11/27 GFNYファンライド＠伊豆

 5:17’09/102.035㎞　2222ｋJ、2136m、NP168ｗ、TSS209

 

 アンバサダーとしてかかわっているGran Fondo NewYork Japan主催のファンライド＠伊豆に参加してきました。コースはこのような感じ。50人近くに参加いただき、大盛況でした。

 

安全対策・感染対策の面から、5人程度の小グループでスタート。今回は様々な方に楽しんでいただくのが目的なので、ゆっくり目のペースで。

序盤の海岸沿いは予想通り交通量が多少多かったものの、大きなトラブルなく抜けられた。

亀石峠の手前でコンビニ休憩し、峠に。所々でみられる海の景色がとても良かった。

 

何度かコンビニ休憩を挟みつつ、一気にだるま山高原レストハウスに。よく晴れたおかげで富士山の絶景が見られた。

撮影班との時間調整の兼ね合いでゆっくりしてから再出発。

 

今回のハイライトの西伊豆スカイライン。これはもう絶景というほかなかった。

 

撮影班の方々ありがとうございます。

下って、月ヶ瀬の道の駅で休憩。写真を撮りそびれてしまったが、鹿肉の串焼きが大変美味だった。

 

最後は山伏峠を越え、時間の関係で平坦区間は鬼引きしゴール。

 

最後の抽選会も大盛り上がりだった。

 

参加してくださった方、運営にかかわってくださった方、ありがとうございました。GFNYjapanでは、今後もこのようなイベントを通じて知名度向上を図り、レース招致に向けて活動していきます。引き続き応援・ご支援よろしくお願いします！

11/9 - 11/13 ローラー＆実走の記録

小野町こまちロードを終え、久々にトレーニング再開。次の目標はGFNYファンライド@伊豆ということで、ベーストレーニングをしっかりする方針。

11/27のGFNY伊豆ライドには、チーム代表の加藤も参加します。興味ある方、ご連絡、お申し込みお待ちしております！！ https://t.co/99mF7D1uaI

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) October 16, 2021

 

 

●11/9 ローラー＆ロードバイク

29:56 IF0.689/TSS24 286kJ

 

 Tempo Ramp 2 x 20min

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MS1: テンポ・ランプ 1-2 x 15-20分

低めのテンポ(〇〇○W前後)から始めて5分ごとにペースを上げていこう。

レスト: 5分

地形:平坦路。もしくは緩斜面

ケイデンス:自由

>05:00.25 188w 72rpm

>05:00.08 214w 74rpm

>04:59.50 236w 75rpm

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久々のロードバイク。ずっとTTバイクに乗っていたこともあり、この強度だと割と楽に感じられるようになったのは大きな進歩だと思う。

 

●11/11 ローラー＆ロードバイク

 37:08　IF0.662/TSS27 344kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 20分。

テンポ(〇〇○-〇〇○W)で1分50秒巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、

10秒ダッシュ・・・の繰り返し

5分流し

>19:59.92 203w NP204w 83rpm

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MS2:Big Gear Tempo　20分

今度はテンポ(〇〇○-〇〇○W)で2分巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

時間があれば適宜流してMS3へ

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MS3:スプリント

全開で20秒のスプリントを1-3本

レスト:必要なだけ

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今日は朝少し余裕があったものの、疲労で全然起きられず、結局時間切れでMS1を1セットのみ実施。昨日同様、ロードバイクということもありこの強度だと大分楽に感じる。

 

●11/13 実走＆ロードバイク

 1:24:14/31769km IF0.722/TSS85 W'105% 608kJ

SST, VO2 3 x 3min, Winter weekend

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MS1: 8-12分SST(〇〇○-〇〇○W)

ケイデンス:自由

地形:平地～登り

高い強度ながら次のVO2maxに向けて足を温存

>09/30.40 170w NP175w 118rpm

5分流し

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MS2: 3 x 3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分

地形:登り

ケイデンス:自由

丁寧なペダリングを意識し滅茶苦茶になるほど追い込まないように注意しよう。

>01:05.70 582w NP606w 82rpm

>01:14.31 384w NP413w 92rpm

>01:15.61 413w NP436w 78rpm

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sprint (登り）

>00:21.44 698w/max. 904w 113rpm/max. 131rpm max.52.8km/h

>00:17.36 748w/max. 947w 104rpm/ max.130rpm max. 47.0km/h

30 seconds (735 watts)

