7月下旬(7/21-7/31) ローラー＆実走の記録

◦7/21 48:33/18.862km IF0.548/TSS27 340kJ

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up(JP)

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MS1: 1 x 20-30分テンポ(〇〇○-〇〇○W)

2分ごとに30秒ギアを変えていこう。

2分走り易いギア→30秒1枚重いギア→2分走り易いギア→30秒1枚軽いギア→2分走り易いギア→…を繰り返して20-30分。

出来ればTTで想定されるタイムよりも少し長くなるように頑張ろう。

>15:10 190w 89rpm

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CD: 5-10分アクティブリカバリー

 

◦7/23 45:36/18.967km IF0.638/TSS36 W'33% 348kJ

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

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MS1: 2 x 8-12分のクルーズインターバル(〇〇○-〇〇○W)を入れる。

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

全力を出せるコースまで来たらFTP超でのインターバル。7月11日に12分269Wを記録しているので、それを目安に合計で12分以上になるよう頑張ろう。

>11:59.98 237w NP241w 91rpm

sprint

>00:13.85 620w max743w max.86rpm, 51.4km/h

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◦7/24 54:51/23.059km IF0.690/TSS49 W'53% 450kJ

FTP/Attack VO2max 1-2×20min

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MS1: FTP 1 x 5分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: FTP/Attack VO2max 1-2x20分

地形:平坦

ケイデンス:自由

10秒のダッシュでスタート。

その後2-3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)を維持。ここでトップスピードに乗せ走り切れそうなペースを探ろう。

次の15分はFTP(〇〇○-〇〇○W)で巡行しよう。

ラスト2-3分は限界までペースを上げてフィニッシュラインまで！

時間と体力があれば10-15分の休憩を挟み2本目へ。1本目よりも10-20W低いペースで十分。ただし、ラストの2-3分だけは力を振り絞ろう。疲れた所から何処までプッシュ出来るか限界に挑もう。

>00:11.39 528w 73rpm max827w

>01:31.31 290w NP291w 97rpm

>15:07.50 244w NP250w 98rpm

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◦7/28  59:00/21.524km IF0.604/TSS36 W'33% 363kJ

 

AC- 6x2 TT Start Sim

今日のトレーニングはTTのスタート練習！

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MS1:4-6 x 2分 VO2max上限(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

地形:平坦

ケイデンス:自由

30秒程度かけてスムーズに加速しスピードに乗せよう。一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はスピードを維持。出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。

0:02:00/1.38km NP280.8w Av.276.5w

0:02:00/1.29km NP295.3w Av.283.6w

0:02:01/1.35km NP276.7w Av.268.9w

0:02:02/1.33km NP272.7w Av.261.1w

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◦7/31 2:04:45/60.853km IF0.669/TSS103 W'48% 1136kJ

トレーニング@三浦半島

>1:22:31 173w NP206w 89rpm

 

知人の紹介で三浦の某所での練習会に参加させて頂く。このご時世でもあるので、サクッと走ってすぐ帰る感じで。

先週くらいまでパワーが出ていたので、それなりに走れるかと期待していたが、今週、仕事があまりに忙しかったこともあり、結局コンディションが悪い状態で参加、ペース走はぎりぎり耐えきったものの、レース走になった時にはもう脚がなく、熱中症になりそうだったこともあり、途中離脱させて頂く。

折角の機会だったのでもったいなかった。しばらく仕事が忙しいので、8月も最低限維持のつもりで頑張りたい。 参加させて頂きありがとうございました！

7月中旬 (7/6-7/18) ローラー＆実走の記録

 ◦7/6 1:03:52/26.898km IF0.615 TSS49% W'40% 496kJ

 

 Sweet Spot 3-4×7 min

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MS1:SST 3-4×7分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

(〇〇○-〇〇○W)を目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>06:59.95 216w 93rpm

>07:00.93 220w 90rpm

>07.03.41 213w 91rpm

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sprint

>00:15.45 723w max.891w max.55.0km/h 100rpm max. 116rpm

 

