9/22 - 9/29ローラー＆実走の記録

9/22 2:09:38/61.3km TSS165 IF0.88 1385kJ

 

Sweet Spot 1-4×7 min

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MS1:1-4×7分SST(220-235W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

1本でも出来ればOK。可能ならばレストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>57:27.45 202w NP243w 89rpm

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今日は午前中まで横浜に居て、夕方から福島に戻って当直、という忙しい日だったので、午前中、友人と約束して、戸塚周回3周。ツールドふくしま後は流し系のメニューしかしていなかったが、それでも疲労は残っており、今朝も体が重く、心肺もすぐきつくなる印象だった。しかし、その割に登りはしっかり登れた。1周目2周目は登りで上げすぎずにコントロール、先頭交代もしつつ良いペースで進んだ。時折雨脚が強くなる場面もあったが、お互い注意しながら、特に危険なこともなくやり過ごした。3周目は登りでペースアップし、最後の登りでは抜け出すことが出来た。登りの後半のタイムも2秒差の自己2位だったので、しっかり踏めていたと思う。最後のスプリントでも差し切って、満足して終えることが出来た。Lapを取り忘れたが、帰宅直前に45s366wとしっかり踏んで〆た。

 

9/27  0:26:07 TSS29 IF0.82 195kJ

1×10min SST, VO2max Ramp

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MS1:2-4×3-4分VO2max Ramp

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:自由

最初の1分は軽めのVO2max領域(270-280W)。

次の1-2分は少しペースアップしよう(>280W)。

ラスト1分はさらに上を狙おう！(>290W)の合計3-4分。

>02:59.63 299w 92rpm

>02:59.24 300w 93rpm

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今週もいまいち疲労が抜けていなかったので、流し系のメニューをしたのち、本日は久々にしっかりトレーニング。とはいえ、まだ疲れていたので、本数を減らして強度を上げた。仕事の負荷のせいか、疲労が全然抜けないのは辛いところだが、しっかり踏めた点は良かった。

 

9/29 4:25:23/123km TSS247 IF0.75 2442kJ

今日は3つのクライムを含むエンデュランスビルド

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MS1:2-3 x 12-15分SST(220-235W)

レスト:次の登りまで。

地形:出来れば全て異なる登り。様々な勾配に慣れよう。

ケイデンス:自由

1本目: パワーメーターを見ながら

2本目: メーターを隠して1本目と同じだと思う強度で。

3本目: 半分までメーターを見て半分からはメーターなし

丁度良い長さの登りが無ければ 4 x 10分でも良いし、2 x 20分でもOK。コースに合わせて調整しよう。

適宜流し

>26:11.17 255w NP259w 78rpm

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MS2:3-5×3分VO2max(260-300W)

レスト:3-5分程度を目安に必要なだけ

地形:登りが望ましい。

ケイデンス:自由

今日は時間でなくて距離でインターバルを行おう。多少長くても短くてもOK。丁度良い長さの登りで行おう。

適宜流し

>05:04.78 271w 84rpm

>01:16.79 288w 71rpm

>07:51.45 245w 75rpm

>01:33.60 276w 81rpm

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MS1

>21:48.73 174w 72rpm

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MS3:1分全力

ライドの終盤に1分全力。

MS3とMS4は足を使った所からどれくらい踏めるかのチャレンジ。

>00:53.77 294w 79rpm

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MS4:1-3×10-20秒スプリント

レスト:必要なだけ

下りから平坦になるような地形が望ましい。下りの勢いを利用しでスピードを乗せ、そのままトップスピードを維持しよう。クラシックのゴールスプリントだと思って全力で！！

>00:18.66 583w max.751w, 51.4km/h

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今日は午前中縛りでしっかり、ロングのトレーニングに。MS1は2本まとめて行うつもりで30分弱の峠に。走り始めの感触は良くない寄りの普通だったが、沖縄に向けて自己ベストを出したい、という思いから、前半から突っ込んだ。この峠のベストタイムは、ニセコ・全日本前の、最も仕上がっていた6/9の25:15/253wだが、今回は26:08/254wと、タイム更新はならないものの、同じくらい仕上がっていることが確認できた点は良かった。20分259wと今シーズンベストも出すことが出来た。恐らく後半垂れたことや落ち葉でタイヤが滑ることが多々あったので、そのような差でタイムにつながらなかったのだろう。 

ここで刺激が入ったのか、身体は動き始めたので、下りや平地もハイスピードを維持して次の峠に。ここもMS2を2セット分まとめるつもりで突っ込んだ。自己ベストは5/3の4:49/278wだが、今日も4:58/273wと、自己ベスト更新はならなかったものの、悪くはないタイム。前回もインターバル8本後の値なので、この峠はまだまだタイムを狙えるだろう。

