4/11 - 4/22 ローラー＆実走の記録

4/11 1:03:21 TSS60 IF0.76 535k

SST CRISS-CROSS 2-3 x15min

-------

MS1: 1-2 x 15分SSTクリスクロス

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(●●●-●●●W)に1回30秒間VO2max領域(>●●●W　目標W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。

>14:58:96 232w 90rpm

>14:59:81 232w 90rpm

-------

 

今日も出勤前にローラーで。ブルカット3のお陰で、この手の高回転・高強度メニューでもそこまで大きな音が出ずに済むようになった。

ペースアップ後にダンシングで身体をほぐしたため、若干ペースダウンしてから元に戻るような感じにはなったものの、しっかり2本とも強度をそろえられたのはgood。

4/12 0:49:59 TSS56 IF0.82 370kJ

VO2max Sprint Interval

---------

MS1: 4-6 x 2分30秒のVO2max Sprint Interval

レスト:3-5分程度

地形:平坦か長い緩斜面

ケイデンス:自由

20秒スプリント(>●●●W

1分10秒VO2max(●●●-●●●W)。

1分AC(>●●●W)の合計2分30秒

このワークアウトの目的は活性化した集団内でのポジション取りや中切れを埋める動きをシミュレートすること。

前走者を追い抜くために最初にスプリント。VO2max領域でペースを維持し、最後はACでジャンプアップしよう。

>02:29.49 290w 95rpm

>02:30.29 282w 92rpm

>02:29.84 287w 96rpm

>02:29.78 285w 95rpm

>02:30.01 285w 91rpm

>02:30.47 290w 88rpm

----------

 

今週は、週末乗れないことが見込まれたので、気合でトレーニング。しっかり6本できてgood。ローラーということで実走以上の疲労感があるが、どうにかこなすことが出来た。

 

4/15 0:50:07 TSS53 IF0.80 470kJ

 

SST + 40/20 and 30/15

-------------

MS1: 10分SST+5分(40/20)

地形:15分程度ノンストップで走れるコース

ケイデンス:自由

最初のSSTは(●●●-●●●W)

40秒ONは(>●●●W)

活性化した集団に食らいつくつもりで。厳しいけれどもまだもう一踏み出来る強度を維持しよう。

5-10分流し。

>09:59.94 219w 85rpm

>00:40.42 315w 96rpm

>00:39:30 293w 91rpm

>00:39.91 291w 91rpm

>00:39.72 303w 94rpm

>00:59.86 299w 93rpm

---------

MS2:10分SST+4分30秒分(30/15)

地形:15分前後ノンストップで走れるコース

ケイデンス:自由

最初のSSTは(●●●-●●●W)

30秒ONは(>●●●W)

こちらの30秒ONは最終周でトップを狙うため。全力でモガキ切ろう！

時間があれば適宜流してMS3へ。

>10:01.76 217w 81rpm

>00:28.63 326w 99rpm

>00:29.64 315w 95rpm

>00:30.23 299w 93rpm

>00:30.67 288w 92rpm

>00:28.90 308w 94rp,

>00:30.91 306w 92rpm

---------

MS3:2×10秒スプリント

ゴール前を想定して行おう。

1本目はポジションを確保するためのスプリント。2本目はゴールラインを超えるまで全力で！

---------

今週も乗れる日が限られるので、朝しっかりトレーニング。ローラーなのでMS2まで。いずれも指定強度以上で踏み続けられてgood。ローラーのきつさがあり、体感的には調子が良いとは言えないが、実際は、数値的には調子が良いのだろう。

 

4/17 0:38:05 TSS28 IF0.67 296kJ

 

 Post Travel Tempo Workout Pro

軽い負荷から始めて少しずつ脚をほぐそう。

------

MS1:1 x 2-3分VO2max(●●●-●●●W)

移動で脚が詰まったような感じがしたり、すぐに乳酸が溜まるような感覚があるかもしれない。ワークアウトを続けて血流を促そう。

>01:59.19 276w 99rpm

-----

MS2: 3 x 1分　高回転走

パワーは気にせず軽やかにクルクル回そう。脱力して回すのが大切。

脚が勝手に回っている感覚をつかもう。

レスト:1分

ここまで来て足のむくみが取れてたらOK!

