㎞後ろくらいには先頭が迫っていたので、しょうがないだろう。

 

練習の成果はあり、以前よりパフォーマンスは上がっているが、練習量の少なさ、レース数の少なさから、どうしてもこのレベルだと、レースに参加できずに終わってしまう。とはいえ、来年からはマスターズに上がるので、少しでもパフォーマンスを維持した状態で来年を迎えるためにも、また、得意としているグランフォンド系のレースで結果を出すためにも、挑戦を続けたい。

 

いつもトレーニングに付き合ってくださっている方々、ありがとうございます。 加えてラバネロの高村監督、PCG Japanの南部コーチ、One-up Cerezo Racingの関係者の方々、いつもありがとうございます。

2022シーズン総括

かなり遅くなった＆順番が逆になりましたが昨シーズンの振り返りです。トレーニング・レースなどにお付き合いいただいた方、ありがとうございました。 

○リザルト

3/13 第26回 西日本チャレンジロード A-E DNF (-2Laps) 

4/10 第45回 チャレンジロード A-E　DNF (-9Laps) 

5/14-15 2 days race in 木祖村 　

 -stage 1a 143位 / 1b DNF 　

 -コンソレーションレース 27位 

6/11 ニセコクラシック ITT 6位 

8/21 第37回 シマノ鈴鹿ロードクラシック DNF 

 

○Power

2022 max-2021 max-過去max

5s:931w-892w-1023w(2017/2/12)

1min:547w-612w-612w(2021/11/13)

5min:346w-310w-346w(2022/2/23)

10min:303w-295w-303w(2022/2/11)

20min:290w-257w-290w(2022/12/7)

FTP(今シーズン未計測、推定275w付近)

 

〇Summary 

(Strava) 3517.2km/148h -m 211ride

 

今シーズンは、久々に、ロードレースに本格復帰した一年だった。リザルト的には全日本予選クラスのレースではDNFが続き、また、狙っていたITTでの世界選手権出場も果たせず、大きな結果を出せなかった一年ではあったが、パワー的には5分以下をすべて更新することが出来、U23時代の自分を完全に超えることが出来たと自信を持てた1年でもあった。練習量の少なさから、パワーの絶対値ではなく、1000kJを超えた後のパワーが自分のリミッターになっている感じがあるので、2023年シーズンは、もちろんトレーニングの総時間を増やすのは難しいかもしれないが、1回あたりのトレーニングに充てられる時間を少しでも増やすことを意識したい。今シーズンも皆様、引き続きよろしくお願い致します。

○2023シーズン予定

2/12 Gran Fondo New York Kuala Lumpur 55位

3/19 第27回 西日本チャレンジロード A-E

4/16 九州チャレンジロード 2023 A-E

6/18 ニセコクラシック 2023 (予定)

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検討中

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10/14 ジャパンカップオープン (予定)

2/12 Gran Fondo New York Kuala Lumpur 66位

 今シーズン初戦は、One up Cerezo Racingとして、海外遠征に行ってきました。

 

Gran Fondo New York Kuala Lumpur

135.5km

TSS 194, 2139kJ, IF0.69, 1116m

55位/1000人弱？→ リザルト修正 総合66位、年代別16位

 

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa TLR 5bar/6bar

 

補給：アミノバイタル*2、winzone 6本セット、パラチノース

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昨年中旬にひざを痛めてから、しばらくレースどころか長距離ライドから離れていたが、昨年から準備を進めてきた遠征ということもあり、怪我をしないように十分にケアしつつ、出走。Gran Fondo New YorkはUCI Gran Fondoよりもう少しサイクリングイベント寄りということで、みんなで同じジャージを着て、楽しみつつ競うレース。

今回のコースプロフィールは中盤と終盤に10分弱と20分弱の登りがあり、それ以外は街中や平坦を走るコース。交通規制は完全にされているところと不完全なところがあり、警察がうまく渋滞をコントロールしている感じ。

序盤はスタート順が後方だったこともあり、ひたすら前の集団にジャンプアップしていく。恐らく前から2－3番目くらいの集団まで上がったところで、かなり脚を使っていたので一旦落ち着くこととした。1時間に1回は補給を取るようにして、とにかくハンガーノックに注意する。

路面が荒れているところも多く、途中でハンドルがお辞儀したり、サイコンがお辞儀したり、と散々ではあったが、注意しながら走り続ける。

 

