5/23-30 実走＆ローラーの記録

 〇5/23 1:13'17/26.225km IF0.672/TSS66 W'90% 549kJ

実走＠自宅周辺

>1:10'54/26.23km 135w/NP233w 72.6rpm

L7 MATCH 00:25 (422w 3 kJ)

L6 MATCH 01:01 (399w 8 kJ)

L7 MATCH 00:12 (641w 4 kJ)

L7 MATCH 00:22 (618w 7 kJ)

L7 MATCH 01:18 (496w 17 kJ)

 

8年目に差し掛かった9000系Dura-Aceクランクが、さすがにガタつきが目立ってきたため、今日からRotor 2 in power DMを導入。本当はPioneerの安定感が気に入っていたが、もう手に入らないし、かといってクランクはシャフト部分が削れてしまっている関係で、修理もしようがないのでパワーメーターごと買い替えることに。耐久性が高そうで、将来的にコンポメーカーが変わっても関係なく使え、そしてそこまで重くなくて、解析できる情報量が多くて、、、と様々な観点から検討してRotorにすることに。

そんなわけで、せっかくなので、気分転換も兼ねて実走。

クランクとしての性能はDura-Aceと比べてもむしろこちらの方が剛性が高い印象。シャフトが30㎜である影響もあるかもしれない。そして、ダイレクトマウントのチェーンリングはしっかりした造りで剛性が高く、変速性能も特に問題ない（ちなみに2020年モデルの12speedのrecordエルゴパワーで9000系デュラエースFDというかなり変則的な構成）。余談だが、2015年モデル11速chorus RDと12速エルゴパワーは相性が悪く、どうしてもチェーンとスプロケの摩擦音が続いていたし、一発で変速が決まらないこともあったが、今回整備のついでに2021年モデル12速record RDにしたら一気に変速性能が向上した。

パワーメーターとしては、サイコンを買い替えていないのでペダリング解析機能を使えない状況ではあるが、少なくとも数値に関しては大きくずれている感触はない。参考までにStravaの同じセグメントでPioneerで1'03/536w、Rotorで1'08/522wなど、大きく乖離してはいないと思われる。でも、クランク剛性が上がってもがきやすくなって、パワーが出しやすくなっている感触もあるので、慎重にみていきたい。

 

今年の1分ベスト(533w)も出たし、1分20秒前後のピークパワーも更新していたし、練習量が少ない割にはどうにか短時間パワーが保たれているので、最低限維持していきたい。

〇5/27 36'20 IF0.737/TSS33 W'10% 361kJ

CRISS-CROSS SST 10-20min

今日はペースの変化に慣れFTP,VO2maxを強化するトレーニング。

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MS1: 1 x 10-20分　SST/FTP クリスクロス

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。

2分SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

>20'29 225w/NP227w 88rpm

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忙しくて少し間隔があいてしまったが、今日は朝少し時間が取れたのでしっかりメニューをやり切る。垂れないように指定ワット下限付近を狙い、最後まで垂れずに終了。

〇5/29 28'40 IF0.697/TSS23 W'58% 217kJ

VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)

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MS1: VO2max 40/20インターバル 1-3×8分

40秒ON-（〇〇○-〇〇○W）

20秒OFF-アクティブリカバリー

これを繰り返して合計8分間

地形:平坦もしくは緩やかな登り

ケイデンス:自由

セット間のレスト:4-6分

>00'40 369w/NP378w 86rpm

>00'40 324w/NP339w 81rpm

>00'40 314w/NP326w 85rpm

>00'40 294w/NP305w 82rpm

>00'40 306w/NP316w 85rpm

>00'40 318w/NP325w 97rpm

>00'40 321w/NP331w 98rpm

>00'40 364w/NP375w 100rpm

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今日は色々予定が入っており、時間が取れなかったので1セットのみ。コーチからの指示で、1セットの場合は指定ワットにこだわらなくてよいとのことだったので、序盤から全力で。5本はダンシング、ラスト3本はシッティングで回し切って、すべて指定ワットを超えて終了。コーチの解析によると前回3/30とパフォーマンスはほぼ変わらなかったようなので、一安心。 

〇5/30 30'15 IF0.644/TSS21 249kJ

LT Power Step Ups(JP)

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MS: Power Step Ups:

1-2ｘ15分

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)=合計15分

すぐに(〇〇○-〇〇○W)で5分（このワット数で出来る限り回復するように努める）

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)

