1:04'52 IF0.740/TSS59 W'12% 565kJ
SST 1-2x 15minutes low rpm, VO2max
ケイデンスを変えてSST(スイート・スポット)で走ることで、パワーバンドを広げよう。
--------MS1:SST 1-2 x 12-15分(〇〇○-〇〇○W)
レスト: 5分
ケイデンス:
1本目 70-75rpm
>0:12:00 59.9% 228.2w 52.0：48.0 (14.8+13.7)N*m NP228.6w 76.4rpm
2本目 90-95rpm
>0:12:00 53.7% 237.1w 51.7：48.3 (12.6+11.7)N*m NP237.5w 93.1rpm
5-10分流し
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MS2:VO2max(〇〇○-〇〇○W)
2 x 3分
>0:02:59 66.3% 273.7w 51.8：48.2 (17.1+15.9)N*m NP273.5w 79.3rpm
>0:03:00 64.4% 276.9w 51.7：48.3 (16.5+15.4)N*m NP279.7w 82.8rpm
レスト: 3分
ケイデンス:自由
フォームを乱さず出来るレベルで行おう。最後の10秒まで力強く回せるように。
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今日は、昨日Dr.ストレッチで施術を受けた影響か、重い疲労感があり、起床時間が遅くなってしまったので、起きたらすぐ在宅勤務をし、午後出勤し、帰宅してからトレーニング。
出勤に伴い身体を動かしたとはいえやや重さがあるし、ハンガーノック防止のため軽食を食べたとはいえ空腹感があるので、まずは頑張りすぎず踏み始める。ストレッチ・マッサージ後はパフォーマンスが落ちるわけだし、ここで怪我してもいけないのでじわりじわりと。
MS1の一本目は指定ワットの下限で。また、上半身を無駄に動かさないように注意しながら、力を抜いて、脚の重さだけでペダルを踏む。ペダリングの時に力が入りすぎるのが僕の弱点でもあるし、レースで長距離後半でアタックできないのはこういう部分が原因だろうから、今日みたいなSSTのメニューでよいイメージを身体に植え付けるのはとても重要。
二本目は少しパワーを上げてみる。ちなみに、こういうケイデンスを変えたメニューは色々な本で紹介されているが、僕自身の感触としても、とても実践的で、実走にも役立つと感じている。
そんなわけで無事二本目を終え、MS2に。前も書いたかもしれないが、練習場所の関係で実走でVO2max域をしっかり鍛える機会がないので集中して。こちらも上半身をブラさないように注意しながら。特にグロータックのような横方向に動かせるローラーの場合、体幹を揺らしたペダリングもできてしまうので、無駄な動きをしないように。1本目は指定ワットの下限付近で、二本目はもう少し上げてみる。最後の30秒は300w付近を維持して終了。
今週は実走練習が多く取れたのはもちろん良かったが、逆に今日はこうしてローラーで改めて身体の使い方を見直す時間が取れたのは有意義だった。しっかりメニューも完遂できたし満足。明日からも頑張ろう。