この後はMS2の続きをしようと思ったが身体が動かず、何度かlapを切りながら実施した。峠全体のセグメントではかろうじて10位にランクインしていた。KOMと1分差なので、また機会があれば全力で獲りに来たい。

ここで帰ることも考えたが、貴重な沖縄前の追い込みなので、峠を1本追加、残念ながら全然パワーを出せずに終わった。しかも、ここで想定通りのパワーが出なかったことで帰宅が遅れて、家族を怒らせるというおまけつき。それはともかく、峠を下ってからかろうじて1分走を1本追加し、スプリントも1本追加して、全メニューを完遂して、しっかり出し切ってゴールした。一つ一つのパフォーマンスとしては、もう少し上を目指したいが、全体を通じてしっかり走れたのは良かった。沖縄に向けてもう一段階上のコンディションを目指していきたい。

8/31 - 9/15 ローラー＆実走の記録

8/31 2:15:27/60.0km TSS160 IF0.84 1232kJ

SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout

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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス

レスト:10-15分

地形:自由

ケイデンス:自由

これは長めの登りや集団のペースアップを模したもの。本番はMS2なので力を使い果たさない様に気を付けよう。

2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。

適宜流してMS2へ

>51:38.17 208w NP220w 90rpm

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MS2: 3-5 x 3分30秒Race Winning VO2max

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

15秒スプリント+3分軽めのVO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。

最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。

しっかりレストを取りハードに踏もう。

>03:30.17 286w 79rpm

>03:31.56 277w 75rpm

>03:31.45 270w 81rpm

>03:30.19 276w 79rpm

>03:30.88 275w 75prm

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>02:40.19 332w 83rpm

>01:33.92 385w 71rpm

 

今日は午前中のみ仕事だったので午後からトレーニング。いつもの郡山近郊のダムの周回。MS1はすべてのメニューをつなげるイメージで、周回のバリエーションを変えて飽きないように意識。

MS2は自分がKOMを持っている約3.5分のセグメントで行った。３本目で垂れ始めたが、どうにか盛り返すことが出来た。

意外と早くトレーニングが終わってしまいそうなので、指定時間・TSSを意識してKOMアタックを追加。1本目は頭がくらくらするまで追い込み、しっかりKOM獲得。2か所目は気持ちが切れて2秒差の2位という、一番やってはいけないタイム。次は必ず獲るという強い気持ちで臨みたい。

 

9/1 6:17:49/153km TSS235 IF0.61 2954kJ

SST 1-2 x 15min , Tempo w/ Burst 20-30min

WU: 30-90分イージーエンデュランス(140-170W)。

アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。

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MS1:1-2 x 15分SST(220-235W)

レスト:15-30分

地形:登り

出来れば全て異なる登りで。勾配の変化に慣れよう。

適宜流し

>12:35.37 216w 85rpm

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MS2:1×20-30分テンポバースト

地形:次のレースと同じようなコースが望ましい

ケイデンス:自由

テンポ(190-220W)で巡行する中に5-6分に1回10秒のバースト(短いダッシュ)を入れよう！

ギアを1-2枚上げて一気にケイデンスを上げて回しきろう。

>1:54.03 150w 59rpm

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>0:13.64 633w max895w 102rpm max 50.5km/h

>1:16.05 384w 101rpm

 

今日は、ツールド福島に向けたショック療法として、一日フリーな日を作ってひたすら走った。昨日の筋肉痛疲労に加え、気温の高さもあり、かなり厳しい走りだしとなった。全然身体が動かない中、MS1は全然踏めずに終わった。2時間たったところで今日のメインの浄土平のふもとに着いたので、いったん休憩を挟み、浄土平へ。序盤から全然身体が動かず、オーバーヒート気味。とはいえ、来た道を戻るのも地獄なので、とにかく登り切ろうと気力だけで2時間近くかけて上り切った。下りは天候が一気に変わり霧の中を慎重に下った。

元々は峠をもう1～2本走ろうと思っていたが、それどころじゃないので、コンビニ休憩を挟み、下るだけのルートを選択。レースを想定してスプリント、登りアタックを追加して〆た。沖縄＋αくらいの時間をほぼノンストップで走れたとポジティブにとらえたい。

 

9/4 1:17:17/38.0km TSS83 IF0.80 779kJ

CRISS-CROSS SST, SST w/ Burst

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MS1: 1 x 15-20分SST クリスクロス

60秒間VO2max領域(>290W)でスタート。その後は2分30秒SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(>290W)ペースを上げる。