 ◦7/10 48:42/20.009km IF0.741/TSS56 W'84% 443kJ

VO2max Goal　w/ AC

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MS1: SST 10分(〇〇○-〇〇○W)

10分間SSTで走ってアップの仕上げ。時間が無ければスキップしよう。

5分流し

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MS2: VO2max Goal

このトレーニングは到達すべきVO2max領域のパワーを「体感」するトレーニング

2分 直近90日間におけるCP5+(10~20W)で2分間(〇〇○-〇〇○W)

2分流し

2分30秒(〇〇○-〇〇○W)

2分流し

3分(〇〇○-〇〇○W)

2分流し

3分30秒(〇〇○-〇〇○W)

成功するたびに30秒づつ延ばして行こう。

成功できなかったら次は30秒短縮。

合計5本行おう。

10分流し

地形:登り　段々勾配がキツクなる登りが最高。

ケイデンス:自由

時間があれば5-10分流してMS3へ。

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MS3:AC 2 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

直近90日間における2分ベストが387W。それの85-95%を目安にリピートしよう。

残りの時間は流して帰ってこよう。

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>01:08.66 513w NP558w 93rpm

>00:42.32 434w NP436w 97rpm

>00:28.31 436w 87rpm

 

*時間の関係で予定していた練習場所までたどり着けず、短時間の坂でアタック。

 

◦7/11 1:08:51/25.634km IF0.751/TSS76 W'105% 505kJ

FTP 12-15min Max Challenge on weekday

今日は平日に行うMaxチャレンジ！

集中して限界に挑戦してみよう。

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MS1: SST(〇〇○-〇〇○W) 5-10分

これはWUの仕上げ。

脚を温存しつつ、MS2に向けて完全な状態に持って行こう。

10分流し

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MS2:12-15分全開を1-2本 (>250W 目標>〇〇○W)

直近90日間における12分ベストが243W。しかし10分においては269Wを記録している。

この記録を上回るように頑張ろう！！

これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。

納得行かなければ長めのレストを取ってもう1本

レスト:必要なだけ(10分程度を目安に少なくとも5分以上休むこと)

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CD: 5-10分アクティブリカバリー

>09:59.65 295w NP299w 93rpm

L4 93% EFFORT of 10:36 (279 watts)

L5 98% EFFORT of 09:58 (295 watts)

L6 MATCH 01:42 (340w 7 kJ)

L6 MATCH 01:12 (335w 4 kJ)

L5 MATCH 01:00 (315w 2 kJ)

L5 MATCH 01:50 (308w 4 kJ)

L5 TE MATCH 01:21 (319w 4 kJ)

>02:12.20 327w NP358w 84rpm

L7 MATCH 00:40 (427w 6 kJ)

L7 MATCH 00:21 (587w 6 kJ)

>00:35.23 492w NP515w 58rpm

L7 MATCH 00:35 (509w 8 kJ)

>01:00.88 413w NP463w 76rpm

L7 MATCH 00:37 (528w 9 kJ)

 

*MS2終了後、坂アタック実施。 

◦7/14 33:59 IF0.764/TSS33 W'56% 245kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。3-5 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

3日に行ったワークアウトと同様です。前回はレスト2分で327Wと345Wでした。レストを長くしてより高いパワーを出せるように頑張ってみてください。

どうしても時間が無ければ1本で構いませんので350W以上を目標に！

>01:59.80 326w 89rpm

>02:00.80 330w 90rpm

>02:00.09 353w 87rpm

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*ローラーで実施。

◦7/16 48:09/18.423km IF0.659/TSS39 W'56% 374kJ

FTP RAMP

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MS1:FTPランプス x 1-2

レスト:5-10分

5分SST(〇〇○-〇〇○W)でスタート。5分間の最後1分に10ワット上げる。また1分後に10ワット上げよう。そしてまた1分後に10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。

>11:00.65 228w NP236w 87rpm

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sprint

>00:20.80 663w 69rpm max.798w 55.2km/h

 