5分(〇〇○W前後)=合計15分

>5'01 180w/NP181w 75rpm

>5'01 202w/NP202w 82rpm

>5'00 225w/NP225w 83rpm

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今日も出勤前に1セットのみ。指定ワット付近で終えられてgood。睡眠時間が短かった分、ちょっときつかったが、完遂できてよかった。 今年最初の忙しさのピークが来ている感じだが、最低限維持していきたい。

5/11-5/19 ローラーの記録

 〇5/11 25'30 IF0.689/TSS20 W'54% 212kJ

 

NP MICROBURSTS Z7(JP)

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MS1:2-3 x 8分のマイクロインターバル。

15秒(>〇〇○W),15秒(<〇〇○W)の繰り返しを8分。

レスト:4-6分

このトレーニングは激しいクリテリウム・CX・MTBをシミュレーションするレースワークアウト。集中して挑もう！

>0:10:00 46.4% 229.6w 52.5：47.5 (11.8+11.0)N*m NP237.7w 86.2rpm

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〇5/14  35'18 IF0.682TSS27 270kJ

VO2max- 4-6minute TT Simulations

もしTTバイクが準備出来ればTTバイクで。なければロードバイクでOK！

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MS1:2-3 x 4-6分FTP/VO2max(〇〇○-〇〇○W)

TTをイメージして走ろう。

レスト:4分

スムーズかつ静かに加速し、6分間最後までしっかりと追い込もう！TTは集中力が重要。レースと同じ集中力でスムーズに加速、スムーズなペダリング、スムーズな呼吸、スムーズなコーナーリングをしよう。すべてはスムーズに！

時間があれば5-10分流してMS2へ

>0:04:00 62.0% 244.9w 51.5：48.5 (15.6+14.7)N*m NP244.9w 77.0rpm

>0:04:00 59.2% 246.8w 52.2：47.8 (14.7+13.5)N*m NP247.6w 83.2rpm

>0:04:00 56.4% 242.6w 52.3：47.7 (13.7+12.5)N*m NP244.2w 87.8rpm

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MS2:Tempo 20分(〇〇○-〇〇○W)

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〇5/16  28'31 IF0.669/TSS21 W'30% 249kJ

EPD, Sandwich Interval,Tempo

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MS1:EPD(Explosive Power Development)

3 x 10秒全力スプリント20秒のリカバリーを挟んで

その直後に(レストなし)12-15分SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)=合計13分30秒~16分30秒

ケイデンス:自由

地形:緩い登り

このワークアウトはteam skyのコーチが考案したもの。

アタックへのブリッジ、登りの麓での位置取りからのクライミングをシミュレーションするもの。鋭いダッシュの能力と高い有酸素レベルでの回復力を同時にアップさせる「マジックワークアウト」だ。

5-10分流してMS2へ

>0:13:30 52.1% 213.9w 52.2：47.8 (13.2+12.1)N*m NP214.6w 79.0rpm

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MS2:Sandwich interval

(40/20+SST+40/20)=5分+10分+5分

(40秒ON=>〇〇○W/20秒OFF)＋SST(〇〇○-〇〇○W)+(40秒ON=>〇〇○W/20秒OFF)

地形:20分の登り

最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。

もし時間が取れるならば適宜流してから10-20分のテンポ走(〇〇○-〇〇○W)を行おう。疲れ切った所からもう少し仕事量を稼ぐように頑張ろう。

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〇5/19  26'42 IF0.640/TSS18 W'52% 180kJ

Time Crunched Tabata

時間が取れないとき用のメニューです。

時間が無い時ほど事前にメニューを決めてワークアウトが始まったら集中して一気に済ませるのが大切です。

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MS1 Tabata

(20秒ON / 10秒OFF) x 10=5分

始まったらとにかく全力。どれだけタレても完遂

>0:00:20 58.0% 392.9w 51.9：48.1 (17.2+16.0)N*m NP404.8w 106.9rpm

>0:00:20 54.9% 378.0w 50.7：49.3 (15.6+15.6)N*m NP387.8w 109.9rpm

>0:00:20 53.5% 338.1w 51.4：48.6 (15.1+14.0)N*m NP351.5w 103.3rpm

>0:00:20 52.8% 300.8w 54.5：45.5 (15.1+12.6)N*m NP326.0w 91.8rpm

>0:00:20 55.0% 336.4w 51.7：48.3 (15.5+15.3)N*m NP350.9w 95.4rpm

>0:00:20 57.6% 317.5w 50.9：49.1 (16.8+15.2)N*m NP346.1w 88.6rpm

>0:00:20 59.7% 324.2w 50.8：49.2 (16.4+15.4)N*m NP339.8w 91.2rpm

>0:00:20 59.3% 308.6w 51.3：48.7 (15.3+14.5)N*m NP321.1w 91.2rpm

>0:00:20 57.0% 316.3w 52.6：47.4 (15.6+14.9)N*m NP326.0w 90.3rpm

>0:00:20 56.2% 296.1w 52.5：47.5 (15.1+14.2)N*m NP308.7w 88.5rpm

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社会人1年目の時を思い出す忙しさが続いているが、最低限のメニューをこなしていく。以前はあまり好きではなかったHITT系のメニューを集中してこなすことで、元々苦手だったインターバル耐性を維持強化していきたい。

