6/11 ローラーの記録

29'47 IF0.702/TSS24 272kJ

SST high cadence　Z4

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MS1: SST 　ハイケイデンス

2 x 12分 SST (〇〇○-〇〇○W)

3分おきにケイデンスを変えよう！

12分= 3分(自由)+ 3分(>100rpm) + 3分(自由)+ 3分 (>100rpm)

>0:12:00 45.7% 227.7w 51.4：48.6 (11.3+10.7)N*m NP227.9w 99.1rpm

セット間のレスト: 5分

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SSTのトレーニングは余り体に負担かけずにFTPを上げる効果があります。

SST領域でケイデンスを変えるトレーニングは、平地のレースの集団内の動きをシミュレーションする為のもの。レースをイメージして走りましょう。

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今日も午前中在宅勤務だったので、出勤前にサクッとトレーニング。やるべき仕事がたくさんあり、最低限の時間しか取れなかったので1本のみ。0本と1本では違うと信じてトレーニングを積み上げる。

丁度指定ワットの真ん中くらいを狙っていったが、この強度であれば問題なくコントロールできる。レーススケジュールが読めないが、TT系を狙っていくのであれば大事なメニューだと思うので1本だけでもやれて良かった。

6/10 ローラーの記録

31'39 IF0.759/TSS30 W752% 295kJ

SST + HIIT (40/20), Tabata

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MS1: SST+HIIT=10分+5分

SST(〇〇○-〇〇○W)+(40秒ON/20秒OFF)

地形:15分登り

>0:10:00 53.2% 232.2w 51.5：48.5 (13.2+12.5)N*m NP232.4w 86.3rpm

>0:00:40 59.5% 342.2w 51.2：48.8 (17.3+16.6)N*m NP345.6w 95.0rpm

>0:00:40 58.3% 353.9w 51.6：48.4 (17.2+16.0)N*m NP368.2w 97.1rpm

>0:00:40 57.4% 342.2w 50.8：49.2 (15.9+15.5)N*m NP357.5w 99.0rpm

>0:00:40 57.0% 341.7w 51.6：48.4 (16.5+15.3)N*m NP343.4w 98.4rpm

>0:00:40 57.5% 324.1w 50.5：49.5 (15.0+14.9)N*m NP349.6w 95.6rpm

5分流し。

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MS2:SST+HIIT=10分+5分

SST(〇〇○-〇〇○W)+(20秒ON/10秒OFF)

地形:15分登り

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今朝も仕事前にサクッと一本。本当はもう少し早く起きていたので二本やろうと思えばできたが、起床時の疲労感が強かったので敢えて二度寝して、一本だけ実施。

このメニューは大学時代にコーチングを受けていた際にも良く実施していたが、まあ要するに短い時間で効率よく強くなろうというときに最も適したメニューの一つなんだろうと思う。レースライクだし。

だいぶきつかったが、しっかり追い込めたのでgood。ちょっと気になって4年前、ニセコ前に同じメニューをこなしていた時のデータを見返す。いやはや、やっぱり強い。でもだいぶ戻りつつあるのも事実。

学生時代と比べれば圧倒的に忙しいし、自転車に割く時間はもはやあってないようなもの、といっても過言ではないレベルなので、急激に強くなることはないだろうが、少なくともある一定の時間帯までは維持向上しているので、引き続き積み上げていきたい。

6/7 ZWIFTの記録

48'14 IF0.688/TSS38 515kJ

GRO2 GROWTAC's Meetup - Bigger Loop

>0:47:23 45.4% 180.6w 52.6：47.4 (10.6+9.6)N*m NP185.2w 85.1rpm

今日は元々FTP系のメニューを与えられていたので丁度良いと思いGrowtac主催のMeet upに参加。しかし、昨日夕方にトレーニングしてからの朝練、というリカバリータイムの少なさのせいか、睡眠時間の少なさのせい、もしくは少ししか食べずにスタートしたからかよく分からないが、とにかく踏めない。スタート直後に遅れ、その後は前を走る人を吸収しながら5～6人のグルペットで走る。

登りに入る前にメイン集団がペースを落としてくれたおかげで合流できたが、登りでも中腹で遅れる。

パワーもかなり落ちてきてLSD領域まで落ちたのと、1分以上遅れてしまい、そのまま走り続けても迷惑がかかるだけなので途中離脱。

たまたまbad dayだったのかもしれないが、この数日、ずっとコンディションが悪く、だけど少し休むとパワーは出る、という感じなので、要するに疲労がたまっているのだろう。

