10/29 実走の記録

 1:51'02/43.651km IF0.715/TSS102 W'72% 849kJ

朝練 @港北周回*3

>0:35:17/18.72km 48.2% 205.8w 51.3：48.7 (11.2+10.7)N*m NP294.1w 89.3rpm

L7 MATCH 00:36 (520w 8 kJ)

L6 MATCH 00:34 (348w 2 kJ)

L7 MATCH 00:45 (447w 7 kJ)

L6 MATCH 00:33 (331w 2 kJ)

L6 MATCH 00:24 (351w 2 kJ)

L7 MATCH 00:40 (444w 6 kJ)

L6 MATCH 00:23 (373w 2 kJ)

L6 MATCH 00:35 (357w 3 kJ)

L6 MATCH 01:02 (395w 7 kJ)

L7 MATCH 00:39 (430w 6 kJ)

L6 MATCH 01:06 (349w 5 kJ)

L7 MATCH 00:42 (545w 11 kJ)

L7 MATCH 00:14 (562w 4 kJ)

スプリント

>0:00:15 57.2% 635.0w max.743.9w 51.1：48.9 (29.1+28.0)N*m NP656.6w 107.6rpm max.122.0rpm max.52.9km/h

L7 MATCH 00:22 (537w 5 kJ)

 

今日はいつもの朝練の港北周回バージョンに参加させて頂く。なんだかんだ仕事の忙しさは変わらないので、それを言い訳にし続けるのも良くないなと思い、気合を入れる意味も込めて、今週2回目の朝練。

 今日は港北周回ということで、脚質的にはあっているはずなので、前半脚を使いすぎないように注意して、最後までしっかり追い込むつもりで。さらに今日のメニューがweekday ramp SST w/ bursts + ACだったので、最後のプール坂では1分全力走をする予定でスタート。

 

新川崎の朝練と比べてさらに早く起きなければならないが、かといって就寝時間も早くできるわけではないので、コンディションは悪め。それでも早めに寝て5時間弱の睡眠時間は確保したから寝起きは悪くなかったし、そもそも、朝パフォーマンスが低いのは昔からなので気にしない。

メンバーは3人で一人は2周目で抜けるということで、前半からガンガン行く方針となった。となると、なおさら脚を使いすぎて自滅することを避けなければならないので冷静な走りに徹する。途中のアタックも、いきなりは反応せず、シッティングでじわじわつめ、スピード差が大きいときはダンシングも交えつつ、全力では踏まないように注意。そもそも港北周回は信号も多いから、1～2秒なら離されてもリセットされる。そんな感じで冷静に脚を貯めつつ、先頭に出るタイミングでも、ペースアップを試みることはあっても全開アタックはかけないように注意する。それでも、起床時間が早かったからか、意外と脚が動いてこない。

ただ、消極的な走りをし続けたくはなかったので、3周目中盤の坂でやや強めにペースアップ、後ろが切れたので、これは行けると思い、プール坂では麓から全開アタック。52s/475w, max738w。前回学連同期と走った時、完全に脚を貯めたうえで49s/519w, max654wだったので、そこそこ脚を使った後と考えるとそこまで悪くない。今回最後フォームが崩れてしまったし、実際最初の42秒は545wとかなり良い値だったのに最後垂れてしまったので、引き続き筋トレも続けて、こういう細かい部分を煮詰めていく必要があるだろう。

周回コースのラストはさらに意地でスプリントし、最終的に35minNP295wと、一番強かった時とほとんど変わらないパフォーマンスを出すことができた。あとはこのNPを2時間3時間のレースでも出せるように引き続きトレーニングを積み上げることと、力の使い方・フォームといった細かいところを煮詰める作業、インターバル耐性を戻すなど、しっかり結果につなげる工夫をしていきたい。実際、学生時代も、パワーは向上しても結果になかなか結び付かないというつらい時期が何度もあったし、今もまさにそういう状況だろうからあきらめずにトレーニングを続けたい。さらに言えばU23で一般的なパワーではエリートのレースでは全然歯が立たないわけだから、この冬でさらにパワーアップを図りたい。

今日もありがとうございました！

10/27 実走の記録

 1:22'05/38.793km IF0.690/TSS74 W'82% 701kJ

朝練 @新川崎

>0:39:15/24.27km 44.2% 207.5w max.812.5w 51.5：48.5 (10.7+10.1)N*m NP248.9w 93.5rpm

L7 MATCH 00:12 (446w 2 kJ)

L5 MATCH 00:55 (297w 2 kJ)

L6 MATCH 00:35 (362w 3 kJ)

L6 MATCH 00:50 (322w 2 kJ)

L7 MATCH 00:42 (490w 9 kJ)

L7 MATCH 00:14 (607w 4 kJ)

L7 MATCH 00:11 (526w 2 kJ)

 

今日はいつもの朝練に参加させて頂く。 今日はコーチからもEndurance Mellow rideの指示で、明日から本格的にトレーニング再開、ということで軽めに。

昨日日中はあまり疲労を感じなかったが、結局仕事の関係で日付が変わるころの就寝になったせいか、朝は少し身体が重い。今日は二グループに分かれるということだったので、後ろのグループで。先頭グループにはIRCユーラシアの選手がゲスト参加していたので、さすがに今日のコンディションでは厳しい。

前回の朝練の時も、さらに言えば高石杯も、最近パワーが戻ってきているからということで、弱体化していることを鑑みずに力を使うだけ使って自滅という良くない流れだったので、とにかく今日はアタックしない、脚を使わない、というつもりで。なので、アップの時も引く時間を気持ち短めにして脚を貯める。ただ、身体の芯の部分に疲れが残っており、どちらにせよ今日は動けなかった、もしくはそれでも動いたらいつも以上にひどいことになっていたと思う。

