2023年5月23日火曜日

5/20-21 2days race in 木祖村 DNF

2days race in 木祖村
 
stage1a 114/130位 13:24.27 (+2:36.54)
stage1b DNF
コンソレーションレース DNF

機材:--kg()
Ravanello equipe S.A.T.
MAVIC Ksyrium Pro Carbon
Vittoria Corsa TLR 5bar/6bar
 
補給:winzone 、ZEN Nutrition Before activity 2粒
アクエリアス750mL+マルチデキストリン
身体:体重--kg、体脂肪率--% 
 
昨シーズンに引き続き、個人的に5月の一大イベントである木祖村、昨年以下の結果に終わりました。
 
今シーズンの木祖村はOne-up Cerezo Racingとしての出場がかなわず、半ばあきらめかけているときに、イナーメさんからお声がけ頂き、参戦することが出来た。急遽決まった参戦ということや、昨シーズンとトレーニングに対する取り組み方を変えていることもあり、完全にコンディションを合わせたわけではなかったことなどもあり、加えて、例年より早いレーススピードであることも相まって、まったく結果を出せずに終えました。
 
Stage1a
13:28 246w/NP259w IF1.02 手動計測ではレースタイム13:17, リザルト上は13:24

今シーズンはディスクホイールを使わず、前後ロープロファイルホイールで。昨年の反省を踏まえ、後半に向けて力を残す踏み方をする。前半は相変わらず踏みすぎてしまい、中盤は若干垂れたが、後半、少しだけペースアップして、ほぼ昨年と変わらないタイムに収めることが出来た。ただ、いかんせんパワーが出ていない。諸々の要素を踏まえ、キャリブレーションがうまくいっていない可能性もあるが、それにしてもパワーが低すぎる。今年から、どうしても、金曜、仕事で夜遅くならざるを得ないが、その影響を知らず知らずのうちに受けているのかもしれない。

Stage1b
1:02:45/34.9km 181w/NP216w IF 0.85

ステージとステージの間に30分くらい睡眠時間を取り、だいぶすっきりした状態で第二ステージに臨む。とはいえ、TTの結果からほぼ最後尾スタート。今年も、ローリングが終了した直後に集団がかなりペースアップし、どうにか耐えていたが、2周目の前半でちぎれ、昨年よりも粘れていない状況。その後も何度か踏みなおして集団に追いついたり離れたりを繰り返していたが、結局一人旅になってしまいDNF。ただ、同じくらいの位置でスタートしていた人でも上位に入っている人は何人かいたので、走り方の問題が大きい気がする。チームメイトからは慰めてもらったが、イナーメから唯一の残念レースとなり、申し訳なかった。踏んでいる割に体感よりパワーが低かった感じがあるので、コンディションもよくなかったのかもしれない。

コンソレーションレース
1:17:07/43.1km 185w/NP221w IF0.87

昨年よりも疲労感が少ない状態でコンソレーションレースに臨む。今シーズンは筋肉の使い方の見直し、左右差の見直し、使う筋肉の見直しを本格的に行っている影響か、昨年より疲労が少ない印象。
ローリング中に先頭に出るが、今年は勢いがあるU23選手が多いせいか安定せず、3列目くらいに埋もれた状態でローリング解除。集団は1列棒状になるが、昨日よりは余裕があるので、先頭が見える位置で登りに入る。そこから世田谷日大の鎌田選手(優勝者)の強烈なアタックがかかり、TTGの松井選手が反応し、4名が抜け出す。とはいえ、抜け出しを見ていたので、こちらも全力で踏み、3名くらいで一瞬集団から抜け出しそうになるが、抜け出せず、そこで勝負が決まった感じ。完全にオールアウトしてしまったので、自分の力不足。そこから1周耐えたが、次の周の坂で目の前で落車が起こり、どうにか回避したが集団に追いつくのに脚を使って、結局そこからは集団からついたり離れたりを繰り返す状態になり、最終的には一人旅、少人数グルペット、DNFという流れに。
アタックに反応していなかったら完走できていたかもしれないし、実際、あの場面で集団後方に着き位置だった選手で完走していた選手も何人かいたが、積極的な走りを繰り返すことで、いつか結果につながると信じて頑張りたい。もちろん、無駄足を使うべきではないし、完走という結果を持ち帰らないといけないときは実力相応の走りをすべきではあるが。