はっきり言って練習量的には大したことないので、室内練が続いていることで色々疲労が蓄積しているのだろう。

予想はしていたが、仕事のストレスも増えてきたので、注意しながらトレーニングを進めていきたい。

6/6 ローラーの記録

58'23 IF0.715/TSS52 W'35% 439kJ

MS1:Fast Start Interval。

5-8 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高8本行おう。

まずは15秒のスプリント(>〇〇○W)でスタート。

その後、45秒AC領域(〇〇○-〇〇○W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(〇〇○-〇〇○W)で。

レスト:前半は3分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

>0:03:59 55.7% 286.8w 51.3：48.7 (14.6+13.9)N*m NP286.1w 95.6rpm

>0:04:00 57.6% 272.5w 51.6：48.4 (14.7+13.8)N*m NP272.1w 90.1rpm

>0:03:59 61.4% 279.4w 51.4：48.6 (15.9+15.0)N*m NP280.3w 85.6rpm

>0:04:00 57.2% 248.4w 51.4：48.6 (14.1+13.4)N*m NP251.6w 84.9rpm

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4週間前に行ったものと同じワークアウトです。

その際は3本行い平均が272~274Wくらいでした。3本以上行うのも目標に頑張りましょう！

具体的には最初の1分で350W程度。残り3分で250Wを切らないように頑張るといった具合です。

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約1か月前に実施したメニューと同じ内容。以前との成長を見るために、今日はロードバイクで。

ついでに、運営しているOne-up Cerezo RacingでAirfitをまとめ買いしたので、導入。

海外遠征の時に楽に使える心拍数計を！という事でチームで　#Airfit をまとめ買い！！
これから少しずつチーム員のインプレを紹介していきますっ！
今日は早速Airfit入ってますよ！#OneupCerezoRacing #AIRFIT入ってる pic.twitter.com/zSQobYrjKa

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) June 6, 2020

いやはや、しかしTwitterは複数人で運用しているが、いまいちTwitterっぽいラフな感じにできなくて悩む笑

それはともかく、今回のメニューもそうだし、他にも例えばRAMP TESTの時のメニューなんかもそうだが、実は走りの効率の良さを調べるために心拍数計が役立つこともあるから、これだけパワートレーニングをガンガンやっていても、実は心拍数計はあった方が良かったりする。と思いつつ、いつからか、めんどくさくてつい使わないで放置されていた。そんな背景で導入したAirfit、確かに、最初はちょっと戸惑うが、慣れたら簡単そうだ。今回、専用ケースも購入したので、海外遠征などで持ち運ぶ時も簡単そうである。これは積極的に人に勧めたくなる商品である（この辺は今後チームTwitterでも詳しく発信していく予定です）。

さて、本題のトレーニング。やはり、ローラーがメインになっている影響をとても感じる結果であった。まずダンシングがぎくしゃくしていまいちパワーが出ない。いくらGrowtacでトレーニングしているとはいえ、毎トレーニングでダンシングするわけではないからしょうがないだろう。そして、そのあとのAC域も衰えを感じる。まあ、今丁度ベースづくりの時期でSST/FTP系のメニューが多かったからしょうがないが。ひとまず最初の三本はどうにか前回を超えることができたが、4本目はさすがに厳しく、そこで終了とした。

ニセコクラシックも中止となり、いよいよ今年のレーススケジュールが読めなくなってきたが、今できる事を引き続き積み上げていこう。

GrowTac M1.1を1年間使用した総括

本年5月までの約1年、GrowTacサポートサイクリストとしてM1.1を使わせて頂いたので、1年間使った総括をまとめたい。

GrowTac M1.1のファーストインプレッション他→GROWTAC サポートサイクリストに選ばれました！

室内練でのファーストインプレッション→5/1 ローラーの記録

スーツケースに詰めてみました→5/14 ローラーの記録

リモートレバーを取り付けました→9/22 ローラーの記録

スマートローラー化しました→4/5 ZWIFTの記録

他のサポート製品のインプレ→MET Rivaleと過ごした1年間

結論から言うとおススメです。ステマではないです。忖度もしていません。

何が良いかというと、実走感に優れる点が良い。以前使っていたFlexも良かったが、M1.1は金属製でやや大型のローラーなため、どちらかというと三本ローラーに近い負荷特性で、また、ローラー自体の精度・耐久性も高い。もちろん、その反面でFlexシリーズより負荷のかかりが弱いというのがあり、少なくとも試乗した際は総合的にはF3.2の方が上手であったが、M1.1に不満を感じたことはない。高トルクのメニューでも問題なくこなすことができた。

