2/11 実走の記録

2:33'14/69.354km IF0.671/TSS136 W'61% 1300kJ

中洲練

アップ

>0:10:53/5.77km 37.2% 153.0w 52.9：47.1 (9.1+8.1)N*m NP164.9w 84.3rpm

2.5周TTT

>0:45:46/28.70km 46.9% 204.9w 51.7：48.3 (11.7+10.9)N*m NP248.6w 85.6rpm

L5 MATCH 01:09 (298w 2 kJ)

L7 MATCH 00:15 (629w 5 kJ)※（Uターンでのスプリント）

L7 MATCH 00:46 (488w 10 kJ)※

→1min446w

L6 MATCH 00:33 (335w 2 kJ)

L5 MATCH 00:48 (306w 2 kJ)

L6 MATCH 00:51 (338w 3 kJ)

L6 MATCH 01:01 (372w 6 kJ)※

フォームスプリント

L7 MATCH 00:10 (556w 2 kJ)

L7 MATCH 00:07 (613w 2 kJ)

L7 MATCH 00:08 (603w 2 kJ)

L7 MATCH 00:06 (773w 2 kJ)

L7 MATCH 00:21 (643w 7 kJ)

L7 MATCH 00:07 (749w 2 kJ)

L7 MATCH 00:20 (442w 3 kJ)

L7 MATCH 00:31 (572w 9 kJ)

今日はいつも朝練でお世話になっている選手にお願いして中洲練に参加させて頂く。

5人集まり、いつも通り0.5周アップ2.5周TTTという感じ。もともとの気温の低さと、アプローチのルート上に高層ビルが多い影響か日影の中を走り続けてくる感じであり、とても体が冷えた状態でスタート。

アップの段階でも寒さで頭が痛くなるほどだが、身体の調子は良さそう。筋肉の動き自体は悪くない。そんなわけで、TTTがスタートしても、そこまできつさは感じない。とはいえ、最後まで持たせることが大事なので、自分が先頭を引くときは40~42km/h、20～30s、350w前後となるようにメーターを見ながら厳密に調整する。最初のスプリントでは反応が遅れ、一瞬追いつきそうになったものの2人先行してしまい、途中で踏みやめた。

アップも含めた2往復目ではさらに身体が動いてきて、しっかり踏めるようになってくる。気持ち長めに踏む。ただ、もう少し長く踏むとペースを落としてしまいそうなので、パワー維持を最優先にしながら。往路はスプリントの影響できつかったが、復路では割と踏めるようになってきた。そのまま、スプリントではしっかり反応したもののやはり2人を先行させてしまった。しっかり踏んだので1分446wと最低限、今年のベストは更新。大学3年次と6年次の間くらい。少なくとも社会人となった昨年と一昨年は越えて、一番強かった頃まで戻したい。

そんなわけで、まだ足が残っている中の三往復目であるが、さすがに350w前後の強度だと、踏んでも30秒が限界、それ以上踏むと下がった時に付き切れしそうだったので、引き続きメーターを見ながら厳密に管理。といっても、周りも疲れてきているのか、ペースがやや落ちてきており、ゴールが近づくにつれ脚が回復してきたので、最後は400w超、45㎞/h付近で30秒踏み切って先頭交代。そのまま、集団と並走していたら案の定スプリント開始。他の人を避けた際にわずかにあいた30㎝が詰め切れず、シッティングで追い込むが、二人ほど先行してしまい離されつつあったので、そのままスプリント。一人捲られたが、捲り返してゴール。最後も2分350w程度出ており、悪くはない。

ベースはある程度戻ってきたがAC領域がまだまだなので、次はこの速度域でより長い時間踏めるようにしていきたい。実際、今日も引く時間としては短い方だったので、もっと長時間維持できるようにしていく必要があるだろう。

帰路はまだ足はあるもののスピード維持は厳しそうな疲れ具合だったので、フォームスプリントを実施。信号スタートの際に時速10㎞/hまで上げて、フロントアウター、リアはインナーから2～3枚目として、後輪が暴れないようにしっかり力をかけてスプリント。普段のキシリウムと比べ、ユーラスだと正しく踏まないと前に進まないので、フォームが矯正される。そして、このグイっと進む感触はG3組ならではなので、癖になる。そんなわけで、しっかり追い込んで終了。ついでに2～3回登り坂ダッシュもしてAC領域にも刺激を入れた。