レース走でもアタックは様子見して、周りが反応しない時は先頭に出るとしても一気に詰めずにじわじわ詰めていく。どうにか最後まで脚を残し、最後スプリントするか迷ったが、せっかくここまで来たら出し切ろうと、久々にしっかりとスプリント。コンディションを反映してか、最大ワットもそこそこだし、スピードも52.7km/hとまだまだではあるが、どうにか先着できたのでひとまず、最低限の走りは出来たと思う。

最近、調子が上がってきたことで調子に乗っていた面はあるが、冷静にまだまだ以前自分が達した場所にすら到達していないので、次回の朝練参加時も、まずはこういう冷静な走りで勝負に残って、着実にステップアップしていきたい。忙しくてレース数を稼げる状況ではないが、そろそろロードレースにしっかり復帰したいので、トレーニングレース出場も検討したい。

今日もありがとうございました！

10/25 第55回 高石杯 DNF

 第55回 高石杯 関東地域自転車道路競走大会

@群馬CSC 10周/60km

 ------

機材：ホイール キシリウム プロカーボン SL UST + Vittoria corsa G2.0 TLR 28C

ウェア：ラバネロワンピース + BIORACER エアロソックス

自転車総重量 8.2㎏

補給：WINZONE ENERGY GEL *5, ZEN Nutrition before, ポカリスエット 750 + 500 mL

-----

2/10周 DNF

>21:02/11.06km 42.8% 216.2w 50.3：49.7 (11.2+11.1)N*m NP241.8w 96.1rpm

272kJ W'59% TSS25 IF0.853

今シーズン初戦かつ最終戦として出場した高石杯、惨敗に終わりました。

社会人になって3年目の今年は、徐々にパワーが戻ってきたこともあり、数か月に1回レースに出ようと考えていたが、なかなか出場機会がないままこの時期になってしまった。そんな中で唯一エントリーした高石杯に向け、しっかり仕上げてきた。昨日はいつものPCGのPre Race Workを難なくこなし、自転車の方も駆動系をラバネロサプライヤーVipro’s のGherkin αで掃除、Keitenを塗って動きは万全だった。夜はいつものイナーメリカバリーオイルで身体をほぐして就寝した。

起床は、4時台に一度目が覚めたが、再度就寝し、予定通り5時過ぎには起床、昨晩早く寝たこともあり6時間の睡眠時間を確保。現地到着後、駐車場渋滞に巻き込まれたのが誤算だったが、試合1時間前には各種準備を終え、試走に向かった。前半の日陰区間で身体を冷やしてしまったが後半でしっかり踏んでいき身体を温める。調子は悪くなさそう。全体的に気温が低めなのでギリギリまで身体を温めようとCSC入口の坂を反復して身体を温める。ちなみにやけにダンシングがきれいな選手がいるなと思ったら鈴木真理選手だった。やはりオーラが違う。

今回は出走人数が少ないこともあり、スタートは最前列左側を確保。クリートキャッチをややミスったが、そのまま前方付近でスタート。後ろから真理選手が上がってきて、 左側の空いているスペースから一気にダッシュ、集団先頭に躍り出た。出し切らないように反応し、真理選手に連なっていた作新学院など真理選手の教え子たち？の後ろを確保、そのまま、前10人くらいがきれいに抜け出す。下りで真理選手がさらに踏んだため、やや間をあけてしまいつつもついていくが速すぎてキツイ。そのまま登り区間に入るが、全然休めず、後ろから集団が追いついてくる。その集団に付き切れしてしまい、1周目中盤でレース終了。ちなみに集団前方から前5人がそのまま抜け出して逃げになったようなので、あのパックにとどまれれば展開に加われたという意味で、脚のなさが悔やまれる。

なお、下りのスピードはトップレベルの選手と比べるとまだまだではあるが、少なくとも恐怖心はなく下れたのは収穫だった。ただ、やはりというべきか、学生時代のトップコンディションでやっと完走できるかどうかというレベルのレースに、ほとんど乗れていない状態で参加しているわけだから、さすがに一瞬で終わってしまった。また今回は集団の脚がそろっていたこともあり、グルペットができなかったのも誤算だった。結局、千切れた人たちは単独走をしており、なすすべがなかった。 せっかく調子が上がってきたので、到達したい領域を体験できるレースではなく、しっかり自分が勝負に加われるレースに出て勝負勘を戻さないと、いい加減DNFの癖がついてしまうので、次戦をどうするかはよく考えようと思う。せっかく身体が戻ってきているから、学生時代のように出場レースのレベルを少しずつステップアップして、もう一度、全日本ロードやGF世界選手権を目指していきたいと思った。

ちなみにホームストレートでレースを観戦していたところ、真理選手はずっとメイン集団後方で集団を見守ったうえで、最後はしっかりトップ10フィニッシュしており、やはり走りのうまさが全然違うなと思った。レース展開を作りしっかり上位で完走できるという、プロの走りを間近で見ることができ有意義だった。

今日も応援してくださった方々、声をかけて下さった知り合いの方々、ありがとうございました！引き続き地道にトレーニングを重ねていきますので、よろしくお願いします。 

最後に余談であるが、昨日整備後に自転車重量を測ったら8.2㎏もあった。学連時代はボーラ35 + 23Cチューブラーで7.6kgだったので、やはりチューブレス + 28Cの効果でだいぶ重くなってしまっている（ハンドルやシートポストなど、他の部品はむしろ当時より軽量化できているため；しいて言えばサドルが、当時好んでいたselle italiaのフライトからSMPのF30Cになっているので重くなっている）。フレームがまだまだ現役である以上、軽量ディスクロードに買い替えるのももったいないので、細かいパーツを軽量化して引き続き乗り続けていきたいと思う。