◦7/17 54:10/22.700km IF0.646/TSS42 W'11% 453kJ

 

CLASSIC SWEET SPOT 1 x 15-24

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MS1:SST 1 x 15-24分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:好みに応じて

>21:30.53 216w 93rpm

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◦7/18  30:11 IF0.693/TSS24 W'66% 239kJ

NP MICROBURSTS

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MS1:マイクロインターバル (15秒ON//15秒OFF) x 20=10分を1-2セット

セット間のレスト:5-10分

今日の練習はローラーか平坦な道で行おう。

15秒ON:>〇〇○W　15秒OFF:<〇〇○W

苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。

インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。

>00:15 343w 102rpm

>00:15 346w 90rpm

>00:15 341w 97rpm

>00:15 348w 91rpm

>00:15 360w 91rpm

>00:15 353w 88rpm

>00:15 353w 92rpm

>00:15 354w 85rpm

>00:15 342w 89rpm

>00:15 368w 88rpm

>00:15 368w 85rpm

>00:15 367w 87rpm

>00:14.99 342w 83rpm

>00:15 349w 86rpm

>00:15 369w 88rpm

>00:15 366w 94rpm

>00:15 352w 90rpm

>00:15 344w 90rpm

>00:15 333w 96rpm

>00:15 352w 91rpm

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 *ローラーで実施

6/16 - 7/3 ローラー＆実走の記録

〇 6/16 47:45/20.429km IF0.644/TSS38 W'46% 397kJ

 

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min

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MS1:テンポ(〇〇○-〇〇○W) 1×15-30分

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

最初の5-10分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の5-10分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の5-10分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

>04:59.76 194w/56rpm

>05:08.56 206w/67rpm

>05:01.33 203w/96rpm

sprint

>00:16.22 697w 79rpm/max814w 90rpm

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今日もいつもの自宅付近の信号ストップが少ない練習コースで。梅雨前に実走したいというのもあり、ちょっと頑張って早起き。

仕事の忙しさが変わらないこともあり、睡眠時間は短めであるが、実走だとローラーより頑張れる気がする。せっかくの実走なので最後にスプリントを追加。

〇6/18 1:01:59/28.813km IF0.723/TSS58 W'46% 578kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分。

スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行き(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。

レスト:5-10分

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>15:00.45 236w NP243w 90rpm

>10:01.39 242w NP244w 84rpm

sprint

>00:14.07 647w 101rpm/max 763w 118rpm 51.9km/h

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今日も実走で。1本目はメニュー通り、2本目は時間を短縮して、少し強度を上げて実施。スプリントではあと数キロスピードを上げたい。

〇6/20 1:02:37/27.159km IF0.739/TSS59 W'57% 584kJ

SST 1-2 x 12-15min

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MS1: SST 1-2 x 12-15分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

>15:03.20 224w 94rpm

5分流し

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MS2:FTP 1 x 5分(〇〇○W前後を目標に)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。

あまり数値にはこだわらず自身の感覚で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

>10:02.90 269w NP271w 94prm

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昨日乗れなかったので、出勤前に気合で実走。MS1は指定ワットを少し超える付近で終えられ、調子の良さを感じられたのでMS2は指定ワットよりハイペースで。5分経った段階でもまだ余裕があったので、そのまま10分出し切る。今シーズンセカンドベストの値だし、悪くはない。この調子で積み上げたい。

〇6/23 1:02:32/28.319km IF0.695/TSS55 W'51% 554kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 10-16分。

1分50秒テンポ(〇〇○-〇〇○W)で巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、

10秒ダッシュ・・・の繰り返し

5分流し

>16:00.59 233w NP247w 93rpm

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MS2:Big Gear Tempo　10-15分

今度は2分テンポ(〇〇○-〇〇○W)で巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

時間があれば適宜流してMS3へ

>10:00.71 192w NP203w 74rpm

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MS3:スプリント

全開で20秒のスプリントを1-3本

レスト:必要なだけ

>00:23.08 571w 74rpm/ max745w 87rpm 53.1km/h

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今日も実走。睡眠不足もあり、序盤は脚が動かなかったが、MS1のダッシュで刺激が入り、後半に向けて調子が出てきた。最終的に全メニューを完遂できたので、満足いく朝練となった。

