6/13 - 6/18 実走＆ローラーの記録

6/13 1:06:17 TSS61 IF0.75 571kJ

TEMPO, NP Microbursts 15/15 Ben Sharp

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MS1: 1 x 10分テンポ(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:いつもより1枚軽いギア

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ

5-10分流し

>10:00.89 207w 79rpm

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MS2: Micro burst

15秒ONと15秒OFFを繰り返して15分間。

15秒ON=>●●●W

15秒OFF=<●●●W

ONは同じギアか1枚上げて回転数で対応しよう。

OFFは足を止めなければOK。

CXやクリテの立ち上がりをイメージして行おう。

10分流し

>00:15 309w 104rpm

>00:15 309w 106rpm

>00:15 295w 102rpm

>00:15 301w 103rpm

>00:15 296w 103rpm

>00:15 290w 103rpm

>00:15 297w 104rpm

>00:15 295w 102rpm

>00:15 297w 103rpm

>00:15 286w 101rpm

>00:15 289w 105rpm

>00:15 301w 103rpm

>00:15 294w 104rpm

>00:15 285w 104rpm

>00:15 289w 103rpm

>00:15 293w 106rpm

>00:15 289w 104rpm

>00:15 285w 111rpm

>00:15 282w 109rpm

>00:15 289w 105rpm

>00:15 292w 105rpm

>00:15 304w 108rpm

>00:15 295w 105rpm

>00:15 287w 103rpm

>00:15 294w 106rpm

>00:15 307w 109rpm

>00:15 295w 106rpm

>00:15 289w 103rpm

>00:15 308w 113rpm

>00:15 305w 109rpm

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MS3: Micro Burst

今度は15秒ONと15秒OFFを繰り返して10分間。MS2より時間が短い分プッシュしよう！

15秒ON(>●●●W)

15秒OFF(<●●●W)

苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。

インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。

>00:15 371w 114rpm

>00:15 340w 107rpm

>00:15 386w 100rpm

>00:15 357w 103rpm

>00:15 340w 99rpm

>00:15 360w 103rpm

>00:15 356w 104rpm

>00:15 353w 102rpm

>00:15 347w 101rpm

>00:15 344w 100rpm

>00:15 355w 103rpm

>00:15 355w 103rpm

>00:15 346w 92rpm

>00:15 321w 97rpm

>00:15 351w 103rpm

>00:15 344w 101rpm

>00:15 351w 102rpm

>00:15 401w 103rpm

>00:15 417w 106rpm

>00:15 453w 116rpm

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ニセコ前の最後の追い込みメニュー。全メニューをほぼ指定ワット以上で完遂出来、しかもMS3は最後の3本でペースアップすらでき、調子の良さを感じられた。（乗り込み量以外は）過去最高に仕上がっていると言えるだろう。ニセコのような長距離レースは練習量がモノを言うところがあり、いくら数値上のパフォーマンスが最高とはいえ、厳しい戦いが予想されるので、まずは行けるところまであきらめずに頑張りたい。

 

6/15 1:05:15/29.8km TSS75 IF0.84 580kJ

Race Prep　Time Crunched 10SST/Ramp

今日はレース前の調整

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MS1: 1 x 10分SST(●●●-●●●W)で

これはアップの仕上げ。

時間が無ければスキップしよう。

>10:53.28 225w 90rpm

5分流し

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MS2: 1 x 10分　Ramp

3分割したエフォートを行おう。

6分　FTP(●●●-●●●W)決して楽ではないが限界でもないペースで

3分　VO2max(●●●-●●●W)まだあと"ひと踏み"絞り出せる余裕を持って

1分　AC(>●●●W)ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう。

ケイデンス:自由

>10:12.67 242w 97rpm

5分流し

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MS3:VO2max 1-2 x 2分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3分

>02:00.12 253w 96rpm

>02:01.28 298w 104rpm

今日はレース前の調整。息を上げておこう。

限界まで追い込む必要はない。少し余裕を持ってフォームを確認しながら走ろう。

もし踏んだ感覚が悪ければ無理せずストップしよう。

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>01:00.33 415w 99rpm

1min 414w 2023 3rd

 

今日も出勤前に軽く、いつものレース前のメニュー。調子の良さを感じながらのトレーニングとなった。最後はメニューとは別に1分間、もがいて刺激を入れたところ、軽く400wを超えたので、やはり調子が良いのだろう。ここ数日、意識して睡眠時間を取っているのも効いているのかもしれない。この調子をレース当日まで維持したい。

