11/14 実走の記録

2:48'10/47.145km IF0.569/TSS103 W'67% 871kJ

●裏小山田ライド

今日は仕事を昼過ぎに切り上げて他大学の後輩とグラベルライド。自分自身が1回目の現役時代というか、学生時代の最後の年に1年生だった後輩。もともとはその大学の別の後輩と仲が良く、指導をお願いしますと言われ、一緒に小山田を走りながら走り方を指導したのが懐かしい。その後も時々試合で会う程度だったが、今回インカレを終えて引退というところで、久々にまた走りたいと言ってもらえて、とても嬉しかった。

そんな背景もあり、またお互いグラベルライドが好きということで、今回は気合を入れて、個人的に本当の小山田周回と呼んでいる、いわゆる裏小山田、裏尾根幹のグラベルを走りに行った。

 

後輩はこの冬はシクロクロスをする、ということだったので、お互い刺激を入れる意味で、往路の尾根幹は一つ一つの登りで集中して踏んでいく。

L6 MATCH 00:29 (379w 3 kJ)

L6 MATCH 00:49 (336w 3 kJ)

L6 MATCH 01:11 (344w 5 kJ)

L6 MATCH 00:23 (378w 2 kJ)

L6 MATCH 00:21 (386w 2 kJ)

L6 MATCH 00:34 (347w 3 kJ)

L6 MATCH 00:44 (392w 5 kJ)

L7 MATCH 00:27 (477w 5 kJ)

L7 MATCH 00:38 (420w 5 kJ)

L7 MATCH 00:42 (476w 8 kJ) 

交通量が多いこともあったので、オールアウトしないようにと思い、シッティングで、とはいえ体幹を総動員してグイグイ踏んでいく。

尾根幹の端まで来たらグラベルライド開始。まずは一番お気に入りの景色を見に行く。

東京ということがにわかに信じられない絶景である。そこからは鶴見川源流の泉への最短経路である、完全な未舗装路を進むが、残念ながら路面崩落で進めず、引き返して、舗装路で鶴見川源流の泉へ。個人的に、初めてロングライドの楽しさを知った思い出の場所でもあり、何度来ても懐かしい。

ただ、今回の目的はそこではなく、そこから山を登っていくコース。田中谷戸の稜線を進んでいく。途中、泉などもあり、鶴見川の本当の源流の一つなんだろうと思った。

この先は私有地で立ち入り禁止なので、景色を見て引き返す。

尾根幹沿いの未舗装路を経て、もう一度ぐるっと回って小山田のバス停の近くに出てくる。一応房総半島まで見えるという展望台。

そこからは第二の裏小山田ともいえる、小山田緑地の中を進んでいく。ゴルフ場に入らないように注意しながら未舗装路を進む。

小山田周回の病院坂にでて、第三の裏小山田である奈良ばい谷戸へ。ここは道を選ばないと、かなり長い未舗装路が続くので注意。今回は日が暮れ始めていたので舗装路への最短経路を進む。

富士山を望む。

そこからは舗装されているが木立の中を走れる気持ちの良い道を進み、尾根幹へ。尾根幹も紅葉がきれいでgood。〆はクロスコーヒーを考えていたが、閉店時間を過ぎてしまったので、久々のメゾン ユキ。 さすがにこの時間に来店するとほとんど売り切れではあったが、それでも美味であった。

色々話すことができて楽しかったし、グラベルをたくさん走れて最高に楽しいライドだった。先週や今週前半と打って変わって、連日、実走ライドを詰め込んでいるので、少し脚の疲労感が強いが、とても充実した週末となった。睡眠時間が限られるので、疲労回復度合いをしっかり見極めつつ、来週以降のトレーニングにつなげていきたい。

ありがとうございました！

11/13 実走の記録

 1:21'07/41.397km IF0.758/TSS89 W'53% 764kJ

TDL練

>1:07:13/37.40km 43.1% 171.3w 51.2：48.8 (8.8+8.4)N*m NP232.4w 89.8rpm

L5 86% EFFORT of 04:59 (298 watts)

L6 MATCH 00:32 (337w 2 kJ)

L6 MATCH 00:29 (386w 3 kJ)

L5 MATCH 00:36 (316w 2 kJ)

L5 MATCH 00:39 (312w 2 kJ)