1 minute (614 watts)

personal best: 20s (802w) ~ 1m18s (499w)

 

今日は午前中と夕方以降で別の場所で働くという忙しい日なので、合間に一時帰宅したタイミングでトレーニング。MS1は某サイクリングロードを使ったので、スピードが上がりすぎないよう、インナーギアでケイデンスを上げて対応。指定ワットよりだいぶ低いが体が温まってよい感じ。

MS2は場所の関係でAC域に変更して実施。一本目は軽めに入ったつもりが、かなり調子が良さそうだったのでそのまま踏み切り、なんと30秒も1分も自己ベスト更新。前回このセグメントで1分ベストを出したのは、ニセコで年代別12位に入るなど、過去一番強かった５年前。まさかこの値を更新できるとは思わなかったし、帰宅時の体重をベースにすると11倍丁度と、PeaksCoachingGroupの分類でいうところのExceptional~World Classに相当する値なので、これを何本も連続で出したり、長距離後半で出せれば、かなりの強みになるだろう。自分自身もうれしかったが、コーチもかなり喜んでくださって、なおうれしかった。

2本目の坂ダッシュもStravaでKOMであったし、最後のスプリントもピークパワーは低いもののかかりは良かったので、コンディションは良さそう。練習時間は少ないとはいえ、練習効率を上げることで過去の自分を超えていきたいので、この調子で頑張りたい。

10/20 - 11/2 ローラー＆実走の記録

10月後半分。こまちロードに向けて、TT バイク比率を高め、実践的なメニューを中心に、極力実走でトレーニングを実施。

 

●10/20 実走＆TTバイク

 1:01:12/26.965km IF0.714/TSS57 W'30% 540kJ

CLASSIC SWEET SPOT INTERVALS 1 x 20-35 Z3.5(JP)(Copy)

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MS1: Classic SST 1 x 20-35分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

>28:05.89 229w NP241w 86rpm

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出勤前に、とにかく30分前後は踏み続けようと、いつもの平地でトレーニング。平均ワット、NPともに指定範囲内に終わり、良い感触を持ってトレーニングできた。

 

●10/21 実走＆TTバイク 

46:35/16.951km IF0.585/TSS32 W'19% 331kJ

 

 AC- 3-5x2min TT Start Sim

今日のトレーニングはTTのスタート練習！

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MS1:3-5 x 2分AC/VO2max

レスト:3-4分

地形:次のレースと同じ

ケイデンス:次のレースと同じ

スタートから30秒はAC領域(〇〇○-〇〇○W)で加速しスピードに乗せよう。

一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はVO2max/AC領域(〇〇○-〇〇○W)でスピードを維持。

出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。

>01:55.41 300w 92rpm

>02:02.06 252w 92rpm

>02:00.51 273w 86rpm

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今日も出勤前に。といっても、少し起床が遅くなってしまい、短時間で切り上げる。昨日の感触から、わずかにサドルを下げた所、ばっちりポジションが決まった。

 

●10/23 実走＆TTバイク 

1:08:30/30.928km IF0.756/TSS76 W'34% 662kJ

FTP Tabletop Edge Threshold ROAD

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MS1 Tabletop Edge Threshold 2 x 12分FTP(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5分

2本目終了後からレストを挟まずテンポ(〇〇○-〇〇○W)。

目標>10分以上。

>33:58.07 247w NP253w 85rpm

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20min 254w (2021 3rd)

 

今日は、朝少し余裕があったので、ゆっくり目スタートで本番さながらのメニューを。12分走った時点で余裕があったので、そのままのペースで後半戦に進み、想定タイムである35分前後を目指して踏み続けた。結果的に20分250wと、TTバイクであることを考えると悪くないパフォーマンスを発揮できた。

●10/24実走＆TTバイク

51:50/21.475km IF0.742/TSS54 W'53% 475kJ

 

 Mock TT - 20k

今日は本番さながらにTTを行おう。

トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。

都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習するのも考慮しよう。

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MS1:TTシミュレーション

時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう！しかし飛ばし過ぎてはいけない！スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。