朝から非常に充実したトレーニングだった。ありがとうございました！

今日は研究室からの当直で、明けもオペや仕事関係の用事、そして〆の飲み会まで詰まっており、長い長い2日間になりそうだ。

2/6 ローラーの記録

47'54 IF0.660/TSS41 426kJ

SST 2 x 10min , Sprint

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MS1: 2 x 10分　FTP/SST

1本目・・・SST(◦◦◦-◦◦◦W)

>0:10:01 52.9% 221.6w 51.5：48.5 (13.8+13.0)N*m NP222.0w 79.1rpm

2本目・・・FTP(◦◦◦-◦◦◦W)

>0:10:00 52.7% 232.5w 51.6：48.4 (14.4+13.6)N*m NP233.0w 79.7rpm

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

5分流し。

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MS2:Sprint

どんぶりを見つけてスプリント練習

落下速度、ギア、駆けどころを変えて2－5本

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

ゴールは同じ場所に設定してモガキ切ること。

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今日は仕事後に次の予定までの間でサクッとローラー。週末乗れなさそうなので、コツコツ積み上げる。

最近、意外と実走できており、高強度域が多いので、今日は中強度でじっくりと。コーチから頂いたメニューのうち出来るものをしっかり実施。

なんとなく疲れが残っており、それぞれ指定ワットの下限で終了。こういう日もあるが、この領域は追い込むより、強度を保って持続することが大事。 

その後は友人とご飯@FONDA DE LA MADRUGADA。普段、メキシコ料理を食べる機会など全然ないので、とても楽しかった。陽気な雰囲気でおススメ。

明日からも仕事を頑張れそうだ。

2/5 実走の記録

48'10/19.369km IF0.736/TSS52 W'66% 421kJ

RCC赤坂Lap

>0:33:14/15.95km 46.0% 175.9w 51.1：48.9 (9.3+9.0)N*m NP274.8w 91.0rpm

L6 MATCH 00:33 (360w 3 kJ)

L7 MATCH 00:12 (490w 2 kJ)

L7 MATCH 00:34 (580w 10 kJ)

L6 MATCH 00:42 (381w 4 kJ)

L7 MATCH 00:32 (481w 6 kJ)

L7 MATCH 00:34 (493w 7 kJ)

L6 MATCH 00:30 (351w 2 kJ)

L7 MATCH 00:23 (597w 7 kJ)

L7 MATCH 00:26 (494w 5 kJ)

L7 MATCH 00:27 (412w 3 kJ)

L7 MATCH 00:33 (444w 5 kJ)

L6 MATCH 00:44 (340w 3 kJ)

L7 MATCH 00:17 (726w 7 kJ)

L6 MATCH 00:34 (360w 3 kJ) 

最近出席率が良いRapha cycling clubの夜練。ここの所、仕事が朝早いため朝練をしにくい状況なので、貴重な実走の機会。

今日もいつも通りマスターズ全日本TTチャンピオンが強い。最初の一周から圧倒的な力を見せつけられる。と言いつつも、こちらも調子が上がってきているので、確実に二番手を取りに行く。取りこぼしそうな場面もあったが、4周目まではすべての坂で二番手ゴール。悔しいが、まだまだ力をつける必要がある。これくらいの短い坂だとパワーウエイトレシオよりパワーが大事だから、そういった意味では、自分より圧倒的にパワーがある人に引きずられるのはとても大切なトレーニングである。

4周目のラストの坂で、もしかしたら先頭でゴールできるかも、と最後追い込み切ったら、案の定、オールアウト。信号待ちで回復するかと思いきや、吐き気が止まらないので、5周目は流してゴール。それでも前回より圧倒的に速いし平均パワーも高い。

トレーニングの成果と筋トレの効果からか、毎度毎度コンディションが戻ってきている感じはあるので、ひとまず、5周目まで先頭争いができるところを目指して引き続き頑張ろう。

今日もありがとうございました！

2/2 実走の記録

2:09'53/68.317km IF0.754/TSS128 W'47% 1369kJ

手賀沼練

3周ペース、1周全力

>1:11:52/44.18km 48.9% 218.1w 49.9：50.1 (11.2+11.2)N*m NP227.6w 93.1rpm

17'57/10.87km 217w/36.4km/h

17'45/10.87km 213w/36.8km/h

17'29/10.87km 216w/37.3km/h

17'12/10.87km 233w/37.9km/h

最近マイブームの手賀沼練。車を使えば1時間程度でアクセスできるので、積極的に利用していきたいと思っていたタイミングで、いつもの学連同期、トライアスロン関係の友人とトレーニング日程を合わせられたので、3人の練習会を開催。

