1/13 ローラーの記録

25'02 IF0.669/TSS19 221kJ

 

Cruise intervals, 4-5x6 minutes at CP30

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MS1: Cruise Interval 4-5×6分(CP30=〇〇○W)

レスト:2分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

直近90日におけるCP30で6分間を4-5本こなそう。

レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>0:10:00 51.4% 222.1w 50.6：49.4 (12.8+12.5)N*m NP223.2w 83.9rpm

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今日は出勤前に少し時間を取れたので、1本集中してSST。頂いていたメニューはインターバル形式だったが、時間が限られるときは連続して出来るだけ踏み続けたほうが良いだろうと判断。

そういえば、最近選手のSNS発信に関して話題になっているが、このブログのような、日々の記録をただ書き連ねているものは、自分にとっての振り返りのしやすさも踏まえてのブログ=読者ありきではないと認識され、最も低評価になるのではないかと思った。別に読者の方々を軽んじているわけではないし、読んでくださる方々にとって、パワートレーニングメニューやトレーニングの組み立て方・解釈の仕方に関するつぶやきが多少なりとも参考になれば幸いです。

1/11 ローラーの記録

 50'13 IF0.710/TSS42 490kJ

Trainer Power

今日のゴールは低回転数・高負荷。

パワーは余り気にせずに筋力を基準に負荷を決めよう。

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MS1:Trainer Power

5分　60-70rpm

>0:05:01 53.6% 194.1w 51.6：48.4 (14.8+13.9)N*m NP194.1w 64.7rpm

5分　>90rpm

>0:05:00 50.9% 233.1w 51.9：48.1 (12.9+12.0)N*m NP232.6w 89.2rpm

5分　55-65rpm

>0:05:00 55.2% 193.7w 51.6：48.4 (15.6+14.6)N*m NP193.9w 61.4rpm

5分　>90rpm

>0:05:01 50.5% 227.1w 52.5：47.5 (12.8+11.6)N*m NP226.1w 88.6rpm

5分　50-60rpm

>0:04:59 53.0% 184.1w 51.5：48.5 (16.4+15.5)N*m NP182.7w 55.1rpm

5分　>100rpm

>0:05:00 47.7% 233.5w 52.1：47.9 (11.6+10.6)N*m NP232.8w 100.3rpm

パワーは余り気にせずペダリングに集中できる負荷で行おう。どうしても目安が欲しい場合はテンポからSSTで(〇〇○-〇〇○W)

重いギアを踏む時は常に筋が緊張するように心掛けよう。筋トレで言う所のスロートレーニングを行っているイメージで。

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今日は少し早く帰宅できたので、夕食後に、本来明日用に頂いていたメニューを実施。この手のメニューであれば夜に実施しても睡眠にあまり影響が出ないし、また、なんだかんだ、30分ノンストップというローラーのメリットが生きるトレーニングができた点でもよかった。今週もどのくらい時間が取れるか分からないがコツコツ積み上げていきたい。

1/10 ローラーの記録

 58'41 IF0.689/TSS46 W'49% 457kJ

 

Winter weekday ramp SST w/ bursts

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MS1: ramp SST 1 x 21分 w/ バースト

2分50分〇〇○W前後(FTP75%)でスタートし、10秒スプリントの3分を繰り返して21分間。

巡行中の2分50秒はスプリントをする毎にペースを上げていこう。最終的には〇〇○W前後(FTP90%前後)になるように！

>0:20:59 50.0% 216.5w 51.6：48.4 (12.5+11.7)N*m NP225.5w 84.4rpm

5-10分流し

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MS2: AC 1分

トレーニングの締めに1分全開！

>0:00:59 60.5% 429.7w 51.7：48.3 (20.9+19.6)N*m NP451.4w 100.3rpm

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今日は仕事が一山超えて、久々に休みを取れたので、昼前の、身体が徐々に動き始める時間にローラー。