4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。

コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。

コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。

ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう！

>19:56.06 255w NP262w 87rpm

------

※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。

本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。

ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方が、よっぽど安全だ。

20min 254w (2021 3rd)

 

今日は帰宅後にTT シミュレーション系のメニュー。本当は別のメニューを与えられていたが、全日本選手権での小石選手の失格の件を聞き、ハンドルの高さを見直したので敢えて本番同様のメニューで。今回は時間の関係で20分で。結果的に今年の20分3rd bestの値を出せたので、問題なさそう。

●10/27 ローラー＆TTバイク

30:02/25.54km IF0.774/TSS30 W' 0% 300kJ

TT Practice

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MS:2 x 15分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。速いペースだが限界ではない。ペースをコントロールできる範囲で。

>15:00.36 244w 78rpm

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今日も疲労で若干寝坊気味だったので、1セットのみ、集中してローラーで。悪くないパワーが出てgood。9/30に同条件で230wだったことを踏まえると、だいぶコンディションが上がってきた。

 

●10/29 ローラー＆TTバイク

32:00 IF0.749/TSS30 273kJ

 

 FTP Extensive, Max Aerobic workout

今日のゴールは耐える力をつけること。

規定のワット数を10秒でも長く維持する事で、高いワット数を維持する能力をつけよう。

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MS1: FTP extensive

直近90日間の20分MAX95-100%(〇〇○-〇〇○W)を12分以上。耐えられるところまで維持！

最大で25分まで

地形:登り

ケイデンス:自由

時間があれば適宜流してMS2へ

>12:00.04 255w 87rpm

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MS3: テンポ(〇〇○-〇〇○W) 10-20分

NPがテンポに入るように走ろう！

地形:丘陵地

ケイデンス:1枚軽いギア

残りは流して帰ってこよう。

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試合直前にして、再び仕事の忙しさが増してきたのでローラーで1本のみ。指定ワットの上限付近で終えられてgood。この後もあまり乗れないまま本番に向かう形になりそうだが、コンディションは悪くないので、最低限のトレーニングだけでも継続したい。

 

●10/30 実走＆TTバイク

38:10/13.860km IF0.677/TSS32 W'56% 282kJ

Mock TT - 20k

今日は本番さながらにTTを行おう。

トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。

都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習するのも考慮しよう。

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MS1:TTシミュレーション

時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう！しかし飛ばし過ぎてはいけない！スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。

4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。

コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。

コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。

ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう！

>06:13.73 282w NP297w 92rpm

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※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。

本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。

ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方が、よっぽど安全だ。

285w 5min 2021 3rd

 

今日は、試合前の最後の整備＆パーツ交換を行って、本番と同じ状態にセットしてからスタート。仕事から帰宅後に作業を始めたこともあり、出発が遅くなってしまったので、いつもの平地で1往復のみ。結果的に5分の今年3位の値を出せたし、少なくとも片道のセグメントで、グループライドで出した自己ベスト記録を上回っており、かなり良い感じ。

●11/2 ローラー＆TTバイク

27:57 IF0.504/TSS13 173kJ

Pre Race Work

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MS:レース前の練習。

足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。

3 x 60-90秒のVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)を行っておく。

レストはいつもよりも長い5分。

これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。

>00:58.92 250w 88rpm

>01:00.16 263w 88rpm

>00:59.77 261w 89rpm

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レース前日。いつものPre Race Workを。これをやると調子が上がる。

 

●11/3 小野町こまちロードレース　個人TT 2周部門 8位

今出せるパフォーマンスをしっかり発揮できてgood。

10/5 - 10/17 ローラー＆実走の記録

またまた、ため込んでしまったので、少しずつ。今月は小野町こまちロードTTを目標に平地練主体でトレーニング。

●10/5 ローラ―, ロードバイク

35:00 IR0.775/TSS37 W'23% 314kJ

VO2max/AC 3min+1min

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MS1:VO2max/AC 3-4×3分VO2max+1分AC

最初の3分はVO2max領域(〇〇○-〇〇○W前後)で。

ラスト1分はAC領域(>〇〇○W　目標>〇〇○W)で！

レスト:3-5分

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:自由

>03:00.03 270w 93rpm

>00:59.75 311w 98rpm

>03:00.12 270w 94rpm

>01:01.33 309w 98rpm

>03:00.94 268w 94rpm

>00:59.53 321w 94rpm

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出勤前にローラーで。3セット、しっかり指定ワット付近で終えられてgood。

