2021シーズン総括

 本年も関わって下さった方々、ありがとうございました。

 

今年はコロナ禍ということもあり、仕事の忙しさや感染防止の観点から単独走やローラーが多く、知人友人と走る機会があまりなかった上にレース数も少なかったが、来シーズン以降に向けてしっかり振り返りたい。

 

〇レースResults

11/3 第2回 小野町こまちサイクルロードレース 個人TT 2周 8位 

12/26 第12回東京エンデューロ ソロ 20位 

 

〇イベント

11/27 GFNYファンライド＠伊豆 

 

〇Power

2021 max-2020 max-過去max

5s:892w-926w-1023w(2017/2/12)

1min:612w-510w-612w(2021/11/13)

5min:310w-327w-327w(2020/9/10)

10min:295w-279w-298w(2015/4/7)

20min:257w-ランク外-270w(2016/5/15)

FTP(今シーズン未計測、推定255w付近)

〇Summary 

(Strava) 2848km/132h6m 14016m 184ride

(GoldenCheetah) TSS 7588 68905kJ; FTP267w設定

 

今シーズンは昨シーズン以上にCOVID-19と職場環境の悪さに煩労した1年だった。仕事の忙しさ、メンタルへの負荷の高さもあり、全体的に練習量は少なめであったが、心身の健康維持のためのトレーニングと考えるとちょうど良かったように思う。

パフォーマンスとしては1minで過去最高値を出し、11w/kgまで来た事、もともと得意だった5minは相変わらず悪くないこと、10minでも過去最高に近い値を出せていること、昨年TrainingPeaksのランク外であった20分の値もランク入り(全期間で20位以内）したことから、全領域に関して社会人になってから最も強くなっているだけでなく、現役時代に近づいたり、一部領域では超え始めているという点で、ポジティブな結果だと感じる。PCG Japanの南部コーチやHamsterSpinの福田コーチなど、多くの方々にご指導いただいているお陰だと思う。来シーズン、恐らく途中からは練習量を増やせると思うのでより高いレベルを目指して頑張りたい。

一方で試合結果に関しては特筆すべきものはなかった。もっとも狙っていたニセコTTは中止となったし、春のチャレンジロード系や東京都選手権ロードなどもすべて仕事と被ったので結局、2試合で終わってしまった。とはいえ、小野こまちロードTTや東京エンデューロともにエンデュランス域の強化につながった点はとてもポジティブだったと思うし、東京エンデューロも結果につながっていないとはいえ内容は改善しているので、練習量を増やす、インターバル回数を増やすなどの対策により、次につなげられる結果だと感じている。仕事との兼ね合いでレーススケジュールがどうなるかわからないが、中距離ロードレースやTTなどでしっかりリザルトにつなげていきたい。また、小野こまちロードの際は練習量の関係でTTに集中したが、次回はロード出場も検討したい。

加えて、個人としては運営しているOne-up Cerezo Racingが順当にチーム員を増やせていること、レースアンバサダー就任を通じ、海外グランフォンド招致活動という、とてもうれしいチャンスを頂いたことは大きな進歩だと思う。自分自身が発信力を強化し、また試合数を増やして人脈を増やすことで、この活動がさらに発展させられると思うので、忙しさを言い訳にせずに地道に頑張っていきたい。

皆様、来シーズンも変わらずよろしくお願いいたします。

12/30 実走の記録

 1:00:24/24.178km 547kJ W'68% TSS67 実走、ロードバイク

VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max 3-5 x 3分(〇〇〇-〇〇〇W)

レスト:3分

ケイデンス:自由

一定ペースで走るクラシックなタイプのインターバルに挑戦しよう。一昨日と同じく最後までペースを保つのが大切。3分前後のレストで維持出来るパワーをしっかり見定めよう。

出力がFTP以下になったらその時点で練習を切り上げよう。

>02:49.28 256w NP259w 93rpm

>02:58.85 264w NP266w 88rpm

>02:58.30 266w NP263w 85rpm

>02:58.88 264w NP264w 82rpm

>03:01.38 259w NP259w 82rpm

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登りアタック

>01:16.42 419w NP450w 83rpm

 

今日はゆっくり目の出勤で大丈夫だったので朝、実走で。週末など交通量が少ない日しか行けないトレーニングスポットで。

信号レストのみにしてしっかり追い込んで終了。指定ワットの下限付近ではあるが5本しっかりそろえることができ、調子の良さを感じることができた。 

〆に登りアタック。惜しくもStrava2位だったが悪くはない。

12/15 - 12/29 ローラー＆実走の記録

〇12/15 49:52 505kJ TSS47 ローラー、ロードバイク

SST Tabletop Edge Threshold ROAD

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MS1 Tabletop Edge Threshold 2 x 10分SST(〇〇〇-〇〇〇W)