2日間を通じ、チームメイト、イナーメ関係者には大変お世話になりました。ありがとうございました。昨年に引き続き、Stage2に進めず、練習の成果が出せなかった点からも、とても悔しい2日間になりましたが、まだまだシーズンは続くので、引き続き頑張ります。

2023年5月6日土曜日

1/15 - 1/22 ローラー&実走の記録

1/15 1:17:44/35.452km TSS85  W'39% 791kJ


Tempo + Tempo Over-Unders 1h (JP)

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MS1:1×15-20分テンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス: 1枚軽め

>41:11.90 230w NP237w 83rpm

5分流し

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MS2: 1×16-20分テンポ オーバー&アンダー

テンポより上の領域と下の領域の繰り返し、平均パワーはテンポ領域に収まるように。

2分(○○○W前後)と2分エンデュランス(○○○W前後)を繰り返して16-20分間

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坂ダッシュ

>01:46.67 302w 84rpm

>00:43.26 370w 97rpm

>01:02.84 328w 88rpm

 

今日は家で仕事をしていたので、一段落して夕方からトレーニング。MS1を2本のつもりが、意外と感触が良かったので、そのまま40分連続で、指定ワットの範囲内で完遂。

その後もダッシュを繰り返してTSSを稼いだ。good。


1/18 39:25/15.972km TSS48 W'90% 394kJ

Sprinter's prep


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MS1:1分ダッシュ

1分ダッシュ:最初の10秒はダンシング、40秒シッティングで巡航、ラスト10秒全開

最初のダンシングでスピードに乗せてシッティングはスピードを落とさない程度で。

最後の10秒はギアを1枚あげて限界までモガこう!

5-10分流し

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MS2:30秒ダッシュ

ある程度スピードが乗った状態からペースを考えずに最初から全力。

5-10分流し

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MS3:10秒ダッシュ

MS2と同じくある程度スピードが乗った状態からダッシュ!最適なギアに予め入れておこう。

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>09:57.00 244w NP255w 91rpm

>00:23.08 452w max.645w 80rpm

>00:10.81 620w max.813w 88rpm

>00:13.72 436w max.559w 89rpm

>00:29.97 446w max.621w 108rpm

>00:31.05 458w max.553w 108rpm

>00:32.83 498w max.642w 90rpm

 

今日も出勤前に軽く。パワーをしっかり出したかったので実走で。まずは10分走でアップ兼SSTトレーニングとし、そこからは一つ一つの坂で全力でもがく。1分は確保できなかったが、10~30秒の領域でしっかり連続でもがけて良い感触。まだパワーが低いので、もう一ランク、パフォーマンスを上げていきたい。

 

1/20 26:03 TSS24 W' 18% 241kJ
 
TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング

1 x 20-30分テンポ(○○○-○○○W)

地形:丘陵地~登り

ケイデンス:1枚軽めが望ましい


テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう!

2-4 x 2分VO2max(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。


これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

20-30分程度の登りで出来ればベスト

>09:59.42 233w NP244w 87rpm

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今日はスタート時間が遅くなり、練習時間を確保できなかったので、メニューを短縮して実施。少し疲労は溜まっているが、しっかり追い込めた。

 

1/21 26:02 TSS16 209kJ

Tempo w/ AC


今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

地形:平地~緩やかな丘陵地

>10:00.40 196w 83rpm

5分流し

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MS2: 1-3 x 30秒AC(>○○○W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:30.05 303w 109rpm

