7/23 - 8/4 ローラー＆実走の記録

7/23 0:41:56 TSS45 IF0.80 411kJ

 

2-3 x 12/10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix

1 x 10分FTP(230-265W)

1 x 12分SST(220-235W)

1 x 10分FTP(230-265W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。

>09:59.10 240w 85rpm

>11:59.43 233w 88rpm

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今日も出勤前に軽く。時間の関係で2本のみ。走りながら徐々に体が動いてきてgood。

 

7/24 2:15:33/61.0km TSS157 IF0.84 1145kJ

朝練@いつもの平地

>30:01.98 232w NP239w 95rpm

>01:07.93 555w 82rpm

>01:32.86 375w 90rpm

 

1min 571w all-time 2nd

今日は友人と約束して実家近くの平地で朝練をした。30分間しっかりローテーションを回しながら走った。しっかり人と練習できる時間はとても有意義。

その後は、せっかく早くスタートしたので追加で練習しようと思い、KOMアタックを2本。
1本目は2021年11月13日にKOM獲得＆1分ベストパワーを出した登り。つい先日3年ぶりにKOMが更新されたので取り返す目的も込めて。かなり手ごたえはあったが、前回と同じタイムで、パワーとしては前回より低く、恐らく季節の違いからくるものだろう。前回もラバネロ、今回もラバネロで、パーツはハンドル以外ほぼ一緒なので、次回はTarmacを持ち込みたい。

次の登りは初挑戦の登り。こちらは脚が売り切れていたが、4秒差の2位になったので、次の機会に獲りに来たい。

 

最近1分全力のパワーが下がり気味だったのでしっかり600w弱出せたのは良かった。

 

7/26 0:35:03 TSS26 IF0.67 311kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×20-30分テンポ/SST(190-235W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>20:00.04 148w 74rpm

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今日は累積した疲労があったものの、軽めに乗ることでアクティブリカバリー兼トレーニングにしたいと思い、指定ワットよりさらに下げて、Z2の領域で20分脚を回した。序盤は体が重かったが、徐々に動いてきて良かった。

 

7/28 2:03:34/53.1km TSS131 IF0.80 942kJ

VO2max INTERVALS – 5 Minutes Z5

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MS1: 4-6 x 5分VO2max(270-290W)

レスト:5-6分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

19日は3×4分を平均281W。これを目安に5分走に挑戦しよう。出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>05:01.80 278w 99rpm

>05:00.21 278w 100rpm

>05:02.62 267w 96rpm

>05:01.29 288w 92rpm

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>01:24.61 439w 92rpm

 

今日は午前中から予定が入っていたので、早めにスタートし、いつもの平地でしっかりメニューをこなした。筋肉痛と暑さであまりパワーが出なかったから、4本で切り上げた。4本目は自己ベストを狙うつもりで突っ込んだがかなり垂れて終わった。

一発だけアタックしようと、前回2位だったセグメントに突撃、無事KOMを獲得した。暑すぎて流して帰宅。暑さからか疲労回復が遅くなっている気がするので注意したい。

 

7/31 2:09:51/61.5km TSS153 IF.84 1264kJ

 

Endurance w/Fast pedal Trainer-Pedaling efficiency

今日はペダリングを改善しよう！ローラーでも実走でもOK。

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MS1: 1×21-30分エンデュランス(140-200W)

下記はペダリング改善のドリル。パワーよりも脚の感覚を優先し一番良いペダリングが出来る負荷を選ぶ事。

2分30秒エンデュランスで巡行する毎に30秒の高回転走を入れよう(>100rm)＝高回転走10本ギアはそのままか、1枚軽くしよう。

今日重要視することはペダリングフォーム。お尻が跳ねたり膝がブレたりしないように。

>56:29.99 209w NP249w 91rpm

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今日は知人と約束して朝練@戸塚周回。3周で、登りは僕がメインでぇいいて、下りと平地は知人が引く感じで。登りは概ね350wを目安に踏み続け、最終周まで垂れずに踏むことが出来た。3周目の最後の登りはしっかりアタックさせてもらい、脚を使い切ってからの平地の最後でスプリント。登りは千切ったがスプリントでは千切られた。筋力強化も並行して続けていきたい。

朝早くからトレーニングすると、1日が充実する。ありがとうございました。

8/3 1:05:40/31.1km TSS83 IF0.87 610kJ

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MS1:1×10分SST(220-235W) 