>10:00.54 230w 84rpm

レスト:5分

2本目終了後からレストを挟まずテンポ(〇〇〇-〇〇〇W)

>09:59.67 229w 83rpm

目標>10分以上。

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出勤前に軽く。時間の関係でMS1は1本だけ。指定ワットの真ん中～上限付近でこなすことができ、調子の良さを感じられた。

 

〇12/18 40:56/17.705km 407kJ W'21% TSS42 実走、TTバイク

FTP 3rd attempt 3 x 10-15 min RD(JP)

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MS1:1 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

スタートは260W程度に抑えて徐々に〇〇〇Wまで上げて行こう！最後の1分は>〇〇〇Wまで上げよう！ここまでは前回と一緒。次からが本番だ。

5分流し

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MS2: 3 x 10-15分

1本目12-15分・・・〇〇〇W前後で

2本目10-12分・・・〇〇〇W前後で

3本目10分・・・>〇〇〇Wで

レスト:5-10分

5-10分流し

>14:23.04 240w 80rpm

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MS3: VO2max 3×3分(〇〇〇-〇〇〇W)

レスト:1.5-2.0分

長い登りで行うのがベスト。

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仕事から帰宅後に実走で。ロードバイクの方はローラー台にセットしたままになっていたのでTTバイクで。時間の関係でMS2のみに絞り、3本目の指定強度で15分弱踏み切った。指定ワットに近いパワーでしっかり完遂出来てgood。

 

〇12/19  2:14:21/59.734km 1378kJ W'81% TSS164 実走、ロードバイク

チーム練 @戸塚周回3周

>52:54.81 211w NP256w 87rpm IF1.00 671kJ

60min 210w (2021 year best)

90min 199w (2021 year best)

 

今日は運営するOne-up Cerezo Racingのチーム練。3人で。僕含め2人が東京エンデューロを控えていたため、3周高強度で。アタックの仕掛け合いをしつつもベースのスピードが落ちないように注意しながら周回し、しっかり脚を使い切った。結果的に東京エンデューロで更新したとはいえ、この段階では今年の60分及び90分ベストパワーが出ており、とても有意義な練習となった。

帰路でもできるだけ踏み続け、脚を使い切るように意識。現役時代のような走り方ができるようになってきてちょっと嬉しかった。

参加してくださった方々、ありがとうございました！

 

〇12/23  1:50:26/43.494km 1058kJ W'131% TSS149 実走、ロードバイク

朝練@港北周回3周

 

>40:03.18 214w NP282w 86rpm IF1.11

5min 287w (2021 year 3rd best)

 

登りアタック

>1:08.63 446w 67rpm

 

昨年良く参加させて頂いていた朝練に久々に誘って頂き参加。月曜日にコロナワクチンの3回目を打ち、しばらく体調を崩してオフとした後だったので、調子がどうか分からなかったが、レース前の最終追い込みのつもりで気合を入れて臨む。

昨日は体調がまだ全快でないこともあり、早めに帰宅したので就寝も早かったが、緊張のためか寝付けずに朝を迎えた。

昨年より集合時間が遅くなっていることもあり、多少余裕をもって出発したが、意外と時間がかかってしまい、ちょっと赤信号。

とはいえ、トレーニングがスタートすると、徐々に明るくなってきて、気温も多少上がってきたからか身体が軽く動く。1周目から登りでは出来るだけ先頭に出るように意識。とはいえ、出し切ってはいけないので抑えながら。2周目では登りで少しペースアップしてみる。調子は悪くなさそう。そんなわけで3周目はすべての登りでアタック。1本目、2本目までは良かったが、3本目はさすがにエネルギー切れ。とはいえW'が100％を超えており、本当に出し切ったということだろう。最後のスプリントも維持でもがいてぎりぎり先着したか同着か、といったところ。

かなり出し切ってはいたが、今日は出勤が早いので帰りも急ぎ目で走り、家の近くの坂で1分走をしてゴール。 

とても有意義なトレーニングだった。ありがとうございました！

〇12/26 東京エンデューロ

 

〇12/29 41:03/16.810km 348kJ W'43% TSS42 実走、TTバイク

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(〇〇〇-〇〇〇W)