最初は30－40人くらいの集団であったが、登りで10人くらいに絞られた。そこから下りと平坦はローテがうまく回らず、そして、こちらに脚を使わせようとする選手もいて、かなりストレスフル。 2回目の登りに入る事には補給を30分に1回取るようにして、時々ストレッチもし、膝をしっかりケアする。登りでは案の定ばらけて、最終的に1人抜け出す形になったので、前待ちにする。

 

最終的に下りきり、町中に入ったあたりで後ろから来た15人程度の集団に吸収されたので、それに乗って進む。ここでもローテが回らないので途中から敢えて前に出て、残り1㎞くらいでペースアップした人についていき4人くらいでゴールになだれ込んだ。 

走り終わった後は脚が痛くて、膝もちょっと違和感があったが、いわゆる怪我をしているときの痛みは出なかったので、このままケアを続け、春先から全力でレース活動をしていきたい。

12/17 - 12/31 ローラー＆実走の記録

 2022/12/17 26:56 244kJ TSS20

SST/FTP, VO2 2 x 2min, Winter weekday

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MS1:1-2×8-12分SST/FTP(○○○-○○○W)

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

地形:平地～登り

5分流し

>10:00.42 217w 88rpm

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MS2: 2 x 2分(○○○-○○○W)

レスト:3-4分

2本目の最後の1分はペースを上げよう。

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5回目のコロナワクチン接種に伴い、またしばらくお休みしていたが、トレーニング再開。手始めに、感覚を頼りに10分走れそうなワット数を探りながらトレーニング。ちょうど、指定ワットの真ん中付近に落ち着いた。少しずつ戻していきたい。

 

12/18 1:13:10/30/989km TSS76 702kJ W'51%

TEMPO 1-2 x 15-20min Cadence work

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MS1:テンポインターバルは有酸素能力と筋持久力を向上させる。

1-2 x 15-20分テンポ(○○○-○○○W)

レスト:5-10分

1本目: 1枚軽いギア(>90rpm)

2本目: 自由なギア

>29:59.92 220w NP225w 75rpm

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sprint

>00:19.61 574w max.672w 72rpm max.81rpm max.48.8km/h

坂ダッシュ

>00:36.75 365w NP387w 75rpm

>00:31.14 422w NP412w 76rpm

 

今日は仕事から帰宅後に実走で。MS1は気合を入れて15分2セットのつもりで30分、指定ワットの上限付近で踏み続けた。その後はスプリントと坂ダッシュで〆。少ない練習時間を効率よく使うためにも、メニュー終了後もしっかり踏んでいきたい。

 

12/23 40:13 387kJ TSS39

SST 8-12min ,Tempo 10-20min

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MS1: 1 x 8-12分SST(○○○-○○○W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

5分流し。

>10:00.01 238w 88rpm

>09:59.72 239w 86rpm

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MS2:1×10-20分テンポ(○○○-○○○W)

フォームに注意しながら走ろう。

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

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ここのところ、トレーニングできない日が続いていたので、朝ローラーに。最低10分2本と思ってスタートし、指定ワット上限で2本そろえて終了。弱体化の影響か、まだこの強度だと気持ち悪いが、徐々に戻ってきているという意味ではgood。

 

12/24 24:59 223kJ TSS26 W' 32%

VO2max INTERVALS – 2-3 Minutes Z5

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MS1: 3-5 x 2-3分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>02:00.16 306w 103rpm

>02:00.05 305w 104rpm

>01:59.17 290w 99rpm

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今日も朝、ローラーに。もともとはしっかり時間を確保していたが、色々トラブルがあり、スタートが遅くなり、最低限の時間、本数で。すべて指定ワット内で収めることが出来good。 

12/25 1:05:59/27.343k 573kJ TSS67 W' 65%

SST/Tempo 1-3 x 10min

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MS1: 1-3 x 10分テンポ/SST(○○○-○○○W)

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

>20:00.37 241w NP244w 87rpm

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sprint

>00:18.84 599w max.707w 79rpm max.96rpm max.47.7km/h

>00:21.58 568w max.722w 77rpm max.86rpm max.52.0km/h

 

今日は家で仕事していたので、昼過ぎに暖かくなってきてからトレーニング。20分、指定ワットの上限を少し超える付近で走り続けられ、調子が戻ってきた感じを実感できた。乗り込み不足のせいか15分を過ぎたあたりからきつくなってきたが、それはしょうがないだろう。最後はスプリントで〆。こちらも50㎞/hを超えられて良い感じ。

 