10/22 ローラーの記録

 30'13 IF0.709/TSS25 W'33% 230kJ

FTP Burst

-------

MS1: FTP Burst 1-2 x 10分

1分40秒(〇〇○-〇〇○W)で巡行毎に20秒のバースト(>〇〇○W)を入れよう。20秒経過したら元のペースに戻す。ラスト1分はギアを上げて全力で！

最後までペースが落ちないように気を付けよう。

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

>0:10:01 54.4% 247.4w 50.9：49.1 (13.3+12.9)N*m NP259.4w 89.5rpm

------

昨日、今日と疲労で朝起きられず、今日も遅めに起きて、軽く家で仕事して、そのまま出勤しようと思ったが、2日連続で乗らないのも気持ち悪いので、サクッと1本だけ集中してすぐシャワーからの出勤という流れに変更。

今日は元々Active recoveryだったので、本来昨日いただいていたメニューを実施。こういうバースト系のメニューは個人的には調子が上がると感じているからだ。

昨日オフなのになぜか筋肉痛がひどい。その割にTSBが0に近いから心肺系はほぼ完全にフレッシュな状況になっており、ぎくしゃくした感じ。まあ筋肉痛に関しては、2日前の練習の影響に加えて、仕事の際に座っている時間が長いから肩とか腰に負担がかかる影響だろうが、どちらにせよ微妙な感じ。

あまりアップの時間も長く取れないので、身体がほぐれないままメニューに移行。バーストでは指定ワットを少し下回るあたりしかパワーが出ない。途中でやめたくなるが、最後まで完遂しようと思って、どうにか完遂。ラスト1分は331wとバーストの時とほぼ同じ値でまとめる。

心肺系にはちょうど良い負荷で、フレッシュな感触だったが、筋肉が重たい。今日の夜はDr.ストレッチに行くので、またしっかりほぐしてもらおう。

週末まで、しっかり体をほぐすことを意識してコンディションを整えていきたい。

10/20 実走の記録

1:25'31/38.878km IF0.664/TSS70 W'72% 677kJ

朝練@新川崎

>0:40:10/23.65km 43.6% 188.0w 52.5：47.5 (9.9+8.9)N*m NP231.4w 92.2rpm

L7 MATCH 00:11 (458w 2 kJ)

L6 MATCH 00:32 (337w 2 kJ)

L6 MATCH 01:25 (392w 10 kJ)

L7 MATCH 00:34 (436w 5 kJ)

L5 MATCH 01:34 (304w 3 kJ)

30 seconds (513 watts)

1 minute (429 watts)

5 minutes (266 watts)

10 minutes (247 watts)

 今日は先週も参加させて頂いた、自宅付近の朝練に参加させて頂く。前回同様1周アップ、3周ペース、2周レース。

昨晩、少し早く寝たおかげか、今日は4時前に、二度寝で練習会に遅刻する夢を見て起床。どちらにせよ昨晩、研究のデータ解析を途中までで切り上げていたので、その続きの仕事をして、しっかり目が覚めた状態でスタート。

 今日は気温を見てシクロクロス用ワンピースを選択したが、それでも半袖のため腕が寒い。アームウォーマーもつければよかった。身体の感触的にはそこまで悪くなく、体を温める意味も込めてしっかり踏み回していく。

前回の反省とコーチからのアドバイスを踏まえ、今日はメリハリをつけた走りを試みる。具体的には踏むときには鋭く踏み、休むところではしっかり休み、その上で最後の勝負に絡むことを目標とした。

アップやペース走では、調子が良いためか余裕があったため、出来るだけ長めに引いてペースが乱れないように心がける。補給食もしっかり注入してレース走に備える。

レース走はさっそく序盤からペースアップがかかったが、焦らずシッティングで間を詰めていく。途中、ストレート区間で割と切れ味が良いアタックがあったので乗ろうと思ってスプリント、追いついてそのままペースを上げたら一人逃げになってしまう。このコースで逃げ切りは難しいし、泳がされていることは分かっているが、どうせなら追い込もうと思い、オールアウト寸前まで踏んだ後、徐々に落としていき、折り返し地点で予定通り吸収。この片道区間はStravaでランクインしていたし、悪くないスピードだったと思う。

その後は耐える走り。着き位置で休ませてもらい、カフェイン入りの補給食を注入して回復させ、途中からローテに加わる。反対側の折り返し地点を2番手で通過、先頭がややペースアップしたので合わせて更にペースアップを試みたが、後ろも引き連れてしまったため、あきらめて一度後ろに下がる。この場所はゼロスタートだからうまくアタックすれば後続にダメージが加わるだろうが、中途半端にペースアップすると、ただのリードアウトになって無駄足になってしまう。今回は完全に後者。ダメージを与えられなかったためか、集団のペースが速いままで、そのまま着き位置で耐え続けることに。ただ、若干間をあけてしまったので、無理してでもローテに加われば良かった。

 そんなわけで、薄々感じていたが脚が無くなっており、折り返しで千切れる。ペース走で追いかけるが、集団が活性化したままであと数メートルが縮まらない。しかも、T字路もスムースに通過してしまったので追いつけず、そのままスプリントに加われないまま終わってしまった。

30秒や1分のパワーは前回より出ているが、 5分や10分の平均値では前回を下回ってしまっている。これだとただ無駄足を使って千切れた痛い人になってしまっているので、あと少しだけ抑え目に走って、ラストまでしっかりパワーを出し続けたい。

今日もありがとうございました！

10/18 ローラーの記録

 1:04'52 IF0.740/TSS59 W'12% 565kJ

SST 1-2x 15minutes low rpm, VO2max

ケイデンスを変えてSST(スイート・スポット)で走ることで、パワーバンドを広げよう。

--------

MS1:SST 1-2 x 12-15分(〇〇○-〇〇○W)

レスト: 5分

ケイデンス:

1本目　70-75rpm

>0:12:00 59.9% 228.2w 52.0：48.0 (14.8+13.7)N*m NP228.6w 76.4rpm

2本目　90-95rpm

>0:12:00 53.7% 237.1w 51.7：48.3 (12.6+11.7)N*m NP237.5w 93.1rpm

5-10分流し

--------

MS2:VO2max(〇〇○-〇〇○W)

2 x 3分

>0:02:59 66.3% 273.7w 51.8：48.2 (17.1+15.9)N*m NP273.5w 79.3rpm

>0:03:00 64.4% 276.9w 51.7：48.3 (16.5+15.4)N*m NP279.7w 82.8rpm

レスト: 3分

ケイデンス:自由

フォームを乱さず出来るレベルで行おう。最後の10秒まで力強く回せるように。

--------

今日は、昨日Dr.ストレッチで施術を受けた影響か、重い疲労感があり、起床時間が遅くなってしまったので、起きたらすぐ在宅勤務をし、午後出勤し、帰宅してからトレーニング。

出勤に伴い身体を動かしたとはいえやや重さがあるし、ハンガーノック防止のため軽食を食べたとはいえ空腹感があるので、まずは頑張りすぎず踏み始める。ストレッチ・マッサージ後はパフォーマンスが落ちるわけだし、ここで怪我してもいけないのでじわりじわりと。

MS1の一本目は指定ワットの下限で。また、上半身を無駄に動かさないように注意しながら、力を抜いて、脚の重さだけでペダルを踏む。ペダリングの時に力が入りすぎるのが僕の弱点でもあるし、レースで長距離後半でアタックできないのはこういう部分が原因だろうから、今日みたいなSSTのメニューでよいイメージを身体に植え付けるのはとても重要。

二本目は少しパワーを上げてみる。ちなみに、こういうケイデンスを変えたメニューは色々な本で紹介されているが、僕自身の感触としても、とても実践的で、実走にも役立つと感じている。

そんなわけで無事二本目を終え、MS2に。前も書いたかもしれないが、練習場所の関係で実走でVO2max域をしっかり鍛える機会がないので集中して。こちらも上半身をブラさないように注意しながら。特にグロータックのような横方向に動かせるローラーの場合、体幹を揺らしたペダリングもできてしまうので、無駄な動きをしないように。1本目は指定ワットの下限付近で、二本目はもう少し上げてみる。最後の30秒は300w付近を維持して終了。

今週は実走練習が多く取れたのはもちろん良かったが、逆に今日はこうしてローラーで改めて身体の使い方を見直す時間が取れたのは有意義だった。しっかりメニューも完遂できたし満足。明日からも頑張ろう。

10/16 実走の記録

 1:12'48/39.190km IF0.807/TSS87 W'72% 770kJ

TDL周回練

1周目後半から合流

>0:56:24/34.36km 46.0% 201.8w 50.0：50.0 (9.9+10.0)N*m NP252.5w 92.9rpm

L7 MATCH 00:08 (641w 2 kJ)

L5 MATCH 00:31 (311w 3 kJ)

L5 MATCH 00:45 (314w 3 kJ)

L6 MATCH 02:01 (340w 9 kJ)

L6 MATCH 00:40 (338w 2 kJ)

L6 MATCH 00:34 (394w 4 kJ)

L7 MATCH 00:26 (458w 4 kJ)1

L6 MATCH 00:17 (392w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (335w 3 kJ)

L7 MATCH 00:26 (415w 3 kJ)

L5 MATCH 00:50 (306w 2 kJ)

L5 MATCH 00:47 (306w 2 kJ)

L6 MATCH 00:27 (399w 3 kJ)

L5 MATCH 00:36 (319w 2 kJ)

L6 MATCH 00:25 (351w 2 kJ)

L7 MATCH 00:48 (419w 7 kJ) 

 

登りスプリント

>0:00:32　60.1% 523.8w 50.7：49.3 (27.8+27.1)N*m max.692.8w 91.4rpm

L7 MATCH 32 (514w 7 kJ)

今日もいつものディズニー練に。といっても仕事がうまく切り上げられず、結局一部を翌日に回したものの集合には間に合わず。そんなわけなので逆回りして1周目後半から合流。

今日はいつものマスターズ全日本チャンピオンがいないので、全員均等に動いている感じ。

合流した周も、ペースは全体的に速いが、いつもよりはきつくないので、自分でも足を使ってアタックに反応したりする。ついでに、レース前ということもあり、今日は脚を使ったうえで最後まで残ることを目標にする。

途中、ロングアタックに付き切れることもあり、絶対的パワーの差は感じながらではあったが、千切れそうになったら着き位置で休み、うまく集団に残る。

3周目にもスプリントを仕掛ける人がいて反応、3着で通過、その後も集団は活発な動きがあり、4周目のスプリントでは前2人が飛び出し、その後ろの1人をまくり切れず4着。

そのまま、バックストレートで逃げが出来そうになるも吸収。と思ったらその後2人逃げに。ちょっと脚がきついので、温存しながら引く感じではあったが、しっかり逃げた後吸収。

最終的に、その後1人が飛び出して、それを集団が追う形になる。信号のタイミングの影響か、全く追いつく気配がなく、さらに言えば集団は相変わらず活発な動きを見せていたため、若干ペースがぎくしゃくしていたからか、追いつかないまま最終周回に。

出来るだけ前方を維持していたが、スプリントポイント前の信号で一気に集団が活性化し置いていかれる。全力で踏んで追いかけ、集団最後尾に。垂れた人をまくって、集団内4着でどうにかゴール。

今日はしっかり脚を使ったためかいつもよりきつかったが、それでも走り終わってみるとまだいけそうな感じがしてコンディションの良さを感じることができた。ただ、まだまだJPT、E1レベルの選手たちと比べると絶対的パワーの差は感じるので、引き続きトレーニングを積み上げていきたい。

今日もありがとうございました！

 

