9/15 ローラーの記録

 27'53 IF0.812/TSS31 W'14% 259kJ

FTP 12-15min Max Challenge on weekday

今日は平日に行うMaxチャレンジ！

集中して限界に挑戦してみよう。

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MS1: SST(〇〇○-〇〇○W) 5-10分

これはWUの仕上げ。

脚を温存しつつ、MS2に向けて完全な状態に持って行こう。

10分流し

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MS2:12-15分全開を1-2本

目標・・・(>〇〇○W)

今年度の12分ベストが267W。

この記録を上回るように頑張ろう！！

これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。

納得行かなければ長めのレストを取ってもう一本

>0:11:59 58.9% 268.0w 51.2：48.8 (14.4+13.8)N*m NP268.9w 90.8rpm

L4 88% EFFORT of 11:21 (266 watts)

レスト:必要なだけ(10分程度を目安に少なくとも5分以上休むこと)

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今日もコツコツとローラー。週末乗れなかったこともあり、迷ったが、いざ乗ってみると意外と身体が軽かったので頂いたメニューをそのままこなした。

準備に手間取り、練習時間が限られていたので、MS1を削ってMS2のみ全力で。今週最も大事なメニューで、かつ最近の練習の進捗具合を確認する重要なメニューでもあったので集中して。

序盤は270wあたりを狙って、着実に時間を消化していたが、8分過ぎから垂れ始める。どうにか260wあたりで耐え、最後の2分で持ち直して今シーズンベスト更新。前回このパワーを出したのは7月だし、実走だし、同じくらいの強さの選手との練習、ということで、単独で、ローラーで、しかもパワーが出にくい朝の練習ということで、割とポジティブな結果。しかも月350㎞前後という、乗っているのか乗っていないのかわからない距離、学生時代なら1週間で乗ってしまっていたであろう距離で力を維持できているのはとてもポジティブな結果である。パワートレーニングの効果を感じるし、Peaks Coaching Groupのおかげでもある。

もちろん、練習量が少なすぎることから、少なくともレースで耐えられるだけの力はないことは分かっているし、そこまで仕上げるのであれば、今の練習量だとHITT系メニューを大量にこなさないといけないだろう。

今は仕上げる時期ではないので、最低限ベースの能力を維持しつつ、仕事の方をしっかり仕上げて、自分の裁量権を増やし、将来につなげていきたい。

9/11 実走の記録

 1:17'30/41.549km IF0.764/TSS85 W'44%

TDL練

>1:02:07/37.70km 44.9% 192.0w 50.8：49.2 (9.4+9.1)N*m NP240.1w 95.9rpm

スプリント

>0:00:20 54.5% 584.1w 52.2：47.8 (28.0+25.6)N*m NP632.5w 103.7rpm

L6 MATCH 01:01 (324w 3 kJ)

L7 MATCH 00:13 (462w 2 kJ)

L6 MATCH 00:43 (339w 3 kJ)

L6 MATCH 01:29 (344w 6 kJ)

L6 MATCH 00:26 (344w 2 kJ)

L5 MATCH 00:49 (316w 2 kJ)

L5 MATCH 00:57 (313w 2 kJ)

L6 MATCH 00:19 (380w 2 kJ)

L6 MATCH 00:40 (342w 3 kJ)

L6 MATCH 00:28 (352w 2 kJ)

L6 MATCH 00:41 (332w 2 kJ)

L5 MATCH 00:47 (319w 2 kJ)

L7 MATCH 00:17 (411w 2 kJ)

L6 MATCH 00:26 (351w 2 kJ)

L7 MATCH 00:24 (516w 5 kJ)

今日はいつもの金曜夜練に。本当は昨日の疲れがかなり残っていたから迷ったが、週末仕事などの関係で、練習するなら土曜朝しかない、という状況だったので、早起きする自信がないことを考え、夜練で追い込むことに。

TSBがマイナス18という状況なので、何もしてないのに脚が痛い。そんなわけなのでIgnameのAll seasonアップオイルとBreathを塗ってスタート。ちょっとだけ脚が滑らかに動く感じがある。

今日は参加者全員でのローテなので、千切れないように、迷惑をかけないように。1周走った段階で、一番脚がないことは明らかだったので、とにかくきれいなペダリングを心掛ける。今日はスタート時間が遅かったためか、そこまで厳しいアタックはかからなかったので、どうにかスプリント周回まで生き残る。この辺になると脚が動き出したが、まだ半分残っているので無理はしない。

アタック合戦も何度か起こるが、基本的にペースで追いかける。何度か集団から離されたが、アタックした後、割と早く吸収されている感じがあったので焦らず追いかけ、合流する、という動きを繰り返す。暑さのためかみんな苦しそう。

最終周回までどうにか生き残り、最後のスプリントは後ろで見守りながらゴール。

相変わらずついていくだけで精一杯ではあるが、1時間しっかり走りきれた点ではgood。

少しずつ脚を戻して、このレベルの集団の中でも動けるようになりたい。ひとまず、今は練習量を考えると、成長幅が限られることは事実なので、最低限、この集団についていけるレベルは維持し続けたい。