12/27 34:52 TSS26 332kJ

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト:5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(○○○-○○○W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>05:00.50 182w 84rpm

>05:00.75 191w 83rpm

>05:00.39 201w 87rpm

>05:00.00 215w 86rpm

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今日は朝ゆっくりできたが、その分寝坊してしまったので1セットのみ。指定通り徐々に上げられてgood。

 

12/29 43:13 TSS40 396kJ W'9%

 

SST, VO2 3 x 3min, Winter weekday

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MS1: 1×10-15分SST(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

地形:平地～登り

高い強度ながら次のVO2maxに向けて足を温存

5分流し

>10:00.21 203w 84rpm

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MS2: 3 x 3分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

丁寧なペダリングを意識し、フォームが乱れるほど追い込まないように。

>02:59.33 276w 83rpm

>02:59.66 268w 91rpm

>02:59.83 271w 95rpm

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今日も出勤前にローラーで。時間の関係でレスト時間を減らしつつ、しっかり完遂。MS2に関してはフォームが乱れないパワーを探り、指定ワットの真ん中付近に落ち着いた。

 

12/30 1:06:34/27.097km TSS71 576kJ W'48%

Endurance Mellow ride

今日は気持ちの良いエンデュランス。

知らない道、知らない街を訪ねてみよう。

回復とエンデュランスを兼ねたMellow　ride(気持ちの良いライド)。

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MS:エンデュランス。アクティブリカバリーとエンデュランスを行き来しよう。

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>10:45.15 268w 88rpm

>11:02.20 260w 89rpm

sprint

>00:18.31 605w max.762w 91rpm max.107rpm max.49.2km/h

今日はさすがに早めに帰宅できたので、軽く実走に。せっかくなのでメニューをしようと思い10分走*2本。この時期としてはかなり良いパワーが出せてgood。

12/31 52:38/22.66km TSS63 530kJ W'73%

 

Endurance Mellow ride

今日は気持ちの良いエンデュランス。

知らない道、知らない街を訪ねてみよう。

回復とエンデュランスを兼ねたMellow　ride(気持ちの良いライド)。

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MS:エンデュランス。アクティブリカバリーとエンデュランスを行き来しよう。

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>09:58.92 251w NP259w 89rpm

>09:59.69 250w NP256w 82rpm

sprint

>00:19.25 611w max.789w 89rpm max.112rpm max.49.4km/h

今日は仕事納めだったので、気分転換に乗り納め。昨日と同じメニューで。少し疲労が残っていたのでパワーは下がったが、2本そろえられたのでgood。スプリントで〆。帰路も割と踏みながら帰宅し、充実したトレーニングとなった。

12/6 - 12/14 ローラー＆実走の記録

COVID19感染後の体力低下をかなり引きずったが、やっと戻ってきた。

 

12/6 23:32 216kJ W'17%

Big gear repeats winter 2nd 6 x 1min (JP)

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MS1:1×5分(○○○-○○○W)

地形:自由

ケイデンス:自由

先週出せたパワーを目安に少し長めに。

適宜流してMS2へ

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MS2:3-6 x 1分 Big Gear repeats(○○○-○○○W)

0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間

レストは1-2分(下ったら引き返す)

シッティングとダンシングを1本ずつ交互に行う。

毎回ハンドルを持つ場所を変える

1本目シッティング　上ハンドル、

2本目ダンシング　ブラケット、

3本目シッティング　ブラケット

4本目ダンシング　　下ハンドル

5本目シッティング　下ハンドル

6本目ダンシング　ブラケット

地形:5-10%の登り

ダンシングは、ペダルに体重を載せてペダルを「落とし込む」イメージで。

シャカリキに力を込めるのではなく体重を利用します。

>01:00.51 257w 64rpm

>00:59.53 316w 58rpm

>01:00.43 258w 49rpm

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MS3:3 x 30秒高回転走(>110rpm)

レスト:30-60秒

力を抜いてワットは気にせず「脚が勝手に回っている感覚」を掴もう。

>00:30.47 273w 123rpm

>00:30.17 269w 122rpm

>00:29.77 287w 117rpm

時間があれば適宜流してMS4へ

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MS4:1×10-20分テンポ(○○○-○○○W)

前半:75rpm(1-2枚重いギアで)

後半:90rpm(走り易いギアで)

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コロナ後は体力低下のためか朝も早く起きられないので、少しゆっくり目スタートで。長時間はまだきつく、また咳も残っているのでMS2とMS3を最低限行った。若干だがコンディションが戻ってきて、good。