 

6/17 Pre Race Work

 

6/18 ニセコクラシック 完走

6/1 - 6/11 実走＆ローラーの記録

6/10:38:11 TSS56 IF0.94 348kJ

ANAEROBIC CAPACITY 5 x 1 KILLER INTERVALS 2set

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MS1:1×5分FTP(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。高強度に備えて心拍数を上げておこう。時間が無ければスキップしMS2へ

適宜流してMS2へ

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MS2: 5 x 1分AC(>●●●W)を2セット

レスト:1分

セット間のレスト:5-10分

ケイデンス:自由

5×1分のインターバルを時間があれば2セット行おう。全部で10本モガクことになる。

>00:59.96 323w 96rpm

>01:00.48 325w 99rpm

>00:59.42 328w 100rpm

>01:01.02 332w 101rpm

>01:00.86 326w 103rpm

5min

>00:59.58 342w 97rpm

>00:59.45 352w 99rpm

>01:00.13 365w 102rpm

>00:59.86 370w 103rpm

>01:00.20 405w 96rpm

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1min 412w 2023 3rd

 

論文のリバイズに追われ始め、やや寝坊してからのスタート。ニセコに向けてコンディションが上がりつつある中なので、今日も、疲労感があるわりにはかなりしっかり踏むことが出来た。最初の5本はしっかりパワーコントロールができたし、次の5本はしっかりパワーを上げながら完遂することが出来た。仕事の影響でどうしてもコンディションが下がりがちではあるが、集中してレースに向けて仕上げていきたい。

 

6/6 0:24:56 TSS24 IF0.77 242kJ

 

Tempo Ramp 1-2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 1-2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>05:00.76 188w 81rpm

>05:00.09 217w 80rpm

>05:00.39 242w 82rpm

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仕事の関係で少し間隔があいてしまったが、今日もしっかり朝練を。疲労感があり、特に最後の5分はダンシングを交えながらになったが、1セットとはいえしっかり完遂できた。睡眠時間をしっかり確保して、次のトレーニングにつなげていきたい。

 

6/7 1:41:24 TSS129 IF0.87 873kJ

 

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 20分。

スタートしてすぐVO2max/AC領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。

その後、少しずつペースを落とし巡航速度(●●●-●●●W)にまで下げる。

ラスト4-6分になったら踏み切れる時間を見計らってまたペースを上げて行こう。

ラスト1分はギアを上げ全力で！

体力と時間があれば5-10分のレストを挟んでもう1本。
>20:01.60 279w NP284w 93rpm

>20:01.53 239w NP248w 87rpm

-------

>00:37.68 511w max.620w 98rpm

10min 288w 2023 1st

20min 280w all-time 3rd

 

今日はニセコのスタート時間に合わせて6:30にトレーニングをスタート。レースを想定して、1本目の20分は全力で、2本目は疲労がある中で限界まで踏むイメージで。レース同様にやや突っ込み気味でスタートしたが、意外と問題なく、中盤若干落ちたとはいえ後半盛り返して、10分パワーとしては今年最高値を記録。2本目も遅い車などの影響で平均パワーは若干下がってしまったが、NP的には悪くない値に着地できた。実際は150㎞の中で3回程度はこの負荷がかかるわけなので、引き続き、コンディションを上げるべく、調整していきたい。

 

6/9 0:41:02 TSS50 IF0.86 360kJ

 

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval 2-4 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。

その後、45秒AC領域(●●●-●●●W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で。

登りの麓における位置取り争い。1本毎に出し切るのではなく、その後にFTPレベルで巡行できる余力を残して。

>04:00.32 278w 90rpm

>03:59.90 275w 90rpm

>04:00.30 273w 90rpm

>03:59.44 270w 88rpm

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レースを模しているという意味で、今週の中では割と重要なメニュー。起床時の心拍やHRVの値は、相変わらず疲労がたまっていることを示しているが、気合でスタートし、4本完遂した。AC領域がどうしてもきつく、自分の弱点だろうと感じる。もうここまでくると、実力が大きく伸びることはないので、一つ一つのメニューをこなしながらコンディションを上げていきたい。

 

6/11 1:19:57 TSS80 IF0.78 737kJ

 

Pro SST 1-2 x 20min , Tempo w/ Burst 1min AC, 1min Max

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MS1: 1-2 x 20分SST(●●●-●●●W)