30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。

適宜流し

>45:00.43 222w 87rpm

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MS2: 1 x 15-21分SST w/ Burst

今度は30秒ダッシュ(>350W)でスタート。その後は3分程度SST(220-235W)で巡航する毎に10秒のバーストを加えよう。

SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。バーストは1-2枚ギアを重くして一気に加速すること。

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今日は元々グループライドの予定が、雨予報で流れたので、自主練に。実際は雨が降らなかったので実走でしっかり走った。今日はTarmacを実家に持ち帰ったので、いつもの平地をTarmacで。立ち上がりでしっかりダッシュしてメニューに近づけた。いつもと同じパワーだといつもより早い。 本当はKOMアタックをしたかったが、レース前なので自粛した。

 

9/6  0:40:29/18.9km TSS40 IF0.78 386kJ

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 21-30 Min

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MS1:テンポ

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 21-30分のテンポ(190-230W)を7-10分ごとに3分割する。

最初の7-10分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の7-10分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の7-10分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

それ以外の時間はエンデュランスZ2 (000w-000w)。

>13:14.70 243w 91rpm

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今日も午前中から予定が詰まっていたが、朝、気合でトレーニング。2日前の当直の疲労はありつつも、筋疲労は抜けてきた感じだった。いつもの平地で、2往復のみ。7分程度のセグメントで、ラバネロで走るときと比べて、Tarmacは同じパワーで20秒は早い。今の時代、空力を無視するわけにはいかないと感じる。ポジションも微修正し、踏める感覚が戻ってきてgood。

 

9/7 1:59:05/46.1km TSS122 IF0.79 1088kJ

SST, Tempo w/ Bursts , AC 3-5 x 1min

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MS1: 1 x 15-20分SST(220-235W)

地形: 登り

ケイデンス: 自由

登りを1本こなそう。本番はMS3。そこまでに足を使い切らない様に注意して走ろう。

適宜流し

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MS2:1×30分テンポバースト

地形: 平坦〜丘陵地

ケイデンス: 自由

3分前後テンポ(190-230W)で巡航する毎に1回10秒のバーストを入れよう。

ギアを1-2枚重くしてシャープに加速。

適宜流してライドの後半にMS3を

>29:59.43 215w 75rpm

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MS3: 3-5 x 1分AC(>340W)

レスト:1分前後

地形:丘陵地帯が望ましい。同じ坂のリピートでもOK

ケイデンス:自由

ONとOFFの時間が多少前後しても構わない。1分程度の丘がある周回コースもしくは丘陵地がベスト。

短めのレストでAC領域を繰り返そう。

>00:59.43 309w 88rpm

>00:59.97 325w 84rpm

>00:59.86 298w 88rpm

>00:59.08 276w 79rpm

>00:59.51 256w 91rpm

-------

MS1

>12:51.32 223w 71rpm

MS3

>00:50.83 324w 89rpm

>00:29.59 353w 84rpm

>00:29.49 352w 87rpm

>00:59.13 317w 85rpm

>00:59.70 295w 78rpm

 

今日はスポーツドクターの仕事で志賀高原に来ていたので、レース後にトレーニング。MS2から開始し、レストを挟んでMS3を行った。空気の薄さで苦しんだものの、峠のタイム自体は悪くないタイムだった。反対側に下ってMS1を意識して15分弱踏んだのち、MS3を強度維持、時間短縮のつもりで更にもう1セット行った。来週末の福島は、沖縄を見据えたレース参戦で、トップコンディションまで仕上げているわけではないが、少なくとも感触は良さそうなので、今のコンディションで出来るベストを尽くしたい。

 

9/15 ツールド福島160㎞ 3位

 

今週は、とにかく疲労が残り、リカバリー系のメニューのみを行った。どうにかこうにかレース当日にはピークを合わせ、 また、セカンドカテゴリーで出走人数が少ないことも相まって、どうにか表彰台を確保できた。沖縄は当然、よりハイレベルの戦いが予想されるが、このまま更にコンディションを上げていきたい。

8/23 - 8/28 ローラー＆実走の記録

8/23 0:40:26 TSS31 IF0.68 375kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×20-30分テンポ/SST(190-235W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>25:00.56 191w 76rpm

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今日も出勤前に軽く。昨日整体に行ってきたので、少し緩みすぎたようなだるさもアリ、前半はきつかったが、後半はだんだん足が動いてきた。少しでも積み上げられて良かった。

 

8/25 1:00:08 TSS64 IF0.80 510kJ

SST 1-2 x 15-30min

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MS1: 1-2 x 15-30分SST(220-235W)

レスト:10-15分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

>14:59.17 224w 84rpm

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>02:59.92 293w 101rpm

>02:59.80 288w 89rpm

>03:00.70 295w 90rpm

 