九州チャレンジを踏まえて2時間はノンストップで走ろうと考え、6周ペース、1周レースのつもりでスタート。

昨日、色々あって夜遅かったせいか、ちょっと疲労が残り気味で、しかも筋肉痛が結構残っている。そんなわけで脚の重さを感じながら。

しかも、今回は風のコンディションもよくなくて、前半は強い追い風、後半は強い向かい風ということでとても走りにくい。案の定、先頭交代がぎくしゃくする。追い風は全然パワーを出していないがスピードが乗り、向かい風区間では、先頭の人と後ろの人で全然パワーが違うから、先頭はパワーを出しているのにスピードが遅く、後ろの人は単にスピードが遅く感じるだけといった状況。ロードバイクとTTバイクの選手がいること、パワーメーターを使っている選手と使っていない選手がいることが合わさって、相当ぎくしゃくしてしまう。これは良くない状態、と思っていた矢先にトライアスロンをやっている友人が千切れる。こちらとしても、こういうパワーの変動が大きい練習会は本望ではなかったし、トライアスリートにはつらい状況であることはよく分かるのでちょっと申し訳なく感じた。

そこからは二人になったが、二人でもかなりぎくしゃくする。もう一人の友人が、脚がフレッシュで調子も良いのに対し、こちらの調子が悪いことも影響しているのだろう。追い風は良いが向かい風はかなり耐えながらの走行。まあでも実際のレースに近い負荷がかかるという点では無駄な練習ではないし（もちろん、一般的にはこういうペース変動がある練習は良くないが）、全体的にみればパワーコントロールはうまくできている実感があったからそのまま継続。上記のdataを見返しても3周目までじわじわペースを上げられており、良い感じではある。ただ、もう一人の選手が完全に止まって練習終了を待っている状況であったし、二人で更にペースを上げていって4周持たせるのは非現実的だろうという感触があったので、2周ペース走か1周全力走というメニューを提案、友人の方もやっぱり同じ考えだったようで、結局後者を採用、更にペースアップする。

最後、脚を使い切るためにじわじわ長めに引いていたところで友人がアタック、それを追いかけて、ギリギリで追いつかずにゴール。終わってみたらもう一周行けたかもと思ったが、どちらにせよしっかりトレーニング量を確保でき、ポジティブな練習会となった。

まあでも本番を考えるとこの距離+インターバル追加か、もう少し長い距離のノンストップ走をやっておきたい。また次の機会に提案しよう。

今日もありがとうございました！

2/1 ローラーの記録

45'00 IF0.713/TSS40 W'59% 333kJ

RAMP TEST

今日はRampテストを行ってみよう！

これはオーストラリアやイギリスの自転車競技連盟が選手のレベルやトレーニングの進捗状況を測る為のテスト。

手軽に行えて得られる情報量も多い為、人気がある。ローラーで行う方が簡単。

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MS1: 10分エンデュランス(◦◦◦-◦◦◦W)

