第2回 小野町こまちサイクルロードレース 個人TT 2周 8位

 第2回 小野町こまちサイクルロードレース 個人TT 2周(23km)

8位/15人 (U34で2位)

38:58.720(+04:24); Lap 19:06.090/19:52.630

TrainingPeaks: 39:22/22.6km 229w/NP245w IF0.96/TSS60 93rpm 34.4km/h

Bike: Casati Vinti

F: Comete Pro Carbon UST + IRC RBCC 25c 5.0bar

R: Boma TH-DD + Panaracer Race type A 6.0bar

Body weight: 55.9 kg, fat: 5.1 %

補給：水 600mL

コロナ禍ということもあり約1年ぶりのレース。仕事が佳境ということもあり、パフォーマンスに不安が残る中ではありましたが、今出せる力を出し切り、真ん中付近の順位で終えました。

今回は、得意のアップダウンコースでのTT。ニセコTTが中止になったことから、今年の最大の目標として臨んだ。迷ったが、装備はいつもと同じく、ロードバイクを改造したTTバイク。登りがあると言っても長くないので、平坦区間や下りのスピードを重視し、フロントは64mmのディープリムを、リアにはディスクを選択。今回はウェアにラバネロの今年度モデルである、パールイズミ エアスピードの半袖ワンピース、ソックスに、One-up Cerezo Racingでお世話になっている、Bioracerのエアロソックスという、万全の装備。

例のごとくイナーメオイルを塗って、Zen nutritionのBefore Activityを飲んでスタートに備えた。

初参加のレースということもあり、色々バタバタしてしまい、試走無しでの出走となってしまったが、しっかりイメージトレーニングをして臨んだ。スタート順は2周の参加者の最後尾。他の選手のラップタイムを参考にしようと予定していたが、まさかの、ほぼ15秒おきくらいでのスタート。そんなわけで、序盤は前の人を抜かすことだけに集中した。

試走していないこともあり、コーナーや下りではブルホーンに持ち替えることも多く、またコーナーをインから入りすぎてオーバーランしそうになった場所もあり、走り方には改善点が沢山ある感じ。でも、踏めるところはぐいぐい踏み、登りもDHのまま登って、徐々に前の選手との差を詰めて行く。一周目は予想タイムより遅く、19分丁度位。

2周目に入ったところで前走者をとらえ、そして、その前の選手も見えたので、徐々に差を詰めて行く。登りでタイムを稼ぐものの、下りはいまいち攻めきれず、前の選手と平行移動といった感じ。Cometeはコーナーも安定しており、煽られることが無いので助かるが、やはりディスクホイールということもあり、バイク全体としては直進性が高いので注意して曲げていく。その後、前走者を抜き、さらに踏んで、残り5㎞を切ったあたりで、更にもう一人抜く。その先の平坦区間は横風にあおられてしまい大失速。筋力不足を感じた。また、練習時間の短さもあってか徐々にきつくなってきて、強く踏めない感じ。腹筋と背筋も痛くなってきた。前走者がついに視界に入ったところでラストの登りに。最終的には前走者に追いつかないまま終えた。

NPを見る限り、今出せる力は出し切れたと思うし、フォームも大きく乱れなかったのは良いポイントだったと思う。ただ、いかんせん練習量が少ないので、正直、この距離でも自分の実力の限界に近い。しばらくロードレースは走れそうにないが、引き続き、今できる練習をこなし、今走れる距離のレースを中心にレース活動を続けていきたい。

今回もPeaks Coaching Groupの南部コーチには大変お世話になりました。また、ラバネロ、One-up Cerezo Racingなどの各関係者にも大変お世話になりました。

引き続き、応援よろしくお願いします！

9/23-10/2 ローラー＆実走の記録

 最近ショッキングな出来事が引き続き、落ち込みつつも仕事も佳境という中なので、こころの健康維持のため、最低限のトレーニングをこなし続ける。

 