 

●10/6 ローラー、ロードバイク

35:00 IF0.519/TSS13 219kJ

Endurance w/ Cadence 10times

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MS1:エンデュランス　w/ ケイデンス

エンデュランス巡航の中でランダムに10回、30秒の高回転走を入れよう。

パワーは気にせずスムーズな回転を心がけよう。

今日の高回転走は限界まで速く回す必要はない。リラックスして回転を上げ

「脚が勝手に回っている」感覚を得られればOK!

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今日はそこまで追い込まない系のメニュー。軽くこなした。

●10/8 実走、TTバイク

30:03 IF0.651/TSS42 W'29% 377kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分。

スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに5~10ワットずつパワーを下げて行きFTP(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度は再度5~10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。

レスト:5-10分

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>14:59.67 239w/NP249w 90rpm

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本来は昨日のメニューだったが、疲労で起きられなかったので、今日出勤前に実施。Stravaのセグメントタイムも悪くなく、良い傾向。少しクリートをいじった。

 

●10/10 実走、ロードバイク

2:39'30/74.170km 推定TSS194、推定エネルギー1523kJ

今日は久々のチーム練を開催しました！緊急事態宣言が明けたので、レースや練習など、また活動を再開して行きます！
引き続き応援よろしくお願いします！ pic.twitter.com/qJvvV6hALb

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) October 10, 2021

 運営しているOne-up Cerezo Racingのチーム練@手賀沼。4人でスタートし、最後は二人で抜け出して追い込み切ってfinish。サイコンの設定ミスでパワーがしっかり取れてなかったので残念。とはいえ、調子のよさが確認できたのでgood。 

●10/12 実走、ロードバイク

53:16/20.024km IF0.677/TSS45 W'60% 351kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

もし平均パワーが110%を切ったらそこで終了。

>01:43.89 381w/NP398w 103rpm

>01:58.72 301w/NP298w 99rpm

>01:53.63 279w/NP282w 99rpm

>01:59.39 275w/NP279w 95rpm

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10/10のサイコンの設定ミスの原因を探るためにロードバイクで。なんと、サイコン側の設定がTTバイクのパワーメーター(4iii)とロードバイクのパワーメーター（rotor 2in power)どちらであっても、それぞれのパワーを拾ってしまうことが分かった（例えばサイコン側が4iiiの識別番号でもrotorの値を拾ってしまい、かつ値がずれる）。以前Pioneerのパワーメーターを使っていた時は生じなかったので、同じant+で通信しているからこそのトラブルだろう。気を付けたい。

 

●10/15 ローラー、TTバイク

31:58 IF0.742/TSS29 305kJ

FTP/Attack TT Sim 15-20min

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MS1: FTP/Attack VO2max 1x15-20分

30秒低めのAC(〇〇○-〇〇○W)

1分VO2max(〇〇○-〇〇○W)

12-17分FTP(〇〇○-〇〇○W)

ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう

地形:登り

ケイデンス:自由

このワークアウトはTTレースをイメージして行おう。最初の30秒はダンシングでスタートし、次の1分で巡行速度に乗せよう。その後FTP前後を維持しラストにもう一度ペースアップしよう。

>15:00.48 238w 82rpm

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今日も出勤前にローラー。昨日のメニュー。仕事の疲れがかなり残っており、パワーは低いが、どうにか15分キープ。 

●10/17 実走、ロードバイク

57:57/25.378km IF0.770/TSS63 W'71% 511kJ

CLASSIC FTP INTERVALS 1 x 20-30 Min Z4(JP)(Copy)

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MS1: FTPビルダーインターバル。1 x 20-30分(〇〇○-〇〇○W)

地形:起伏のあるコースが望ましい。出来れば次のレースに似ている地形。

ケイデンス:自由

>19:59.82 254w/NP257w 89rpm

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>00:45.45 568w/NP626w max830w 70rpm

 

