2021シーズン総括

 本年も関わって下さった方々、ありがとうございました。

 

今年はコロナ禍ということもあり、仕事の忙しさや感染防止の観点から単独走やローラーが多く、知人友人と走る機会があまりなかった上にレース数も少なかったが、来シーズン以降に向けてしっかり振り返りたい。

 

〇レースResults

11/3 第2回 小野町こまちサイクルロードレース 個人TT 2周 8位 

12/26 第12回東京エンデューロ ソロ 20位 

 

〇イベント

11/27 GFNYファンライド＠伊豆 

 

〇Power

2021 max-2020 max-過去max

5s:892w-926w-1023w(2017/2/12)

1min:612w-510w-612w(2021/11/13)

5min:310w-327w-327w(2020/9/10)

10min:295w-279w-298w(2015/4/7)

20min:257w-ランク外-270w(2016/5/15)

FTP(今シーズン未計測、推定255w付近)

〇Summary 

(Strava) 2848km/132h6m 14016m 184ride

(GoldenCheetah) TSS 7588 68905kJ; FTP267w設定

 

今シーズンは昨シーズン以上にCOVID-19と職場環境の悪さに煩労した1年だった。仕事の忙しさ、メンタルへの負荷の高さもあり、全体的に練習量は少なめであったが、心身の健康維持のためのトレーニングと考えるとちょうど良かったように思う。

パフォーマンスとしては1minで過去最高値を出し、11w/kgまで来た事、もともと得意だった5minは相変わらず悪くないこと、10minでも過去最高に近い値を出せていること、昨年TrainingPeaksのランク外であった20分の値もランク入り(全期間で20位以内）したことから、全領域に関して社会人になってから最も強くなっているだけでなく、現役時代に近づいたり、一部領域では超え始めているという点で、ポジティブな結果だと感じる。PCG Japanの南部コーチやHamsterSpinの福田コーチなど、多くの方々にご指導いただいているお陰だと思う。来シーズン、恐らく途中からは練習量を増やせると思うのでより高いレベルを目指して頑張りたい。

一方で試合結果に関しては特筆すべきものはなかった。もっとも狙っていたニセコTTは中止となったし、春のチャレンジロード系や東京都選手権ロードなどもすべて仕事と被ったので結局、2試合で終わってしまった。とはいえ、小野こまちロードTTや東京エンデューロともにエンデュランス域の強化につながった点はとてもポジティブだったと思うし、東京エンデューロも結果につながっていないとはいえ内容は改善しているので、練習量を増やす、インターバル回数を増やすなどの対策により、次につなげられる結果だと感じている。仕事との兼ね合いでレーススケジュールがどうなるかわからないが、中距離ロードレースやTTなどでしっかりリザルトにつなげていきたい。また、小野こまちロードの際は練習量の関係でTTに集中したが、次回はロード出場も検討したい。

加えて、個人としては運営しているOne-up Cerezo Racingが順当にチーム員を増やせていること、レースアンバサダー就任を通じ、海外グランフォンド招致活動という、とてもうれしいチャンスを頂いたことは大きな進歩だと思う。自分自身が発信力を強化し、また試合数を増やして人脈を増やすことで、この活動がさらに発展させられると思うので、忙しさを言い訳にせずに地道に頑張っていきたい。

皆様、来シーズンも変わらずよろしくお願いいたします。

12/30 実走の記録

 1:00:24/24.178km 547kJ W'68% TSS67 実走、ロードバイク

VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max 3-5 x 3分(〇〇〇-〇〇〇W)

レスト:3分

ケイデンス:自由

一定ペースで走るクラシックなタイプのインターバルに挑戦しよう。一昨日と同じく最後までペースを保つのが大切。3分前後のレストで維持出来るパワーをしっかり見定めよう。

出力がFTP以下になったらその時点で練習を切り上げよう。

>02:49.28 256w NP259w 93rpm

>02:58.85 264w NP266w 88rpm

>02:58.30 266w NP263w 85rpm

>02:58.88 264w NP264w 82rpm

>03:01.38 259w NP259w 82rpm

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登りアタック

>01:16.42 419w NP450w 83rpm

 

今日はゆっくり目の出勤で大丈夫だったので朝、実走で。週末など交通量が少ない日しか行けないトレーニングスポットで。

信号レストのみにしてしっかり追い込んで終了。指定ワットの下限付近ではあるが5本しっかりそろえることができ、調子の良さを感じることができた。 

〆に登りアタック。惜しくもStrava2位だったが悪くはない。

12/15 - 12/29 ローラー＆実走の記録

〇12/15 49:52 505kJ TSS47 ローラー、ロードバイク

SST Tabletop Edge Threshold ROAD

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MS1 Tabletop Edge Threshold 2 x 10分SST(〇〇〇-〇〇〇W)

>10:00.54 230w 84rpm

レスト:5分

2本目終了後からレストを挟まずテンポ(〇〇〇-〇〇〇W)

