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MS1:1-2 x 15分FTP Double Peaks
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
スタートしてすぐVO2max領域(310-340W)まで2分間上げる。
その後、1分毎に5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(230-255W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
時間があれば2本目へ。
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのを防ぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。そして最後の1分間で出し切る能力を身に付けよう。
>15:00.22 224w NP229w 88rpm
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>00:31.84 355w 105rpm
>01:04.84 375w 79rpm
>00:13.38 541w 884rpm max 641w .51.1km/h
最近当直続きだったこともあり、今日は寝坊してゆっくり目のスタート。シューズやペダル、クリートなどの各パーツが消耗している感じがして、力が逃げる感描くもあったが、どうにか1セット走り切った。その後も何度かもがいて〆た。
4/10 0:32:59 TSS36 IF0.81 329kJ
Tempo Break away in the race
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MS1: 1×23-33分Race Tempo
20秒ダッシュ(>380W)と40秒テンポ(210W前後)を3回繰り返し。その後はテンポ(190-230W)で巡行し10分前後に1回30秒AC(>350W)を含めよう。テンポの長さは使える時間によって調整。
ラスト3分を過ぎたら、最後まで維持出来るタイミングでアタックし終わりまでペースを上げて行こう。
>22:59.57 215w NP224w 82rpm
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今日も寝坊気味ではあったが、しっかり23分、ローラーで走り切った。昨晩はジムでのトレーニングもしているが、そこまで疲労は残っておらず、垂れずにトレーニングできた。
4/12 0:24:01 TSS32 IF0.91 171kJ
ANAEROBIC CAPACITY 5 x 1 KILLER INTERVALS 2set
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MS1:1×5分FTP(230-255W)
これはアップの仕上げ。高強度に備えて心拍数を上げておこう。時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流し
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MS2: 5 x 1分AC(>305W 目標>320W)を2セット
レスト:1分
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
5×1分のインターバルを2セット行おう。全部で10本モガクことになる。
>01:00.30 345w 95rpm
>00:59.55 350w 95rpm
>01:00.45 358w 97rpm
>00:59.89 362w 98rpm
>01:00.35 369w 94rpm
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本日も寝坊気味だったため、気合でMS2を1セットのみ行った。本数が少ないので、指定ワットより高めを狙っていき、どうにか、上げていくことが出来ました。全日本を見据えると1分パワーがとても重要になってくるので、引き続き鍛えていきたい。
4/13
朝練 0:43:04/19.9km TSS44 IF.79 403kJ
SST 1-2 x 15min
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MS1: 1-2 x 15分SST(220-240W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
>15:00.78 227w 85rpm
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MS2:1 x 5分FTP(255W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
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>00:43.27 340w 94rpm
>01:13.19 336w 87rpm
>00:15.92 485w 82rpm max. 572w 47.7km/h
夜練 0:32:09/9.64km TSS47 IF0.94 291kJ
AC 1min*10
>01:15.36 316w 75rpm
>01:15.03 316w 75rpm
>01:15.44 309w 74rpm
>01:12.50 324w 76rpm
>01:14.61 315w 75rpm
>01:15.42 308w 75rpm
>01:14.88 308w 73rpm
>01:15.89 304w 73rpm
>01:16.17 301w 72rpm
>01:14.31 326w 65rpm
今日は日中予定が入っていたので、朝は5時台には起きて、しっかりトレーニングしてきた。セグメントタイムも割と良く、しっかり身体が動いてくれた。帰路もしっかり踏んで帰宅。
色々予定を済ませた後、夜に再度トレーニング。小雨だったのでしっかり防寒装備をしつつ、家の近くの坂で、昨日のメニューを意識して1分走を10本行った。全体的に安定してタイムを刻めてgood。
4/17 0:25:06 TSS25 IF0.78 216kJ
FTP 10min
>10:00.95 248w 83rpm
最近、残業が続き、疲労困憊気味なので、今日はFTP一本だけ集中して行った。ローラーのわりにパワーが出せていてgood。
4/18 0:33:28 TSS41 IF.86 271kJ
VO2max Pyramid Interval 5,4,3min
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MS1:VO2max Pyramid Interval
5分VO2max(270-285W)、5分レスト。
4分VO2max(280-295W)、4分レスト。
3分VO2max(>290W)
レストはエフォートと同じ
ケイデンス:自由
>05:00.33 276w 77rpm
>03:59.75 285w 88rpm
>03:00.45 303w 83rpm
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本日も出勤前にしっかりメニューをこなした。強度が高く厳しいメニューであるが、気合でしっかり指定ワットを超えることが出来た。少しずつでも積み上げていきたい。