ケイデンス:自由

これはテスト前のWUの延長。

足を使い過ぎないように！

5分流し

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MS2: Rampテスト

150W程度から始めて1分ごとに下記のインストラクションに沿ってギアを上げてオールアウトまで頑張ろう！

・女性 15W/分

・エリート　20W/分

・Cat3-5(エリート以外) 25W/分

パワーはあまり厳密に守る必要はなく、ケイデンスをキープしながら1分に1回ギアを上げればOK！

最初はスムーズなペダリングを心がけて足を使わないようにしよう。

FTPを超えたあたりから急激に乳酸が溜まり始め、維持するのが難しくなる。

ここからはガマン！1分でも長く次のステップに進めるように頑張ろう！！

オールアウトした後は少なくとも5分は軽く足を流そう！

その後更に5分流し

>0:01:00 46.4% 193.1w 53.1：46.9 (10.4+9.1)N*m NP191.3w 93.9rpm

>0:01:02 50.5% 212.4w 51.8：48.2 (11.4+10.6)N*m NP212.9w 91.9rpm

>0:01:01 55.3% 232.7w 51.6：48.4 (13.0+12.1)N*m NP232.5w 88.6rpm

>0:01:01 55.9% 250.3w 51.0：49.0 (13.1+12.6)N*m NP249.5w 93.0rpm

>0:01:01 58.6% 267.8w 51.1：48.9 (14.0+13.4)N*m NP267.6w 93.0rpm

>0:01:01 61.4% 287.5w 51.2：48.8 (15.2+14.6)N*m NP287.6w 92.1rpm

>0:01:02 63.4% 303.7w 51.4：48.6 (16.4+15.5)N*m NP304.0w 90.9rpm

>0:00:59 67.3% 324.4w 50.9：49.1 (17.6+17.1)N*m NP321.5w 89.2rpm

>0:01:00 68.0% 344.9w 50.4：49.6 (17.7+17.4)N*m NP342.0w 93.8rpm

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MS3: Mapのラスト1分のパワー x 90%で10分

AVGハートレートを記録しよう。

NP/AVG HR=EF　

EF=Efficiency factor =心拍1回あたりのパワー

トレーニングが上手く行くとEFが上がって行く。

今日をスタートポイントに時折チェックして行こう。

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これはMaximal Aerobic Power (MAP)テストとも言われるものです。

エアロビックパワーを同一条件で測るのに便利な方法です。

1.MAPテストから測るFTP

・72-77% of MAP

殆どの選手のFTPはMAPの最後のワット数の72-77％に入ります。

2.MAPから測るVO2Max

VO2Max (L/min) = 0.44 + (0.014 x MAP (Watts))

3.MAPから測るVO2Max(mL/kg/min.)

(VO2Max (L/min) x 1000) / body mas

　

きちんと予行練習をしFTPテストを行えれば良いのですが、お仕事等の関係でスケジュールを確保するのが困難な状況です。こういった肉体的にも精神的にも比較的容易なワークアウトを細目に行い進捗を計りましょう。

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今日は約2か月ぶりのRAMP TESTでトレーニングの進捗状況を確認。 

結果的に前回とほぼ同じ値となり、推定FTPは248~266w といったところで大体4.5w/kg程度。引き続き大学3年次と変わらないレベル。ここからコンディションを上げていってどこまで戻せるかの勝負だろう。さらに言えばレース対策のためにAC領域を戻していく必要がある。大体インカレ出場権を取った時と同じくらいのところまで戻ってきているという点では自信になるが、全日本出場権を取った時、ジャパンカップを完走したときと比べるとまだまだ。とにかく、短時間でもよいので以前の自分を超えられれば、その時間に応じた様々なレースを楽しめるところまで行けると思うので、引き続き、積み上げていこう。

1/29 実走の記録

50'43/19.325km IF0.696/TSS54 W'61% 377kJ

RCC 赤坂Lap
>0:36:37/15.89km 45.0% 144.8w 51.4：48.6 (7.5+7.1)N*m NP274.4w 90.5rpm

L6 MATCH 00:25 (380w 2 kJ)

L7 MATCH 00:12 (584w 3 kJ)

L7 MATCH 00:32 (576w 9 kJ)

L7 MATCH 00:30 (450w 5 kJ)

L7 MATCH 00:24 (584w 7 kJ)

L7 MATCH 00:31 (549w 8 kJ)

L7 MATCH 00:25 (413w 3 kJ)

L7 MATCH 00:18 (593w 5 kJ)

L7 MATCH 00:31 (520w 7 kJ)

L6 MATCH 00:28 (352w 2 kJ)

L7 MATCH 00:27 (440w 4 kJ)

L7 MATCH 00:28 (471w 5 kJ)

L6 MATCH 00:27 (399w 3 kJ)

L7 MATCH 00:33 (433w 5 kJ)

L7 MATCH 00:30 (503w 7 kJ)

L6 MATCH 00:32 (328w 3 kJ)

L7 MATCH 00:22 (564w 6 kJ)

今日も仕事を早く切り上げられたので、Rapha cycling clubのトレーニングに混ぜていただく。

前回も好感触だったので、今回は前半から攻めの姿勢で突入。 全体として400～500ｗの領域でしっかりもがけている。

今回もマスターズ全日本TTチャンピオンが強い。僕自身も大体Top2~5くらいの位置にはいたが、自分の前の人とはレベル差を感じながら、といった感じ。まだまだAC領域は改善の余地がある。そして、5周目のメインの登りでほぼオールアウト状態に。しょうがないのでそこからは流してゴール。最初から最後まで先頭付近にいて、かつ脚を休めずに走れるというのを一つの目標にしたい。
今日もありがとうございました！