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今日も少しだけ時間が取れたので、乗れるときに乗ろうという判断で軽くメニューをこなす。明日、たくさん乗る予定なので、最小限で。

 

1/22 1:52:31/52.193km TSS130 W'54% 1212kJ

FTP 2nd attempt 3 x 10-15 min

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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)

○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。

へここまでは前回と一緒。これからが本番だ。

>05:02.72 254w 87rpm

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MS2: 3 x 10-15分FTP

レスト:5-10分程度を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

1本目:13-15分○○○W前後で

>15:00.11 235w 82rpm

2本目:12-13分○○○W前後で

>14.49.99 240w 81rpm

3本目:10-12分>○○○Wを目標に!

>15:00.36 251w 83rpm

前回と同じくらいのパワーを目安に長い時間行えるように頑張ろう。

適宜流してMS3へ

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MS3: 2-3 x 3分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

最後まで垂れずにまとめるのが大事。限界ギリギリを攻めるというよりも、このペースならばコントロール出来るという範囲に収めよう。

最後の1本に関しては、ラスト30秒になったら徐々にペースを上げて行こう。

>02:59.78 296w 82rpm

>03:00.26 289w 91rpm

>02:59.77 282w 90rpm

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今日はしっかりトレーニングする日。少し仕事の疲労がたまっているので、敢えて二度寝したうえでスタート。序盤は身体の動きを確かめつつ、慎重にペースコントロールをし、MS2からは指定ワットで、指定時間より長く踏んでいき、しっかり出し切る。MS3は平坦ということでパワーが出しにくい環境ではあったが、しっかり踏み切って、StravaのKOMも獲得。良いトレーニングとなった。今年は、トレーニングに確保できるそう時間は大きく変わらないと思うので、今日のような2-3時間確保する日と、仕事を優先する日でメリハリをつけていき、意識して1000kJ以上のトレーニングを増やしていきたい。

2023年4月29日土曜日

1/3 - 1/14 実走&ローラーの記録

1/3 1:25:44/37.242km TSS92 800kJ W' 55%

Rest Week Tempo

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MS1: 1×20-30分テンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス: 1枚軽いギアで

地形: 丘陵地

適宜流してMS2へ

>30:12.09 230w NP234w 83rpm

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MS2: 2-3 x 2-3分VO2max

限界ではなく(○○○-○○○W)程度でフォームを確かめながら。

レスト:3-5分(少し長めに)

ケイデンス:自由

地形: 自由

>03:00.31 266w NP268w 82rpm

>03:00.03 271w NP270w 86rpm

>03:00.84 270w NP272w 82rpm

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坂ダッシュ

>00:20.14 567w 75rpm

>00:32.88 359w 95rpm

>00:38.75 403w 87rpm

当直明けなので軽めに、と思っていたが、意外と脚が動いたので、しっかり、指定ワット範囲内でメニューを完遂。最後は坂ダッシュを何本かやって〆。幸先の良いスタートが切れそう。

1/5  28:22 TSS20 238kJ W'26%

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

地形:平地~緩やかな丘陵地

5分流し

>09:59.44 193w 86rpm

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MS2: 1-3 x 30秒AC(○○○-○○○W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:29.86 310w 101rpm

>00:29.58 323w 100rpm

>00:30.42 317w 106rpm

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今日は疲労がたまっていたので、出勤前に軽くローラーに。垂れながらではあったが、どうにか指定ワット内で完遂。このメニューの目的通り、次につなげるトレーニングとなった。

 

1/6 29:59 284kJ TSS26


Tempo


今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

地形:平地~緩やかな丘陵地

>15:00.22 225w 90rpm

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今日も朝家でこなす予定があったので、そこまでの間に軽く脚を回す。積み上げられるときにしっかり積み上げたい。

 

1/7 25:03 195kJ TSS23 W' 19%


FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)


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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)

○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。

5分流してMS2へ

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MS2: 3 x 10分FTP

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

1本目・・・○○○W前後

2本目・・・○○○W前後

3本目・・・>○○○Wで!

