8/24 - 9/1 実走＆ローラーの記録

 8/24 0:28:58 TSS27 IF0.76 256kJ

Rest Week Tempo

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MS1: 1×10-20分テンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス: 1枚軽いギアで

地形: 丘陵地

適宜流してMS2へ

>09:59.28 205w 80rpm

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MS2: 2-3 x 2-3分VO2max

限界ではなく(●●●-●●●W)程度でフォームを確かめながら。

レスト:3-5分(少し長めに)

ケイデンス:自由

地形: 自由

>02:00.36 273w 92rpm

>02:00.21 273w 93rpm

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今日は朝時間に余裕があったので、ゆっくり目スタートで軽く。仕事の忙しさの波が来ているので、無理せずこなしていきたい。

 

8/26 0:35:00 TSS39 IF0.82 313kJ

SST 1 x 15, FTP1 x 10min, VO2max 1 x 5min

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MS1: 1 x 15分SST(●●●-●●●W)

ケイデンス:1枚軽め

5-10分流し

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MS2:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

5-10分流し

>09:59.18 251w 80rpm

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MS3:1 x 5分FTP上限からVO2max(●●●-●●●W)

少し抑えめに入って頂上でオールアウトするように。

>04:59.46 268w 87rpm

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今日も出勤前に軽く。若干睡眠不足気味で疲れていた。MS1はスキップし、MS2はやや突っ込み気味でスタート。後半きつかったがごまかしながら耐えた。

MS3は260wを超えるときつさの質が変わったので、やはり調子が悪かった模様。最後の1分で出し切ったあとにオーバーヒートしてしまった。生活リズムに注意したい。

 

8/27 0:32:23 TSS28 IF0.72 309kJ

Endurance/Tempo 1-2 x 20, Sprint

今日は天気によって実走かローラーで行おう。

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MS:エンデュランスとテンポをメインに行おう。

強度はテンポ以上にはあまり上げず、余裕があればテンポの時間を延ばそう。フレッシュに気持ちの良い巡航を楽しもう！

エンデュランスの中に下記のワークアウトを含めよう。順番は自由。クリエイティブにトレーニングコースを作って行こう。

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MS1: 1-2 x 20分テンポ(●●●-●●●W)

レスト:ローラーの場合は5-10分。

実走の場合は次の走りやすいコースに出るまで

地形: 丘陵地

ケイデンス:1本目 1枚軽いギアで。

2枚目　自由

>20:01.59 201w 78rpm

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MS2: 1-3×10-15秒スプリント

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

ライドの終盤にスプリントを数本行おう。

>00:16.09 407w 96rpm

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今日も出勤前に軽く。仕事の疲れで疲労感が強く、1セットのみとした。引き続き研究費の締め切りと論文のリバイズに追われ続けそうなので、無理のない範囲でトレーニングを積み上げたい。

 

8/29 0:47:12 TSS43 IF0.74 391kJ

FTP some efforts

3 x 1分の高回転走を入れよう。

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MS1: 1×10分Classic SST(●●●-●●●W)

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

5-10分流し。

もしくは坂を下ってすぐMS2開始

>09:59.94 222w 92rpm

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MS2:1×12分Race Winning FTP

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

3×30秒AC(>●●●W)。レスト15秒。

3本目のACを終えたらレストを挟まず10分間SST/FTP(●●●-●●●W)で巡航しよう。

5-10分流し

>11:59.41 230w 84rpm

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MS3:1×10-15分FTP Criss-cross

2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒VO2max領域(●●●-●●●W)まで上げよう。

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今日も疲労でだいぶ寝坊したものの、朝時間が取れる日だったので、MS1と２のみを行った。MS1は身体が重く、指定ワット下限であったが、徐々にコンディションが上がってきて、MS2は余裕をもってこなすことが出来た。

 

8/31 1:20:39/32.3km TSS100 IF0.86 649kJ

Ramp up VO2 2-3 x 3 minutes,AC 2-3 x 1 minutes, PUSH IT!