>09:59.67 229w 83rpm

目標>10分以上。

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出勤前に軽く。時間の関係でMS1は1本だけ。指定ワットの真ん中～上限付近でこなすことができ、調子の良さを感じられた。

 

〇12/18 40:56/17.705km 407kJ W'21% TSS42 実走、TTバイク

FTP 3rd attempt 3 x 10-15 min RD(JP)

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MS1:1 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

スタートは260W程度に抑えて徐々に〇〇〇Wまで上げて行こう！最後の1分は>〇〇〇Wまで上げよう！ここまでは前回と一緒。次からが本番だ。

5分流し

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MS2: 3 x 10-15分

1本目12-15分・・・〇〇〇W前後で

2本目10-12分・・・〇〇〇W前後で

3本目10分・・・>〇〇〇Wで

レスト:5-10分

5-10分流し

>14:23.04 240w 80rpm

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MS3: VO2max 3×3分(〇〇〇-〇〇〇W)

レスト:1.5-2.0分

長い登りで行うのがベスト。

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仕事から帰宅後に実走で。ロードバイクの方はローラー台にセットしたままになっていたのでTTバイクで。時間の関係でMS2のみに絞り、3本目の指定強度で15分弱踏み切った。指定ワットに近いパワーでしっかり完遂出来てgood。

 

〇12/19  2:14:21/59.734km 1378kJ W'81% TSS164 実走、ロードバイク

チーム練 @戸塚周回3周

>52:54.81 211w NP256w 87rpm IF1.00 671kJ

60min 210w (2021 year best)

90min 199w (2021 year best)

 

今日は運営するOne-up Cerezo Racingのチーム練。3人で。僕含め2人が東京エンデューロを控えていたため、3周高強度で。アタックの仕掛け合いをしつつもベースのスピードが落ちないように注意しながら周回し、しっかり脚を使い切った。結果的に東京エンデューロで更新したとはいえ、この段階では今年の60分及び90分ベストパワーが出ており、とても有意義な練習となった。

帰路でもできるだけ踏み続け、脚を使い切るように意識。現役時代のような走り方ができるようになってきてちょっと嬉しかった。

参加してくださった方々、ありがとうございました！

 

〇12/23  1:50:26/43.494km 1058kJ W'131% TSS149 実走、ロードバイク

朝練@港北周回3周

 

>40:03.18 214w NP282w 86rpm IF1.11

5min 287w (2021 year 3rd best)

 

登りアタック

>1:08.63 446w 67rpm

 

昨年良く参加させて頂いていた朝練に久々に誘って頂き参加。月曜日にコロナワクチンの3回目を打ち、しばらく体調を崩してオフとした後だったので、調子がどうか分からなかったが、レース前の最終追い込みのつもりで気合を入れて臨む。

昨日は体調がまだ全快でないこともあり、早めに帰宅したので就寝も早かったが、緊張のためか寝付けずに朝を迎えた。

昨年より集合時間が遅くなっていることもあり、多少余裕をもって出発したが、意外と時間がかかってしまい、ちょっと赤信号。

とはいえ、トレーニングがスタートすると、徐々に明るくなってきて、気温も多少上がってきたからか身体が軽く動く。1周目から登りでは出来るだけ先頭に出るように意識。とはいえ、出し切ってはいけないので抑えながら。2周目では登りで少しペースアップしてみる。調子は悪くなさそう。そんなわけで3周目はすべての登りでアタック。1本目、2本目までは良かったが、3本目はさすがにエネルギー切れ。とはいえW'が100％を超えており、本当に出し切ったということだろう。最後のスプリントも維持でもがいてぎりぎり先着したか同着か、といったところ。

かなり出し切ってはいたが、今日は出勤が早いので帰りも急ぎ目で走り、家の近くの坂で1分走をしてゴール。 

とても有意義なトレーニングだった。ありがとうございました！

〇12/26 東京エンデューロ

 

〇12/29 41:03/16.810km 348kJ W'43% TSS42 実走、TTバイク

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(〇〇〇-〇〇〇W)

昨日よりも少し強度は低め。主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽めが望ましい

>10:52.10 264w NP275w 85rpm

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来シーズンに向けて、というわけでもないが、TTバイクでの乗り込みもしておきたいということで仕事前に実走でTTバイクでトレーニング。指定ワットはそこまで高くなかったので軽めに入るつもりが、意外と足が回ったのでそのまま10分ピークパワー更新を狙って踏み続けるも、折り返しでのパワー低下を覆すほどは踏めず、結局、ピークパワー更新はならずに終わった。とはいえ5分も283w出ているし、TTバイクであることを考えると悪くない値。 

今年は仕事納めが12/31で仕事始めが1/1ではあるが、この調子で年末年始も、短時間でも良いので積み上げていきたい。

12/26 東京エンデューロ ソロ 20位

第12回 TCFエンデューロ

20位/58人出走

2:53:51.935 22Laps(-2Laps)

 

TrainingPeaks: 3:03:56/111km 200w/NP224w IF0.88/TSS236 2215kJ 93rpm 36.1km/h Temp. 3℃

