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MS1: 1×20-30分テンポ(190-230W)
ケイデンス: 1枚軽いギアで
地形: 丘陵地
適宜流してMS2へ
>30:00.70 197w NP200w 80rpm
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MS2: 2-3 x 2-3分VO2max
限界ではなく(270-280W)程度でフォームを確かめながら。
レスト:3-5分(少し長めに)
ケイデンス:自由
地形: 自由
>02:59.90 289w 93rpm
>03:00.14 270w 89rpm
>03:01.15 266w 90rpm
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>00:48.50 563w 81rpm
>00:31.83 543w 104rpm
今日は夕方から家族旅行の予定だったので、午前中にサクッといつもの平地で。昨晩、やや忙しく、睡眠不足であったので、MS1は抑えめで確実に。30分耐えきれた点はgood。
MS2は意外と脚が動いたが、だんだん垂れながらになった。今回使ったセグメントは、一応KOMを持っているセグメントなので、あわよくば、と思ったが、遠く及ばなかった。
そのあとはTSS100を超えておきたいと思い、KOMアタックを2発。いずれも3位とまずまずな順位。この数秒の差が小さいようで大きいが、また獲りに来たい。
1/5 3:59:12/110km TSS183 IF0.68 2082kJ
今日はイナーメ北野選手とライド。お互い、年始の休みを利用してしっかりベースを仕上げていこうという目的。
序盤は鹿野山などを含む、緩やかとは言えないアップダウンをTempoペースで。一つの目安として、二人で積もり積もった話をしながら進んだ。途中、写真を撮りつつ、里山の風景を楽しみながら走った。
とはいえ、今日の目的はあくまでもトレーニング。というわけで、しいたけ村を経て国体コースに入る事には二人とも本気モードで平地を踏んでいく。そして、海岸沿いのアップダウンをStravaでランクインする割と良いペースで踏み続け、ゴールまで踏み切った。ゴール後は二人で海鮮に舌鼓を打ち、そして、お決まりの温泉で〆。ありがとうございました！
1/12 0:53:06/21.7km TSS76 IF0.93 477kJ
AC 1min Max Challenge on weekday＋SST 20min ,Tempo
WU:10-15分エンデュランス(130-190W)。 3 x 1分の高回転走を入れよう。
本日はMaxチャレンジ！集中して限界に挑戦してみよう。
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MS1: 1×5-10分SST(220-235W)
これはアップの仕上げ。しっかり体を温めMS2に向けて完全な状態に持って行こう。時間が無ければスキップしMS2へ。
10分流し
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MS2:AC 1分全開！！を2本
レスト:10分程度を目安に全力を出せると感じるまで。少なくとも5分以上は休むこと。
目標・・・(>513W)
ある程度スピードに乗った状態からスタート。これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。納得行かなければもう1本。
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MS1:1 x 15-20分SST(220-235W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
まずは1本SSTをこなそう。
5-10分流し。
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MS2:1×20-30分テンポ(190-230W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
MS1よりも長めのライド。その分、強度は少し抑え目でOK。
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>01:00.89 462w NP508w 95rpm
>10:04.21 228w 86rpm
>01:01.37 520w NP566w 90rpm
1min 530w
今週はかなり調子が悪い1週間で、時折ローラーで身体をほぐす程度だった。日曜日にやっと身体が動き始めたので、予定の前に軽く朝練。
今日は、今週出来ていなかった二つのメニューを組み合わせた。
まずは1分全力走。以前の自分のセグメントタイムを1秒縮めたものの、まだ朝早くて身体が起きていなかったせいか、もしくは寒さのせいか、パワーは満足いかない値。
そこからいつもの平地に移り、時間の関係で10分だけ、SST。少し体が動いてきたので、再度1分全力に挑戦。同じく、以前の自分のセグメントタイムを1秒更新したが、Strava上での順位は変わらず3位。とはいえ、昨年同時期のベストである513wを超えたし、昨年シーズンインした月である3月までのベストである522wをも超える、悪くない値。
6月の全日本が修善寺で開催されることが確定したようで、1分のパワー強化がとても大事になってくるので、幸先の良いスタートと言えるかもしれない。ここから更に上げていき、昨年のベストは早々に更新したい。
1/15 0:49:47/22.5km TSS69 IF0.92 559kJ
FTP 2nd attempt 2-3 x 10-15 min
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MS1:2-3 x 10-15分FTP
レスト:5-10分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1~2本目12-15分・・・225W前後で行けそうならばペースを上げよう
3本目10-12分・・・>250W 目標260W超
1本当たりの時間を延ばせるように頑張ろう。12分を目安に可能ならば15分まで延長しよう。
>20:03.66 269w NP275w 92rpm
20min 270w
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>00:59.76 360w 95rpm
今日は友人の予定がつかず、単独でいつもの平地練を。時間の関係で10分2セット分として、20分走を、本来の3本目の目標である260ｗ超を狙って踏んでみた。
だいぶ疲労が抜けてきたのか、かなり脚が動き、序盤から300ｗ程度で維持することが出来、最終的に270ｗと、昨年の自己ベストを超える値を出すことが出来た。
昨年より体重が1kg増えている影響もあるかもしれないが、どちらにせよ、この冬のウェイトトレーニングの成果が出ていると考えると、良い結果だろう。昨年はシーズン中、いまいち20分のパワーが出なかったし、それが上位に入りたいレースで入れなかったという形でリザルトに現れていたと思うので、今年はここからさらに上げていくイメージで頑張りたい。
1/18 2:53:01/84.2km TSS181 IF0.79 1669kJ
今日は他大学の後輩で、インカレ上位完走後にE1で走り続ける強豪選手とトレーニングさせて頂いた。
お互い福島に住んでいるので、JBCF石川のコースでトレーニング。1周目はコースの確認がてらゆっくり走り、そこから3周、徐々に上げていく形で。
1(2)周目から 30分を切る、割と良いペースで進む。途中、一時停止や、路面に雪が残る場所は確実に停止、減速し、他の場所はローテを回しながらハイスピードで進む。
2周目は26分台。2人であることや、下りを全力で踏んでいないことを考えると、かなり良いタイムだろう。そして、3周目はもっと上がって、25分台。調べる限り、2023年のE2/E3の最終完走者が24分ペースだから、相当良いペースだったのではないだろうか。
体重増加のお陰か以前よりパワフルに踏み続けることが出来、良い感触だった。この調子で仕上げていきたい。
ありがとうございました！