〇6/26 3:51:13/91.535km IF0.619/TSS175 W'58% 1627kJ

今日は、One-up Cerezo Racingの練習会。

緊急事態宣言が明けたので、今日は久々のチーム練を開催しました！ pic.twitter.com/sqt2AUO7GX

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) June 26, 2021

往路でアップがてらKOMアタックし、KOM獲得。その後は5人で子供の国周回を4周。最後の2周はアタックがかかり、良い感じに追い込めた。少し交通量が多いので、今後定期的に使うかは要検討だが、チーム練自体は再び定期開催に戻す予定。

帰路でもKOMアタックし、一つ取れた。少しずつ調子が戻ってきた感じがある。まだ、この距離・時間でのレース強度には耐えられないだろうが、一歩ずつ進んでいきたい。

KOMアタック

L7 MATCH 00:29 (645w 10 kJ) （KOM）

子供の国周回*4

>1:17:12 143w NP209w 77rpm

L7 MATCH 00:29 (645w 10 kJ)

L6 MATCH 00:31 (391w 3 kJ)

L5 MATCH 01:35 (285w 2 kJ)

L6 MATCH 00:33 (393w 4 kJ)

L6 MATCH 01:04 (327w 4 kJ)

L6 MATCH 00:44 (320w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (351w 4 kJ)

L6 MATCH 00:33 (340w 2 kJ)

L5 MATCH 01:08 (291w 2 kJ)

L6 MATCH 01:05 (371w 6 kJ)

L7 MATCH 00:10 (480w 2 kJ)

L6 MATCH 00:27 (376w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (380w 5 kJ)

L6 MATCH 00:28 (359w 2 kJ)

L5 MATCH 00:32 (305w 2 kJ)

KOMアタック

>00:32.69 515w NP522w 81rpm max730w (未遂)

>00:59.94 421w NP425w 75rpm max650w (2位)

>00:11.28 689w 102rpm/ max930w 119rpm 51.6km/h (スプリント)

>00:48.93 396w NP383w max679w (KOM)

L7 MATCH 00:31 (539w 8 kJ)

L7 MATCH 00:53 (445w 9 kJ)

L7 MATCH 00:16 (575w 4 kJ)

L6 MATCH 00:53 (390w 6 kJ)

 

〇6/30 58:21/23.062km IF0.667/TSS43 W'27% 420kJ

TT Practice

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MS:2-3 x 10-12分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)で

レスト:6-8分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

直近90日間における12分ベストが242W。それに対してWKOだと248Wを出せると試算している。これを目安に全力走に挑んでみよう。12分連続で走るコースが無ければ10分に短縮し250W以上を目標に！

可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。

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今日はニセコに向けて、TTバイク+ディスクホイールで実施。一本目は10分くらいまでは250w弱を維持していたが、最後バスに引っかかり、最終的には12分230w程度で終了。二本目はバスやトラックに引っかかりグダグダになってしまった。とはいえ、TTバイクで1時間みっちり走れたのはとても良かった。高校時代に乗っていたロードバイクを改造しただけであるから、機材自体の空気抵抗は大きいと思うが、空力の良いフォームは取れていると思うので、さらに煮詰めていきたい。

〇7/3 21:13 IF0.765/TSS22 W'51% 173kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

もし平均パワーが110%を切ったらそこで終了。

>01:58.81 327w NP334w 96rpm

>01:59.61 345w NP346w 95rpm

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雨ということで二度寝してしまい、出勤前にかろうじて二本実施。かなり追い込めたから良しとしたい。来週も引き続き頑張りたい。

6/8-6/12 実走の記録

 〇6/8 45'29/14.634km IF0.570/TSS28 W'52% 251kJ

Sprints1　Tuesday Night Training Session

このトレーニングはカリフォルニアで実際に行われているトレーニングセッションを再現したもの。スピードを磨こう！

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MS1:SPRINTS!