 

12/7 1:02:11/22.9km TSS-- W'--

Sweet Spot 3-4×5-7 min

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MS1:SST 3-4×5-7分(○○○-○○○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

1本当たりの時間とレストを短く保ちながら本数をこなそう。ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長してOK。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

>20:01.89 ○○○w(上振れのため参考にならず) 86rpm

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今日は実走の方がやりやすそうなメニューだったので実走で。パワーメーターの電圧低下のためか、もしくは室内と屋外の温度差が大きかったためか、かなり上振れしており、過去最高のパワーを出してしまった。ひとまず、20分走り切れたのでgood。

 

12/8 32:09/10.512km 233kJ TSS43 W'81% 

Sprint, Endurance w/ Big Gear

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MS1: 登り坂ダッシュ 4-8本

ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。

シッティングでフルもがき。

なるべく重いギアでトルクフルに。

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。

>01:15.11 459w NP471w 89rpm

>02:20.81 281w NP307w 95rpm

>01:04.03 423w NP455w 66rpm

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今日も実走の方がやりやすそうなメニューだったのと、単純に身体が熱くなると気持ち悪くなってくるので、敢えて寒い外に行きたかったという理由から、実走で。1本目はStrava2位の坂でKOMを目指して全開で踏み、KOM獲得。2本目の坂は若干垂れたがStrava上は自己3位。順位的にはまだまだなので頑張りたい。最後の坂は苦手としている急坂で、一応以前Strava4位を取ったが、今回はベスト20秒落ちで終了。リピータビリティがかなり落ちてしまっているが、ひとまず、追い込めた点はgood。

 

12/10 1:04:18/23.763km TSS-- W'--

Cruise intervals, 4-5x6 minutes

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MS1: Cruise Interval 2-3×6分(○○○-○○○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>15:00.72 ○○○w(電池切れ）

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>00:45.06 ○○○w

 

今日は昼過ぎまで休みだったのでかなりゆっくりスタートし、実走でトレーニング。昨晩、パワーメーターを充電していたにもかかわらず、電圧低下の表示があり、嫌な予感がしたが、案の定、練習開始直後に電池切れ。TTバイクの方も充電していなかったので、そのままトレーニングを続行し、感覚でペースを決めながら15分走。そのまま、KOMアタックをして5秒差の7位で終了。次はKOMを獲りに行きたい。

 

12/13 48:48/16.962km 345kJ TSS45 W'66%

Sprints1　Tuesday Night Training Session

このトレーニングはカリフォルニアで実際に行われているトレーニングセッションを再現したもの。スピードを磨こう！

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MS1:SPRINTS!

各スプリントは10-20秒程度を目安に。

1-3x インナーギアでモガき。　ギアチェンジなし。回し切れるギアで！

1 x アウターギアでモガき。　ギアチェンジ1回　52 x 16を目安に。

地形:少なくとも300mある直線で平坦か1-2%に下っている場所

トレーニングの目的はレッグスピード(回転力)とトップスピードの強化。

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

>00:11.84 656w max.891w 110rpm max.139rpm 44.2km/h

>00:19.30 669w max.913w 126rpm max.146rpm 45.4km/h

>00:15.81 654w max.838w 112rpm max.144rpm 48.6km/h

>00:19.20 608w max.694w 74rpm max.84rpm 46.4km/h

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今日は、実走の方が適切なメニューなので実走で。スタート前は曇りだったが、練習場所につく頃に雨がぱらついてきて、かなり寒かったものの、タイヤを滑らせないように注意しながらトレーニング続行。最初の3本はアウターのローから1－2段目で、最後の1本はアウターのトップから3－4段目で実施。最大パワー・スピードともにまだまだだが、筋トレなども取り入れながら、冬の間に着実に戻したい。

12/14 23:59 TSS22 236kJ

SST/FTP 1-3 x 10min Ramp

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MS1: 1-3 x 10分SST/FTP Ramp

最初の3分～3分30秒は抑え目のSST(○○○-○○○W)

次の3分～3分30秒はFTP(○○○-○○○W)

ラストの3分～3分30秒はFTP超(>○○○W　目標>○○○W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。

ラスト3分は限界に近いペースで。

>03:00.23 214w 89rpm

>03:30.03 242w 92rpm

>03:30.16 258w 91rpm

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今日は疲労で起きられず、かなりゆっくり目のスタートになったので1セットのみ。とはいえ、今日5回目のワクチン接種があるため、無理してでも乗っておきたいところ。