そして出し切るために、帰路途中の陸橋でスプリント。疲労で若干上半身がぶれてまだまだな感じ。しっかり筋トレもしていこう。

10/13 実走の記録

1:56'42/38.776km IF0.658/TSS84 W'83% 681kJ

朝練＠新川崎

>0:39:20/24.18km 45.1% 202.9w 51.2：48.8 (10.1+9.7)N*m NP241.3w 95.4rpm

L7 MATCH 00:09 (520w 2 kJ)

L6 MATCH 00:37 (398w 5 kJ)

L6 MATCH 00:43 (375w 4 kJ)

L7 MATCH 00:21 (419w 3 kJ)

L5 MATCH 00:58 (303w 2 kJ)

L7 MATCH 00:30 (458w 5 kJ)

30 seconds (458 watts)

1 minute (365 watts)

5 minutes (277 watts)

10 minutes (254 watts)

 

 今日は自宅近くで開催されている朝練に参加させて頂く。以前から知人経由で練習会の話を聞いていたし、一度参加を打診したが悪天候で流れ、その後も仕事の忙しさにかまけて連絡する気力が湧かないままこの時期になってしまった。

とはいえ、レース前なのでしっかり追い込みたいと思い、思い切って参加を打診させて頂いた。

 日曜の練習の影響か、昨日は花粉症のアレルギー症状が出て調子が良くなかった。さらに相変わらず帰宅が遅くなったので、朝起きられるか不安ではあったが、夜のコーヒーを我慢したおかげか、意外と寝起きはよかった。走り始めはサドルが低い感じがし、調子が良いかもしれないと思いながら集合場所に向かった。

今日は1周アップ、3周ペース、2周レースということで、最初はおとなしくしており、ペース走に関しては、ペースを乱さないように長めに引くように心がけた。しかし、この際に既に調子の悪さ、具体的にはレッドゾーンまで回せない感触を感じていた。ペースが速いからだろうとは思っていたが、レース走に不安が残る状況。

そのままレース走に突入、序盤からアタックがかかる。迷ったが、調子が良くないからといってクレバーな走りに徹するのも嫌なので、しっかり踏んでいくように心がける。ただ、体感的にはかなりきつい。あとからデータを見ると最初にいきなりW'を残り4.4%まで使い切っていた模様。これはきついわけだ。

その後も何度か動きがあったが、集団でローテを回すか自分で脚を使って差を詰めるようにし、先頭に出た時はむしろペースを上げるように心がけた。そのまま、ラストのストレートに入ったところで、牽制がかかって集団が止まった。本能的に反応してしまいアタック。まだ早いとはわかっていたし、1人ついてきたのでそのまま脚を緩めて、交差点でリセット。

そこからスプリント勝負につければよかったが、余裕がなく着き切れ、流しゴールとなった。

しっかり前方で展開できた点ではよかったが、最後の勝負に加われなかったのはレース走として考えると非常に良くない。次回参加するときはラストで脚を使うタイミングをしっかり見極めたい。

家の近くでこんなにクオリティの高い練習ができて、思い切って参加して良かった。

参加させて頂きありがとうございました！

10/11 実走の記録

 2:14'31/38.139km IF0.745/TSS124 W'55% 880kJ

Weekend - 3hours-endurance-hills plan A

今日は楽しく走って、しっかりしたエアロビックベースを築こう。
------
150-180TSS
------
最も丘の多いループを使ってたくさん丘を登ろう。
ペースはLTで。それ以上高い必要はない。

もし沢山丘がなければ30秒～60秒FTPレベル(240-265W)を維持するプッシュを4-5分ごとに行おう。

もし調子よければ後半に30分のSST(225-240W)を行おう。
ケイデンスは1枚軽めの90-95rpmあたりで。

基本はエンデュランスの強化。

-----

小山田(小) *5

>0:36:21/17.91km 46.6% 174.5w 51.1：48.9 (10.1+9.7)N*m NP235.1w 86.1rpm

L6 MATCH 00:56 (342w 4 kJ)

L5 MATCH 01:33 (304w 3 kJ)

L5 MATCH 01:56 (309w 5 kJ)

L6 MATCH 00:41 (336w 2 kJ)

L6 MATCH 02:11 (328w 8 kJ)

>0:36:22/16.74km 51.0% 195.8w 50.9：49.1 (11.4+11.1)N*m NP260.4w 85.2rpm

L6 MATCH 01:08 (327w 4 kJ)

L6 MATCH 01:57 (328w 7 kJ)

L5 MATCH 00:49 (308w 2 kJ)

L6 MATCH 01:00 (381w 6 kJ)

L6 MATCH 01:14 (330w 4 kJ)

L6 MATCH 00:46 (325w 2 kJ)

L7 MATCH 00:41 (409w 5 kJ)

L6 MATCH 01:09 (373w 7 kJ)

今日はいつもの同期との練習だったが、知人友人5人集まってくれたので割と大人数でトレーニング。コーチから頂いた上記のメニューを意識しながら走る。

台風の影響でどうなるか分からなかったが、結果的に時折小雨がぱらついた以外、特に問題なく走ることが出来た。

どちらにせよ、大周回だと路面が荒れているだろうと考え、小周回で。レース前ということもあり、いつもの大3周より少しだけ長く走りたかったので小5周で。

1周目は全員でローテを回していたが、結局いつもの同期が速く、病院坂で早くも2人に絞られる。そこからは後ろを待ちながら走ったが、2周目も同じような展開だったので、3周目の段階で、信号待ちで後ろから追いついてきた1人と計3人で残りを全力で走る感じで。