○9/23 49:47/20.851km IF0.656/TSS39 W'14% 394kJ 

実走、TTバイク

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Mock TT - 20k

今日は本番さながらにTTを行おう。

トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。

都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習しよう。

WU: ウォームアップも本番を想定して行おう。

10-15分エンデュランス(〇〇○-〇〇○W)でアップした後、5-10分FTP(〇〇○-〇〇○W前後)走を行う。最後の数分はTTペースまで持って行こう。

一度ペースを完全に落としエンデュランス(〇〇○-〇〇○W)領域を5分ほど入れる。さらに3 x 1分の高回転走(100rpmで)。レスト:1分。終了したら5分エンデュランス(〇〇○-〇〇○W)領域で。

さらに1-3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)でモガこう！その後、流してアップ終了！！

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MS:TTシミュレーション

時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう！しかし飛ばし過ぎてはいけない！スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。

コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。

コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。

ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう！

>15:00.97 232w NP239w 89rpm

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CD: 10-15分アクティブリカバリー

※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。

本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方がずっと良い。

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TTバイクで本番シミュレーション。今回のセグメントで今年度ベスト6:44/233wだった。 今年の二番目が6/20の6:45/269wと8/5の6:45/262wなので、ロードバイクと比べた時、空力の優位性が際立つ。あとはパワーを上げられるようにポジションの改良を進めたい。

 

○9/24 25:39 IF0.651/TSS18 W'50% 203kJ

ロードバイク、ローラー

15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7

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MS1: SST 5-10分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: 15-15 Interval

15秒ON/15秒OFFを繰り返して5-10分を2-3セット。15秒ONは(〇〇○-〇〇○W)。

セット間のレスト:5分

ケイデンス:自由

265Wを維持出来なくなったら終了

慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！

>00:15 336w 108rpm

>00:15 329w 108rpm

>00:15 334w 116rpm

>00:15 319w 112rpm

>00:15 354w 114rpm

>00:15 334w 110rpm

>00:15 373w 115rpm

>00:15 355w 107rpm

>00:15 345w 105rpm

>00:15 341w 111rpm

>00:15 338w 110rpm

>00:15 338w 103rpm

>00:15 326w 109rpm

>00:15 340w 114rpm

>00:15 325w 109rpm

>00:15 356w 107rpm

>00:15 333w 110rpm

>00:15 348w 111rpm

>00:15 360w 115rpm

>00:15 393w 119rpm

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かなりショックだった出来事の一つに関連して、週末全く練習できなくなったので、メンタルの維持のためにもトレーニングだけ継続。ロードバイクなのでかなりパワーが出しやすく出し切って終われたのはgood。

○9/29 27:10 IF-.753/TSS26 W'18% 235kJ

TTバイク、ローラー

VO2max CrissCross

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MS1: VO2max クリスクロス 4 x 4分

まず1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)

続いて2分ローレベルのVO2max(〇〇○-〇〇○W)

再度1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:平坦もしくは緩い登り。

>01:00.30 285w 90rpm

>01:59.62 267w 91rpm

>01:00.27 291w 92rpm

>01:00.09 290w 91rpm

>02:00.52 269w 92rpm

>01:00.56 289w 92rpm

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仕事が佳境なので、限られた時間の中で出来るメニューのみこなす。ここを乗り切ればまた次が見えてくるのでベストを尽くしたい。

 

○9/30  30:46 IF0.722.TSS27 275kJ

TTバイク、ローラー

TT Practice

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MS:2 x 10-12分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。速いペースだが限界ではない。ペースをコントロールできる範囲で。

>14:59.81 230w 82rpm

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昨日に引き続きローラーで。頂いたメニューの中から、限られた時間の中で出来るものをチョイス。昨日VO2max系、本日FTP系と、バランスよくこなしていく。

○10/2 38:27 IF0.569/TSS23 W'19% 271kJ

TTバイク、実走

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval。

3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高8本行おう。

まずは15秒のスプリント(>〇〇○W)でスタート。

その後、45秒AC領域(〇〇○-〇〇○W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(〇〇○-〇〇○W)で。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

>03:52.84 226w NP228w 90rpm

>04:00.39 220w NP226w 86rpm

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今日も忙しかったが、出勤前にかろうじて実走。先週の辛い出来事を未だ引きずっているが、久々に秋晴れの中実走したことで、ほんの少しだけ傷が和らいだかなといった感じ。仕事のピークが過ぎればまた少しだけ休めると思うので、最低限のトレーニングは続けていきたい。