普段朝とか夜の練習が多いので、昼前だと身体が良く動く。MS1は、さすがに練習不足が露呈し、途中から徐々にきつくなっていったが、大きく垂れることなく完遂。

十分なレストを取り、MS2は垂れないよう、20秒ごとに強度を上げていきながら実施。大きく垂れることなく、アベレージで430w、NPで450wと、悪くない値。昨年は1分450wまでは安定して出せるところまで身体を戻せたので、今年は1分500w付近を安定して出せるよう、引き続き頑張りたい

1/7 ローラーの記録

28'03 IF0.777/TSS28 W'5% 280kJ

 

FTP 12-15min Max Challenge on weekday

今日は平日に行うMaxチャレンジ！

集中して限界に挑戦してみよう。

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MS1: SST(〇〇○-〇〇○W) 5分

これはWUの仕上げ。

脚を温存しつつ、MS2に向けて完全な状態に持って行こう。

5-10分流し

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MS2:12-15分全開を1-2本

目標・・・(>〇〇○W)

直近90日間の12分ベストが262W。そしてWKOによれば12分270Wを出せるだろうと予測されている。

この記録を目指して頑張ろう！！

これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。

納得行かなければ長めのレストを取ってもう一本

レスト:必要なだけ(10分程度を目安に少なくとも5分以上休むこと)

>0:09:59 58.0% 262.5w 51.2：48.8 (14.9+14.2)N*m NP262.6w 86.4rpm

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今年の新年早々忙しさのピークが来ていて、なかなか乗れない状況が続いていたが、今日こそはと思い、パソコンにデータ解析の計算させている合間に、気合で1本。

270w10分を目標に踏んでいくが、どうしても下回ってしまい、最終的に260wを少し超えるあたりで終了。最低限のことはできたのでポジティブにとらえて練習終了。

またしばらくグループライドができない日が続きそうであるが、ローラー、ソロライド、ZWIFTなどを組み合わせながらしっかりトレーニングを積み上げていきたい。

2020シーズンまとめ

本年もかかわってくださった方々、ありがとうございました。

 

社会人3年目となり、過去最高に忙しい中で、徐々に競技復帰していく筋道を立てるべく、学生時代のように1年の振り返りをしていきたい。

●results

3/15 九州チャレンジロード A-E 中止

4/12 チャレンジロード A-E 中止

9/21 スマートコーチングサイクルスクール 練習クリテM1+M2 完走

10/25 高石杯 一般男子 DNF

12/26 第11回TCFエンデューロ ソロ 15位 (総合23位)

12/27 2020東京都選手権ロードレース クラスB 14位

 

●power (season best 3)

-max 1006w

-5s 931w, 881w, 864w

-1min 510w, 492w, 491w

-5min 327w, 318w, 306w

-20min 253w, 248w, 245w

-FTP (ramp test) 255w

●summary

195:59'15/4410.526km(367.5km/m) TSS10486 100684kJ 23741m

CTL29(21-40)

*FTP267wで計算

本年のトピックは何といってもCOVID19の流行だろう。それに伴い、シーズン前半はレース中止、実走練習自粛などもあり、ZWIFTを導入したことが個人的トピックだった。もともと絶対的なパワーが高い方ではないため、このようなレース負荷をかけられる環境は自分自身の弱点克服につながったと感じる。

また、今シーズンも引き続き、Peaks Coaching Group Japan、HamsterSpinの指導を受け続けたことで、一発のパワー的には過去最も強かった2015-16シーズンに近いところまで戻ってきている。しかし、現在は練習量が過去最も多かった時期と比べ1/2-1/3程度まで落ち込んでいるので、リピータビリティ、ある程度脚を使った状態からのパワーが戻っていない。少ない練習時間の中でこの部分にアプローチしていくとなると、更にキツいインターバルトレーニングだったり、時間が取れるときに今よりもう少しでも長く乗ることだったりと細かいことの積み重ねが必要だと思う。

一方で、その弱点克服に対しポジティブなニュースとしては、知人の紹介で、自宅付近で行われている朝練に定期参加させて頂けるようになったこと、その関係で、更に練習仲間が増え、もちろん仕事前という制約はありつつも、コンスタントに乗れたのはとても良かった。ありがとうございました。