昨日よりも少し強度は低め。主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽めが望ましい

>10:52.10 264w NP275w 85rpm

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来シーズンに向けて、というわけでもないが、TTバイクでの乗り込みもしておきたいということで仕事前に実走でTTバイクでトレーニング。指定ワットはそこまで高くなかったので軽めに入るつもりが、意外と足が回ったのでそのまま10分ピークパワー更新を狙って踏み続けるも、折り返しでのパワー低下を覆すほどは踏めず、結局、ピークパワー更新はならずに終わった。とはいえ5分も283w出ているし、TTバイクであることを考えると悪くない値。 

今年は仕事納めが12/31で仕事始めが1/1ではあるが、この調子で年末年始も、短時間でも良いので積み上げていきたい。

12/26 東京エンデューロ ソロ 20位

第12回 TCFエンデューロ

20位/58人出走

2:53:51.935 22Laps(-2Laps)

 

TrainingPeaks: 3:03:56/111km 200w/NP224w IF0.88/TSS236 2215kJ 93rpm 36.1km/h Temp. 3℃

Bike: Ravanello Equipe S.A.T. -kg(未計測)

F&R:MAVIC Ksyrium Pro Carbon SL UST, P ZERO™ RACE TLR 26C 4.8&5.2bar

Body weight, fat 未計測

補給: 水500ｍL + アクエリアス250mL, アクエリアス750mL + パラチノース 10g

SiS Isotonic Energy Gel *6本 

今シーズン最終レース、2時間過ぎまでは先頭集団で展開したものの惜しくもドロップ、昨年と同様の順位で終えました。

今シーズンは1年を通じて仕事が多忙だったということもあり、年間走行距離も2500㎞程度と、競技を始めて以来最も短く、今回が2レース目という状況であったが、同時に、PCG Japanの南部コーチのご指導のおかげもあって、短時間高強度域のパワーは現役時代を超えるレベルを出せており、不安と期待が混じった出走だった。

結果的なリザルトとしては昨年同様であったが、内容としては大幅に進化できた。というのも、昨年は40分程度で先頭集団からドロップしていたのに対し、今年は2時間過ぎまで耐えきることができたからだ。

展開としては昨年同様、40分前後までドンパチが決まり、逃げらしい逃げが決まらないという状況であった。昨日が東京都選手権だったので多少緩い展開を期待したが、そんなこともなく、集団後方からパラパラとドロップしてく展開だった。

そのため、下がりすぎないように注意し、集団中ほどより前に位置するように意識した。加えて極めて寒かったこともあるので、長袖ジャージ、長袖ビブ、シューズカバーと防寒対策をしていたが、30分に一回の補給も確実に行うことで、ハンガーノックを避けるようにも意識した。 

1時間を過ぎてくると若干ペースが緩んだので集団前方に移動、何度か先頭交代にも加わった。1時間40分を過ぎてくると、少し脚に乳酸が溜まっていることを感じた。集団中ほどまで下がって次の展開に備えたが、コーナー明けのギアの選択を間違えたり、中切れに巻き込まれそうになったりと、脚を使う場面もあった。

2時間が近づくと、時折ペースアップもかかるようになり、2時間9分地点で、集団中ほどに下がっていたタイミングでのペースアップで完全に脚が止まりドロップした。ここまで2:09:23/83.5km IF0.93/TSS185 212w/NP237w 1646kJ 38.7km/hと普段の練習量を考えれば上出来なデータ。来シーズン、距離耐性はこのままで高強度耐性をさらにつけることで中距離ロードレースを再び狙いたいと強く感じた。

その後はしばらく一人旅。本当に寒く、指先や脚先の感覚が鈍ってきたので、とにかく脚を止めないことを意識した。最終盤にはペースが合う数人とローテを回したが、最終的には坂でドロップし、単独ゴールとなった。

学生時代も感じたが、強くなっている最中というのは意外とリザルトにつながらないもので、でも、地道に続けてある一定のラインを超えると一気にリザルトが良くなるということが良くあるので、腐らずあきらめず、この調子で強化を続けていきたいと思う。仕事が忙しいのはしょうがないので、それを言い訳にせず、少しでも効率の良いトレーニングを追求していきたい。

応援・サポートして下さった方々、ありがとうございました。特にラバネロ関係者、One-up Cerezo Racing関係者、PCG Japan南部コーチには深く感謝しております。

来シーズンも引き続きよろしくお願いします！

12/7-12/11 ローラー＆実走の記録

 〇12/7 27:14 152kJ TSS22

 