L6 MATCH 00:38 (355w 3 kJ)

L6 MATCH 00:51 (331w 4 kJ)

L6 MATCH 00:48 (354w 4 kJ)

L7 MATCH 00:21 (413w 3 kJ)

L6 MATCH 00:29 (376w 3 kJ)

L7 MATCH 00:35 (438w 6 kJ)

L6 MATCH 00:48 (377w 5 kJ)

L6 MATCH 00:27 (399w 3 kJ)

L6 MATCH 01:08 (339w 4 kJ)

L6 MATCH 00:38 (372w 4 kJ)

L6 MATCH 00:59 (336w 3 kJ)

L7 MATCH 00:48 (429w 7 kJ)

今日はいつものTDL練。今日はマスターズ全日本チャンピオン公認の元？らしい作戦会議のグループに招待頂き、全日本チャンピオンを残り6人で倒しに行く感じに。

僕に関しては脚力的に、動く回数を絞らないときつそうだったので、前半は脚を貯め、後半要所要所で動く形で。

序盤は割とゆっくりペースでスタートする。ただ、こういう時に調子を乗って後半つぶれるのも良くないし、ひたすら空気抵抗の少ないフォームでついていく。実際、昨日Dr.ストレッチで施術を受けたばかりで筋肉痛が残っているし、また、朝寒かったことで冬用ジャージしか用意していなかったので、夏用ジャージや秋用ジャージを着ている他の選手と比べると明らかに空力的に不利なので、その分を相殺するつもりでひたすら頭の位置を低く保つ。

2周目くらいから活発な動きが見えてきて、みんなが交互にアタックしていく感じに。ペースの上げ下げがかなり大きい。僕に関しては出来るだけ全日本チャンピオンのすぐ後ろの位置を確保し、前を引かせて消耗させる。また、前と間隔をあけてしまった時はペースで間を詰めて、脚を使いすぎないようにする。しばらくは、遅れた人を引き上げるなど、アシストに徹する。

4周目のスプリント周回では軽くもがきつつついていく。そこからの後半戦は、逃げを作るのを手伝ったり、ペースが下がった時にペースアップを試みたりした。実際は作戦通りにはいかなかったし、また本当は鋭いアタックをできればよいが、その脚力はないので、出来ることにトライする。ただ、本当は脚を使って相手にダメージを与える、正攻法の走りをしたいので、引き続きトレーニングを積むしかない。

スプリントは2回とも、チームとして全日本チャンピオンを下せたので良かった。ただ、僕自身はあまり戦力になれていたか分からないし、前回より平均パワー・NPとも低いということで、さすがに消極的になりすぎた気がするので、次回はもう少し動いていきたいと思う。

今日もありがとうございました！

※※※

ちなみに、今日は平均パワーもNPも以前より低かったのにもかかわらず前回よりもきつく感じたので、コーチにもその点を素直にぶつけてみたら、今日の方がVariability Index (VI)が高かったとのこと。そういえばそういう指標あったなーと。まったく気にしていなかった。参考までに前回が1.25、今回が1.33であった。VIに関してはこちらにより詳しく書かれているが、要するに今日はペースの変動が大きく、MTBレースやクリテのような負荷のかかり方をしていたということだった模様。

それ言うと、港北周回の朝練とか、1.4とかなので、まずはこのクリテ的な負荷がかかるアップダウン練習会で鍛えて、次のTDL練に備えていきたい。

11/12 実走の記録

59'03/27.830km IF0.830/TSS74 W'86% 646kJ

朝練 @小山田(大)2周

>0:39:54/20.81km 50.1% 206.8w 51.4：48.6 (12.2+11.5)N*m NP259.0w 85.5rpm

L6 MATCH 01:17 (344w 5 kJ)

L7 MATCH 00:53 (472w 10 kJ)

L6 MATCH 00:44 (326w 2 kJ)

L6 MATCH 02:16 (321w 7 kJ)

L6 MATCH 00:48 (357w 4 kJ)

L6 MATCH 00:24 (360w 2 kJ)

L6 MATCH 01:04 (342w 4 kJ)

L6 MATCH 00:35 (383w 3 kJ)

L6 MATCH 00:46 (368w 4 kJ)

 