Bike: Ravanello Equipe S.A.T. -kg(未計測)

F&R:MAVIC Ksyrium Pro Carbon SL UST, P ZERO™ RACE TLR 26C 4.8&5.2bar

Body weight, fat 未計測

補給: 水500ｍL + アクエリアス250mL, アクエリアス750mL + パラチノース 10g

SiS Isotonic Energy Gel *6本 

今シーズン最終レース、2時間過ぎまでは先頭集団で展開したものの惜しくもドロップ、昨年と同様の順位で終えました。

今シーズンは1年を通じて仕事が多忙だったということもあり、年間走行距離も2500㎞程度と、競技を始めて以来最も短く、今回が2レース目という状況であったが、同時に、PCG Japanの南部コーチのご指導のおかげもあって、短時間高強度域のパワーは現役時代を超えるレベルを出せており、不安と期待が混じった出走だった。

結果的なリザルトとしては昨年同様であったが、内容としては大幅に進化できた。というのも、昨年は40分程度で先頭集団からドロップしていたのに対し、今年は2時間過ぎまで耐えきることができたからだ。

展開としては昨年同様、40分前後までドンパチが決まり、逃げらしい逃げが決まらないという状況であった。昨日が東京都選手権だったので多少緩い展開を期待したが、そんなこともなく、集団後方からパラパラとドロップしてく展開だった。

そのため、下がりすぎないように注意し、集団中ほどより前に位置するように意識した。加えて極めて寒かったこともあるので、長袖ジャージ、長袖ビブ、シューズカバーと防寒対策をしていたが、30分に一回の補給も確実に行うことで、ハンガーノックを避けるようにも意識した。 

1時間を過ぎてくると若干ペースが緩んだので集団前方に移動、何度か先頭交代にも加わった。1時間40分を過ぎてくると、少し脚に乳酸が溜まっていることを感じた。集団中ほどまで下がって次の展開に備えたが、コーナー明けのギアの選択を間違えたり、中切れに巻き込まれそうになったりと、脚を使う場面もあった。

2時間が近づくと、時折ペースアップもかかるようになり、2時間9分地点で、集団中ほどに下がっていたタイミングでのペースアップで完全に脚が止まりドロップした。ここまで2:09:23/83.5km IF0.93/TSS185 212w/NP237w 1646kJ 38.7km/hと普段の練習量を考えれば上出来なデータ。来シーズン、距離耐性はこのままで高強度耐性をさらにつけることで中距離ロードレースを再び狙いたいと強く感じた。

その後はしばらく一人旅。本当に寒く、指先や脚先の感覚が鈍ってきたので、とにかく脚を止めないことを意識した。最終盤にはペースが合う数人とローテを回したが、最終的には坂でドロップし、単独ゴールとなった。

学生時代も感じたが、強くなっている最中というのは意外とリザルトにつながらないもので、でも、地道に続けてある一定のラインを超えると一気にリザルトが良くなるということが良くあるので、腐らずあきらめず、この調子で強化を続けていきたいと思う。仕事が忙しいのはしょうがないので、それを言い訳にせず、少しでも効率の良いトレーニングを追求していきたい。

応援・サポートして下さった方々、ありがとうございました。特にラバネロ関係者、One-up Cerezo Racing関係者、PCG Japan南部コーチには深く感謝しております。

来シーズンも引き続きよろしくお願いします！

12/7-12/11 ローラー＆実走の記録

 〇12/7 27:14 152kJ TSS22

 

 Sprint, Endurance w/ Big Gear

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MS1: 登り坂ダッシュ 2-4本

ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。

シッティングでフルもがき。

なるべく重いギアでトルクフルに。

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。

>00:29.46 457w 120rpm

>00:29.27 410w 111rpm

>00:29.67 380w 106rpm

>00:30.36 366w 102rpm

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少し長めに寝たから、調子よく回すことができた。最初の20秒はシッティング、ラスト10秒はダンシングとしっかり使い分けて、よいトレーニングができた。

〇12/8 25:03 204kJ TSS20

BUILD AND CRUISE INTERVALS Z4(JP)

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MS1:クルーズインターバル 2-3 x 6-8分(〇〇〇-〇〇〇W)

レスト:4-6分

通常より1枚重いギアを選ぼう。ケイデンスは75-85rpmぐらいになるはずだ。

>09:59.53 228w 81rpm

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スタートが遅くなってしまったので、1セットのみ。指定時間より長く、指定ワットの真ん中付近で。このパワーだと多少余裕思ってできたので良かった。

 

〇12/11  1:05:45 626kJ TSS77 W' 75%

FTP 2nd attempt 3 x 10-12 min RD(JP)

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MS1:1 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

スタートは〇〇〇W程度に抑えて徐々に〇〇〇Wまで上げて行こう！最後の1分は>〇〇〇Wまで上げよう！ここまでは前回と一緒。次からが本番だ。

>03:01.06 278w NP281w 94rpm

5分流し

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MS2: 3 x 8-12分

1本目・・・〇〇〇W前後で

2本目・・・〇〇〇W前後で

3本目・・・>〇〇〇Wで！

レスト::5分

>19:59.87 249w NP253w 90rpm

5分流し

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MS3: 3 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