最初はゆっくり。少しずつペースを上げて。

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MS1:2-3 x 3分VO2max

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

スタートから2分50秒までは安定したVO2max領域(●●●-●●●W)を維持しよう。そして、ラスト10-15秒でダッシュ！(最後まで踏めるタイミングで)

適宜流し

>03:31.76 312w 78rom

>03:31.70 294w 70rpm

>03:34.31 284w 74rpm

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MS2: 2-3 x 1分AC

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

MS1と同じく50秒までは安定したAC走(●●●-●●●W)。ラスト10秒前後からフィニッシュラインまでギリギリ踏める距離になったらダンシングで出し切ろう。

>01:29.46 355w 77rpm

>01:34.30 345w 71rpm

>01:36.36 333w 69rpm

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今日はいつもの坂でトレーニング。やや寝坊したのでレストを短縮してどうにかメニューをやり切った。特にMS1は勾配変化がある坂なので、パワーコントロールが難しかったが、しっかり指定ワットに入れられたのでgood。

 

9/1 0:51:56 TSS51 IF0.77 484kJ

Sweet Spot 2-4×7 min

 

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MS1:SST 2-4×7分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>07:00.83 218w 87rpm

>06:59.83 221w 88rpm

>06:59.77 231w 84rpm

>06:59.81 237w 86rpm

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今日も出勤前に軽く。ローラーで、しっかり4本こなすことが出来た。最初はだるさがあったが、後半コンディションが上がってきたので良かった。次につなげていきたい。

8/16 - 8/20 ローラー＆実走の記録

8/16 0:45:13 TSS43 IF0.75 433kJ

 

TEMPO, NP Microbursts 15/15 Ben Sharp

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MS1: Micro burst

15秒ONと15秒OFFを繰り返して15分間。

15秒ON=>●●●W

15秒OFF=<●●●W

ONは同じギアか1枚上げて回転数で対応しよう。

OFFは足を止めなければOK。

CXやクリテの立ち上がりをイメージして行おう。

10分流し

>00:15 407w 102rpm

>00:15 359w 106rpm

>00:15 338w 110rpm

>00:15 323w 110rpm

>00:15 313w 117rpm

>00:15 298w 118rpm

>00:15 298w 118rpm

>00:15 292w 117rpm

>00:15 300w 119rpm

>00:15 302w 119rpm

>00:15 298w 119rpm

>00:15 299w 119rpm

>00:15 300w 119rpm

>00:15 297w 120rpm

>00:15 298w 118rpm

>00:15 296w 119rpm

>00:15 288w 115rpm

>00:15 292w 118rpm

>00:15 284w 114rpm

>00:15 309w 122rpm

>00:15 291w 117rpm

>00:15 284w 115rpm

>00:15 301w 121rpm

>00:15 299w 114rpm

>00:15 292w 111rpm

>00:15 297w 119rpm

>00:15 281w 114rpm

>00:15 302w 121rpm

>00:15 294w 118rpm

>00:15 297w 110rpm

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MS2: Micro Burst

今度は15秒ONと15秒OFFを繰り返して10分間。MS2より時間が短い分プッシュしよう！

15秒ON(>●●●W)

15秒OFF(<●●●W)

苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。

インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。

>00:15 375w 124rpm

>00:15 369w 123rpm

>00:15 371w 119rpm

>00:15 364w 121rpm

>00:15 369w 122rpm

>00:15 355w 120rpm

>00:15 351w 117rpm

>00:15 330w 112rpm

>00:15 321w 109rpm

>00:15 380w 119rpm

>00:15 382w 116rpm

>00:15 361w 113rpm

>00:15 348w 118rpm

>00:15 365w 115rpm

>00:15 336w 108rpm

>00:15 360w 112rpm

>00:15 387w 114rpm

>00:15 379w 110rpm

>00:15 420w 109rpm

>00:15 486w 104rpm

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今日も出勤前に軽くトレーニング。MS1は突っ込み気味でスタートし、適切なギア比を探しながら、最終的には安定させることが出来た。MS2はMS1を踏まえて、適切なギア比でスタートできたため、終始安定しており、後半、しっかり上げることが出来た。

先週、来期に投入予定のバイクに合わせてポジションを大幅に変更したため、8/13のイナーメ合宿ではいまいちパワーが出せなかったが、今日はだいぶ慣れてきた感じがしてgoodであった。

8/18 0:50:22/20.6km TSS43 IF0.72 405kJ

Endurance w/ Sprint 2-4times

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MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで2-4回、10秒のスプリントを入れよう。

ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

>15:06.27 212w 85rpm max.694w 47.5km/h

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5s 670w last 90days 3rd

 

今日も出勤前に軽く実走でトレーニング。だいぶ調子の悪さを引きずってしまっているが、その中でもクリートやポジションの微修正など、次につながるトレーニングができた。

 

8/19 Pre Race Work

8/20 スズカクラシック

8/2 - 8/13実走＆ローラーの記録

8/2 1:31:15/35.2km TSS110 IF0.85 700kJ

AC HILL ATTACKS Z6(JP)

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MS1:3-6×90秒AC Hill Attacks.