9/9-20 ローラー＆実走の記録

 仕事が佳境を迎えていたので、ローラー中心で。

 

○9/9 55:03 IF0.674/TSS42 513kJ

ローラー、TTバイク

 

 LT Power Step Ups(JP)

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MS: Power Step Ups:2ｘ15 分

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)=合計15分

すぐに(〇〇○W前後)で5分(このパワーで出来る限り回復するように努める)

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)=合計15分

2本目の方が心持ち高めのペースで走れるように頑張ろう。

>04:59.73 183w 73rpm

>04.59.95 203w 79rpm

>04:59.70 221w 79rpm

>05:01.03 157w 76rpm

>05:01.61 183w 82rpm

>04:59.80 204w 80rpm

>04:59.50 224w 85rpm

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いつも通り出勤前ローラー、TTバイクで。疲労はあったが、しっかりコントロール出来て、ほぼ指定ワット通りに終えることができた。

○9/11 39:29 IF0.681/TSS30 W'29% 295kJ

ローラー、TTバイク

VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)

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MS1: VO2max 2-5 x 8分(40秒ON/20秒OFF)

40秒ONは今年度の5分ベスト(〇〇○W)を目標に高いペースを保とう。

3セットを目標に最大で5セットまで。

セット間のレスト:4分

地形:平坦もしくは緩やかな登り

ケイデンス:自由

>00:40.06 320w 101rpm

>00:40.38 305w 105rpm

>00:39.51 301w 104rpm

>00:40.39 300w 104rpm

>00:40.63 298w 98rpm

>00:40.25 296w 104rpm

>00:40.35 291w 99rpm

>00:39.28 292w 97rpm

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>00:39.96 292w 103rpm

>00:40.33 292w 98rpm

>00:39.50 296w 97rpm

>00:39.75 286w 96rpm

>00:39.11 294w 91rpm

>00:40.06 288w 90rpm

>00:39.17 286w 97rpm

>00:40.02 304w 96rpm

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時間の関係で2セットのみ。目標ワットよりやや低く、300wと290w程度でまとめる。2セットできた点は良かった。

 

○1:06:14/28.298km IF0.729/TSS64 W'46% 613kJ

実走、ロードバイク

SST CRISS-CROSS 1-2 x15min

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MS1: 1-2 x 15分　SST クリスクロス

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

ラスト30秒は限界までペースを上げよう！

>30:00.40 228w NP239w 93rpm

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>00:20.61 564w max.799w 86rpm max.129rpm

>00:22.78 530w max.670w 100rpm max.121rpm

今日は、帰宅後にロードバイクで実走。実走だとクリスクロスを厳密にやることは難しいので、SST強度で出来るだけ長く走ることを目標にし、30分我慢。帰路でもがいて、しっかり出し切って終了。

 

○9/14 33:00 IF0.730/TSS29 299kJ

ローラー、TTバイク

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max 3-4 x 4分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>03:58.86 250w 88rpm

>03:59.53 257w 90rpm

>03:59.05 254w 89rpm

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最近、疲労で起床時間が遅くなりがちなので、やや遅めの時間からローラー。TTバイクで。最低限のセット数をこなして終了。ローラーでも前回8/19のロードバイクでのトレーニングを若干超えるパワーを出せたのはとてもgood。 

○9/17 41:43 IF0.729/TSS37 385kJ

ローラー、TTバイク

FTP Burst,CrissCross

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MS1: FTP Burst 1 x 10分

1分40秒FTP(〇〇○-〇〇○W)毎に20秒のバースト(>〇〇○W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

5-10分流し

>09:59.60 233w NP233w 84rpm

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MS2:FTP CrissCross 1 x 10分

1分FTP(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

>10:01.69 234w NP236w 89rpm

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少し間隔があいてしまったが、今日もしっかりローラーに。TTバイクだと少しきつく、後半はダンシングで身体をほぐしながらどうにか終了。絶対的な練習量の少なさから、時間やセット数が増えた時一気に崩れそうになるので、引き続き、少ない時間でも乗り続けることで、エンデュランス能力を落としすぎないようにしたい。

 

○29:45 IF0.687/TSS23 W'46% 214kJ

ローラー、TTバイク

30/15 Magic Cycling Workout

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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。

5分流し

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MS2: Magic Cycling Workout 3 x 9分30秒