レスト:3分

地形:登り

最後の1本のラスト30秒は静かにペースを上げて限界まで持って行こう。

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CD:5-10分アクティブリカバリー

>00:17.33 759w 89rpm max.887w 96rpm 56.2km/h

>00:35.64 577w NP598w 87rpm

今日は午後休みが取れたので、富士スピードウェイのショートサーキットで車のトレーニングをして、帰宅後に今度は自転車のトレーニング。仕事が忙しくて数日間トレーニングできなかったこともあるのか、今日はかなりフレッシュだったため、MS1も余裕を持ってこなせ、MS2も3本目に指定されていたワット数で20分連続で走行できた。時間の関係でMS3はスキップし、スプリント→上り坂ダッシュで〆。よい休日だった。

11/17 - 12/3 実走＆ローラーの記録

 〇11/17 36:08 380kJ TSS37

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング

1 x 20-30分テンポ(〇〇〇-〇〇〇W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス：1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！

1-4 x 2分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

ケイデンス：自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

20-30分程度の登りで出来ればベスト

>19:59.65 233w NP239w 82rpm

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VO2maxを4本交えつつ、しっかり20分踏み切れてgood。

〇11/20

・朝 30:11 312kJ TSS27

FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)

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MS2: 3 x 10分

1本目・・・〇〇〇W前後を目安に

2本目・・・〇〇〇W前後を目安に

3本目・・・ラストは>〇〇〇Wで

レスト:5-10分

>15:00.26 227w 80rpm

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・夕 38:35 230kJ TSS36

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MS1:1 x 3分VO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

スタートは〇〇〇W程度に抑えて徐々に〇〇〇Wまで上げて行こう！最後の1分は>290Wまで上げよう！

これで準備完了。

>02:59.86 283w 88rpm

5分流し

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MS2: 3 x 10分

1本目・・・〇〇〇W前後を目安に

2本目・・・〇〇〇W前後を目安に

3本目・・・ラストは>〇〇〇Wで

レスト:5-10分

>09:59.29 250w 87rpm

5分流し

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今日は仕事との兼ね合いで長い時間が取れなかったものの、少しでも長時間乗りたかったので、二部練で。SST－FTP強度の時間をしっかり確保できたのでgood。

 

〇11/21 30:02 343kJ TSS34

Sweet Spot 3-4×7 min

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MS1:SST 2-4×7分(〇〇〇-〇〇〇W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

230Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>14:59.92 253w 85rpm

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今日は少しでも時間を確保したかったので、2セット分くっつけて一気に15分とした。指定ワットの上限を超えるパワーでしっかり踏み切れてgood。

 

〇11/23 1:12:13/31.123kJ 556kJ TSS49

Big gear work SST, 1min repeat plan A

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MS1: SST 10分(〇〇〇-〇〇〇W)

5分　50-60rpm

>05:01.20 173w NP187w 53rpm

5分　90-100rpm

>04:59.30 199w NP205w 102rpm

5分　流し

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MS2:Big gear repeats(こちらは余りパワーを気にしない)

1分　50-60rpmになるギア

1分　流し

1分　>110rpmになるギアで

1分　流し

以上4分を1セットとして7セット28分

→30s restで実施

>01:01.17 187w NP192w 51rpm

>01:00.50 195w NP205w 101rpm

>01:00.84 196w NP195w 52rpm

>00:59.75 228w NP236w 85rpm

>01:00.76 185w NP176w 56rpm

>01:01.33 239w NP236w 87rpm

>01:02.44 166w NP202w 57rpm

>00:59.83 271w NP276w 100rpm

>01:03.23 182w NP195w 51rpm

>01:00.50 144w NP231w 89rpm

>01:02.19 208w NP223w 54rpm

>01:02.47 225w NP261w 88rpm

>01:00.49 211w NP211w 54rpm

>01:00.56 232w NP252w 86rpm

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少しでも時間を確保したかったので、仕事後に実走で。ちょうどTTバイクの方が乗れる状態でセットされていたのでTTバイクで。高回転がちょっと辛かったが、しっかりメニューを終えられてgood。

 

〇11/26  27:03 187kJ TSS15

Pre Race Work

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MS:レース前の練習。

足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。

3 x 60-90秒のVO2max領域(〇〇〇-〇〇〇W)を行っておく。

レストはいつもよりも長い5分。

これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。

>1本目Lapとれておらず

>00:59.59 260w 91rpm

>00:59.77 254w 85rpm

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いつものPre Race Workで明日に備えた。 

〇11/27 GFNYファンライド@伊豆

 

〇11/30 31:58 275kJ TSS23Cadence work, Big gear& High Cadence for Tuesday

パワーは気にせず、ケイデンスを意識してトレーニングしよう！

大切なのはペダリングの巧緻性。どちらもスムーズで美しいペダリングで行うように心がけよう。MS間は0-10分イージー～エンデュランスで時間に合わせて繋ごう。

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MS1:テンポギアワーク(〇〇〇-〇〇〇W)