 

練習後、少しだけ脚が動きそうだったので帰路でスプリントして〆。充実した練習になった。

ありがとうございました。

9/10 実走の記録

 3:16'32/88.542km IF0.651/TSS164 W'92% 1661kJ

朝練＠湘南国際村

国際村

>0:06:38/2.67km 58.9% 310.6w 50.8：49.2 (16.4+15.9)N*m NP326.3w 93.4rpm

>0:07:38/2.63km 58.6% 267.9w 51.0：49.0 (14.7+14.1)N*m NP298.9w 89.7rpm

L5 MATCH 02:29 (307w 6 kJ)

L6 MATCH 03:07 (350w 15 kJ)

L7 MATCH 00:13 (548w 3 kJ)

 

今日はいつもの後輩の朝練に合流させて頂いた。富士ヒルを目前に控え、かなりコンディションが上がっているようなので、迷惑をかけないようにと思いながら。

距離的にかなり朝早く出発する必要があるので、昨日も多少早めに寝たものの、やっぱりコンディションは良くない。往路は10分交代くらいでTempo~SSTペースで脚を温存しながらローテを回す。少なくとも、いっぱいいっぱいではないが調子が良いとは言えないという感じ。

今日の目的は国際村の全力走なのでそこまでペースを上げず、国際村直前の坂でちょっとだけペースを上げる。L5 2:29というのがそれだが、300wなのにちょっと脚がきつい。コンディションの悪さを悟る。

 

国際村1本目は序盤から後輩が上げるのでひたすら着き位置で、コンビニくらいまでは耐える。そのあと徐々に離されて5～10秒くらい？離れてゴール。それでも5分327wと自己ベストタイだし、国際村のタイムとしては自己ベストだった。

もちろん、こういう、練習場所まで全く脚を使わず1本全力走をする、というメニューは過去にほとんどしていないので、ベストタイムが出しやすい条件だったというのはあるだろうが、今のこの練習量でしっかり5分パワーを出せたというのはVO2maxが戻ってきたということを示すと思うので、とてもうれしかった。ちなみに、過去の自己ベストの時は2分全力走*2をしてからの国際村だったし、しかも一人だったのに、後半もう一踏み出来ていることから、今日の方が強いとはとても言えないが、それでも素直にうれしかったし、そういった意味では後輩が強かったということだろう。

 

二本目は5w/kg弱で全引きし、最後スプリントで後輩を下したが、さすがに出し切ってしまい、3本目は流しに。後輩はしっかり3本完遂。過去の自分の練習を見ても2本目3本目は距離を減らして300wを保っており、もう一度それくらい走れるところまで戻したいと思う。

 

帰路は往路よりはローテを頻繁にして、引き続き良い感じのペースで。脚は回ってきたがエネルギー不足でパワーはあまり出なかった。単に練習不足ということだろう。

とはいえ、この距離の練習量で、今年は1分値5分値など、短時間を中心に良い値が連続して出せているので、今のトレーニング方法で効果が出始めたということだと思う。10分値20分値、インターバル能力も戻していかないとレースはきついだろうが、地道に頑張りたい。

 

今日もありがとうございました！

9/8 実走の記録

 54'41/22.852km IF0.676/TSS48 W'59% 431kJ

朝練@新川崎

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

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MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。

その中に1-2 x 12分のクルーズインターバル(〇〇○-〇〇○W)を入れる。

>0:16:18/10.34km 48.5% 244.7w 52.3：47.7 (11.8+10.8)N*m NP256.3w 102.9rpm

L5 MATCH 01:24 (290w 2 kJ)

L7 MATCH 00:10 (503w 2 kJ)

L7 MATCH 00:31 (414w 4 kJ)

エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！

レスト:6-8分

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今日はどうしても実走したいと思い、いつもの新川崎の某所に。起床後、メールの処理などをしていたら、意外と出発時間が遅くなったので、急いで準備して練習場所へ、良い感じのペースで向かう。

周回コースについてからは頂いたメニューを踏まえ、280w－300wあたりを狙って踏んでいく。丁度2人組で走っている人たちに追いついたので追い越したら、一人が追いかけてきたのでその後は二人で回させて頂く。かなり強く、後ろについているときはともかく、前を引くときは300wあたりを狙わないとペースが保てない感じ。最後、アタックされ、ぎりぎりついていく感じで追い込んで終了。

帰路は疲労で全然踏めないくらいだった。朝から充実したトレーニングだった。ありがとうございました！

9/4 実走の記録

 2:09'23/52.999km IF0.681/TSS113 W'81% 1083kJ

夜練 @港北周回

1周

>0:11:50/5.96km 49.0% 204.1w 51.3：48.7 (10.0+9.5)*m NP254.5w 99.9rpm

3周

>0:37:27/17.67km 45.6% 171.9w 51.0：49.0 (8.9+8.6)N*m NP250.6w 94.5rpm

L6 MATCH 00:54 (345w 4 kJ)

L7 MATCH 00:34 (411w 4 kJ)

L6 MATCH 00:30 (370w 3 kJ)

L6 MATCH 00:36 (327w 2 kJ)

