SST then Micro-bursts （,AC, Sprint）
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MS1:SST+Micro Bursts=1×15分
10分 SST(◦◦◦-◦◦◦W)
5分 マイクロバースト(15秒ON / 15秒OFF) x 10=5分
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>◦◦◦W 110rpm以上)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し登り続ける(◦◦◦-◦◦◦W ケイデンスは90rpm以下)。
SSTとマイクロバーストの間はレストなし。
地形: 15分以上かかる登り
>0:10:00 53.5% 225.2w 52.0：48.0 (13.2+12.1)N*m NP225.3w 85.1rpm
>0:05:00 42.8% 249.2w 50.9：49.1 (12.0+11.9)N*m NP259.7w 89.5rpm
10分以上流してMS2へ。
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MS2::(15秒 / 15秒)+FTP=15分
5分 (15秒ON=>◦◦◦W / 15秒OFF=◦◦◦-◦◦◦W) x 10=5分
10分 FTP(>◦◦◦W)全力！！
こちらは15/15と10分の順番が逆。
間違えないように気を付けよう。
(15/15)が終わった後、10分維持出来るパワーを推測してそのまま維持。ラスト2分になったらダンシングとシッティングを織り交ぜて限界まで。
>0:05:00 43.4% 230.6w 51.3：48.7 (12.1+11.6)N*m NP242.1w 83.7rpm
>0:09:59 52.4% 232.1w 51.6：48.4 (13.1+12.2)N*m NP234.3w 87.4rpm
10-20分流し
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MS3: 30秒全力+1分全力
地形: 出来るだけキツイ勾配
ケイデンス:自由
レスト:時間は特に決めず、全力で走れるようになるまで。
ゴールになりそうな目標物があるコースを見つけて30秒と1分の全力走に挑もう。
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MS4: 10秒全力
トレーニングの最後にどんぶりを見つけて全力スプリント！！
ギアチェンジは無し。
ちょうど回し切れるギアを選択。
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今日は実験の合間に出来る範囲でサクッとローラー。とはいえ、先週、やや体調を崩し気味であまりトレーニングをできていないので、集中して。
そういえば、こんなメニュー、4年のインカレ前に、当時はもう少し本数多めだったが、コーチから貰っていたな、合宿中にチームメイトとこなしたな、と懐かしく思いながら。
結果的にMS2まで実施。MS1は指定ワットから大きく外れずに終了。MS2はさすがにパワーが落ち気味で、特に最後の10分は指定ワットより大幅に下がってしまったが、それでもMS1を超えられたのでgood。時間がないことを言い訳にせずに、出来る範囲で集中して頑張って、結果につなげていきたい。
夕方からは友人の結婚式の二次会に。大学時代の友人たちに久々に会えて、とても楽しかったし幸せな気分になれた。
明日はラバネロの新年会。人と人とのつながりに感謝しながら、引き続き、自分がやりたいことに向かって頑張りたいと思う。