10/10 ローラーの記録

50’25 IF0.675/TSS42 487kJ

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min Z3(JP)(Copy)

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MS1:テンポ

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 30-45分のテンポを10-15分ごとに3分割する。

最初の10-15分(65-75rpm)になる重めのギアで。

>0:09:59 59.8% 208.8w 51.3：48.7 (15.4+14.7)N*m NP209.0w 66.4rpm

次の10-15分(80-95rom)になる通常のギアで。

>0:10:02 53.6% 212.8w 51.4：48.6 (12.3+11.6)N*m NP212.9w 85.2rpm

最後の10-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

>0:10:00 44.3% 198.1w 50.7：49.3 (9.9+9.6)N*m NP199.3w 97.3rpm

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

それ以外の時間はエンデュランス

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今週はいろいろ忙しくて久々のローラー。一本集中する系のメニュー。練習開始時間が遅いときはこういう方が集中力が続くから助かる。

指定ワットの真ん中あたりを狙って実施。最後の方になると脚が回らなくなってきて、さすがにパワーが下がり気味だが、どうにか完遂。悪くはない。

ちなみに、この直前に仲の良い友達と一杯飲んでしまっていたので、脱水にならないように大量に水分補給をしながら実施。朝早かったので疲労感もすごかったが、友人と飲んで気分転換できたし、久々にトレーニングできてすっきりしたし、良い一日だった。

10/6 実走の記録

2:21’01/60.869km IF0.751/TSS144 W'28% 1377kJ

逆青根 w/学連同期

いつも夜練している学連同期と今日は早朝青根練。午後から研究や仕事をしたかったので、5:30に起きて車で友人をピックアップ、高尾のふもとからスタート。アプローチまでの交通量の多さ、信号の多さを考えると極めて快適。

個人的な目標としては自分の中では弱くなっていないつもりでも客観的には相当弱っていて中々つらかった大学6年次より速く、車で練習場所まで行ったことから、出来れば一番強かった大学5年次に少しでも肉薄したい、といったところ。

ここまでの夜練の感じから、ほぼ先頭固定になるであろうことが予想されたので、ひとまず大垂水は全引き。何度も走っているコースなので今回は8分20秒ペースで登ったつもりだが、途中、少し息が上がり気味で結局8分30秒に。当直明けの翌日ということで、少し体の芯の部分に疲労が残っている感じ。

-大垂水

>0:08:28/3.29km 50.0% 269.2w 50.3：49.7 (15.0+14.8)N*m NP273.5w 88.8rpm

そこからは、意外と交通量が多くなかったので快調に飛ばしながら逆青根へ。

-逆青根：Strava 28'28 186w

>0:28:34/12.30km 46.9% 218.3w 50.2：49.8 (12.5+12.3)N*m NP236.6w 88.6rpm

大学5年次にStrava2位、今も3位を保っている思い出のコース。出身大学の定番練習コースの一つでもあった（が順青根の方が多かったかな）。相模湖側からアプローチすることで順青根と比べて登り基調となり、アップダウンが連続する、ロードレースライクなインターバルトレーニングができる。一つ一つの登りでシッティングメインで300wあたりを狙いながら丁寧にこなしていく。時折ペースが落ち気味の時、友人が前に出てきてくれて、限界まで追い込めた。はっきり言って、登りでは脚や胸が痛くて何度も限界がきそうだったが友人のおかげでどうにか耐えきった。

そこからは下りを踏んでいく。体重やパワーの関係で友人の方が直線では速いのでだいぶ苦しめられながらしっかり力を絞り出す。牧馬をパスするかどうかという議論にもなったが、パスしたところでアップダウンを走ることは変わらないから、どうせ10分だし耐えよう、と裏牧馬突入。

友人と競り合いながら意外と悪くないタイムで完走。一人ではここまで追い込めなかっただろうから本当に感謝。

牧馬峠（裏）

>0:10:15/2.78km 53.8% 242.7w 50.2：49.8 (15.5+15.4)N*m NP249.2w 77.8rpm

ラストは大垂水。ここまで来たら耐えるしかない。脚は限界であったが、意地でも先頭を譲らず、最後はスプリントして先着。もう少し崩れるかと思いきや、ぎりぎりSSTレベルに入れることができた。