5分間60-70rpmを維持できる限界のギアで回そう。

>05:00.56 182w 54rpm

続いて5分間100rpmを維持できる限界のギアで回そう。

>05:00.07 226w 97rpm

更に5分間80-85rpmになるギアで。

>04:59.75 201w 79rpm

最後は1分間100rpmで。

>00:59.48 226w 96rpm

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MS2:プッシュ・ギア(こちらはパワーを気にせず)

50秒毎に10秒ギアを重くして全力でプッシュ(50-60rpm)！50秒リカバー(ギア自由)の繰り返しを6分00秒

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MS3:ハイケイデンス(こちらもパワーは気にせず)

50秒ごとに10秒のハイケイデンス(100rpm以上)をいれてダッシュ！

50秒はエンデュランスレベルで。10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。

実走の場合は、ダンシングでダッシュ。ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。合計5分

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少し疲労が残るなかであったが、次の目標に向けてトレーニング再開。MS1しかできなかったが16分間、Tempo - SST強度で踏み続けられた点は良かった。

 

〇12/1 26:48 193kJ TSS17

SST 1 x 10-12, FTP1 x 8-10min, VO2max 1 x 3min

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MS1: SST 1 x 10-12分(〇〇〇-〇〇〇W)

ケイデンス:1枚軽め

>09:59.51 207w 86rpm

5-10分流し

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MS2:FTP 1 x 8-10分(〇〇〇-〇〇〇W)

ケイデンス:自由

5-10分流し

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MS3:VO2max 1 x 3分FTP上限からVO2max(〇〇〇-〇〇〇W)

少し抑えめに入ってラストは全力で！

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いつも通り出勤前に淡々と。仕事の疲れなのか調子が悪いが、どうにか10分耐えきった。

 

〇 12/3 30:59 266kJ TSS21

Tempo Lower 1 x 10-20(JP)

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MS1: 1 x 10-20分軽めのテンポ(〇〇〇-〇〇〇W)

ケイデンス:自由

テンポを終えたらレストを挟まずMS2へ

>15:02.19 199w 80rpm

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MS2: 15分エンデュランス(〇〇〇-〇〇〇W)

5分ごとに10秒のバーストを入れよう。バーストの後はすぐにエンデュランスに戻る事。

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12/1よりは若干調子が戻ってきた。この調子で、少しでも積み上げていきたい。

11/27 GFNYファンライド＠伊豆

 5:17’09/102.035㎞　2222ｋJ、2136m、NP168ｗ、TSS209

 

 アンバサダーとしてかかわっているGran Fondo NewYork Japan主催のファンライド＠伊豆に参加してきました。コースはこのような感じ。50人近くに参加いただき、大盛況でした。

 

安全対策・感染対策の面から、5人程度の小グループでスタート。今回は様々な方に楽しんでいただくのが目的なので、ゆっくり目のペースで。

序盤の海岸沿いは予想通り交通量が多少多かったものの、大きなトラブルなく抜けられた。

亀石峠の手前でコンビニ休憩し、峠に。所々でみられる海の景色がとても良かった。

 

何度かコンビニ休憩を挟みつつ、一気にだるま山高原レストハウスに。よく晴れたおかげで富士山の絶景が見られた。

撮影班との時間調整の兼ね合いでゆっくりしてから再出発。

 

今回のハイライトの西伊豆スカイライン。これはもう絶景というほかなかった。

 

撮影班の方々ありがとうございます。

下って、月ヶ瀬の道の駅で休憩。写真を撮りそびれてしまったが、鹿肉の串焼きが大変美味だった。

 

最後は山伏峠を越え、時間の関係で平坦区間は鬼引きしゴール。

 

最後の抽選会も大盛り上がりだった。

 

参加してくださった方、運営にかかわってくださった方、ありがとうございました。GFNYjapanでは、今後もこのようなイベントを通じて知名度向上を図り、レース招致に向けて活動していきます。引き続き応援・ご支援よろしくお願いします！

11/9 - 11/13 ローラー＆実走の記録

小野町こまちロードを終え、久々にトレーニング再開。次の目標はGFNYファンライド@伊豆ということで、ベーストレーニングをしっかりする方針。

11/27のGFNY伊豆ライドには、チーム代表の加藤も参加します。興味ある方、ご連絡、お申し込みお待ちしております！！ https://t.co/99mF7D1uaI

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) October 16, 2021

 

 

●11/9 ローラー＆ロードバイク

29:56 IF0.689/TSS24 286kJ

 

 Tempo Ramp 2 x 20min

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MS1: テンポ・ランプ 1-2 x 15-20分

低めのテンポ(〇〇○W前後)から始めて5分ごとにペースを上げていこう。

レスト: 5分

地形:平坦路。もしくは緩斜面

ケイデンス:自由

>05:00.25 188w 72rpm

>05:00.08 214w 74rpm

>04:59.50 236w 75rpm

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久々のロードバイク。ずっとTTバイクに乗っていたこともあり、この強度だと割と楽に感じられるようになったのは大きな進歩だと思う。

