10/16 - 10/23 実走＆ローラーの記録

10/16 1:46:00/49.1km TSS146 IF0.91 1008kJ

FTP 1-2 x 15min FTP　Ramp, Racewinning,VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)

レースでのリズムの変化に慣れておこう。

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MS1:1 x 15分　Race winning

ケイデンス:自由

30秒のダッシュ(>350W)でスタート。その後すぐにSST(220-240W)で巡航。ラスト1分はペースアップし限界まで追い込むこと。

時間があれば適宜流してMS2へ

>29:59:81 241w NP250w 94rpm

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MS1:1-3 x 8分(40秒ON/20秒OFF)

セット間のレスト:4-8分

地形:平坦路

ケイデンス:自由

40秒ONは(>280W　目標>300W)

20秒OFFは(<150W)

これを繰り返して8分間

ZONE5の最も高いレンジを目標に頑張ろう。

>00:40:00 335w 87rpm

>00:40:00 334w 86rpm

>00:40:00 332w 90rpm

>00:40:00 344w 86rpm

>00:40:00 319w 85rpm

>00:40:00 330w 87rpm

>00:40:00 315w 89rpm

>00:40:00 316w 81rpm

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>00:51.28 490w 87rpm

>00:59.15 497w 83rpm

>01:05.83 412w 86rpm

 

今日は横浜に帰っている日なので、いつも通り、友人と朝練。Tarmacを持ち帰ってきているので、恐らく立ち上がりのスピードが速いのか、途中からは全引きとなりました。全引きしているときもほとんどタイムを落とさずに走れたので、調子の良さを感じられた。

追加のメニューとして、可能なら高強度をやっておきたかったので、もともと金曜日に用意されていたメニューを1セット実施した。目標ワットをしっかり超えられ、やはり調子は良かった。 もう1セットやるか迷ったが、更に強度をあげておきたかったのでKOMアタックを3本実施。流石に脚を使っており、KOMは取れなかったが、厳密には1本目だけ、2秒差の2位と、かなりKOMに迫ったが、結局、悔しくもしっかり燃焼して終えることが出来た。

 

10/20 4:38:33/118km TSS316 IF0.82 2685kJ

 

トレーニング@半原越え

 

八菅山

>6:11.75 312w NP323w 75rpm

半原越え(下から）

>22:12.43 257w NP265w 69rpm

KOMアタック

>00:46.88 511w NP567w 95rpm

 

今日は友人と二人で半原越えに。学生時代、何度も走ったコース。今日は元々SSTやVO2maxのメニューを頂いていたので、その領域を刺激するよう意識した。今日はTarmacをセミオーバーホールに預けてしまっておりラバネロだが、機材を含めて過去の自分とのガチンコ勝負になるので、気合を入れて、アプローチの246からしっかり踏んでいった。八菅山はかなりの調子の良さを感じ、今年の5分ベストになる317wも出せたが、自己3位。昔の自分の値を数値上ではほとんど更新しているのに、トップコンディションの時の峠のタイムをなかなか超えられないのが辛いところ。大体、グループライドだったり、身体がバキバキに仕上がっているときのタイムだから、厳しいことは分かるが、そのタイムを普通に出せるところまで成長したいところ。

半原越えは急こう配の側を、下から（412号線から）計測し、20分257wと今年2番目のパワーは出たが、過去の自分の270wという値には全然到達せず。とはいえ、過去の記録は複数人でローテを回した記録であるので、（今回は友人をちぎってしまったので）単独で今年の自分の記録の中でトップクラスの記録が出せたのは、ニセコ-全日本、福島に並んで、沖縄に向けて良いコンディションを作れていることを確認できたともいえ、良かった。今年は20分のパワーが中々上がってこなかった点が大きな課題であり、競技を続けるうえでの課題になってくるだろう。年々、仕事の忙しさなどからグループライドに行きにくくなっていることを踏まえると、もっと気合を入れていく必要があるだろう。

そこからは緩やかなアップダウンになるので、再度友人とローテを回しながら高速で進む。3.5時間経過後に初めて補給も兼ねた休憩をし、そのあとも最後までハイペースを維持、10/16に獲れなかったKOMを再アタックして〆とした。残念ながら、途中からサイコンのバッテリーが少なくなり、GPSの反応が悪くなり、Strava上では記録が残らず残念だったが、恐らく、KOMを大幅に更新するタイムだったと思う。TSS300超えのライドの最後にこの値を出せた点はとても良かった。