今日は日当直明けに、帰宅してから気合でトレーニング。昨晩あまり寝られなかったこともあり、SSTは1本でもきつかったのでそこで終了、他の曜日にあったACメニューを1本だけでもやろうと思ったら、意外と身体が持ったので3本までやることが出来た。やはり気合が大切。直前で参加を決めたツールドふくしまも近いし、少しでも乗れて良かった。

 

8/27 0:42:12 TSS37 IF0.73 383kJ

1-3 x 12/10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix

1 x 12分SST(220-235W)

1 x 10分FTP(230-265W)

1 x 12分SST(220-235W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。

>11:59.77 204w 79rpm

>10:00.25 229w 86rpm

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今日は比較的スッキリ起きられたのでローラーに。しかし、残念ながら最初のSSTで筋疲労を感じ、身体が動かなかったので、もう1本、FTP強度で頑張って終わりにした。少し疲れが蓄積されているか。

 

8/28 1:17:22/33.5km TSS81 IF0.79 664kJ

 

TEMPO 1 x 20min Cadence work

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MS1:1 x 20分のテンポ走を行おう。

ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポインターバルは有酸素能力と筋持久力を向上させる。NPがテンポになるように。

>29:57.93 200w 87rpm

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>00:52.16 315w 80rpm

>01:01.87 489w 87rpm

 

今日は横浜に帰っている日。台風接近ということで友人との朝練が流れたので単独連に。いつも通り30分走、頂いたメニューを踏まえてテンポ強度でペダリングを意識しながら丁寧に踏んでいく。指定時間より長い30分を完遂した。

その後、適当な坂で刺激を入れた後、もともと3位だったセグメントでアタック。狙っていたセグメントは元々と同じタイムだったが、その先にもセグメントがあったようで、そこはKOMが取れていた。パワー的にも練習後であることを考えると悪くない。

8/14 - 8/21 ローラー＆実走の記録

8/14 0:41:12/18.3km IF0.73 TSS36 352kJ

Ramp Endurance to VO2max x 2

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MS1: Endurance to VO2max

エンデュランス(140-200Wくらい)でスタートし2分ごとに1枚シフトアップしFTP領域(250-260Wくらい)に達したら2分維持。その後、1分ごとにシフトダウンしていこう。

アクティブリカバリー(140Wくらい)に達したら1分維持

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２セット目は再度2分毎にシフトアップ。

今度はVO2max領域(280Wくらい)まで達したら2分維持。その後、1分ごとにシフトダウンで終了。

>13:46.57 227w NP230w 94rpm

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今日は仕事の関係で実家に戻っている日だったので、いつもの平地で単独練。実走ではメニューを厳密にこなすことは難しいから、踏むべきところで踏んで、メニューに近づけた。疲労で寝坊したので1セットのみ。どちらにせよ、しっかり積み上げられて良かった。

8/15 0:48:04 IF0.76 TSS46 457kJ

TEMPO w/ VO2max Extra – 28-35 Min(JP)

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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング

1 x 28-35分テンポ(190-225W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス：1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-4 x 2分VO2max(270-305W)

ケイデンス:自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

長めの登りで出来ればベスト

>05:01.74 199w 81rpm

>02:00.30 253w 83rpm

>05:01.02 197w 81rpm

>02:00.45 252w 83rpm

>04:59.86 189w 80rpm

>01:59.75 248w 85rpm

>05:00.59 195w 81rpm

>01:59.22 267w 88rpm

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今日は今週の平日で最も大事なメニューなので、仕事から帰宅した後、ローラーで実施した。

5分-2分の組み合わせでしっかり最後まで踏むことが出来た。パワーメーターかスピードメーターか分からないが、 電池残量が減ってきているようで、意図しないパワーのがたつきがあり、実際はこの1割り増しくらいのパワーが出ていたと思われる。

 

8/18 1:45:17/32.3km IF0.74 TSS95 913kJ

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MS1:1-2×FTP Ramp

セット間のレスト:10-15分

地形:平坦から登り。もしくは徐々に勾配がキツくなる登り

ケイデンス:自由

10分SST(220-235W)でスタート。10分間の最後1分は5-10ワット上げる。また1分後に5-10ワット上げよう。そしてまた1分後に5-10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。

>30:14.22 195w 67rpm

>05:56.69 291w 83rpm

>21:46.78 187w 55rpm

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今日は所用で伊豆に行っていたので、いつものだるま山高原で。1セット目は勾配変化が大きく苦手な登りで、結局指定ワットに到達せずに終わった。2セット目の前に刺激を入れようと、真城峠で全力アタック。このセグメントは2位が石橋学、4位が小石悠馬、5位が岡篤というハイレベルのセグメントであるが、どうにか10位に入ることが出来た。2セット目は急こう配でやはりパワーを出すのが大変で、指定ワットを下回ってしまった。ひとまず、TSS100を稼げたのはgood。