(30秒ON / 15秒OFF)=(〇〇○-〇〇○W / 〇〇○-〇〇○W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット

セット間のレスト:3分

>00:30 307w 105rpm

>00:30 303w 99rpm

>00:30 322w 103rpm

>00:30 320w 102rpm

>00:30 313w 101rpm

>00:30 307w 100rpm

>00:30 301w 98rpm

>00:30 302w 99rpm

>00:30 308w 101rpm

>00:30 313w 103rpm

>00:30 313w 102rpm

>00:30 310w 100rpm

>00:30 321w 101rpm

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 今日は夕方に。仕事の疲れを感じながらだったので、最低1セットと思い、大きく崩れないよう、前半抑えめで、中盤と後半に山を作る感じで実施。TTバイクなのでロードバイクと比べるとかなりきつかったが、前回4/6と同じワット数で終えられた点はとてもgoodだった。

 

○9/19 24:55 IF0.611/TSS15 194kJ

ローラー、TTバイク

 

CLASSIC SWEET SPOT INTERVALS 1 x 20-25 Z3.5(JP)(Copy)

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MS1: Classic Sweet Spot 1 x 20-25分(〇〇○-〇〇○W)

その他の時間はエンデュランスレベルで。

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:好みに応じて

>09:59.89 204w 71rpm

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三連休も仕事の関係で乗れる時間が限られるので出勤前に無理やり1セット。疲労で起床時間が遅くなってしまった上に全然脚が回らなかったが、それでも乗り続けることが大事だと思うので、ひとまず10分だけでもメニューをこなせた点は良かった。

 

○9/20 1:04:50 IF0.575/TSS41 466kJ

実走、TTバイク

Long Ride-3h FTP 2 x 15-20min, VO2max, Tempo

ベースマイレージを稼いでエアロビックエンジンを作ろう！

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MS1:2 x 15-20分FTP(〇〇○-〇〇○W)

レスト:15分。もしくは次の登りまで。

その後30分エンデュランス

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MS2:VO2max 3 x 3-4分(〇〇○-〇〇○W)

適当な長さの坂を探して毎回頂上+5mもがこう。

自転車選手にとって丘の頂上は頂点ではなく5m先にある！今日のインターバルは時間ではなく距離。毎回同じ場所からスタートしよう。

レストは下ってすぐに引き返し。毎回同じ時間になるように。3本目のエフォートから10%AVGが落ちたら終了。

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MS3:テンポ(〇〇○-〇〇○W)

コンビニで水分・栄養を補給したら最後のひと頑張り。20-30分のテンポを行おう。

ケイデンス: +90rpm (快適に感じるギアより10rpm高くなるギア比で)

地形:平坦～丘陵地

>16:01.34 195w NP219w 83rpm

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今日はベース強化系のメニューを頂いていたが、結局、出勤前にMS1を1セットのつもりで、結果的にMS3を1セット実施。今日は、休日限定の練習場所へ。信号ストップが1か所あり、さすがに無視するわけにはいかなかったので、3-4分on-1分？offみたいな感じになった。onの時は指定ワット以上を維持するように心がけた。

ちなみに、TTバイクが11速、ロードバイクが12速で、ホイールを共用できなくなってどうしたものかと思っていたが、12速のスプロケのまま履かせたら、一部のギアが使えないだけで意外と普通に動いたからロードホイールをそのまま練習に使ってしまった。スプロケを削らないように注意すればどうにかなりそう。正直年1回2回のレースのために、練習用ホイールを買って、そのタイヤも維持しないといけないと考えるとコストに見合わないし、かといってディスクホイールを練習に使うのもどうかと思うので、しばらくはこのまま行きたい。

8月後半~9月第一週 実走＆ローラーの記録

 仕事が佳境ということもあり、またまた貯めこんでしまったが、8月後半分。ニセコTTにエントリーしていたので8月前半は実走中心に調整していたが、ニセコ中止にともない、再度ローラーでベーストレーニングやり直しに切り替え。

 