10/23 1:02:52/25.8km TSS81 IF0.88 526kJ

FTP Double Peaks

>0:47.39 533w 89rpm

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MS1:1-2 x 15分FTP Double Peaks

レスト:5-10分

地形:登り

ケイデンス:自由

スタートしてすぐVO2max領域(270-305W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(230-255W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

可能なら最後の45-60秒は(>280W)まで上げてみよう。

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>15:01.50 238w NP248w 93rpm

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>00:28.36 651w 95rpm

 

今日も横浜に帰っている日なので、仕事前にいつもの平地で。といいつつも、まずは沖縄前に自信をつけたかったので、ここ数回取り逃しているKOMをアタックしに行き、対向車が来てペースダウンした瞬間がありつつも手堅く獲ることが出来た。

そこからはいつもの平地に移動。今日は友人の都合がつかず、単独走だったが、最初から最後までしっかり身体が動き、良いペースで走り切ることが出来た。

最後に自宅近くのセグメントで全力アタック。記録は残らないが、2位相当のタイムを出すことが出来た。

10/2 - 10/14 ローラー＆実走の記録

10/2 1:17:27/34.7km TSS120 IF0.96 769kJ

 

Tempo Break away in the race

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MS1: 1×23-43分Race Tempo

20秒ダッシュ(>380W)と40秒テンポ(190-230W)を3回繰り返し。その後はテンポ(190-230W)で巡行し10分前後に1回30秒AC(>330W)を加えよう。

ラスト2分程度になったら、最後まで維持出来るタイミングでアタックし終わりまでペースを上げて行こう。

>29:57.86 253w NP267w 94rpm

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>00:42.91 547w 80rpm

>00:42.76 553w 89rpm

 

今日は横浜に戻っている日だったので、友人と朝練。いつもの平地で。僕も友人もお互い調子が良かったのでかなりハイペースで。20min256wと今年度2番目の値。調子の良さを感じられた。

そこからKOMアタックを2本。流石に力が残っていなかったが、それでもベストから数秒落ちでまとめることが出来た。 

10/5 1:15:19 TSS80 IF0.80 492kJ

 

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

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MS1:3-5 x 4分VO2max(270-305W)

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>03:59.56 294w 90rpm

>04:00.00 295w 90rpm

>03:59.61 287w 89rpm

>03:59.57 271w 86rpm

>03:59.49 267w 84rpm

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今日は仕事後にしっかりローラーでトレーニング。疲労感があったため、4本目からはレストを10分にしてどうにか完遂。身体の疲れが全然取れておらず、シーズン後半という感じ。整体でしっかりほぐしていきたい。

10/11 0:26:10 TSS29 IF0.81 212kJ

VO2max CrissCross

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MS1:2-5 x 3分VO2max クリスクロス

まず1分ハイレベルのVO2max (280-300W)

続いて1分ローレベルのVO2max(270-280W)

再度1分ハイレベルのVO2max (280-300W)

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:平坦もしくは緩い登り。

ケイデンス:自由

>03:00.47 293w 89rpm

>03:00.08 304w 91rpm

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今週はレスト系メニューでつなぎ、今日は久々にしっかりメニューをこなした。とはいえ、寝坊したので本数を減らして強度を上げて。へたったサドルを交換し、ポジションも微調整。シーズン後半で、身体だけでなく、機材もお疲れ気味。そんな中でもどうにか踏み切ることが出来た。整体で大腿四頭筋が相当張っていると言われたが、酷使してしまっているということだろう。おきなわまでどうにか乗り切りたい。

 

10/14 1:26:53/29.6km TSS109 IF0.87 911kJ

FTP/SST 2-4 x 10min Finish w/ AC5 x 1min

今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。勝利を意識して集中して行おう！

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MS1: 2-4 x 10分SST Finish w/AC

レスト:10分。もしくは下って折り返し

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

スタートから9分はSST/FTP(220-255W)

残り1分はAC領域(>310W)で。

レースを意識して限界まで追い込むこと。電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。

多少時間が前後しても構わない。距離を目安に走ろう。

適宜流し

>37:16.58 223w 67rpm

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MS2:5 x 1分AC領域(>350W　目標>400W)