大垂水（裏）

>0:10:44/3.53km 52.5% 236.4w 50.9：49.1 (14.7+14.2)N*m NP248.3w 79.7rpm

下った後はTAKAO COFFEEで休憩。高尾ブレンドのコーヒーを頂く。

酸味が強めで軽やかなコーヒーであった。練習後だとミルクを入れて少しマイルドにしてもよいかもしれない。

とてもおしゃれな店内で雰囲気が良かった。これでクロワッサンがあれば最高だった。ともかく、また来たい。

大学6年次の記録よりわずかに速いが、5年次には及ばない感じ。少しずつ戻していこう。現実的に50～100㎞までの練習だったら時間も取れるだろうし、引き続き継続していきたい。練習環境、効率を考えると車を使っても投資に見合う気がした。次回、もし身体が戻っていたら、もう少しコースを改変して、アップダウンを追加してもよいかもしれない。

一瞬実家に寄ったのちに病院へ。研究や明日の病棟業務の下準備などをして、夜は友人とご飯に。実はイタリアンもたくさんある四谷三丁目エリア。今回は、オステリア クロチェッタへ。入口が分かりにくくてお店の存在感はあまりないが、実は雰囲気が良く、しかもおいしい、隠れた名店だと思う。そのあとは義乃庵へ。カウンターがメインの小規模なバー。マスターがチョイスした厳選されたワインがそろっており、価格も良心的。今回は疲れていたこともあり、一杯でかなり酔ってしまった。疲れていない時にまた来たい。

朝から夜までとても充実した一日であった。また明日からも仕事を頑張ろう。

10/3 ローラーの記録

39'58 IF0.607/TSS25 310kJ

Tempo Over-Under (JP)

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MS1:Tempo Over-Under

テンポより上の領域と下の領域の繰り返し、平均ワットはテンポの上かSST領域に収まるように。

1セット目(20分):1分FTP、1分エンデュランスを繰り返して20分。

>0:20:01 49.0% 188.6w 48.9：51.1 (10.5+11.0)N*m NP193.4w 83.5rpm

5-10分流し

2セット目(15分):30秒FTP、30秒エンデュランスを繰り返して15分

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今週は疲労感が強く、あまりトレーニングできていなかったが、さすがに週の真ん中付近で1回くらいはまともにメニューをしておこうと思いローラーに。

先週500TSS/w程度稼いだことと、仕事の忙しさが増したことが原因だろう。仕事が特に忙しい時期は、自転車で無理して疲労を貯めてもしょうがないので抑え目でいこう。

家の近くで開催される朝練、夜練は高強度練が多く、結局ベース系のメニューがおろそかになりがちだが、今日は丁度、指定メニューがベース系だったので1セット目をこなす。序盤はきつかったがだんだん脚が回ってきて、2セット目もやろうかとは思ったが、寝る時間が遅くなりすぎるのもどうかと思い、終了。

今月も当直多めなので疲労を貯めすぎないように注意しながら頑張ろう。

9/28 実走の記録

夜練@おはサイコース

3:01'45/78.236km IF0.677/TSS165 W'78% 1504kJ

連光寺

>0:03:25/1.92km 60.2% 318.6w 50.2：49.8 (16.3+16.1)N*m NP326.2w 95.1rpm

Strava公式 3:48/2.15km 315w 過去最速

L5 90% EFFORT of 04:15 (319 watts)

L6 90% EFFORT of 04:13 (322 watts)

L6 MATCH 01:39 (339w 7 kJ)

L6 MATCH 02:06 (326w 7 kJ)

おはサイコース

>0:49:38/24.64km 47.4% 186.4w 49.6：50.4 (9.7+9.8)N*m NP247.9w 94.6rpm

Strava公式 1:09'30/31.04km (移動タイム1:00'46) 197w/768w 6位相当 過去二番目(自己ベストの時の移動タイム1:01'02)

L6 MATCH 01:39 (339w 7 kJ)

L6 MATCH 02:06 (326w 7 kJ)

L6 MATCH 00:59 (341w 4 kJ)

L6 MATCH 00:20 (388w 2 kJ)

L5 MATCH 00:46 (313w 2 kJ)

L5 MATCH 00:42 (319w 2 kJ)

L6 MATCH 01:14 (325w 4 kJ)

L5 MATCH 02:11 (293w 3 kJ)

L6 MATCH 00:52 (333w 3 kJ)

L5 MATCH 01:24 (312w 3 kJ)

L6 MATCH 00:53 (326w 3 kJ)

L5 MATCH 01:16 (301w 2 kJ)

L6 MATCH 00:53 (386w 6 kJ)

