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MS1: VO2max マイクロインターバル。
今日はVO2maxを引き上げるトレーニング。
2-3 x 8分
40秒ON(>〇〇○W 目標今年度のCP5=〇〇○W)
20秒- イージースピニング
これを繰り返し8本＝8分
VO2max領域の最も高いレンジを目標に頑張ろう。
地形:平坦もしくは緩やかな登り
ケイデンス:自由
>0:00:40 51.6% 300.6w 51.0：49.0 (13.2+12.5)N*m NP299.8w 110.6rpm
>0:00:40 48.7% 294.8w 51.2：48.8 (12.8+12.2)N*m NP298.2w 110.6rpm
>0:00:40 54.9% 306.2w 50.8：49.2 (14.4+13.9)N*m NP312.3w 101.5rpm
>0:00:40 53.3% 293.9w 49.4：50.6 (13.6+14.1)N*m NP303.3w 98.9rpm
>0:00:40 52.6% 293.0w 49.9：50.1 (13.7+13.8)N*m NP297.9w 99.5rpm
>0:00:40 52.9% 296.9w 50.7：49.3 (13.9+13.7)N*m NP305.1w 99.3rpm
>0:00:40 54.2% 294.5w 50.3：49.7 (13.8+13.6)N*m NP301.9w 99.5rpm
>0:00:40 53.4% 290.5w 50.6：49.4 (13.8+13.5)N*m NP300.8w 98.2rpm
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今日は仕事前にサクッとトレーニング。本当はもっと早く起きる予定だったが疲労で起きられず1本だけ。最低限の目標ワットはクリア。1セットだけだったので、うまくコントロールして終了。追い込みすぎない感じで丁度良かった。
7/30 31'02 IF0.683/TSS24 289kJ
Cadence work, Big gear& High Cadence for Tuesday
今日はワット数は気にせず、ケイデンスを意識してトレーニングしよう！
大切なのはペダリングの巧緻性。どちらもスムーズで美しいペダリングで行うように心がけよう。MS間は0-10分イージー～エンデュランスで時間に合わせて繋ごう。
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MS1:ギアワーク
5分間60-70rpmを維持できる限界のギアで回そう。
>0:05:02 53.9% 184.4w 50.9：49.1 (14.9+14.4)N*m NP185.1w 60.3rpm
続いて5分間100rpmを維持できる限界のギアで回そう。
>0:05:00 47.0% 226.5w 50.7：49.3 (11.4+11.1)N*m NP226.3w 96.2rpm
更に5分間80-85rpmになるギアで。
>0:05:00 49.2% 217.6w 51.4：48.6 (12.6+11.9)N*m NP219.2w 84.7rpm
最後は1分間 100rpmで。
>0:01:00 47.7% 232.7w 50.5：49.5 (11.4+11.2)N*m NP234.4w 98.6rpm
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MS2:プッシュ・ギア
50秒毎に10秒ギアを重くして全力でプッシュ(50-60rpm)！50秒リカバー(ギア自由)の繰り返しを6分00秒
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MS3:ハイ ケイデンス
50秒ごとに10秒のハイケイデンス(100rpm以上)をいれてダッシュ！
50秒はエンデュランスレベルで。10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。
実走の場合は、ダンシングでダッシュ。ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。合計5分
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週末、仕事の関係で乗れそうにないので、少しでもTSSを稼ごうと、仕事後にトレーニング。夜遅くなってしまったので、スキルトレーニングを実施。翌日に響かないようにMS1のみ。悪くはない。
7/31 1:17'00/40.851km IF0.784/TSS90 W'58% 805kJ
TDL周回練
>1:04:51/38.19km 46.8% 194.0w max.815.3w 50.2：49.8 (9.5+9.5)N*m NP242.1w 96.3rpm
L6 MATCH 00:21 (379w 2 kJ)
L6 MATCH 00:31 (344w 2 kJ)
L5 MATCH 00:48 (311w 3 kJ)
L5 MATCH 00:50 (315w 2 kJ)
L7 MATCH 00:18 (516w 4 kJ)
L6 MATCH 01:12 (357w 6 kJ)
L6 MATCH 00:28 (342w 2 kJ)
L5 MATCH 00:47 (303w 2 kJ)
L6 MATCH 01:03 (364w 6 kJ)
L7 MATCH 00:23 (402w 3 kJ)
L6 MATCH 00:34 (339w 2 kJ)
L6 MATCH 00:35 (391w 4 kJ)
L6 MATCH 00:49 (329w 3 kJ)
L6 MATCH 00:29 (345w 2 kJ)
L6 MATCH 00:42 (367w 4 kJ)
L7 MATCH 00:22 (418w 3 kJ)
今日はいつものディズニー練に。小グループに分けてのトレーニングで5人で7周。どう考えても自分より脚がある人しかいないので、まずは最低限として最終週まで残ることを考えて立ち回る。アタックに対してもじわじわ位置を下げつつ耐えたり、集団から千切れてもいきなり踏んで詰めずにじっくり個人TTして詰めたり、中間スプリントに加わらなかったりして、レースかと思うくらい脚を貯める。もちろん、先頭交代にはしっかり加わって迷惑はかけないように。アタックでばらけた後には何回か飛ばしてしまって申し訳なかったが。
最終週だけ、周りのアタックにしっかり反応するが、いつも通りマスターズTTチャンピオンが強く、大体1対4になってしまう。とにかく、その4人の集団からはこぼれないように頑張る。スプリントに加わりたくなかったので、スプリントポイントの前のストレートで逃げる。当然、脚がないことはバレているので泳がされるが、しっかり追い込めたのでgood。信号待ちで追いつかれそのままスプリントの流れに。反応できずに流して終了。
最後まで残れたのでとても良いトレーニングになった。徐々に展開に加われるように身体を戻していきたい。
今月はなんだかんだ357.57km/929.5TSSとそこそこ（といっても一般的には乗っているに入らない距離だが）トレーニングできたので、この調子で頑張りたい。来年以降の状況が読めないが、まずは目の前の仕事をしっかりこなしていきたい。