レスト:15-20分。もしくは次の登りまで。

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

適宜流してMS2へ。

>20:00.64 222w 82rpm

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MS2:1×30-40分テンポバースト

1 x 30-40分の軽めのテンポ走(●●●-●●●W)を行う。この間、3分程度に1回30秒のペースアップ(>350W)を行おう。

適宜流してMS3へ

>29:59.23 193w 79rpm

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MS3: 1分全力

ライドの最後に1分の坂を見つけて全力走を行おう！

15秒ダンシングでスタートし、ペースを作ったら後は維持。ラスト1分に入ったら1枚ギアを上げダンシングを織り交ぜて限界まで。

脇道がなく人やクルマが来ない道で行うこと。

>01:00.45 341w 94rpm

---------

 

今日は元々実走でがっつりトレーニングに行く予定が、雨でローラーに変更に。疲労で調子はよくなかった、一つ一つのメニューを着実にこなした。ローラーということでパワーは出にくいが、完遂できたのはgood。量としてはかなり不足しているが、雨の中無理して走って体調を崩すよりはましだろう。

5/11 - 5/31 ローラー＆実走の記録

5/11 0:31:07 TSS33 IF0.80 258kJ

 

TT Practice

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MS:2-3 x 6-7分FTPの上限からVO2max領域(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。速いペースだが限界ではない。ペースをコントロールできる範囲で。

>05:59.61 263w 93rpm

>06:00.25 255w 92rpm

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今日も出勤前に軽く。朝から眠気と疲労があったため、指定ワット下限付近で2セット。調子は良くないが、まずは、トレーニングを最低限とはいえ完遂できたのはgood。

 

5/14 筑波ライド w/イナーメ北野選手

4:05:43/71.6km TSS273 IF0.82 2145kJ

5min 295w 2023 1st

10min 282w 2023 1st

20min 247w 2023 3rd

今日は、イナーメ北野選手と筑波でトレーニング。流石にJPT個人総合10位を維持してるだけあり、最初から最後までハイペースだった。最初は林道の登りを二つほど超える。良い感じのペースではあるが、アップなので、会話しつつ、Z3～SST強度で。そこからは、平坦を中心にかなりのハイペースで進んでいき、ほぼ着き位置でついて行く。そのあと、朝日峠という10分程度の坂で北野選手がペースアップ。どうにかついて行くが、最後の最後でちぎられてしまった。パワー的にはかなり良いパワーが出ていたが、北野選手はここから後半さらにペースアップしていたので、乗り込み量と実力の差を思い知らされた。そこからは、筑波山の稜線のアップダウンをこなしていく。良い感じのペースでこなしていくため、途中でTSSが250近くなったため、終了とさせて頂いた。北野選手はさらにもう一つ峠を越えるつもりだったようだが、もし超えていたら完全に足手まといになっていただろう。なお、代わりに最短ルートということで追加されたルートは完全な未舗装路だった。北野選手も僕も未舗装路が割と好きだから全く問題ないが、嫌いな人を連れてきたら大変なことになっていただろう（と言えるくらい酷い下りだった）。

まだまだCTLが低く、乗り込み量の少なさを感じさせられるが、少なくとも練習ではそこそこ走れるようになってきた点は嬉しかった。ありがとうございました。

 

5/19 Pre Race Work

 

いつものレース前のメニュー。

 

5/20-21 2days race in 木祖村

 

今年は昨年以上にボロボロだった。レースのレベルが高かったこともあるが、（主にCTLの面で）自分自身の準備が足りていなかった。ニセコに向けて、少しでも乗り込み量を増やしていきたい。

 

5/24 0:30:15 TSS37 IF0.85 271kJ

 

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分。

スタートしてすぐVO2max領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(●●●-●●●W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒は(110-115％FTPW)まで上げてみよう。

レスト:5-10分

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>09:59.42 278w 92rpm

-------

 

10min 278w 2023 2nd

今日はまだ疲労感があったものの寝起きは良かったので1セットのみしっかり追い込んだ。きつい感触があったため、時間を短縮し、限界まで追い込んだらよいパワーが出た。まだまだ乗り込みが足りず、あと1本ができないが、少しずつでも成長していきたい。

5/25 0:49:18/23.1km TSS62 IF0.87 490kJ

TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:1 x 20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-3 x 1-2分VO2max(●●●-●●●W)