仕事の方がそこまできつくないから、他のこともできて割と良い感じ。今月はトレーニングもしっかりできたから、しっかり基礎を積み上げられたという点でもgood。来月は仕事が忙しくなりそうだから、短時間高強度で集中して頑張りたい。しかし、研究もしないといけないし、他にもやりたいことがたくさんあるから、1日24時間というのが短すぎる。。。

1/26 実走の記録

1:59'43/54.742km IF0.814/TSS140 W'50% 1297kJ

小山田大周回*5（4周ペース、1周レース）

>1:47:13/51.73km 48.6% 190.4w 51.1：48.9 (10.4+10.0)N*m NP237.5w 90.9rpm

1:46/307w（ウォームアップ）

大周回/病院坂

23:18/178w 1:49/289w

23:03/185w 1:43/307w

22:14/204w 1:42/316w

21:24/195w 1:37/331w

22:17/201w 1:49/294w

L5 MATCH 01:36 (318w 5 kJ)

L5 MATCH 00:58 (303w 2 kJ)

L5 MATCH 01:25 (301w 2 kJ)

L5 MATCH 01:28 (293w 2 kJ)

L6 MATCH 01:26 (320w 4 kJ)

L5 MATCH 01:11 (318w 3 kJ)

L6 MATCH 01:38 (325w 5 kJ)

L5 MATCH 01:38 (319w 5 kJ)

L6 MATCH 00:58 (361w 5 kJ)

L6 MATCH 01:47 (331w 6 kJ)

L7 MATCH 00:30 (461w 5 kJ)

L6 MATCH 01:33 (321w 5 kJ)

L6 MATCH 00:59 (344w 4 kJ)

L5 MATCH 01:55 (303w 4 kJ)

今日は来期JPTに復帰する後輩と、E2で頑張っている後輩の2人で小山田練。もともと宮ケ瀬に行くつもりだったが雨のため場所変更。ついでに、別の用事を済ませるために車を使っていたので、車で小山田に行くというぜいたくな練習。

それはともかく、今日はコーチからベース系のメニューを与えられていたこと、現在の弱点がAC領域であることから、4周ペース、1周レースという構成に。ほぼノンストップで2時間走り続ける。データ上も良い感じにペースを刻め、しかも徐々にペースアップできているという、理想的な走り。3周目からはJPTに復帰する後輩と2人になったので、やや長めに回していく。3周目の病院坂では320w、4周目では370wあたりをねらって、しっかりパワーコントロール。コーチの分析によると1分NP390Wとのこと。だいぶ体が戻ってきている。といいつつも、このあたりから頭がくらくらしてくる。
5周目は4周目の病院坂で上げたスピードがそのまま維持され、清掃工場坂で後輩がアタック。ダンシングも交えながらしっかりついていく。45s/391w、コーチの分析によると40秒NP453W。きつかったわけだ。
平地では極端なアタックはかからず、メモリアルパークの坂も4周目よりちょっと遅め。その割に後輩がきつくなさそうだと思ったら、案の定、尾根緑道でアタック。確かにここは路面もあれているし地味に脚に来るから、もしレースだったら絶対アタックがかかる場面。ここで脚を使い切るわけにはいかないので、シッティングで、一定距離を保ちながら追走し、吸収。
日大三校坂は本来ならアタックしておきたいところだが、ふくらはぎがピキピキしだしたので、シッティングで踏み込んでいく。後輩がアタックをかけないように速いペースを保ちながら。参考までに4周目は1:08/337w5周目は1:14/317w。どうにか後輩のアタックは回避。
最後の病院坂はもう脚も残っていないし攣りそうだったが、最後の力を振り絞ってダンシング。しかし、中腹で後輩がかなり鋭いアタックをし、反応しようと思ったが全く脚が動かず、相当限界に近かったのでシッティングでごまかしながら走ってゴール。

ここまで充実したトレーニングをしたのは久々かもしれない。経験を積んだ分、現役の時よりも質の良いトレーニングができている気がする。
そして、後輩の走り方がとてもうまく、非常に勉強になった。

とても充実した気分で帰宅。工夫してこういうノンストップの練習を取り入れていきたいし、予算の許す範囲で車なども活用して、トレーニングの質を上げていきたい。
一緒に走ってくださった方々、ありがとうございました！