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

地形:登り。丁度登り切れる長さが望ましい

全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒は集団を振り切るつもりでダンシングで登り切ろう。

>01:27.79 385w 87rpm

>01:28.17 385w 87rpm

>01:32.72 363w 88rpm

>01:35.66 350w 84rpm

>01:29.13 375w 85rpm

>01:30.42 364w 81rpm

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5min 298w 2023 2nd

 

今日は実走でしっかりトレーニング。1.5分とれる坂で。1本目に関してはアプローチから踏むことで5分踏み切ったところ、割と良いパワーを出すことが出来た。NPでは312wと今年度ベストに近い値。そこから、4本目まではシッティング中心でダンシングをおりまぜる感じとし、トイレ休憩をはさんで最後の2本はダンシングを多用しながらもう一度盛り返した。暑い中でもしっかりパワーを出すことが出来たのはgood。

 

8/4 0:45:00 TSS50 IF0.82 491kJ

 

Sweet Spot 1-2×15 min Advance

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MS1:SST 1-2×15分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>29:59.48 229w 85rpm

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 今日も出勤前に軽く。寝坊やクリート交換などにより時間の余裕がなかったため、15分2セット分をまとめて30分1セットとした。仕事の疲れなのか、暑さのためなのか、いまいちスッキリしないが、大崩れしなかった点は良かった。

 

8/9 0:42:01 TSS41 IF0.77 405kJ

2-4 x 12/10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix

1 x 12分SST(●●●-●●●W)

1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

1 x 12分SST(●●●-●●●W)

1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

2-3本を目安に最大で4本まで。SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。

>11:59.67 222w 76rpm

>10:00.28 230w 84rpm

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今日も出勤前に軽くトレーニング。やや疲れが残っていたのでメニューを入れかえてSST系のメニューを選択した。指定時間の半分ではあるが、こなすことができたのはgood。 

8/11 1:30:36/43.9km TSS98 IF0.80 881kJ

SST 1 x 20min, Endurance w/ Burst, Tempo

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MS1: 1 x 15-20分SST(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:自由

ある程度のペースで走ろう。まだ始まったばかりなので足を使い切らないように注意しよう。

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MS2:エンデュランスバースト

ライドの中盤はエンデュランス(●●●-●●●W)。

その中に10秒のバースト(ハイ・ケイデンスでのダッシュ)を3-6本入れよう。

登り・平坦・下りなど様々な場所で。

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MS3: 1×20-30分テンポ(●●●-●●●W)

ラストは栄養補給をした後にテンポ走を行おう。少し苦しいながらも充分続けられるペースで。NPがテンポに入ればOK。

スムーズなペダリングを心がけよう。

>30:00.54 218w 83rpm

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今日も実走でしっかりトレーニング。暑さと疲労があるため、短縮して。今日は股関節ではなく膝関節で踏んでいる感覚があり、疲労がたまってきたことを実感した。

 

8/13 4:30:12/137km TSS273 IF0.78 2569kJ

今日はイナーメ合宿にスポット参加させて頂く。仕事等の兼ね合いでどうしてもスポット参加になってしまうので、長時間の移動のため、コンディションは低め。稀に見る長時間睡眠をとることが出来たが、それでも回復しきれていない感じだった。

スタートの際は第一パックの二番目という、強い選手しかいない集団でのスタートとなった。若手選手がガンガンペースを上げていくので、脚が無くなるのを防止するために早めに着き位置にさせて頂いた。高地のせいか息苦しさも感じ、いまいちコンディションが上がってこない。

雨が降る可能性が出てきたため、途中で引き返すことになったが、帰路の坂でやはり先頭パックからちぎれてしまい、千切れた3人での第二集団での走行となった。

最後は周回コースを3周。ここでも第一パックに入ってしまった。1周目はコース確認、2周目はペース走であったが、その時点できつく、途中から着き位置、3周目はレース開始直後にちぎれてしまい、第二パックにも入れず単独走でのゴールとなった。

