5/2 - 5/15 実走＆ローラーの記録

5/2 33:04 258kJ TSS25 W' 60%

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:Big gear repeats(●●●-●●●W)

3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間

レスト:2分

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

時間が無ければスキップしMS2へ

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MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分

ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。

15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>●●●W >100rpm)。

15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<●●●W <90rpm)。

セット間のレストは5分

>00:15 384w 113rpm

>00:15 344w 109rpm

>00:15 350w 106rpm

>00:15 367w 107rpm

>00:15 340w 102rpm

>00:15 367w 107rpm

>00:15 348w 110rpm

>00:15 344w 110rpm

>00:15 358w 114rpm

>00:15 355w 113rpm

>00:15 367w 116rpm

>00:15 359w 113rpm

>00:15 360w 113rpm

>00:15 359w 115rpm

>00:15 370w 116rpm

>00:15 363w 114rpm

>00:15 379w 118rpm

>00:15 389w 123rpm

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昨日、スポーツドクターとしてJICF飯山クリテに帯同し、久々の知り合いとの再会を楽しみつつ、モチベーションが上がった状態で朝練。改めて学連レースのレベルも上がったと感じるので、若い世代とレースで戦うためにも、自分自身の基準を上げねばと思う。

時間の関係もありMS2のみを選択することにはなったが、そんなわけでしっかり追い込むためにも、着実に3セット完遂。指定ワットをやや下回ってしまったが、レスト時間を2分に短縮して実施したので、その中でしっかり18回もがけたのは自信となった。

 

5/4 3:13:38/89.033km 1680kJ TSS166 W' 59% 

今日は休みを取ってイナーメ合宿にスポット参加させて頂いた。JPT選手を中心とした木祖村コースでの高強練と、学生選手を中心としたロング練を選択できたので、監督とも相談し、前者を走らせてもらうことになった。時間との兼ね合いでMTGはスキップし、直接練習場所に向かったので、最初は他のメンバーが来るまでの1時間くらい、観光もかねてゆっくりサイクリングして足慣らしをした。

 

そのあとはメンバーと合流して、まずは1周した後、木祖村のレースと同じ条件での個人TTを行った。

>13:23.68 244w NP263w 103rpm

ちょっと脚が疲れていたとはいえ、13分台中盤はちょっと黄信号。ちなみに本番はタイムは若干向上したものの、パワーが大幅に上がっており、ダメダメな結果。僕の場合、この時履いていたキシリウムカーボンのようなロープロファイルホイールで走った方がタイムが出そう。多分本番のパワーが出せれば13分は切れただろう。来年に向けての要改善ポイントである。ちなみに今日走った7人の中では真ん中くらいのタイムだった。他の選手は前日もロングを走っているという意味では疲労具合が違うので、その観点からも喜べる結果ではない。とはいえ、トップグループに混ざらせてもらえることに。具体的には4人で”飛び出し練習”というのを2周行った。これはSSTくらいのペースで走る集団から交互にアタックをかけ、それを集団で吸収するという、ロードレースを模した練習だった。

>33:40.24 199w NP227w 91rpm

飛び出すタイミングがつかめず、2回くらいしかアタックできなかったが、それでも2周目までしっかり集団に残れた。ただ、途中で対向車が来てブレーキをかけたタイミングで集団からちぎれてしまい、最後に予定されていたレース走には加われず、単独で1周追走して終わった。

3時間しっかり走るのは久々だったので有意義だったし充実していた。一方で、脚を使った状態からどれだけパワーを出せるか、という観点では、まだまだ改善を要するので、レースに向けて、必ずしもポジティブな感触ではなかった。この部分の改善にはとても時間を要するので、引き続き、年単位で強化を進めていきたい。

 

5/7 59:34/24.647km 528kJ TSS78 W'131%

30/15 Magic Cycling Workout/Cruise intervals, 2-3x6 minutes at CP12

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MS1:Magic Cycling Workout 1-3 x 9分30秒

(30秒ON / 15秒OFF)=(●●●-●●●W / ●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット

セット間のレスト:3分

>00:30 453w 103rpm

>00:30 493w 95rpm

>00:30 426w 101rpm

>00:30 416w 107rpm

>00:30 365w 101rpm

>00:30 410w 95rpm

>00:30 367w 91rpm

>00:30 380w 95rpm

>00:30 359w 93rpm

>00:30 367w 94rpm

>00:30 358w 92rpm

>00:30 341w 92rpm

>00:30 373w 92rpm

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MS1: Cruise Interval 1-3×6分(CP12=●●●W)

レスト:3-6分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

>06:46.29 282w NP303w 93rpm

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坂ダッシュ

>00:53.28 461w NP472w 85rpm

 

今日は出勤前にトレーニング。昨日練習できなかったので昨日のメニューと本日のメニューのmixで。30/15は実走なので突っ込み目にスタート。実際、かなりパワーが出て、W'も使い切っていたが、体感的にも半分を過ぎたあたり、数値的にもW'がマイナスになったあたりからきつさの質が全く違うものになった。ただ、そこからさらに追い込めたのはレースを考えるとポジティブな結果だろう。

次のCruise Intervalは時間にこだわらず、強度にこだわり、セグメントを走りきった。ほぼ指定ワット通りで走り切り、タイム的のも悪くないので調子の良さを感じられた。

最後に坂ダッシュを追加して終了。仕事でまたコンディションが崩れることが予想されるが、本番までにしっかり立て直したい。

 