>01:00.30 200w 116rpm

>01:00.22 205w 116rpm

>01:00.27 204w 117rpm

-----

MS3:1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

低めのテンポで回そう。このケイデンスの間、3分に1回10-30秒の高回転走を入れよう。

ギアは変えないか1枚軽くして110rpm程度でクルクル回そう。

力まずケイデンスを上げるように。

残りの時間は、軽いエンデュランス

>10:00.15 195w 82rpm

------

走り終えた後、気分がスッキリしいつもの状態に戻ったと感じればベスト。

宿に戻ったらすぐにシャワーを浴びて足を高くしてベッドに寝転がろう。

 

今日は軽めのメニューで。 ここ数日の疲労を取るべく、追い込みすぎず脚を回した。また明日からのトレーニングにつなげていきたい。

 

4/18 0:44:58 TSS49 IF0.82 431kJ

Points Race Intervals(JP)

---------

MS: 1-3 x 12分のポイントレース・インターバル。

セット間のレスト:5-10分

ケイデンス:>90rpm

このワークアウトの目的はポイントレースでの走りをシミュレートすること。

1分30秒SST(●●●-●●●W)。

20秒VO2max(●●●-●●●W)。

更に10秒スプリントの合計2分を繰り返して12分1セット。

スタートして1:30, 3:30, 5:30, 7:30, 9:30, 11:30がペースを上げる時だ。

ポイント周回に向かってペースが上がり、最後にスプリントするのをイメージしながら行おう！

>12:00.89 239w NP239w 90rpm

>12:00.51 241w NP243w 91rpm

----------

 

今日もローラーで朝練を。今週の中でも比較的重要度が高いメニューなので、集中して最初の1.5分と次の20秒はシッティング、最後の10秒はダンシングと、筋肉を使い分けながら追い込んだ。

時間の関係で3セット目はきつそうだったので、2セット目で出し切るべくペースアップした。ローラーなのでスプリントのシャープさに欠ける点は弱点だが、出来ることはやったという感じ。

 

4/20 2:21:12/71.3km TSS173 IF0.86 1454kJ

Big Day! for Pro April

---------

MS1: 2 x 15-20分SST(●●●-●●●W)

レスト:次の登りまで

地形:登り

ケイデンス:自由

本番前の足慣らし。レースは足を使った所からどれだけ踏めるかで勝負が決まる。消耗した所を再現するためにまずはSSTで走ろう。

適宜流してMS2へ

>59:59.67 217w NP223w 86rpm

---------

MS2:3-6 x 3分40秒Race winning VO2max

レスト:4-5分

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

疲労させた所で本日のメインイベント。

30秒ダッシュ(>●●●W)でスタートし、次の3分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)を維持。ラスト10秒はダンシングで踏み切るの合計3分40秒。

大切なのは強度。3本目のエフォートから10%以上パワーが落ちたらそこで終了。家路につこう。

>03:41.36 285w 82rpm

>03:43.32 280w 83rpm

>03:44.07 277w 84rpm

>03:44.95 266w 77rpm

>03:45.58 269w 74rpm

>03:57.33 280w 75rpm

---------

>01:12.33 408w NP431w 83rpm

 

今日は久々の実走。午後に東京に戻ることから、午前中縛りだったので、ロングライドではなく、信号がない周回コースをベースに練習を組み立てた。

まずは周回コースを最低40分と思って踏み続け、最終的には1時間、しっかり指定ワット付近で踏み続けることが出来た。ノンストップで、また、1－2分の坂を複数含むプロフィールなため、今シーズンの目標レースを考えると、適切なトレーニングを積めたと思う。

その後は、コース途中の坂を活用して4分くらいの区間を作り、MS2を実施。脚が限界に近かったが、気合で6本こなし、しかも最後にペースアップできたのはとてもgoodだった。

最後はKOM狙いのアタック。こちらに来てから初のKOM獲得。さらに挑戦していきたい。

 

4/22 0:42:57 TSS26  IF0.61 270kJ

Post Travel Tempo Workout Pro

------

MS1:1 x 2-3分VO2max(●●●-●●●W)

移動で脚が詰まったような感じがしたり、すぐに乳酸が溜まるような感覚があるかもしれない。ワークアウトを続けて血流を促そう。

>02:00.25 272w 98rpm

-----

MS2: 3 x 1分　高回転走

パワーは気にせず軽やかにクルクル回そう。脱力して回すのが大切。

脚が勝手に回っている感覚をつかもう。

レスト:1分

ここまで来て足のむくみが取れてたらOK!

