9/30 ZWIFTの記録

29'33 IF0.788/TSS31 W'52% 266kJ

Aussie Crit Crushers Race 2 of 2 (C)

8th/18 16:32(+2'') 232w 4.1w/kg

>0:16:33/9.92km 52.1% 233.1w 50.0：50.0 (11.8+11.8)N*m NP256.4w 94.2rpm

 

今日は、いつもの、というわけではないが、過去にも何回か出場したことがあるレース。 

ベーストレーニングをしたかったので敢えてのCカテゴリーで。

優勝できなかったのにこういうことを書くのも不適切だが、ペース的には丁度SST~Z4前後だったので、そこまできつくなく、集団前方で先頭交代する感じで進んでいった。途中若干ペースが上がる場面もあったが、それでもZ5の範囲内だったので問題なく対応、ゴール前まで集団前方で展開した。

ラスト1㎞を切ったあたりで余裕が残っていたので全開アタック、逃げ切りを図った。途中3秒くらい離れたので行けるかと思ったが、残り400mあたりから長い。。。ラスト250ｍくらいで集団に吸収され、そのままゴールになだれ込んで8位。もともとスプリントはそこまで強くないし、ZWIFTではさらに弱いので、何もアクションを起こさないよりはよかったが、勝利が手に届きそうなところで取りこぼしたのは相当悔しい。 

ひとまず、次回以降も、やりたいトレーニング負荷に合わせてBカテゴリーかCカテゴリーで、まずは集団についていき、最後はしっかり勝ちを狙う動きをしていきたい。

最近は出場レース数が絞られてしまうため、実際のレースだと、消極的な動きになりがちなので、こういう機会を使ってシミュレーションを重ねていきたい。

9/27 実走の記録

 1:13'40/34.335km IF0.833/TSS92 W'60% 793kJ

小山田(大) *3

>1:00:52/31.09km 46.9% 200.8w 50.0：50.0 (10.5+10.5)N*m NP254.4w 93.8rpm

L5 MATCH 01:19 (311w 3 kJ)

L6 MATCH 00:48 (361w 4 kJ)

L6 MATCH 01:48 (327w 6 kJ)

L5 MATCH 01:37 (305w 3 kJ)

L6 MATCH 00:51 (359w 4 kJ)

L6 MATCH 01:30 (351w 7 kJ)

L7 MATCH 00:37 (443w 6 kJ)

L6 MATCH 01:25 (392w 10 kJ) 

 

今日はいつもの学連同期との練習。同期が夏休みということで最近少し頻度が高い。

僕自身も、昨日に引き続きの高強度練習ではあるが、仕事前の気分転換として、モチベーションを高く保って臨む。

昨日のマッサージの影響があり、若干疲労感が強いので、練習場所までは車で移動し、イナーメオイルを塗ってけがを予防してスタート。昨日も感じたが、先日のレースイベント前に久々に駆動系を整備したおかげか、自転車が極めてスムーズに進んで心地よい。

筋肉の状態がよく分からなかったので、序盤は様子見。同期に長めに引いてもらう。

マッサージで動かなくなっているかと思いきや、少し刺激が入ると脚が動き出したので、中盤からはしっかり前を引く。シッティングでもパワーが出てよい感じ。それとも、普段より登れるのは、いつもチェーンを掃除していなくて駆動抵抗が大きかったことが解消されたからか。

一方で、下りの調子はかなり良い。やっぱり福田コーチの指導が効いている模様。その上、やっぱり28Cはグリップする。25Cは中途半端な感じがして好きではなかったが、28Cは気に入った。となると、他の部位でのバイク軽量化とクリアランスを増やす対策を考えねばならないから、困ってしまう。。。

閑話休題。1周目の病院坂はペースで1:35/330wだったが、2周目はシッティングで1:31/348wとよい感じ、そのまま、途中速い外国人のアタックに対応したりして微妙に消耗しながら3周目もしっかりペースを保ち、最後の最後でアタック、1:30/351wとしっかりペースを上げて練習終了。後半に向けてペースを上げるという、良いトレーニングができた。