 

●11/11 ローラー＆ロードバイク

 37:08　IF0.662/TSS27 344kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 20分。

テンポ(〇〇○-〇〇○W)で1分50秒巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、

10秒ダッシュ・・・の繰り返し

5分流し

>19:59.92 203w NP204w 83rpm

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MS2:Big Gear Tempo　20分

今度はテンポ(〇〇○-〇〇○W)で2分巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

時間があれば適宜流してMS3へ

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MS3:スプリント

全開で20秒のスプリントを1-3本

レスト:必要なだけ

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今日は朝少し余裕があったものの、疲労で全然起きられず、結局時間切れでMS1を1セットのみ実施。昨日同様、ロードバイクということもありこの強度だと大分楽に感じる。

 

●11/13 実走＆ロードバイク

 1:24:14/31769km IF0.722/TSS85 W'105% 608kJ

SST, VO2 3 x 3min, Winter weekend

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MS1: 8-12分SST(〇〇○-〇〇○W)

ケイデンス:自由

地形:平地～登り

高い強度ながら次のVO2maxに向けて足を温存

>09/30.40 170w NP175w 118rpm

5分流し

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MS2: 3 x 3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分

地形:登り

ケイデンス:自由

丁寧なペダリングを意識し滅茶苦茶になるほど追い込まないように注意しよう。

>01:05.70 582w NP606w 82rpm

>01:14.31 384w NP413w 92rpm

>01:15.61 413w NP436w 78rpm

------------

sprint (登り）

>00:21.44 698w/max. 904w 113rpm/max. 131rpm max.52.8km/h

>00:17.36 748w/max. 947w 104rpm/ max.130rpm max. 47.0km/h

30 seconds (735 watts)

1 minute (614 watts)

personal best: 20s (802w) ~ 1m18s (499w)

 

今日は午前中と夕方以降で別の場所で働くという忙しい日なので、合間に一時帰宅したタイミングでトレーニング。MS1は某サイクリングロードを使ったので、スピードが上がりすぎないよう、インナーギアでケイデンスを上げて対応。指定ワットよりだいぶ低いが体が温まってよい感じ。

MS2は場所の関係でAC域に変更して実施。一本目は軽めに入ったつもりが、かなり調子が良さそうだったのでそのまま踏み切り、なんと30秒も1分も自己ベスト更新。前回このセグメントで1分ベストを出したのは、ニセコで年代別12位に入るなど、過去一番強かった５年前。まさかこの値を更新できるとは思わなかったし、帰宅時の体重をベースにすると11倍丁度と、PeaksCoachingGroupの分類でいうところのExceptional~World Classに相当する値なので、これを何本も連続で出したり、長距離後半で出せれば、かなりの強みになるだろう。自分自身もうれしかったが、コーチもかなり喜んでくださって、なおうれしかった。

2本目の坂ダッシュもStravaでKOMであったし、最後のスプリントもピークパワーは低いもののかかりは良かったので、コンディションは良さそう。練習時間は少ないとはいえ、練習効率を上げることで過去の自分を超えていきたいので、この調子で頑張りたい。

10/20 - 11/2 ローラー＆実走の記録

10月後半分。こまちロードに向けて、TT バイク比率を高め、実践的なメニューを中心に、極力実走でトレーニングを実施。

 

●10/20 実走＆TTバイク

 1:01:12/26.965km IF0.714/TSS57 W'30% 540kJ

CLASSIC SWEET SPOT INTERVALS 1 x 20-35 Z3.5(JP)(Copy)

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MS1: Classic SST 1 x 20-35分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

>28:05.89 229w NP241w 86rpm

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出勤前に、とにかく30分前後は踏み続けようと、いつもの平地でトレーニング。平均ワット、NPともに指定範囲内に終わり、良い感触を持ってトレーニングできた。

 

●10/21 実走＆TTバイク 

46:35/16.951km IF0.585/TSS32 W'19% 331kJ

 

 AC- 3-5x2min TT Start Sim

今日のトレーニングはTTのスタート練習！

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MS1:3-5 x 2分AC/VO2max

レスト:3-4分

地形:次のレースと同じ

ケイデンス:次のレースと同じ

スタートから30秒はAC領域(〇〇○-〇〇○W)で加速しスピードに乗せよう。

一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はVO2max/AC領域(〇〇○-〇〇○W)でスピードを維持。

出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。

>01:55.41 300w 92rpm

>02:02.06 252w 92rpm

>02:00.51 273w 86rpm

----------

 

今日も出勤前に。といっても、少し起床が遅くなってしまい、短時間で切り上げる。昨日の感触から、わずかにサドルを下げた所、ばっちりポジションが決まった。

 

