11/6 ローラーの記録

 34'16 IF0.663/TSS28 288kJ

 Sweet Spot 3-4×7-8 min

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MS1:SST 3-4×7-8分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

230Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>0:07:01 51.0% 228.6w 51.3：48.7 (12.3+11.7)N*m NP228.6w 90.8rpm

>0:06:59 49.6% 229.3w 51.6：48.4 (12.3+11.5)N*m NP229.5w 91.9rpm

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今日も出勤前にサクッとローラー。昨日も夜遅くなったので、ゆっくり目に起床したため、2セットのみ。

あまり思い当たる原因がないが恐らく仕事のストレスのせいか、疲労感が強い。ただ、引き続きストレッチの施術は受け続けているため、身体の動きは良い。学生の時はセルフで筋膜リリースをしていたが、社会人になるとなかなか時間が取れないので、強制的に施術を受ける時間を取るのはある意味大切なのかもしれない。

そんな感じで、少なくとも身体は良く動き、2セットとも、しっかりパワーをコントロールしながら完遂。

週末も仕事の都合で乗る時間確保が困難なので明日もできれば早朝練をしてボリュームを稼いでから仕事に向かいたい。

11/4 ローラーの記録

 31'03 IF0.742/TSS29 W'27% 248kJ

VO2max CrissCross

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MS1:VO2max クリスクロス

4 x 4分VO2maxクリスクロス

まず1分ハイレベルのVO2max(〇〇○-〇〇○W)

続いて2分ローレベルのVO2max(〇〇○-〇〇○W)

再度1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

地形:平坦もしくは緩い登り

>0:01:02 51.7% 297.8w 51.3：48.7 (13.7+13.0)N*m NP298.2w 106.4rpm

>0:02:00 52.3% 268.6w 50.5：49.5 (12.8+12.5)N*m NP269.8w 101.2rpm

>0:01:00 58.3% 301.5w 50.7：49.3 (14.9+14.6)N*m NP303.5w 97.3rpm

>0:01:00 59.7% 304.1w 51.3：48.7 (16.1+15.3)N*m NP306.9w 92.3rpm

>0:02:00 58.3% 267.5w 51.1：48.9 (14.4+13.8)N*m NP268.9w 90.8rpm

>0:00:59 60.5% 301.3w 51.2：48.8 (15.8+15.1)N*m NP305.6w 93.1rpm

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 今日は起きるのが遅くなってしまったので、出勤前に今日のメニューを短縮して実施。昨日、富士スピードウェイを（車で）走りに行ったので、少し疲れが残っている感じ。実際200㎞/h以上のスピードを出しているわけだから身体への負担だけでなく、目が疲れている。ただ、自転車に伴う疲労ではないのでペダリング自体は問題なく、むしろ疲れが抜けているのか脚が良く動く。2セットだとむしろ物足りない感じすら受けながら終了。

今週後半も割と忙し目ではあるが、コツコツ積み上げていきたい。

11/1 実走の記録

 1:39'54/46.978km IF0.799/TSS119 W'49% 1044kJ

小山田4周

>1:19:44/41.41km 47.6% 196.8w 53.0：47.0 (11.3+10.0)N*m NP244.4w 89.3rpm

L5 MATCH 01:27 (303w 3 kJ)

L6 MATCH 01:02 (336w 4 kJ)

L5 MATCH 01:23 (295w 2 kJ)

L5 MATCH 01:33 (303w 3 kJ)

L5 MATCH 00:55 (311w 2 kJ)

L6 MATCH 01:25 (330w 5 kJ)

L5 MATCH 01:27 (295w 2 kJ)

L6 MATCH 01:10 (335w 4 kJ)

L6 MATCH 01:22 (344w 6 kJ)

L6 MATCH 00:43 (351w 3 kJ)

L5 MATCH 01:44 (318w 5 kJ)

L6 MATCH 01:01 (374w 6 kJ)

L6 MATCH 01:17 (350w 6 kJ) 

 

今日はいつもの学連同期との練習でもあり、同時に、運営しているOne-up Cerezo Racingの練習会。同期と実業団の知人、チームのトライアスロン部門の選手、ACTIVIKEのにっしーさんの5人で。

 