そして、フロントのカーボン製Motion Controllerが良い仕事をしてくれる。

実走感の高さにはこの適度な剛性感のおかげもあるし、またこの部分の作りがしっかりしているため安定感が高い。少なくともFlexを長期使用した場合、この部分が若干柔らかくなってきたが、M1.1ではそのようなことはなかった。なお、最新のF3.2は作りがかなり良くなっているので、恐らくそのような劣化も以前よりは起こりにくくなっているだろうと付記しておく。なお、M1.1から久々にFlexに乗り換えると、不安定で驚いたが試乗でF3.2に乗った時はM1.1以上に安定していたので、設計が新しくなった分かなり良くなっているという点はしっかり述べておきたい。

また、ローラーが金属製のため、この部分の耐久性の高さも特筆すべきである。僕が使っていたFlexは故障に伴いFlex2のローラー部分を移植しているが、交換から3年ほどの使用ででこぼこになってしまっている。

これがM1.1の金属製ローラーでは削れる気配すらない。また、タイヤの跡も付きにくいように見える。

更に前も述べたが拡張性の高さも特筆すべきである。リモートレバーを後付けできたり、スマートローラー化出来たり、とどんどんアップグレードしていく楽しさがある。

ちなみに、スマートローラー化して2か月近く使ったが、かなり汗をかいた場合でも問題なく動作しており、耐久性は結構高いのではないかと考えている。

ほめてばかりだが、Growtacが世の中に出てから7年たつ今もダンシングができるローラーの選択肢は少ない。僕自身は2014年にFlexを購入し、6年以上Growtacに親しんでいるが、浮気しようと思ったことすらなく、今後も愛用していきたいと思う製品である。しいて言えばQ1.1+eSlopeが欲しいが、M1.1が壊れる気配すらないし、大きな不満もないので、導入はだいぶ先になるだろうと思う。

6/4 ローラーの記録

35'08 IF0.736/TSS33 W'19% 326kJ

FTP Burst

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MS1:FTP Burst

低いFTP領域で2 x 15-20分(〇〇○-〇〇○W)。

ただしバーストを加える。

50秒に1回10秒のバースト(>〇〇○W)を入れよう。毎分50秒が経過したら10秒モガクこと。

おそらくバースト時のシフトアップはギア1枚程度となるはずだ。

レスト:5-10分。

ケイデンス:自由

もしインターバルを完遂できない場合は、テンポレベル(〇〇○-〇〇○W)で行おう。

地形:平坦～丘陵地(20分続く緩い登りがあればそこを使おう。)

>0:15'00 242w 88rpm NP242w

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今日は午前中在宅勤務だったので、出勤前に気合を入れるべく、サクッとひともがき。といってもやるべきことがたくさんあったので、1本分の時間しか取れず、強度にこだわって実施。

暑さと湿気でなんとなくだるかったが、実際は指定ワットの上限付近で終えることができた。なぜか調子が良かったのだろう。しかも、ほぼDHバーだったし。

ポジティブな感触である。

そして、練習中は全く気付かなかったが、実はW'がわずかに下がり続けるメニューだった模様。きつかったわけだ。とても絶妙である。

確かに、改めて見返すと、これではリカバリータイムの間にW'が回復しきらないな。

6/3 ZWIFTの記録

45'34 IF0.750/TSS43 467kJ

Meet up @Volcano Flat

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(〇〇○-〇〇○W)

主観的運動強度を目安にテンポからSSTを目安に。

なるべく連続して行うのが望ましいが分割してもOK。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>0:29'59 222w 90rpm NP222w

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Sleep Lowもしくは低酸素室向けのワークアウトです。慣れてきたらケイデンスに変化を付けましょう。

(例)

・1分毎に5rpm上げる。100rpmまで行ったら1分毎に下げて行く。

・2分毎に30秒>100rpm！

今日は出勤前に友人とMeet up。なんだかんだ昨日、実験のデータ解析をしていたら寝るのが遅くなってしまったので、睡眠時間が少なく、調子はいまいち。

ほぼフラットなコースをひたすらTTバイクで踏んでいく感じ。序盤突っ込みすぎたかな、と感じるものの、意外とパワーが出ておらず、そのまま垂れることもなく、というより垂れそうになったらブルホーンをもってごまかして、どうにか最後まで走り切った。きつかった。

パワーデータを見ると、普段研究で解析しているマウスの脳波に見えてくる。これはやばい、、、のか？笑

まあ研究をしているとそういうこともあるだろう。ともかく、トレーニングに付き合ってくださった方々、ありがとうございました！