4/13-4/24 ローラー＆実走の記録

またまた貯めてしまったが4月中旬の分。

確保できた時間の中で頂いたメニューを調整して実施。基本はローラーで。実走の時はソロか、多くても2人までとし、走ってすぐ解散を徹底した。

 

〇4/13 30'11 IF0.714/TSS26 W'32% 276kJ

SST + HIIT (40/20)

-------------

MS1: 10分SST+5分(40秒/20秒)を2セット

レスト:5-10分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

地形:15分登り

>0:10:00 52.8% 217.9w 51.3：48.7 (12.9+12.3)N*m NP218.4w 82.5rpm

>0:00:40 56.0% 306.6w 52.0：48.0 (15.6+14.4)N*m NP312.1w 97.7rpm

>0:00:41 54.5% 287.1w 51.8：48.2 (14.4+13.5)N*m NP301.8w 95.7rpm

>0:00:40 59.0% 286.1w 51.4：48.6 (15.9+15.1)N*m NP295.6w 86.5rpm

>0:00:40 54.8% 289.7w 51.3：48.7 (14.8+13.9)N*m NP304.1w 94.6rpm

>0:00:40 57.8% 334.7w 52.4：47.6 (16.9+15.3)N*m NP348.3w 98.0rpm

---------

〇4/15 36'12 IF0.675/TSS27 301kJ

SST 1 x 15, FTP1 x 10min, FTP/VO2 1 x 5min

 

-------

MS1: SST 1 x 15分(〇〇○-〇〇○W)

ケイデンス:1枚軽め

>0:15:00 53.5% 223.1w 51.9：48.1 (13.9+12.8)N*m NP224.2w 79.8rpm

5-10分流し

-------

MS2:FTP 1 x 10分(〇〇○-〇〇○W)

ケイデンス:自由

時間があれば5-10分流してMS3へ

-------

MS3:FTP/VO2max 1 x 5分(〇〇○-〇〇○W)

少し抑えめに入って頂上でオールアウトするように。

-------

〇4/17 37'12 IF0.716/TSS32 281kJ

SST 0-2×12min,VO2max CrissCross

-------

MS1:(0-2) x 12分SST(〇〇○-〇〇○W)

ケイデンス：2分(<85rpm), 2分(90-95rpm), 2分(>100rpm)の繰り返し

地形: 登り

レスト: 5-10分

時間が無ければスキップしMS2へ。

ケイデンスを変えて行うことでパワーバンドを広げよう！MS2に備えて脚を貯めながらもパワーを維持しよう。

5-10分流し

------

MS1: VO2max クリスクロス 4 x 4分VO2max

まず1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)

続いて2分ローレベルのVO2max(〇〇○-〇〇○W)

再度1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

地形:平坦もしくは緩い登り。

>0:04:00 55.1% 265.6w 51.5：48.5 (13.6+12.8)N*m NP267.2w 96.1rpm

>0:04:00 54.0% 259.4w 52.2：47.8 (13.7+12.5)N*m NP262.2w 94.6rpm

>0:04:00 56.2% 262.8w 52.2：47.8 (14.1+12.9)N*m NP266.6w 92.9rpm

-------

〇4/18 46'17 IF0.667/TSS35 381kJ

SST 3x 12-15minutes at different RPM

ケイデンスを変えてSST(スイート・スポット)で走ることで、パワーバンドを広げよう。

--------

MS1:SST 3 x 12-15分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5-8分

ケイデンス:

1本目　70-75rpm

>0:10:00 57.5% 223.5w 51.9：48.1 (16.0+14.9)N*m NP223.9w 69.0rpm

2本目　90-95rpm

>0:10:00 48.5% 220.4w 52.2：47.8 (12.5+11.4)N*m NP220.4w 87.7rpm

3本目　自由

--------

 

〇4/21 30'07 IF0.709/TSS25 W'24% 277kJ

Sandwich Interval

-------------

MS1: (40/20+SST+40/20)=5分+10分+5分

(40秒ON=>〇〇○W 目標〇〇○W/20秒OFF)＋SST(〇〇○-〇〇○W)+(40秒ON=>〇〇○W/20秒OFF)