悪い状態での参加になったのは大変残念ではあったが、普段できない、とても質が高いトレーニングを行うことが出来た。ありがとうございました。

7/17 - 7/30 ローラー＆実走の記録

7/17 1:46:51/49.0km TSS92 IF0.72 840kJ

SST, RACE WINNING SST 15m , FTP Over Under 1 x 15-20m (JP)

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MS1:1×15-20分SST(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:緩斜面

なるべく足を貯めるペダリングを心掛けよう。上体を揺らさず無駄の無いフォームを意識して。

適宜流し

>19:59.82 216w NP219w 96rpm

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MS2:1×15分Race Winning SST

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はペースアップし限界まで追い込むこと。

ケイデンス:自由

地形:緩い登り

適宜流し

>15:00.13 212w NP217w 91rpm

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MS3: 1×15-20分FTP Over Under Intervals

3分アンダー(●●●-●●●W)と2分オーバー(●●●-●●●W)を繰り返して合計15-20分。

アンダーからオーバーに移る瞬間は1枚ギアを上げて鋭く加速しよう。

適宜流し

>14:59.98 185w NP193w 86rpm

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MS4:1-2×10-15秒スプリント

ライドの最後に10-15秒のスプリントを1-2本。快心のモガキが出来たら1本

納得いかなければギアを調整してもう1本。回しきること。

>00:17.42 576w 88rpm max.707w 51.0km/h 121rpm

>00:22.13 493w 86rpm max.595w 49.7km/h 117rpm

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5s 690w 2nd last 90days

 

今日も比較的時間が取れる日だったので実走でトレーニング。酷暑の中でパワーが出せず、MS1とMS2はかろうじて耐えたもののMS3は大崩れしてしまった。自販機で補給しようと思ったらスポドリが売り切れで、そのまま軽くスプリントした後コンビニに駆け込んだ。暑さの中、メニューをしっかりこなせたのはポジティブだが、次のスズカを考えると、さらに暑さ耐性をつけていきたいところ。ひとまず今日の疲労をしっかりとって次につなげたい。

 

7/21 0:50:55 TSS42 IF0.71 471kJ

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30 min

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MS1:テンポ走

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 30分のテンポ(●●●-●●●W)を10分ごとに3分割する。

最初の10分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の10分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の10分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

>10:01.22 192w 71rpm

>10:00.69 206w 81rpm

>10:00.75 214w 94rpm

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 ここのところしばらく、疲労で乗れていなかったので久々のトレーニング。相変わらず酷暑なので、実走はやめ、ローラーで、扇風機を風量最大にして実施。オーバーヒートすることなく、しっかり踏み切れてgood。

 

7/23 4:27:22/133km TSS290 IF0.80 2579kJ

 

トレーニング w/北野さん @房総

5min 314w 2023 1st

10min 309w All-time 1st

20min 259w last 90days 3rd

90min 194w last 90days 3rd

 

本日は北野さん主催のトレーニングライド@房総へ。6名で。

まずは鹿野山で足慣らしをするが、フジヒルゴールドの選手がペースを爆上げし、5人に絞られたのち、ラスト1㎞で完全に千切れ、早速厳しい戦いになることを突き付けられた。10分のパワーは過去最大値を出すことが出来、決して調子が悪かったわけでもないが、あのペースでもゴール前まで3人残ったようなので、日本の競技レベル上昇と自分の相対的な位置が下がっていることを思い知らされた。下りを攻めて前に追いつき、そのまま攻めていったら北野さんと二人になったので、テクニック面は問題ないと分かったことは収穫だった。

次の登りは最初からかなりペースが速かったので、速めにマイペース走法に切り替え、前からちぎれてきた選手をペースメーカーにして耐えきった。そのあとも6人でローテを回すが、脚を削りすぎると後半持たないことは明白だったので、引く時間はせいぜい30秒程度として、しっかりパワーコントロールした。

短い登りは、パワープロフィール的にも得意なのでどうにか耐えきるが、長い登りがどうにもこうにも耐えられず、千切れがちになったり着き位置にさせてもらったりしながらどうにか先に進むが、途中で完全に追いつけなくなり、先に帰ります、と連絡を入れたところ、まさかの集団が、もともと連絡されていたルートと別ルートを進んでいたようで、たまたま合流でき、着き位置で1回目の休憩ポイントまで到達することが出来た。ここまでスポーツドリンクを1.5L消費していたので、再度購入するとともに栄養補給も十分にした。