レスト:1分前後

地形:自由

ケイデンス:自由

1分ON/1分OFF。最初の1-2本目は様子見。

3-5本は限界ギリギリまで

ダンシングを多くするように。

>00:59.98 300w 79rpm

>00:59.89 283w 80rpm

>01:00.74 310w 80rpm

>00:59.69 310w 78rpm

>00:59.11 308w 86rpm

>00:59.40 312w 78rpm

>00:59.87 354w 92rpm

>00:59.53 335w 88rpm

>00:59.42 307w 89rpm

>00:58.94 320w 77rpm

>01:00.02 291w 76rpm

>00:59.25 252w 73rpm

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今日は所用で伊豆に行く日だったので、Tarmacを持ち込んでトレーニング。MS1はFTPペースを目指して、結果的にSSTペースに落ち着いた。Strava上は自己ベストタイム。良い感じ。1分走は反対側の斜面で。もともと勾配がきつくてパワーが出しにくいが、やはり、指定ワットまで到達せず。とはいえ、しっかり出し切って、脚を使い切れた点は良かった。

9/22 - 9/29ローラー＆実走の記録

9/22 2:09:38/61.3km TSS165 IF0.88 1385kJ

 

Sweet Spot 1-4×7 min

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MS1:1-4×7分SST(220-235W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

1本でも出来ればOK。可能ならばレストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>57:27.45 202w NP243w 89rpm

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今日は午前中まで横浜に居て、夕方から福島に戻って当直、という忙しい日だったので、午前中、友人と約束して、戸塚周回3周。ツールドふくしま後は流し系のメニューしかしていなかったが、それでも疲労は残っており、今朝も体が重く、心肺もすぐきつくなる印象だった。しかし、その割に登りはしっかり登れた。1周目2周目は登りで上げすぎずにコントロール、先頭交代もしつつ良いペースで進んだ。時折雨脚が強くなる場面もあったが、お互い注意しながら、特に危険なこともなくやり過ごした。3周目は登りでペースアップし、最後の登りでは抜け出すことが出来た。登りの後半のタイムも2秒差の自己2位だったので、しっかり踏めていたと思う。最後のスプリントでも差し切って、満足して終えることが出来た。Lapを取り忘れたが、帰宅直前に45s366wとしっかり踏んで〆た。

 

9/27  0:26:07 TSS29 IF0.82 195kJ

1×10min SST, VO2max Ramp

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MS1:2-4×3-4分VO2max Ramp

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:自由

最初の1分は軽めのVO2max領域(270-280W)。

次の1-2分は少しペースアップしよう(>280W)。

ラスト1分はさらに上を狙おう！(>290W)の合計3-4分。

>02:59.63 299w 92rpm

>02:59.24 300w 93rpm

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今週もいまいち疲労が抜けていなかったので、流し系のメニューをしたのち、本日は久々にしっかりトレーニング。とはいえ、まだ疲れていたので、本数を減らして強度を上げた。仕事の負荷のせいか、疲労が全然抜けないのは辛いところだが、しっかり踏めた点は良かった。

 

9/29 4:25:23/123km TSS247 IF0.75 2442kJ

今日は3つのクライムを含むエンデュランスビルド

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MS1:2-3 x 12-15分SST(220-235W)

レスト:次の登りまで。

地形:出来れば全て異なる登り。様々な勾配に慣れよう。

ケイデンス:自由

1本目: パワーメーターを見ながら

2本目: メーターを隠して1本目と同じだと思う強度で。

3本目: 半分までメーターを見て半分からはメーターなし

丁度良い長さの登りが無ければ 4 x 10分でも良いし、2 x 20分でもOK。コースに合わせて調整しよう。

適宜流し

>26:11.17 255w NP259w 78rpm

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MS2:3-5×3分VO2max(260-300W)

