3/5 - 3/17 ローラー＆実走の記録

3/5 1:03:57/31.4km 71TSS IF0.82 643kJ

>27:18.70 232w NP244w 95rpm

 

今日はレース前の最終調整として、いつもの平地で知人と。週末の当直の疲れが残っており、調子は可もなく、不可もなくといった状況。往路が追い風、復路が向かい風でコントロールがしにくかった。こちらの方が調子が良さそうだったので積極的に前を引くようにしたが、きつさの割にペースが上がらずといった感じ。冬用ウェアで空気抵抗が大きかったせいもあるかもしれない。ここのところ、一人での練習ばかりだったので、しっかりローテを回せたのは有意義だった。

お付き合いいただきありがとうございました。 

3/7 0:33:34  TSS23 IF0.65 245kJ

 

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>09:59.72 192w 86rpm

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MS2: 1-3 x 30秒AC(●●●-●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:31.04 317w 113rpm

>00:30.95 335w 117rpm

>00:30.60 337w 116rpm

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いつものレース前の調整。少し疲労感はあるが、仕上がってきている感じがする。やや仕事が忙しくなってきたのが懸念事項だ。

 

3/9 Pre Race Work

 

いつものレース前最終調整。

 

3/10 西チャレマスターズ 

 

3/14 0:35:05 TSS27 IF0.68 323kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>20:00.07 195w 81rpm

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レースの疲れ、仕事の疲れ、ジムでの筋トレの疲れなど、色々な疲れが残っているので、軽めに、指定ワット下限付近で。しっかり疲れを抜いて次につなげていきたい。

 

3/15  0:25:01 TSS19 IF0.69 223kJ

SST

>10:00.56 213w 85rpm

 

今日はオフ日だが、朝少し時間に余裕があったのでSSTで軽く体をほぐした。少しきつさがあったので、まだ疲労がありそう。

 

3/16 0:41:02 TSS55 IF0.91 337kJ

 

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。3-5 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

300Wを維持出来なくなったらそこで終了。

>01:59.27 342w 100rpm

>01:59.86 337w 102rpm

>01:59.95 329w 98rpm

>01:59.81 329w 98rpm

>01:59.81 322w 96rpm

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今日はローラーで確実にメニューをこなす。修善寺対策として割と重要なメニュー。疲労はあるものの、しっかりパワーを出すことが出来、西チャレを経てコンディションが一段階上がったことを実感できた。

 

3/17 0:57:02/22.7km TSS58 538kJ

今日は友人の結婚式で長野に来ていたので、朝軽く、市街地からほど近い峠でトレーニング。SSTペース前後になるように意識して、しっかり踏み続けられた。途中Stravaでランクインしている区間もあり、調子が戻ってきた感じがある。

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース
A-M 15位(33人出走、24人完走)
1:42:38 (+1:48)

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

S-Works Turbo Rapidair 2BR, 700x26mm F: 4.2bar, R: 4.8bar

54*40, 11-30T (レース中、インナー未使用）

重量 6.8kg

WINZONE 3本（内、1本はカフェイン入り）

アクエリアス 750mL + パラチノース 10g + クラスターデキストリン 10g

体重58kg, 体脂肪率 6.5%

1:42:35/60,4km TSS155 IF0.95 NP243w 1230kJ

今シーズン初戦、手堅く完走し、U23以来の全日本出場資格を取ることが出来ました(マスターズなので、資格順位はそこまで厳密じゃない？)。

昨日も仕事の関係で最終便での広島着になったので、ディレーラーの取り付けなど、当日手こずりそうな整備のみを行って、すぐ就寝した。いつも通り、イナーメオイルでしっかりリカバリー。

当日朝は熟睡感があるにもかかわらず、目覚ましの直前に起きることが出来、調子の良さを感じた。 朝食、トイレタイムなど、計画通りに進み、会場入り。最近はエリートでの出場で、朝が遅く、スタート地点から遠い駐車場しか取れなかったが、今回はスタート地点上の駐車場に止めることが出来た。トイレ渋滞などもあり、やや計画より遅くなってしまったが、アップ前にイナーメアップオイル、ブレスなどを塗り、身体が温まった状態でコースインし、試走を兼ねつつ、しっかり踏んで、身体を温めた。

 

スタートサインギリギリまで車で身体を温めていたら、既に並んでいる？となり、急いでコースに入ったらU23だった模様。マスターズの最前列になり、ちょっと申し訳なかった。 

スタートはローリングなので、先導車のすぐ後ろを確保。ディフェンディングチャンピオンをはじめとして、何人か調子がよさそうな人がいて、前に出てくる。

リアルスタート直後からペースが上がるが、対処できる範囲なので、しっかり先頭を外さないように意識する。先頭交代にも加わりつつ、脚を使いすぎないように意識。何回か、危険な逃げが出来そうになるが、集団の力が強く、決定的なものは決まらない。

2周目？3周目?に入り、少し集団がつかれている雰囲気が出てきて、そろそろかと感じ、補給を取る。それでも何回かペースアップがかかるが、3段坂に入ったところで集団が決定的に止まる。このタイミングでディフェンディングチャンピオンの佐々木選手がするする抜け出す。見えていたがついていく脚が無く、集団けん引に加わることを選択。ただ、確かこの周は3段坂の3段目で先頭に出てしまうくらいだったので、集団に力は残っていなかった模様。とはいえ、僕自身もアタックできるほど強くはない。 