地形:20分の登り

最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。

>0:00:40 59.7% 293.1w 51.4：48.6 (15.6+14.8)N*m NP291.7w 90.8rpm

>0:00:41 51.1% 277.8w 51.5：48.5 (13.5+12.9)N*m NP284.3w 99.4rpm

>0:00:41 50.3% 278.7w 51.6：48.4 (13.7+12.9)N*m NP287.5w 99.2rpm

>0:00:41 49.8% 273.8w 51.7：48.3 (13.3+12.5)N*m NP281.3w 100.2rpm

>0:00:40 49.1% 276.2w 50.9：49.1 (13.2+12.8)N*m NP285.7w 99.3rpm

>0:05:01 52.3% 217.1w 51.7：48.3 (12.3+11.5)N*m NP218.1w 86.9rpm

>0:00:39 55.5% 290.9w 51.5：48.5 (15.2+14.4)N*m NP301.5w 92.9rpm

>0:00:41 56.0% 290.5w 51.4：48.6 (15.1+14.3)N*m NP296.7w 93.6rpm

>0:00:40 57.8% 291.3w 52.7：47.3 (16.4+14.9)N*m NP302.1w 87.7rpm

>0:00:40 56.2% 291.2w 52.0：48.0 (15.2+13.9)N*m NP294.2w 93.7rpm

>0:00:40 54.5% 288.1w 52.1：47.9 (15.1+14.0)N*m NP300.9w 92.0rpm

5-10分流し。

---------

MS2:(60/30+SST+30/15)=6分+10分+3分

(60秒ON=>〇〇○W/30秒OFF)＋SST(〇〇○-〇〇○W)+(30秒ON＝全力！/15秒OFF)

地形:19分登り

最初の60秒ONは抜け出した小集団内での位置取り。集団の人数が減っているためにMS1よりもONが長い。

30秒ONは何も考えずに全力で！

もし時間があれば5-10分流してMS3へ。

---------

MS3:ゴールスプリント 2本

1本目は位置取りのために軽めのスプリント。

一旦足を緩めてラストは目標を決めて全力スプリント！

---------

〇4/21 52'52/22.906km IF0.644/TSS40 W'14% 418kJ

BUILD AND CRUISE INTERVALS Z4(JP)

-------

MS1:クルーズインターバル。 4 x 8分(〇〇○-〇〇○W　目標>〇〇○W)

レスト:4-6分

通常より1枚重いギアを選ぼう。ケイデンスは75-85rpmぐらいになるはずだ。

>0:08:00 50.7% 227.5w 52.3：47.7 (13.0+11.9)N*m NP233.3w 87.5rpm

>0:08:01 56.6% 231.1w 52.5：47.5 (14.9+13.5)N*m NP241.9w 78.6rpm

-------

 

いつもの新川崎の練習コースでソロでメニューをこなす。荒川ほどではないが天然のローラー台的なコースなので、こういうメニューは非常にやりやすい。

 

〇4/24  2:01'13/58.580km IF0.765/TSS123 W'60% 1250kJ

宮ケ瀬2周+アタック合戦

>1:08:16/35.20km 48.3% 192.1w 50.2：49.8 (11.4+11.3)N*m NP230.7w 86.2rpm

L5 MATCH 00:51 (314w 2 kJ)

L5 MATCH 01:07 (316w 3 kJ)

L5 MATCH 03:32 (308w 9 kJ)

L6 MATCH 00:28 (358w 2 kJ)

L5 MATCH 02:07 (307w 5 kJ)

L6 MATCH 00:43 (349w 3 kJ)

L7 MATCH 00:31 (440w 5 kJ)

L6 MATCH 00:22 (391w 2 kJ)

L7 MATCH 00:24 (403w 3 kJ)

もともとソロライドの予定だったが、色々あって友人と二人で。こちらの練習量が少なさ過ぎて、1周目の登りから大分きつかったので、2周で終了とし、最後はアタック合戦をした。しばらく仕事が忙しそうであるが、モチベーションを保ってトレーニングを続けたい。

4/10 実走の記録

 2:47'04/71.564km IF0.653/TSS140 W'40% 1418kJ

戸塚周回3周 

>0:54:52/28.66km 46.8% 186.7w 52.1：47.9 (10.1+9.3)N*m NP226.9w 92.2rpm

L6 MATCH 00:27 (349w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (321w 2 kJ)

L5 MATCH 00:54 (314w 2 kJ)

L5 MATCH 01:34 (315w 4 kJ)