8/21 1:43:35/43.0km IF0.89 TSS138 843kJ

平地練

 

>29:58.27 231w NP243w 96rpm

>00:45.53 466w 86rpm

>01:04.06 432w 92rpm

>00:40.22 552w 100rpm

>00:43.11 539w 99rpm

 

今日は友人と約束していつもの平地で30分走。昨日、調子が悪くて、ローラーに乗ったもののDNFしたが、今日はしっかり踏むことが出来た。

とはいえ、調子が絶好調というわけではないので、しっかり刺激を入れておきたいと思いStravaのセグメントアタック。1本目は2位のセグメント。中々KOMが取れないが、今日も対向車が来た影響で減速し、KOMを取れず。いつもかみ合わないセグメントである。

2セット目は前回2位でリベンジ、しっかりKOMを取ることが出来た。3本目は前回KOMを取ったセグメントの反対側。こちらもしっかりとることが出来た。4本目は自宅近くでランキングには反映されないが、2位相当。アタックを繰り返すごとにパワーが出るようになっており、しっかり刺激できたのはgood。

8/6 - 8/12 ローラー＆実走の記録

8/6 0:27:07 TSS27 IF0.79 247kJ

 

The Quick Fix

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MS1: 1×12分FTP クリスクロス

1分VO2max(280W前後)と1分抑えめのSST(220W前後)を繰り返して合計12分。平均パワーがFTPくらいになるように

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

5-10分流し

>12:00.43 237w NP243w 94rpm

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MS2: VO2max 1×5分(270-295W)

ケイデンス:自由

地形:登りが望ましい

時間が無ければスキップしMS3へ

5-10分流し

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MS3:1×12分30秒SSTクリスクロス

2分SST(225-235W)+30秒VO2max(270-305W)を5回繰り返して12分30秒

ケイデンス:自由

ただし、VO2maxに上げる時はケイデンスを上げスピードに乗せてからシフトアップしよう。

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今日は巡航速度を上げる目的のメニュー。疲労と、時間の関係でMS1のみ。暑さのせいか、いまいちコンディションが上がらない。

 

8/7 1:36:35/41.9km TSS131 IF0.90 827kJ

 

Endurance w/ Sprint 3-5times

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MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(140-200W)で巡航する中にランダムなタイミングで3-5回、10秒のスプリントを入れよう。

ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

>29:59.00 236w NP250w 95rpm

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>00:52.56 544w 87rpm

>01:13.22 418w 98rpm

>01:07.66 401w 81rpm

 

今日は横浜に帰る日なので、最近恒例となっている、友人との朝練。学生時代から続く長い付き合いに感謝。いつもの平地で30分、しっかりローテを回しながら完遂。前回より安定してペースを刻むことが出来、NPもそれなりに高く、満足いくトレーニングとなった。

最後に、脚を使い切る目的でKOMアタック。1本目は元々3位のセグメントで、自己ベスト更新はならず。とはいえ、よく見たら、ゴール地点を勘違いしていたので、再度アタックしたい。2本目は1位と2秒差の2位。コースを覚えたので、次回はしっかり獲りに行きたい。3本目は、もはや脚が限界ななか、しっかりKOM獲得。少し見通しが悪いコースで、何度もアタックしたいと思える場所ではないから、一発で取れて良かった。

全体としてしっかりTSSを稼げて満足。

 

8/11 1:13:37/36.4km TSS77 IF0.80 722kJ

ACTIVE RECOVERY - Sweat

MS:心身ともにリラックスすることが必要。

今日はバイクセラピー。気分よく走って英気を養おう。

練習後はストレッチ、水分＆栄養補給を欠かさずに。

今日はローラーで汗をかくか、実走なら1枚多めに羽織って汗を出そう。

これは汗をたくさんかく事で汗腺が開き、汗に含まれる電解質の濃さを体が調節する為に暑さに慣れる効果がある。

>49:54.11 180w 91rpm

>01:16.78 400w 99rpm

>01:00.94 375w 108rpm

 

今週後半は、忙しさもあって全然乗れなかったので、 軽く脚を回す。明日、イナーメ合宿にスポット参加するので、疲れをためない程度に、郡山のいつもの周回コースで軽く汗を流す。そのあと、刺激を入れるつもりで、9割くらいの力でKOMアタック。2位と4位だったが、あと少しでKOMと思うと悔しい。次回は全開でアタックしたい。