前回の1周最速タイムは越えられていないが3周のタイムでは超えているし、NPでは4.4w/kgとかなり良い感じ。この調子でコンディションを上げていきたい。

ありがとうございました！

そして、午後からは研究室へ。久々に他科の同期に会って、しばらく立ち話をしてしまった。やはり人と話すって大事だな、と思った。仕事を頑張りつつも、必要以上にストレスをためないようにしたい。

9/26 実走の記録

1:39'06/33.012km IF0.658/TSS85 W'73% 657kJ

AC- 3x2, 3x1, 3x30 second Push it! (JP)

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MS1: 3 x 2分AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分

ケイデンス:自由

>0:01:41 59.7% 392.2w 51.9：48.1 (23.9+22.5)N*m NP385.5w 82.2rpm

>0:01:40 55.0% 340.4w 51.6：48.4 (19.6+18.4)N*m NP340.3w 89.6rpm

>0:01:44 53.6% 319.0w 50.9：49.1 (19.2+18.5)N*m NP309.5w 83.7rpm

5-10分流し

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MS2:3x1分AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:2-3分

>0:01:25 58.5% 374.6w 51.7：48.3 (22.7+21.2)N*m NP377.6w 83.6rpm

>0:01:31 57.9% 341.4w 51.2：48.8 (22.7+21.6)N*m NP344.3w 75.3rpm

>0:01:36 58.9% 305.8w 52.2：47.8 (22.2+20.3)N*m NP329.5w 70.5rpm

5-10分流し

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MS3: 3x30秒AC(>〇〇○W)

レスト:2-3分

最後の頑張り。

レストをしっかり取り高いパワーを出そう！

>0:00:34 61.7% 445.7w 50.1：49.9 (27.1+27.3)N*m NP490.7w 72.7rpm

>0:00:33 61.0% 432.9w 51.2：48.8 (24.4+23.4)N*m NP419.8w 66.5rpm

>0:00:30 62.8% 486.6w 50.4：49.6 (30.8+30.5)N*M NP488.2w 75.3rpm

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L7 MATCH 00:13 (473w 2 kJ)

L6 MATCH 01:29 (393w 12 kJ)

L6 MATCH 01:14 (383w 8 kJ)

L6 MATCH 01:36 (326w 6 kJ)

L6 MATCH 01:20 (382w 9 kJ)

L6 MATCH 01:28 (344w 7 kJ)

L6 MATCH 00:24 (376w 2 kJ)

L6 MATCH 00:38 (336w 2 kJ)

L7 MATCH 00:26 (525w 6 kJ)

L7 MATCH 00:28 (420w 4 kJ)

L7 MATCH 00:28 (456w 5 kJ)

今日はまるでレース前かというようなきついメニュー。ローラーでやる気になれず、5:00台に起きたものの、結局、雨だったので二度寝、研究室にも早くいかなきゃな―とグダグダしてしまったが、気を取り直して霧雨の中スタート。

さすがに寒くて脚が全然回らないが、出発したからには完遂しようと、家から往復30㎞前後で数少ない2分弱取れる坂に。30秒とか1分とかの坂が連続する区間はあるが、2分の坂はほとんどないので、覚悟して往復する。運が良いのか悪いのか、周りにほとんど人家がないのに2車線ある坂があるので、そこで微妙にルートを変えながら黙々と反復。

最初の一本は気合が入ってしまい、ちょっとオーバーペース。2本目と3本目は垂れながらも耐える。

1分走は、勾配の変化がある区間を使ったので前半抑えめ、中腹の勾配が落ちる区間でペースを保ち、後半出し切る感じで。レスト時間が短すぎたのか、指定ワットを超えられない。2本目以降は吐き気も出てきて相当きつかったが何とか完遂。

もうやめようかと思ったが維持で30秒ダッシュ。2分走や1分走をした坂の近くに、道幅は細いが交通量がほぼない急こう配の坂があるのでそちらに場所を変えて。急こう配のためか3本とも指定ワットを超える値を出して完遂。