今日は同期とにっしーさんの3人でローテを回し、他の選手が付き位置で。普段よりはローテを回す選手が多いので今日は4周で。

いつも通り、序盤から同期が強い。一方で、にっしーさんも脚がありつつも冷静な走りをしている感じが伝わってくる。僕としても、しっかり脚を使いつつも最後まで持つペースで調整する。1周目は21:09/183wで病院坂も1:46/284wとゆっくりペース。

2周目の時点で、自分自身の調子は良さそうだと感じていたので、登りで軽く踏んだところにっしーさんと二人に絞られる。21:03/194wで病院坂1:38/306wと順調にペースアップ。後ろが追い付いてきて、そして残念ながら、序盤からついてくるのが精いっぱいそうな選手が大幅に遅れたので、4人で3周目。

いつもは3周で終わりなので、プラス1周ということで少しセーブしながら進むが、やはりにっしーさんが強く、逆に同期は前半で使い果たしたようで、途中でにっしーさんと二人に絞られる。迷ったが前二人と後ろ二人の展開だから、待たなくてもお互い良い練習になると判断してそのまま行くことに。日大三校の坂、病院坂共に、そこまで大きな動きはなく淡々と登って4周目に。3周目は21:53/178wで病院坂は1:33/330wと、信号の関係か全体の時間はかかっているが実際はかなり早くてキツイペース。

にっしーさんの脚の残り具合を見るために、ごみ処理場の坂で軽めにペースアップしてみる。ちょっと離れつつもほとんど息を切らさずについてくるので、恐らく僕より脚が残っていると感じる。メモリアルパークの坂ではにっしーさんが後ろを見つつ、割と早いペースで登っていく。こちらの脚の残り具合を確認しているようで、ロードレースっぽさが出てきて楽しい。ぎりぎりシッティングで対応するが限界近い。ただ最後微妙に緩んだのでペースアップして頂上まで踏み切る。スプリントでは勝てそうだと思い、脚を削るために日大三校の坂で軽くアタックして離す。今回、日大三校のデータだけを抜き出すと1:01/337w, 1:13/299w, 1:06/337w, 1:01/373wなので、しっかりペースアップできておりgood。ただ僕自身もかなり限界近いことを悟る。下りで休み、その後の平坦は自分のペースで行きたかったので全引き、病院坂でアタックするが、にっしーさんも食らいつき、反撃される。途中までは一定の差を保ったまま進むが、にっしーさんは後半更に伸び、僕の方は垂れて終了。20:26/192wと一番早いペースで終えられ、かなり良い練習になった。ちなみに病院坂は大幅に垂れ1:43/287w。ここで最後出し切れる脚が欲しい。

 

今回1時間20分NP245w(4.3w/kg)というのは悪くないパワーだと思うし、ペースを徐々に上げられたという意味では充実していた。ただ、L7領域まで追い込めず、逆に言えば自分が得意なじわじわと消耗していく展開になっていたからどうにかなったという面はあるので、次の課題としては自分が苦手なアタックの掛け合いのような部分も強化していきたいと思う。具体的に述べるとW'を使い切ったところでさらに一踏み、という面が弱いので、その辺は引き続きインターバル練や普段の朝練などで補っていきたい。

実際のレースではこの時間であれば4.5w/kg~5w/kgが求められると思うので引き続き高密度な練習をして徐々に強くなっていきたい。

参加してくださった方々、ありがとうございました！またこのブログを読んでいる方で小山田練に興味がある方はお気軽にご連絡頂ければ幸いです。

10/29 実走の記録

 1:51'02/43.651km IF0.715/TSS102 W'72% 849kJ

朝練 @港北周回*3

>0:35:17/18.72km 48.2% 205.8w 51.3：48.7 (11.2+10.7)N*m NP294.1w 89.3rpm

L7 MATCH 00:36 (520w 8 kJ)

L6 MATCH 00:34 (348w 2 kJ)

L7 MATCH 00:45 (447w 7 kJ)

L6 MATCH 00:33 (331w 2 kJ)

L6 MATCH 00:24 (351w 2 kJ)

L7 MATCH 00:40 (444w 6 kJ)

L6 MATCH 00:23 (373w 2 kJ)

L6 MATCH 00:35 (357w 3 kJ)

L6 MATCH 01:02 (395w 7 kJ)