来年も1日フルの休みは年に数回取れればよい方という生活が続くと思うので、限られた時間を大切にしていきたい。

 

試合結果に関しては、今シーズンは特筆すべきものを残せなかった。ただ、限られたチャンスの中で、特に東京エンデューロを怪我無く無事ノンストップで走り切れたのは一つのトピックだろう。以前のように長距離のロードレースで勝負に挑むところまで身体を戻すには大分時間がかかることは分かっているので、出来ることを一つ一つ積み重ねていきたい。また、このレースを通じて1時間以下であれば戦える身体が戻ってきていることを確認できた点も良かった。加えて、翌日の東京都選手権（Bクラス）も、連日のレースをしっかり完走できた点で自信になった。実はこの手の周回コースのロードレースを完走するのは実に久々である。ラインレースであれば昨年3月にUCI Gran Fondo World SeriesのBathurst Cycling Classicを完走しているが、元々ラインレースは得意であるし、苦手な周回コースとなると本当に完走率が低い。振り返ってみれば2017年シーズンの前半を最後に、一つも完走できていない。ここが再スタートと考え再び挑戦していきたい。

 

皆さま、来シーズンもよろしくお願いします。

12/30 ローラーの記録

 30'38 IF0.627/TSS22 281kJ

 

Tempo 1 x 15-20min w/ Cadence(JP)

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MS1: 1 x 15-20分テンポ(〇〇○-〇〇○W)。

この中に下記のケイデンスワークを入れよう！

・テンポを維持しながら5分間 90-100rpmを維持

デッドスポットの無いスムーズなペダリングで。

上半身はリラックス。

・3 x 1分 110-120rpmを維持

コチラもスムーズなペダリング。

ハンドルは握らず添えるだけで。

>0:15:00 45.2% 198.1w 51.6：48.4 (11.0+10.3)N*m NP199.0w 89.5rpm

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今日は朝少し時間が取れたので出勤前にサクッとローラー。こういうベーシックな練習が意外と実走に生きる実感があるので、しっかり着実にこなしていく。

今週も仕事の合間など、時間が取れた時にコツコツ積み上げていきたい。

12/27 2020 東京都選手権 クラスB 14位

 0:53'37/34.065km IF0.832/TSS62 W'86% 665kJ

クラスB 14位(32人出走28人完走) 0:53:16.65 (+00:03.13) 38.63km/h

4.9km * 7周 (34.3km)

 

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Ravanello Equipe S.A.T +MAVIC Ksyrium Pro Carbon SL UST ;8.1kg

Vittoria Corsa Graphene 2.0 TLR 28C F:5.0bar, R:6.0bar

水750mL*1

WINZONE エナジージェル 2個

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L6 MATCH 01:03 (328w 4 kJ)

L6 MATCH 00:34 (343w 3 kJ)

L7 MATCH 00:14 (481w 2 kJ)

L5 MATCH 01:10 (289w 2 kJ)

L7 MATCH 00:19 (404w 2 kJ)

L6 MATCH 00:52 (333w 3 kJ)

L7 MATCH 00:16 (428w 2 kJ)

L6 MATCH 00:29 (339w 2 kJ)

L6 MATCH 00:19 (394w 2 kJ)

 

昨日に引き続き、東京車連のレースに参戦、手堅く集団内で完走しました。 

今日は東京都選手権に参加。なんだかんだ大学2年生以来。あの時は修善寺8㎞コースだったので、TOJコースの一部を走れると少し興奮していたのが懐かしい。

今回Bカテゴリーにラバネロの選手はいないものの、友人と運営しているOne-up Cerezo Racingのメンバーとの参戦だったので、実質二人での出場。

昨日のレースの疲れ、レース後の残業の疲れで朝からかなり身体が重い。昨日レース後にイナーメ北野選手と阿字ヶ浦温泉のぞみで身体をほぐし、更に職場から帰宅した後も再度湯船で身体をほぐし、加えてイナーメオイルを塗る、という今できる最高のリカバリーを行ったものの、やはり三時間ノンストップのダメージはかなり大きかった模様。睡眠時間もあまり確保できていないので、朝軽く身体をほぐしてから慎重に運転スタート。