 

8/12 4:06:31/113km TSS200 IF0.70 2106kJ

 

ENDURANCE Hard Group Ride Z2(JP)

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MS1: "ハードで攻撃的な"グループライド。

グループライドは集団で休む方法やついて行く方法を教えてくれる。集団での身のこなし、人の後ろで休む感覚、そしてパワーゾーンをキープする感覚を学ぼう。

今日はペースアップに参加しスプリントで勝ちを狙おう！

安全には気をつけて！

>4:06:31 142w NP178w 81rpm

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今日はイナーメ合宿にスポット参戦。昨晩、郡山から長野まで、500㎞以上運転してからの参加なので、脚の調子はまずまずといったところ。第二グループでスタートする。最初の長い登りは第二グループの先頭付近でクリアでき、調子は悪くなさそう。今日はTarmacなので、下りも気持ちよくスピードが乗せられる。

次に、今日のメインの、野麦峠。こちらは、序盤からしっかりペースを上げていこうと思い、3人の逃げを形成したものの、最初の4㎞くらいで脚を使い切って、脱落。体感的にはめちゃくちゃきつかったが、後からデータを見返すと、そこまでパワーが出ていたわけでもなく、暑さでオーバーヒートしたのかもしれない。

頂上でしばし休憩。第一グループから下がってきたTRYCLE勢が先にスタートするということだったので、お願いしてそこに入れて頂く。もちろん、合宿に長くとどまるなら、一緒に沢山走るであろう、第二グループでしっかり走り続けた方が良いだろうが、今回は1日の参加なので、トップ選手と走る機会があったら無駄にしたくない、という思い。JPT選手や、後のインカレチャンピオンを含む、豪華メンバー。淡々と進み、良いベーストレーニングになった。

ラストは、少しペースが上がる様子があったので、最後の1㎞まで待ってアタックしたところ、別にみんなペースアップしたかったわけではなかったようで、勝手にもがいた感じになって申し訳なかった。

ほぼノンストップに近い、充実したトレーニングができた。ありがとうございました。

7/23 - 8/4 ローラー＆実走の記録

7/23 0:41:56 TSS45 IF0.80 411kJ

 

2-3 x 12/10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix

1 x 10分FTP(230-265W)

1 x 12分SST(220-235W)

1 x 10分FTP(230-265W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。

>09:59.10 240w 85rpm

>11:59.43 233w 88rpm

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今日も出勤前に軽く。時間の関係で2本のみ。走りながら徐々に体が動いてきてgood。

 

7/24 2:15:33/61.0km TSS157 IF0.84 1145kJ

朝練@いつもの平地

>30:01.98 232w NP239w 95rpm

>01:07.93 555w 82rpm

>01:32.86 375w 90rpm

 

1min 571w all-time 2nd

今日は友人と約束して実家近くの平地で朝練をした。30分間しっかりローテーションを回しながら走った。しっかり人と練習できる時間はとても有意義。

その後は、せっかく早くスタートしたので追加で練習しようと思い、KOMアタックを2本。
1本目は2021年11月13日にKOM獲得＆1分ベストパワーを出した登り。つい先日3年ぶりにKOMが更新されたので取り返す目的も込めて。かなり手ごたえはあったが、前回と同じタイムで、パワーとしては前回より低く、恐らく季節の違いからくるものだろう。前回もラバネロ、今回もラバネロで、パーツはハンドル以外ほぼ一緒なので、次回はTarmacを持ち込みたい。

次の登りは初挑戦の登り。こちらは脚が売り切れていたが、4秒差の2位になったので、次の機会に獲りに来たい。

 

最近1分全力のパワーが下がり気味だったのでしっかり600w弱出せたのは良かった。

 

7/26 0:35:03 TSS26 IF0.67 311kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×20-30分テンポ/SST(190-235W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>20:00.04 148w 74rpm

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今日は累積した疲労があったものの、軽めに乗ることでアクティブリカバリー兼トレーニングにしたいと思い、指定ワットよりさらに下げて、Z2の領域で20分脚を回した。序盤は体が重かったが、徐々に動いてきて良かった。

 

7/28 2:03:34/53.1km TSS131 IF0.80 942kJ

VO2max INTERVALS – 5 Minutes Z5

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MS1: 4-6 x 5分VO2max(270-290W)

レスト:5-6分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

19日は3×4分を平均281W。これを目安に5分走に挑戦しよう。出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>05:01.80 278w 99rpm

>05:00.21 278w 100rpm

>05:02.62 267w 96rpm

>05:01.29 288w 92rpm

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>01:24.61 439w 92rpm

 