5/10 20:06 203kJ TSS27 W'90%

SST + HIIT (40/20)

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MS1: 5-10分SST+5分(40/20)を1-2セット

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

最初の5-10分はSST(●●●-●●●W)を維持。その後の40秒ONは(>●●●W 目標>●●●W)

時間があれば適宜流してMS2へ

>00:40 367w 112rpm

>00:40 356w 106rpm

>00:40 355w 105rpm

>00:40 353w 105rpm

>00:40 356w 105rpm

>00:40 349w 104rpm

>00:40 353w 105rpm

>00:40 352w 106rpm

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MS2:ゴールスプリントを1-2本

10秒程度の全力スプリントを1-2本行おう。

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昨日、リバイズ中の論文を再投稿し、少し気持ち的に楽になったのと同時に週末の仕事の疲労も含め疲れがドット出たので、最低限の練習ということでHITTのみ実施。指定ワットを大幅に上回るパワーで終えられたので良かった。

 

5/12 42:09 356kJ TSS35 W'15%

Race Prep　Time Crunched 10SST/Ramp

今日はレース前の調整

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MS1: 1 x 10分SST(●●●-●●●W)で

これはアップの仕上げ。

時間が無ければスキップしよう。

5分流し

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MS2: 1 x 10分　Ramp

3分割したエフォートを行おう。

6分　FTP(●●●-●●●W)決して楽ではないが限界でもないペースで

3分　VO2max(●●●-●●●W)まだあと"ひと踏み"絞り出せる余裕を持って

1分　AC(>●●●W)ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう。

ケイデンス:自由

5分流し

>06:01.30 201w 80rpm

>02:59.79 233w 83rpm

>00:59.91 316w 88rpm

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MS3:VO2max 2-3 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:3分

今日はレース前の調整。息を上げておこう。

限界まで追い込む必要はない。少し余裕を持ってフォームを確認しながら走ろう。

もし踏んだ感覚が悪ければ無理せずストップしよう。

>01:59.73 249w 92rpm

>01:59.83 257w 93rpm

>01:59.70 249w 96rpm

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レース前の調整メニュー。指定ワットが低めなので確実に完遂。疲労も抜けつつあり悪くない感触。レース直前まで仕事が忙しそうなので、無理せず調整を続けたい。

 

5/13 21:56 142kJ TSS12 W'6%

Pre Race Work

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MS:レース前の練習。

足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。

3 x 60-90秒のVO2max領域(●●●-●●●W)を行っておく。

レストはいつもよりも長い5分。

これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。

>01:00.30 280w 93rpm

>01:00.66 277w 104rpm

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いつものレース前のメニュー。若干疲労が残っていたので二本のみで終了とした。あとはリカバリーオイルを使ってしっかり疲労を取りたい。

 

5/14-15 2 days race in 木祖村 

 

70㎞のレースを完走できたという点では有意義だった。 同時にトップレベルの選手と比べるとパワー・テクニックともに劣ることは相変わらずであった。差は縮まっていると思うし、少なくともU23時代の自分は超えているので、この調子でトレーニングを積み重ねたい。

4/13 - 4/29 実走＆ローラーの記録

4/13 43:24/18.276km TSS47 W'86% 342kJ

AC 2-3 x 1min, 2-3 x 30sec, 1-3 x 2min

アタックのスピードや逃げに追いつくためのトレーニング！！

出来れば屋外で。もし難しければローラーでなるべく似せて行おう。

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MS1:2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)

レスト:1分

一気に加速し最後までスピードを維持すること。レストを短く保ちやり切ろう。

5分流し

>00:59.89 381w 104rpm

>01:00.25 403w 108rpm

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MS2:2-3 x 30秒AC(>●●●W)

レスト:1分

MS1と同じくレストを守って最後までやり切ろう。

10分流し

>00:30.34 430w 104rpm

>00:30.09 413w 107rpm

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MS4: 1-3 x 2分AC(●●●-●●●W)

レスト:2分

最後のもうひと踏ん張り。3月26日にローラー上で4×2分を行った際の平均が316W。レストは1分、2分、3分と徐々に延ばしていった。今回は2分と決め打ちでやり切ろう。

>01:59.66 312w 94rpm

>02:00.29 294w 95rpm

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チャレンジロードの疲労がやや残る中ではあったが、実走でトレーニングを実施。ほぼメニュー通り、指定ワット通り完遂出来good。レースの負荷により、一皮むけた感じがあった。

4/14 49:32/23.086km TSS56 W'58% 530kJ

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

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MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。

様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。

>23:00.46 229w NP247w 96rpm

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朝、少し仕事をこなした後、ゆっくり目に実走スタート。時間効率を上げるため、Tempo with burstのような形にアレンジして実施した。平均ワットは指定ワットを少し超えるくらい、NPはFTPを少し下回るくらいで十分な負荷をかけられた。

4/15 37:14 TSS43 W'19% 405kJ

 

Cruise intervals, 3-5x6 minutes at CP30

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MS1: Cruise Interval 3-5×6分(CP30=●●●W)

レスト:2分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

今年度のCP30で6分間を3-5本こなそう。

レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>05:59.62 257w 91rpm

>06:00.10 259w 93rpm

>05:59.59 278w 92rpm

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今日は睡眠時間を優先し、ゆっくり目スタートでローラーに。時間の関係で3本しかできなかったので、三本目はVO2max域を狙いペースアップ。大きく垂れずに終えられgoodだった。

 