そこからは、バイクから伝えられる先頭からのタイム差が徐々に広がっていき、集団先頭では選手同士で驚きながら、顔を見合わせつつ、淡々とレースが進んでいった。

そうこうしているうちに、4周目の途中で脚全体が痛くなっていることに気づき、ダンシングなどでも、一歩間違えば攣りそうになっていた。意外と脚を使ってしまっていたようだ。 3段坂の手前でカフェインを注入。3段坂では、どんどんタイム差が広がっていき、こうなると、もうどうしようもないし、僕自身も、前に出る力がないことを自覚したので、集団内に潜んで、とにかく脚を使わないようにする。

5周目に入るところで、脚攣り防止で、さらに、ミネラルを含む補給を取る。脚は限界近いので、前半の下りで出来るだけ先頭を外さないように、隙あらば前に出るようにした。しかし、それでも3段坂で限界を迎え、集団後方からドロップ。後ろから来た2人と合流してゴールを目指した。集団とは300mほど離されたまま15位ぴったりでゴールした。他の2人にも引いてもらっていたのでスプリントはせず流してゴール。

 

前回U23で全日本に出てから、エリートカテゴリーでは芽が出ず、実に9年ぶりに15位以内には入れたのは素直に嬉しい。続けてきてよかったと思うし、練習相手になって下さった方々、サポートして下さる方々にひたすら感謝。特にラバネロ高村監督、PCG Japan 南部コーチ、MOBUILT Training Gymの井清コーチには大変お世話になりました。ありがとうございました！

全日本も、かなりハードスケジュールでの参戦になりそうですが、ベストを尽くすので、ぜひ、応援よろしくお願いします。

2/27 - 3/1 ローラー＆実走の記録

2/27 0:33:44/14.3km TSS34 IF0.78 263kJ

Endurance w/ Sprint 3-5times

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MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで3-5回、10秒のスプリントを入れよう。

ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

>00:22.36 652w max.809w, 55.3km/h, 107rpm

>00:16.31 716w max.868w, 52.1km/h, 108rpm

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今日はRovalホイールにタクリーノのホイールバランサーを貼って、バランスを取ったので、実走で。特に後輪が、軽く回すだけでかなり振動する一方、そこまで振れがあるわけではないので、シールを貼ることにした。その結果、空転させたときの振動はかなり減ったし、実走でも直進安定性が上がったことを確認できた。

スプリントにおいても、1本目は軽く55㎞/hを超えられて良い感じ。2本目は路駐などの影響もあり、踏み切れなかった。60㎞/hの壁を突破すべく、引き続き、筋トレなども含めて強化を続けたい。

 

2/28 1:06:59/31.5km TSS68 632kJ

FTP/Attack VO2max 2-3x10min

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MS1: 0-1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。時間が無かったり、MS2に集中したい場合はスキップしよう。

適宜流し

>10:00.50 218w 92rpm

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MS2: 1-2×10分FTP/Attack VO2max

レスト:10分。もしくは下って折り返し

地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい

ケイデンス:自由

10秒ダッシュ(>●●●W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(●●●-●●●W)。そして、8分FTP(●●●-●●●W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。

このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。1回目の10秒は様子見のアタック。最後の50秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。

>10:01.27 230w NP234w 89rpm

>10:00.58 228w NP251w 78rpm

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 今日もいつもの平地で。いまいち筋肉痛が取れておらず踏み切れなかったが、それでも最後に向けてペースアップできたのは良かった。3本目は残念ながら遅い車の影響などもあり、平均ワットは低いがNPは良い感じ。

 

3/1 2:11:42/58.3km TSS145 IF0.82 1162kJ

SST Ramp, AC Hill Attacks, Sprint @戸塚周回 w/コーチ

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MS1:1×12-16分SST/FTP Ramp

レスト:10-15分を目安に必要なだけ

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を1時間走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。

この中に12-16分のSST/FTPランプ(●●●-●●●W)を入れよう。

前半の6-8分はSSTの下限から入り2-4分ごとにペースを上げて行こう。

後半の6-8分はFTPを維持。ペースをコントロールして最後まで力強く登ろう。

適宜流してMS2へ

>34:08.80 185w NP208w 88rpm

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MS2: 2-4 x 1分30秒AC ヒルアタック

レスト:3分を目安に必要なだけ

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう！

最初の75秒はシッティングでAC領域(●●●-●●●W)を維持しよう。

最後の15秒は1-2枚ギアを上げてダンシング！

最後まで踏み切ろう。

残りの時間は流して帰って来よう。調子が良ければ10-20分のテンポ走(●●●-●●●W)を追加。滑らかなペダリングで仕事量を稼ごう。

>01:24.66 368w 93rpm

>01:32.22 340w 89rpm

>01:34.74 324w 87rpm

>01:30.79 336w 84rpm

>01:35.53 323w 85rpm

>01:32.73 341w 84rpm

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今日はレース前最後の追い込み。昨晩MOBUILT Training Gymでトレーニングしてきた際に、コーチを練習に誘ったところ、ご一緒頂けることになったので、二人で。雨ということで集合を少しだけ遅らせたため、MS1は短縮し、戸塚周回を約1.5周、良い感じのペースで踏むことで実施した。

MS2は戸塚周回の後半の坂で。本数については西チャレに合わせて、6本にした。前半3本はすべてシッティング（かつメニューに従い、ラストでペースアップ）、後半の2本はコース前半をシッティング、後半をダンシング、最後の1本は勾配が緩いところ以外ダンシング、と筋肉を使い分けつつ、また、最初の3本は下りレスト、その後はペースが下がってきたのでレストを2分ぴったりに、としっかり調整しながら行った。大崩れせずに追い込めたので良い感じ。

コンディション上昇を感じる。あとは週末の当直からいかに回復するかだ。