地形:平坦から緩斜面の登り ケイデンス:80-90rpm 5-10分流し 

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min 

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで） 

4分ON(270-300W,90-95%HRmax） 

3分OFF(190-210W,70-80%HRmax) 

地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可 ケイデンス:自由 

>04:00.94 271w NP274w 92rpm

>03:02.17 183w NP190w 84rpm

>04:02.16 268w NP266w 90rpm

>03:00.72 174w NP175w 75rpm

>04:02.50 260w NP262w 89rpm

>03:18.55 125w NP138w 77rpm

>04:01.37 259w NP280w 91rpm

>03:02.14 154w NP160w 77rpm

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>00:53.84 511w 95rpm

今日は実家にTarmacを持ち帰ってきたので、朝早く起きて、軽く整備して、いつもの平地で。ラバネロより明らかに速い。暑さにやられて徐々に垂れ、しかも時間が遅くなればなるほど交通量も増えるので、だんだんペースが落ちながら。

それでも気合で4セットこなした。 

折角のTarmacなので、KOMを狙いに行ったが、もっとも狙っていたセグメントは一方通行を逆走するセグメントだからやめ、以前も走ったことがあるセグメントに行ったが不発に。こちらも、本来のセグメントは一方通行を逆走するが、そこを迂回してアタックするようにしているので、迂回分が加算されてしまい、どうにもこうにも分が悪い。とはいえ1分500wをしっかり出せたのは良かった。

 

8/4 0:55:22/18.0km TSS63 IF0.83 534kJ

SST/FTP 2-3 x 10min Ramp and Down

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MS1: 1 x 10分SST/FTP Ramp

最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)

次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)

ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。

ラスト3分は限界に近いペースで。

3-5分流し

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MS2: 1×10分　FTP/SST Down

最初の3分～3分30秒はFTP超(>255W)

次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)

ラストの3分～3分30秒はSST(220-235W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

今度は逆パターン。

最初にペースを上げて徐々に緩めていこう。

ただし、足は止めずにSSTを下回らないように注意しよう。

時間があれば3-5分流してMS3へ

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MS3: 1 x 10分　SST/FTP Ramp

最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)

次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)

ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

これが最後の頑張り。

MS1と同じ内容をもう1回。ラスト1分はギアを上げて踏み切ろう！

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>31:43.82 228w NP236w 64rpm

今日は家族で那須に旅行に来ていたが、朝練の時間を許可してもらったので、1時間ほどトレーニング。メニューは10分×3だったが、1本集中する形で。序盤から自己ベスト狙いで突っ込んだら、だいぶ垂れてしまい、最後もう一度盛り返して、Strava28位と良くもなく悪くもなくといった順位。序盤のセグメントでは9位にランクインしていたので突っ込みすぎたということだろう。

SST強度でしっかり30分走れた点は良かった。

ツールドふくしま2024 ふくしま160 3位

ツールドふくしま2024 ふくしま160

3位（17人出走、12人完走）：240では28位相当

5:01'40 (+9'42)

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 4.3bar, R: 4.5bar

54*40, 11-30T

重量 ---kg

WINZONE 6本（内、1本はカフェイン入り）

ポカリスエット 750mL + パラチノース 10g *2本

体重 57.3kg, 体脂肪率 6.1%

 

5:01:56/158.15km 30.99km IF0.73 TSS265 2874kJ

 

今シーズン後半の初戦、無事表彰台に上がることが出来、幸先の良いスタートとなりました。 

現在、仕事の関係で福島に来ているので、ツールド福島は元々気になっていたレースだった。今年は2日間に分かれたということで、仕事との兼ね合いで出られるか分からないなと思っていたし、実際、1日目は仕事と被ってしまったが、運よくというべきか、2日目だけのレースが開催されるということですぐエントリーした。強い選手の多くが240㎞に行ったこともあり、エントリー人数は少ないが、240㎞と混走であることやコースの厳しさを踏まえると、厳しいレースになることは最初から予想が出来た。

レース前2週間くらいは原因不明の体調不良に悩まされており、仕事の関係でコロナに不顕性感染したか、もしくは単に睡眠不足で疲れが取れていないだけだろうと思っていた（レース前日の抗原検査は陰性）。そんなわけでレース前は練習量を大幅に下げ、またレース2日前は整体でしっかり身体をほぐした。土曜日の仕事後はすぐスタート地点に移動し、温泉で身体をほぐして準備した。

夜はぐっすり眠れて朝もすっきりしており、良い傾向。いつものイナーメオイルを塗り、Zen nutritionを口にしてからスタートラインに並んだ。

 