 4/17  1:19:45/距離不明(GPS取り忘れ） TSS165 W'112% 1122kJ

松輪練

20min 267w 3rd(all-time)

60min 236w (2022 best)

90min 205w (2022 best)

 

今日は三浦半島の松輪練に参加させて頂く。

8:00スタート組と9:00スタート組がいたので、睡眠時間を優先して、後者に合流した。4周ペース走しているところに合流して2周ペース走し、そのあと3周フリーという流れ。
途中合流ということもあり、脚が余っていたので、フリーになった瞬間、向かい風の軽い登りでペースアップ、もともと8人？位いた集団を5人に絞り、次の登りでもアタック、4人に絞ったうえで、さらにその次の登りでもアタック。残った四人はかなり強く、全然ちぎれないので、アップダウン区間は適度に踏むようにした。2周目は穏やかに走るつもりだったが、登りでは、アタックされたくなかったので先頭に出てペースアップ、余計なアタックを防止するとともに、後方の選手の脚を削ることを意識した。そのあとのアップダウンで、他の選手が仕掛けたことをきっかけに2人逃げとなることができ、そのまましばらく2人でローテを回したものの、遅い車に引っかかったことをきっかけに後続に追いつかれ、結局3人に。最終周回ではメカトラで離脱していたフレッシュな若者が合流し、再びペースアップがかかった。後続にプレッシャーをかける意味でも最初の登りで渾身のアタック。しかし、追いつかれ、振出しに戻った。脚を使い切ってきつかったがどうにか食らいつき、次の登りでペースアップ、とにかくアタックをさせないようにペースコントロールする。そのあと、他の選手がだいぶ消耗していそうだったので、あえて先頭に出てペースを維持し、勝つためというよりは自分のトレーニングのために負荷をかけ続けた。その後のアップダウンで他の選手が仕掛けたことで、再び3人になったものの、その3人の中から抜け出す力はなさそうなので、とにかくゴールまで一緒に行くことを優先、余計なアタックはせずにローテを回した。ゴールスプリントでは一人早がけしたかと思いきや、早すぎたのかペースを落としたので、ロングスプリントに持ち込もうともがいたものの、しっかりマークされ、最後はほぼ横一線だったが、3着で終えた。

パワー的にもかなり充実したトレーニングになった。GPSをonにし忘れ、セグメントタイムの比較ができないのが残念ではあるが、どちらにせよ前回よりは早いタイムだと思う。

ありがとうございました。 

 

4/21 42:03 TSS51 W'21% 481kJ

 

Helgerud Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTで(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

時間が無ければスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）

4分ON(●●●-●●●W,90-95%HRmax）

3分OFF(●●●-●●●W,70-80%HRmax)

地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可

ケイデンス:自由

>04:00.39 288w 96rpm

>03:00.92 200w 91rpm

>04:00.28 275w 96rpm

>03:00.22 192w 91rpm

>03:59.61 272w 94rpm

>03:00.45 189w 82rpm

>04:00.70 265w 88rpm

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ここのところ疲れが残っていたのでoff日が続いていたが、久々にローラーに。MS2のみを着実にこなした。最後の1セットのみやや垂れ気味だったが一応完遂できたのでgood。 

 

4/23  18:49 TSS19 W'86% 154kJ

 

Time Crunched Tabata

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MS1 Tabata

(20秒ON / 10秒OFF) x 8=4分

始まったらとにかく全力。どれだけタレても完遂

>00:20 482w 129rpm

>00:20 435w 114rpm

>00:20 396w 106rpm

>00:20 370w 102rpm

>00:20 372w 95rpm

>00:20 368w 101rpm

>00:20 366w 102rpm

>00:20 354w 92rpm

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出勤前に軽く、と言いつつも、当然スタートから全開で。しっかり出し切ることができた。この調子で頑張りたい。 

4/26 57:59/22.419km TSS51 W'58% 432kJ

FTP 1-2 x 8-10min + 3 x 1min

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MS1:1-2 x 8-10分FTP(●●●-●●●W)

レスト:3-5分

ケイデンス:自由

地形:登り

高いAVGで揃えよう。

10分流し

>13:51.60 236w 95rpm

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MS2: 3 x 1分AC(>●●●W)

レスト:1分(短いレストを守ろう)

地形:長いの登り。もしくはノンストップで走れる平坦路。

ケイデンス:自由

レスト中も脚は回しておこう。

>00:31.22 444w 73rpm

>00:48.89 393w 89rpm

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今日も出勤前に軽く。最近、夜遅くなることが多く、睡眠時間が長いわけではないが、それでも比較的ゆっくり目のスタートになってしまう。 そんなわけでゆっくり目なトレーニング開始になったので、迷ったものの、気分転換がてら実走に。まずはいつもの平地で、指定ワットをやや下回るくらいでしっかり10分強走り切った。

次に、セグメントを新規開拓するつもりが、道を間違えまくったので、家の近くのいつもの坂で2本もがいて終了とした。1分は確保できなかったが、出し切れたので悪くはない。 

 

4/27 39:55 TSS43 W'17% 347kJ

Bishop Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。

時間が無かったり、体力的に厳しいなと感じたらスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:Bishop Interval 2分/1分×6-12

2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。

2分ON(●●●-●●●W 目標>●●●W)