L7 MATCH 00:12 (545w 3 kJ)

帰路ソリア～スプリント

>0:01:23 57.3% 353.9w 51.2：48.8 (22.4+21.4)N*m NP365.6w 77.4rpm

>0:01:43 51.2% 290.2w 51.1：48.9 (17.3+16.5)N*m NP286.6w 83.6rpm

>0:01:17 57.0% 308.6w 50.8：49.2 (18.2+17.8)N*m NP313.8w 83.6rpm

>0:00:15 60.8% 678.5w max.908.6w, 44.5km/h 53.0：47.0 (30.9+27.4)N*m 106.3rpm

>0:00:31 53.9% 363.1w 52.0：48.0 (20.8+19.2)N*m NP377.2w 86.9rpm

>0:00:16 55.2% 658.6w max.923.1w, 52.5km/h 50.6：49.4 (27.6+26.8)N*m 118.4rpm

>0:00:15 58.8% 585.0w max.822.9w, 52.9km/h 51.4：48.6 (26.4+25.3)N*m 105.5rpm

L6 MATCH 01:20 (361w 7 kJ)

L7 MATCH 00:14 (687w 5 kJ)

L6 MATCH 00:27 (382w 2 kJ)

L6 MATCH 00:35 (378w 5 kJ)

L7 MATCH 00:13 (614w 4 kJ) 

毎月恒例の学連同期とのトレーニング。今回は知り合いを一人誘って3人で。

コンディションが上がってきているので最初から最後まで垂れないことを目標にトレーニング開始。

序盤の連光寺はまさかのベストタイム更新。以前ベストタイムを出したときは、一人で全引きで350w/3.5分程度出ていたので、3人いたことで途中休めたことや、機材の進化（今回はBioracerジャージだったので、明らかに空気抵抗が少ない）、高強度中心のトレーニングメニュー等々、様々な要因が複合的に絡んだ結果だろう。ともかくとても良い流れである。

そのあとのおはサイコースは、 結局8割位先頭固定で進む。結構速いペースだったし、Stravaでも、ほとんどの坂で自己ベストだったのに全体ではタイムを更新できていなかったのは残念。ちょっと信号待ちが多かったし、（当たり前だが）交差点での車のすり抜けなどをしないので、交通量の影響もあっただろうし、まあしょうがない。また頑張ろう。

ちなみに、1回知人が登りでアタックした際には全くついていけなかったので、3人できれいにローテが回ればさらに強度を上げられるだろうと思う。3人～4人の少人数練がベストなコースだろうから、引き続きこのメンバーで切磋琢磨していきたい。

またまたコンビニで1時間くらい同期としゃべった後、実家へ。まだ足が残っていたので、しっかり追い込んで絞り切った。ほとんど足が動かなくなるくらいまで出し切って帰宅。とても良い練習だった。今日もありがとう！

9/26 実走の記録

1:19'19/34.168km IF0.694/TSS76 W'77% 630kJ

皇居5周
>0:43:30/23.08km 45.4% 180.1w max.1044w 50.5：49.5 (8.3+8.1)N*m NP257.5w 100.4rpm

L6 MATCH 01:12 (325w 5 kJ)

L6 MATCH 00:29 (348w 2 kJ)

L7 MATCH 00:09 (567w 2 kJ)

L7 MATCH 01:18 (429w 12 kJ)

L6 MATCH 00:47 (327w 3 kJ)

L6 MATCH 01:03 (356w 6 kJ)

L7 MATCH 00:13 (452w 2 kJ)

L6 MATCH 01:00 (356w 5 kJ)

L7 MATCH 00:34 (452w 6 kJ)

L7 MATCH 00:39 (448w 6 kJ)

L7 MATCH 00:18 (566w 5 kJ) 

今日も少し仕事開始が遅かったので、前回同様、皇居での朝練に参加させて頂く。前回、序盤から少し頑張りすぎて終盤脚がなくなってしまったので、今回は出し切らないように注意する。さらに言えば、二日連続で飲んでいるのでちょっと脚の調子は悪い。

ちなみに、二日前、友人と二人で行ったオストレアは様々な牡蠣料理が食べられ、興味深かった。生ガキも様々な種類があり、友人から勧められて北海道産の仙鳳趾を食したが、とても濃厚な味わいで、これまで食べたカキの中でトップクラスの味であった。
昨日は知人に分とく山に連れて行っていただく。ミシュラン1つ星ということだけあり、雰囲気も良く非常に美味であった。最後に出た松茸ご飯が余ったのでお持ち帰りさせて頂く。