5/4-5/10 実走＆ローラーの記録

◦5/4 2:17'00/56.416km IF0.634/TSS109 W'26% 1142kJ

 

外練@戸塚周回付近

アップ

>0:01:03 55.2% 274.2w 53.9：46.1 (15.6+13.2)N*m NP295.0w 92.9rpm

ゴルフ場坂*10

>0:01:31 59.0% 292.1w 53.3：46.7 (16.6+14.6)N*m NP293.6w 90.0rpm

>0:01:32 59.6% 295.2w 53.4：46.6 (17.2+15.1)N*m NP299.6w 87.3rpm

>0:01:31 60.3% 291.7w 54.1：45.9 (17.2+14.5)N*m NP302.3w 89.0rpm

>0:01:34 57.9% 293.6w 53.1：46.9 (17.1+15.1)N*m NP298.9w 87.9rpm

>0:01:38 48.6% 278.6w 51.8：48.2 (17.1+16.1)N*m NP287.9w 80.8rpm

>0:01:34 51.3% 288.2w 52.2：47.8 (18.4+16.9)N*m NP296.8w 79.0rpm

>0:01:33 58.6% 290.0w 53.3：46.7 (16.8+14.7)N*m NP297.6w 89.0rpm

>0:01:32 52.1% 291.9w 52.4：47.6 (19.2+17.6)N*m NP293.7w 76.7rpm

>0:01:33 56.3% 292.7w 52.1：47.9 (18.4+17.0)N*m NP297.7w 80.4rpm

>0:01:29 64.7% 293.1w 52.3：47.7 (17.3+15.8)N*m NP303.9w 84.8rpm

L5 MATCH 01:28 (300w 3 kJ)

L5 MATCH 01:25 (302w 3 kJ)

L5 MATCH 01:29 (298w 2 kJ)

L5 MATCH 00:43 (314w 2 kJ)

L5 MATCH 01:23 (301w 2 kJ)

L5 MATCH 00:43 (315w 2 kJ)

L5 MATCH 01:22 (305w 3 kJ)

 

今日は久々に実走。二人で戸塚周回付近の坂を使ってインターバル。僕の方が乗り込み不足でコンディションが悪い＆感染対策の面から時間差をつけて。どうにか10本ともパワーをそろえることができた。

 

◦5/8  39'37 IF0.700/TSS32 W'40% 386kJ

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 軽めのテンポ(〇〇○-〇〇○W)　20分

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

>0:20:00 46.8% 203.9w 52.6：47.4 (11.5+10.4)N*m NP204.2w 89.2rpm

5分流し

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MS2: 1-4 x 30秒　AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:1分

ケイデンス:自由

地形:登り

>0:00:29 52.6% 373.2w 53.2：46.8 (17.2+15.4)N*m NP384.6w 105.8rpm

>0:00:29 59.0% 363.6w 52.6：47.4 (18.7+17.1)N*m NP376.3w 93.9rpm

>0:00:30 55.7% 356.0w 52.7：47.3 (16.8+15.3)N*m NP370.1w 100.8rpm

>0:00:30 56.1% 350.5w 52.6：47.4 (16.3+15.0)N*m NP365.1w 101.5rpm

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最近乗れない日が多いので、気合で完遂。MS2は時間の関係で30-30に変更したが、それでも指定ワット内で終えることができた。短時間高強度域は意外と落ちていないので、最低限のトレーニングを続けることで、維持していきたい。

 

◦5/10  28'19 IF0.687/TSS22 233kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-3 x 15分

スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行きFTP(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。

レスト:5-10分を目安に必要なだけ

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>0:10:00 56.2% 234.1w 51.8：48.2 (14.0+13.0)N*m NP237.6w 82.9rpm

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時間の関係で短縮して実施。運営するチームで出場予定だった2 days race in 木祖村も中止となり、また緊急事態宣言延長や個人的な仕事の忙しさもあり、今後のスケジュールが読めないが、いずれまた練習時間を確保できた時にすぐ復活できるよう、最低限のトレーニングを続けていきたい。