9/15 ローラーの記録

41'46 IF0.751/TSS39 W'29% 324kJ

VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max インターバル。

まずはワークアウトを中断なしにできる道を探そう。

5 x 3分のインターバル。VO2max。

レスト:3分。

出力がFTP以下になったら終了。

>0:03:00 58.9% 296.2w 51.0：49.0 (15.2+14.6)N*m NP295.5w 94.7rpm

>0:03:00 59.9% 292.8w 50.4：49.6 (14.7+14.5)N*m NP292.3w 95.2rpm

>0:03:00 59.0% 287.2w 50.1：49.9 (14.5+14.4)N*m NP286.1w 95.0rpm

>0:03:00 55.0% 253.3w 50.1：49.9 (12.9+12.9)N*m NP254.2w 93.2rpm

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今週最も重要なワークアウトです。これと、何かもう一つワークアウトをこなせたら今週はOKとお考えください。

　

なお、5×3分や週に1回はVO2max強度のトレーニングを行う理由については過去のブログをご覧ください。

http://hiroakinanbu.com/?p=702

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昨日、忙しくて乗れなかったので、本来昨日に指定されていたメニューを実施。研究をしていたら夜になってしまったのでローラーで。

前回の実走での練習から3.5min280w*6はある程度余裕をもってこなせることは分かっていたので、今日は290w前後になるように意識。3本目までは良かったが4本目で激タレしたので、終了。ここの所当直の間隔が短いので、少し疲れがたまっているのかもしれない。しっかり休んで、明日も恐らくローラーになるだろうがメニューをこなせたらこなしたい。

9/11 ローラーの記録

45'46 IF0.576/TSS26 W'40% 263kJ

Sprint, Endurance w/ Big Gear

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MS1: 登り坂ダッシュ 4-8本

ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。

シッティングでフルもがき。

なるべく重いギアでトルクフルに。

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。

>0:00:21 67.4% 493.8w 50.9：49.1 (24.7+23.6)N*m NP531.0w 92.1rpm

>0:00:20 65.3% 500.5w 49.8：50.2 (22.3+23.6)N*m NP547.7w 93.7rpm

>0:00:19 66.2% 510.6w 51.2：48.8 (24.3+23.4)N*m NP545.2w 94.0rpm

>0:00:20 64.7% 510.8w 51.9：48.1 (24.6+23.3)N*m NP554.6w 94.1rpm

>0:00:20 63.3% 493.9w 51.6：48.4 (23.6+22.3)N*m NP538.9w 90.7rpm

>0:00:22 63.5% 481.1w 49.9：50.1 (23.5+22.7)N*m NP520.2w 96.8rpm

>0:00:20 62.1% 475.1w 51.2：48.8 (23.7+22.2)N*m NP517.0w 93.6rpm

>0:00:21 64.4% 464.0w 50.1：49.9 (23.0+22.8)N*m NP510.8w 90.3rpm

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重いギアを踏みスプリントの加速力を生むための練習です。ロードレースに出場するのならばスプリント力は必須です。オフの間に鍛えておきましょう。

　

前半はお尻を意識しながら踏み込む。

後半は体の使い方に意識を向けるのではなく、ハンマーで釘を打つというか、足を地面に叩き付けるように踏むように。

意識を身体の内ではなく外に向けましょう。

意識の仕方でパフォーマンスが変わるという内容をブログにまとめてありますので、宜しければご参考ください。

http://hiroakinanbu.com/?p=283

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今日は助手として3件も手術に入ったことで一日中立ちっぱなしだったので、さすがにローラーでほぐす。当直明けの翌日ということで疲労がまだ残っており、最初は少し苦しんだが、徐々に体が動いてきた。

今回はM1.1の負荷を最大にし、インナートップで、10秒を目安にダンシング、残りをシッティングで実施。しっかり追い込めた。

明日に疲れを残さないよう、長めにクールダウンして終了。

そういえば、今シーズン、頻繁にクランクが緩むので、一昨日分解したら、BBと擦れる部分が溝になっていた。もう4万キロ以上使っているからしょうがないか。。。数週間前から変な異音がしだしたが、走りながら若干ずれているのかもしれない。実際、今日もそうだが、少なくともシッティングでは膝に違和感を感じる。あまりこういうトラブルは聞かないが、実際のところどうなのだろうか。

