MS1: 10分SST+5分(40秒/20秒)を2セット
レスト:5-10分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
地形:15分登り
>0:10:00 52.8% 217.9w 51.3：48.7 (12.9+12.3)N*m NP218.4w 82.5rpm
>0:00:40 56.0% 306.6w 52.0：48.0 (15.6+14.4)N*m NP312.1w 97.7rpm
>0:00:41 54.5% 287.1w 51.8：48.2 (14.4+13.5)N*m NP301.8w 95.7rpm
>0:00:40 59.0% 286.1w 51.4：48.6 (15.9+15.1)N*m NP295.6w 86.5rpm
>0:00:40 54.8% 289.7w 51.3：48.7 (14.8+13.9)N*m NP304.1w 94.6rpm
>0:00:40 57.8% 334.7w 52.4：47.6 (16.9+15.3)N*m NP348.3w 98.0rpm
---------
〇4/15 36'12 IF0.675/TSS27 301kJ
SST 1 x 15, FTP1 x 10min, FTP/VO2 1 x 5min
-------
MS1: SST 1 x 15分(〇〇○-〇〇○W)
ケイデンス:1枚軽め
>0:15:00 53.5% 223.1w 51.9：48.1 (13.9+12.8)N*m NP224.2w 79.8rpm
5-10分流し
-------
MS2:FTP 1 x 10分(〇〇○-〇〇○W)
ケイデンス:自由
時間があれば5-10分流してMS3へ
-------
MS3:FTP/VO2max 1 x 5分(〇〇○-〇〇○W)
少し抑えめに入って頂上でオールアウトするように。
-------
〇4/17 37'12 IF0.716/TSS32 281kJ
SST 0-2×12min,VO2max CrissCross
-------MS1:(0-2) x 12分SST(〇〇○-〇〇○W)
ケイデンス：2分(<85rpm), 2分(90-95rpm), 2分(>100rpm)の繰り返し
地形: 登り
レスト: 5-10分
時間が無ければスキップしMS2へ。
ケイデンスを変えて行うことでパワーバンドを広げよう！MS2に備えて脚を貯めながらもパワーを維持しよう。
5-10分流し
------
MS1: VO2max クリスクロス 4 x 4分VO2max
まず1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)
続いて2分ローレベルのVO2max(〇〇○-〇〇○W)
再度1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
地形:平坦もしくは緩い登り。
>0:04:00 55.1% 265.6w 51.5：48.5 (13.6+12.8)N*m NP267.2w 96.1rpm
>0:04:00 54.0% 259.4w 52.2：47.8 (13.7+12.5)N*m NP262.2w 94.6rpm
>0:04:00 56.2% 262.8w 52.2：47.8 (14.1+12.9)N*m NP266.6w 92.9rpm
-------
〇4/18 46'17 IF0.667/TSS35 381kJ
SST 3x 12-15minutes at different RPM
ケイデンスを変えてSST(スイート・スポット)で走ることで、パワーバンドを広げよう。
--------
MS1:SST 3 x 12-15分(〇〇○-〇〇○W)
レスト:5-8分
ケイデンス:
1本目 70-75rpm
>0:10:00 57.5% 223.5w 51.9：48.1 (16.0+14.9)N*m NP223.9w 69.0rpm
2本目 90-95rpm
>0:10:00 48.5% 220.4w 52.2：47.8 (12.5+11.4)N*m NP220.4w 87.7rpm
3本目 自由
--------
〇4/21 30'07 IF0.709/TSS25 W'24% 277kJ
Sandwich Interval
MS1: (40/20+SST+40/20)=5分+10分+5分
(40秒ON=>〇〇○W 目標〇〇○W/20秒OFF)＋SST(〇〇○-〇〇○W)+(40秒ON=>〇〇○W/20秒OFF)