全然体が動かなくなってしまい、調子が悪いのかと思っていたが、後から考えたら、あの寒さの中このメニューをしたら身体が動かなくなるのもしょうがないだろう。

ゆっくり帰宅してシャワーを浴びて大学へ。実験を進めなければ。。。

最近、セルフケアができておらず、あまりに体のコンディションが悪いので、夜はDr.ストレッチへ。職場の近くにあるし、初回は安いとのことで試しに行ってみたが、悪くない感じ。僕の場合、元々の柔軟性の低さもあるので、アロママッサージみたいなアプローチだけでなく、こういうストレッチ系のアプローチも大事だろうから、しばらく通ってみようと思う。中々充実した一日であった。

スマートコーチングサイクルスクール 練習クリテ M1+M2 完走

 2年ぶりにスマートコーチングのサイクルスクールに参加。今回はいつもお世話になっているHamsterspinの福田コーチの講習がある、ということで申し込みした。

午前は主に二輪コースを使った講習会。先日イナーメ合宿に参加したとき、だいぶコーナーリングが遅くなってしまっていると感じたので、もう一度感覚を取り戻したいと思っていたが、各種のスキルトレーニングで感覚が戻っただけでなく、以前より向上した感じがあり、とても有意義だった。

そんなわけで午後はレース。2年前に一応は優勝したこともあるので、ちょっと気合を入れて。といってもやっぱり2日前の練習がだいぶ尾を引いているし、 昨日も夜中まで仕事の続きをしており寝不足だったこともあって、コンディションは良くない。

でも勝負を捨てる気はなかったので、スタートダッシュして先導するコーチの真後ろに陣取りスタート。 そしてコーチが猛烈に速い。どうにかついていくが大分消耗してしまった。そして、後ろも消耗していたようで、コーチが離れても誰も前に出てこなかったのでそのまま先頭固定で1周くらい進む。もちろん、本来は無駄足であるが今日は練習だし、とにかく追い込む。

そして4名くらい？の先頭集団になり、後ろはぶちぶちな感じ。そんな中で目の前の選手が落車。丁度僕自身が離されかけていたところだったのでうまくかわしたが、前と間隔が開いてしまい、そのまま後続に飲み込まれ、粘るも7位くらいでゴール。

◦1本目

>0:12:54/7.52km 48.3% 211.2w 53.2：46.8 (10.3+9.1)N*m NP229.7w 103.9rpm

 

 ベースの力が衰えていると感じた。

2本目はしっかり休憩したが脚が痛い。でも、まだ表彰台であれば可能性が残っているので、再びスタートダッシュしてコーチの真後ろに。しかし、大分消耗しており、一人、また一人と前に入れてしまい、5人くらいの集団の後方でレーススタート。しかも、若干離され気味で。Stravaで見る限り、前回(1本目＆2年前）のレースと比べてもだいぶ速いペースで周回できており、レベルの高いレースに参加できているという意味でも、自分自身のスキル向上という意味でも、有意義ではあったが、当然レース中はそんなことにも気づかず、ただきついだけでそのまま5位くらいでゴール。

 

◦2本目

>0:12:54/7.51km 49.8% 203.2w 52.9：47.1 (10.2+9.1)N*m NP263.2w 101.9rpm

 

結果的に表彰圏外となり、正確な順位は分からないが、自分自身のスキルが向上したという意味でも、Z6~Z7のインターバルを繰り返せたという意味でもとても有意義だった。かなり悔しいので、また次の、しっかり順位を狙いたいレースに向けて仕上げていきたい。 

今シーズンはレースに出られていないし、今後も厳しいだろうから、そういった意味でもとても有意義な一日だった。

 

主催者の方々、参加者の方々、ありがとうございました！

9/20 実走の記録

 4:10'46/97.103km IF0.635/TSS194 W'42% 1858kJ

朝練@小山田 大

往路

>1:18:41/32.29km 45.4% 142.3w 50.8：49.2 (7.8+7.6)N*m NP198.1w 89.9rpm

L6 MATCH 00:32 (330w 2 kJ)

L5 MATCH 01:03 (301w 2 kJ)

L6 MATCH 00:35 (354w 3 kJ)