ケイデンス：自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

20-30分程度の登りで出来ればベスト

>23:50.03 232w NP247w 96rpm

>00:59.44 429w 97rpm

-------

1min 429w 2023 2nd

 

今日は実走でしっかり追い込んだ。木祖村中に感じた微妙なポジションの違和感を修正し、しっかりパワーを出し続けることが出来た。木祖村の時からさらにコンディションを上げられているお陰か、より深いエアロフォームを保てるようなポジションにできたし、そのうえで、練習のラストにしっかりパワーが出せたので、良い状態に近づきつつある。

 

5/28 4:37:01/102km TSS305 IF0.81 2634kJ 2651m

 

Big Ride! - 2 x 20min SST/FTP, VO2Max Hill attacks, Tempo

今日はビッグライド！

水分補給・栄養補給に気をつけよう。目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

>03:37.23 300w 90rpm

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MS1:1x15-20分SST(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:自由

本番はこれからなので抑えて走ろう。力まず軽いペダリングでパワーを維持するように。

時間と体力があれば適宜流して2本目へ。厳しいと感じたらMS2へ

>33:55.21 239w 64rpm

>19:59.66 242w 71rpm

--

2本目は1x10-20分FTP(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:自由

FTPか少し下を目安に頑張ろう。

適宜流し

>10:00.25 249w 69rpm

--------------

MS2:4×4分VO2max Hill Attacks

レスト:5-6分を目安に必要なだけ

地形:5-8%程度の登りが望ましい

最初の3分45秒はシッティング中心。

残り15秒を切ったら1-2枚シフトアップして最後までダンシングでダッシュ！

適宜流し

>04:00.06 271w 64rpm

>04:00.42 272w 74rpm

>03:59.73 259w 67rpm

>01:28.78 307w 72rpm

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MS4:1 x 20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形: 平坦～丘陵地

ケイデンス: 1枚軽いギアが望ましい

帰り道で少しペースを上げよう。NPがテンポに収まればOK。

残りの時間は流して帰って来よう。

>09:02.15 237w 81rpm

>16:14.32 248w 79rpm

-----------------

>00:25.48 367w 75rpm

5min 293w 2023 2nd

20min 242w last 90 days 3rd

60min 222w 2023 1st

90min 220w 2023 1st

 

今日は山梨に用事があったので、用事を済ませた後、三国峠を起点にトレーニングをスタートした。序盤は睡眠不足のせいか、やや疲労感が強く、まずは籠坂峠でやや強度を上げて、アップの代わりとした。

フジスカイラインを下から登ることで、20分、20分、10分と強度を上げながら、理想通りMS1をこなしていった。なおMS1の一本目は登りが一段落するまで踏み続けたため、30分以上となった。少し天気が悪くて寒かったが、この辺りからだんだん調子が上がってきた。

スカイラインの後半、即ちそれなりに標高が高いところでMS2を開始、標高の高さと指定ワットの高さのせいか、思ったよりパワーが出なかったが、少なくとも、2本目まではよく頑張ったという感じ、3本目はかろうじて完遂。4本目は距離が足りなくなったので、パワーを優先して限界まで踏み切って終了とした。

かなり調子が上がってきたので、下り切ったと、10分弱踏み切った。ここまで、ニセコのシミュレーションということでフジスカイラインの頂上以外、休憩なしだったので、一度休憩を入れた。

休憩後は籠坂峠でしっかり追い込んだ。残念ながら最後の最後で足が止まってしまったが、それでも15分以上踏み切れたので上出来だろう。 

最後、短い上りでもがいたあとは休憩して流してゴールとした。
確実に調子が上がっていることを体感できたライドだった。昨年から、本格的にロードレースに復帰と言える状態になり、今年は、何が何でもニセコのロードを完走したい、出来れば上位に入りたいという気持ちがある。今回のライドも、この距離でこの強度を保てたのは過去最高の状態に近いと思う。もちろん周りのレベルがかなり上がっていることから、このくらいでは厳しい戦いが予想されるが、今できるベストを尽くすべく、残り2週間、コンディションを下げないように注意して調整を進めたい。

 

5/31 0:43:01 TSS54 IF0.88 440kJ

EPD, Race winning

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MS1: 1 x 11分24秒EPD

地形:登り。平坦でスタートし登りに入るコースが望ましい

ケイデンス:自由

12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント。そのままレストを挟まず10分FTP(●●●-●●●W)

サイコンの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。

5-10分流し

>11:27.87 255w 86rpm

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MS2: 1 x 11分30秒Race Winning FTP