5-10分流し

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MS3:3 x 2分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:3分

レスト中もなるべく足は止めないこと。長い登りで行うのがベスト。

>01:59.42 299w 92rpm

>01:59.95 277w 99rpm

>02:00.12 284w 102rpm

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当直業務に行く前に軽く。寝坊してしまったので、最近やっていない高強度をやろうとMS3のみ。しっかり疲労をコントロールしていきたい。

 

1/13 36:33 349kJ TSS28 


Tempo Criss-cross w/ Force

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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 20分。

テンポ(○○○-○○○W)で1分50秒巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、

10秒ダッシュ・・・の繰り返し

時間と体力があれば適宜流してMS2へ

>20:00.77 207w 86rpm

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MS2:Big Gear Tempo 20分

今度はテンポ(○○○-○○○W)で2分巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

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今日は時間が取れたのでゆっくりスタートで、ポジションの微調整をしながら。ここのところ、クリート位置について色々試していたが、結局深めに落ち着きそう。最近のトレンド通り。

 

1/14 41:51 379kJ TSS34


FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)

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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)

○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。

5分流してMS2へ

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MS2: 3 x 10分FTP

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

1本目・・・○○○W前後

2本目・・・○○○W前後

3本目・・・>○○○Wで!

5-10分流し

>10:00.00 220w 81rpm

>09:58.74 221w 82rpm

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MS3:3 x 2分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:3分

レスト中もなるべく足は止めないこと。長い登りで行うのがベスト。

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だいぶ疲労がたまっていたので、二度寝ののち、最低限のトレーニングのみ。指定ワットを下回ってしまったが、まずはトレーニングすることが重要。

2023年4月17日月曜日

4/16 九州チャレンジロード 2023

 九州チャレンジロード 2023 A-E

40人出走、24人完走
5(?)/14DNF
 
0:41:39/22.7km 534kJ IF0.94 NP239w Av213w

機材:8.2kg(ボトル、サイコンなし)
Ravanello equipe S.A.T.
MAVIC Ksyrium Pro Carbon
Vittoria Corsa TLR 5bar/6bar
 
補給:winzone 6本セットから3本、ZEN Nutrition Before activity 2粒
セブンイレブンオリジナルスポーツドリンク750mL+パラチノース
身体:体重57kg、体脂肪率5.3%
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コンディションを上げて臨んだ、今シーズン3レース目、まったく結果を残せず終わりました。

今シーズンは2月から月1回のペースでしっかりレース活動ができており、トレーニングにおいてもコンディションの上昇を感じられていた(アップします!)。一方で、仕事の忙しさが相変わらずで、疲労のコントロールがうまくいっていない状態。今回に関しては、1週間前のトレーニングを予想以上に引きずる中で、整体に行ったり、睡眠時間を確保したりでどうにか合わせた状況。

試合会場は、オートポリスということで標高が高く、また、気温が予想外に低く、身体が動きにくい状況。朝は、友人とサイクリングに行くが、いまいちなコンディション。そこから、午後になっても気温が上がらず、近くの坂で強めに踏んでアップとする。身体は徐々に動いてきた。
レースは先頭からスタート。風がかなり強かったので、うまく集団内で立ち回りつつ、コースが広いので前に上がっていく。先頭付近に上がり、抜け出しそうな選手にブリッジするなど、できるだけ前で展開することで、強風の下りをほぼ1列の状態で下り、苦手な密集した集団を避ける。2周目までには逃げが決まってしまい、VC福岡が集団に蓋をしたので、そこからは集団中ほどで立ち回る。3周目に向かう上り坂でなぜか集団がペースアップし、気づいたら最後尾になっており、横風でドラフティングの効果がなかったこともあり、千切れてしまった。 データを見ると、あと一踏み出来ていれば食らいつけたかもしれず、もったいなかった。実力不足と言えばそうだろうが、何というか、DNFが続いて自信を失ってメンタルが弱くなっている感じ。しっかり前に行ければそこで踏める力はあるので、この悪い流れを断ち切りたい。まずは人とトレーニングして、しっかりもがきあって、力と自信をつけていくしかない。
 