この頃になると路面がだいぶ乾いてきたので上りも下りも快調に飛ばす。バックストレートは追い風でかなり足が回る一方、ホームストレートでは向かい風でだいぶ消耗する。

残り1周はほぼ全引きし、病院坂でアタックしたが、同期の方が一枚上手で着き切れして、こちらは失速。

とはいえ全体を通じても良いパワーが出ているしラスト2.5周のNPは260wとかなり良い感じ。ただ、前半2.5周と後半2.5周でタイムが同じということで、結局、集団の効果を思い知らされる結果でもある。最初は全員で引いていたとはいえ、同期と僕の引く時間が長かったから、結局、集団の人数が多いことによる空力的な効果があったのだろう。実際、後ろに人がいるだけで空気抵抗が小さくなるという話もあるし。

 

Stravaを見ると、1周最速タイムや3周タイムでは以前より遅いが5周のタイムではベストタイムを出せた。1周ベストを出したときはニセコ前で強かったし、3周ベストの時はこのブログを始める前で、部活の練習の時だったということを踏まえると、最終的には当時の1周や3周のタイムを超えた上で5周タイム更新を狙いたいが、社会人になって練習量が減った中で、また一つ、身体を戻せてきているという点ではかなりgoodである。

2シーズンに渡ってPCG Japanの南部コーチにお世話になり、僕自身の忙しさにあわせ、一切ベーストレーニングをしないという特異なアプローチでここまできて、そして、ここまで身体を戻せてきているという点ではかなり興味深いデータだと思う。

あともう一頑張りし、実際のレースでリザルトを求めていきたい。

参加して下さった方々、ありがとうございました！

10/10 ZWIFTの記録

 1:09'59 IF0.724/TSS67 W'32% 672kJ

群馬 Simulation

----------

MS1: SST 10分(〇〇○-〇〇○W)

10分間SSTで走ってアップの仕上げ。

>0:05:00 54.9% 226.9w 51.8：48.2 (13.4+12.5)N*m NP226.9w 84.0rpm

5分流し

----------

MS2: 群馬シミュレーション3-6×9分

3-4本を目安に、最大でレース距離6本まで。

0.5分 スタートと同時にACでダッシュ！(>〇〇○W)

2.5分 エンデュランス(〇〇○-〇〇○W)+ラスト20秒はダッシュ(>〇〇○W)

1.5分 VO2max/AC(〇〇○-〇〇○W)

1分　流し

1.5分 VO2max(〇〇○-〇〇○W)

0.5分 AC(>〇〇○W)

1.5分 テンポバースト(〇〇○-〇〇○W)

1.5分の間に1回はバーストを入れよう。

合計約9分

スタートと同時にダッシュで集団の先頭付近へ。

ヘアピンコーナーまではエンデュランスで足を溜め、下ったところで後続を離すor中切れを埋めるために再度ダッシュ！

最初の登りはVO2max上限くらいを目安に。

1分流してから心臓破りの坂へ。

ここでの位置取りが勝負を決める。

VO2maxで登り始め、ラスト30秒はACの上限、全開の一歩手前まで。

そのままテンポで集団内を維持。

ラストのセットに関しては、1.5分のテンポバーストを削り20秒全力スプリント！

セット間のレストは5-10分

地形：丘陵地帯もしくはローラー

ケイデンス：自由

>0:36:00 53.5% 213.2w 51.4：48.6 (12.6+11.9)N*m NP239.9w 81.0rpm

----------

今日は久々の群馬シミュレーション。昨年も、3年前も実施しているメニュー。なぜこのタイミングかというと、高石杯にエントリーしたから。もちろんレース開催の可否自体が分からないし、職場からの移動制限がかかったら出場事態も危ういが、モチベーション維持も兼ねて。

といっても、高石杯とは相性が良くない。当たり前だが関東のJPTやE1の選手が多く集まることもあり、レベル的にかなり厳しい。学生時代も何度か出ているが、実は完走したことが無いレース。そして、そもそも群馬自体も苦手意識がある。ただ、今回はコーナリングの苦手意識をかなり克服できた気がするので、それでどこまで通用するか試したいというのはある。加えて、この3年くらいは月300-500㎞の練習がデフォルトになっているが、それでも最大2∼3時間のライドは出来ているので、その中で結果につなげる方向性を探りたいというのもある。少なくとも短距離TTは対応できる事が分かったから、好みのレースである中距離ロードレースで結果を出せる道筋を示せれば、今後競技を続けるうえで有用なデータになると思う。

そんなわけでこのメニューもモチベーション高く、とはいかず、きついのでいやだなーと在宅で仕事を進めていたら昼前になってしまったので、急いでZWIFTでメニューを作成してトレーニング開始、とはいかず、PCからiPadへのワークアウト転送に手こずり、結局昼過ぎからトレーニングスタート。メニューの本数は迷ったが、距離耐性に不安があることを踏まえ、最低1時間は乗りたいと思い、4セット作成。ついでに、セット間のレストを入れ忘れ、結果的に、相当きついメニューに。

そんなわけで1本目、2本目はどうにかなったが、2本目後半からの、ノーレスト3本目前半あたりで雲行きが怪しくなってきて、流しの部分でZ1くらいまでパワーが下がりながらどうにかこなす感じで、4本目はだいぶ指定ワットを下回りながら走り続け、最後かろうじてもがいて終了。

ついでに、今回平地コースを選んだが、いまいちローラーの負荷調整がうまくいかず特に前半はだいぶ戸惑って、回転数で調整した。具体的には通信環境のせいなのか、ローラーのせいなのか、画面上での微妙なアップダウンと、実際に脚にかかる負荷がだいぶずれているのでやっぱりぎくしゃくしてしまい、指定パワーを出そうとしても脚が回りすぎたり負荷がかかりすぎて回せなかったり、といった感じ。まあ、またキャリブレーションをして、どうなるか調べよう。

 