9/7 実走の記録

2:51'54/70.895km IF0.662/TSS152 W'54%

夜練 w/学連同期 @団地未来坂

毎月恒例の学連同期とのトレーニング。今回は花火大会で道が混んでいたので、団地未来坂インターバルに変更。

団地未来坂 5本ペース、1本全力

>0:03:36 55.0% 277.5w 51.2：48.8 (14.5+13.8)N*m NP294.6w 95.0rpm

>0:03:31 54.7% 282.2w 50.6：49.4 (14.1+13.8)N*m NP293.3w 99.1rpm

>0:03:35 53.6% 276.4w 50.6：49.4 (13.8+13.5)N*m NP299.8w 98.3rpm

>0:03:33 54.3% 277.9w 50.4：49.6 (13.8+13.7)N*m NP293.0w 98.6rpm

>0:03:35 54.9% 276.2w 50.6：49.4 (14.1+13.8)N*m NP297.9w 96.9rpm

>0:03:24 52.9% 302.7w 50.4：49.6 (15.4+15.3)N*m NP330.4w 95.9rpm

L5 MATCH 01:15 (291w 2 kJ)

L6 MATCH 00:33 (345w 2 kJ)

L5 MATCH 01:41 (305w 4 kJ)

L6 MATCH 00:35 (334w 2 kJ)

L5 MATCH 00:53 (306w 2 kJ)

L6 MATCH 00:34 (355w 2 kJ)

L6 MATCH 00:35 (347w 2 kJ)

L6 MATCH 00:35 (360w 3 kJ)

L6 MATCH 01:52 (323w 6 kJ)

帰路

>1:06:05 42.8% 128.6w 50.9：49.1 (7.2+7.0)N*m NP205.4w 85.2rpm

L6 MATCH 00:35 (386w 4 kJ)

L6 MATCH 01:20 (372w 8 kJ)

L5 MATCH 01:33 (313w 4 kJ)

L5 MATCH 01:01 (306w 2 kJ)

L7 MATCH 00:16 (692w 6 kJ)

L7 MATCH 00:36 (405w 4 kJ)

L7 MATCH 00:10 (546w 2 kJ)

まずは5本インターバル。大体3.5分なので、まずは280wを狙っていき、ほぼすべてそろえられた上に、NPも295w程度に揃えられてgood。そのあと2本追加か1本全力か話し合い、結局1本全力で。最後までしっかり追い込めて、非常に良い練習だった。

コンディションが上がってきたので、帰路も踏み続け、長めの坂は一つ一つしっかり出し切って、まさかのNP200ｗ超え。少しずつではあるが、ロードレース復帰を目指していこう。

以前の自分のdataを見返すと、大分弱くなっていた大学6年次でも、これよりも速いので、まずはそこまで戻していこう。

2017/6/14

2017/5/26

インターバル10本出来るところまで戻さねば。

仕事後の練習だったので、結局日付が変わってから帰宅。この時間でもトレーニングに付き合ってくれる友人がいることに感謝。

9/4 実走の記録

44'12/18.199km IF0.704/TSS45 W'56% 355kJ

RCC 赤坂ラップ

>0:32:49/16.03km 45.6% 158.0w max.758.7w 49.4：50.6 (7.5+7.7)N*m NP265.9w 91.7rpm max.133.0rpm

L7 MATCH 00:39 (465w 7 kJ)

L7 MATCH 00:46 (411w 6 kJ)

L7 MATCH 00:16 (539w 4 kJ)

L7 MATCH 00:29 (535w 7 kJ)

L6 MATCH 00:35 (390w 4 kJ)

L6 MATCH 00:41 (397w 5 kJ)

L7 MATCH 00:31 (446w 5 kJ)

L7 MATCH 00:26 (442w 4 kJ)

L7 MATCH 00:29 (452w 5 kJ)

L6 MATCH 00:28 (344w 2 kJ)

L7 MATCH 00:18 (495w 3 kJ)

L7 MATCH 00:33 (470w 6 kJ)

L7 MATCH 00:23 (525w 5 kJ)

今日は仕事が早く終わったので、Rapha cycling clubの赤坂ラップに途中参加。本来6周のところを2周目から参加して5周のみ。前回、当直明けで相当苦しんだが、今日もここ数日の睡眠時間が十分とは言えないので、限界を突破しないように気を付けつつ、かつ出し切ることを意識した。

登りでは相当ペースが上がり、かつ、最大パワーが戻ってきていない僕の場合、ついていくのが精いっぱいなので、敢えて平地区間でペースを上げ、登りはついていくだけにして、平均してパワーを出し続けるように走った。といいつつも、登りも最初の4周はあえて後ろから、スリップストリームを外れてスタートし、しっかりもがき切るようにした。そのうえで最後の1周だけは登りもしっかり先頭で展開し、結果的に練習後に横にならないと回復できないレベルまで追い込めた。

NP的にも昔のFTPとほとんど同じ感じ。身体が戻りつつあることもうれしいので、限られた時間を有効活用して、持久力・最大パワーも戻していって、レースを走れる体にしていきたい。