L7 MATCH 00:39 (430w 6 kJ)

L6 MATCH 01:06 (349w 5 kJ)

L7 MATCH 00:42 (545w 11 kJ)

L7 MATCH 00:14 (562w 4 kJ)

スプリント

>0:00:15 57.2% 635.0w max.743.9w 51.1：48.9 (29.1+28.0)N*m NP656.6w 107.6rpm max.122.0rpm max.52.9km/h

L7 MATCH 00:22 (537w 5 kJ)

 

今日はいつもの朝練の港北周回バージョンに参加させて頂く。なんだかんだ仕事の忙しさは変わらないので、それを言い訳にし続けるのも良くないなと思い、気合を入れる意味も込めて、今週2回目の朝練。

 今日は港北周回ということで、脚質的にはあっているはずなので、前半脚を使いすぎないように注意して、最後までしっかり追い込むつもりで。さらに今日のメニューがweekday ramp SST w/ bursts + ACだったので、最後のプール坂では1分全力走をする予定でスタート。

 

新川崎の朝練と比べてさらに早く起きなければならないが、かといって就寝時間も早くできるわけではないので、コンディションは悪め。それでも早めに寝て5時間弱の睡眠時間は確保したから寝起きは悪くなかったし、そもそも、朝パフォーマンスが低いのは昔からなので気にしない。

メンバーは3人で一人は2周目で抜けるということで、前半からガンガン行く方針となった。となると、なおさら脚を使いすぎて自滅することを避けなければならないので冷静な走りに徹する。途中のアタックも、いきなりは反応せず、シッティングでじわじわつめ、スピード差が大きいときはダンシングも交えつつ、全力では踏まないように注意。そもそも港北周回は信号も多いから、1～2秒なら離されてもリセットされる。そんな感じで冷静に脚を貯めつつ、先頭に出るタイミングでも、ペースアップを試みることはあっても全開アタックはかけないように注意する。それでも、起床時間が早かったからか、意外と脚が動いてこない。

ただ、消極的な走りをし続けたくはなかったので、3周目中盤の坂でやや強めにペースアップ、後ろが切れたので、これは行けると思い、プール坂では麓から全開アタック。52s/475w, max738w。前回学連同期と走った時、完全に脚を貯めたうえで49s/519w, max654wだったので、そこそこ脚を使った後と考えるとそこまで悪くない。今回最後フォームが崩れてしまったし、実際最初の42秒は545wとかなり良い値だったのに最後垂れてしまったので、引き続き筋トレも続けて、こういう細かい部分を煮詰めていく必要があるだろう。

周回コースのラストはさらに意地でスプリントし、最終的に35minNP295wと、一番強かった時とほとんど変わらないパフォーマンスを出すことができた。あとはこのNPを2時間3時間のレースでも出せるように引き続きトレーニングを積み上げることと、力の使い方・フォームといった細かいところを煮詰める作業、インターバル耐性を戻すなど、しっかり結果につなげる工夫をしていきたい。実際、学生時代も、パワーは向上しても結果になかなか結び付かないというつらい時期が何度もあったし、今もまさにそういう状況だろうからあきらめずにトレーニングを続けたい。さらに言えばU23で一般的なパワーではエリートのレースでは全然歯が立たないわけだから、この冬でさらにパワーアップを図りたい。

今日もありがとうございました！

10/27 実走の記録

 1:22'05/38.793km IF0.690/TSS74 W'82% 701kJ

朝練 @新川崎

>0:39:15/24.27km 44.2% 207.5w max.812.5w 51.5：48.5 (10.7+10.1)N*m NP248.9w 93.5rpm

L7 MATCH 00:12 (446w 2 kJ)

L5 MATCH 00:55 (297w 2 kJ)

L6 MATCH 00:35 (362w 3 kJ)

L6 MATCH 00:50 (322w 2 kJ)

L7 MATCH 00:42 (490w 9 kJ)

L7 MATCH 00:14 (607w 4 kJ)

L7 MATCH 00:11 (526w 2 kJ)

 

今日はいつもの朝練に参加させて頂く。 今日はコーチからもEndurance Mellow rideの指示で、明日から本格的にトレーニング再開、ということで軽めに。