今日も出勤前に平地練。丁度ロードバイクの方が用意出来ていたのでロードバイクで。20min 254wと、今年3番目の値で、StravaのセグメントタイムもTTバイクと拮抗しているので悪くない走り。TTバイクだと、同じタイムでワット数が20w近く低いのでそういった意味ではTTバイクで同じパワーを出せるだけの柔軟性・筋力を身につける方が良いだろう。

最後に自宅近くの急坂でもがいて〆。Stravaセグメント4位。なんというか、短距離の坂だと安定して上位に入れることが多いが、 KOMには程遠いので、まだまだ強化が必要だと感じる。

 

 

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続きはまた後日アップします。

第2回 小野町こまちサイクルロードレース 個人TT 2周 8位

 第2回 小野町こまちサイクルロードレース 個人TT 2周(23km)

8位/15人 (U34で2位)

38:58.720(+04:24); Lap 19:06.090/19:52.630

TrainingPeaks: 39:22/22.6km 229w/NP245w IF0.96/TSS60 93rpm 34.4km/h

Bike: Casati Vinti

F: Comete Pro Carbon UST + IRC RBCC 25c 5.0bar

R: Boma TH-DD + Panaracer Race type A 6.0bar

Body weight: 55.9 kg, fat: 5.1 %

補給：水 600mL

コロナ禍ということもあり約1年ぶりのレース。仕事が佳境ということもあり、パフォーマンスに不安が残る中ではありましたが、今出せる力を出し切り、真ん中付近の順位で終えました。

今回は、得意のアップダウンコースでのTT。ニセコTTが中止になったことから、今年の最大の目標として臨んだ。迷ったが、装備はいつもと同じく、ロードバイクを改造したTTバイク。登りがあると言っても長くないので、平坦区間や下りのスピードを重視し、フロントは64mmのディープリムを、リアにはディスクを選択。今回はウェアにラバネロの今年度モデルである、パールイズミ エアスピードの半袖ワンピース、ソックスに、One-up Cerezo Racingでお世話になっている、Bioracerのエアロソックスという、万全の装備。

例のごとくイナーメオイルを塗って、Zen nutritionのBefore Activityを飲んでスタートに備えた。

初参加のレースということもあり、色々バタバタしてしまい、試走無しでの出走となってしまったが、しっかりイメージトレーニングをして臨んだ。スタート順は2周の参加者の最後尾。他の選手のラップタイムを参考にしようと予定していたが、まさかの、ほぼ15秒おきくらいでのスタート。そんなわけで、序盤は前の人を抜かすことだけに集中した。

試走していないこともあり、コーナーや下りではブルホーンに持ち替えることも多く、またコーナーをインから入りすぎてオーバーランしそうになった場所もあり、走り方には改善点が沢山ある感じ。でも、踏めるところはぐいぐい踏み、登りもDHのまま登って、徐々に前の選手との差を詰めて行く。一周目は予想タイムより遅く、19分丁度位。

2周目に入ったところで前走者をとらえ、そして、その前の選手も見えたので、徐々に差を詰めて行く。登りでタイムを稼ぐものの、下りはいまいち攻めきれず、前の選手と平行移動といった感じ。Cometeはコーナーも安定しており、煽られることが無いので助かるが、やはりディスクホイールということもあり、バイク全体としては直進性が高いので注意して曲げていく。その後、前走者を抜き、さらに踏んで、残り5㎞を切ったあたりで、更にもう一人抜く。その先の平坦区間は横風にあおられてしまい大失速。筋力不足を感じた。また、練習時間の短さもあってか徐々にきつくなってきて、強く踏めない感じ。腹筋と背筋も痛くなってきた。前走者がついに視界に入ったところでラストの登りに。最終的には前走者に追いつかないまま終えた。

NPを見る限り、今出せる力は出し切れたと思うし、フォームも大きく乱れなかったのは良いポイントだったと思う。ただ、いかんせん練習量が少ないので、正直、この距離でも自分の実力の限界に近い。しばらくロードレースは走れそうにないが、引き続き、今できる練習をこなし、今走れる距離のレースを中心にレース活動を続けていきたい。

今回もPeaks Coaching Groupの南部コーチには大変お世話になりました。また、ラバネロ、One-up Cerezo Racingなどの各関係者にも大変お世話になりました。