そこからは記憶があいまいだが、とにかく登りと下りの繰り返しで、ローテを回すのは3人となり、完全着き位置で、それでももうだめ、と思ったところで2回目の休憩ポイントに到達することが出来た。

ここで十分休憩を取ることが出来、また全員が暑さで消耗しており、熱中症の恐れもあるということで、 ルートが短縮された。といっても、やはり10分弱の登りを含んでおり、早々と千切れてしまったが、下りを全開で攻めてどうにか追いつくことが出来、最後は国道などの緩やかなアップダウンしかなかったので、耐えきることができた。

ライド後はみんなでランチをしながら色々話すことが出来、充実した1日だった。ありがとうございました！

7/26 1:27:33/34.3km TSS107 IF0.86 647kJ

Pro VO2max 2-3 x 3 min,AC 2-3 x 1 minutes, PUSH IT!

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MS1:2-3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-5分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

10分流し

>03:15.96 328w 94rpm

>03:21.73 314w 87rpm

>03:18.86 298w 85rpm

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MS2: 2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)

レスト:3分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

>01:16.80 405w 73rpm

>01:24.28 375w 78rpm

>01:28.86 354w 65rpm

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今日も割と時間が取りやすい日だったので、しっかり実走でトレーニング。3分と1分の坂が近くにまとまっている、練習しやすいポイントで。

3分の方は、勾配変化がかなりあり中々コントロールが難しいが、3本ともしっかり指定ワットに収めることが出来た。

1分走は全力で突っ込み、かなりきつかったが、3本目までどうにか指定ワット内に収めることが出来た。流石に限界を突破してしまい、帰路で気持ち悪くなってストップしてしまったが、どうにか回復して帰宅することが出来た。

 

7/29 0:58:05 TSS63 IF0.81 423kJ

 

Fast Start Interval plan B

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MS1:Fast Start Interval 3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。4本を目安に最大6本行おう。

レスト:4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。

その後、45秒AC領域(●●●-●●●W)をキープし、残り2分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で。

>03:00.09 282w 95rpm

>02:59.73 278w 93rpm

>02:59.78 281w 90rpm

>03:00.73 275w 88rpm

>02:59.37 273w 87rpm

>03:00.04 271w 89rpm

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今日は、頂いたメニューを着実にこなすためにローラーで。しっかりパワーコントロールができた。流石に最後はパワーが落ち気味だったが、それでもしっかり指定ワットの中に収められ、暑い中でもどうにかコンディションを保てている気がする。

 

7/30 3:24:58/88.3km TSS207 IF0.78 1727kJ

FTP 1-4 x 10min Finish w/ AC, 2-4 x 1min, Tempo plan A

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MS1: 1-4 x 10分　Finish w/ AC

レスト:10分程度を目安に必要なだけ。

徐々に勾配がキツくなるような10分の登りで行おう。今日は時間ではなく距離。スタート&ゴール地点は同じにしよう。

このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けれるペースで走る能力を鍛えること。

大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

1本目…9分の地点までSST(●●●-●●●W), 残り1分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

2本目…8分の地点までSST/FTP(●●●-●●●W), 残り2分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

3本目…8分の地点までFTP(●●●-●●●W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

4本目…8分の地点までFTP(●●●-●●●W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。

ローラーの場合は時間で行うこと。

適宜流してMS2へ

>05:08.72 248w NP244w 90rpm

>09:13.28 232w NP242w 94rpm

>12:26.81 209w NP248w 89rpm

>12:16.44 201w NP232w 84rpm

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MS2:AC 2-4 x 1分(●●●-●●●W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

地形: 緩斜面。もしくはONとOFFが同じくらいになる周回コース

全力の90%くらいの気持ちで。脇道がなく人やクルマが来ない場所で。

適宜流してMS3へ

>01:27.17 331w 82rpm

>01:22.72 347w 73rpm

>01:22.61 355w 72rpm

>01:22.02 342w 69rpm

--------

MS3:1×20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形:自由

ケイデンス:自由

ライドの最後にテンポ走を追加しよう。低め(●●●-●●●W前後)でスタート。足が残っていれば少しずつペースを上げていこう。この最後のもう一絞りが持久力を上げてくれる。

残りの時間は流し

>23:05.43 167w NP192w 82rpm

---------

>00:49.50 321w 85rpm

 

