3/1 - 3/4 実走＆ローラーの記録

*下記はGoolden Cheetahではなく、TrainingPeaksの値

 

3/1  0:24:55 IF0.71 TSS21

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

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MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。 様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。 

> 09:59.31 224w 95rpm

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年度末ということで仕事が忙しく、なかなか時間を取れないので、最低限、SST強度で積み上げ、体力レベルを落とさないように心がけた。

 

3/2  0:57:44 IF0.81 TSS64

Spring Race Prep 2nd attempt

2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。 時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。 食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:3 x 4分VO2max(●●●-●●●W) 

レスト:3-4分を目安に必要なだけ 

地形:登り 

ケイデンス:自由 

前回のパワーを目安に3本を揃えられるように頑張ろう。

 5-10分流し 

>03:59.85 265w 93rpm

>03:58.70 265w 88rpm

>04:00.03 262w 89rpm

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MS2: 3-4 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W) 

レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ こちらの前回のパワーを目安にペーシングしよう。パワーの高さよりも本数をこなすことを目標に。 

5-10分流し 

>00:59.91 347w 99rpm

>01:00.72 334w 97rpm

>00:59.82 338w 97rpm

>00:59.17 323w 95rpm

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MS3: 1 x30秒 最後の1本。集中して限界まで。

>00:29.19 382w max466w 98rpm 

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今日は朝ゆっくりできたので、気合で、ローラーでメニューを完遂。調子はそこまでよくなかったが、メニューをすべて完遂できたのはとてもポジティブだった。

飛行機輪行でサドルが歪んでしまったため交換したこともあり、ポジションの微調整が必要かもしれない。

 

3/3 0:45:23/16.9km IF0.69 TSS36

SST 1 x 10-20, FTP1 x 8-12min

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MS1: 1 x 10-20分SST(●●●-●●●W)
ケイデンス:1枚軽め
5-10分流し
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MS2:1 x 8-12分FTP(●●●W前後)
ケイデンス:自由
>09:54.74 227w 86rpm

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今日も朝時間が取れたので、いつもの平地で実走でメニューをこなす。いまいちパワーが出ないので1セットのみ。乗り続けることが大切。

 

3/4 0:24:03  IF0.82 TSS26

1×10min SST, VO2max Ramp

 

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MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ
5-10分流し
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MS2:2-4×3-4分VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由
最初の1分は軽めのVO2max領域(●●●-●●●W)で。
次の1-2分はVO2maxの上限(●●●-●●●W)。
ラスト1分は全力！の合計4分。

>02:59.53 293w 82rpm

>02:59.36 284w 81rpm
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出勤前にローラーで。やはり疲労でいまいち踏めないので、MS2のみ最低限の本数を実施した。 

9/17 GFNY@bali 完走

GFNY@bali

32位/514人完走(年代別12位）

機材：--kg

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa Pro 6.0bar/6.8bar＋シーラント（Muc-off）

 

補給：winzone 8本

ポカリスウェット750mL＋マルチデキストリン *2本

身体：体重--kg、体脂肪率--% estimate FTP 251w

 

4:19:07/131.269km 2429kJ W'48% TSS200 1711m

(Training Peaks TSS220 IF0.71)

1min 379w, 10min 227w, 20min 208w(NP 233.0w)

 

今シーズン最終戦（のはず？）のGran Fondo New York＠baliに出場してきました。このレースはUCI Gran Fondo同様、世界各地の予選と、世界選手権から成るグランフォンドシリーズ。 

今回は約130㎞の中に35㎞程度の登りを含む、完全山岳コース。まだリザルトは出ていないものの、50位前後でフィニッシュしました。

→全体の32位、年代別12位でした。

今回は、前回の反省を踏まえ、VIP packageを購入し、先頭からスタート。といっても、周りは数百人いたので、ヒトの間を縫って、どうにかパレード中に先頭に上がった。パレード終了後に、アタックの掛け合いが始まり、先頭はすぐ20人程度に絞られた。

何度か逃げが決まるが、毎回吸収されて、またアタック合戦の繰り返し。全然集団が落ち着かないまま、今回のメインの35㎞ひたすら上り続ける山に突入した。この段階で脚を使い切っており、残念ながら集団からドロップ。完全に脚がなくなった中で、ゆっくり登っていたら、後ろから良い感じの集団が来たので乗るが、10km前後更に上ったところで、上り返しで千切れて再び一人旅に。

今回は、先頭以外は、完全な交通規制がかかっているわけではないので、下りは車を抜かしながら下る。ひたすら下り切ったところで、身体が冷えたせいか、不覚にも両脚がつってしまい1分くらい停車してしまった。

そこから、後ろから来た集団に乗って、引っ張ってもらうが、市街地の中で、渋滞に巻き込まれるなどの理由で、加減速があり、腹筋もつってしまい、残り10㎞あたりからは、もはや、踏むだけで息が辛い感じ。カフェインでだましながら進むが、残り5㎞でそこからもドロップしてしまい、もはや時速20㎞出ているかどうかのゆっくりペースでかろうじてゴールした。

移動の疲れなのか、最近忙しくてコンディションが下がり気味だったせいなのか、めずらしくbad dayにあたった感じ。とはいえ、ひとまず怪我無くゴールできてよかった。

もちろん、当初想定していたパフォーマンスを出し切れなかったとはいえ、完走者の中では上位1割に入ることが出来たし、少なくとも、今できるベストは尽くせたと思う。1年を通じて、少なくともグランフォンド系のレースではしっかり完走できた点は良かった。あとは、来シーズンに向けて、苦手な部分をしっかり強化し、周回コースのレースでもしっかり完走できるように、また一段階上を目指していきたい。

 

応援・サポートして下さった方々、一緒に遠征して下さった友人たち、ありがとうございました！