そんなわけで、松茸ご飯を食べてから出発。

1周目は難なく集団先頭でこなし、2周目は一番警戒すべき、元沖縄50㎞チャンプを徹底マーク。やはり坂の下からもがき始めたのでぴったり後ろをついていく。後でdataを見返したら久々の1kw越え。5sでも937wと体重を考えると、パワープロフィールでcat.Ⅲには入る値。身体が戻ってきてうれしい。とはいえ、先頭交代を求められた際に先頭に出られず、そのまま平地区間で後ろに下がってしまったのは、脚の差を実感させられて残念であった。3，4周目も例の沖縄チャンプをマークしつつ、しっかり集団先頭付近でこなす。ただ、さすがに先頭を引く余裕はなかった。

5周目は結構気合を入れていたが、やっぱり、集団先頭付近にはいられるが、先頭までは出られず。まだ足に余裕がある感じがしたので、最後の緩やかな坂でのスプリントで完全に出し切る。ここは他の人たちが出し切った後なので、さすがに先着。データ的には800w弱しか出ていないので、ここで1000w級のスプリントができるところまで体を戻していきたい。
今日は睡眠不足ということもあり、走り終わった後さすがに吐き気が出てきて、少しだけ横になって休む。それでも、しっかり仕事に間に合う時間には帰宅。今日も当直なので、明日朝までしっかり頑張りたい。

元々低血圧で朝は身体が動かないが、その中でも練習相手がいるおかげで、とても質が高い練習ができ、有意義だった。今日もありがとうございました！

9/23 実走の記録

3:11'42 IF0.648/TSS208 W'31% 2237kJ

サイクリング@奥多摩

今日は知人・友人15人程度を集め、奥多摩方面でサイクリング。檜原村の駐車場を集合地点としたが、あまりに懐かしいので、武蔵五日市駅前に車を停めて走り出す。現役時代は実家から190～200㎞程度になる練習場所だったので、色々なきつい思い出、楽しい思い出が蘇ってくる。

今回は、都民の森がメインになるが、今の実力を確かめる意味もあったので、過去の練習日記を見直して、ある程度ペース配分を決めてから臨む。予備用に考えていた甲武トンネルも予習したが、改めて、ロードレースで戦うための練習量の多さに気づかされる。

閑話休題。アプローチまではそこそこ快調に脚が回る。当直明けの翌々日、昨日夜中にローラー練、という悪条件の割には悪くない。集合場所では3グループを用意したが、僕が引率する予定の上級コースは結局1人しか参加希望がなく、ちょっと寂しかった。とはいえ、日頃からかなり練習している選手なので、恐らく僕より走れるだろうから、楽しみでもあった。

まずは時坂峠にアプローチ。景色が良く、自然豊かという前評判を聞いていたが、実際にも、半原越えに似た、ちょっと路面は悪いものの自然と対話できる非常に良い峠だった。

淡々とTempoでこなして、都民の森へ。登り口までは下り基調なので、快調に飛ばしていく。登りはゲートまでは220w程度でSSTになるように意識。パワーメーターを見ながら淡々と前を引く。結局、7割くらい引いただろうか、やはり、乗っている量が少ないせいか、徐々に脚に乳酸がたまってくる感じがする。
ゲートを過ぎてから260wを目安にペースアップしようとするが、不発。結局残り1㎞地点でもう一人が前に出てきて、ちぎられてしまった。ここで耐えられないのが、今の課題というか、乗り込み量の限界だろう。

頂上でコーラを飲んで少し休憩した後、反対側へ下る。集合した段階では時折小雨がぱらついたが、このころになると晴れてきて、景色も良くなってきた。そんなわけで、山のふるさと村との分岐点まで下り、登り直す。こちらも淡々とTempoペースで。

途中写真を撮りつつ、そのまま峠を越えて下りへ。危なくない範囲で快調に飛ばす。
下りの先の登り返しで何回かもがく。
L6 MATCH 00:35 (375w 3 kJ)

L6 MATCH 00:28 (339w 3 kJ)

L7 MATCH 00:07 (621w 2 kJ)

L7 MATCH 00:09 (516w 2 kJ)

L6 MATCH 00:27 (366w 3 kJ)

L6 MATCH 00:33 (378w 4 kJ) 