ケイデンス自由

270Wを維持出来なくなったら終了。

>02:00 280w 93rpm

>02:00 279w 94rpm

>02:00 280w 94rpm

>02:00 279w 95rpm

>02:00 278w 95rpm

>02:00 275w 94rpm

>02:00 270w 92rpm

>02:00 264w 91rpm

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昨晩もかなり遅くなってしまったのでゆっくり目スタートでローラーに。序盤は粘っていたものの、徐々に垂れてきたので、強度優先で8本目で切り上げた。最低限の本数はこなせたので良かった。

 

4/28 54:51/22.844km TSS38 W'12% 447kJ

Tempo w/ AC plan B

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 軽めのテンポ(●●●-●●●W)　20分

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>20:02.16 208w NP211w 86rpm

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MS2: 1-3 x 30秒　AC(●●●-●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

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今日はだいぶ疲労が残っていたので、いつもの平地でMS1のみ。指定ワットの上限付近で終えられたので、悪くはなさそう。しっかり疲労を抜いて明日以降につなげたい。

 

4/29 2:52:41/80.830km TSS230 W'118% 1901kJ

チーム練 @ 戸塚周回

 

60min 216w 2022 3rd

90min 209w 2022 best

 

今日はOne-up Cerezo Racingのチーム練。昨晩も帰宅が遅くなったので、アップオイルを塗り、スポーツドリンクにパラチノースを混ぜてスタート。加えて、レース前のみ使っているサプリメントなども用いて、レースのシミュレーションのつもりで臨んだ。

今の自分の弱点である、脚を使い切ってからのパワーを上げるため、集合時間の1時間前に現地につき、軽く周回開始。もともと3周の予定が、いまいちペースが上がらず2周で終了。
友人たちと合流した後は3周ペース1周レースの予定でスタートした。今回は元学連選手3人ということもあり、予想通りというか、ペース走でも普通に速く、実際、2周目はStravaで3位にランクインするペースだった。そのあたりで小雨が降ってきたので、1周減らし、3周目をレース走に変更した。2周、良い感じのペースで走ったことで十分体が温まってきたので、最初の坂でアタック。ついてくる気配を感じたので勾配が緩くなったところで再アタックして全員を振り切り、1対2の形に持ち込んだ。下りも安全な範囲で攻め、平地もぐいぐい踏んだが、コースの特性上、1人ではペースが上がらないので、吸収、とはいえ1人は完全に遅れたので、2人で逃げ続ける形となった。次の坂でもアタックしたがちぎれず、逆にカウンターを仕掛けられ、どうにか食らいついた。最後の坂で遅い車に阻まれ、3人パックに戻ったが、車が捌けたところで再アタックし、最後は一人で逃げ切りゴール。しっかり出し切ることができた。

その後、雨が降ってきたが、寒さに耐える練習と思い、帰路もしっかり踏み続け坂ダッシュを4本追加、脚が動かなくなるまで追い込んで終了とした。

 大変充実したトレーニングとなった。付き合ってくださった方々、ありがとうございました。

3/31 - 4/10 実走＆ローラーの記録

 3/31 1:05:18/17.576km (前半GPS取り忘れ) TSS132 W' 85% 655kJ

修善寺シミュレーション

>00:24.40 455w 91rpm

>00:35.66 412w 87rpm

>00:34.58 464w 90rpm

>00:58.03 346w 92rpm

>00:43.70 346w 96rpm

>00:54.14 419w 96rpm

>00:22.48 418w 108rpm

>00:28.52 433w 99rpm

>00:39.50 387w 99rpm

>01:10.81 495w 82rpm

>01:03.09 351w 86rpm

>00:23.98 375w 81rpm

>00:27.81 347w 80rpm

>00:53.30 386w 76rpm

>01:13.06 391w 74rpm

>00:32.53 395w 90rpm

>00:28.44 613w 102rpm max.854w 54.8m/h

>00:57.03 468w 75rpm

>00:39.24 379w 101rpm

1min 2022best 515w

 

チャレンジロードが近いため、修善寺のシミュレーションとして、家の近くの30秒から1分の坂をつなげて全力走を実施。400w前後であればもがき続けられることが分かったのは収穫だった。また、この時点での今年の1分ベストも出すことができ、調子も上がってきた。

あと1週間でさらに強くなることはないだろうが、過去の自分を超えただけで満足せず、500w台でもがき続けられるよう、さらに強化していきたい。

 4/2 44:40/19.149km W'110% TSS63 481kJ 

 

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval。

3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高6本行おう。

まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。

その後、45秒AC領域(●●●-●●●W)をキープし、残り2分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

残りの時間は流して帰って来よう。まだ走れるならば短くて構わないのでテンポ走(●●●-●●●W)を追加しよう。

>02:59.87 320w 107rpm

>03:02.03 332w 104rpm

>03:59.77 321w 89rpm

>03:01.36 339w 90rpm

 

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 いつもの平地でメニューをこなす。時間の関係と、負荷をかける目的でレストを1分に短縮して実施した。最後の1セットは限界まで踏み切り、結果的に15分283wと過去の自己ベストとなる値を出せていた。調子の良さを感じられて良かった。

 

4/6 55:04/23.573km TSS65 W'80% 502kJ

AC HILL ATTACKS Z6(JP)

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MS2: AC Hill Attacks 2-4 x90秒(90秒の平均が>●●●W)

レスト:3-4分

地形:5-8%の登り。頂上付近で勾配がキツクなると望ましい。

全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。

>00:43.92 332w 104rpm

>01:01.62 482w NP531w 87rpm

>00:56.13 331w 107rpm

>01:09.39 323w 97rpm 

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MS1: 10分テンポ(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。1枚軽いギアで。