●10/23 実走＆TTバイク 

1:08:30/30.928km IF0.756/TSS76 W'34% 662kJ

FTP Tabletop Edge Threshold ROAD

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MS1 Tabletop Edge Threshold 2 x 12分FTP(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5分

2本目終了後からレストを挟まずテンポ(〇〇○-〇〇○W)。

目標>10分以上。

>33:58.07 247w NP253w 85rpm

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20min 254w (2021 3rd)

 

今日は、朝少し余裕があったので、ゆっくり目スタートで本番さながらのメニューを。12分走った時点で余裕があったので、そのままのペースで後半戦に進み、想定タイムである35分前後を目指して踏み続けた。結果的に20分250wと、TTバイクであることを考えると悪くないパフォーマンスを発揮できた。

●10/24実走＆TTバイク

51:50/21.475km IF0.742/TSS54 W'53% 475kJ

 

 Mock TT - 20k

今日は本番さながらにTTを行おう。

トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。

都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習するのも考慮しよう。

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MS1:TTシミュレーション

時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう！しかし飛ばし過ぎてはいけない！スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。

4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。

コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。

コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。

ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう！

>19:56.06 255w NP262w 87rpm

------

※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。

本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。

ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方が、よっぽど安全だ。

20min 254w (2021 3rd)

 

今日は帰宅後にTT シミュレーション系のメニュー。本当は別のメニューを与えられていたが、全日本選手権での小石選手の失格の件を聞き、ハンドルの高さを見直したので敢えて本番同様のメニューで。今回は時間の関係で20分で。結果的に今年の20分3rd bestの値を出せたので、問題なさそう。

●10/27 ローラー＆TTバイク

30:02/25.54km IF0.774/TSS30 W' 0% 300kJ

TT Practice

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MS:2 x 15分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。速いペースだが限界ではない。ペースをコントロールできる範囲で。

>15:00.36 244w 78rpm

------

 

今日も疲労で若干寝坊気味だったので、1セットのみ、集中してローラーで。悪くないパワーが出てgood。9/30に同条件で230wだったことを踏まえると、だいぶコンディションが上がってきた。

 

●10/29 ローラー＆TTバイク

32:00 IF0.749/TSS30 273kJ

 

 FTP Extensive, Max Aerobic workout

今日のゴールは耐える力をつけること。

規定のワット数を10秒でも長く維持する事で、高いワット数を維持する能力をつけよう。

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MS1: FTP extensive

直近90日間の20分MAX95-100%(〇〇○-〇〇○W)を12分以上。耐えられるところまで維持！

最大で25分まで

地形:登り

ケイデンス:自由

時間があれば適宜流してMS2へ

>12:00.04 255w 87rpm

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MS3: テンポ(〇〇○-〇〇○W) 10-20分

NPがテンポに入るように走ろう！

地形:丘陵地

ケイデンス:1枚軽いギア

残りは流して帰ってこよう。

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試合直前にして、再び仕事の忙しさが増してきたのでローラーで1本のみ。指定ワットの上限付近で終えられてgood。この後もあまり乗れないまま本番に向かう形になりそうだが、コンディションは悪くないので、最低限のトレーニングだけでも継続したい。

 

●10/30 実走＆TTバイク

38:10/13.860km IF0.677/TSS32 W'56% 282kJ

Mock TT - 20k

今日は本番さながらにTTを行おう。

トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。

都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習するのも考慮しよう。

------

MS1:TTシミュレーション

時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう！しかし飛ばし過ぎてはいけない！スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。

4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。

コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。

コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。

ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう！

>06:13.73 282w NP297w 92rpm

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※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。

本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。

ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方が、よっぽど安全だ。

285w 5min 2021 3rd

 

今日は、試合前の最後の整備＆パーツ交換を行って、本番と同じ状態にセットしてからスタート。仕事から帰宅後に作業を始めたこともあり、出発が遅くなってしまったので、いつもの平地で1往復のみ。結果的に5分の今年3位の値を出せたし、少なくとも片道のセグメントで、グループライドで出した自己ベスト記録を上回っており、かなり良い感じ。

●11/2 ローラー＆TTバイク

27:57 IF0.504/TSS13 173kJ

Pre Race Work

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MS:レース前の練習。

足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。

3 x 60-90秒のVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)を行っておく。

レストはいつもよりも長い5分。

これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。

>00:58.92 250w 88rpm

>01:00.16 263w 88rpm

>00:59.77 261w 89rpm

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レース前日。いつものPre Race Workを。これをやると調子が上がる。

 

●11/3 小野町こまちロードレース　個人TT 2周部門 8位

今出せるパフォーマンスをしっかり発揮できてgood。

10/5 - 10/17 ローラー＆実走の記録

またまた、ため込んでしまったので、少しずつ。今月は小野町こまちロードTTを目標に平地練主体でトレーニング。

●10/5 ローラ―, ロードバイク

35:00 IR0.775/TSS37 W'23% 314kJ

VO2max/AC 3min+1min

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MS1:VO2max/AC 3-4×3分VO2max+1分AC