>00:59.69 123w 122rpm

>01:00.11 114w 116rpm

>01:00.30 111w 115rpm

-----

MS3:1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

低めのテンポで回そう。このケイデンスの間、3分に1回10-30秒の高回転走を入れよう。

ギアは変えないか1枚軽くして110rpm程度でクルクル回そう。

力まずケイデンスを上げるように。

残りの時間は、軽いエンデュランス

>10:00.18 192w 89rpm

------

走り終えた後、気分がスッキリしいつもの状態に戻ったと感じればベスト。

宿に戻ったらすぐにシャワーを浴びて足を高くしてベッドに寝転がろう。

 

今日はかなり疲労感が強かったので、軽めで。週末、ジムでのトレーニングをした影響と、長距離移動の影響だろう。しっかり休んで次につなげたい。

3/27 - 4/8 ローラー＆実走の記録

3/27 1:23:54/38.4km TSS107 IF0.87 792kJ

RACE WINNING SWEET SPOT INTERVALS 2 x 15-20 Z3.5 (JP)

-------

MS1:2 x 15分Race Winning SST

レスト:5-10

地形:自由

ケイデンス:自由

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐに15-19分SST(●●●-●●●W)で巡航。ラスト60秒はペースアップしギアを1枚上げ踏み切ろう。

>15:01.74 234w NP239w 84rpm

>15:00.26 232w NP239w 79rpm

-------

KOMアタック

>01:02.09 494w NP503w 83rpm KOM獲得!

>00:55.55 498w NP503w 82rpm

 

ここ数日、新年度に向けた準備や、純粋に仕事の忙しさなどから乗れない日が続いていたが、久々に、比較的乗れる日だったので、しっかり時間を取ってメニューをこなした。久々の練習だからか、生活リズムが不規則だからか、練習開始直後はきつさがあったが、しっかり2本とも集中してこなすことが出来、データ的にもそろえることが出来た。

その後はいつものKOMアタック。最初のセグメントは、ゴール前、歩行者がいて減速したもののしっかりKOMを取れ、調子の良さを感じられた。二本目は前回3位のセグメントで、レストが短い割には同じくらい踏めたと思ったが、 結局KOM獲得はならず。またリベンジしたい。

 

3/30 0:28:58/7.98km TSS38 IF0.90 200kJ

SST, VO2Max AC HILL ATTACKS Z6(JP)

-------

MS1:AC ヒルアタック 3-6 x 1分30秒

レスト:3分程度を目安に必要なだけ

5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう！

最初の60秒はAC領域(●●●-●●●W)に入れながらももうひと踏み出来るペースで。

ラスト10～20秒になったらギアを1枚上げて踏み切ろう。座りたくなったらもう一枚上げよう！

>01:07.17 387w 87rpm

>01:10.89 351w 81rpm

>01:17.16 327w 76rpm

>01:16.73 326w 76rpm

>01:18.19 320w 75rpm

>01:18.07 319w 75rpm

-------

 

今日は仕事前にトレーニング。朝早く出発する必要があったので、久々に5時台にスタート（ほぼ6時だが笑）。時間が限られるので、家の近くの1分強の坂で反復。睡眠不足もアリ、徐々にパワーを下げながらになってしまったが、最後まで指定ワットの範囲内に収めることが出来た。全日本はこのくらいの領域が重要になってくると思うので、引き続き強化を続けたい。

 

3/31 1:00:01 TSS56 IF0.75 624kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

-------

MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル

1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。

5-10分流してMS2へ

>19:59.72 214w 88rpm

--------

MS2:1×20分Big Gear Tempo

今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

>19:59.60 197w 72rpm

---------

 

まもなく新年度ということで、新居に移って初のトレーニング。新生活の準備をしていたら遅くなったので、ローラーで。しばらくはローラー中心になると思うので、振動・音への対策を進めていきたい。ひとまず、ローラー用ホイールとローラー用タイヤを購入した。

 

4/1 0:52:42 TSS48 IF0.74 437kJ

FTP RAMP

-------

MS1:2-3×FTP Ramp

10分SST(●●●-●●●W)でスタート。10分間の最後1分は5-10ワット上げる。また1分後に5-10ワット上げよう。そしてまた1分後に5-10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。

これを5-10分のイージーを挟んで2-3回。

>10:59.41 223w NP227w 94rpm

>10:59.72 236w NP240w 86rpm

-----

 

普段は月曜日はオフ日だが、4月から生活リズムが変わり、火曜日水曜日の練習時間が確保しにくくなるので、今日は仕事後に気合でローラー。初出勤の疲れであまりパフォーマンスは出せなかったが、それでも2本しっかり完遂できたのはgood。

 

4/4 1:03:00 TSS70 IF0.82 654kJ

Tempo Break away in the race

---------

MS1: 1×23-43分Race Tempo

20秒ダッシュ(>●●●W)と40秒テンポ(●●●-●●●W)を3回繰り返し。その後はテンポ(●●●-●●●W)で巡行し10分前後に1回30秒AC(>●●●W)を含めよう。テンポの長さは使える時間によって調整。