今日も単独で実走練をこなす。いつもの平地ではなく戸塚周回で。相変わらず暑くて、アプローチの1時間程度の道のりでもだいぶ消耗した。

MS1は周回コース後半の信号がない区間を使おうと思ったが、意外と時間が取れなかったので、アップダウンを追加して平均ワットではなくNPを指定ワットに入れるつもりで実施し、しっかり目標をクリアできた。

スポドリ補給後MS2は日陰のある坂で。暑さと勾配変化でコントロールが難しかったが、指定ワットの下限を超えることはできた。

MS3は周回コースを回りながらNPを指定ワットに入れるイメージで。

帰路もしっかり踏みながらTSSを稼いでゴール。

7/12 - 7/15 ローラー＆実走の記録

7/12 0:39:56 TSS41 IF0.79 293kJ

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>04:00.17 270w 87rpm

>04:00.24 271w 89rpm

>03:59.47 272w 90rpm

-------

 

日月火と仕事で忙しく久々のトレーニング。3日間空いたものの、しっかり指定ワットでそろえられたのはgood。暑さで疲労がたまりやすいので注意してトレーニングを続けたい。

 

7/13 0:20:03 TSS15 IF0.67 165kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>10:00.25 198w 85rpm

---------

 

疲労で寝坊したため軽く乗ったのみ。とはいえ10分でも積み上げること、やり続けることが大事。

7/15 3:25:06/89.5km IF0.81 TSS227 1829kJ

FTP 2-4 x 10min Finish w/ AC, 3-5 x 1min, Tempo

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MS1: 2-4 x 10分　Finish w/ AC

レスト:10分程度を目安に必要なだけ

地形:10分程度の登り。徐々に勾配がキツクなるようなコースがベスト。

ケイデンス:自由

このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

1本目…9分の地点までSST(●●●-●●●W), 残り1分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

2本目…8分の地点までSST(●●●-●●●W), 残り2分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

3本目…8分の地点までSST/FTP(●●●-●●●W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

4本目…8分の地点までFTP(●●●-●●●W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たらベスト。実力が異なる場合は緩斜面で行い強い選手が先頭を引くこと。

適宜流し。

>09:59.69 234w 94rpm

>10:00.60 242w 92rpm

>10:00.33 244w 90rpm

>09:59.73 251w 86rpm

---------

MS2:3-5 x 1分AC(>●●●W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

1-2本目は様子見。どれくらいのパワーを出せそうか確認しておこう。

残りは全力で踏み切ろう！

脇道がなく人やクルマが来ない場所で。トラック競技並みに集中して行うこと。

体力と時間があれば適宜流してMS3を

>01:30.19 331w 86rpm

>01:39.67 321w 82rpm

>01:38.95 319w 81rpm

>01:39.38 320w 77rpm

>01:40.90 318w 75rpm

--------

MS3:1×20-30分テンポ(●●●-●●●W)

軽めのテンポ(●●●W前後)でスタート。行けるなと感じたら徐々にペースを上げて行こう。

残りの時間は流して帰って来よう。

>36:48.99 182w NP225w 91rpm

---------

 

今日は元々時間が取れる日だったので、しっかり一つ一つのメニューをこなしていく。 MS1はいつもの平地で。時折遅い車などに阻まれる場面もあったが、全体的にしっかりパワーコントロールできた。一旦自販機休憩をはさんだ後、いつも1分走をして居る上り坂に。こちらは勾配変化があり、パワーを出し続けるのが難しい坂ではあるが、しっかり指定ワット付近でそろえることが出来た。ここでも水がなくなり、再度自販機休憩。最後は、気になっていたセグメントを訪問したが、想定と違い、信号が多かったので、予定変更で、帰路のアップダウンで踏み続けることとした。交通量が多い場所が多かったので、パワーの変動が大きいが、最初から最後まで強く踏むことで、NP的にはかなり良い練習となった。暑い中熱中症にならずに最初から最後までパワーを出し続けることが出来、コンディションの良さを感じることが出来た。

7/4-7/8 ローラー＆実走の記録

 7/4 1:17:39/36.5km TSS88 IF0.83 737kJ

 

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル

1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。

5-10分流してMS2へ

>20:43.11 217w 96rpm

--------

MS2:1×20分Big Gear Tempo

今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

>20:05.08 216w 84rpm

---------

>00:52.11 446w 93rpm

 