序盤は展開から遅れたくなかったし、そもそも第1回大会ということで多くの人がコースを知らずに走っているはずだから、無駄なリスクを取りたくなかったので先頭交代にも加わりつつ距離をこなした。序盤は数人の抜け出しがあるが、このコースで少人数はきついだろうから、特に気にせず集団に残る。そして、最初の登りから、集団が強烈なペースで登っていく。一つ一つの登りはとても長いわけではないので、どうにか乗り切るが、序盤の段階で脚が相当きつい状態。最終的にKOMのひとつ前の坂の途中、40㎞地点付近で集団からちぎれてしまった。とはいえ、この段階で、先頭は20人強、目視の範囲では160㎞の選手は1人（実際は2人）ということで表彰台のチャンスは残っていたので、グルペットをしっかり回していく方針に切り替えた。

 

KOMを過ぎてからはひたすら、緩やかなアップダウンが連続し、脚を休めるポイントが全然ない。非常にきついコースである。1回目のフィードはスキップしたが2回目のフィードはしっかり受け取る。この辺り、大体90㎞経過地点で、グルペットの一部選手が前に抜け出していき、残念ながらちぎれてしまった。 

ここからは脚を使っているということもあり、コースマップ以上にきつい印象。アップダウンそのものは短いし緩いが、人数が少ないとペースが上がらない状況。今回、ちょうど脚が揃った選手と2人になれたので協力して進むが、いまいちペースが上がらず、途中2－3人に抜かれて、3回目のフィードゾーンを過ぎた後には、160㎞の選手にも一人抜かされたので、頑張って追いかけるも、足が攣りそうになって追いつかず、しばらくは2人でのローテが続いた。残り35kｍでいったん大きく下るが、結局、そこから先もコースマップではほとんど気づかないような小さいアップダウンが続くので、全然脚が休まらないし、海岸沿いに到達してからはひどい横風でやはり相当きつい状況だった。1人追いついてきた選手がパワフルに踏んでくれてだいぶ助かったという状況。

最後はこちらが追い付いた選手が、まだ余力を残していたようで合流してくれて、5人のグルペットになり、また、160㎞の選手を一人パス。そこから最後の坂で3人になったが、一人がアタックして、だいぶ離されて3番目でゴール。160㎞の選手の中では3位だったようで、ギリギリで表彰台に上がることが出来た。

今回は良い意味で、二度と走りたくないくらいきついコース＆レースだった。そこで完走できたのは嬉しいし、第一回大会で出走人数が少ないとはいえ、表彰台に上がれたのは嬉しかった。

しっかり準備しないと走れないレースでもあり、また来年も、身体を仕上げて臨みたいと思う。 

 

今回も沿道から多くの声援を頂きありがとうございました。また、一緒に出場したOne-up cerezo racingのメンバー、ラバネロの選手などの知人友人、家族、コーチなど、様々な助けがあり走ることが出来ました。ありがとうございました。

7/16 - 7/21 ローラー＆実走の記録

7/16 0:30:06 TSS27 IF0.74 283kJ

 

Sweet Spot 2-3×12-15 min Advance

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MS1:2-3×12-15分SST(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>14:59.92 219w 90rpm

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今日は出勤前にローラーで。今日は横浜に戻っているので、いつものグロータックではなく固定ローラーだし、Tarmacではなくラバネロ、ということで、踏み続けるのがきついシチュエーションではあるが、その中でもどうにか粘って15分完遂した。筋疲労があまりにひどいので1セットだけ。

 

7/19 0:33:05 TSS40 IF0.85 282kJ

 

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>04:00.23 277w 86rpm

>04:00.00 278w 87rm

>04:00.95 289w 90rpm

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今日も出勤前にローラーで。週末乗れるか分からなかったので週末のメニューを先取り。時間の関係で3セットだが、しっかり上げられたのでgood。

 

7/20 0:43:01/19.4km TSS35 IF0.70 375kJ

 

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル

1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。

5-10分流してMS2へ

>0:15.01 204w 90rpm

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MS2:1×20分Big Gear Tempo

今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

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今日は所用で朝から移動しないといけないので、早朝にサクッと実走。横浜のいつもの平地で。暑くてパワーが出ず、苦しんだ。現在メインの生活の拠点である郡山に比べて、横浜は数度気温が高い気がする。 

7/21 1:23:26/27.9km TSS86 IF0.79 834kJ

TEMPO 2 x 20min Cadence work

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MS1:2 x 20分のテンポ走

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:1本目は1枚軽いギア(>90rpm)