時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

>10:38.33 245w 91rpm 

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1min482w 2022 3rd best

 

今日は仕事の関係で間が空いてしまったが、実走でトレーニング。交通量等々を考え、メニューを前後逆にして実施。

2本目の坂ではしっかり出し切ってKOM獲得。最後はいつもの平地でTempo走をしたところ、ワット数のわりに良いタイムが出ており、好感触。

仕事の疲労をやや引きずっているが、週末に向けて良いトレーニングとなった。 

 

4/9 34:42 24TSS 233kJ 

 

いつものPre-race workで最終調整。仕事の疲労とトレーニングの疲労で今週あまり乗れなかったのが心残りだが、やるべきことはやったので力を出し切りたい。

 

4/10 チャレンジロード DNF

42:30/23.030km TSS69 W'106% 576kJ

 

 今の力は出し切ったが序盤でDNF。集団中ほどまでしか行けないテクニックと、序盤でW’が100％を超えるFTPの低さといったところだろう。U23時代よりは強くなっているが、このカテゴリーで求められる場所はもっともっと上なので、さらに強化を続けていきたい。

ニセコクラシック 2022 個人タイムトライアル 6位

UCI Gran Fondo World Series ANAニセコクラシック2022

Time Trial Men 19 to 34

6位/10人出走(13人エントリー）

13.8㎞ 20'13"45 +1'41"30 40.95km/h

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Casati Vinci

Mavic COMETE PRO CARBON SL UST / Boma TH-DD

Vittoria Corsa TLR / Tubular 25C 5bar/7bar

水500mL + パラチノース  10g

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56.4kg fat: 5.4%

 

0:20:18/13.7km av.40.6km/h max.59.6km/h 319kcal TSS36 IF 1.03 NP264w Av. 262w 103rpm

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今シーズン前半の最大の目標としていたNiseko Classic TT。6位で世界選手権出場はなりませんでした。

今シーズン、前半から過去の自分のピークパワーをことごとく更新しており、しっかり準備した状態でニセコに臨んだ。機材は以前と変わらず、もともと高校時代に乗っていたロードバイクを改造したものだが、今年はLookのエルゴステムを手に入れることができ、過去最も低いポジションとなった。

論文のリバイズ作業が大詰めを迎えており、練習時間は十分ではなかったが、強度は維持できており、直前にも何度もシミュレーション的な練習をし、今回は260－270wを目標ワットに置いた。

さすがに前日入りということでスケジュールがタイトではあったが、それでも5時間30分くらいは睡眠時間を確保でき、フレッシュな状態で朝を迎えることができた。今回は就寝中、イナーメオイルではなく、ACTIVE SELFCARE CHARGEを使用。イナーメのリカバリーオイルだと、筋肉が緩みすぎる感覚があるので、トレーニング量が少ないときはこちらの方が良い。逆に、トレーニングの疲労が残っているときはイナーメオイルの方が良い、といった風に使い分けている（なお、トレーニング量が多いときにこちらを使うと、少し筋肉に張りが残る感覚がある）。

 

アップは近くの坂や平地でじっくりと20分くらい。S/G地点と駐車場が離れているため、そこを活用した。今回は試走できない可能性も考え、サイコンにルートを入れてスタートに臨んだが、結局試走時間が取れなかったので結果的にはそれで良かった。

3年前とコースが違っているため、ルートを見ながらスタート。スタート直後、脚が良く回り、平均が300wを超える勢いだったので、抑えろ抑えろと言い聞かせながら走る。平坦基調なのでスピードが良く乗る。

カーブを曲がった後、前走者をとらえる。もともと、1人前の選手がDNSだったため、1分差があるため、じわじわ差を詰めていく。前走者を抜かした後、さらに前に2人見えたので、追いかける。2人前の選手はどうもかなり速いようで、いつの間にか見えなくなっていた。この辺りはコーナーが続くので、ブレーキを極力しないようにし、立ち上がりでパワーを出しすぎないように注意。前走者をパスして、また、この辺りで中弛みしてきたので、再び踏みなおす。

後半は割とアップダウンが続くので、登りで頑張って踏み、下りはしっかり回して、とにかくスピードに乗せていく。3人目の選手が見えてきたが、ラストも何度か直角コーナーがあるため、思うように差が縮まらず、ラストの緩やかな登り直線で全開で踏むも、追いつかずにゴールした。

2人抜いたということは、実質3人分前にいるわけだから、表彰台もあるかと思ったが、まさかの6位。ちょっと不本意ではあるが、パワー的にもスピード的にも今の実力を出し切ったし、過去の自分と比べても最も強いといえるので、やっとスタート地点に立てたと捉え、ここからさらに成長していきたい。まずは、ロードバイクとTTバイクのパワーの差を減らしたいし、ロードバイクでは20分300wの壁を破りたい。また、（距離や条件によるが）ITTで42㎞/hや43km/hを出すのはなかなかハードルが高いので、その辺も今後の目標になるだろう。引き続き、フォームや踏み方を改良していこう。

 

ここまでトレーニングに付き合ってくださった方々、ありがとうございました！いったん休んで、後半戦のレーススケジュールを考えます。引き続き、応援よろしくお願いします。

5/14-15 2 days race in 木祖村

レポートアップが大変遅くなりましたが、2 days race in 木祖村のリザルトが発表されたのでレースレポートです。

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Ravanello Equipe S.A.T

Ksyrium Pro Carbon UST / TTのみリアをBOMA TH-DD

Vittoria Corsa TLR 25C F:4.5bar, R:5bar / TTのみリアを Vittoria Corsa Tubular 25C 7bar