 Sprint, Endurance w/ Big Gear

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MS1: 登り坂ダッシュ 2-4本

ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。

シッティングでフルもがき。

なるべく重いギアでトルクフルに。

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。

>00:29.46 457w 120rpm

>00:29.27 410w 111rpm

>00:29.67 380w 106rpm

>00:30.36 366w 102rpm

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少し長めに寝たから、調子よく回すことができた。最初の20秒はシッティング、ラスト10秒はダンシングとしっかり使い分けて、よいトレーニングができた。

〇12/8 25:03 204kJ TSS20

BUILD AND CRUISE INTERVALS Z4(JP)

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MS1:クルーズインターバル 2-3 x 6-8分(〇〇〇-〇〇〇W)

レスト:4-6分

通常より1枚重いギアを選ぼう。ケイデンスは75-85rpmぐらいになるはずだ。

>09:59.53 228w 81rpm

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スタートが遅くなってしまったので、1セットのみ。指定時間より長く、指定ワットの真ん中付近で。このパワーだと多少余裕思ってできたので良かった。

 

〇12/11  1:05:45 626kJ TSS77 W' 75%

FTP 2nd attempt 3 x 10-12 min RD(JP)

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MS1:1 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

スタートは〇〇〇W程度に抑えて徐々に〇〇〇Wまで上げて行こう！最後の1分は>〇〇〇Wまで上げよう！ここまでは前回と一緒。次からが本番だ。

>03:01.06 278w NP281w 94rpm

5分流し

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MS2: 3 x 8-12分

1本目・・・〇〇〇W前後で

2本目・・・〇〇〇W前後で

3本目・・・>〇〇〇Wで！

レスト::5分

>19:59.87 249w NP253w 90rpm

5分流し

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MS3: 3 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

レスト:3分

地形:登り

最後の1本のラスト30秒は静かにペースを上げて限界まで持って行こう。

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CD:5-10分アクティブリカバリー

>00:17.33 759w 89rpm max.887w 96rpm 56.2km/h

>00:35.64 577w NP598w 87rpm

今日は午後休みが取れたので、富士スピードウェイのショートサーキットで車のトレーニングをして、帰宅後に今度は自転車のトレーニング。仕事が忙しくて数日間トレーニングできなかったこともあるのか、今日はかなりフレッシュだったため、MS1も余裕を持ってこなせ、MS2も3本目に指定されていたワット数で20分連続で走行できた。時間の関係でMS3はスキップし、スプリント→上り坂ダッシュで〆。よい休日だった。

11/17 - 12/3 実走＆ローラーの記録

 〇11/17 36:08 380kJ TSS37

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング

1 x 20-30分テンポ(〇〇〇-〇〇〇W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス：1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！

1-4 x 2分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

ケイデンス：自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

20-30分程度の登りで出来ればベスト

>19:59.65 233w NP239w 82rpm

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VO2maxを4本交えつつ、しっかり20分踏み切れてgood。

〇11/20

・朝 30:11 312kJ TSS27

FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)

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MS2: 3 x 10分

1本目・・・〇〇〇W前後を目安に

2本目・・・〇〇〇W前後を目安に

3本目・・・ラストは>〇〇〇Wで

レスト:5-10分

>15:00.26 227w 80rpm

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・夕 38:35 230kJ TSS36

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MS1:1 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

スタートは〇〇〇W程度に抑えて徐々に〇〇〇Wまで上げて行こう！最後の1分は>290Wまで上げよう！

これで準備完了。

>02:59.86 283w 88rpm

5分流し

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MS2: 3 x 10分

1本目・・・〇〇〇W前後を目安に

2本目・・・〇〇〇W前後を目安に

3本目・・・ラストは>〇〇〇Wで

レスト:5-10分

>09:59.29 250w 87rpm

5分流し

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今日は仕事との兼ね合いで長い時間が取れなかったものの、少しでも長時間乗りたかったので、二部練で。SST－FTP強度の時間をしっかり確保できたのでgood。

 

〇11/21 30:02 343kJ TSS34

Sweet Spot 3-4×7 min

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MS1:SST 2-4×7分(〇〇〇-〇〇〇W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

230Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>14:59.92 253w 85rpm

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今日は少しでも時間を確保したかったので、2セット分くっつけて一気に15分とした。指定ワットの上限を超えるパワーでしっかり踏み切れてgood。

 

〇11/23 1:12:13/31.123kJ 556kJ TSS49

Big gear work SST, 1min repeat plan A

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MS1: SST 10分(〇〇〇-〇〇〇W)