ラスト3分を過ぎたら、最後まで維持出来るタイミングでアタックし終わりまでペースを上げて行こう。

>42:59:32 219w NP227w 89rpm

-----

 

今日も仕事後に時間を取ってローラーに。負荷高めにしていることもあってか筋肉への負担が大きく、20分経過後位からだいぶきつかったが、それでも43分完遂できたのは良かった。まだだいぶ振動が気になるので、ブルカット3を購入した。騒音でクレームが来る前にしっかり対策していきたい。届くのが待ち遠しい。

 

4/6 1:54:18/55.3km TSS149 IF0.89 1132kJ

SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout

-------

MS1: 1x15分SSTクリスクロス

地形:自由

ケイデンス:自由

2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。

適宜流してMS2へ

>50:15.13 221w NP231w 87rpm

------

KOMアタック

>01:26.93 463w NP485w 73rpm

------

MS2: 3-5 x 3分30秒Race Winning VO2max

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

15秒スプリント+3分VO2max領域(●●●-●●●W)+15秒スプリントでフィニッシュ。

最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。

しっかりレストを取りハードに踏もう。

>03:30.95 272w 79rpm

>02:42.65 277w 82rpm

>03:30.88 269w 84rpm

>03:32.27 270w 84rpm

>03:23.61 275w 79rpm

-----------

1min 503w 2024 3rd

20min 232w 2024 3rd

60min 202w 2024 3rd

90min 182w 2024 3rd

 

1.5min 自己ベスト 453w 

今日は今週の中で一番時間が取れる日だったので、実走で。マンション内でのクレーム防止で、輪行バッグに自転車を詰め、車で練習場所まで移動。

MS1はStravaで見つけた、気になる周回コース。なんと信号なしで、一時停止が必要な区間もなく、ほぼノンストップで走ることが出来た。もともとのメニューは15分だったが、せっかくなので45分と思い、50分走り続けた。なお、登りで踏むことでメニューに近づけた。

そこから雨が降ってきてかなり寒く、身体の動きが悪くなってきたので、登りで一発アタック。一応は7位にランクインしていたものの、だいぶ垂れてしまい、自己評価が低いアタックになったが、なんと1.5分の過去最高値を出すことが出来ていた。1分や5分に比べ、2分前後は比較的弱い領域なので、さらに上を狙っていきたい。

MS2はいくつかのセグメントを使って、飽きないように実施。だいぶ疲労があり、指定ワットより低かったが、その中でも5位にランクインしているセグメントなどもあり、結果的には悪くない練習だったと思う。

雨でだいぶ体を冷やしてしまったので、帰宅後、すぐ湯船につかった。そこから当直。体調管理に注意していきたい。

 

4/7 1:11:57/36.4km TSS93 IF0.89 801kJ

 

Tempo Ramp 2 x 15-20min

----------

MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>55:03.32 213w NP225w 83rpm

-----------

 

>1:17.66 404w NP411w 85rpm

>1:11.19 377w NP385w 82rpm

 

今日も時間が取れる日だったので、しっかり実走で。Stravaで、同じく気になっている練習スポットに。こちらも信号が一切なく、また、昨日のスポットと違い、ほぼ2車線で、全体的に追い込みやすい地形だった。広島のような緩やかなアップダウンが続き、しっかり踏めるコース。

そんなわけで、もともとのメニューは15分2セットだったが、15分3セットを連続するイメージで、1周ごとにペースアップしていった。もともと引かれていたセグメントは工事中？なのか通れなかったので、新たにセグメントを引き直したところ、

18:59/189w
17:07/217w
16:47/221w

と狙い通り、ペースアップできていた。

そこからはいつものKOMアタック。とはいえ、さすがにほぼ脚を使い切っており、あまりパワーを出すことはできなかった。一本目はかろうじて3位にランクインしたが、2本目はランク外。いずれもまたチャレンジしたい。

4/8 0:25:04 TSS25 IF0.78 216kJ

FTP Double Peaks

-------

MS1:FTP Double Peaks 1-3 x 15分。

スタートしてすぐVO2max領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(●●●-●●●W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

レスト:5-10分

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>09:59.42 242w N249w 81rpm

-------

 