応援、サポートして下さった方々、ありがとうございました! データ的には少しずつでも成長できているので、めげずに頑張ります。

2023年3月19日日曜日

3/19 第27回 西日本チャレンジロード A-E DNF (-1Laps)

第27回西日本チャレンジロード A-E
71人出走、60人完走
5/6周DNF
 
1:23:51/47.5km 1004kJ IF0.91 NP232w Av199w

機材:8.1kg(ボトル、サイコンなし)
Ravanello equipe S.A.T.
MAVIC Ksyrium Pro Carbon
Vittoria Corsa TLR 5.5bar/6bar
 
補給:winzone 6本セットから3本、ZEN Nutrition Before activity 2粒
セブンイレブンオリジナルスポーツドリンク750mL+パラチノース &スポーツドリンク400mL
身体:体重56kg、体脂肪率6.2%
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今シーズンの実質的な初戦、DNFで終わりました。
 
U23から数えると5回目の西チャレ、エリートでは2017年に1回しか完走できていないレース。その後の国内の競技レベル上昇を考えると、今の自分の実力では良くて完走というレースであるが、自分の立ち位置を知るためにもチャレンジ。 

レース前の準備は予定通り完遂出来、コンディションは最高に近い。スタートは、シード権を持つシマノレーシング、ヴィクトワール広島、VC福岡のすぐ後方、アマチュア選手としては最前列を確保。スタートの号砲とともに前に上がろうとするが、位置取り争いが激しく、あまりの密度の高さと下りの速さにひるんでしまい、集団後方で安全に下る。昨年よりは位置もコンディションもマシか、と思いながら走るが、やはり三段坂で、集団との間にわずかに差ができてしまい、千切れる。いつもの展開。
 
そこからは前でちぎれた1人に追いつき、また、後ろから1人追いついてきたので、3人で回す。しばらく、いっぱいいっぱいで余裕がなかったが、残り3周の段階で、既に先頭と6分差だったので、かなり赤信号。前でちぎれている選手に追いつきながら走り、グルペットは6人?になり、登りは別の選手が上げるので、逆に下りは自分が積極的にペースを上げるように心がけ、ずっと速いペースを維持する。ただ、当たり前だが、大集団に対して、既に千切れている6人なので、差はどんどん開いていき、残り2周で9分30秒と、かろうじて次の周回に入れてもらった感じで、残り1周で12分と、脚きりラインを超えてしまい、DNF。4㎞後ろくらいには先頭が迫っていたので、しょうがないだろう。
 
練習の成果はあり、以前よりパフォーマンスは上がっているが、練習量の少なさ、レース数の少なさから、どうしてもこのレベルだと、レースに参加できずに終わってしまう。とはいえ、来年からはマスターズに上がるので、少しでもパフォーマンスを維持した状態で来年を迎えるためにも、また、得意としているグランフォンド系のレースで結果を出すためにも、挑戦を続けたい。
 
いつもトレーニングに付き合ってくださっている方々、ありがとうございます。 加えてラバネロの高村監督、PCG Japanの南部コーチ、One-up Cerezo Racingの関係者の方々、いつもありがとうございます。

2023年3月16日木曜日

2022シーズン総括

かなり遅くなった&順番が逆になりましたが昨シーズンの振り返りです。トレーニング・レースなどにお付き合いいただいた方、ありがとうございました。 

○リザルト
 
○Power
2022 max-2021 max-過去max
5s:931w-892w-1023w(2017/2/12)
1min:547w-612w-612w(2021/11/13)
5min:346w-310w-346w(2022/2/23)
10min:303w-295w-303w(2022/2/11)
20min:290w-257w-290w(2022/12/7)
FTP(今シーズン未計測、推定275w付近)
 