今日も朝時間があったので軽くトレーニング。週末の仕事の疲れはあるが、無理のない範囲で積み上げた。実走なので完全なペースコントロールは難しく、立ち上がりでダッシュする形とした。メニュー終了後、登りでダッシュし、Stravaでも4位と悪くないタイムを出せた。

 

 7/5 0:25:18/8.26km TSS42 IF1.02 167kJ

Sprint, Endurance w/ Big Gear

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MS1: 登り坂ダッシュ 2-6本

ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。

シッティングでフルもがき。

なるべく重いギアでトルクフルに。

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。

>01:02.22 493w 94rpm

>00:15.69 532w 96rpm

>00:45.52 469w 88rpm

>00:21.42 523w 98rpm

>00:42.00 416w 84rpm

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1min 500w 2023 2nd

 今日もだいぶ疲労がたまっていたが、せっかくなので実走でメニューをこなした。筋肉痛はあったが、それでも軽く1分500wを出せて、悪くはなかった。

7/8 2:19:55/60.2km TSS149 IF0.80 1155kJ

 SST w/ Burst, VO2max Pyramid Interval 5,4,3min, AC 5 x 1min

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MS1:1 x 10-20分SST(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな登り

コースに合わせて長さは調整しよう。本番はこれからなので力を使い切らないように。

適宜流し

>20:00.62 219w 89rpm

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MS2: 1 x 15-20分SSTバースト

地形:緩い登り

ケイデンス:自由

2分前後軽めのSST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のバーストを入れよう。細かいペースアップに反応するイメージで。

適宜流し

>20:09.70 215w 83rpm

-------

MS2:VO2max Pyramid Interval

5分VO2max(●●●-●●●W)、5分レスト。

>04:59.32 266w 87rpm

4分VO2max(●●●-●●●W)、4分レスト。

>04:00.91 256w 87rpm

3分VO2max(●●●-●●●W)

>03:00.06 248w 83rpm

レストはエフォートと同じ

ケイデンス:自由

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MS3:5 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

地形:登り。もしくは丘陵地帯のアップダウンを利用するのも良い

ケイデンス:自由

>01:05.66 337w 76rpm

>01:27.55 293w 71rpm

>01:24.75 330w 74rpm

>00:45.75 300w 77rpm

>00:47.64 309w 93rpm

>01:00.92 335w 82rpm

>00:18.83 375w 98rpm

>00:36.31 472w 83rpm

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今日は時間が取れる日だったので、いつもの平地でしっかりトレーニングをした。最初の20分走でだいぶ脚を使ってしまい、ピラミッドインターバルが若干不発になったのは残念だった。とはいえ、折り返しのセグメントでKOMを更新したので悪くはなかった模様。最後のメニューは坂を組み合わせてしっかり出し切ることが出来た。2月から6月まで月1回以上レースに出てきて、やや疲れが残っているので、次のレースまで1か月以上空くこのタイミングでしっかりベースから積み上げていきたい。

6/21 - 6/29 実走＆ローラーの記録

6/21 0:35:13 TSS30 IF0.71 327kJ

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>05:00.11 181w 83rpm

>04:59.86 196w 83rpm

>05:01.17 207w 81rpm

>04:59.50 232w 82rpm

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ニセコが終わり、次のスズカ、GFNYバリに向けてベーストレーニング。論文のリバイズもあり、だいぶ生活リズムが乱れているので、まずは最低限出来る範囲で積み上げていく。

6/23 0:39:04 TSS44 IF0.82 360kJ

SST 1-2 x10min, VO2max

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MS1:1-2 x 10分SST(●●●-●●●W)

レスト:5分

ケイデンス:自由

今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。

ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。

5-10分流し

>09:59.93 230w 86rpm

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MS3: 2 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

今日はFTPを超える日。週末に備えてVO2maxの強度に慣れておこう。安定したスムーズなペダリングでフォームが乱れない範囲で頑張ろう。

>03:00.16 296w 96rpm

>03:00.14 296w 96rpm

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今日も軽めにトレーニング。フロアポンプが壊れたり、ペダルにガタが来たりと、色々トラブルはあったが、トラブルに対応した後の残り時間でしっかり積み上げた。 

1:32:08/41.2km TSS117 IF0.87 813kJ

Time crunched SST ramp 1 x 16-20min, Pyramid VO2max/AC work, HIIT(40/20)

-------

MS1:SST/FTP ramp 1 x 16-20分(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:緩い登り