L6 MATCH 00:27 (392w 3 kJ)

L7 MATCH 00:28 (430w 4 kJ)

L5 MATCH 00:50 (310w 2 kJ)

L6 MATCH 00:40 (341w 2 kJ)

小山田 大*3

>1:01:03/31.07km 48.5% 194.1w 51.6：48.4 (10.7+10.0)N*m NP239.9w 92.5rpm

L5 MATCH 00:59 (316w 2 kJ)

L6 MATCH 01:06 (320w 3 kJ)

L6 MATCH 01:26 (323w 4 kJ)

L5 MATCH 01:54 (301w 4 kJ)

L6 MATCH 01:05 (354w 5 kJ)

L5 MATCH 01:35 (318w 4 kJ)

L6 MATCH 01:26 (324w 4 kJ)

L6 MATCH 00:46 (329w 2 kJ)

L6 MATCH 01:12 (322w 3 kJ)

スプリント

>0:00:11 59.6% 731.8w max.932.2w 52.4：47.6 (34.0+30.7)N*m 108.8rpm max.124.0rpm max.50.0km/h

 

今日は恒例の学連同期との練習。今週は全体的に睡眠時間が短いのでコンディションはまずまず。

往路は、ギリギリの時間に起床したこともあり急ぎ目で。登りもZ5以上で踏んでいくが、最後、抜け道で道を間違えるという痛恨のミス。だいぶ遅刻して到着。

周回は大周回で1～1.5時間ノンストップで、という話だったので、3～4周を目安にスタート。最初の2周はペースで、というつもりだったが、友人の引きが強く、かなり良いペースで。といっても1周目は22:32/178wとまずまず。2周目あたりから人が増えてきたので、前に現れた集団をとにかく抜かしていくつもりでペースが上がり、19:33/203w。だいぶきつくなってきた。そのまま三周目に突入し、ペースを落とさないように注意しつつも、道路工事に引っかかるなどし20:13/197w。ちなみに、最後の最後に友人にアタックされ、付き切れ。

あともう少し、登りで軽やかに身体が動いてほしいが、全体的には悪くない感触。もしかしたら28Cタイヤが重い感覚に拍車をかけているのかもしれない。軽くてパンクに強い28Cタイヤを探したい。

帰路はサイクリング、と称して個人的趣味であるグラベルライドに。

垂れた稲穂がきれいだったが、これは序の口で、最終的にはMTBでないと走れないような道に突入してしまい、何度かバイクを降りながら進んだ。途中までは楽しかったが、途中からはtoo muchな感じで、友人にはちょっと悪いことをしてしまった。もう少しライトなグラベルを選ぶべきだった。まあそれはともかく、小山田にはまだまだ走りたい道がたくさんあるな、と思ったライドであった。

ひとまず、4時間100㎞TSS200というのは現役時代に大分近い値である。あの時は半原越えなどを走って4~4.5時間120~130㎞TSS250というのが基本だったからだいぶ身体が戻ってきたように思えてうれしかった。距離を乗れない以上、密度が高い練習をして補っていきたい。

そして、この強度を保てたことと、個人的趣味に付き合ってもらってしまい、友人には感謝しかない。

9/16 ZWIFTの記録

 31'11 IF0.831/TSS36 W'43% 288kJ

Aussie Crit Crushers Race 2 of 2 (B) 

7th/12

 

17'06(+1:19) 255w(4.5w/kg)

>0:17:32/10.80km 53.6% 251.4w 51.8：48.2 (13.2+12.3)N*m NP265.9w 93.3rpm

 

今日はコーチからFTP系のメニューを頂いていたので、9/2と同じレースに出場。

しかし、今回は前回のようなゆったりした展開ではなく、スタート直後からいきなり3人が飛び出す。集団は静観していたが、その時、丁度集団後方にいたので、ヤバい、と思って前に上がる。しかし、前の選手が中切れし、わずかにあいた差が埋められない、といういつもの失敗を犯してしまった。なんだかんだ、集団後方が好きという癖がZWIFTでも起こってしまっている。