引き続き、応援よろしくお願いします！

9/23-10/2 ローラー＆実走の記録

 最近ショッキングな出来事が引き続き、落ち込みつつも仕事も佳境という中なので、こころの健康維持のため、最低限のトレーニングをこなし続ける。

 

○9/23 49:47/20.851km IF0.656/TSS39 W'14% 394kJ 

実走、TTバイク

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Mock TT - 20k

今日は本番さながらにTTを行おう。

トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。

都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習しよう。

WU: ウォームアップも本番を想定して行おう。

10-15分エンデュランス(〇〇○-〇〇○W)でアップした後、5-10分FTP(〇〇○-〇〇○W前後)走を行う。最後の数分はTTペースまで持って行こう。

一度ペースを完全に落としエンデュランス(〇〇○-〇〇○W)領域を5分ほど入れる。さらに3 x 1分の高回転走(100rpmで)。レスト:1分。終了したら5分エンデュランス(〇〇○-〇〇○W)領域で。

さらに1-3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)でモガこう！その後、流してアップ終了！！

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MS:TTシミュレーション

時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう！しかし飛ばし過ぎてはいけない！スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。

コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。

コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。

ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう！

>15:00.97 232w NP239w 89rpm

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CD: 10-15分アクティブリカバリー

※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。

本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方がずっと良い。

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TTバイクで本番シミュレーション。今回のセグメントで今年度ベスト6:44/233wだった。 今年の二番目が6/20の6:45/269wと8/5の6:45/262wなので、ロードバイクと比べた時、空力の優位性が際立つ。あとはパワーを上げられるようにポジションの改良を進めたい。

 

○9/24 25:39 IF0.651/TSS18 W'50% 203kJ

ロードバイク、ローラー

15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7

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MS1: SST 5-10分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: 15-15 Interval

15秒ON/15秒OFFを繰り返して5-10分を2-3セット。15秒ONは(〇〇○-〇〇○W)。

セット間のレスト:5分

ケイデンス:自由

265Wを維持出来なくなったら終了

慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！

>00:15 336w 108rpm

>00:15 329w 108rpm

>00:15 334w 116rpm

>00:15 319w 112rpm

>00:15 354w 114rpm

>00:15 334w 110rpm

>00:15 373w 115rpm

>00:15 355w 107rpm

>00:15 345w 105rpm

>00:15 341w 111rpm

>00:15 338w 110rpm

>00:15 338w 103rpm

>00:15 326w 109rpm

>00:15 340w 114rpm

>00:15 325w 109rpm

>00:15 356w 107rpm

>00:15 333w 110rpm

>00:15 348w 111rpm

>00:15 360w 115rpm

>00:15 393w 119rpm

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かなりショックだった出来事の一つに関連して、週末全く練習できなくなったので、メンタルの維持のためにもトレーニングだけ継続。ロードバイクなのでかなりパワーが出しやすく出し切って終われたのはgood。

○9/29 27:10 IF-.753/TSS26 W'18% 235kJ

TTバイク、ローラー

VO2max CrissCross

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MS1: VO2max クリスクロス 4 x 4分

まず1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)

続いて2分ローレベルのVO2max(〇〇○-〇〇○W)

再度1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:平坦もしくは緩い登り。

>01:00.30 285w 90rpm

>01:59.62 267w 91rpm

>01:00.27 291w 92rpm

>01:00.09 290w 91rpm

>02:00.52 269w 92rpm

>01:00.56 289w 92rpm

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仕事が佳境なので、限られた時間の中で出来るメニューのみこなす。ここを乗り切ればまた次が見えてくるのでベストを尽くしたい。

 

○9/30  30:46 IF0.722.TSS27 275kJ

TTバイク、ローラー

TT Practice

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MS:2 x 10-12分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。速いペースだが限界ではない。ペースをコントロールできる範囲で。

>14:59.81 230w 82rpm

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昨日に引き続きローラーで。頂いたメニューの中から、限られた時間の中で出来るものをチョイス。昨日VO2max系、本日FTP系と、バランスよくこなしていく。

○10/2 38:27 IF0.569/TSS23 W'19% 271kJ

TTバイク、実走

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval。

3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高8本行おう。

まずは15秒のスプリント(>〇〇○W)でスタート。

その後、45秒AC領域(〇〇○-〇〇○W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(〇〇○-〇〇○W)で。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