水500mL＋パラチノース10g

グリーンダカラ500mL＋パラチノース10g

WINZONE ENERGY GEL(パイナップル/オレンジ/マスカット)

ZEN Nutrition Before activity 4粒

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Stage 1a 8.5km 161名出走161名完走

143位 13:21.18 +2:10.12

Stage 1b 81km 159名出走108名完走

DNF 

コンソレーションレース 72km 57名出走40人完走

27位 1:56:29 +4:22

 

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One-up Cerezo Racingとしてチームとして臨んだ木祖村、残念ながらStage2進出はならず、コンソレーションレースを完走するのみとなりました。

チーム設立から、同級生やその前後といった若い社会人を中心としたメンバーで、いかに仕事と競技を両立するか模索してきましたが、まだまだ甘く、引き続き努力を続けていきます。

 

Stage 1a

13:20 275w NP287w IF1.13 

 

今回は仕事の関係もあり、当日朝入りということもあり、やや寝不足でよろしくないコンディション。チームの仕事をこなしていたら、出走30分前を切っており、急いでアップを開始するも、十分に体が温まらない中でのスタートになった。

やるべきことはとにかく全力で踏むこと。前半の下りはイナーメ合宿でも何度も走ったので（練習日記上げます！）、できるだけノーブレーキで攻める。前半は300wくらいをキープできていたが、アップ不足の体にはやや踏みすぎな感じ。後半の登りで失速してしまい、パワーのわりにタイムを伸ばすことができず、下位に沈んでしまった。今出せるほぼベストのパワーを出せたと思うし、学生時代と変わらないかむしろ上回る力がついているが、ペース配分、下りのライン取り、フォームなど、まだまだ改善すべき点は多々あった。前半抑えて後半上げるべきだったし、バックストレートの下りに関してはライン取りにまだまだ修正点があった。また、フォームに関してはDHバーを使った方が良かったかもしれない。そもそも、イナーメ合宿ではやや疲れた状態にもかかわらず13:24 244w/NP263wと今より低いパワーでほぼ同じタイムが出せているので、ディスクホイールが逆効果だった可能性もあるし、コーナーで減速しすぎていたから立ち上がりにパワーを要した可能性も考えられる。必ず強くなってリベンジしたい。

Stage 1b 

1:29:37/52.3km IF0.93 205w/NP237w

 

Stage1bは最後尾スタート。TTの疲れをだいぶひきずっており、コンディションは悪め。パレード走行中に落車が起こるし、加減速も多いし大変走りにくく、結局、ほぼ位置を上げられないままのスタートとなり、最後尾で引きずられてレースが終わってしまった。あとひとつ前の集団であれば完走が見えていたと思うので、来年に向けてやるべきことはTTの改善だろう。まずは、Stage1bで上位を狙うといったあまりに高すぎる目標ではなく、1bを完走して2日目につなげられるよう、戦略的にトレーニングを進めていきたい。

 

コンソレーションレース

dataなし（途中でサイコン電源切れ）

 

2日目はコンソレーションレースに参加。昨晩、イナーメオイルでしっかりケアしたが身体は重め。今日は時間に余裕があったので、コースを1周した後、坂を利用してしっかりアップしてレースに臨んだ。

集団が小さいため走りやすく、パレード中に先頭まで出る。何人か元気な選手がおり、リアルスタート後、アタックを繰り返すので、自力で、もしくは周りの選手の力を借りてしっかり吸収することで、ペースに変動を持たせ、集団後方の選手の脚を削るように意識する。途中、5人くらいがまとめて逃げたので、チャンスと思いしっかり踏んで追いつき、6人の逃げを形成。ここで調子の良さを感じられたので、あとはゴール前まで脚を温存する方針とした。

ホームストレートにたどり着く前に吸収されたので、 個人的には無駄足だったかもと思ったが、後から聞いたら、この逃げによって、だいぶ集団が小さくなった模様。そんなわけで、1周目完了時には集団は2/3くらいまで小さくなっていた。そこからは集団前方に位置しつつもできるだけ脚を使わないように意識する。この時点ではチームメイトも全員集団前方にいて走りやすい。登りで毎回ペースが上がるので、登りの前に、もしくは補給地点付近までに前に出ておき、登り後半で徐々に位置を下げながら走って脚を温存する。

普段の練習量の関係もあり、残り4周時点でだいぶ脚がきつくなってきてカフェイン注入。登りで前に出られなくなってきたので、登りの前に位置を上げるように集中していく。残り3周でもだいぶ脚がきつく、迷ったが、ここでちぎれてペース走でゴールを目指すより、できるだけ最後まで集団に残り、スローダウンしてでもゴールにたどり着く方が完走できる可能性が高いと判断し、再度カフェインを注入。これが最後のカフェインなのでもう後はないから、集団内の位置取りに更に注意する。残り2周まで集団にいたが、かなり怪しく、残り1周に入る手前くらいで集団から脱落、そこからは1人でゴールを目指していく。下りで1人追いついたので、僕が下りを引き彼が登りを引く、という紳士協定を結んだが、結局、先頭交代に応じてくれず、こちらがすべて引く感じになり、しかも最後の登りでアタックされて千切られ単独ゴールとなった。

 

