今日は本番さながらにTTを行おう。
トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。
都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習しよう。
WU: ウォームアップも本番を想定して行おう。
10-15分エンデュランス(〇〇○-〇〇○W)でアップした後、5-10分FTP(〇〇○-〇〇○W前後)走を行う。最後の数分はTTペースまで持って行こう。
一度ペースを完全に落としエンデュランス(〇〇○-〇〇○W)領域を5分ほど入れる。さらに3 x 1分の高回転走(100rpmで)。レスト:1分。終了したら5分エンデュランス(〇〇○-〇〇○W)領域で。
さらに1-3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)でモガこう！その後、流してアップ終了！！
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MS:TTシミュレーション
時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう！しかし飛ばし過ぎてはいけない！スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。
コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。
コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。
ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう！
>15:00.97 232w NP239w 89rpm
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CD: 10-15分アクティブリカバリー
※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。
本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方がずっと良い。
--------------------------------------------------MS1: SST 5-10分(〇〇○-〇〇○W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
5分流し
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MS2: 15-15 Interval
15秒ON/15秒OFFを繰り返して5-10分を2-3セット。15秒ONは(〇〇○-〇〇○W)。
セット間のレスト:5分
ケイデンス:自由
265Wを維持出来なくなったら終了
慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！
>00:15 336w 108rpm
>00:15 329w 108rpm
>00:15 334w 116rpm
>00:15 319w 112rpm
>00:15 354w 114rpm
>00:15 334w 110rpm
>00:15 373w 115rpm
>00:15 355w 107rpm
>00:15 345w 105rpm
>00:15 341w 111rpm
>00:15 338w 110rpm
>00:15 338w 103rpm
>00:15 326w 109rpm
>00:15 340w 114rpm
>00:15 325w 109rpm
>00:15 356w 107rpm
>00:15 333w 110rpm
>00:15 348w 111rpm
>00:15 360w 115rpm
>00:15 393w 119rpm
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かなりショックだった出来事の一つに関連して、週末全く練習できなくなったので、メンタルの維持のためにもトレーニングだけ継続。ロードバイクなのでかなりパワーが出しやすく出し切って終われたのはgood。
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MS1: VO2max クリスクロス 4 x 4分
まず1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)
続いて2分ローレベルのVO2max(〇〇○-〇〇○W)
再度1分ハイレベルのVO2max (〇〇○-〇〇○W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
地形:平坦もしくは緩い登り。
>01:00.30 285w 90rpm
>01:59.62 267w 91rpm
>01:00.27 291w 92rpm
>01:00.09 290w 91rpm
>02:00.52 269w 92rpm
>01:00.56 289w 92rpm
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仕事が佳境なので、限られた時間の中で出来るメニューのみこなす。ここを乗り切ればまた次が見えてくるのでベストを尽くしたい。
○9/30 30:46 IF0.722.TSS27 275kJ
TTバイク、ローラー
TT Practice
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MS:2 x 10-12分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。速いペースだが限界ではない。ペースをコントロールできる範囲で。
>14:59.81 230w 82rpm
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昨日に引き続きローラーで。頂いたメニューの中から、限られた時間の中で出来るものをチョイス。昨日VO2max系、本日FTP系と、バランスよくこなしていく。
○10/2 38:27 IF0.569/TSS23 W'19% 271kJ
TTバイク、実走
Fast Start Interval
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MS1:Fast Start Interval。
3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高8本行おう。
まずは15秒のスプリント(>〇〇○W)でスタート。
その後、45秒AC領域(〇〇○-〇〇○W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(〇〇○-〇〇○W)で。
レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
>03:52.84 226w NP228w 90rpm
>04:00.39 220w NP226w 86rpm
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今日も忙しかったが、出勤前にかろうじて実走。先週の辛い出来事を未だ引きずっているが、久々に秋晴れの中実走したことで、ほんの少しだけ傷が和らいだかなといった感じ。仕事のピークが過ぎればまた少しだけ休めると思うので、最低限のトレーニングは続けていきたい。