自宅の近くでこれだけ密度の濃い練習ができることに感謝。今日もありがとうございました。

8/30 UCI Gran Fondo World Championship 39/44位

UCI Gran Fondo World Championship ITT

39/44位 (総合257/432位）→リザルト

27:30'27 (+4:21'57)/18.3km 39.27km/h

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27'30/18.208km 38.5km/h av.254w NP256w IF0.96 419kJ 

→TrainingPeaksの値

フレーム：CASATI Vinci

ホイール：キシリウムプロカーボンUST / BOMA TH-DD

タイヤ：IRC formula pro tubeless light 5.5bar / Panaracer Race type A evo4 tubular 6.0bar
パワーメーター：4iiii podiiiium

補給：現地で調達したOSHEEというブランドの自転車用スポーツドリンク750mL

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3年ぶりの世界選手権、前回の26/27位よりは進化したものの、世界の強豪には全く歯が立たず、39/44位に終わりました。ぎりぎり最下位を免れ、ちょっとだけホッとしています笑

今年は月平均400㎞程度と昨年よりは増えたとはいえ学生時代の半分以下の距離しか乗れていないので、この世界選手権TTだけを目標にパワートレーニングを継続してきた。一番強かった時、20分では270w以上、NPであれば290w以上出せ、一応、TTも苦手ではない（と言いつつも全日本レベルでは最下位に近かったが）ということもあり、そこにどこまで近づけるか、ということを焦点にトレーニングを続けてきた。結果的に、20分256wと260w弱まで戻すことができ、今年の20分のピークも更新し、やるべきことはやれたと思う。プロの世界選手権で見ると（U23なども含め）、確かに日本人は勝負できていないかもしれないが、アマチュアレベルではそこまで悲惨ではないと思うので、地道なパワー向上と身体の動きの改善、空気抵抗低減でどこまで行けるか挑戦したい、という面もあった。

前置きが長くなったが、今回はポーランドでの開催で時差が大きいということで、夏休みとかぶせて2日前に現地入り、昨日、コースを丁寧に試走し、今日の本番に備えた。2日連続で8時間以上の睡眠時間を確保し、今日は午後からのスタートということで午前の試走の時間はスキップして、昼過ぎに現地入り、アップをしてオイルを塗って丁度スタート、という理想的なタイムスケジュールを実現できた。

スタート後は直角コーナーが続くので慎重に曲がり、最初の直線へ。調子が良かったので280wあたりを狙っていく。正直路面はあまりよくなく、前後25cで空気圧低め、としたもののどうしても軽量級の僕のような選手の場合は跳ねるせいで時々トルクが抜け、きつい割には平均ワットが上がってこない。最初のコーナーを曲がると強めの横風。苦手なシチュエーションではあるが、数少ない路面がきれいなポイントなので、同じワット数で踏み続け、やっと平均ワットが260wを超えてくる。直前のシミュレーションから考えてこのパワーが想定ワットになってくるので、きつさを体に覚えこませる。

この辺りで後ろの選手に抜かされる。後でリザルトを見ても10位台に入っている強い選手。こっちもしっかりパワーを出しているのにかなりの速度差で、出しているパワーが全然違うことが分かるから、自分のペースは乱さずに進む。

そこから、路面が荒れたコーナーが続く個所を落車せずにこなし、登り基調の直線へ。平均パワーを落とさないように270wあたりを狙って淡々と踏んでいく。折り返しで後ろの選手が迫ってきていることを確認。抜かれないように頑張るが、やっぱり抜かれる。。。ただ、そこまで速度差がないので、その選手を目標に踏み続ける。

その後のコーナーで減速不足で未舗装部分に突っ込んで少しタイムロスをしたが、立て直して、サーキット前最後の直線（といってもやや曲がりくねっているが）に。最初に書いた通り、ここは相当路面が荒れているので、かなり苦しむ。さっき抜かされた選手は完全に見えなくなったし、体感的にはかなり踏んでいるのにパワーは出ないし、身体への負荷が大きいからフォームが乱れているのを感じる。後5㎞、トラック競技なら5分程度、と自分に言い聞かせて走り切る。

サーキットに入る前にさらに1人に抜かされてしまった。リザルトではやはり10位台の選手。体格が違いすぎて勝てる気がしない。

スタート/ゴールが設置されたサーキットでは完全な向かい風で相当苦しむ。最後の2㎞程度なので出し切りたいところだが、全然踏めず、平均ワットが落ちていく。後でdataを見返しても、ここでかなり垂れてしまっている。

ゴール前、やっと追い風になったので、一瞬だけ持ち直してレース終了。

追い込み切った後の頭がくらくらして、視界がちかちかする感じ。水を受け取ったが半分も飲めずに返す。最下位も覚悟してクールダウンへ。想定パワー通りのパワーは出せたし、今できるベストは尽くしたし、なんといってもこの練習量で身体が少しずつ戻ってきているのはうれしいが、まだまだ積み上げなければいけない、なんて考えながらリザルトが出るのを待つ。どうにか最下位は免れたが、まだまだ先は長い。