最初の3分はVO2max領域(〇〇○-〇〇○W前後)で。

ラスト1分はAC領域(>〇〇○W　目標>〇〇○W)で！

レスト:3-5分

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:自由

>03:00.03 270w 93rpm

>00:59.75 311w 98rpm

>03:00.12 270w 94rpm

>01:01.33 309w 98rpm

>03:00.94 268w 94rpm

>00:59.53 321w 94rpm

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出勤前にローラーで。3セット、しっかり指定ワット付近で終えられてgood。

 

●10/6 ローラー、ロードバイク

35:00 IF0.519/TSS13 219kJ

Endurance w/ Cadence 10times

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MS1:エンデュランス　w/ ケイデンス

エンデュランス巡航の中でランダムに10回、30秒の高回転走を入れよう。

パワーは気にせずスムーズな回転を心がけよう。

今日の高回転走は限界まで速く回す必要はない。リラックスして回転を上げ

「脚が勝手に回っている」感覚を得られればOK!

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今日はそこまで追い込まない系のメニュー。軽くこなした。

●10/8 実走、TTバイク

30:03 IF0.651/TSS42 W'29% 377kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分。

スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに5~10ワットずつパワーを下げて行きFTP(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度は再度5~10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。

レスト:5-10分

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>14:59.67 239w/NP249w 90rpm

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本来は昨日のメニューだったが、疲労で起きられなかったので、今日出勤前に実施。Stravaのセグメントタイムも悪くなく、良い傾向。少しクリートをいじった。

 

●10/10 実走、ロードバイク

2:39'30/74.170km 推定TSS194、推定エネルギー1523kJ

今日は久々のチーム練を開催しました！緊急事態宣言が明けたので、レースや練習など、また活動を再開して行きます！
引き続き応援よろしくお願いします！ pic.twitter.com/qJvvV6hALb

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) October 10, 2021

 運営しているOne-up Cerezo Racingのチーム練@手賀沼。4人でスタートし、最後は二人で抜け出して追い込み切ってfinish。サイコンの設定ミスでパワーがしっかり取れてなかったので残念。とはいえ、調子のよさが確認できたのでgood。 

●10/12 実走、ロードバイク

53:16/20.024km IF0.677/TSS45 W'60% 351kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

もし平均パワーが110%を切ったらそこで終了。

>01:43.89 381w/NP398w 103rpm

>01:58.72 301w/NP298w 99rpm

>01:53.63 279w/NP282w 99rpm

>01:59.39 275w/NP279w 95rpm

-------

10/10のサイコンの設定ミスの原因を探るためにロードバイクで。なんと、サイコン側の設定がTTバイクのパワーメーター(4iii)とロードバイクのパワーメーター（rotor 2in power)どちらであっても、それぞれのパワーを拾ってしまうことが分かった（例えばサイコン側が4iiiの識別番号でもrotorの値を拾ってしまい、かつ値がずれる）。以前Pioneerのパワーメーターを使っていた時は生じなかったので、同じant+で通信しているからこそのトラブルだろう。気を付けたい。

 

●10/15 ローラー、TTバイク

31:58 IF0.742/TSS29 305kJ

FTP/Attack TT Sim 15-20min

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MS1: FTP/Attack VO2max 1x15-20分

30秒低めのAC(〇〇○-〇〇○W)

1分VO2max(〇〇○-〇〇○W)

12-17分FTP(〇〇○-〇〇○W)

ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう

地形:登り

ケイデンス:自由

このワークアウトはTTレースをイメージして行おう。最初の30秒はダンシングでスタートし、次の1分で巡行速度に乗せよう。その後FTP前後を維持しラストにもう一度ペースアップしよう。

>15:00.48 238w 82rpm

-------

 

今日も出勤前にローラー。昨日のメニュー。仕事の疲れがかなり残っており、パワーは低いが、どうにか15分キープ。 

●10/17 実走、ロードバイク

57:57/25.378km IF0.770/TSS63 W'71% 511kJ

CLASSIC FTP INTERVALS 1 x 20-30 Min Z4(JP)(Copy)

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MS1: FTPビルダーインターバル。1 x 20-30分(〇〇○-〇〇○W)

地形:起伏のあるコースが望ましい。出来れば次のレースに似ている地形。

ケイデンス:自由

>19:59.82 254w/NP257w 89rpm

-------

>00:45.45 568w/NP626w max830w 70rpm

 

今日も出勤前に平地練。丁度ロードバイクの方が用意出来ていたのでロードバイクで。20min 254wと、今年3番目の値で、StravaのセグメントタイムもTTバイクと拮抗しているので悪くない走り。TTバイクだと、同じタイムでワット数が20w近く低いのでそういった意味ではTTバイクで同じパワーを出せるだけの柔軟性・筋力を身につける方が良いだろう。

最後に自宅近くの急坂でもがいて〆。Stravaセグメント4位。なんというか、短距離の坂だと安定して上位に入れることが多いが、 KOMには程遠いので、まだまだ強化が必要だと感じる。

 

 

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続きはまた後日アップします。