なんだかんだロードレースらしいロードレースの完走は2年前にさかのぼるし、その時は距離も短かったので、今回完走できたのは一つの進歩だと思う。そして、直近のレース完走は昨年末の東京エンデューロで、どうにか100㎞弱までは体が対応できるようになってきていることが分かった点はとても良かった。今回のStage1bもそうだし、春のチャレンジロードの結果もそうだったが、トップレベルの選手たちと比べるとパワーとパワー以外の面、両方において大きな差があるので、引き続き、地道に煮詰めていきたい。単純なパワーでは学生時代を超えたので、レース結果でもしっかり超えていきたい。

 

今回はスポンサー様だけでなく、チーム員のご家族をはじめ、多くの関係者の方にサポート頂きました。ありがとうございました。引き続き、自分自身、そしてチームの強化を進めていきますので、応援・ご支援よろしくお願いいたします。

3/23 - 3/29 ローラー＆実走の記録

3/23 31:01 373kJ W'91% TSS39

Wednesday World

WU:10-15分エンデュランス(130-190W)の中に 3 x 30秒の高回転走を入れよう。

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MS1: Micro Burst 10分

(15秒ON / 15秒OFF) x 20 = 10分

15秒ON=●●●-●●●W

OFF=●●●-●●●W

5分流し

>00:15 368w 106rpm

>00:15 378w 105rpm

>00:15 366w 106rpm

>00:15 375w 106rpm

>00:15 347w 102rpm

>00:15 363w 105rpm

>00:15 361w 104rpm

>00:15 348w 104rpm

>00:15 325w 97rpm

>00:15 335w 100rpm

>00:15 348w 103rpm

>00:15 341w 102rpm

>00:15 346w 102rpm

>00:15 325w 97rpm

>00:15 387w 111rpm

>00:15 347w 103rpm

>00:15 353w 104rpm

>00:15 346w 102rpm

>00:15 369w 106rpm

>00:15 382w 110rpm

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MS2: Micro Burst 10分

(15秒ON / 15秒OFF) x 20 = 10分

15秒ON=>●●●W

15秒OFF=>●●●W

MS1よりもペースの差が少ないマイクロバースト。

ONはギアを1枚上げるか、同じギアでケイデンスを上げて対応できる程度。

出来る限りOFFで大きく落とさないこと。

先頭交代もしくは上りの攻防をイメージして。

3分流し(出来るだけ短く。無しでもOK)

>00:15 344w 102rpm

>00:15 233w 83rpm

>00:15 336w 100rpm

>00:15 231w 87rpm

>00:15 284w 100rpm

>00:15 224w 87rpm

>00:15 295w 91rpm

>00:15 187w 78rpm

>00:15 297w 92rpm

>00:15 202w 81rpm

>00:15 294w 92rpm

>00:15 217w 84rpm

>00:15 307w 93rpm

>00:15 222w 85rpm

>00:15 290w 90rpm

>00:15 203w 82rpm

>00:15 268w 88rpm

>00:15 185w 74rpm

>00:15 305w 94rpm

>00:15 213w 82rpm

>00:15 290w 91rpm

>00:15 210w 82rpm

>00:15 274w 89rpm

>00:15 154w 68rpm

>00:15 304w 95rpm

>00:15 207w 81rpm

>00:15 289w 92rpm

>00:15 173w 80rpm

>00:15 284w 92rpm

>00:15 186w 80rpm

>00:15 296w 93rpm

>00:15 146w 66rpm

>00:15 289w 93rpm

>00:15 215w 85rpm

>00:15 285w 91rpm

>00:15 197w 78rpm

>00:15 286w 90rpm

>00:15 190w 77rpm

>00:15 285w 90rpm

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MS3: FTP 10分以上(>●●●W)

10分全力！

出来るだけ高いパワーで。

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出勤前にサクッとローラーで。ロードバイクの方は色々整備したかったので、TTバイクで。時間の関係でMS2までとなったが、こういうマイクロバースト系のメニューを行うと、身体がしゃきっとするというか、コンディションが上がってくる感じがするのでgood。シーズンが始まったことを実感した。

 

3/24  52:28/23.087km 537kJ W'57% TSS65

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>20:00.11 281w NP285w 89rpm

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20min best 281w (5w/kg)

big gear

>00:31.03 216w 57rpm

>00:30.72 263w 60rpm

>00:45.26 265w 53rpm

>00:58.39 225w 58rpm

 

今日は早く帰宅できたので、実走で。昨日のメニューのお陰か身体が軽く、本来テンポ走だったが、序盤から突っ込んでみたところ、意外といけたので、そのまま維持し、ついにU23の時の自分の記録を塗り替え、20min 5w/kgを達成できた。今の練習量を考えると出来すぎの結果だと思う。自分自身の弱点は疲労耐性やリピータビリティだと思うが、それらへの対策という意味でも、FTPが高いに越したことはないので、引き続き、できるトレーニングを積み上げていきたい。　

3/26 26:19 230kJ W'50% TSS33

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

もし310Wを維持出来なくなったらそこで終了。

>02:00.48 325w 97rpm

>01:59.00 316w 97rpm

>01:59.11 314w 97rpm

>01:59.80 310w 99rpm

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3/27 1:00:13/26.565km 702kJ W'57% TSS84

ヤマユリ周回

>41:50/21.00km 228w

Strava 23位

 

今日は仕事で神奈川西部に行ったので、仕事後に夕方からトレーニング。ヤマユリ周回を1周した。本当は2－3周したかったがさすがに日没後だと暗すぎたので1周で終わりとした。しっかり追い込めた。今回は初見で、また暗かったこともあり、さらにタイムを縮められると思うので、次走るチャンスがあれば順位を上げていきたい。