レスト:3-5分程度を目安に必要なだけ

地形:登りが望ましい。

ケイデンス:自由

今日は時間でなくて距離でインターバルを行おう。多少長くても短くてもOK。丁度良い長さの登りで行おう。

適宜流し

>05:04.78 271w 84rpm

>01:16.79 288w 71rpm

>07:51.45 245w 75rpm

>01:33.60 276w 81rpm

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MS1

>21:48.73 174w 72rpm

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MS3:1分全力

ライドの終盤に1分全力。

MS3とMS4は足を使った所からどれくらい踏めるかのチャレンジ。

>00:53.77 294w 79rpm

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MS4:1-3×10-20秒スプリント

レスト:必要なだけ

下りから平坦になるような地形が望ましい。下りの勢いを利用しでスピードを乗せ、そのままトップスピードを維持しよう。クラシックのゴールスプリントだと思って全力で！！

>00:18.66 583w max.751w, 51.4km/h

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今日は午前中縛りでしっかり、ロングのトレーニングに。MS1は2本まとめて行うつもりで30分弱の峠に。走り始めの感触は良くない寄りの普通だったが、沖縄に向けて自己ベストを出したい、という思いから、前半から突っ込んだ。この峠のベストタイムは、ニセコ・全日本前の、最も仕上がっていた6/9の25:15/253wだが、今回は26:08/254wと、タイム更新はならないものの、同じくらい仕上がっていることが確認できた点は良かった。20分259wと今シーズンベストも出すことが出来た。恐らく後半垂れたことや落ち葉でタイヤが滑ることが多々あったので、そのような差でタイムにつながらなかったのだろう。 

ここで刺激が入ったのか、身体は動き始めたので、下りや平地もハイスピードを維持して次の峠に。ここもMS2を2セット分まとめるつもりで突っ込んだ。自己ベストは5/3の4:49/278wだが、今日も4:58/273wと、自己ベスト更新はならなかったものの、悪くはないタイム。前回もインターバル8本後の値なので、この峠はまだまだタイムを狙えるだろう。

この後はMS2の続きをしようと思ったが身体が動かず、何度かlapを切りながら実施した。峠全体のセグメントではかろうじて10位にランクインしていた。KOMと1分差なので、また機会があれば全力で獲りに来たい。

ここで帰ることも考えたが、貴重な沖縄前の追い込みなので、峠を1本追加、残念ながら全然パワーを出せずに終わった。しかも、ここで想定通りのパワーが出なかったことで帰宅が遅れて、家族を怒らせるというおまけつき。それはともかく、峠を下ってからかろうじて1分走を1本追加し、スプリントも1本追加して、全メニューを完遂して、しっかり出し切ってゴールした。一つ一つのパフォーマンスとしては、もう少し上を目指したいが、全体を通じてしっかり走れたのは良かった。沖縄に向けてもう一段階上のコンディションを目指していきたい。

8/31 - 9/15 ローラー＆実走の記録

8/31 2:15:27/60.0km TSS160 IF0.84 1232kJ

SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout

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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス

レスト:10-15分

地形:自由

ケイデンス:自由

これは長めの登りや集団のペースアップを模したもの。本番はMS2なので力を使い果たさない様に気を付けよう。

2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。

適宜流してMS2へ

>51:38.17 208w NP220w 90rpm

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MS2: 3-5 x 3分30秒Race Winning VO2max

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

15秒スプリント+3分軽めのVO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。

最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。

しっかりレストを取りハードに踏もう。

>03:30.17 286w 79rpm

>03:31.56 277w 75rpm

>03:31.45 270w 81rpm

>03:30.19 276w 79rpm

>03:30.88 275w 75prm

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>02:40.19 332w 83rpm

>01:33.92 385w 71rpm

 

今日は午前中のみ仕事だったので午後からトレーニング。いつもの郡山近郊のダムの周回。MS1はすべてのメニューをつなげるイメージで、周回のバリエーションを変えて飽きないように意識。

MS2は自分がKOMを持っている約3.5分のセグメントで行った。３本目で垂れ始めたが、どうにか盛り返すことが出来た。

意外と早くトレーニングが終わってしまいそうなので、指定時間・TSSを意識してKOMアタックを追加。1本目は頭がくらくらするまで追い込み、しっかりKOM獲得。2か所目は気持ちが切れて2秒差の2位という、一番やってはいけないタイム。次は必ず獲るという強い気持ちで臨みたい。

 

9/1 6:17:49/153km TSS235 IF0.61 2954kJ

SST 1-2 x 15min , Tempo w/ Burst 20-30min

WU: 30-90分イージーエンデュランス(140-170W)。

アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。

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MS1:1-2 x 15分SST(220-235W)

レスト:15-30分

地形:登り

出来れば全て異なる登りで。勾配の変化に慣れよう。

適宜流し

>12:35.37 216w 85rpm

--------------

MS2:1×20-30分テンポバースト

地形:次のレースと同じようなコースが望ましい

ケイデンス:自由

テンポ(190-220W)で巡行する中に5-6分に1回10秒のバースト(短いダッシュ)を入れよう！

ギアを1-2枚上げて一気にケイデンスを上げて回しきろう。

>1:54.03 150w 59rpm

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>0:13.64 633w max895w 102rpm max 50.5km/h