 

現地についてからは再度コースを試走し、その後は会場敷地内の道路で30分くらいしっかりアップ。ただそれでも寒さで身体が固い感じ。昨日はエンデューロということで冬用ウェアにしたが、今日も冬用ウェアにするか迷うレベル。まあ、さすがにロードレースなので、最終的には夏用ウェア+防風インナー+レッグウォーマーといういつもの冬レース装備にしたが。 

レース前には身体を内側から温める目的でZEN NUTRITION Before Activityを飲用。このサプリを使った時は、昨日もそうだが、特に長距離を走る場面で最後まで脚が持つ気がする。

そんなわけで、ぎりぎりまで準備をしていた＆身体を冷やさないように上着を着たまま車のそばにいたので、スタート順はほぼ最後尾。とはいえ、今日は昨日走っている選手とそうでない選手でコーナーなどのスムースさが違うので、うまくラインを見つけて序盤に先頭に上がる。今回人数をそろえているARCCの選手らと並んで、先導バイクの真後ろに位置取る。

本当はそこに居続けられれば良かったが、残念ながらこの時点で脚がかなり痛く、リアルスタートで出遅れ、10番手くらいまで位置を下げる。正直、ローテに加わる脚はないので、先頭を引いている選手には申し訳ないが、先頭交代に加わっていない塊の中に身をひそめる。コーナーで少し位置を上げて、もがかなくても済むようにしつつ、基本的にはその位置をキープして、とにかく完走を目指す。

今回のコースは緩やかなアップダウン、ほぼノーブレーキのコーナー、コース全体を通じてやや向かい風、ということで集団有利な条件がそろっているので、時折少人数の抜け出しが発生するものの毎回吸収される。人数をそろえたチームが波状攻撃をしたらまた別だったかもしれないが、今回は人数をそろえたチームが一気にペースアップをかける場面が多く、別のチームが必ずチェックに入る、という感じになり、結局集団が大きく割れることが無く進行する。

集団中ほどにいても、ペースアップにさえ注意すれば集団から急にドロップすることもなく、コーナー処理を注意すれば後ろにいるからといって無駄に脚を使うこともないので、なんというか、攻略が難しいコースだと感じた。下手に動いたら脚を使うし、かといって緩すぎる展開になると人が残る。もちろん、今回は僕自身、展開を作る脚が全くなく、ついていく側の人間なので何も偉そうなことは言えないし、むしろ申し訳ないと思いながらどうにか耐えきる。さすがに半分を過ぎたあたり、具体的にはラスト4周くらいから、実は結構きつくなってきており、脚を使っても前に上がるのはきついと感じながらであった。ラスト2周くらいになったら、もう落車起こるな、トラブルに巻き込まれるな、と念じながら、とにかくミスをしないように注意してついていった。集中力を切らさないため補給食も注入して糖分を補給した。ラスト1周でどこかで前に上がらないと埋もれると思ったが、結局、ここまでの展開上、決定的に差が付くポイントがないので、最終ストレートに入ったところで徐々に位置を上げていく。この辺から一部チームが一気にペースを上げたので、前20人くらいの塊にかろうじてついて言った形。そのまま位置を上げられず、登りで脚を使い切った選手をわずかに刺して、ほぼ真ん中の順位でゴール。

全く展開を作っていないという意味では評価できる走りではないが、まずは久々にロードレースで完走出来たので一安心した。次回は、ただの完走狙いではなく、しっかり展開に加わっていきたい。

本日も、応援サポートしてくださった方々、ありがとうございました！一緒に遠征してくださった方々もありがとうございました！

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ちなみに本日も阿字ヶ浦温泉のぞみに。だいぶ気に入ってしまった。今日は早く帰る必要もなかったので、昼食もここで。

刺身定食。新鮮なお刺身が非常に美味だった。おススメです。

2日間を通じて身体へのダメージは大きいが充実した遠征であった。明日からまたしばらく休日も含め仕事三昧の日が続くが、しっかり頑張りたい。