SSTの下限でスタートして10分間。その後、2分ごとにペースを上げて行きFTPを超えるくらいまで。

時間があれば5分流してMS2へ

>19:59.53 237w 95rpm

-------

MS1: VO2max/AC　ピラミッドインターバル

4分VO2max(●●●-●●●W)

4分流し

3分VO2max(●●●-●●●W)

3分流し

2分AC(●●●-●●●W)

2分流し

1分AC(>●●●W)

2分流し

30秒AC(>●●●W)

2分流し

15秒スプリント！

>03:59.78 272w 96rpm

>03:01.27 286w 96rpm

>02:00.70 302w 98rpm

>01:00.06 375w 89rpm

>00:30.42 408w 95rpm

>00:17.09 547w 63rpm

AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。

指定した時間の限界に挑戦するというよりも、各ZONEに乗っていればOK。

時間と体力があれば5-10分程度休んで2セット目へ。

-------

MS2: HIIT 1-2 x 5分

レスト:5分

ケイデンス:自由

(40秒ON=>●●●W/20秒OFF) x 5本＝5分を1-2セット。

>00:40 389w 93rpm

>00:40 349w 90rpm

>00:40 369w 96rpm

>00:40 367w 95rpm

>00:40 370w 92rpm

-------

 

>00:31.38 428w 97rpm

>00:59.83 424w 84rpm

 

5s 651w last 90days best

 

今日は時間を作れたので、しっかり最初から最後までメニューをこなす。いつもの平地なので、パワーコントロールが難しく、一往復するごとにパワーを上げるイメージでしっかりコントロールした。HITTは力が残っておらず、1セットで終了とし、帰路の登りでアタックすることで、追加メニューとした。 

6/28 1:09:37/33.4km TSS80 IF0.84 647kJ

TEMPO 2 x 15-20min Cadence work, Endurance w/ Sprint 3-5times

-------

MS1:2 x 15-20分テンポ(●●●-●●●W)

レスト:5-10分

1本目: 1枚軽いギア(>90rpm)

2本目: 自由なギア

NPがテンポになるように。

>14:59.30 204w 103rpm

>15:13.68 221w 94rpm

--------

MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで3-5回、10秒のスプリントを入れよう。

ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

>00:13.28 699w max875w, 52.8km/h

>00:18.00 686w max829w, 55.8km/h

--------

>01:28.71 388w 87rpm

5s 787w 2023 3rd

 

今週は時間が作れるのが水木ということで、ガッツリメニューをこなした。ポジションなどを若干調整して、良い感じの感触。スプリントもスピード的には悪くない。最後はいつもの帰路の上り坂でアタックして〆た。

 

6/29 1:26:50/38.7km TSS104 IF.85 726kJ

VO2max 2-3 x 3 minutes,AC 2-3 x 2 minutes

最初はゆっくり。少しずつペースを上げて。

------

MS1:2-3 x 3分VO2max

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

スタートからラスト10秒前後までは安定したVO2max領域(●●●-●●●W)を維持しよう。ラストはギアを上げ踏み切ろう！

適宜流し

>02:59.64 290w 101rpm

>02:58.12 286w 103rpm

>02:59.25 283w 98rpm

------

MS2:2-3 x 2分AC

レスト:3-4分

MS1と同じくラスト10秒までは安定したAC領域(●●●●●●W)を維持しよう。

ラスト10秒になったらギアを上げて限界まで！

>02:04.36 294w 89rpm

>02:04.18 303w 95rpm

>02:01.47 218w NP257w 77rpm

>02:03.89 274w 89rpm

--------

>12:13.08 233w 89rpm

>01:13.18 405w 97rpm

 

今日も出勤前に軽くトレーニング。寝坊気味だったが時間があったのでガッツリメニューをこなした。MS1は丁寧なペダリングを意識。出来るだけ3本そろえようと思ってたので、狙っていたわけではなかったが、セグメントのKOMも取れたので調子が良かったのだろう。フォームの改善や、夏になって空気が軽くなったこと、（前回KOMを取った時と比べて）タイヤがCORSA 2.0からCORSA PROになっていることなどが影響しているだろう。 そのあとも大崩れしなかったので良かった。MS2はやや交通量が増える中で、若干パワーを出し切れなかった面もあるgあ、しっかりAC領域に入れることが出来た。

最後にSST走を追加してボリュームを稼ぎつつ、坂ダッシュで〆た。