>1:16.05 384w 101rpm

 

今日は、ツールド福島に向けたショック療法として、一日フリーな日を作ってひたすら走った。昨日の筋肉痛疲労に加え、気温の高さもあり、かなり厳しい走りだしとなった。全然身体が動かない中、MS1は全然踏めずに終わった。2時間たったところで今日のメインの浄土平のふもとに着いたので、いったん休憩を挟み、浄土平へ。序盤から全然身体が動かず、オーバーヒート気味。とはいえ、来た道を戻るのも地獄なので、とにかく登り切ろうと気力だけで2時間近くかけて上り切った。下りは天候が一気に変わり霧の中を慎重に下った。

元々は峠をもう1～2本走ろうと思っていたが、それどころじゃないので、コンビニ休憩を挟み、下るだけのルートを選択。レースを想定してスプリント、登りアタックを追加して〆た。沖縄＋αくらいの時間をほぼノンストップで走れたとポジティブにとらえたい。

 

9/4 1:17:17/38.0km TSS83 IF0.80 779kJ

CRISS-CROSS SST, SST w/ Burst

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MS1: 1 x 15-20分SST クリスクロス

60秒間VO2max領域(>290W)でスタート。その後は2分30秒SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(>290W)ペースを上げる。

30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。

適宜流し

>45:00.43 222w 87rpm

------

MS2: 1 x 15-21分SST w/ Burst

今度は30秒ダッシュ(>350W)でスタート。その後は3分程度SST(220-235W)で巡航する毎に10秒のバーストを加えよう。

SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。バーストは1-2枚ギアを重くして一気に加速すること。

------

 

今日は元々グループライドの予定が、雨予報で流れたので、自主練に。実際は雨が降らなかったので実走でしっかり走った。今日はTarmacを実家に持ち帰ったので、いつもの平地をTarmacで。立ち上がりでしっかりダッシュしてメニューに近づけた。いつもと同じパワーだといつもより早い。 本当はKOMアタックをしたかったが、レース前なので自粛した。

 

9/6  0:40:29/18.9km TSS40 IF0.78 386kJ

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 21-30 Min

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MS1:テンポ

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 21-30分のテンポ(190-230W)を7-10分ごとに3分割する。

最初の7-10分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の7-10分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の7-10分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

それ以外の時間はエンデュランスZ2 (000w-000w)。

>13:14.70 243w 91rpm

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今日も午前中から予定が詰まっていたが、朝、気合でトレーニング。2日前の当直の疲労はありつつも、筋疲労は抜けてきた感じだった。いつもの平地で、2往復のみ。7分程度のセグメントで、ラバネロで走るときと比べて、Tarmacは同じパワーで20秒は早い。今の時代、空力を無視するわけにはいかないと感じる。ポジションも微修正し、踏める感覚が戻ってきてgood。

 

9/7 1:59:05/46.1km TSS122 IF0.79 1088kJ

SST, Tempo w/ Bursts , AC 3-5 x 1min

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MS1: 1 x 15-20分SST(220-235W)

地形: 登り

ケイデンス: 自由

登りを1本こなそう。本番はMS3。そこまでに足を使い切らない様に注意して走ろう。

適宜流し

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MS2:1×30分テンポバースト

地形: 平坦〜丘陵地

ケイデンス: 自由

3分前後テンポ(190-230W)で巡航する毎に1回10秒のバーストを入れよう。

ギアを1-2枚重くしてシャープに加速。

適宜流してライドの後半にMS3を

>29:59.43 215w 75rpm

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MS3: 3-5 x 1分AC(>340W)

レスト:1分前後

地形:丘陵地帯が望ましい。同じ坂のリピートでもOK

ケイデンス:自由

ONとOFFの時間が多少前後しても構わない。1分程度の丘がある周回コースもしくは丘陵地がベスト。

短めのレストでAC領域を繰り返そう。

>00:59.43 309w 88rpm

>00:59.97 325w 84rpm

>00:59.86 298w 88rpm

>00:59.08 276w 79rpm

>00:59.51 256w 91rpm

-------

MS1

>12:51.32 223w 71rpm

MS3

>00:50.83 324w 89rpm

>00:29.59 353w 84rpm

>00:29.49 352w 87rpm

>00:59.13 317w 85rpm

>00:59.70 295w 78rpm

 

