6/27 実走の記録

1:56'35/44.172km IF0.622/TSS90 W'93% 717kJ

実走@戸塚CC周回周辺

L7 SPRINT of 28 secs (635 watts)

L7 SPRINT of 8 secs (647 watts)

L6 MATCH 00:26 (355w 2 kJ)

L7 MATCH 00:13 (434w 2 kJ)

L7 MATCH 01:12 (489w 16 kJ)

L7 MATCH 00:21 (425w 3 kJ)

L6 MATCH 00:39 (368w 3 kJ)

L7 MATCH 00:33 (568w 9 kJ)

先週末に引き続き今日も実走。午前中、在宅でやりたい仕事が意外と長引いたのと、一瞬研究室に行かないといけない用事があったので、昼過ぎから遅くとも夕方までという限られた時間で最大限のトレーニングをしようと、家から最も近い有名練習コースへ。

とはいえ、この20分の周回のために、渋滞などで1時間近くもかかってしまい、練習時間をほぼ使い切ってしまったので、切り替えてレペティション的な感じで一つ一つの坂でしっかりもがいていく。

特に、こども自然公園の坂では1分510wと今年ベストの値。NPだと555wと過去の1分ベストパワーに並ぶ値。そして1.5分442wと地味に自己ベストを更新していてうれしかった。まだまだ1分インターバルができるほどは仕上がっていないが、そういった意味では逆に、この時期にパワーバンドを広げていくことが大事だと思うので、この調子で頑張りたい。

6/25 ローラーの記録

38'17 IF0.772/TSS39 386kJ

Sweet Spot 3-4×7 min

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MS1:SST 3-4×7分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

FTP93%(=237W)を目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>0:20:01 51.9% 242.2w 51.1：48.9 (13.1+12.5)N*m NP242.9w 90.4rpm

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ここ数日、複数の仕事の締め切りが重なってだいぶキツイ状態だったが、今日は午前、在宅で仕事をしていたので、出勤前に時間を作ってトレーニング。

昨晩も結局日付が変わってからの5時間睡眠とかだったので、だいぶ調子はよろしくないが、時間がもったいないのでレストなしで3本分一気に踏む。

結果的に指定ワットの上限を少し超えるくらいで完遂。ZWIFTでのレースなど、長時間踏み続けるトレーニングをできているおかげか、体感的な調子の悪さの割にはパワーが出る。

様々な意味でしばらくレースに出られそうもないので、こういったベーストレーニングをしっかり積み上げていきたい。

6/21 実走の記録

50'14/15.988km IF0.694/TSS48 W'68% 298kJ

実走@自宅周辺

L7 MATCH 00:26 (521w 6 kJ)

L7 MATCH 00:45 (538w 12 kJ)

L7 MATCH 00:58 (500w 13 kJ)

今日は久々に実走したかったが同時に午後から研究室に行きたかったので、路面が乾くのを待って昼前にサクッと自宅周辺でトレーニング。

実に三か月ぶりの実走。これまでも仕事や学業の関係で1か月近くローラーしか乗れていない、ということもあったから、意外にも違和感はなかったが、CTLが下がっていることから、長距離はきついだろうな、という感じ。あと、さすがにポジションに若干の違和感を感じ修正を加えた。

テクニックが落ちているような感じはあまりないので、まずは少人数の練習から再開していきたいと思う。

室内練をしっかり継続していたおかげかパワー自体はしっかり出るし、特にポジションが関係ない、短時間のパワーはかなり出る印象。主に三回もがいて30～1分500w以上でそろえることができ満足。

仕事というか研究が今年最初の山場を迎えつつあって中々大変だが、時間を絞り出して少しづつ乗る距離を伸ばしていきたい。

6/20 ローラーの記録

26'34 IF0.779/TSS27 W'82% 211kJ

HITT 40/20*8

>0:00:40 54.1% 360.0w 51.3：48.7 (15.6+15.0)N*m NP364.4w 110.6rpm

>0:00:40 60.1% 365.2w 51.1：48.9 (17.1+16.5)N*m NP374.2w 101.7rpm

>0:00:40 61.3% 371.5w 50.9：49.1 (17.6+16.9)N*m NP382.8w 99.3rpm

>0:00:40 57.7% 355.7w 50.6：49.4 (16.0+15.5)N*m NP372.5w 103.6rpm

>0:00:40 62.3% 363.0w 51.1：48.9 (17.8+16.8)N*m NP362.7w 97.9rpm

>0:00:40 60.2% 360.6w 50.9：49.1 (16.8+16.1)N*m NP378.8w 98.9rpm

>0:00:40 57.4% 333.5w 50.4：49.6 (15.0+14.8)N*m NP351.5w 101.6rpm

>0:00:40 57.8% 331.3w 51.2：48.8 (16.2+15.3)N*m NP344.4w 96.8rpm

L6 MATCH 00:41 (361w 3 kJ)

L6 MATCH 00:39 (373w 4 kJ)

L6 MATCH 00:40 (384w 4 kJ)

L6 MATCH 00:39 (371w 3 kJ)