L6 MATCH 01:18 (323w 4 kJ)

L6 MATCH 01:03 (321w 3 kJ)

L6 MATCH 01:17 (321w 4 kJ)

L7 MATCH 00:54 (509w 12 kJ)

L6 MATCH 00:31 (389w 3 kJ)

L7 MATCH 00:22 (455w 4 kJ)

L7 MATCH 00:29 (490w 6 kJ)

 

今日はいつもの学連同期との夜練。色々あっておはサイコースではなく港北周回で。

まずはコース確認のために軽く走り、そこからローテを回し始める。友人がかなり強い引きをみせて、僕もそれに応えて結構強めに踏む。最初3～5周といっていたが、割と限界に近い感じ。友人の方がオールアウト気味になったので、そこで一時中断し休憩。データを確認したら、ロードレースの序盤のふるい落とし並みの感じだった。

逆にそれでもどうにかなっていたという点で割と調子が良かった模様。

 

休憩をはさんで後半戦は僕の全引きで。ちぎりあいをする気はないので 淡々と、登りはZ5、平地はZ3あたりでコントロールしながら進む。ラスト一周の後半だけ全力で踏んで終了。実際、最後はプール坂49s/519wと悪くない。1分値も469wとまずまず。

結果的にはロードレース対策らしいトレーニング負荷がかかって、かなり充実していた。帰路で1回もがいて終了。相変わらずmaxスピードが55km/h付近で頭打ちになってしまうので、もうひと頑張りしなければ。

 

今週末、来週末共に乗れそうにないので、しっかり追い込めたという点でとてもgood。来週も平日を中心にトレーニングを積み上げていきたい。

9/3 ローラーの記録

43'23 IF0.742/TSS40 W'28% 305kJ

FTP w/ VO2max 4 x 3min

今日はVO2maxがメインゴール。

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MS1:FTP(〇〇○-〇〇○W) 10分

地形:登り

ケイデンス:自由

時間が無ければスキップしよう。

5分流し

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MS2:VO2max 4 x 3分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分

8月27日に3×3分の平均が285W。これを目安に4本行えるように頑張ろう。

緩やかな長い登りで行えるとベスト。

フォームを崩さず最後まで安定したペダリングを心がけること。

>0:02:59 58.5% 281.4w 51.6：48.4 (14.6+13.6)N*m NP282.7w 95.3rpm

>0:03:01 57.7% 282.4w 51.4：48.6 (14.4+13.6)N*m NP284.3w 96.2rpm

>0:03:00 59.2% 281.9w 51.6：48.4 (15.0+14.1)N*m NP284.2w 92.5rpm

>0:03:00 59.7% 292.8w 51.5：48.5 (15.0+14.1)N*m NP301.7w 96.2rpm

時間があれば5分流してMS3へ

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MS3:AC 60,30秒

60秒全力

60秒流し

30秒全力

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今日は出勤前に軽くトレーニング。ご飯食べるなど色々していたら意外とトレーニング開始が遅くなったので、MS2のみ。とにかく安定して揃えたかったので最初の3本は285wを狙って、結果的に282ｗになったので、最後の一本はしっかり出し切る。最初290wくらいで入って、中だるみしたが、最後出し切って293wに。悪くない。

昨日のレースもそうだったけど、こういうきついけどぎりぎり耐えられる、というトレーニングが一番強くなれると思うので、引き続き頑張りたい。

9/2 ZWIFTの記録

 Aussie Crit Crushers Race 2 of 2 (B)

10th/15 16:08(+2'') 237w (4.2w/kg)

>0:16:22/9.71km 48.9% 236.0w 51.3：48.7 (11.7+11.1)N*m NP254.0w 98.5rpm

 

33:55 IF0.749/TSS34 W'54% 260kJ

L6 MATCH 00:24 (361w 2 kJ)

L5 MATCH 00:46 (310w 2 kJ)

L6 MATCH 01:14 (342w 5 kJ) 

 

今週はコーチからFTP重視と伺っていたので平地系かつインターバルがかかりにくそうなコースを選んでレースにエントリー。

なんだかんだ朝は寝起きが悪くバタバタして、ほとんどアップできない状態でスタート。

相変わらず走り方がヘタでぎくしゃくしてしまうが、アップ周回ではどうにか集団内に残る。レース周回（1周回）に入って、少しだけ集団がペースアップするが、あまり激しい展開にはならなかったのでうまく周りに合わせながら集団内に残る。登りでちょっと離されて、じわじわ踏んで集団に戻るという、明らかに無駄な動きを何度か繰り返しながらもゴール前に。久々に、きついけどここが勝負どころだから耐えないといけない、という懐かしい感触。

ダンシングしてもがく余裕はなかったが、シッティングで回し続け、先頭集団でゴールに流れ込んだ。今回は15人中14人が先頭集団ゴールという、脚がそろった集団だったからか、とても走りやすく、そして、最後まで残れたことでかなり充実したトレーニングになった。

こういう練習を繰り返すと強くなるんだろうな、と改めて感じた。

引き続き、ZWIFTも活用しながらトレーニングを積み上げていきたい。