ひとまず、4セットこなせたという点ではよかったが、いまいちパワーが出ていなくて不安も残る。引き続き出来る準備をしっかりして本番に備えたい。

10/8 ZWIFTの記録

 59'23 IF0.721/TSS52 W'76% 552kJ

Meetup ＠Road to Sky

Autumn FTP, SST 2 x10,TABATA

----------

MS1:SST 2 x 10分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5分

地形: 緩斜面の登り

足を貯めるようなペダリングで

>0:10:00 53.1% 224.1w 52.4：47.6 (12.2+11.1)N*m NP224.1w 92.1rpm

>0:10:00 52.8% 226.5w 52.5：47.5 (12.3+11.1)N*m NP226.6w 92.4rpm

5-10分流し

---------

MS2:Tabata

(20秒ON / 10秒OFF) x 8= 4分

今日のタバタは全開ながらもある程度コントロールして1本目から4本目ぐらいはだいたい一緒になるように。

5-8本目はオールアウト覚悟で出し切ろう！

>0:00:20 59.5% 428.2w 52.0：48.0 (19.0+17.9)N*m NP436.7w 108.0rpm

>0:00:20 62.0% 336.3w 47.5：52.5 (15.1+16.4)N*m NP364.7w 95.8rpm

>0:00:20 61.7% 367.3w 51.5：48.5 (17.1+16.2)N*m NP388.3w 99.1rpm

>0:00:20 57.3% 331.8w 50.4：49.6 (14.8+14.4)N*m NP355.5w 99.9rpm

>0:00:20 57.2% 332.1w 50.5：49.5 (14.3+14.7)N*m NP348.8w 102.5rpm

>0:00:20 58.8% 357.9w 50.8：49.2 (17.0+16.2)N*m NP383.7w 96.5rpm

>0:00:20 59.9% 330.3w 52.1：47.9 (16.4+14.9)N*m NP353.5w 94.0rpm

>0:00:20 61.3% 366.3w 52.3：47.7 (17.7+15.7)N*m NP394.4w 96.8rpm

>0:00:20 58.9% 351.1w 52.6：47.4 (16.1+14.2)N*m NP391.0w 98.7rpm

>0:00:20 53.9% 367.9w 51.9：48.1 (17.5+16.1)N*m NP380.7w 98.2rpm

---------

L7 MATCH 00:20 (432w 3 kJ)

L6 MATCH 00:20 (385w 2 kJ)

L6 MATCH 00:20 (393w 2 kJ)

L6 MATCH 00:21 (394w 2 kJ)

L6 MATCH 00:19 (393w 2 kJ)

L6 MATCH 00:20 (383w 2 kJ)

5 minutes (279 watts)

 

今日はMeet upに誘って頂いていたので、起床後すぐローラーに。少し疲れがあったのでギリギリの起床になってしまったので、スタート時間にはどうにか間に合ったが、その後もバタバタしていて、集団が少し離れてからスタート。

とはいえ、まとめる機能onだったおかげですぐ追いついたので、しっかりアップの時間を取った後、元々頂いていたメニューをこなす。

MS1は寝起きということもありあまり脚が動かず、指定ワットの下限で二本こなす。

そのあと少し間をあけてMS2に。やはり朝だからか、感触的には限界まで追い込む感じにはならなかったが、後からデータを見返したらW'80%近くまで追い込めており良い感じ。次の課題は、1本1本のパワーをさらに上げていくところか。アプローチとしては単なる自転車での練習だけでなく、筋トレの時間をもう少し増やしていった方が良いだろうと思う。時間の使い方を再検討していきたい。

Meet up誘って下さってありがとうございました！

10/7 ZWIFTの記録

 28'04 IF0.823/TSS32 W'42% 270kJ

Aussie Crit Crushers Race 2 of 2 (C)

7th/17 16:39(+1'') 245w(4.3w/kg)

>0:16:42/10.09km 54.6% 246.0w 52.1：47.9 (13.1+12.1)N*m NP268.0w 93.2rpm

 

今日はいつものZWIFTレースに。コーチからベース系のメニューを与えられていたのでCカテゴリーに。

またまた優勝を逃してしまったので、偉そうなことはかけないが、レースはそこまで早くないペースで進む。 基本的には集団先頭にいたが、アップダウンがあると相変わらずぎくしゃくする。そんなわけで途中、登りで後ろに下がった、というよりローラーの影響で反応がワンテンポ遅いのか、踏んでもずるずる後退したタイミングで、知らないうちに前3人くらいが抜け出しており、5秒差くらいついていた。

そこで、集団先頭に立ってじわじわ差を詰めていく。自分の得意な展開に持ち込みたいので、速度の変動を緩やかに保ちつつ、アタックされないペースで少しずつ詰めていく。

集団を引き連れて前に合流したところ、一人アタック。さっきから脚がありそうだと思っていたが、やはり、というタイミングでのアタック。今度はアップダウン区間ということもあり、ぎくしゃくしてしまうので先頭交代しながら追う。 

最後は集団が一つになり、そのままゴール前に。ラスト1㎞で自然と前に出てしまったが、前回の反省を生かし、踏みすぎないで様子を見ていたところ、ゴーストを使って隠れていた選手が残り400mで出現、少しタイミングが速すぎるとは思ったが、全力で踏んで、残り150mくらいでパス。そのまま優勝かと思ったが、最終的には後続に抜かされ、踏み返す余裕もなく、7位でゴール。

環境の問題もあるだろうが、ぎくしゃくして無駄足を使ってしまうし、ローラーでのスプリントが実走以上に苦手であることから勝ちきれないが、平均パワーが出場メンバーで唯一4w/kgを超えていることから、値的にはAカテゴリーに出るべき値でもあり、カテゴリー詐欺と批判されかねない。

Aカテゴリーで走れるほどインターバルに強くないので、ひとまず次回はBカテゴリーに戻ってしっかり追い込みたいと思う。いやしかし、2回連続で勝ちを狙った動きをして勝てないのは悔しい。