そんなわけで開始早々千切れて前を追う。しかし、結局集団も崩壊。前3人が逃げ、その後ろはぶちぶちな状況なので一人ずつ回収していく。

最終的に3人くらいのグルペットができたが、意外と前の逃げとの差が開かないので、積極的に前を引いて、少しでも遅れを減らそうと試みる。

逃げ三人の後ろの数人に、あと少しのところで追いつけず、そしてグルペット内二位で最終的な順位は7位。出場者の中で最もw/kgが高かったので、ある意味一番効率の悪い走りをしていたのかもしれない。でも、FTP系の負荷をしっかり掛けられ、やりたい練習ができた点ではよかった。

そして、パワーの絶対値でいえば別に高くないので、体重が軽いことがこういう平地系レースでは不利に働いているのかもしれないと思った。

どちらにせよZWIFTレースは勝つことより弱点補強に活用したいと思っていたのでポジティブにとらえて引き続き頑張ろう。

9/15 ローラーの記録

 27'53 IF0.812/TSS31 W'14% 259kJ

FTP 12-15min Max Challenge on weekday

今日は平日に行うMaxチャレンジ！

集中して限界に挑戦してみよう。

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MS1: SST(〇〇○-〇〇○W) 5-10分

これはWUの仕上げ。

脚を温存しつつ、MS2に向けて完全な状態に持って行こう。

10分流し

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MS2:12-15分全開を1-2本

目標・・・(>〇〇○W)

今年度の12分ベストが267W。

この記録を上回るように頑張ろう！！

これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。

納得行かなければ長めのレストを取ってもう一本

>0:11:59 58.9% 268.0w 51.2：48.8 (14.4+13.8)N*m NP268.9w 90.8rpm

L4 88% EFFORT of 11:21 (266 watts)

レスト:必要なだけ(10分程度を目安に少なくとも5分以上休むこと)

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今日もコツコツとローラー。週末乗れなかったこともあり、迷ったが、いざ乗ってみると意外と身体が軽かったので頂いたメニューをそのままこなした。

準備に手間取り、練習時間が限られていたので、MS1を削ってMS2のみ全力で。今週最も大事なメニューで、かつ最近の練習の進捗具合を確認する重要なメニューでもあったので集中して。

序盤は270wあたりを狙って、着実に時間を消化していたが、8分過ぎから垂れ始める。どうにか260wあたりで耐え、最後の2分で持ち直して今シーズンベスト更新。前回このパワーを出したのは7月だし、実走だし、同じくらいの強さの選手との練習、ということで、単独で、ローラーで、しかもパワーが出にくい朝の練習ということで、割とポジティブな結果。しかも月350㎞前後という、乗っているのか乗っていないのかわからない距離、学生時代なら1週間で乗ってしまっていたであろう距離で力を維持できているのはとてもポジティブな結果である。パワートレーニングの効果を感じるし、Peaks Coaching Groupのおかげでもある。

もちろん、練習量が少なすぎることから、少なくともレースで耐えられるだけの力はないことは分かっているし、そこまで仕上げるのであれば、今の練習量だとHITT系メニューを大量にこなさないといけないだろう。

今は仕上げる時期ではないので、最低限ベースの能力を維持しつつ、仕事の方をしっかり仕上げて、自分の裁量権を増やし、将来につなげていきたい。

9/11 実走の記録

 1:17'30/41.549km IF0.764/TSS85 W'44%

TDL練

>1:02:07/37.70km 44.9% 192.0w 50.8：49.2 (9.4+9.1)N*m NP240.1w 95.9rpm

スプリント

>0:00:20 54.5% 584.1w 52.2：47.8 (28.0+25.6)N*m NP632.5w 103.7rpm

L6 MATCH 01:01 (324w 3 kJ)

L7 MATCH 00:13 (462w 2 kJ)

L6 MATCH 00:43 (339w 3 kJ)

L6 MATCH 01:29 (344w 6 kJ)

L6 MATCH 00:26 (344w 2 kJ)

L5 MATCH 00:49 (316w 2 kJ)

L5 MATCH 00:57 (313w 2 kJ)