昨日日中はあまり疲労を感じなかったが、結局仕事の関係で日付が変わるころの就寝になったせいか、朝は少し身体が重い。今日は二グループに分かれるということだったので、後ろのグループで。先頭グループにはIRCユーラシアの選手がゲスト参加していたので、さすがに今日のコンディションでは厳しい。

前回の朝練の時も、さらに言えば高石杯も、最近パワーが戻ってきているからということで、弱体化していることを鑑みずに力を使うだけ使って自滅という良くない流れだったので、とにかく今日はアタックしない、脚を使わない、というつもりで。なので、アップの時も引く時間を気持ち短めにして脚を貯める。ただ、身体の芯の部分に疲れが残っており、どちらにせよ今日は動けなかった、もしくはそれでも動いたらいつも以上にひどいことになっていたと思う。

レース走でもアタックは様子見して、周りが反応しない時は先頭に出るとしても一気に詰めずにじわじわ詰めていく。どうにか最後まで脚を残し、最後スプリントするか迷ったが、せっかくここまで来たら出し切ろうと、久々にしっかりとスプリント。コンディションを反映してか、最大ワットもそこそこだし、スピードも52.7km/hとまだまだではあるが、どうにか先着できたのでひとまず、最低限の走りは出来たと思う。

最近、調子が上がってきたことで調子に乗っていた面はあるが、冷静にまだまだ以前自分が達した場所にすら到達していないので、次回の朝練参加時も、まずはこういう冷静な走りで勝負に残って、着実にステップアップしていきたい。忙しくてレース数を稼げる状況ではないが、そろそろロードレースにしっかり復帰したいので、トレーニングレース出場も検討したい。

今日もありがとうございました！

10/25 第55回 高石杯 DNF

 第55回 高石杯 関東地域自転車道路競走大会

@群馬CSC 10周/60km

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機材：ホイール キシリウム プロカーボン SL UST + Vittoria corsa G2.0 TLR 28C

ウェア：ラバネロワンピース + BIORACER エアロソックス

自転車総重量 8.2㎏

補給：WINZONE ENERGY GEL *5, ZEN Nutrition before, ポカリスエット 750 + 500 mL

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2/10周 DNF

>21:02/11.06km 42.8% 216.2w 50.3：49.7 (11.2+11.1)N*m NP241.8w 96.1rpm

272kJ W'59% TSS25 IF0.853

今シーズン初戦かつ最終戦として出場した高石杯、惨敗に終わりました。

社会人になって3年目の今年は、徐々にパワーが戻ってきたこともあり、数か月に1回レースに出ようと考えていたが、なかなか出場機会がないままこの時期になってしまった。そんな中で唯一エントリーした高石杯に向け、しっかり仕上げてきた。昨日はいつものPCGのPre Race Workを難なくこなし、自転車の方も駆動系をラバネロサプライヤーVipro’s のGherkin αで掃除、Keitenを塗って動きは万全だった。夜はいつものイナーメリカバリーオイルで身体をほぐして就寝した。

起床は、4時台に一度目が覚めたが、再度就寝し、予定通り5時過ぎには起床、昨晩早く寝たこともあり6時間の睡眠時間を確保。現地到着後、駐車場渋滞に巻き込まれたのが誤算だったが、試合1時間前には各種準備を終え、試走に向かった。前半の日陰区間で身体を冷やしてしまったが後半でしっかり踏んでいき身体を温める。調子は悪くなさそう。全体的に気温が低めなのでギリギリまで身体を温めようとCSC入口の坂を反復して身体を温める。ちなみにやけにダンシングがきれいな選手がいるなと思ったら鈴木真理選手だった。やはりオーラが違う。

今回は出走人数が少ないこともあり、スタートは最前列左側を確保。クリートキャッチをややミスったが、そのまま前方付近でスタート。後ろから真理選手が上がってきて、 左側の空いているスペースから一気にダッシュ、集団先頭に躍り出た。出し切らないように反応し、真理選手に連なっていた作新学院など真理選手の教え子たち？の後ろを確保、そのまま、前10人くらいがきれいに抜け出す。下りで真理選手がさらに踏んだため、やや間をあけてしまいつつもついていくが速すぎてキツイ。そのまま登り区間に入るが、全然休めず、後ろから集団が追いついてくる。その集団に付き切れしてしまい、1周目中盤でレース終了。ちなみに集団前方から前5人がそのまま抜け出して逃げになったようなので、あのパックにとどまれれば展開に加われたという意味で、脚のなさが悔やまれる。