まだ、コロナ感染の影響が残り、特に最後の3.5分はかなりきつかったが、どうにか完遂出来てgood。

11/9 - 12/3 ローラー＆実走の記録

11/9 25:10 289kJ TSS30 W' 17%

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals

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MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。ケイデンスは少し軽めに。

エンデュランスの中に1-2 x 12分クルーズインターバル(○○○-○○○W)を入れる。

エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！

レスト:6-12分

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

>09:59.70 271w 83rpm

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最近立て込んでいるので、1本全力で。指定ワットの上限が265wだったが、それ以上を安定して出し続けられたのでgood。

 

11/11  40:01 425kJ TSS53 W'55%

VO2max INTERVALS – 5 Minutes Z5

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MS1: 3-5 x 5分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:5分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

3本を目安に1本でも多く出来たらエクセレント。出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>05:00.58 302w 94rpm

>05:00.30 310w 91rpm

>04:59.59 294w 89rpm

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今日も軽くトレーニング。3本、しっかり指定ワット内で終わらせることが出来good。

 

11/11-18 学会で渡米

サンディエゴを堪能

 

 

11/18-25 COVID-19で療養

帰国後、すぐ発熱し、療養。ワクチン4回打っていてもかなり発熱してしまい、体力が大幅に低下。

11/26 27:06/8.959km TSS34 W'64%

実走@自宅付近

>01:17.48 434w NP458w 85rpm

>00:51.50 402w NP377w 81rpm

 

現状を知ろうと自宅付近で軽く実走。 一本目の坂は以前Stravaで2位だった坂。かろうじてタイムを更新したが、2位のまま。2本目の坂はKOMを持っている坂。ベストの10秒落ち位。あまり追い込みすぎても心筋炎などが怖いのでここで終了。

 

11/29 26:13 215kJ TSS15 

Big gear repeats 3-6 x 1min

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MS1:Big gear repeats 3-6 x 1分

0-20rpmからスタートし50-60rpmになるギアを1分間維持しよう。

レスト:1-2分(下ったら引き返す)

シッティングとダンシングを1本ずつ交互に行う。

毎回ハンドルを持つ場所を変える

1本目シッティング　上ハンドル、

2本目ダンシング　ブラケット、

3本目シッティング　ブラケット

4本目ダンシング　　下ハンドル

5本目シッティング　下ハンドル

6本目ダンシング　ブラケット

地形:5-10%の登り

ペダルに体重を乗せてペダルを押し下げるように。トルクの抜ける時が無いように注意しながら回そう。

大きい筋肉(大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)を使って上死点(12時の位置)から踏み込み、丸く回すのが大切。

>01:00.67 205w 56rpm

>00:59.89 225w 62rpm

>01:01.33 204w 56rpm

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MS2:高回転走 3-6×1分(>100rpm)

力を抜いてパワーは気にせず「脚が勝手に回っている感覚」を掴もう。

レスト:1分

>01:00.18 203w 103rpm

>01:00.58 203w 104rpm

>00:59.73 227w 102rpm

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コーチともしっかり話し合い、メニューを再開。MS1を3セット、MS2を3セット、Tempoペースでしっかりこなせた。かなりきついが、少しずつ積み上げていきたい。

 

12/1  35:11 352kJ TSS27 

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

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MS1: 1 x 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)

2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。

様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げよう。

>20:00.67 202w 81rpm

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今日もじっくりとメニューをこなす。20分、しっかり踏み続けられたのでgood。睡眠時間をかなり伸ばしているにもかかわらず、疲労がたまりがちなので、無理せずトレーニングを続けたい。

 

12/3 25:05 255kJ TSS21 

Tempo/SST/FTP 2-3 x 10min Ramp

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MS1: 1-2 x 10分Tempo/SST/FTP Ramp

レスト:5-10分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

最初の3分～3分30秒はテンポ(○○○-○○○W)

次の3分～3分30秒はテンポ/SST(○○○-○○○W)

行けそうならばラストの3分～3分30秒はSST/FTP(○○○-○○○W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

>03:01.00 208w 83rpm

>03:31.09 218w 83rpm

>03:30.88 239w 84rpm

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出勤前に軽く。時間の関係で1セットのみだったので、指定ワットの上限を狙いながら、しっかり完遂。

週末から週明けはひたすら仕事なので、また来週中盤から、少しずつ積み上げていきたい。