L6 MATCH 00:41 (369w 4 kJ)

L6 MATCH 00:39 (380w 4 kJ)

L6 MATCH 00:39 (352w 3 kJ)

L6 MATCH 00:40 (342w 2 kJ)

今日は元々HITTとSSTを組み合わせたSandwich Intervalのメニューを頂いていたが、時間の関係で最低限のHITTだけこなす。

午前中、所用で出かけ、そのまま仕事といった感じだったので朝早起きしようと思いきや、平日の疲労で起きられず、といった感じ。でも、今週トレーニング量が少なかったためか、いざ乗ってみると体は割と動いてくれる。

しっかり出し切って終了。

過去のデータを見返すと、10本やった場合との比較が主になるが、ここまでしっかりできているのは割と珍しいかもしれない。身体が戻ってきたとポジティブにとらえよう。

6/18 ローラーの記録

30'59 IF0.780/TSS33 303kJ

HILL CRUISE INTERVALS Z4(JP)

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MS:3-4×6-8分FTP超(〇〇○-〇〇○W)。

レスト:4-6分

ケイデンス:1枚重め

5月30日に行ったTTプラクティスと似たようなワークアウト。その際は4×6分平均266Wだった。しかし、今回はヒルクライムを想定してケイデンスに縛りがある。少し下で出来れば上々。もし上回ればエクセレントと思って頑張ろう。

>0:06'00 265w NP266w 83rpm

>0:06'03 273w NP272w 80rpm

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今日は早朝に在宅で出来る仕事を終わらせ、出勤前にサクッとTTバイクでトレーニング。今日の午前は在宅勤務でもよいことになっていたが、早く出勤して早く帰りたかったので、二本だけ集中して実施。

一本目は前回の平均ワットを、二本目は指定ワットを少し超えるあたりを狙っていき出し切る。いい感じ。ただ、三本はきつかったかもしれない。

やっぱり朝は身体が動きにくい。

やるべき仕事が多く、やや追い込まれ気味であるが、引き続き頑張ろう。

6/15 ローラーの記録

46'36 IF0.740/TSS43 415kJ

FTP 2-4 x 10min, cadence

今日のワークアウトはFTPを強化し、レースをシミュレーションしよう。

最初の1本はアップの仕上げ。残りは高いAVGを目指そう。

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MS1: 0-1 x 10分　Ramp　SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)

SSTでスタートし、2分ごとにペースを上げて行き最後の1分はFTP(〇〇○W前後)を維持。

時間が無ければこれはスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: 2-3 x 10分　FTP(〇〇○-〇〇○W)。

1本目: 前半1枚軽いギア/後半1枚重いギア

>0:05:01 48.6% 247.8w 51.2：48.8 (12.2+11.6)N*m NP248.2w 99.3rpm

>0:05:00 57.3% 247.5w 51.4：48.6 (14.4+13.6)N*m NP248.1w 84.4rpm

2本目:前半1本目より重いギア/後半1本目より軽いギア

>0:05:02 62.3% 238.6w 52.0：48.0 (16.3+15.1)N*m NP240.5w 71.9rpm

>0:05:02 47.5% 237.0w 50.9：49.1 (11.2+10.7)N*m NP238.9w 103.7rpm

3本目:ケイデンス自由

3本のAVGを揃えパワーバンドを広げよう

レスト:5-10分

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先週末から衝撃的なことが色々あり、今週前半はバタバタしそうなので、ひとまず、少しでも時間があるときにと思い、サクッと明日のメニューを実施。

このくらいのパワーバンドであれば、ほぼ指定通りのトレーニングができgood。FTPが戻ってきた感じがする。

ローラーばかりであってもこういうメニューをしておけば、意外と実走の時にギャップを感じずに済むので、丁寧にこなしていきたい。

6/12 ZWIFTの記録

29'57 IF0.843/TSS36 W'19% 354kJ

Crit City Race (B)

38th/40 24:29 (+3'55) 236w 4.1w/kg

>0:24:28/14.88km 46.4% 237.5w 50.7：49.3 (11.4+11.0)N*m NP241.4w 101.8rpm

またまた週末、仕事の関係で乗れなさそうなので、早起きしてレースを一本こなす。定点観測的な意味も込めて何度か出場している短距離レース。

疲れが残っていたため、朝起きるのがぎりぎりになり、軽く食べたり水分補給したりしたら出走直前になってしまっており、ノーアップスタート。さすがにノーアップだときついし、しかも前回より速い感じがする、と思ってあとでリザルトを確認したら実際に先頭集団のスピードは1分近く速かった。

こちらの平均パワーも前回とほぼ変わらないが、ノーアップということもあり、ソリア域のパワーが全くでないことで、そもそも集団についていけなかった。そんなわけで1周目から一人旅。遅れてくる選手を一人ずつ回収しながら進み、後半若干垂れながらも完走。

短時間高強度域の練習時間が全然足りていないことは分かっているが、この調子だとしばらくロードレースはきつそうだなと改めて感じた。もう少し状況が落ち着いたらしっかり実走で鍛えなおしたい。