2023年5月23日火曜日
5/20-21 2days race in 木祖村 DNF
2023年5月6日土曜日
1/15 - 1/22 ローラー&実走の記録
1/15 1:17:44/35.452km TSS85 W'39% 791kJ
MS1:1×15-20分テンポ(○○○-○○○W)
ケイデンス: 1枚軽め
>41:11.90 230w NP237w 83rpm
5分流し
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MS2: 1×16-20分テンポ オーバー&アンダー
テンポより上の領域と下の領域の繰り返し、平均パワーはテンポ領域に収まるように。
2分(○○○W前後)と2分エンデュランス(○○○W前後)を繰り返して16-20分間
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坂ダッシュ
>01:46.67 302w 84rpm
>00:43.26 370w 97rpm
>01:02.84 328w 88rpm
今日は家で仕事をしていたので、一段落して夕方からトレーニング。MS1を2本のつもりが、意外と感触が良かったので、そのまま40分連続で、指定ワットの範囲内で完遂。
その後もダッシュを繰り返してTSSを稼いだ。good。
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MS1:1分ダッシュ
1分ダッシュ:最初の10秒はダンシング、40秒シッティングで巡航、ラスト10秒全開
最初のダンシングでスピードに乗せてシッティングはスピードを落とさない程度で。
最後の10秒はギアを1枚あげて限界までモガこう!
5-10分流し
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MS2:30秒ダッシュ
ある程度スピードが乗った状態からペースを考えずに最初から全力。
5-10分流し
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MS3:10秒ダッシュ
MS2と同じくある程度スピードが乗った状態からダッシュ!最適なギアに予め入れておこう。
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>09:57.00 244w NP255w 91rpm
>00:23.08 452w max.645w 80rpm
>00:10.81 620w max.813w 88rpm
>00:13.72 436w max.559w 89rpm
>00:29.97 446w max.621w 108rpm
>00:31.05 458w max.553w 108rpm
>00:32.83 498w max.642w 90rpm
今日も出勤前に軽く。パワーをしっかり出したかったので実走で。まずは10分走でアップ兼SSTトレーニングとし、そこからは一つ一つの坂で全力でもがく。1分は確保できなかったが、10~30秒の領域でしっかり連続でもがけて良い感触。まだパワーが低いので、もう一ランク、パフォーマンスを上げていきたい。
MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング
1 x 20-30分テンポ(○○○-○○○W)
地形:丘陵地~登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい
テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう!
2-4 x 2分VO2max(○○○-○○○W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。
これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。
20-30分程度の登りで出来ればベスト
>09:59.42 233w NP244w 87rpm
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今日はスタート時間が遅くなり、練習時間を確保できなかったので、メニューを短縮して実施。少し疲労は溜まっているが、しっかり追い込めた。
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
>10:00.40 196w 83rpm
5分流し
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MS2: 1-3 x 30秒AC(>○○○W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:30.05 303w 109rpm
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今日も少しだけ時間が取れたので、乗れるときに乗ろうという判断で軽くメニューをこなす。明日、たくさん乗る予定なので、最小限で。
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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)
○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。
へここまでは前回と一緒。これからが本番だ。
>05:02.72 254w 87rpm
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MS2: 3 x 10-15分FTP
レスト:5-10分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
1本目:13-15分○○○W前後で
>15:00.11 235w 82rpm
2本目:12-13分○○○W前後で
>14.49.99 240w 81rpm
3本目:10-12分>○○○Wを目標に!