2本目は自由

NPがテンポに収まるように走ろう。

>34:59.23 208w NP211w 59rpm

>18:01.46 230w NP232w 52rpm

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今日は所用で伊豆に行っている日なので、いつも通り、修善寺からだるま山高原に向けて上り、今日は反対の戸田側も開拓してみた。修善寺側はいつも勾配変化が大きく、さらに緩くてパワーが必要な登りで苦手意識があり、いまいちパワーを出せていなかったが、反対側は急こう配でパワーが出しやすく、今後トレーニングに活用していきたい。今日は疲労がたまっていたためダンシングが多く、また、アウターギアにこだわり続けたこともあって、ケイデンスがあまりに低くなってしまった。時には良い刺激になったと捉えよう。

7/9 - 7/14 ローラー＆実走の記録

7/9 0:31:10 TSS20 IF0.62 250kJ

Cadence work, Big gear& High Cadence for Tuesday

パワーは気にせず、ケイデンスを意識してトレーニングしよう！

大切なのはペダリングの巧緻性。どちらもスムーズで美しいペダリングで行うように心がけよう。MS間は0-10分イージー～エンデュランスで時間に合わせて繋ごう。

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MS1:ギアワーク

5分間60-70rpmを維持できるギアで回そう。

続いて5分間100rpmを維持出来るギアで回そう。

更に5分間80-85rpmになるギアで。

最後は1分間100rpmで。

適宜流してMS2へ

>05:00.00 175w 65rpm

>04:59.21 185w 96rpm

>05:00.15 185w 78rpm

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MS2:プッシュ・ギア

50秒流す毎にギアを重くして10秒全力でプッシュ(50-60rpm)！そして、50秒流しを繰り返して6分間。

適宜流してMS3へ

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MS3:ハイ ケイデンス

50秒エンデュランス(56-75%FTP)で流す毎に10秒のハイケイデンス(>100rpm)をいれてダッシュ！を繰り返して5分間。

10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。

実走の場合はダンシングでダッシュ。

ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。

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今日はリカバリー兼、強化のためのメニュー。こういうのをしっかりこなしておくと、ローラーが続いてもそこまで弱体化しない印象がある。

比較的疲れが残っており、朝ギリギリまで寝ていたのでMS1のみ行った。ひとまず15分休まず踏めた点は良かった。

 

7/10 1:17:50/35.8km TSS91 IF0.84 688kJ

SST 2 x 15min

WU: 10-15分エンデュランス(140-200W), 3 x 1分のファストペダルを入れて足を目覚めさせよう。

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MS1: 2 x 15分SST(●●●-●●●W)

レスト:5-10分

ケイデンス:1本目は1-2枚軽いギアで。

2本目は自由

5分流し

>30:09.55 216w 90rpm

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MS2:1 x 5分FTP(●●●W前後)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

時間と体力があれば適宜流してから10-20分のテンポ走を追加しよう。

>05:00.12 282w 91rpm

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>01:26.20 443w 78rpm

 

今日は横浜に戻っている日だったので、ラバネロで。MS1は2セット分30分、指定ワットの少し下でしっかり完遂できた。

MS2は脚が良く動いたので、指定ワット以上でしっかり踏み切れた。

その後、テンポ走の時間はなかったのでKOMアタック。2つのセグメントを含む坂でアタックし、片方は、もともと持っていたKOMのタイムを更新できたが、本来狙っていた、短い方のセグメントは更新できなかった。暑さもアリ身体が動かない印象。数年前と比べ気温が上がっているとは思うが、危険のない範囲で出来る限り慣らしていきたい。

7/12 0:25:17 TSS18 202kJ

TEMPO w/10sec. BURSTS

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MS1: 1 x 30分テンポバースト

地形:自由

ケイデンス:自由

3分程度テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒間のバーストを挟もう。時間を厳密に守る必要は無い。小高い丘やコーナーの立ち上がり、電柱をめがけて等々。様々な状況で試そう。

>10:00.78 208w 82rpm

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ここのところ、論文の査読をはじめとして、本業以外の仕事が立て込んでいることもあり、疲労から今日も大幅に寝坊してしまい、最低限10分だけメニューをこなした。 

それ以上でもそれ以下でもないという感じ。忙しいなら忙しいなりに短時間でも積み上げていくしかない。

 

7/13 0:50:07 TSS57 IF0.83 366kJ

1×10min SST, VO2max Ramp

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MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面