10/6 ローラーの記録

 31'28 IF0.751/TSS31 W'13% 271kJ

The Quick Fix mini

---------

MS1:VO2max 2×5分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-5分

ケイデンス:自由

地形:登りが望ましい

5-10分流し

>0:05:00 65.5% 272.7w 52.3：47.7 (17.2+15.7)N*m NP272.7w 79.3rpm

>0:04:59 64.5% 273.0w 51.6：48.4 (15.9+14.9)N*m NP273.5w 84.8rpm

---------

MS2:SST/FTPクリスクロス 1-2×12分30秒

2分SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)+30秒VO2max(〇〇○-〇〇○W)を5回繰り返して12分30秒

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

ただし、VO2maxに上げる時はケイデンスを上げスピードに乗せてからシフトアップしよう。

---------

今日も出勤前に軽くトレーニング。

週末の仕事の疲れが残っていて二度寝したので時間の関係でMS1のみ。

普段の練習だと、人と走るときでさえ、練習場所の関係で5分踏み続けることはあまりないので、とても有意義なトレーニングになった。

筋肉に関しては疲労があるが、心肺に関しては休みすぎて力が出ない時の感じなので、しっかり体のケアをしたい。

10/2 実走の記録

 1:42'37/44.445km IF0.750/TSS109 W'70%

TDL周回練

>1:02:32/38.04km 47.1% 213.8w 50.7：49.3 (10.5+10.3)N*m NP259.4w 96.6rpm

L7 MATCH 00:15 (493w 3 kJ)

L7 MATCH 00:14 (420w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (326w 3 kJ)

L6 MATCH 01:39 (364w 9 kJ)

L6 MATCH 00:26 (349w 2 kJ)

L6 MATCH 00:40 (325w 2 kJ)

L7 MATCH 00:14 (440w 2 kJ)

L7 MATCH 00:16 (413w 2 kJ)

L6 MATCH 00:39 (354w 4 kJ)

L7 MATCH 00:22 (425w 3 kJ)

L7 MATCH 00:07 (582w 2 kJ)

L6 MATCH 00:29 (372w 3 kJ)

L7 MATCH 00:34 (403w 4 kJ)

L6 MATCH 00:30 (348w 2 kJ)

L6 MATCH 00:25 (373w 2 kJ)

L7 MATCH 00:19 (583w 5 kJ)

L7 MATCH 00:12 (622w 4 kJ)

 

今日はいつものディズニー練に。週末仕事の関係で乗れなさそうなので、しっかり追い込もうと、IgnameのAll seasonアップオイルを塗りこんでスタート。ついでに、昨日Dr.ストレッチへ行ってきたので、怪我防止の意味も込めて。

今日は初参加の人がいるため、1周はペース走、その影響から2周目も激しい打ち合いにはならなかったもののペースアップがかかり、スピードが求められる感じ。でも、身体のケアができているためか、スムースに脚が回るので意外とどうにかなった。

とはいえ、途中からは何度か強烈なアタックがかかり、付き切れして追いつく場面もあった。特に先頭を引いた後に後ろからアタックを仕掛けられ、付き切れすることが何度かあった。先頭を引くとき、ペースが落ちないように意識はしているが、下がっているのだろうか。。。

その後は逃げに乗ったり、逃げを作ったりすることもできた。後ろが牽制していただけかもしれないが、少なくとも前回よりは動けている。いつも通り、スプリントに持ち込みたくないので、最終周は何度か仕掛けたが、予想通り毎回信号で吸収、そして最後の信号アタックで一瞬出遅れるが、後ろからスプリントして、4番手くらいでゴール。前3人の、本当にスプリントしているメンバーに加わりたかったが、これまではもがく余裕すらなかったので、成長していると思う。

先月、休日を中心に、午前中だけ練習に回す、という感じで時間管理していた影響か、だいぶ乗れたので（502.611km/1051TSS）かなり身体が戻ってきた気がする。実際、今日も1時間NP260w（4.6w/kg）というのは大学4年のシーズンに入る前の冬のFTPと変わらず、この練習量でここまで戻せているのはだいぶ意義があると思う。あともう少し上げられれば、少なくとも中距離ロードレースなら走れるレベルになると思うので、コツコツ積み上げていこう。仕事でも成果を求められる状況なので、無理せず、とはいえ両立を目指して頑張りたい。

そして、色々あって昨日からAlpinistシートポストを導入。学生の時はハンドル・ステム・シートポストはコスパとデザインからDedaでそろえ、その後、ハンドルのカーボン化とカーボンレールサドルへのやさしさの面からFizikに鞍替えし、そして今回の変更で現在はすべてSpecializedに。もともとは丸ハンやイタリアメーカーのパーツにこだわっていたが、エアロハンドルになったし、ホイールもカンパからマビックに宗旨替えしたし、だいぶ無国籍になったなー、と思う。

ちなみに、Alpinistは以前使っていたCyrano R1より軽いし肉薄なのに、衝撃吸収性はあまり変わらない感じがするし、フレームに入っている長さが長くなっている割には硬くならないし、不思議な感触である。もう少し使いこんでみたい。

 

ちなみに、今日は部活の後輩が参加してくれたので、走り方の指導なども。人に教えるためには自分もそのことをマスターしていないといけないので勉強になる。途中千切れていたが懲りずにまた参加してくれると嬉しい。学生の時は、長距離レースが目標になるし、練習時間が取れることもあって、ロング練がメインになってくるが、クラス2に上がるためには、まずはこのスピードに身体を慣らす必要があると思う。普段ならバンク練でスピード強化ができるが、今はそうでもないので、こういうハイスピードなトレーニングはとても貴重な機会だと思う。 さらに言えば、ある程度脚がそろっていて、しかも自分でレースを動かした経験がある人が集まらないとこういうトレーニングは実現できない。

今日もありがとうございました！