〇Summary 
(Strava) 3517.2km/148h -m 211ride
 
今シーズンは、久々に、ロードレースに本格復帰した一年だった。リザルト的には全日本予選クラスのレースではDNFが続き、また、狙っていたITTでの世界選手権出場も果たせず、大きな結果を出せなかった一年ではあったが、パワー的には5分以下をすべて更新することが出来、U23時代の自分を完全に超えることが出来たと自信を持てた1年でもあった。練習量の少なさから、パワーの絶対値ではなく、1000kJを超えた後のパワーが自分のリミッターになっている感じがあるので、2023年シーズンは、もちろんトレーニングの総時間を増やすのは難しいかもしれないが、1回あたりのトレーニングに充てられる時間を少しでも増やすことを意識したい。今シーズンも皆様、引き続きよろしくお願い致します。

○2023シーズン予定
3/19 第27回 西日本チャレンジロード A-E
4/16 九州チャレンジロード 2023 A-E
6/18 ニセコクラシック 2023 (予定)
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検討中
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10/14 ジャパンカップオープン (予定)

2023年2月12日日曜日

2/12 Gran Fondo New York Kuala Lumpur 66位

 今シーズン初戦は、One up Cerezo Racingとして、海外遠征に行ってきました。
 
135.5km
TSS 194, 2139kJ, IF0.69, 1116m
55位/1000人弱?→ リザルト修正 総合66位、年代別16位
 
Ravanello equipe S.A.T.
MAVIC Ksyrium Pro Carbon
Vittoria Corsa TLR 5bar/6bar
 
補給:アミノバイタル*2、winzone 6本セット、パラチノース
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昨年中旬にひざを痛めてから、しばらくレースどころか長距離ライドから離れていたが、昨年から準備を進めてきた遠征ということもあり、怪我をしないように十分にケアしつつ、出走。Gran Fondo New YorkはUCI Gran Fondoよりもう少しサイクリングイベント寄りということで、みんなで同じジャージを着て、楽しみつつ競うレース。
今回のコースプロフィールは中盤と終盤に10分弱と20分弱の登りがあり、それ以外は街中や平坦を走るコース。交通規制は完全にされているところと不完全なところがあり、警察がうまく渋滞をコントロールしている感じ。

序盤はスタート順が後方だったこともあり、ひたすら前の集団にジャンプアップしていく。恐らく前から2-3番目くらいの集団まで上がったところで、かなり脚を使っていたので一旦落ち着くこととした。1時間に1回は補給を取るようにして、とにかくハンガーノックに注意する。
路面が荒れているところも多く、途中でハンドルがお辞儀したり、サイコンがお辞儀したり、と散々ではあったが、注意しながら走り続ける。
 
最初は30-40人くらいの集団であったが、登りで10人くらいに絞られた。そこから下りと平坦はローテがうまく回らず、そして、こちらに脚を使わせようとする選手もいて、かなりストレスフル。 2回目の登りに入る事には補給を30分に1回取るようにして、時々ストレッチもし、膝をしっかりケアする。登りでは案の定ばらけて、最終的に1人抜け出す形になったので、前待ちにする。
 
最終的に下りきり、町中に入ったあたりで後ろから来た15人程度の集団に吸収されたので、それに乗って進む。ここでもローテが回らないので途中から敢えて前に出て、残り1㎞くらいでペースアップした人についていき4人くらいでゴールになだれ込んだ。 

走り終わった後は脚が痛くて、膝もちょっと違和感があったが、いわゆる怪我をしているときの痛みは出なかったので、このままケアを続け、春先から全力でレース活動をしていきたい。

3/1 - 3/31 ローラー&実走の記録

3/1 0:45:01 TSS43 IF0.76 401kJ   2-3 x 12/10 SST LT mix   WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。 ------- MS1: SST,LT mix 1 x...