ケイデンス:自由

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:3-5×3-4分VO2max Ramp

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:自由

最初の1分は軽めのVO2max領域(●●●-●●●W)で。

次の1-2分は少しペースアップ(>●●●W)しよう。

ラスト1分はZONE5の上限(>●●●W)を維持するの3-4分。

>02:59.16 293w 91rpm

>02:59.33 294w 92rpm

>03:00.14 291w 91pm

>02:59.72 282w 90rpm

>02:59.99 281w 90rpm

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今日は、今週最も大事なメニューなので、気合で起きて、しっかりこなした。インターバル回数を増やそうと思い、MS1はスキップ、MS2はレストを5分に設定して、しっかり3分を5本こなした。なんとなく踏めそうな感じがしたので、ラスト1分の指定ワットを最初から目指し、安定して踏み続けることが出来た。最後の2本はさすがにきつく、少し垂れてしまったが、それでも中間地点の目標ワットはクリアできたので、良いトレーニングになった。

 

7/14  0:41:35/21.0km TSS50 IF0.85 430kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>15:57.67 203w NP215w 83rpm

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>02:42.16 354w 98rpm

 

今日は横浜に戻る日だったが、今日は東京近辺は雨、明日は家族の用事で乗れない、ということで、帰宅前にサクッといつもの周回コースに行ってきた。

アップダウンがあるコースなので平均パワーとしては指定ワットの下の方になってしまったが、安定して踏むことが出来たし、久々にTarmacで実走できたのは楽しかった。

少しでも負荷をかけておこうと、KOMアタックを1本。前回来たときは不覚にもGPSをonにし忘れて、タイムを比較できないが、しっかりKOMは獲得。当直明けということもアリ、心肺機能が頭打ちになっている感覚で、すっきり回しきれず、ピークパワー更新がならなかったのが悔しい。2分前後のパワーをもっと強化していきたいので、近くの、まだKOMを取っていないセグメントで次の機会に全開アタックしたい。

7/3 - 7/7 実走の記録

7/3 1:04:58/27.9km TSS81 IF0.87 561kJ

 

TEMPO 2 x 15-20min Ramp

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MS1:2 x 15-20分Tempo Ramp

レスト:5-10分

今日のテンポはランプ

テンポの下限(●●●W前後)を目安にスタートし、5分毎に少しずつペースを上げていこう。可能ならば下記の通り難易度を上げよう。

・1本目より2本目のAVGが高くなるように。

・1本目は若干ケイデンスを高めに

・2本目は調子が良ければラスト5分はFTP以上に

>25:04.47 212w NP217w 90rpm

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>00:14.33 667w max. 791w, 54.8km/h

>00:13.22 726w max. 985w, 51.4km/h

>00:56.75 560w 91rpm

全日本の後は、疲労と体調不良から、しばらくはリカバリー系のライドにとどめていたが、今日は目覚めも良かったので、久々にしっかり乗ってみた。今日は福島から横浜に帰っている日なので、ラバネロで。最初のメニューは体が軽かったので、序盤からSSTペースとして25分踏み続けた。正直、あとひと踏ん張りして30分にしても良かったかもしれない。

そのあとは脚を使い切ろうとスプリント。久々に1000w弱出せて良い感じ。脚がフレッシュになったことを感じられた。

最後にKOMアタックしたが3秒差の3位という悔しい結果。Tarmacならその数秒を詰められそうなので、また挑戦したい。どちらにせよ、1分529wと、今年度二番目の値を出せたので良かった。

 

7/6 0:59:09/25.7km TSS77 IF0.89 553kJ

Pyramid SST and VO2max work

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MS1: 1 x 10-15分(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。

5-10分流し

>19:58:28 204w NP213w 87rpm

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MS2: VO2max　ピラミッドインターバル

4分VO2max(●●●-●●●W)

4分流し

3分VO2max(●●●-●●●W)

3分流し

2分AC(●●●-●●●W)

2分流し

1分AC(>●●●W)

2分流し

30秒AC(>●●●W)