>03:52.84 226w NP228w 90rpm

>04:00.39 220w NP226w 86rpm

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今日も忙しかったが、出勤前にかろうじて実走。先週の辛い出来事を未だ引きずっているが、久々に秋晴れの中実走したことで、ほんの少しだけ傷が和らいだかなといった感じ。仕事のピークが過ぎればまた少しだけ休めると思うので、最低限のトレーニングは続けていきたい。

9/9-20 ローラー＆実走の記録

 仕事が佳境を迎えていたので、ローラー中心で。

 

○9/9 55:03 IF0.674/TSS42 513kJ

ローラー、TTバイク

 

 LT Power Step Ups(JP)

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MS: Power Step Ups:2ｘ15 分

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)=合計15分

すぐに(〇〇○W前後)で5分(このパワーで出来る限り回復するように努める)

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)=合計15分

2本目の方が心持ち高めのペースで走れるように頑張ろう。

>04:59.73 183w 73rpm

>04.59.95 203w 79rpm

>04:59.70 221w 79rpm

>05:01.03 157w 76rpm

>05:01.61 183w 82rpm

>04:59.80 204w 80rpm

>04:59.50 224w 85rpm

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いつも通り出勤前ローラー、TTバイクで。疲労はあったが、しっかりコントロール出来て、ほぼ指定ワット通りに終えることができた。

○9/11 39:29 IF0.681/TSS30 W'29% 295kJ

ローラー、TTバイク

VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)

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MS1: VO2max 2-5 x 8分(40秒ON/20秒OFF)

40秒ONは今年度の5分ベスト(〇〇○W)を目標に高いペースを保とう。

3セットを目標に最大で5セットまで。

セット間のレスト:4分

地形:平坦もしくは緩やかな登り

ケイデンス:自由

>00:40.06 320w 101rpm

>00:40.38 305w 105rpm

>00:39.51 301w 104rpm

>00:40.39 300w 104rpm

>00:40.63 298w 98rpm

>00:40.25 296w 104rpm

>00:40.35 291w 99rpm

>00:39.28 292w 97rpm

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>00:39.96 292w 103rpm

>00:40.33 292w 98rpm

>00:39.50 296w 97rpm

>00:39.75 286w 96rpm

>00:39.11 294w 91rpm

>00:40.06 288w 90rpm

>00:39.17 286w 97rpm

>00:40.02 304w 96rpm

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時間の関係で2セットのみ。目標ワットよりやや低く、300wと290w程度でまとめる。2セットできた点は良かった。

 

○1:06:14/28.298km IF0.729/TSS64 W'46% 613kJ

実走、ロードバイク

SST CRISS-CROSS 1-2 x15min

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MS1: 1-2 x 15分　SST クリスクロス

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

ラスト30秒は限界までペースを上げよう！

>30:00.40 228w NP239w 93rpm

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>00:20.61 564w max.799w 86rpm max.129rpm

>00:22.78 530w max.670w 100rpm max.121rpm

今日は、帰宅後にロードバイクで実走。実走だとクリスクロスを厳密にやることは難しいので、SST強度で出来るだけ長く走ることを目標にし、30分我慢。帰路でもがいて、しっかり出し切って終了。

 

○9/14 33:00 IF0.730/TSS29 299kJ

ローラー、TTバイク

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max 3-4 x 4分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>03:58.86 250w 88rpm

>03:59.53 257w 90rpm

>03:59.05 254w 89rpm

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最近、疲労で起床時間が遅くなりがちなので、やや遅めの時間からローラー。TTバイクで。最低限のセット数をこなして終了。ローラーでも前回8/19のロードバイクでのトレーニングを若干超えるパワーを出せたのはとてもgood。 

○9/17 41:43 IF0.729/TSS37 385kJ

ローラー、TTバイク

FTP Burst,CrissCross

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MS1: FTP Burst 1 x 10分

1分40秒FTP(〇〇○-〇〇○W)毎に20秒のバースト(>〇〇○W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