今日はスポーツドクターの仕事で志賀高原に来ていたので、レース後にトレーニング。MS2から開始し、レストを挟んでMS3を行った。空気の薄さで苦しんだものの、峠のタイム自体は悪くないタイムだった。反対側に下ってMS1を意識して15分弱踏んだのち、MS3を強度維持、時間短縮のつもりで更にもう1セット行った。来週末の福島は、沖縄を見据えたレース参戦で、トップコンディションまで仕上げているわけではないが、少なくとも感触は良さそうなので、今のコンディションで出来るベストを尽くしたい。

 

9/15 ツールド福島160㎞ 3位

 

今週は、とにかく疲労が残り、リカバリー系のメニューのみを行った。どうにかこうにかレース当日にはピークを合わせ、 また、セカンドカテゴリーで出走人数が少ないことも相まって、どうにか表彰台を確保できた。沖縄は当然、よりハイレベルの戦いが予想されるが、このまま更にコンディションを上げていきたい。

8/23 - 8/28 ローラー＆実走の記録

8/23 0:40:26 TSS31 IF0.68 375kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×20-30分テンポ/SST(190-235W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>25:00.56 191w 76rpm

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今日も出勤前に軽く。昨日整体に行ってきたので、少し緩みすぎたようなだるさもアリ、前半はきつかったが、後半はだんだん足が動いてきた。少しでも積み上げられて良かった。

 

8/25 1:00:08 TSS64 IF0.80 510kJ

SST 1-2 x 15-30min

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MS1: 1-2 x 15-30分SST(220-235W)

レスト:10-15分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

>14:59.17 224w 84rpm

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>02:59.92 293w 101rpm

>02:59.80 288w 89rpm

>03:00.70 295w 90rpm

 

今日は日当直明けに、帰宅してから気合でトレーニング。昨晩あまり寝られなかったこともあり、SSTは1本でもきつかったのでそこで終了、他の曜日にあったACメニューを1本だけでもやろうと思ったら、意外と身体が持ったので3本までやることが出来た。やはり気合が大切。直前で参加を決めたツールドふくしまも近いし、少しでも乗れて良かった。

 

8/27 0:42:12 TSS37 IF0.73 383kJ

1-3 x 12/10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix

1 x 12分SST(220-235W)

1 x 10分FTP(230-265W)

1 x 12分SST(220-235W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。

>11:59.77 204w 79rpm

>10:00.25 229w 86rpm

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今日は比較的スッキリ起きられたのでローラーに。しかし、残念ながら最初のSSTで筋疲労を感じ、身体が動かなかったので、もう1本、FTP強度で頑張って終わりにした。少し疲れが蓄積されているか。

 

8/28 1:17:22/33.5km TSS81 IF0.79 664kJ

 

TEMPO 1 x 20min Cadence work

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MS1:1 x 20分のテンポ走を行おう。

ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポインターバルは有酸素能力と筋持久力を向上させる。NPがテンポになるように。

>29:57.93 200w 87rpm

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>00:52.16 315w 80rpm

>01:01.87 489w 87rpm

 

今日は横浜に帰っている日。台風接近ということで友人との朝練が流れたので単独連に。いつも通り30分走、頂いたメニューを踏まえてテンポ強度でペダリングを意識しながら丁寧に踏んでいく。指定時間より長い30分を完遂した。

その後、適当な坂で刺激を入れた後、もともと3位だったセグメントでアタック。狙っていたセグメントは元々と同じタイムだったが、その先にもセグメントがあったようで、そこはKOMが取れていた。パワー的にも練習後であることを考えると悪くない。

8/14 - 8/21 ローラー＆実走の記録

8/14 0:41:12/18.3km IF0.73 TSS36 352kJ

Ramp Endurance to VO2max x 2

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MS1: Endurance to VO2max

エンデュランス(140-200Wくらい)でスタートし2分ごとに1枚シフトアップしFTP領域(250-260Wくらい)に達したら2分維持。その後、1分ごとにシフトダウンしていこう。