 ○8/18 35'14 IF0.580/TSS20 306kJ

TEMPO w/Burst

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MS1:テンポバースト 1×20-30

エンデュランス領域で走る中に1 x 20-30分のテンポ走(〇〇○-〇〇○W)を行う。

そして、テンポの中に30秒間FTP(〇〇○W前後)まで上げるバーストを挟もう。バーストの間隔は少なくとも2分間空けること。

>20:00.36 172w NP173w 68rpm

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TTバイクで調整目的にローラー。

 

○8/19 1:02'13/25.346km IF0.712/TSS59 W'60% 494kJ

 

TT practice

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MS1:1-3 x 6分FTP/VO2max(〇〇○-〇〇○W　目標>〇〇○W)

レスト:4-6分

地形:次のレースに近いコースが望ましい

ケイデンス:自由

可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。

>05:59.63 249w NP250w 96rpm

>06:04.62 250w NP255w 94rpm

>05:28.94 245w NP254w 89rpm

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Sprint

>00:32.02 642w NP644w 86rpm

 

いつものコースでロードバイクで。出発時間が遅くなり、車どおりが多くなってきたため、最後までやり切れなかったが、悪くないコンディション。

 

○8/21 1:14'12/29.40km IF0.687/TSS74 W'106% 505kJ

 

FTP/Attack10min, VO2Max attack 3 x 3.5min

 

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MS1: FTP 1 x 5-10分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ

最後の5-30秒間に踏み切れそうなタイミングでアタックしよう。

5-10分流し

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MS2: FTP/Attack VO2max 3 x 3分30秒

レスト:3分

地形:登り

ケイデンス:自由

スタートはVO2max領域(250-280)Wで。

その後は下記の通り。

1本目: ラスト5秒あたりからダッシュ！

2本目: ラスト15秒あたりからダッシュ！

3本目: 届く距離を見計らってダッシュ！

調子が良ければ4本目に挑戦しよう。

VO2maxはシッティングメインで。

ダッシュは(シッティング/ダンシング)は自由。

最後のひと踏みまで力強く踏み切れるのが大切。自身が踏み切れる距離を正確に測れる能力を鍛えよう！

>03.39.95 353w NP379w 85rpm 1190m/h

>04:34.52 274w NP280w 77rpm 935m/h

>01:34.72 375w NP380w 71rpm 1578m/h

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L5 87% EFFORT of 03:54 (318 watts)

L6 TE MATCH 03:20 (371w 21 kJ)

L5 MATCH 01:27 (307w 3 kJ)

L5 MATCH 01:13 (291w 2 kJ)

L6 MATCH 01:32 (379w 10 kJ)

今日はニセコ前の力試しのつもりでピークパワー更新を狙って、覚悟を持ってトレーニング開始。2.5～3分前後のピークパワーをすべて更新。3分6.6～6.8w/kg(最近体重が変動気味なため)と割と良い値。正直ニセコは、コース短縮されたことが有利に働きそうだったので、残念だがしょうがない。

 

○8/22 44:08/18.194km IF0.614/TSS31 W'41%

 

 CLASSIC SWEET SPOT INTERVALS 2 x 10-15 Z3.5(JP)(Copy)

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MS1:SST 2 x 10-15分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5分

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

その他の時間はエンデュランスレベルで。

>10:04.51 213w NP218w 101rpm

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sprint

>00:14.11 672w/max 820w 79rpm max.53.3km/h

仕事から帰宅後に定番のメニューをいつもの場所で。時間の関係で1本のみ。

 

○8/27 25:09 IF0.661/TSS20 221kJ

FTP Burst,CrissCross

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MS1: FTP Burst 1 x 8-10分

1分40秒FTP(〇〇○-〇〇○W)毎に20秒のバースト(>〇〇○W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

5-10分流し

>09:59.50 225w NP226w 82rpm

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MS2:FTP CrissCross 1 x 8分30秒-10分

1分FTP(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

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仕事の忙しさでしばらくあいてしまったので久々のトレーニング。ニセコも中止になったので、ローラーで、TTバイクでベースの作り直し。

 

○ 8/28 59'18/27.270km IF0.700/TSS52 W'28% 528kJ

 

 Helgerud Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SST(〇〇○-〇〇○W)

地形：平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしよう。

5分流し

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）

4分ON(〇〇○-〇〇○W,HRmax90-95%）

3分OFF(〇〇○-〇〇○W,HRmax70%)