2分流し

15秒スプリント！

>04:37.73 315w 83rpm

>02:59.83 286w 79rpm

>02:00.31 304w 86rpm

>01:37.17 352w 79rpm

>00:29.52 356w 97rpm

>00:15.94 384w 66rpm

AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。途中で垂れないように安定したペースを刻もう。

時間と体力があれば適宜流して2セット目へ。

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今日は横浜に帰る日だったので、朝、サクッといつものダムの周りの道で。MS1は良い感じのペースを刻み、指定ワットよりは低いものの、脚を温めることが出来た。このコースは広島の登りを短くしたようなプロフィールなので、しっかり踏めないとタイムが伸ばせないので、さらにパワーをつけていきたい。MS2は以前からKOMを狙っていた場所。1本目は指定ワット上限で行こうと思っていたものの、意外と調子が良く、脚が回ったのでそのまま良い感じのペースで登りの終わりまで踏み切った。同区間に含まれるセグメント2つを獲れて良い感じ。そこからは疲労と戦いつつ、下げすぎず踏んでいき、1分走では同じく別のKOM狙いの坂でアタック、もともと4位だったが今日は5位相当に終わった。最後は脚を絞り切ってゴール。 時間は短いものの、充実したトレーニングだった。

 

7/7 1:30:57/40.6km TSS93 IF0.79 719kJ

 

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MS1:1-2×20分テンポ(●●●-●●●W)

レスト:5-10分。実走できるならば走り易いコースに出るまで

地形: 丘陵地

ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。

2枚目は自由

適宜流してライドの最後にMS2を

>19:59.94 208w 88rpm

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MS2:1-3×10-15秒スプリント

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

ライドの最後にスプリント。MAXを狙うというよりも感触を確かめるためのも。しっくり来る1本が出来たらそこで切り上げよう。

>00:15.34 725w max. 929w, 53.9km/h

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>01:01.27 544w 85rpm

 

今日は午前まで横浜に居て、午後から福島に戻って当直というハードスケジュール。朝からしっかりトレーニングに行き、早めに切り上げた。まずはいつもの平地で、暑いから1セットのみ。その後のスプリントも掛かりが良く、調子の良さを感じられた。

最後に、以前から狙っていたセグメントへ。1分546wと、今年のベストパワーを出し、割と大差をつけてKOM獲得。しかし、オーバーヒートしてしまい、ゆっくり帰宅した。1分550wを出したのはなんだかんだ2年ぶり。昨年から、長距離を走った後のパワーのフォーカスしていることで一発のパワーが少し下がっていたので、少しずつ戻していきたい。

6/4 - 6/23 ローラー＆実走の記録

6/4 0:49:07 TSS60 IF0.85 425kJ

 

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval 2-5 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。

その後、45秒ACVO2max領域(●●●-●●●W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(250-295W)で。

>04:00.01 277w 90rpm

>03:59.26 278w 88rpm

>03:59.81 280w 88rpm

>04:01.28 275w 88rpm

>04:00.92 259w 87rpm

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今日は、敢えて明日のメニューをローラーで行い、昨年のニセコ前に同じメニューを行ったときと比較した。昨晩、筋トレをしたせいか、やや疲労が残っており、3本目からはきつくなってきたがどうにか耐えきり、一旦5分のレストを取ったのち、5本目まで行うことが出来た。5本目はパワーメーターが不安定で実際のワットより低くなっているが、それでも、恐らく270wを切るペースだったと思う。昨年6/9は途中からレストを4分としていた上に、4本の平均が274w、今年はレスト3分を守った上で4本の平均が277wとわずかながら成長を感じられて良かった。

 

6/5 0:39:34/16.6km TSS37 IF0.74 333kJ

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>10:00.48 206w 94rpm

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MS2: 1-3 x 30秒AC(>●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:19.33 577w 94rpm

>00:42.42 400w 104rpm

>00:48.83 398w 110rpm

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今日は実走で。レース直前期になるのでリラックスしながらスタート、時間の関係でMS1は10分とし、パワー的にもかなり余裕をもってコントロールできた。MS2はや平地の信号がない区間を使って行い、特に3本目は長めに踏んでみたが、余裕ともってすぐ回復できるレベルで踏んだものの安定して400wは出せているので、調子の良さを感じられた。（調子が良かった）春先と比べても、確実に（さらに）仕上がりつつあることを感じる。

 

6/9  3:44:33/97.3km TSS236 IF0.79 1972kJ

Big Ride! - 2 x 20min SST, VO2Max Hill attacks, Tempo

今日はビッグライド！

水分補給・栄養補給に気をつけよう。

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

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MS1:1-2 x 20分SST/FTP(●●●-●●●W)

レスト:次の登りまで

地形:登り

ケイデンス:自由

1本の場合はFTP強度(●●●-●●●W)で。

時間があれば2本行おう。その場合、1本目は抑え目に。

適宜流して2本目へ。

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2本目は1本目より少しペースを上げよう。1本目より10-20W高いAVGパワーで。

適宜流し

>25:18.15 253w 73rpm

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MS2:3-4×4分VO2max Hill Attacks.

