2:14'31/38.139km IF0.745/TSS124 W'55% 880kJ
Weekend - 3hours-endurance-hills plan A
今日は楽しく走って、しっかりしたエアロビックベースを築こう。
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150-180TSS
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最も丘の多いループを使ってたくさん丘を登ろう。
ペースはLTで。それ以上高い必要はない。
もし沢山丘がなければ30秒～60秒FTPレベル(240-265W)を維持するプッシュを4-5分ごとに行おう。
もし調子よければ後半に30分のSST(225-240W)を行おう。
ケイデンスは1枚軽めの90-95rpmあたりで。
基本はエンデュランスの強化。
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小山田(小) *5
>0:36:21/17.91km 46.6% 174.5w 51.1：48.9 (10.1+9.7)N*m NP235.1w 86.1rpm
L6 MATCH 00:56 (342w 4 kJ)
L5 MATCH 01:33 (304w 3 kJ)
L5 MATCH 01:56 (309w 5 kJ)
L6 MATCH 00:41 (336w 2 kJ)
L6 MATCH 02:11 (328w 8 kJ)
>0:36:22/16.74km 51.0% 195.8w 50.9：49.1 (11.4+11.1)N*m NP260.4w 85.2rpm
L6 MATCH 01:08 (327w 4 kJ)
L6 MATCH 01:57 (328w 7 kJ)
L5 MATCH 00:49 (308w 2 kJ)
L6 MATCH 01:00 (381w 6 kJ)
L6 MATCH 01:14 (330w 4 kJ)
L6 MATCH 00:46 (325w 2 kJ)
L7 MATCH 00:41 (409w 5 kJ)
L6 MATCH 01:09 (373w 7 kJ)
今日はいつもの同期との練習だったが、知人友人5人集まってくれたので割と大人数でトレーニング。コーチから頂いた上記のメニューを意識しながら走る。
台風の影響でどうなるか分からなかったが、結果的に時折小雨がぱらついた以外、特に問題なく走ることが出来た。
どちらにせよ、大周回だと路面が荒れているだろうと考え、小周回で。レース前ということもあり、いつもの大3周より少しだけ長く走りたかったので小5周で。
1周目は全員でローテを回していたが、結局いつもの同期が速く、病院坂で早くも2人に絞られる。そこからは後ろを待ちながら走ったが、2周目も同じような展開だったので、3周目の段階で、信号待ちで後ろから追いついてきた1人と計3人で残りを全力で走る感じで。
この頃になると路面がだいぶ乾いてきたので上りも下りも快調に飛ばす。バックストレートは追い風でかなり足が回る一方、ホームストレートでは向かい風でだいぶ消耗する。
残り1周はほぼ全引きし、病院坂でアタックしたが、同期の方が一枚上手で着き切れして、こちらは失速。
とはいえ全体を通じても良いパワーが出ているしラスト2.5周のNPは260wとかなり良い感じ。ただ、前半2.5周と後半2.5周でタイムが同じということで、結局、集団の効果を思い知らされる結果でもある。最初は全員で引いていたとはいえ、同期と僕の引く時間が長かったから、結局、集団の人数が多いことによる空力的な効果があったのだろう。実際、後ろに人がいるだけで空気抵抗が小さくなるという話もあるし。
Stravaを見ると、
1周最速タイムや3周タイムでは以前より遅いが5周のタイムでは
ベストタイムを出せた。
1周ベストを出したときはニセコ前で強かったし、3周ベストの時はこのブログを始める前で、部活の練習の時だったということを踏まえると、
最終的には当時の1周や3周のタイムを超えた上で5周タイム更新
を狙いたいが、社会人になって練習量が減った中で、また一つ、
身体を戻せてきているという点ではかなりgoodである。
2シーズンに渡って
PCG Japanの南部コーチにお世話になり、
僕自身の忙しさにあわせ、
一切ベーストレーニングをしないという特異なアプローチでここま
できて、そして、
ここまで身体を戻せてきているという点ではかなり興味深いデータ
だと思う。
あともう一頑張りし、実際のレースでリザルトを求めていきたい。
参加して下さった方々、ありがとうございました！