地形：緩斜面の登りもしくはローラーでも可

ケイデンス自由

>04:00.31 247w NP250w 99rpm

>03:03.77 189w NP198w 88rpm

>04:00.24 248w NP247w 94rpm

>03:03.75 186w NP193w 87rpm

>04:02.31 243w NP249w 95rpm

>02:59.47 174w NP180w 85rpm

>04:00.63 246w NP253w 95rpm

>03:00.90 186w NP189w 87rpm

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今日はいつもの平地でロードバイクで4本やり切る。4×4で16分間分のFTP走をできて良い感じ。

 

○8/29 44:20/17.935km IF0.653/TSS35 W'40% 385kJ

Sweet Spot 2×15 min Advance

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MS1:SST 2×15分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

レストを短く保ちながらSSTをこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>15:00.08 212w NP217w 100rpm

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登りsprint

>00:28.81 528w 87rpm

今日も出勤前にロードバイクで。今日はいつもと違うコースを開拓。交通量も人通りも少なく、良い感じ。平日は交通量が多い場所だろうから土日限定になるだろうが、活用していきたい。

 

○9/2 45'00 IF0.725/TSS39 392kJ

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

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MS1: 1-2 x 10-12分のクルーズインターバル(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4-6分。

ケイデンス:自由

FTPか少し上で巡行しよう。走り出してみて、しっくりこなければ時間は短くて構わないのでポジションを変えてもう1本。

>10:00.23 237w NP237w 80rpm

>09:59.70 232w NP237w 79rpm

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またまた忙しくて少しあいてしまったが、ローラー台でTTバイクでじっくりと。ロードより、少し低い値できつくなってしまうが、2本できたのでgood。

 

○9/4 30'59 IF0.733/TSS28 268kJ

 

 FTP/SST 1 x 10min, Race winning 8-10min

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MS1:3分 VO2max (〇〇○-〇〇○W)

アップの仕上げ。

ケイデンス:1枚軽いギア

>02:59.94 272w NP273w 82rpm

5分流し

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MS2: 1x5-10分 SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)

ケイデンス:1枚軽いギア

時間が無ければスキップしMS3へ。SSTでスタートし徐々にペースを上げて行こう。出来るだけ力まず軽く踏もう。

適宜流してMS3へ

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MS3: 1×8-12分 Race winning FTP

ゼロ発進。集中して。

スタート後15秒鋭く加速。スピードは上げつつコントロールした動きで。

残り3分まで一定ペース走。行けそうだなと感じる所から全開！突然上げるのではなく少しずつ上げて行き、ラスト1分になったらギアを1枚上げ残りのことは考えずに踏み切ろう！

>07:58.81 251w NP249w 86rpm

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今日も出勤前にローラーでTTバイク。起床が少し遅れてしまったので、最低限のメニューだけ。昨晩色々あって全然寝付けなかったこともあり、睡眠不足＆疲労のダブルパンチだったが、最低限のワット数は出せたかな、という感じ。

 

今年はここまでレース数0だし、またしばらく空きそうではあるがモチベーションを保って頑張りたい。

 

 

 

8/12, 14 実走の記録

 8/12 58'07/25.072km IF0.708/TSS52 W'35% 500kJ

 

Cruise intervals, 1-3x6 minutes at CP10

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MS1: Cruise Interval 1-3×6分(>〇〇○W　目標>〇〇○W)

レスト:3-5分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

本数が少なくなっても構わない。高いパワーを維持出来るように頑張ろう。

>06:00.21 251w NP252w 92rpm

>06:02.12 250w NP261w 91rpm

>06.01.83 266w NP269w 90rpm

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仕事の関係で久々のトレーニングになってしまったので、TTバイクではなくロードバイクを選択し、家の近くの天然のローラー台で実施。

前回、8/4に実施した、TT対策としては重要なメニュー。前回のパワーを参考に250w付近を狙っていき、最後の1本は追い込み、うまくパワーコントロールできた。good。

 

8/14  1:42'08/37.181km IF0.676/TSS88 W'96% 654kJ

AC HILL ATTACKS Z6(JP)

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MS1: テンポ 10分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ

5分流し

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MS1: AC Hill Attacks 3-6×90秒