各スプリントは10-20秒程度を目安に。

1-2x インナーギアでモガき。　ギアチェンジなし。回し切れるギアで！

1-2 x アウターギアでモガき。　ギアチェンジ1回　52 x 16を目安に。

1 x アウターギアでモガき。　ギアチェンジ2回　52 x 15を目安に。

ラストは1 x アウターギア、モガき。　52 x 14でスタートし、途中でシフトアップして回しきるまで！！

地形:少なくとも300mある直線で平坦か1-2%に下っている場所

トレーニングの目的はレッグスピード(回転力)とトップスピードの強化。

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

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インナースプリント

>00:18.28 690w max.959w 125rpm

>00:09.85 494w max.863w 140rpm

アウタースプリント

>00:16.93 706w max894w 121rpm max 52.4km/h

rest 01:53.76

>00:19.81 639w max951w 121rpm max 53.6km/h

登りスプリント

>00:19.26 575w max771w 89rpm

 

今日は実走の方がやりやすそうなメニューだったので、出勤前に実走で。オールアウトしてしまったので本数少な目で終了。

せっかく家の近くに、距離は短いとはいえ天然のローラー台のような環境があるので、しっかり活用していきたい。

 

〇 1:00:27/25.357km IF0.708/TSS55 W'50% 532kJ

FTP/SST 1-2 x 10min Finish w/ AC

今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。

勝利を意識して集中して行おう！

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MS1: 1-2 x 10分　SST Finish w/AC

レスト:5-10分

地形:登り。段々勾配がキツクなる坂が望ましい。

ケイデンス:自由

スタートから9分はSST(〇〇○-〇〇○W),残り1分になったら自分のタイミングでダッシュ！

足と残り距離を測ってダッシュするのが大切

電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。今日は時間よりも距離を目安に走ろう。

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1set目

>09:44.84 231w NP236w 87rpm

>01:00.52 345w NP399w 106rpm

2set目

>08:59.06 237w NP242w 85rpm

>01:00.49 364w NP343w 95prm

L6 MATCH 01:03 (345w 4 kJ)

L6 MATCH 00:59 (366w 5 kJ)

先日に引き続き、やっぱりトレーニングは実走の方が楽しいし実践的なので、実走で。夜遅い日が続いているので、慢性的な睡眠不足の影響か、またまたオールアウトしてしまったが、良い練習ができた。また復活するために出来るだけ実走の時間を確保したい。

〇1:28:59/35.233km IF0.705/TSS87 W'79% 664kJ

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval。

2-4 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。

まずは15秒のスプリント(>〇〇○W)でスタート。

その後、45秒AC領域(〇〇○-〇〇○W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(〇〇○-〇〇○W)で。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

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MS1

>02:05.79 381w NP401w 79rpm

>03:56.92 318w NP341w 85rpm

>03:54.03 279w NP276w 94rpm

登りスプリント

>00:26.67 386w 98rpm

>00:19.11 610w 82rpm

>00:34.93 519w 92rpm

L6 MATCH 00:31 (337w 2 kJ)

L6 MATCH 02:03 (386w 14 kJ)

L6 MATCH 00:32 (356w 2 kJ)

L6 MATCH 01:29 (386w 10 kJ)

L5 MATCH 01:54 (316w 5 kJ)

L5 MATCH 01:45 (286w 2 kJ)

L7 MATCH 00:26 (403w 3 kJ)

L7 MATCH 00:15 (738w 6 kJ)

L7 MATCH 00:36 (514w 8 kJ)

 

今日も出勤前に実走。訳あって、今週のライドでは秘蔵しているレーシングライトXLRを引っ張り出してきているのだが、やっぱりこのホイールは速い。実際、今日はパワーも出ているし、Stravaのセグメントでも、メニューをこなした坂のほぼすべてでランクインするくらい速かったので、ホイールのおかげもあると思う。特に登りで、後ろからグイっと押される感じ、伸びる感じはたまらなく良い。平地もそこそこ速い。下りも接地感が良いので、本来グリップが低いはずのチューブラーでもチューブレスのように下れる。壊さないように、またきれいに保管しておきたい笑