アクティブリカバリー(140Wくらい)に達したら1分維持

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２セット目は再度2分毎にシフトアップ。

今度はVO2max領域(280Wくらい)まで達したら2分維持。その後、1分ごとにシフトダウンで終了。

>13:46.57 227w NP230w 94rpm

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今日は仕事の関係で実家に戻っている日だったので、いつもの平地で単独練。実走ではメニューを厳密にこなすことは難しいから、踏むべきところで踏んで、メニューに近づけた。疲労で寝坊したので1セットのみ。どちらにせよ、しっかり積み上げられて良かった。

8/15 0:48:04 IF0.76 TSS46 457kJ

TEMPO w/ VO2max Extra – 28-35 Min(JP)

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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング

1 x 28-35分テンポ(190-225W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス：1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-4 x 2分VO2max(270-305W)

ケイデンス:自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

長めの登りで出来ればベスト

>05:01.74 199w 81rpm

>02:00.30 253w 83rpm

>05:01.02 197w 81rpm

>02:00.45 252w 83rpm

>04:59.86 189w 80rpm

>01:59.75 248w 85rpm

>05:00.59 195w 81rpm

>01:59.22 267w 88rpm

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今日は今週の平日で最も大事なメニューなので、仕事から帰宅した後、ローラーで実施した。

5分-2分の組み合わせでしっかり最後まで踏むことが出来た。パワーメーターかスピードメーターか分からないが、 電池残量が減ってきているようで、意図しないパワーのがたつきがあり、実際はこの1割り増しくらいのパワーが出ていたと思われる。

 

8/18 1:45:17/32.3km IF0.74 TSS95 913kJ

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MS1:1-2×FTP Ramp

セット間のレスト:10-15分

地形:平坦から登り。もしくは徐々に勾配がキツくなる登り

ケイデンス:自由

10分SST(220-235W)でスタート。10分間の最後1分は5-10ワット上げる。また1分後に5-10ワット上げよう。そしてまた1分後に5-10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。

>30:14.22 195w 67rpm

>05:56.69 291w 83rpm

>21:46.78 187w 55rpm

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今日は所用で伊豆に行っていたので、いつものだるま山高原で。1セット目は勾配変化が大きく苦手な登りで、結局指定ワットに到達せずに終わった。2セット目の前に刺激を入れようと、真城峠で全力アタック。このセグメントは2位が石橋学、4位が小石悠馬、5位が岡篤というハイレベルのセグメントであるが、どうにか10位に入ることが出来た。2セット目は急こう配でやはりパワーを出すのが大変で、指定ワットを下回ってしまった。ひとまず、TSS100を稼げたのはgood。

8/21 1:43:35/43.0km IF0.89 TSS138 843kJ

平地練

 

>29:58.27 231w NP243w 96rpm

>00:45.53 466w 86rpm

>01:04.06 432w 92rpm

>00:40.22 552w 100rpm

>00:43.11 539w 99rpm

 

今日は友人と約束していつもの平地で30分走。昨日、調子が悪くて、ローラーに乗ったもののDNFしたが、今日はしっかり踏むことが出来た。

とはいえ、調子が絶好調というわけではないので、しっかり刺激を入れておきたいと思いStravaのセグメントアタック。1本目は2位のセグメント。中々KOMが取れないが、今日も対向車が来た影響で減速し、KOMを取れず。いつもかみ合わないセグメントである。

2セット目は前回2位でリベンジ、しっかりKOMを取ることが出来た。3本目は前回KOMを取ったセグメントの反対側。こちらもしっかりとることが出来た。4本目は自宅近くでランキングには反映されないが、2位相当。アタックを繰り返すごとにパワーが出るようになっており、しっかり刺激できたのはgood。

8/6 - 8/12 ローラー＆実走の記録

8/6 0:27:07 TSS27 IF0.79 247kJ

 

The Quick Fix

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MS1: 1×12分FTP クリスクロス

1分VO2max(280W前後)と1分抑えめのSST(220W前後)を繰り返して合計12分。平均パワーがFTPくらいになるように

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

5-10分流し

>12:00.43 237w NP243w 94rpm

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MS2: VO2max 1×5分(270-295W)

ケイデンス:自由

地形:登りが望ましい

時間が無ければスキップしMS3へ

5-10分流し

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MS3:1×12分30秒SSTクリスクロス

2分SST(225-235W)+30秒VO2max(270-305W)を5回繰り返して12分30秒

ケイデンス:自由

ただし、VO2maxに上げる時はケイデンスを上げスピードに乗せてからシフトアップしよう。

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今日は巡航速度を上げる目的のメニュー。疲労と、時間の関係でMS1のみ。暑さのせいか、いまいちコンディションが上がらない。