5-10分流し

>09:59.60 233w NP233w 84rpm

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MS2:FTP CrissCross 1 x 10分

1分FTP(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

>10:01.69 234w NP236w 89rpm

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少し間隔があいてしまったが、今日もしっかりローラーに。TTバイクだと少しきつく、後半はダンシングで身体をほぐしながらどうにか終了。絶対的な練習量の少なさから、時間やセット数が増えた時一気に崩れそうになるので、引き続き、少ない時間でも乗り続けることで、エンデュランス能力を落としすぎないようにしたい。

 

○29:45 IF0.687/TSS23 W'46% 214kJ

ローラー、TTバイク

30/15 Magic Cycling Workout

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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。

5分流し

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MS2: Magic Cycling Workout 3 x 9分30秒

(30秒ON / 15秒OFF)=(〇〇○-〇〇○W / 〇〇○-〇〇○W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット

セット間のレスト:3分

>00:30 307w 105rpm

>00:30 303w 99rpm

>00:30 322w 103rpm

>00:30 320w 102rpm

>00:30 313w 101rpm

>00:30 307w 100rpm

>00:30 301w 98rpm

>00:30 302w 99rpm

>00:30 308w 101rpm

>00:30 313w 103rpm

>00:30 313w 102rpm

>00:30 310w 100rpm

>00:30 321w 101rpm

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 今日は夕方に。仕事の疲れを感じながらだったので、最低1セットと思い、大きく崩れないよう、前半抑えめで、中盤と後半に山を作る感じで実施。TTバイクなのでロードバイクと比べるとかなりきつかったが、前回4/6と同じワット数で終えられた点はとてもgoodだった。

 

○9/19 24:55 IF0.611/TSS15 194kJ

ローラー、TTバイク

 

CLASSIC SWEET SPOT INTERVALS 1 x 20-25 Z3.5(JP)(Copy)

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MS1: Classic Sweet Spot 1 x 20-25分(〇〇○-〇〇○W)

その他の時間はエンデュランスレベルで。

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:好みに応じて

>09:59.89 204w 71rpm

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三連休も仕事の関係で乗れる時間が限られるので出勤前に無理やり1セット。疲労で起床時間が遅くなってしまった上に全然脚が回らなかったが、それでも乗り続けることが大事だと思うので、ひとまず10分だけでもメニューをこなせた点は良かった。

 

○9/20 1:04:50 IF0.575/TSS41 466kJ

実走、TTバイク

Long Ride-3h FTP 2 x 15-20min, VO2max, Tempo

ベースマイレージを稼いでエアロビックエンジンを作ろう！

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MS1:2 x 15-20分FTP(〇〇○-〇〇○W)

レスト:15分。もしくは次の登りまで。

その後30分エンデュランス

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MS2:VO2max 3 x 3-4分(〇〇○-〇〇○W)

適当な長さの坂を探して毎回頂上+5mもがこう。

自転車選手にとって丘の頂上は頂点ではなく5m先にある！今日のインターバルは時間ではなく距離。毎回同じ場所からスタートしよう。

レストは下ってすぐに引き返し。毎回同じ時間になるように。3本目のエフォートから10%AVGが落ちたら終了。

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MS3:テンポ(〇〇○-〇〇○W)

コンビニで水分・栄養を補給したら最後のひと頑張り。20-30分のテンポを行おう。

ケイデンス: +90rpm (快適に感じるギアより10rpm高くなるギア比で)

地形:平坦～丘陵地

>16:01.34 195w NP219w 83rpm

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今日はベース強化系のメニューを頂いていたが、結局、出勤前にMS1を1セットのつもりで、結果的にMS3を1セット実施。今日は、休日限定の練習場所へ。信号ストップが1か所あり、さすがに無視するわけにはいかなかったので、3-4分on-1分？offみたいな感じになった。onの時は指定ワット以上を維持するように心がけた。

ちなみに、TTバイクが11速、ロードバイクが12速で、ホイールを共用できなくなってどうしたものかと思っていたが、12速のスプロケのまま履かせたら、一部のギアが使えないだけで意外と普通に動いたからロードホイールをそのまま練習に使ってしまった。スプロケを削らないように注意すればどうにかなりそう。正直年1回2回のレースのために、練習用ホイールを買って、そのタイヤも維持しないといけないと考えるとコストに見合わないし、かといってディスクホイールを練習に使うのもどうかと思うので、しばらくはこのまま行きたい。