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

5-8%の勾配を選び全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。

>01:13.38 526w NP528w 90rpm VAM 1292m/h

>00:49.34 478w NP505w 78rpm VAM 1311m/h

>01:12.08 359w NP387w 90rpm VAM 1080m/h

>01:19.95 308w NP320w 95rpm VAM 793m/h

>00:37.72 371w NP374w 80rpm VAM 1031m/h

>01:29.87 408w NP414w 72rpm VAM 1731m/h

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L7 MATCH 01:13 (528w 18 kJ)

L7 MATCH 00:47 (494w 10 kJ)

L6 MATCH 01:12 (358w 6 kJ)

L5 MATCH 01:17 (311w 3 kJ)

L6 MATCH 00:36 (375w 3 kJ)

L7 MATCH 01:29 (408w 12 kJ) 

 

今日は在宅で仕事をしていたので、雨が小康状態になったすきを見計らって実走。家の近くの坂を繋げてメニューをこなす。

1本目は1分ピークパワー更新を目指したが、1min546wでぎりぎり超えられず。あと一息で10w/kgなので、もうひと頑張りしたい。一応、それでも1分15秒前後のピークパワーは更新した模様。

その後は40秒から1分30秒くらいの良い感じの長さの登りを繋げていく。1か所Strava2位があったがKOMは一つも取れず。別にKOMを獲ることを目的にしているわけではないが、せっかく坂でアタックするなら獲りたい。 

そんなわけで、Z6以上の合計滞在時間は、頂いたメニューと同じくらいを確保できたので丁度良い感じで終了。短時間高強度域は少しずつ戻ってきているし、アタックできる回数も増えてきているのでこの調子で頑張りたい。

8/4-7 実走＆ローラーの記録

 ●8/4 1:04:42/26.940km IF0.665/TSS54 W'56% 495kJ

VO2/FTP- 4-6minute TT Simulations

もしTTバイクが準備出来ればTTバイクで。なければロードバイクでOK！

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MS:2-4 x 6分VO2max/FTP

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

1本目とラストはVO2max領域(>〇〇○W　目標>〇〇○W)で。2本目と3本目はFTP領域(〇〇○-〇〇○W)で巡行しよう。

TTをスタート、巡行、フィニッシュと分割してシミュレートしよう。

スタートから速度を乗せるまではVO2maxの下限を目安に。

中盤はペースを落とさないのが最重要。FTP領域で頑張ろう。

ラストは維持出来る時間を見計らって全力で踏もう！

>06:01.85 240w NP245w 96rpm

>06:00.75 239w NP241w 89rpm

>06:04.78 261w NP274w 82rpm

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忙しさと疲労で久々の練習になったのでロードバイクで。自宅近くの天然のローラー台で3セット。1本目と2本目はFTPペースで、最後はVO2maxペースでかつ、スプリントで〆。808w, 54.8km/hとまだまだであるが、久々にまっすぐきれいにもがけた。

 

●8/5 55:19/24.337km IF0750/TSS56 W'66% 483kJ

 

 CLASSIC FTP INTERVALS 2 x 12-18

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MS1:2 x 12-18分FTP(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5-10分

地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)

ケイデンス:自由

直近90日間における12分のベストが269W。少し下を目安に本数をこなそう。時間が無ければ1本に集約し15分以上を目標に頑張ろう！

>19:59.72 257w NP266w 93rpm

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今日は時間の関係で1本しかできなかったので、指定ワット上限でスタートし、徐々に上げていき、最終的に気合で20分を完遂。今年のベストワットらしい。寝不足で調子が悪い割にはそこそこ踏めたので良かった。2年前のニセコや世界選TT以上のパワーが出ているので、本来は楽しみな結果だと思うが、今年はニセコTTの距離が大幅に短縮されたし、他のレースの様子を見る限り開催されるかも不透明だし、開催されてもこのご時世だと北海道まで行ってよいかも難しいところではあるので、なかなか複雑な気分である。

●8/7 39:50 IF0.725/TSS35 W'15% 360kJ

RACE WINNING SWEET SPOT INTERVALS 2 x 15 Z3.5 (JP)

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MS1:Race Winning SST/FTP 2 x 10-15分