レスト:3-4分

地形:登り

ケイデンス:自由

最初の3分45秒はシッティング中心に一定ペース(●●●-●●●W)を保とう。

残りの15秒を切ったらギアを1-2枚上げて最後までダンシングでダッシュ！

時間があればライドの終盤にMS3を。無ければここで切り上げよう。

>04:00.09 280w 85rpm

>04:01.74 279w 75rpm

>04:02.17 268w 81rpm

>04:01.37 272w 72rpm

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MS3:1 x20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形:平坦か丘陵地帯

ケイデンス:自由

NPがテンポに収まるように走ろう。

>16:39.69 237w 69rpm

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>01:42.36 383w 95rpm

 

10min 260w last 90days 2nd

20min 255w 2024 1st

 

今日はニセコ前最後の追い込みに。今週後半、仕事の忙しさもあってほぼ乗れなかったので指定TSSより稼ぐ方向で。

試合用ウェアでポジションの微調整をしてからスタート、この付近で有名な峠である御霊櫃峠でアタック。ポジション調整が悪い方向に働いたようで後半失速、Stravaでも21位と微妙な順位。もう一回挑戦したい。

ポジションを再調整ののち、いつもの母成峠でMS2。MS1の疲れもアリ、3本目、4本目はパワーを落としてしまったが、Stravaで3位、6位とランクインしているセグメントがあり、良いパフォーマンスが出せていた。MS3は一昨日にもともともらっていたメニューを参考に1分-30秒4セット、5分SST、30秒-15秒4セット、残りは出し切る、とし、Stravaでも6位、悪くないパフォーマンスを出すことが出来た。
最後の最後は以前獲られたKOMを取り返した。しっかりパワーが出せて良い感じ。疲労を回復させてニセコに臨みたい。

 

6/12 0:53:37/ 21.9km TSS49 IF0.74 425kJ

Short Interval(30/30)

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MS1:0-1×5-10分SSTレベル(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。

5分流し

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MS2: 1-2 x 10分Short Interval 30/30

(30秒ON / 30秒OFF)=(●●●-●●●Wと●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-2セット

セット間のレスト:5-10分

>00:30 320w 98rpm

>00:30 311w 96rpm

>00:30 330w 98rpm

>00:30 270w 85rpm

>00:30 284w 86rpm

>00:30 314w 88rpm

>00:30 260w 81rpm

>00:30 313w 91rpm

>00:30 217w 81rpm

>00:30 354w 94rpm

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今日はいつもの平地でTarmacかつ試合用ウェアで最終調整した。一部、一時停止等の関係でパワーが落ちている場所があるが、おおむね安定して踏むことが出来、調子はかなり仕上がっていることが確認できた。

メニューをこなしながらもセグメントタイムで自己ベスト20に入っており、good。

 

6/16 ニセコクラシック 年代別58位

ニセコ後、出し切ったせいか体調を崩してリカバリー系のメニューで調整。

 

6/23 全日本マスターズ 年代別17位 

今年の最大の山場である二つのレースを無事、事故怪我無く終えることが出来た。

5/26 - 6/2 ローラー＆実走の記録

5/26 3:41:04/99.4km TSS236 IF0.80 2021kJ

Pro 2 x Criss-Cross / FTP, SST w/Burst, Tempo

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MS1:1 x 20分SSTクリスクロス(30sec / 2min)

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

30秒VO2max領域(●●●-●●●W)でスタートし、その後は2分SST(●●●-●●●W)で巡行する。最後30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)の繰り返し。ラスト5分になったらFTP(>●●●W)で巡航。

普段のSSTクリスクロスとは順番とラストが異なるので注意しよう。

適宜流し

>19:58.95 238w NP240w 70rpm

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MS2: 1 x 20分SST w/ Burst

地形:緩い登り

ケイデンス:自由

今度は2分前後SST(●●●-●●●W)で巡行する毎にに10秒のバーストを入れよう。アタックに反応するイメージで。

適宜流し

>20:00.37 229w NP233w 64rpm

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MS3: 1 x 20分SSTクリスクロス(60sec / 2min) / FTP