地形:20分の登り
最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。
>0:00:40 59.7% 293.1w 51.4：48.6 (15.6+14.8)N*m NP291.7w 90.8rpm
>0:00:41 51.1% 277.8w 51.5：48.5 (13.5+12.9)N*m NP284.3w 99.4rpm
>0:00:41 50.3% 278.7w 51.6：48.4 (13.7+12.9)N*m NP287.5w 99.2rpm
>0:00:41 49.8% 273.8w 51.7：48.3 (13.3+12.5)N*m NP281.3w 100.2rpm
>0:00:40 49.1% 276.2w 50.9：49.1 (13.2+12.8)N*m NP285.7w 99.3rpm
>0:05:01 52.3% 217.1w 51.7：48.3 (12.3+11.5)N*m NP218.1w 86.9rpm
>0:00:39 55.5% 290.9w 51.5：48.5 (15.2+14.4)N*m NP301.5w 92.9rpm
>0:00:41 56.0% 290.5w 51.4：48.6 (15.1+14.3)N*m NP296.7w 93.6rpm
>0:00:40 57.8% 291.3w 52.7：47.3 (16.4+14.9)N*m NP302.1w 87.7rpm
>0:00:40 56.2% 291.2w 52.0：48.0 (15.2+13.9)N*m NP294.2w 93.7rpm
>0:00:40 54.5% 288.1w 52.1：47.9 (15.1+14.0)N*m NP300.9w 92.0rpm
5-10分流し。
---------
MS2:(60/30+SST+30/15)=6分+10分+3分
(60秒ON=>〇〇○W/30秒OFF)＋SST(〇〇○-〇〇○W)+(30秒ON＝全力！/15秒OFF)
地形:19分登り
最初の60秒ONは抜け出した小集団内での位置取り。集団の人数が減っているためにMS1よりもONが長い。
30秒ONは何も考えずに全力で！
もし時間があれば5-10分流してMS3へ。
---------
MS3:ゴールスプリント 2本
1本目は位置取りのために軽めのスプリント。
一旦足を緩めてラストは目標を決めて全力スプリント！
---------
〇4/21 52'52/22.906km IF0.644/TSS40 W'14% 418kJ
BUILD AND CRUISE INTERVALS Z4(JP)
-------
MS1:クルーズインターバル。 4 x 8分(〇〇○-〇〇○W 目標>〇〇○W)
レスト:4-6分
通常より1枚重いギアを選ぼう。ケイデンスは75-85rpmぐらいになるはずだ。
>0:08:00 50.7% 227.5w 52.3：47.7 (13.0+11.9)N*m NP233.3w 87.5rpm
>0:08:01 56.6% 231.1w 52.5：47.5 (14.9+13.5)N*m NP241.9w 78.6rpm
-------
いつもの新川崎の練習コースでソロでメニューをこなす。荒川ほどではないが天然のローラー台的なコースなので、こういうメニューは非常にやりやすい。
〇4/24 2:01'13/58.580km IF0.765/TSS123 W'60% 1250kJ
宮ケ瀬2周+アタック合戦
>1:08:16/35.20km 48.3% 192.1w 50.2：49.8 (11.4+11.3)N*m NP230.7w 86.2rpm
L5 MATCH 00:51 (314w 2 kJ)
L5 MATCH 01:07 (316w 3 kJ)
L5 MATCH 03:32 (308w 9 kJ)
L6 MATCH 00:28 (358w 2 kJ)
L5 MATCH 02:07 (307w 5 kJ)
L6 MATCH 00:43 (349w 3 kJ)
L7 MATCH 00:31 (440w 5 kJ)
L6 MATCH 00:22 (391w 2 kJ)
L7 MATCH 00:24 (403w 3 kJ)
もともとソロライドの予定だったが、色々あって友人と二人で。こちらの練習量が少なさ過ぎて、1周目の登りから大分きつかったので、2周で終了とし、最後はアタック合戦をした。しばらく仕事が忙しそうであるが、モチベーションを保ってトレーニングを続けたい。