L6 MATCH 00:19 (380w 2 kJ)

L6 MATCH 00:40 (342w 3 kJ)

L6 MATCH 00:28 (352w 2 kJ)

L6 MATCH 00:41 (332w 2 kJ)

L5 MATCH 00:47 (319w 2 kJ)

L7 MATCH 00:17 (411w 2 kJ)

L6 MATCH 00:26 (351w 2 kJ)

L7 MATCH 00:24 (516w 5 kJ)

今日はいつもの金曜夜練に。本当は昨日の疲れがかなり残っていたから迷ったが、週末仕事などの関係で、練習するなら土曜朝しかない、という状況だったので、早起きする自信がないことを考え、夜練で追い込むことに。

TSBがマイナス18という状況なので、何もしてないのに脚が痛い。そんなわけなのでIgnameのAll seasonアップオイルとBreathを塗ってスタート。ちょっとだけ脚が滑らかに動く感じがある。

今日は参加者全員でのローテなので、千切れないように、迷惑をかけないように。1周走った段階で、一番脚がないことは明らかだったので、とにかくきれいなペダリングを心掛ける。今日はスタート時間が遅かったためか、そこまで厳しいアタックはかからなかったので、どうにかスプリント周回まで生き残る。この辺になると脚が動き出したが、まだ半分残っているので無理はしない。

アタック合戦も何度か起こるが、基本的にペースで追いかける。何度か集団から離されたが、アタックした後、割と早く吸収されている感じがあったので焦らず追いかけ、合流する、という動きを繰り返す。暑さのためかみんな苦しそう。

最終周回までどうにか生き残り、最後のスプリントは後ろで見守りながらゴール。

相変わらずついていくだけで精一杯ではあるが、1時間しっかり走りきれた点ではgood。

少しずつ脚を戻して、このレベルの集団の中でも動けるようになりたい。ひとまず、今は練習量を考えると、成長幅が限られることは事実なので、最低限、この集団についていけるレベルは維持し続けたい。

 

練習後、少しだけ脚が動きそうだったので帰路でスプリントして〆。充実した練習になった。

ありがとうございました。

9/10 実走の記録

 3:16'32/88.542km IF0.651/TSS164 W'92% 1661kJ

朝練＠湘南国際村

国際村

>0:06:38/2.67km 58.9% 310.6w 50.8：49.2 (16.4+15.9)N*m NP326.3w 93.4rpm

>0:07:38/2.63km 58.6% 267.9w 51.0：49.0 (14.7+14.1)N*m NP298.9w 89.7rpm

L5 MATCH 02:29 (307w 6 kJ)

L6 MATCH 03:07 (350w 15 kJ)

L7 MATCH 00:13 (548w 3 kJ)

 

今日はいつもの後輩の朝練に合流させて頂いた。富士ヒルを目前に控え、かなりコンディションが上がっているようなので、迷惑をかけないようにと思いながら。

距離的にかなり朝早く出発する必要があるので、昨日も多少早めに寝たものの、やっぱりコンディションは良くない。往路は10分交代くらいでTempo~SSTペースで脚を温存しながらローテを回す。少なくとも、いっぱいいっぱいではないが調子が良いとは言えないという感じ。

今日の目的は国際村の全力走なのでそこまでペースを上げず、国際村直前の坂でちょっとだけペースを上げる。L5 2:29というのがそれだが、300wなのにちょっと脚がきつい。コンディションの悪さを悟る。

 

国際村1本目は序盤から後輩が上げるのでひたすら着き位置で、コンビニくらいまでは耐える。そのあと徐々に離されて5～10秒くらい？離れてゴール。それでも5分327wと自己ベストタイだし、国際村のタイムとしては自己ベストだった。

もちろん、こういう、練習場所まで全く脚を使わず1本全力走をする、というメニューは過去にほとんどしていないので、ベストタイムが出しやすい条件だったというのはあるだろうが、今のこの練習量でしっかり5分パワーを出せたというのはVO2maxが戻ってきたということを示すと思うので、とてもうれしかった。ちなみに、過去の自己ベストの時は2分全力走*2をしてからの国際村だったし、しかも一人だったのに、後半もう一踏み出来ていることから、今日の方が強いとはとても言えないが、それでも素直にうれしかったし、そういった意味では後輩が強かったということだろう。