 

8/7 1:36:35/41.9km TSS131 IF0.90 827kJ

 

Endurance w/ Sprint 3-5times

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MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(140-200W)で巡航する中にランダムなタイミングで3-5回、10秒のスプリントを入れよう。

ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

>29:59.00 236w NP250w 95rpm

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>00:52.56 544w 87rpm

>01:13.22 418w 98rpm

>01:07.66 401w 81rpm

 

今日は横浜に帰る日なので、最近恒例となっている、友人との朝練。学生時代から続く長い付き合いに感謝。いつもの平地で30分、しっかりローテを回しながら完遂。前回より安定してペースを刻むことが出来、NPもそれなりに高く、満足いくトレーニングとなった。

最後に、脚を使い切る目的でKOMアタック。1本目は元々3位のセグメントで、自己ベスト更新はならず。とはいえ、よく見たら、ゴール地点を勘違いしていたので、再度アタックしたい。2本目は1位と2秒差の2位。コースを覚えたので、次回はしっかり獲りに行きたい。3本目は、もはや脚が限界ななか、しっかりKOM獲得。少し見通しが悪いコースで、何度もアタックしたいと思える場所ではないから、一発で取れて良かった。

全体としてしっかりTSSを稼げて満足。

 

8/11 1:13:37/36.4km TSS77 IF0.80 722kJ

ACTIVE RECOVERY - Sweat

MS:心身ともにリラックスすることが必要。

今日はバイクセラピー。気分よく走って英気を養おう。

練習後はストレッチ、水分＆栄養補給を欠かさずに。

今日はローラーで汗をかくか、実走なら1枚多めに羽織って汗を出そう。

これは汗をたくさんかく事で汗腺が開き、汗に含まれる電解質の濃さを体が調節する為に暑さに慣れる効果がある。

>49:54.11 180w 91rpm

>01:16.78 400w 99rpm

>01:00.94 375w 108rpm

 

今週後半は、忙しさもあって全然乗れなかったので、 軽く脚を回す。明日、イナーメ合宿にスポット参加するので、疲れをためない程度に、郡山のいつもの周回コースで軽く汗を流す。そのあと、刺激を入れるつもりで、9割くらいの力でKOMアタック。2位と4位だったが、あと少しでKOMと思うと悔しい。次回は全開でアタックしたい。

 

8/12 4:06:31/113km TSS200 IF0.70 2106kJ

 

ENDURANCE Hard Group Ride Z2(JP)

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MS1: "ハードで攻撃的な"グループライド。

グループライドは集団で休む方法やついて行く方法を教えてくれる。集団での身のこなし、人の後ろで休む感覚、そしてパワーゾーンをキープする感覚を学ぼう。

今日はペースアップに参加しスプリントで勝ちを狙おう！

安全には気をつけて！

>4:06:31 142w NP178w 81rpm

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今日はイナーメ合宿にスポット参戦。昨晩、郡山から長野まで、500㎞以上運転してからの参加なので、脚の調子はまずまずといったところ。第二グループでスタートする。最初の長い登りは第二グループの先頭付近でクリアでき、調子は悪くなさそう。今日はTarmacなので、下りも気持ちよくスピードが乗せられる。

次に、今日のメインの、野麦峠。こちらは、序盤からしっかりペースを上げていこうと思い、3人の逃げを形成したものの、最初の4㎞くらいで脚を使い切って、脱落。体感的にはめちゃくちゃきつかったが、後からデータを見返すと、そこまでパワーが出ていたわけでもなく、暑さでオーバーヒートしたのかもしれない。

頂上でしばし休憩。第一グループから下がってきたTRYCLE勢が先にスタートするということだったので、お願いしてそこに入れて頂く。もちろん、合宿に長くとどまるなら、一緒に沢山走るであろう、第二グループでしっかり走り続けた方が良いだろうが、今回は1日の参加なので、トップ選手と走る機会があったら無駄にしたくない、という思い。JPT選手や、後のインカレチャンピオンを含む、豪華メンバー。淡々と進み、良いベーストレーニングになった。

ラストは、少しペースが上がる様子があったので、最後の1㎞まで待ってアタックしたところ、別にみんなペースアップしたかったわけではなかったようで、勝手にもがいた感じになって申し訳なかった。

ほぼノンストップに近い、充実したトレーニングができた。ありがとうございました。