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

MS1と同じようなメニュー。ただし、ペースアップの時間が長いので注意しよう。

スタートから1分間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースアップ。その代わり少し抑えめに。

ペースアップを終えたら2分SSTで巡行の繰り返し。ラスト5分はFTP(>●●●W　目標●●●W)で踏み切ろう。

>17:15.67 242w NP247w 63rpm

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>01:07.58 421w 92rpm

>01:25.89 434w 90rpm

>01:45.94 434w 90rpm

 

>30:47.65 178w NP188w 78rpm

 

今日はニセコ前最後の追い込みでロングライドに。今日は福島にいる日なので、母成峠でトレーニング。この峠は下から上まで30分強なので、メニューをこなしながら20分登り、レスト時間で下って再度20分登った。それでほぼ頂上に着いたので、前回5/3に上ったときよりだいぶ短く感じた。前回より高い強度だったことに加え、調子が良かったのだろう。Stravaを見てもセグメントで6位、8位、9位とランクインしているところがあり、まったく狙っていないのにランクインしていたということは調子が良かったのだろう。

MS3は裏側で。こちらもKOMタイムが20分を切っていたのでメニューを終わらせられないかと思ったらやはりメニューの途中で頂上まで来て、Stravaでも6位にランクインしていた。機会があればサラ脚で一発アタックしてみたい。 

下った後は全日本を見越して1分前後の自己満KOMアタック。1本目は元々3位のセグメントだが自己ベストタイ。どこかでサラ脚でアタックしたい。2本目は元々7位で、今日も8位相当。さすがに疲れがみられた。3本目は元々KOMだったものの2日前に取り返されたので、全力で取り返しに行ったが、1秒差の2位。疲労がたまってからのパワーがまだまだ足りないと感じた。

レースを踏まえると、まだまだ練習時間が短いと感じたので、いつもの周回コースで30分だけ周回して脚を絞り切ってトレーニング終了とした。

調子の良さは感じるが、ライバルはもっと強いので最後の最後まで集中して積み上げたい。

 

5/28 0:35:06 TSS24 IF0.64 300kJ

 

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min

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MS1:テンポ

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 30-45分のテンポ(●●●-●●●W)を10-15分ごとに3分割する。

最初の10-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の10-15分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の10-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

それ以外の時間はエンデュランス

>20:00.98 183w 76rpm

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今日はいつも通り出勤前にローラーで。だいぶ疲れが残っていたので、踏みやすいケイデンスで20分だけ踏んだ。練習後は体が軽くなったので、良い感じ。

 

5/30 0:42:56 TSS40 IF0.75 369kJ

EPD, Race winning

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MS1: 1 x 11分24秒EPD

地形:登り。平坦でスタートし登りに入るコースが望ましい

ケイデンス:自由

12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント。そのままレストを挟まず10分FTP(●●●-●●●W)

サイコンの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。

5-10分流し

>11:23.95 218w NP221w 85rpm

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MS2: 1 x 11分30秒Race Winning FTP

地形:自由

ケイデンス:自由

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST/FTP(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はギアを上げペースアップしよう。

>11:29.78 223w NP225w 85rpm

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昨晩、ジムでウェイトをしてきたので、少し疲労が残りながらのローラーとなった。特に10分走がきつく、指定ワット以下となった。整体でほぐしつつ、しっかりコンディションを整えていきたい。

 

6/2 0:51:05/18.3km TSS65  IF0.88 523kJ

SST 1-2×10-15min,VO2max CrissCross

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MS1:1 x 15-25分SST(●●●-●●●W)

地形: 登り

ケイデンス:自由

本番前の足慣らし。MS2に備えて脚を貯めながらパワーを維持しよう。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ

10-15分流し

>10:00.62 238w 2rpm

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MS2: 3-6 x 4分VO2max クリスクロス

まず1分ハイレベルのVO2max (●●●-●●●W)

続いて2分ローレベルのVO2max(●●●-●●●W)

再度1分ハイレベルのVO2max (>●●●W)

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:平坦もしくは緩い登り。

ケイデンス:自由

>04:00.68 275w 58rpm

>04:00.09 272w 69rpm

>01:41.73 336w 84rpm

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今日は所用で足柄にいたので、足柄峠でトレーニング。峠の長さを踏まえ、MS1は10分に短縮、しっかり踏めた。MS2は同じく、峠の長さを踏まえ短縮しつつであったが、少なくとも2回の4分走は割としっかり踏むことが出来た。

今週は全体的に疲労が残っていたが、その中で最低限、やるべきメニューは外さずにできた点は良かった。疲労耐性の低さは弱点であるが、しっかり調整してレースに疲れを残さないようにしていきたい。