悪くはないパワー。

下った後は、ちとせ屋で豆腐味のアイスを頂く。とても濃厚な味わいで美味であった。そして、駐車場で他のコースの方々と合流して解散。そのあと温泉に行く予定だったが、道が混み始めたようなのでそのまま解散することに。

といっても、かなり追い込んで身体が汚れていたので、武蔵五日市までついた後、前から寄ってみたいと思っていた東京裏山ベースでシャワーを浴び、カレーを頂く。

現役バリバリの選手は自走で来るだろうからあまり関係ないだろうが、車で都民の森に来る場合、こういう場所があるのはとてもうれしい。温泉に行くとなると駐車場から温泉まで車で移動して、、、となってちょっと大変だが、駅前の駐車場に止めて、そのままシャワーを浴びて帰宅、となるととてもスムース。また来たい。

少し渋滞に巻き込まれながらも無事帰宅。と思ったら、当直に1人来ない人がいたようで、病院から家が近い順に連絡が来て、急遽当直に入ることに。脚がパンパンの状態ではあったが、気合で救急外来へ向かう。こういう日に限って患者さんの数が多かったりするのだが、どうにか朝まで耐えた。色々な意味で充実した1日（1.5日？）であった。

9/22 ローラーの記録

51'15 IF0.660/TSS37 400kJ

Endurance with 2-3 x 10-15min SST

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今日は安定したエンデュランス。スムーズで気持ちの良いペースで。

出来るだけ信号・長い下りのないコースで。

まだこの時期は持久力・アネロビックの維持をするだけで良い。

調子が良ければスプリントしてもアタックしても良い。楽しもう！

その中に下記のワークアウトを入れよう。

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MS1: 2-3 x 10-15分　SST

レスト:5分

合計で30分以上になるように頑張ろう。

>0:10:01 51.3% 219.5w 51.0：49.0 (12.6+12.2)N*m NP220.9w 84.5rpm

>0:10:00 52.6% 219.8w 51.3：48.7 (13.0+12.4)N*m NP222.5w 82.4rpm

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MS2: エンデュランス w/バースト　30分

5分に1回　10秒のバーストを入れよう！

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今日は当直明けで少し息が上がりやすかったので短縮して実施。身体の芯のところの疲労はあるがコンディション自体は良さそう。明日はロングに行く予定なので、しっかり追い込みたい。

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久々のグロータックネタ。M1.1をサポートして頂いた際にリモートコントロールレバーもサポートして頂いていたが、そちらのインプレッション等を。

まず、装着に関してだが、説明書の通りに作業すればよいので、そこまで難しくはない。ただ、ドライバーを多用するので携帯工具ではなく、しっかりした工具を用意した方が作業がしやすいと思われる。

そして、今回は最大負荷調節シールというものもサポート頂いている。

一部のサポートサイクリストの方からレバー取り付けに伴い負荷が下がったように感じるという指摘があったようだ。僕自身は、リモートコントロールレバーを取り付ける作業をした際に、既に手元にこちらのシールも届いていたので、せっかくなので頂いた3枚を全て取り付けた。もちろん、これは本来推奨される使い方ではないので、まねされる際は自己責任で。

というのも、以前Flex2を使っていたので、元々負荷が低めに感じていたのだ。ちなみに、このシールを三枚張ったところ、多少負荷が上がったような気もするが、負荷装置の負荷を変えるのと比べれば微々たる変化である。

ちなみに、ローラーをサポートして頂いた当初はこのリモートコントロールレバーが欲しいと思っていたが、結局、Flexと比べた時、最大負荷でも負荷が低めに感じるので、負荷固定のまま=練習中はほとんど使わない状態となっている。グロータックの中の人、すみません。。。

とはいえ、幅広いユーザー、幅広い目的に対応するために、このような手元での負荷調節はとても有用だろう。さらに、無段階ではなく段階的に確実に負荷を変えられるので使いやすいと思う。あとは、Flexシリーズとは違い、競合他社と同じような、ハンドルにつけるタイプの負荷調節レバーなので、少し邪魔に感じることもある。ただ、この辺はM1.1本来の”携帯しやすい”という目的を達成するためにはしょうがないだろう。

少し辛口の評価にはなったものの、基本的には好意的にみている。携帯することが多く、普段の練習で練習中に負荷を調節する必要性を感じていない方には不要かもしれないが、室内練習での使用がメインで、様々なメニューを実施するため、頻繁に負荷を変えたいという方には必須のオプションだろう。