5分　50-60rpm

>05:01.20 173w NP187w 53rpm

5分　90-100rpm

>04:59.30 199w NP205w 102rpm

5分　流し

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MS2:Big gear repeats(こちらは余りパワーを気にしない)

1分　50-60rpmになるギア

1分　流し

1分　>110rpmになるギアで

1分　流し

以上4分を1セットとして7セット28分

→30s restで実施

>01:01.17 187w NP192w 51rpm

>01:00.50 195w NP205w 101rpm

>01:00.84 196w NP195w 52rpm

>00:59.75 228w NP236w 85rpm

>01:00.76 185w NP176w 56rpm

>01:01.33 239w NP236w 87rpm

>01:02.44 166w NP202w 57rpm

>00:59.83 271w NP276w 100rpm

>01:03.23 182w NP195w 51rpm

>01:00.50 144w NP231w 89rpm

>01:02.19 208w NP223w 54rpm

>01:02.47 225w NP261w 88rpm

>01:00.49 211w NP211w 54rpm

>01:00.56 232w NP252w 86rpm

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少しでも時間を確保したかったので、仕事後に実走で。ちょうどTTバイクの方が乗れる状態でセットされていたのでTTバイクで。高回転がちょっと辛かったが、しっかりメニューを終えられてgood。

 

〇11/26  27:03 187kJ TSS15

Pre Race Work

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MS:レース前の練習。

足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。

3 x 60-90秒のVO2max領域(〇〇〇-〇〇〇W)を行っておく。

レストはいつもよりも長い5分。

これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。

>1本目Lapとれておらず

>00:59.59 260w 91rpm

>00:59.77 254w 85rpm

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いつものPre Race Workで明日に備えた。 

〇11/27 GFNYファンライド@伊豆

 

〇11/30 31:58 275kJ TSS23Cadence work, Big gear& High Cadence for Tuesday

パワーは気にせず、ケイデンスを意識してトレーニングしよう！

大切なのはペダリングの巧緻性。どちらもスムーズで美しいペダリングで行うように心がけよう。MS間は0-10分イージー～エンデュランスで時間に合わせて繋ごう。

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MS1:テンポギアワーク(〇〇〇-〇〇〇W)

5分間60-70rpmを維持できる限界のギアで回そう。

>05:00.56 182w 54rpm

続いて5分間100rpmを維持できる限界のギアで回そう。

>05:00.07 226w 97rpm

更に5分間80-85rpmになるギアで。

>04:59.75 201w 79rpm

最後は1分間100rpmで。

>00:59.48 226w 96rpm

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MS2:プッシュ・ギア(こちらはパワーを気にせず)

50秒毎に10秒ギアを重くして全力でプッシュ(50-60rpm)！50秒リカバー(ギア自由)の繰り返しを6分00秒

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MS3:ハイケイデンス(こちらもパワーは気にせず)

50秒ごとに10秒のハイケイデンス(100rpm以上)をいれてダッシュ！

50秒はエンデュランスレベルで。10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。

実走の場合は、ダンシングでダッシュ。ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。合計5分

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少し疲労が残るなかであったが、次の目標に向けてトレーニング再開。MS1しかできなかったが16分間、Tempo - SST強度で踏み続けられた点は良かった。

 

〇12/1 26:48 193kJ TSS17

SST 1 x 10-12, FTP1 x 8-10min, VO2max 1 x 3min

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MS1: SST 1 x 10-12分(〇〇〇-〇〇〇W)

ケイデンス:1枚軽め

>09:59.51 207w 86rpm

5-10分流し

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MS2:FTP 1 x 8-10分(〇〇〇-〇〇〇W)

ケイデンス:自由

5-10分流し

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MS3:VO2max 1 x 3分FTP上限からVO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

少し抑えめに入ってラストは全力で！

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いつも通り出勤前に淡々と。仕事の疲れなのか調子が悪いが、どうにか10分耐えきった。

 

〇 12/3 30:59 266kJ TSS21

Tempo Lower 1 x 10-20(JP)

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MS1: 1 x 10-20分軽めのテンポ(〇〇〇-〇〇〇W)

ケイデンス:自由

テンポを終えたらレストを挟まずMS2へ

>15:02.19 199w 80rpm

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MS2: 15分エンデュランス(〇〇〇-〇〇〇W)

5分ごとに10秒のバーストを入れよう。バーストの後はすぐにエンデュランスに戻る事。

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12/1よりは若干調子が戻ってきた。この調子で、少しでも積み上げていきたい。