6/2-6/5 ローラー＆実走の記録

 〇6/2 0:17'54 IF0.688/TSS14 W'63% 141kJ

 

 15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7

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MS1: 15/15 Interval

10-20×15秒(〇〇○-〇〇○W)

レスト15秒を1-3セット

セット間のレストは5分

ケイデンス自由

〇〇○Wを維持出来なくなったら終了

慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！

>00'15 368w 103rpm

>00'15 363w 102rpm

>00'15 362w 104rpm

>00'15 356w 102rpm

>00'15 318w 97rpm

>00'15 339w 100rpm

>00'15 358w 103rpm

>00'15 393w 111rpm

>00'15 409w 108rpm

>00'15 461w 110rpm

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出勤前に短時間高強度系メニューを集中して。この手のメニューは短時間で何本ももがけるから忙しいときは特にやりやすい。

〇6/3 0:25'58 IF0.726/TSS24 W'22% 230kJ

SST/FTP 1-2 x 10min Ramp and Down

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MS1: 1-2 x 10分　SST/FTP Ramp

最初の3分～3分30秒は(〇〇○-〇〇○W)

次の3分～3分30秒は(〇〇○-〇〇○W)

ラストの3分～3分30秒は(>〇〇○W)

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。

ラスト3分は限界に近いペースで。

>3'30 216w 74rpm

>3'32 230w 78rpm

>2'59 288w 85rpm

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忙しいとおろそかになりがちなベース系メニュー。1本集中でこなす。ラストにペースを上げる余裕があったので、本音を言うと時間を取って本数を増やしたい。

 

〇6/5  43'30/14.808km IF0.697/TSS41 W'56% 307kJ

AC- 1-3x1, 1-3x30 second Push it! (JP)

今日はハードトレーニング、ベストを尽くそう！

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MS1: 1-3 x 1分AC(>〇〇○W　目標>〇〇○W)

レスト:2-3分

ケイデンス:自由

5-10分流し

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MS3: 1-3 x 30秒　オールアウトで！！

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

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>0:00’16 368w 93rpm

rest0:02'35

>0:00'32 452w 106rpm

rest0:02'31

>0:00'36 509w 90rpm

rest0:02'27

>0:00'58 367w 95rpm

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>0:00'19 692w 106rpm

今日は頂いたメニューが実走でもできそうなメニューだったので、仕事前に実走。メニューとは逆に、家から近い30秒の坂から。一本目の坂では遅い車に引っかかって20秒弱になってしまったが、その後は約2分のレストで30秒強の坂を繋げることができた。その後は1分の坂を3本つなげるつもりだったが、そもそも、スタート前にトラブルで若干出発が遅れ、時間が押していたので一本で終わりとし、最後にスプリントして終了。スプリント前には十分にレストを取ったが、結局オールアウトしてしまい、気持ち悪くなってきて、最後は100wも出せず、本当にゆっくり進みながら帰宅。

以前は良くレース前の調整に使っていたコースなので、まずはここですべての坂を全力で走れるくらい、身体を戻したい。

5/23-30 実走＆ローラーの記録

 〇5/23 1:13'17/26.225km IF0.672/TSS66 W'90% 549kJ

実走＠自宅周辺

>1:10'54/26.23km 135w/NP233w 72.6rpm

L7 MATCH 00:25 (422w 3 kJ)

L6 MATCH 01:01 (399w 8 kJ)

L7 MATCH 00:12 (641w 4 kJ)

L7 MATCH 00:22 (618w 7 kJ)

L7 MATCH 01:18 (496w 17 kJ)

 