今日は午前中から予定が入っていたので、早めにスタートし、いつもの平地でしっかりメニューをこなした。筋肉痛と暑さであまりパワーが出なかったから、4本で切り上げた。4本目は自己ベストを狙うつもりで突っ込んだがかなり垂れて終わった。

一発だけアタックしようと、前回2位だったセグメントに突撃、無事KOMを獲得した。暑すぎて流して帰宅。暑さからか疲労回復が遅くなっている気がするので注意したい。

 

7/31 2:09:51/61.5km TSS153 IF.84 1264kJ

 

Endurance w/Fast pedal Trainer-Pedaling efficiency

今日はペダリングを改善しよう！ローラーでも実走でもOK。

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MS1: 1×21-30分エンデュランス(140-200W)

下記はペダリング改善のドリル。パワーよりも脚の感覚を優先し一番良いペダリングが出来る負荷を選ぶ事。

2分30秒エンデュランスで巡行する毎に30秒の高回転走を入れよう(>100rm)＝高回転走10本ギアはそのままか、1枚軽くしよう。

今日重要視することはペダリングフォーム。お尻が跳ねたり膝がブレたりしないように。

>56:29.99 209w NP249w 91rpm

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今日は知人と約束して朝練@戸塚周回。3周で、登りは僕がメインでぇいいて、下りと平地は知人が引く感じで。登りは概ね350wを目安に踏み続け、最終周まで垂れずに踏むことが出来た。3周目の最後の登りはしっかりアタックさせてもらい、脚を使い切ってからの平地の最後でスプリント。登りは千切ったがスプリントでは千切られた。筋力強化も並行して続けていきたい。

朝早くからトレーニングすると、1日が充実する。ありがとうございました。

8/3 1:05:40/31.1km TSS83 IF0.87 610kJ

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MS1:1×10分SST(220-235W) 

地形:平坦から緩斜面の登り ケイデンス:80-90rpm 5-10分流し 

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min 

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで） 

4分ON(270-300W,90-95%HRmax） 

3分OFF(190-210W,70-80%HRmax) 

地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可 ケイデンス:自由 

>04:00.94 271w NP274w 92rpm

>03:02.17 183w NP190w 84rpm

>04:02.16 268w NP266w 90rpm

>03:00.72 174w NP175w 75rpm

>04:02.50 260w NP262w 89rpm

>03:18.55 125w NP138w 77rpm

>04:01.37 259w NP280w 91rpm

>03:02.14 154w NP160w 77rpm

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>00:53.84 511w 95rpm

今日は実家にTarmacを持ち帰ってきたので、朝早く起きて、軽く整備して、いつもの平地で。ラバネロより明らかに速い。暑さにやられて徐々に垂れ、しかも時間が遅くなればなるほど交通量も増えるので、だんだんペースが落ちながら。

それでも気合で4セットこなした。 

折角のTarmacなので、KOMを狙いに行ったが、もっとも狙っていたセグメントは一方通行を逆走するセグメントだからやめ、以前も走ったことがあるセグメントに行ったが不発に。こちらも、本来のセグメントは一方通行を逆走するが、そこを迂回してアタックするようにしているので、迂回分が加算されてしまい、どうにもこうにも分が悪い。とはいえ1分500wをしっかり出せたのは良かった。

 

8/4 0:55:22/18.0km TSS63 IF0.83 534kJ

SST/FTP 2-3 x 10min Ramp and Down

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MS1: 1 x 10分SST/FTP Ramp

最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)

次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)

ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。

ラスト3分は限界に近いペースで。

3-5分流し

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MS2: 1×10分　FTP/SST Down

最初の3分～3分30秒はFTP超(>255W)

次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)

ラストの3分～3分30秒はSST(220-235W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

今度は逆パターン。

最初にペースを上げて徐々に緩めていこう。

ただし、足は止めずにSSTを下回らないように注意しよう。

時間があれば3-5分流してMS3へ

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MS3: 1 x 10分　SST/FTP Ramp

最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)

次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)

ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

これが最後の頑張り。

MS1と同じ内容をもう1回。ラスト1分はギアを上げて踏み切ろう！

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>31:43.82 228w NP236w 64rpm

今日は家族で那須に旅行に来ていたが、朝練の時間を許可してもらったので、1時間ほどトレーニング。メニューは10分×3だったが、1本集中する形で。序盤から自己ベスト狙いで突っ込んだら、だいぶ垂れてしまい、最後もう一度盛り返して、Strava28位と良くもなく悪くもなくといった順位。序盤のセグメントでは9位にランクインしていたので突っ込みすぎたということだろう。