 

二本目は5w/kg弱で全引きし、最後スプリントで後輩を下したが、さすがに出し切ってしまい、3本目は流しに。後輩はしっかり3本完遂。過去の自分の練習を見ても2本目3本目は距離を減らして300wを保っており、もう一度それくらい走れるところまで戻したいと思う。

 

帰路は往路よりはローテを頻繁にして、引き続き良い感じのペースで。脚は回ってきたがエネルギー不足でパワーはあまり出なかった。単に練習不足ということだろう。

とはいえ、この距離の練習量で、今年は1分値5分値など、短時間を中心に良い値が連続して出せているので、今のトレーニング方法で効果が出始めたということだと思う。10分値20分値、インターバル能力も戻していかないとレースはきついだろうが、地道に頑張りたい。

 

今日もありがとうございました！

9/8 実走の記録

 54'41/22.852km IF0.676/TSS48 W'59% 431kJ

朝練@新川崎

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

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MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。

その中に1-2 x 12分のクルーズインターバル(〇〇○-〇〇○W)を入れる。

>0:16:18/10.34km 48.5% 244.7w 52.3：47.7 (11.8+10.8)N*m NP256.3w 102.9rpm

L5 MATCH 01:24 (290w 2 kJ)

L7 MATCH 00:10 (503w 2 kJ)

L7 MATCH 00:31 (414w 4 kJ)

エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！

レスト:6-8分

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今日はどうしても実走したいと思い、いつもの新川崎の某所に。起床後、メールの処理などをしていたら、意外と出発時間が遅くなったので、急いで準備して練習場所へ、良い感じのペースで向かう。

周回コースについてからは頂いたメニューを踏まえ、280w－300wあたりを狙って踏んでいく。丁度2人組で走っている人たちに追いついたので追い越したら、一人が追いかけてきたのでその後は二人で回させて頂く。かなり強く、後ろについているときはともかく、前を引くときは300wあたりを狙わないとペースが保てない感じ。最後、アタックされ、ぎりぎりついていく感じで追い込んで終了。

帰路は疲労で全然踏めないくらいだった。朝から充実したトレーニングだった。ありがとうございました！

9/4 実走の記録

 2:09'23/52.999km IF0.681/TSS113 W'81% 1083kJ

夜練 @港北周回

1周

>0:11:50/5.96km 49.0% 204.1w 51.3：48.7 (10.0+9.5)*m NP254.5w 99.9rpm

3周

>0:37:27/17.67km 45.6% 171.9w 51.0：49.0 (8.9+8.6)N*m NP250.6w 94.5rpm

L6 MATCH 00:54 (345w 4 kJ)

L7 MATCH 00:34 (411w 4 kJ)

L6 MATCH 00:30 (370w 3 kJ)

L6 MATCH 00:36 (327w 2 kJ)

L6 MATCH 01:18 (323w 4 kJ)

L6 MATCH 01:03 (321w 3 kJ)

L6 MATCH 01:17 (321w 4 kJ)

L7 MATCH 00:54 (509w 12 kJ)

L6 MATCH 00:31 (389w 3 kJ)

L7 MATCH 00:22 (455w 4 kJ)

L7 MATCH 00:29 (490w 6 kJ)

 

今日はいつもの学連同期との夜練。色々あっておはサイコースではなく港北周回で。

まずはコース確認のために軽く走り、そこからローテを回し始める。友人がかなり強い引きをみせて、僕もそれに応えて結構強めに踏む。最初3～5周といっていたが、割と限界に近い感じ。友人の方がオールアウト気味になったので、そこで一時中断し休憩。データを確認したら、ロードレースの序盤のふるい落とし並みの感じだった。

逆にそれでもどうにかなっていたという点で割と調子が良かった模様。

 