レスト:5-10分

地形:本番のコースと同じような地形が望ましい

ケイデンス:自由

60秒のダッシュ(>〇〇○W)でスタート。その後すぐにSST/FTP(〇〇○-〇〇○W)で巡航。ラストの60秒はペースアップし限界まで追い込むこと。

>09:59.70 243w NP245w 83rpm

>09:00.08 209w NP213w 79rpm→00:59.03 276w NP276w 80rpm

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仕事前にサクッとローラーで。雨の音が聞こえて二度寝してしまったので、急いで準備。二度寝しても寝不足なのでだいぶきついが、1セット目はほぼ指定ワットの上限で完遂。2セット目は指定パワーの下限が精一杯。やはり、距離を乗れていないので、リピータビリティがかなり落ちている。気合で完遂。週末も中々休めないが引き続き頑張りたい。

7月下旬(7/21-7/31) ローラー＆実走の記録

◦7/21 48:33/18.862km IF0.548/TSS27 340kJ

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up(JP)

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MS1: 1 x 20-30分テンポ(〇〇○-〇〇○W)

2分ごとに30秒ギアを変えていこう。

2分走り易いギア→30秒1枚重いギア→2分走り易いギア→30秒1枚軽いギア→2分走り易いギア→…を繰り返して20-30分。

出来ればTTで想定されるタイムよりも少し長くなるように頑張ろう。

>15:10 190w 89rpm

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CD: 5-10分アクティブリカバリー

 

◦7/23 45:36/18.967km IF0.638/TSS36 W'33% 348kJ

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

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MS1: 2 x 8-12分のクルーズインターバル(〇〇○-〇〇○W)を入れる。

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

全力を出せるコースまで来たらFTP超でのインターバル。7月11日に12分269Wを記録しているので、それを目安に合計で12分以上になるよう頑張ろう。

>11:59.98 237w NP241w 91rpm

sprint

>00:13.85 620w max743w max.86rpm, 51.4km/h

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◦7/24 54:51/23.059km IF0.690/TSS49 W'53% 450kJ

FTP/Attack VO2max 1-2×20min

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MS1: FTP 1 x 5分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: FTP/Attack VO2max 1-2x20分

地形:平坦

ケイデンス:自由

10秒のダッシュでスタート。

その後2-3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)を維持。ここでトップスピードに乗せ走り切れそうなペースを探ろう。

次の15分はFTP(〇〇○-〇〇○W)で巡行しよう。

ラスト2-3分は限界までペースを上げてフィニッシュラインまで！

時間と体力があれば10-15分の休憩を挟み2本目へ。1本目よりも10-20W低いペースで十分。ただし、ラストの2-3分だけは力を振り絞ろう。疲れた所から何処までプッシュ出来るか限界に挑もう。

>00:11.39 528w 73rpm max827w

>01:31.31 290w NP291w 97rpm

>15:07.50 244w NP250w 98rpm

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◦7/28  59:00/21.524km IF0.604/TSS36 W'33% 363kJ

 

AC- 6x2 TT Start Sim

今日のトレーニングはTTのスタート練習！

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MS1:4-6 x 2分 VO2max上限(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

地形:平坦

ケイデンス:自由

30秒程度かけてスムーズに加速しスピードに乗せよう。一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はスピードを維持。出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。

0:02:00/1.38km NP280.8w Av.276.5w

0:02:00/1.29km NP295.3w Av.283.6w

0:02:01/1.35km NP276.7w Av.268.9w

0:02:02/1.33km NP272.7w Av.261.1w

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◦7/31 2:04:45/60.853km IF0.669/TSS103 W'48% 1136kJ

トレーニング@三浦半島

>1:22:31 173w NP206w 89rpm

 

知人の紹介で三浦の某所での練習会に参加させて頂く。このご時世でもあるので、サクッと走ってすぐ帰る感じで。

先週くらいまでパワーが出ていたので、それなりに走れるかと期待していたが、今週、仕事があまりに忙しかったこともあり、結局コンディションが悪い状態で参加、ペース走はぎりぎり耐えきったものの、レース走になった時にはもう脚がなく、熱中症になりそうだったこともあり、途中離脱させて頂く。

折角の機会だったのでもったいなかった。しばらく仕事が忙しいので、8月も最低限維持のつもりで頑張りたい。 参加させて頂きありがとうございました！