3/29 32:39 365kJ TSS40

CLASSIC FTP INTERVALS 4 x 6-8 min Z4(JP)(Copy)

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MS1: FTPビルダーインターバル 3-4 x 6-8分をFTPレベルで(●●●-●●●W)。

レスト:2-3分

地形:平坦から起伏(もしくは緩斜面の登り)。

ケイデンス:自由

>19:59.82 256w 85rpm

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20min 2022 3rd 256w

 

今日も出勤前にローラーで。機材トラブルに対応していたらスタートがかなり遅くなってしまったので、レスト短めで行おうと思ったら、意外と体が動いたので、連続20分、指定ワット上限で終えることができた。

最近、ニッセンワイヤーに変えたら、急にワイヤーが外れることが多発し、調べたところ、カンパ12速に対応していないとのこと。結局11速コンポからワイヤーを固定するねじを流用して事なきを得た。ニッセンワイヤーの滑らかさは捨てがたいので、ぜひ12速コンポに対応して頂きたい。

3/15 - 3/20 ローラー＆実走の記録

 3/15 20:06 141kJ TSS7

Tempo Lower w/ cadence work

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 軽めのテンポ(●●●-●●●W)　30分

途中5回以上、ギアチェンジしてケイデンスを変えよう。

70rpm、90rpm、>100rpm、様々なケイデンスでテンポのパワーを出そう。

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

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MS2: 片足ペダリング

30秒ごとに足を変えて2回ずつ。

デッドスポットのないスムーズなペダリングをしよう。

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まだレースの疲労が残る中だったので軽めのテンポ走をしつつ片足ペダリングをして体の使い方を確認した。

 

3/17 35:01 370kJ TSS35

 

Sweet Spot 2×15 min Advance

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MS1:SST 2×15分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

●●●Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>19:59.86 234w 81rpm

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今日も朝ローラーで。相変わらず帰宅が遅くなる日が続いており、疲労が残っているが、気合を入れて20分一本完遂した。指定ワット上限付近で終えられ、調子の良さを感じられた。

 

3/18 50:46 496kJ W'92% TSS68

 

Spring Race prep 5th attempt(JP)

5回目の試み。これで春先のレースの準備は完了。ここまでキツいトレーニングをしている選手は他に居ない。レースで爆発させよう！

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MS1: 1 x 5分FTP(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ。

ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！

5分流し

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MS3: VO2max 2分/1分

2分ON(●●●-●●●W)と1分OFFを繰り返して15分

地形:緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

5分流し

>02:00.57 298w 83rpm

>02:00.31 303w 86rpm

>02:01.11 304w 92rpm

>02:00.95 303w 92rpm

>01:59.61 300w 98rpm

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MS4: 3-5 x 1分 AC(>●●●W)

レスト:30秒

ケイデンス:自由

強度は前回を踏襲。それを短いレストで繰り返そう。

5分流し

>01:00.58 352w 106rpm

>00:59.61 352w 101rpm

>00:59.37 355w 100rpm

>01:00.72 347w 101rpm

>01:00.83 348w 96rpm

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MS5: 2-3 x 30秒 AC全開！

レスト:30秒

ケイデンス:自由

ペースは考えず鋭くダッシュして限界まで。

>00:29.16 382w 100rpm

>00:29.13 387w 96rpm

>00:29.11 380w 94rpm

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今日は少し早く帰宅できたのでローラーで。日曜日にグループライドの予定ができたので、トレーニング予定を前倒しし、追い込み系のメニューで。MS1と２は時間の関係でスキップしたが、3以降はすべて完遂できたので、調子の良さを感じることができた。

3/20 2:09:32/63.512km 1373kJ W'101% TSS163

松輪練

4周ペース、1周レース

1min 2022 best 487w

5min 2022 3rd best 310w

10min 2022 2nd best 295w

 

今日は松輪練に参加させて頂く。連日帰宅が遅く、朝早く起きると睡眠時間がかなり短くなってしまうので、途中参加組に合わせて、後半から参加させて頂いた。

>1:43:21 190w NP225w 93rpm

ペース走は、途中参加ということである程度余裕があったので、ペースを乱さないように着実にローテを回すことを意識した。最後の1周はフリーとなったので坂でアタック。Stravaでも9位にランクインしていたので悪くないスピードだったと思われる。現役E1選手がついてきたので二人で逃げ続け、今回は勝負よりもトレーニングを優先し、できるだけ長めに引いて、ペースを落とさないよう意識した。途中のアップダウン区間から少しきつくなってきて、待ってもらう場面も出てきたが、どうにかこらえて最後はスプリント勝負に。さすがにスプリントする脚は残っておらず、2着ゴール。かなり良いトレーニングになった。

 

しっかり休んで足を回復させた後、今日もらっていたメニューを参考に坂で自主練。

 

Big gear

>01:00.36 290w 48rpm

>01:00.12 310w 58rpm

>01:00.06 302w 51rpm

>01:00.77 289w 52rpm

1min 全力

>01:02.42 483w 79rpm

sprint

>00:24.28 531w max.671w 85rpm max.95rpm

>00:19.25 542w max.742w 88rpm max.97rpm

>00:20.42 518w max.635w 82rpm max.93rpm

 

脚が動かなくなるまで追い込むことができ、有意義なトレーニングになった。ありがとうございました！