休憩をはさんで後半戦は僕の全引きで。ちぎりあいをする気はないので 淡々と、登りはZ5、平地はZ3あたりでコントロールしながら進む。ラスト一周の後半だけ全力で踏んで終了。実際、最後はプール坂49s/519wと悪くない。1分値も469wとまずまず。

結果的にはロードレース対策らしいトレーニング負荷がかかって、かなり充実していた。帰路で1回もがいて終了。相変わらずmaxスピードが55km/h付近で頭打ちになってしまうので、もうひと頑張りしなければ。

 

今週末、来週末共に乗れそうにないので、しっかり追い込めたという点でとてもgood。来週も平日を中心にトレーニングを積み上げていきたい。

9/3 ローラーの記録

43'23 IF0.742/TSS40 W'28% 305kJ

FTP w/ VO2max 4 x 3min

今日はVO2maxがメインゴール。

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MS1:FTP(〇〇○-〇〇○W) 10分

地形:登り

ケイデンス:自由

時間が無ければスキップしよう。

5分流し

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MS2:VO2max 4 x 3分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分

8月27日に3×3分の平均が285W。これを目安に4本行えるように頑張ろう。

緩やかな長い登りで行えるとベスト。

フォームを崩さず最後まで安定したペダリングを心がけること。

>0:02:59 58.5% 281.4w 51.6：48.4 (14.6+13.6)N*m NP282.7w 95.3rpm

>0:03:01 57.7% 282.4w 51.4：48.6 (14.4+13.6)N*m NP284.3w 96.2rpm

>0:03:00 59.2% 281.9w 51.6：48.4 (15.0+14.1)N*m NP284.2w 92.5rpm

>0:03:00 59.7% 292.8w 51.5：48.5 (15.0+14.1)N*m NP301.7w 96.2rpm

時間があれば5分流してMS3へ

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MS3:AC 60,30秒

60秒全力

60秒流し

30秒全力

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今日は出勤前に軽くトレーニング。ご飯食べるなど色々していたら意外とトレーニング開始が遅くなったので、MS2のみ。とにかく安定して揃えたかったので最初の3本は285wを狙って、結果的に282ｗになったので、最後の一本はしっかり出し切る。最初290wくらいで入って、中だるみしたが、最後出し切って293wに。悪くない。

昨日のレースもそうだったけど、こういうきついけどぎりぎり耐えられる、というトレーニングが一番強くなれると思うので、引き続き頑張りたい。

9/2 ZWIFTの記録

 Aussie Crit Crushers Race 2 of 2 (B)

10th/15 16:08(+2'') 237w (4.2w/kg)

>0:16:22/9.71km 48.9% 236.0w 51.3：48.7 (11.7+11.1)N*m NP254.0w 98.5rpm

 

33:55 IF0.749/TSS34 W'54% 260kJ

L6 MATCH 00:24 (361w 2 kJ)

L5 MATCH 00:46 (310w 2 kJ)

L6 MATCH 01:14 (342w 5 kJ) 

 

今週はコーチからFTP重視と伺っていたので平地系かつインターバルがかかりにくそうなコースを選んでレースにエントリー。

なんだかんだ朝は寝起きが悪くバタバタして、ほとんどアップできない状態でスタート。

相変わらず走り方がヘタでぎくしゃくしてしまうが、アップ周回ではどうにか集団内に残る。レース周回（1周回）に入って、少しだけ集団がペースアップするが、あまり激しい展開にはならなかったのでうまく周りに合わせながら集団内に残る。登りでちょっと離されて、じわじわ踏んで集団に戻るという、明らかに無駄な動きを何度か繰り返しながらもゴール前に。久々に、きついけどここが勝負どころだから耐えないといけない、という懐かしい感触。

ダンシングしてもがく余裕はなかったが、シッティングで回し続け、先頭集団でゴールに流れ込んだ。今回は15人中14人が先頭集団ゴールという、脚がそろった集団だったからか、とても走りやすく、そして、最後まで残れたことでかなり充実したトレーニングになった。

こういう練習を繰り返すと強くなるんだろうな、と改めて感じた。

引き続き、ZWIFTも活用しながらトレーニングを積み上げていきたい。