パワートレーニングのおかげと、ファンクショナルトレーニングによる動きの改善で、少ない練習量の中では効率よくトレーニングできていると思うので、引き続き頑張りたいと思う。

一緒に遠征に行ってくださったRCCの相楽選手、トレーニングを指導してくださっているPeaksCoachingGroupの南部コーチ、HamsterSpinの福田さん、ラバネロの高村監督、ありがとうございました。また、一般サポートライダーとしてローラー台をご提供頂いているGrowtac様、僕も含めた少数の意見を採用して下さりTTジャージを作ってくださったBioracer様、ヘルメットを貸与して頂いている元TokyoVentosの某選手、友人と立ち上げたOne-up cerezo racingのスポンサー様等、多くの方のサポートでこのような結果を出すことができました。ありがとうございました。

引き続き、応援・ご支援よろしくお願いします。

8/25 実走の記録

1:03'04/27.871km IF0.732/TSS64 W'35% 533kJ

Mock TT - 20k

今日は本番さながらにTTを行おう。

トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。

都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習するのも考慮しよう。

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MS:TTシミュレーション

時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう！しかし飛ばし過ぎてはいけない！スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。

　

4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。

　

コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。

　

コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。

ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう！

>29'52/18.3km 238w NP248w 90rpm av.36.2km max.48.0km

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※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。

本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。

ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方が、よっぽど安全だ。

今週最も重要なワークアウトです。

　

もし、まだレースで使ったことがない機材があれば今日試してください。レース当日にぶっつけ本番で新しいパーツを使わないように。

　

特にレースホイールの変速性能はレースの負荷をかけてチェックしておいた方が安全です。

　

また今日のライドで感じた点を練習日記に書いておいてください。

　

・ウォームアップ

・パワーデータ

・ペース配分

・機材のセッティングなど

　

また今日以降は、積極的に機材を変えるのは慎んだ方が無難です。必要最小限の変更にとどめておきましょう。

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今日は、午前中にTTバイクの整備をし、夕方から大井ふ頭の直線区間で世界選手権のシミュレーション。欲をいえばもう少し長い直線が欲しいが、車道で交通量が少なく信号がない、という場所は都内ではなかなか確保できない。

ここの所、睡眠時間が必要な時間よりわずかに短い状態が続いているのか、寝ている割に疲労が取れない、という感じだったのでスタート前は少し不安もあったが、いざ走り始めてみると、しっかり足は動いてくれた。最初270～280wあたりを狙っていったが、やはりストップアンドゴーの繰り返しのため、どんどん平均ワットが落ちていく。最終的にアベレージ240w、NP250wといったところに落ち着いた。この調子を維持できれば本番はアベレージ250～260wを狙えるだろう。もう少しだけでもコンディションが上げられたら、もしかすれば一番強かった時よりも良いパワーが出せるかもしれない、とちょっと期待を持たせてくれる値だ。パワーのわりにスピードが出るポジションになるよう、しっかり煮詰めてあるので、絶対的パワーが低い分をそこで補いつつ、少しでも高いパワーが出せるように、最後まで手を抜かずに頑張りたい。

8/22 ローラーの記録

35'28 IF0.732/TSS32 264kJ

VO2max INTERVALS – 3 Minutes

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MS1:クルマや人の居ない長い直線を見つけよう。そこで3-6 x 3分のインターバル。VO2maxで。

レスト:3分。もし平均値が○〇○W以下になったらそこで終了。

>3'00 280w 86rpm

>3'00 280w 81rpm

>3'00 282w 87rpm

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一昨日よりも少し上のペースで。しかし、3分の限界では無いレベルを維持しましょう。

　

イメージ的にはスタート直後にスピードを乗せる所。もしくは、登りや終盤でペースを上げなければならない所です。

　

ペースは上げなければならない。しかし、その後も走り続けるので、ある程度のペースを保てるギリギリの所を維持するようにチャレンジしてみてください。

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今日も仕事、実験を終わらせてからローラーで実施。時間も限られているし、疲れを残したくなかったので3分だけ集中して。このワット数であれば多少余裕をもって出来るようになったのは非常にポジティブ。レース前の最終調整メニューなので、ちょっと緊張する感じが、とても懐かしい。

一番強かった時は確か3分であれば300w~310wあたりで3本揃えられた記憶しているので、まだまだ先は長いが、少しずつ戻ってきていることは確かだ。

来週の今頃にもっともよいパフォーマンスが出せるよう、引き続き集中してトレーニングを積み上げていきたい。