なお、下りのスピードはトップレベルの選手と比べるとまだまだではあるが、少なくとも恐怖心はなく下れたのは収穫だった。ただ、やはりというべきか、学生時代のトップコンディションでやっと完走できるかどうかというレベルのレースに、ほとんど乗れていない状態で参加しているわけだから、さすがに一瞬で終わってしまった。また今回は集団の脚がそろっていたこともあり、グルペットができなかったのも誤算だった。結局、千切れた人たちは単独走をしており、なすすべがなかった。 せっかく調子が上がってきたので、到達したい領域を体験できるレースではなく、しっかり自分が勝負に加われるレースに出て勝負勘を戻さないと、いい加減DNFの癖がついてしまうので、次戦をどうするかはよく考えようと思う。せっかく身体が戻ってきているから、学生時代のように出場レースのレベルを少しずつステップアップして、もう一度、全日本ロードやGF世界選手権を目指していきたいと思った。

ちなみにホームストレートでレースを観戦していたところ、真理選手はずっとメイン集団後方で集団を見守ったうえで、最後はしっかりトップ10フィニッシュしており、やはり走りのうまさが全然違うなと思った。レース展開を作りしっかり上位で完走できるという、プロの走りを間近で見ることができ有意義だった。

今日も応援してくださった方々、声をかけて下さった知り合いの方々、ありがとうございました！引き続き地道にトレーニングを重ねていきますので、よろしくお願いします。 

最後に余談であるが、昨日整備後に自転車重量を測ったら8.2㎏もあった。学連時代はボーラ35 + 23Cチューブラーで7.6kgだったので、やはりチューブレス + 28Cの効果でだいぶ重くなってしまっている（ハンドルやシートポストなど、他の部品はむしろ当時より軽量化できているため；しいて言えばサドルが、当時好んでいたselle italiaのフライトからSMPのF30Cになっているので重くなっている）。フレームがまだまだ現役である以上、軽量ディスクロードに買い替えるのももったいないので、細かいパーツを軽量化して引き続き乗り続けていきたいと思う。

10/22 ローラーの記録

 30'13 IF0.709/TSS25 W'33% 230kJ

FTP Burst

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MS1: FTP Burst 1-2 x 10分

1分40秒(〇〇○-〇〇○W)で巡行毎に20秒のバースト(>〇〇○W)を入れよう。20秒経過したら元のペースに戻す。ラスト1分はギアを上げて全力で！

最後までペースが落ちないように気を付けよう。

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

>0:10:01 54.4% 247.4w 50.9：49.1 (13.3+12.9)N*m NP259.4w 89.5rpm

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昨日、今日と疲労で朝起きられず、今日も遅めに起きて、軽く家で仕事して、そのまま出勤しようと思ったが、2日連続で乗らないのも気持ち悪いので、サクッと1本だけ集中してすぐシャワーからの出勤という流れに変更。

今日は元々Active recoveryだったので、本来昨日いただいていたメニューを実施。こういうバースト系のメニューは個人的には調子が上がると感じているからだ。

昨日オフなのになぜか筋肉痛がひどい。その割にTSBが0に近いから心肺系はほぼ完全にフレッシュな状況になっており、ぎくしゃくした感じ。まあ筋肉痛に関しては、2日前の練習の影響に加えて、仕事の際に座っている時間が長いから肩とか腰に負担がかかる影響だろうが、どちらにせよ微妙な感じ。

あまりアップの時間も長く取れないので、身体がほぐれないままメニューに移行。バーストでは指定ワットを少し下回るあたりしかパワーが出ない。途中でやめたくなるが、最後まで完遂しようと思って、どうにか完遂。ラスト1分は331wとバーストの時とほぼ同じ値でまとめる。

心肺系にはちょうど良い負荷で、フレッシュな感触だったが、筋肉が重たい。今日の夜はDr.ストレッチに行くので、またしっかりほぐしてもらおう。

週末まで、しっかり体をほぐすことを意識してコンディションを整えていきたい。