>15:00.36 251w 83rpm
前回と同じくらいのパワーを目安に長い時間行えるように頑張ろう。
適宜流してMS3へ
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MS3: 2-3 x 3分VO2max(○○○-○○○W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
最後まで垂れずにまとめるのが大事。限界ギリギリを攻めるというよりも、このペースならばコントロール出来るという範囲に収めよう。
最後の1本に関しては、ラスト30秒になったら徐々にペースを上げて行こう。
>02:59.78 296w 82rpm
>03:00.26 289w 91rpm
>02:59.77 282w 90rpm
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今日はしっかりトレーニングする日。少し仕事の疲労がたまっているので、敢えて二度寝したうえでスタート。序盤は身体の動きを確かめつつ、慎重にペースコントロールをし、MS2からは指定ワットで、指定時間より長く踏んでいき、しっかり出し切る。MS3は平坦ということでパワーが出しにくい環境ではあったが、しっかり踏み切って、StravaのKOMも獲得。良いトレーニングとなった。今年は、トレーニングに確保できるそう時間は大きく変わらないと思うので、今日のような2-3時間確保する日と、仕事を優先する日でメリハリをつけていき、意識して1000kJ以上のトレーニングを増やしていきたい。
2023年4月29日土曜日
1/3 - 1/14 実走&ローラーの記録
1/3 1:25:44/37.242km TSS92 800kJ W' 55%
Rest Week Tempo
----MS1: 1×20-30分テンポ(○○○-○○○W)
ケイデンス: 1枚軽いギアで
地形: 丘陵地
適宜流してMS2へ
>30:12.09 230w NP234w 83rpm
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MS2: 2-3 x 2-3分VO2max
限界ではなく(○○○-○○○W)程度でフォームを確かめながら。
レスト:3-5分(少し長めに)
ケイデンス:自由
地形: 自由
>03:00.31 266w NP268w 82rpm
>03:00.03 271w NP270w 86rpm
>03:00.84 270w NP272w 82rpm
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坂ダッシュ
>00:20.14 567w 75rpm
>00:32.88 359w 95rpm
>00:38.75 403w 87rpm
当直明けなので軽めに、と思っていたが、意外と脚が動いたので、しっかり、指定ワット範囲内でメニューを完遂。最後は坂ダッシュを何本かやって〆。幸先の良いスタートが切れそう。
1/5 28:22 TSS20 238kJ W'26%
Tempo w/ AC
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
----------MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
5分流し
>09:59.44 193w 86rpm
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MS2: 1-3 x 30秒AC(○○○-○○○W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:29.86 310w 101rpm
>00:29.58 323w 100rpm
>00:30.42 317w 106rpm
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今日は疲労がたまっていたので、出勤前に軽くローラーに。垂れながらではあったが、どうにか指定ワット内で完遂。このメニューの目的通り、次につなげるトレーニングとなった。
1/6 29:59 284kJ TSS26
Tempo
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
>15:00.22 225w 90rpm
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今日も朝家でこなす予定があったので、そこまでの間に軽く脚を回す。積み上げられるときにしっかり積み上げたい。
1/7 25:03 195kJ TSS23 W' 19%
FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)
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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)
○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。
5分流してMS2へ
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MS2: 3 x 10分FTP
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
1本目・・・○○○W前後
2本目・・・○○○W前後
3本目・・・>○○○Wで!
5-10分流し
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MS3:3 x 2分VO2max(○○○-○○○W)
レスト:3分
レスト中もなるべく足は止めないこと。長い登りで行うのがベスト。
>01:59.42 299w 92rpm
>01:59.95 277w 99rpm
>02:00.12 284w 102rpm
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当直業務に行く前に軽く。寝坊してしまったので、最近やっていない高強度をやろうとMS3のみ。しっかり疲労をコントロールしていきたい。
1/13 36:33 349kJ TSS28
Tempo Criss-cross w/ Force
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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 20分。
テンポ(○○○-○○○W)で1分50秒巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、
10秒ダッシュ・・・の繰り返し
時間と体力があれば適宜流してMS2へ
>20:00.77 207w 86rpm
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MS2:Big Gear Tempo 20分
今度はテンポ(○○○-○○○W)で2分巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。
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今日は時間が取れたのでゆっくりスタートで、ポジションの微調整をしながら。ここのところ、クリート位置について色々試していたが、結局深めに落ち着きそう。最近のトレンド通り。
1/14 41:51 379kJ TSS34
FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)
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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)
○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。
5分流してMS2へ
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MS2: 3 x 10分FTP
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
1本目・・・○○○W前後
2本目・・・○○○W前後
3本目・・・>○○○Wで!
5-10分流し
>10:00.00 220w 81rpm
>09:58.74 221w 82rpm
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MS3:3 x 2分VO2max(○○○-○○○W)
レスト:3分
レスト中もなるべく足は止めないこと。長い登りで行うのがベスト。
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だいぶ疲労がたまっていたので、二度寝ののち、最低限のトレーニングのみ。指定ワットを下回ってしまったが、まずはトレーニングすることが重要。
2023年4月17日月曜日
4/16 九州チャレンジロード 2023
九州チャレンジロード 2023 A-E
2023年3月19日日曜日
3/19 第27回 西日本チャレンジロード A-E DNF (-1Laps)
2023年3月16日木曜日
2022シーズン総括
2023年2月12日日曜日
2/12 Gran Fondo New York Kuala Lumpur 66位
3/1 - 3/31 ローラー&実走の記録
3/1 0:45:01 TSS43 IF0.76 401kJ 2-3 x 12/10 SST LT mix WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。 ------- MS1: SST,LT mix 1 x...
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ツールドふくしま2025 140km Men 19-34 59位/93人(総合 169位/309人) 3:48:34.458(+33:07.360) 36.74km/h S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II ハッチンソン BLACKBIRD...
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ツールドおきなわ 市民200㎞ 238人エントリー、219人出走、155人完走 113位 6:10:31.533(+53:54.052) S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II ハッチンソン BLACKBIRD RACE, 700x30C...
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○○人エントリー、○○人出走、20+2人完走 3位 (プロカテゴリーは3人エントリーで2位、完走2人) 3:26:26,10(+0:4,52) S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II ハッチンソン BLACKBIRD RACE, 700...