8年目に差し掛かった9000系Dura-Aceクランクが、さすがにガタつきが目立ってきたため、今日からRotor 2 in power DMを導入。本当はPioneerの安定感が気に入っていたが、もう手に入らないし、かといってクランクはシャフト部分が削れてしまっている関係で、修理もしようがないのでパワーメーターごと買い替えることに。耐久性が高そうで、将来的にコンポメーカーが変わっても関係なく使え、そしてそこまで重くなくて、解析できる情報量が多くて、、、と様々な観点から検討してRotorにすることに。

そんなわけで、せっかくなので、気分転換も兼ねて実走。

クランクとしての性能はDura-Aceと比べてもむしろこちらの方が剛性が高い印象。シャフトが30㎜である影響もあるかもしれない。そして、ダイレクトマウントのチェーンリングはしっかりした造りで剛性が高く、変速性能も特に問題ない（ちなみに2020年モデルの12speedのrecordエルゴパワーで9000系デュラエースFDというかなり変則的な構成）。余談だが、2015年モデル11速chorus RDと12速エルゴパワーは相性が悪く、どうしてもチェーンとスプロケの摩擦音が続いていたし、一発で変速が決まらないこともあったが、今回整備のついでに2021年モデル12速record RDにしたら一気に変速性能が向上した。

パワーメーターとしては、サイコンを買い替えていないのでペダリング解析機能を使えない状況ではあるが、少なくとも数値に関しては大きくずれている感触はない。参考までにStravaの同じセグメントでPioneerで1'03/536w、Rotorで1'08/522wなど、大きく乖離してはいないと思われる。でも、クランク剛性が上がってもがきやすくなって、パワーが出しやすくなっている感触もあるので、慎重にみていきたい。

 

今年の1分ベスト(533w)も出たし、1分20秒前後のピークパワーも更新していたし、練習量が少ない割にはどうにか短時間パワーが保たれているので、最低限維持していきたい。

〇5/27 36'20 IF0.737/TSS33 W'10% 361kJ

CRISS-CROSS SST 10-20min

今日はペースの変化に慣れFTP,VO2maxを強化するトレーニング。

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MS1: 1 x 10-20分　SST/FTP クリスクロス

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。

2分SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

>20'29 225w/NP227w 88rpm

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忙しくて少し間隔があいてしまったが、今日は朝少し時間が取れたのでしっかりメニューをやり切る。垂れないように指定ワット下限付近を狙い、最後まで垂れずに終了。

〇5/29 28'40 IF0.697/TSS23 W'58% 217kJ

VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)

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MS1: VO2max 40/20インターバル 1-3×8分

40秒ON-（〇〇○-〇〇○W）

20秒OFF-アクティブリカバリー

これを繰り返して合計8分間

地形:平坦もしくは緩やかな登り

ケイデンス:自由

セット間のレスト:4-6分

>00'40 369w/NP378w 86rpm

>00'40 324w/NP339w 81rpm

>00'40 314w/NP326w 85rpm

>00'40 294w/NP305w 82rpm

>00'40 306w/NP316w 85rpm

>00'40 318w/NP325w 97rpm

>00'40 321w/NP331w 98rpm

>00'40 364w/NP375w 100rpm

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今日は色々予定が入っており、時間が取れなかったので1セットのみ。コーチからの指示で、1セットの場合は指定ワットにこだわらなくてよいとのことだったので、序盤から全力で。5本はダンシング、ラスト3本はシッティングで回し切って、すべて指定ワットを超えて終了。コーチの解析によると前回3/30とパフォーマンスはほぼ変わらなかったようなので、一安心。 

〇5/30 30'15 IF0.644/TSS21 249kJ

LT Power Step Ups(JP)

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MS: Power Step Ups:

1-2ｘ15分

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)=合計15分

すぐに(〇〇○-〇〇○W)で5分（このワット数で出来る限り回復するように努める）

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)=合計15分

>5'01 180w/NP181w 75rpm

>5'01 202w/NP202w 82rpm

>5'00 225w/NP225w 83rpm

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今日も出勤前に1セットのみ。指定ワット付近で終えられてgood。睡眠時間が短かった分、ちょっときつかったが、完遂できてよかった。 今年最初の忙しさのピークが来ている感じだが、最低限維持していきたい。