SST強度でしっかり30分走れた点は良かった。

ツールドふくしま2024 ふくしま160 3位

ツールドふくしま2024 ふくしま160

3位（17人出走、12人完走）：240では28位相当

5:01'40 (+9'42)

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 4.3bar, R: 4.5bar

54*40, 11-30T

重量 ---kg

WINZONE 6本（内、1本はカフェイン入り）

ポカリスエット 750mL + パラチノース 10g *2本

体重 57.3kg, 体脂肪率 6.1%

 

5:01:56/158.15km 30.99km IF0.73 TSS265 2874kJ

 

今シーズン後半の初戦、無事表彰台に上がることが出来、幸先の良いスタートとなりました。 

現在、仕事の関係で福島に来ているので、ツールド福島は元々気になっていたレースだった。今年は2日間に分かれたということで、仕事との兼ね合いで出られるか分からないなと思っていたし、実際、1日目は仕事と被ってしまったが、運よくというべきか、2日目だけのレースが開催されるということですぐエントリーした。強い選手の多くが240㎞に行ったこともあり、エントリー人数は少ないが、240㎞と混走であることやコースの厳しさを踏まえると、厳しいレースになることは最初から予想が出来た。

レース前2週間くらいは原因不明の体調不良に悩まされており、仕事の関係でコロナに不顕性感染したか、もしくは単に睡眠不足で疲れが取れていないだけだろうと思っていた（レース前日の抗原検査は陰性）。そんなわけでレース前は練習量を大幅に下げ、またレース2日前は整体でしっかり身体をほぐした。土曜日の仕事後はすぐスタート地点に移動し、温泉で身体をほぐして準備した。

夜はぐっすり眠れて朝もすっきりしており、良い傾向。いつものイナーメオイルを塗り、Zen nutritionを口にしてからスタートラインに並んだ。

 

序盤は展開から遅れたくなかったし、そもそも第1回大会ということで多くの人がコースを知らずに走っているはずだから、無駄なリスクを取りたくなかったので先頭交代にも加わりつつ距離をこなした。序盤は数人の抜け出しがあるが、このコースで少人数はきついだろうから、特に気にせず集団に残る。そして、最初の登りから、集団が強烈なペースで登っていく。一つ一つの登りはとても長いわけではないので、どうにか乗り切るが、序盤の段階で脚が相当きつい状態。最終的にKOMのひとつ前の坂の途中、40㎞地点付近で集団からちぎれてしまった。とはいえ、この段階で、先頭は20人強、目視の範囲では160㎞の選手は1人（実際は2人）ということで表彰台のチャンスは残っていたので、グルペットをしっかり回していく方針に切り替えた。

 

KOMを過ぎてからはひたすら、緩やかなアップダウンが連続し、脚を休めるポイントが全然ない。非常にきついコースである。1回目のフィードはスキップしたが2回目のフィードはしっかり受け取る。この辺り、大体90㎞経過地点で、グルペットの一部選手が前に抜け出していき、残念ながらちぎれてしまった。 

ここからは脚を使っているということもあり、コースマップ以上にきつい印象。アップダウンそのものは短いし緩いが、人数が少ないとペースが上がらない状況。今回、ちょうど脚が揃った選手と2人になれたので協力して進むが、いまいちペースが上がらず、途中2－3人に抜かれて、3回目のフィードゾーンを過ぎた後には、160㎞の選手にも一人抜かされたので、頑張って追いかけるも、足が攣りそうになって追いつかず、しばらくは2人でのローテが続いた。残り35kｍでいったん大きく下るが、結局、そこから先もコースマップではほとんど気づかないような小さいアップダウンが続くので、全然脚が休まらないし、海岸沿いに到達してからはひどい横風でやはり相当きつい状況だった。1人追いついてきた選手がパワフルに踏んでくれてだいぶ助かったという状況。

最後はこちらが追い付いた選手が、まだ余力を残していたようで合流してくれて、5人のグルペットになり、また、160㎞の選手を一人パス。そこから最後の坂で3人になったが、一人がアタックして、だいぶ離されて3番目でゴール。160㎞の選手の中では3位だったようで、ギリギリで表彰台に上がることが出来た。

今回は良い意味で、二度と走りたくないくらいきついコース＆レースだった。そこで完走できたのは嬉しいし、第一回大会で出走人数が少ないとはいえ、表彰台に上がれたのは嬉しかった。

しっかり準備しないと走れないレースでもあり、また来年も、身体を仕上げて臨みたいと思う。 

 

今回も沿道から多くの声援を頂きありがとうございました。また、一緒に出場したOne-up cerezo racingのメンバー、ラバネロの選手などの知人友人、家族、コーチなど、様々な助けがあり走ることが出来ました。ありがとうございました。