今日は知人にお誘い頂き、朝から高強度小山田練。メンバーは現役クラス2が2人、強豪ホビーレーサー2人、クラス3が1人、元学生チャンピオン、とかなり豪華メンバー。 

なんだかんだ先週末から忙しく、全然乗れていないので、昨晩はTTバイクでローラーに乗り脚をほぐしておいた。そのおかげか、調子は悪くない。睡眠時間の短さの影響はありそうだが、脚はしっかり回る。

1周目はペース走ということで序盤はみんな様子見だったが、それでも、そこそこ早いペースでローテが回る。ローテもスムースで懐かしい感じ。

ちなみに清掃工場の坂とメモパ坂は55s/275w、2:51/240wといわゆる良い感じのペースであったが、日大三校の坂で早速ペースアップ、反応したら、クラス2の後輩がさらにペースアップし、ついていって47s/500w。さすがに強い。その後の病院坂もペースが落ちず、前2人が先行して、その後ろで二人パックで走り1:37/330w。1周目19:40/213w。ちなみに、Stravaの小山田周回ロングという、周回コース中盤からスタートするセグメントでは18:48/224wで、全体の4位というかなりハイペースだった。

2周目の清掃工場坂はペースアップがかかり45s/351w、その後も良い感じのペースで進みメモパ坂が2:45/253w。ここも前2人が先行し、僕ともう一人が少し離されながら着いていく感じ。尾根緑道もかなり良いペースで進み、日大三校の坂で決定的なペースアップ。ついていけず、ペースで走って1:09/335w。ここでもう一踏み出来ればと思う。データ的には1周目後半から2周目前半の坂の連続でW'の残りが2.7%とほぼ脚を使い切ってしまっている。下りで追いつきそうになるが、若干離されて、平地区間の先の信号で合流。しかし、病院坂手前の緩い登り基調の平地で付き切れ。最後の病院坂は力が出ず、2:09/250w。2周目は後半垂れてしまって21:07/193w。ちょっともったいなかった。

久々に自分より圧倒的に強い選手に引きずられ、刺激が入った。ここからさらにFTPを上げ、インターバル力を上げて、このレベルの集団で先頭で展開できるところまでパワーアップしていきたい。今朝も朝早くからありがとうございました！

11/7 実走の記録

 1:41'50/43.652km IF0.707/TSS98 W'77% 905kJ

朝練＠港北周回*3

>0:35:01/18.73km 46.5% 205.7w 51.7：48.3 (10.5+9.9)N*m NP284.6w 95.1rpm

L7 MATCH 00:31 (441w 5 kJ)

L6 MATCH 00:30 (367w 3 kJ)

L6 MATCH 00:35 (353w 3 kJ)

L6 MATCH 00:57 (372w 5 kJ)

L6 MATCH 00:49 (342w 3 kJ)

L6 MATCH 01:08 (357w 6 kJ)

L6 MATCH 00:52 (359w 4 kJ)

L7 MATCH 00:40 (450w 7 kJ)

L7 MATCH 00:31 (432w 4 kJ)

L5 MATCH 00:48 (313w 2 kJ)

L7 MATCH 00:46 (466w 9 kJ)

L7 MATCH 00:17 (607w 5 kJ)

 

今日も港北周回の朝練に参加させて頂く。昨日、日付が変わってからの帰宅になったので、結局3時間くらいしか寝られなかったが、仕事の関係で今週末はここしか時間が取れないので、気合で出発。

 

そういえば短時間睡眠での練習というと、某Ｐ選手に当直明けに100㎞以上引きずり回されたことと比べれば大したことないと思えるから、やはりきつい経験は若いときにしておくべきである（違） 

そんなわけで、今日は限界まで追い込みにくい感触。さらに寒さで身体が固い。スタート地点までの間はひたすらほぐすことを意識して、一定ペースで踏みまわし続ける。

スタートの段階ではまだ寒いので、しっかり前を引いて身体を温めるように意識。同時に、3周目でしっかり追い込めるように、出し切らないように注意。案の定、1周目から散発的にアタックがかかる。シッティングで対応できるものは極力シッティングで対応するものの、今回はダンシングを交えないといけないアタックが多く、結構脚を使いながら着いていった。