今週は先週以上に乗れるタイミングが限られるので、出勤前にローラーで。ブルカットのお陰でほとんど振動が無くなり、気兼ねなく追い込むことが出来た。

とはいえ、脚は、週末の練習の影響もあってか限界で、15分すら持たず、10分に短縮して、1セットで撤退。

全日本やニセコを考えると、疲労している中でいかに踏めるかの戦いになるので、ここが踏ん張りどころ。オーバートレーニングには注意しつつも、しっかり積み上げていきたい。

3/18 - 3/23 ローラー＆実走の記録

3/18 1:37:12/41.8km TSS110 IF0.82 783kJ

FTP 1-3 x 12 minute and 2-4 x 3-4min VO2max

---

MS1:1-3 x 12分FTP

レスト:10分。もしくは下って折り返し

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

ランプアップ形式でFTP走を行おう。FTP下限(●●●W前後)くらいで入り徐々にペースを上げよう。

適宜流し

>11:59:50 227w 82rpm

>12:06:86 223w 75rpm

----

MS2: 2-4 x 3-4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

地形:自由

ケイデンス:自由

ZONE5に乗せることを優先しよう。

>02:59:42 290w 83rpm

>03:00:58 289w 75rpm

>03:00:61 274w 82rpm

----

>01:00:89 490w 86rpm

 

今日は朝のMTGが無くなったので明日のメニューをしっかり実走で。風が強く、パワーコントロールが難しい上に疲労感もあったが、FTP2セット、VO2max3セットをしっかり完遂した。苦手な向かい風、横風でもしっかりパワーを出せて、ここ最近のジムでの筋トレの成果を感じることが出来た。最後はStrava2位のセグメントでアタック。残念ながら自己ベストタイで更新できず。リベンジしたい。

 

3/20 1:29:06/41.8km TSS121 IF0.90 891kJ

SST 15-30min ,Tempo Bursts

-------------

MS1:1 x 15-30分SST(●●●-●●●W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スムーズなペダリングを意識しよう。

適宜流し。

>20:26.74 218w 91rpm

---------

MS2:1×18-24分テンポバースト

3分前後テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒程度のバースト。バーストはダンシングで一気にケイデンスを上げるように。

>20:01.56 221w 86rpm

---------

>00:49.73 569w 89rpm

>00:38.02 577w 99rpm

 

今日は元々友人と約束していたが、強風のため、単独練に切り替え、二度寝したうえでスタート。 今日はいつもの平地で珍しく道路工事しており、MS2は、いつもより短い区間で往復することで、結果的にメニューに近づけることが出来た。しっかり踏み切れてgood。最後はKOMアタック。一発目は見通しの悪いカーブの先でタクシーがUターンしようとしており、大減速。二発目と三発目はうまくいったと思いきや、両方とも2秒差の3位と、悔しい結果となった。安定してパフォーマンスを出せている点は良いが、一発の力が足りないので、リベンジしたい。

 

3/23 0:47:05 TSS71 IF0.96 526kJ

Bishop Interval,SST Z5,4

------

MS1:SST 1×10分SST(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。

時間が無かったり、体力的に厳しいなと感じたらスキップしMS2へ。

5-10分流し

-------

MS2:Bishop Interval 2分/1分×6-12

2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。

2分ON(●●●-●●●W 目標>●●●W)

ケイデンス自由

270Wを維持出来なくなったら終了。

>02:00.00 316w 97rpm

>02:00.00 314w 97rpm

>02:00.00 304w 97rpm

>02:00.00 300w 96rpm

>02:00.00 300w 96rpm

>02:00.00 299w 96rpm

>02:00.00 287w 92rpm

>02:00.00 282w 93rpm

>02:00.00 279w 90rpm

>02:00.00 278w 91rpm

>02:00.00 276w 92rpm

>02:00.00 270w 90rpm

-------

 

今日は元々実走しようと思っていたが、雨だったのでローラーに変更した。昨晩、仕事の関係でかなり遅くなったので、二度寝してしまい、MS1はスキップ。 仕事の疲れもあってか、調子はそこまでよさそうではなかったので、序盤は抑えめに、と言っても、しっかり追い込もうと思い、300wを目標に行った。かなりきつかったものの、どうにか維持し、6本目あたりから徐々に下がっていき、かろうじてゴールといった感じ。とはいえ、過去にこのメニューを頂いた際に12本完遂できたことはなかったと思うので、成長を感じることが出来た。

今日は仕事が早めに終わる日だったので、夕方からPEC TOKYOに。サーキットと言えば、普段は自分の車でフジを走ることが多いが、ポルシェに乗ってみたかったので予約してみた。今回は、MRとRRの走りをクローズドコースで経験でき、とても楽しかった。特に素の911のコントロールのしやすさは抜群で、RRへのイメージが変わった。また行こう。