L6 MATCH 00:37 (332w 2 kJ)

L6 MATCH 00:39 (336w 2 kJ)

L6 MATCH 00:18 (385w 2 kJ)

L6 MATCH 01:30 (323w 5 kJ)

L6 MATCH 00:37 (355w 3 kJ)

L6 MATCH 00:50 (348w 4 kJ)

L7 MATCH 00:16 (442w 2 kJ)

L6 MATCH 00:31 (344w 2 kJ)

 

恐らく、今年初の実走らしい実走。緊急事態宣言明けに一回軽く乗った＆一回メニューを実走でやった以外、今年はずっとローラーだったので、レースっぽい練習をするのは本当に久々。さらに言えば、また雲行きが怪しいので、 本当に貴重な練習となった。

元々は複数人の予定だったが、色々あって2人で。ただ、このご時世なので、結果オーライだろう。

こちらがほとんど乗れていないこともあり足を引っ張りながらにはなってしまったが、3周すべて18分台でしっかり終えることができ、かなり充実したトレーニングになった。

引き続き感染対策に注意しつつ、すなわちローラーを中心にしつつ、時々実走も取り入れながら、身体を維持していきたいと思う。

4/8 ローラーの記録

 26'13 IF0.732/TSS23 W'17% 234kJ

 

CRISS-CROSS SST 1-2×10-20min Z3.5 (JP)

 

-------

MS1:1-2 x 10-20分SSTクリスクロス

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

>0:10:00 53.9% 246.3w 51.8：48.2 (13.9+12.9)N*m NP251.3w 87.5rpm

-------

 

今日も出勤前に軽く。時間が限られているので指定ワットより高い領域を狙う。

トレーニングというより脚を回しているだけ、という感じにはなっているが、そういう時こそ、こういう変化があるトレーニングが効くと思う。

今週はストレスフルな出来事も多かったが、どうにか乗り切っていきたい。

4/6 ローラーの記録

 28'15 IF0.694/TSS23 W'51% 215kJ

 

 30/15 Magic Cycling Workout

-------

MS1:SST 1×10分SST(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。

5分流し

-------

MS2: Magic Cycling Workout 1-3 x 9分30秒

(30秒ON / 15秒OFF)=(〇〇○-〇〇○W / 〇〇○-〇〇○W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット

セット間のレスト:3分

>0:00:30 50.6% 310.7w 51.5：48.5 (14.4+13.9)N*m NP313.1w 101.4rpm

>0:00:30 49.1% 311.4w 52.7：47.3 (14.5+13.3)N*m NP320.8w 103.0rpm

>0:00:30 53.6% 315.9w 50.8：49.2 (15.0+14.5)N*m NP330.5w 98.5rpm

>0:00:30 54.5% 314.1w 51.9：48.1 (15.3+14.1)N*m NP322.8w 97.9rpm

>0:00:30 54.5% 323.6w 50.0：50.0 (14.6+15.0)N*m NP329.2w 100.5rpm

>0:00:30 59.5% 340.1w 52.0：48.0 (16.9+15.3)N*m NP348.2w 97.1rpm

>0:00:30 59.6% 320.7w 51.8：48.2 (16.3+14.8)N*m NP331.5w 95.2rpm

>0:00:30 55.4% 304.5w 51.7：48.3 (14.6+13.8)N*m NP320.9w 95.6rpm

>0:00:30 56.9% 317.7w 50.7：49.3 (15.3+15.2)N*m NP332.0w 93.2rpm

>0:00:30 60.2% 308.2w 51.6：48.4 (15.9+14.8)N*m NP317.7w 90.5rpm

>0:00:30 54.8% 294.4w 51.4：48.6 (13.9+13.5)N*m NP312.2w 94.9rpm

>0:00:30 58.6% 289.3w 51.7：48.3 (15.0+14.0)N*m NP307.8w 88.4rpm

>0:00:30 56.8% 281.8w 52.2：47.8 (15.6+14.1)N*m NP301.5w 84.5rpm

-------

新年度ということではあるが、特に変わりもなく、また朝めちゃくちゃ早いわけでもないので、出勤前にローラー。

先週コロナワクチンの2回目を受けて、しばらく体調を崩していたので、久々のトレーニング。さすがに、少し力が落ちてしまっている気がするが、また戻していきたい。