2周目でややペースが下がったので積極的に登りで前を引くようにする。プール坂で新規メンバーが2人合流してきて集団は5人に。

3周目に入ったところでも、新規合流してきた選手が、脚がフレッシュなのか登りでペースを上げるのでダンシングを交えながら対応。脚を使っていることや、短時間睡眠の影響で高強度域がきついことから、割と限界付近であったが、プール坂で麓からアタック。55s/395w。後半いまいち伸びず、2着ゴール。追い込み切れなかった。

最後のスプリントは先頭でスタートし、意地で先着。

 

コンディションが悪いなりに、今できる走りをし、大崩れせずに最後まで走り切れたのは良かったと思う。調子が良かった前回と比べてもNPは低いが平均ワットやタイムは変わらないので、充実したトレーニングになった。あとは新川崎の平地朝練でもしっかり脚の使いどころを見極めて、最後まで残れるように意識したい。

今日は仕事の関係で朝急ぐ必要があったので、帰路はだいぶ踏みながら帰宅。同じ方面の人3人で走ったためか、いつもよりだいぶ早く帰宅できた。

今日もありがとうございました！

11/6 ローラーの記録

 34'16 IF0.663/TSS28 288kJ

 Sweet Spot 3-4×7-8 min

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MS1:SST 3-4×7-8分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

230Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>0:07:01 51.0% 228.6w 51.3：48.7 (12.3+11.7)N*m NP228.6w 90.8rpm

>0:06:59 49.6% 229.3w 51.6：48.4 (12.3+11.5)N*m NP229.5w 91.9rpm

--------

 

今日も出勤前にサクッとローラー。昨日も夜遅くなったので、ゆっくり目に起床したため、2セットのみ。

あまり思い当たる原因がないが恐らく仕事のストレスのせいか、疲労感が強い。ただ、引き続きストレッチの施術は受け続けているため、身体の動きは良い。学生の時はセルフで筋膜リリースをしていたが、社会人になるとなかなか時間が取れないので、強制的に施術を受ける時間を取るのはある意味大切なのかもしれない。

そんな感じで、少なくとも身体は良く動き、2セットとも、しっかりパワーをコントロールしながら完遂。

週末も仕事の都合で乗る時間確保が困難なので明日もできれば早朝練をしてボリュームを稼いでから仕事に向かいたい。

11/4 ローラーの記録

 31'03 IF0.742/TSS29 W'27% 248kJ

VO2max CrissCross

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MS1:VO2max クリスクロス

4 x 4分VO2maxクリスクロス

まず1分ハイレベルのVO2max(〇〇○-〇〇○W)

続いて2分ローレベルのVO2max(〇〇○-〇〇○W)

再度1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

地形:平坦もしくは緩い登り

>0:01:02 51.7% 297.8w 51.3：48.7 (13.7+13.0)N*m NP298.2w 106.4rpm

>0:02:00 52.3% 268.6w 50.5：49.5 (12.8+12.5)N*m NP269.8w 101.2rpm

>0:01:00 58.3% 301.5w 50.7：49.3 (14.9+14.6)N*m NP303.5w 97.3rpm

>0:01:00 59.7% 304.1w 51.3：48.7 (16.1+15.3)N*m NP306.9w 92.3rpm

>0:02:00 58.3% 267.5w 51.1：48.9 (14.4+13.8)N*m NP268.9w 90.8rpm

>0:00:59 60.5% 301.3w 51.2：48.8 (15.8+15.1)N*m NP305.6w 93.1rpm

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 今日は起きるのが遅くなってしまったので、出勤前に今日のメニューを短縮して実施。昨日、富士スピードウェイを（車で）走りに行ったので、少し疲れが残っている感じ。実際200㎞/h以上のスピードを出しているわけだから身体への負担だけでなく、目が疲れている。ただ、自転車に伴う疲労ではないのでペダリング自体は問題なく、むしろ疲れが抜けているのか脚が良く動く。2セットだとむしろ物足りない感じすら受けながら終了。

今週後半も割と忙し目ではあるが、コツコツ積み上げていきたい。

11/1 実走の記録

 1:39'54/46.978km IF0.799/TSS119 W'49% 1044kJ

小山田4周

>1:19:44/41.41km 47.6% 196.8w 53.0：47.0 (11.3+10.0)N*m NP244.4w 89.3rpm

L5 MATCH 01:27 (303w 3 kJ)

L6 MATCH 01:02 (336w 4 kJ)

L5 MATCH 01:23 (295w 2 kJ)

L5 MATCH 01:33 (303w 3 kJ)

L5 MATCH 00:55 (311w 2 kJ)

L6 MATCH 01:25 (330w 5 kJ)

L5 MATCH 01:27 (295w 2 kJ)

L6 MATCH 01:10 (335w 4 kJ)

L6 MATCH 01:22 (344w 6 kJ)

L6 MATCH 00:43 (351w 3 kJ)

L5 MATCH 01:44 (318w 5 kJ)

L6 MATCH 01:01 (374w 6 kJ)

L6 MATCH 01:17 (350w 6 kJ) 

 

今日はいつもの学連同期との練習でもあり、同時に、運営しているOne-up Cerezo Racingの練習会。同期と実業団の知人、チームのトライアスロン部門の選手、ACTIVIKEのにっしーさんの5人で。

 

今日は同期とにっしーさんの3人でローテを回し、他の選手が付き位置で。普段よりはローテを回す選手が多いので今日は4周で。

いつも通り、序盤から同期が強い。一方で、にっしーさんも脚がありつつも冷静な走りをしている感じが伝わってくる。僕としても、しっかり脚を使いつつも最後まで持つペースで調整する。1周目は21:09/183wで病院坂も1:46/284wとゆっくりペース。

2周目の時点で、自分自身の調子は良さそうだと感じていたので、登りで軽く踏んだところにっしーさんと二人に絞られる。21:03/194wで病院坂1:38/306wと順調にペースアップ。後ろが追い付いてきて、そして残念ながら、序盤からついてくるのが精いっぱいそうな選手が大幅に遅れたので、4人で3周目。

いつもは3周で終わりなので、プラス1周ということで少しセーブしながら進むが、やはりにっしーさんが強く、逆に同期は前半で使い果たしたようで、途中でにっしーさんと二人に絞られる。迷ったが前二人と後ろ二人の展開だから、待たなくてもお互い良い練習になると判断してそのまま行くことに。日大三校の坂、病院坂共に、そこまで大きな動きはなく淡々と登って4周目に。3周目は21:53/178wで病院坂は1:33/330wと、信号の関係か全体の時間はかかっているが実際はかなり早くてキツイペース。

にっしーさんの脚の残り具合を見るために、ごみ処理場の坂で軽めにペースアップしてみる。ちょっと離れつつもほとんど息を切らさずについてくるので、恐らく僕より脚が残っていると感じる。メモリアルパークの坂ではにっしーさんが後ろを見つつ、割と早いペースで登っていく。こちらの脚の残り具合を確認しているようで、ロードレースっぽさが出てきて楽しい。ぎりぎりシッティングで対応するが限界近い。ただ最後微妙に緩んだのでペースアップして頂上まで踏み切る。スプリントでは勝てそうだと思い、脚を削るために日大三校の坂で軽くアタックして離す。今回、日大三校のデータだけを抜き出すと1:01/337w, 1:13/299w, 1:06/337w, 1:01/373wなので、しっかりペースアップできておりgood。ただ僕自身もかなり限界近いことを悟る。下りで休み、その後の平坦は自分のペースで行きたかったので全引き、病院坂でアタックするが、にっしーさんも食らいつき、反撃される。途中までは一定の差を保ったまま進むが、にっしーさんは後半更に伸び、僕の方は垂れて終了。20:26/192wと一番早いペースで終えられ、かなり良い練習になった。ちなみに病院坂は大幅に垂れ1:43/287w。ここで最後出し切れる脚が欲しい。

 

今回1時間20分NP245w(4.3w/kg)というのは悪くないパワーだと思うし、ペースを徐々に上げられたという意味では充実していた。ただ、L7領域まで追い込めず、逆に言えば自分が得意なじわじわと消耗していく展開になっていたからどうにかなったという面はあるので、次の課題としては自分が苦手なアタックの掛け合いのような部分も強化していきたいと思う。具体的に述べるとW'を使い切ったところでさらに一踏み、という面が弱いので、その辺は引き続きインターバル練や普段の朝練などで補っていきたい。

実際のレースではこの時間であれば4.5w/kg~5w/kgが求められると思うので引き続き高密度な練習をして徐々に強くなっていきたい。

参加してくださった方々、ありがとうございました！またこのブログを読んでいる方で小山田練に興味がある方はお気軽にご連絡頂ければ幸いです。