地形:自由

ケイデンス:自由

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST/FTP(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はペースアップし限界まで追い込むこと。

>11:29.10 256w 85rpm

------

 

今日は寝坊気味ではあったもののしっかりメニューを完遂。結局、練習量が増えて調子が上がってくると、練習を更に積み上げられるようになるので、良いサイクルが回り始める。今日はパワーコントロールのしやすさを目的にローラーとしたが、それでも指定ワットを出し続けることが出来たので、調子が良かったのだろう。良い傾向。 

5/2 - 5/9 実走＆ローラーの記録

5/2 39:00 TSS40 IF0.79 311kJ

All in One race-prep

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MS1:1 x 10-15分FTP(●●●-●●●W)

地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)

ケイデンス:自由

5-10分流し

>09:59.37 231w 88rpm

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MS2: 3-5 x 1分AC(>●●●W)

レスト:3分程度を目安に必要なだけ

地形:緩斜面

ケイデンス:自由

最初の2本は9割くらいの感覚で。

残り1-3本は全力で！

もし可能であれば、往復ではなくずっと登りながら行う。

>01:00.00 331w 108rpm

>01:01.38 328w 99rpm

>00:59.87 353w 112rpm

------

 

少しコンディションがよろしくない中ではあったが、しっかりトレーニング。特にMS2のようなメニューを行うと調子が上がってくるので、きつさを我慢しつつ指定ワット以上でしっかり踏んで完遂。良い感じ。

 

5/5 4:14:07/108km TSS225 IF0.73 2286kJ

 

10min 262w 3rd last 90days

20min 234w 3rd last 90days

60min 206w 2nd 2023

 

今日はイナーメ合宿にスポット参加させて頂いた。メニューとしては踏むところは踏んでメリハリをつける感じで。前半は麦草峠に向かう。やはりJPTレベルの選手が多いためかペースが速い。無理をしすぎないように注意しながらついていく。

麦草峠では小出選手が先頭でペースアップ。追い込みたかったのでついていったところ2人になってしまったが、さすがに10分強で千切れてしまった。 そこからはJPT選手にパラパラ抜かされ、その後ろから来た集団に乗ったものの、残り7㎞くらいでドロップし、最終的にグルペットでゴール。

下りは小出選手・高杉選手が抜け出したので、頑張ってついて行った。しばらく3人で、といっても、ギリギリでついて行く感じ。ラバネロは下りが安定しているので助かるが、それでも最新のカーボンディスクブレーキバイクについて行くのはかなりきつい。実際のレースでは追いつけないだろう。

その後は休憩をはさみながらアップダウンをこなしていく。 途中から、集団が二つに割れそうな気配があったので、前の方に意識して位置取りしていたところ、案の定JPT選手3人と自分が先頭集団になりそこからはひたすら引きずられた。途中からほぼすべて着き位置ではあったが、それでも95㎞地点で完全に脚がなくなりドロップ。そこからは、前の3人に待ってもらいながら、かろうじて登り切り、最後は牧場でジェラートを食べて〆となった。
JPT選手と一緒だと、ずっとバイクペーサーの後ろにいる感じだったので、距離・強度ともにしっかり稼げて充実したトレーニングとなった。他の選手が数日間メニューをこなした後だった一方、こちらはフレッシュだったので、そういった意味ではタイミングが良かったかもしれない。ありがとうございました。

 

5/9 0:45:58 TSS44 IF0.77 434kJ

TEMPO, NP Microbursts 15/15 Ben Sharp

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MS1: 1 x 10分テンポ(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:いつもより1枚軽いギア

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ

5-10分流し

--------

MS2: Micro burst

15秒ONと15秒OFFを繰り返して15分間。

15秒ON=>●●●W

15秒OFF=<●●●W

ONは同じギアか1枚上げて回転数で対応しよう。

OFFは足を止めなければOK。

CXやクリテの立ち上がりをイメージして行おう。

10分流し

>00:15 301w 109rpm

>00:15 293w 107rpm

>00:15 288w 107rpm

>00:15 303w 109rpm

>00:15 311w 112rpm

>00:15 276w 106rpm

>00:15 277w 111rpm

>00:15 295w 110rpm

>00:15 300w 110rpm

>00:15 295w 110rpm

>00:15 307w 111rpm

>00:15 305w 112rpm

>00:15 293w 110rpm

>00:15 285w 107rpm

>00:15 315w 107rpm

>00:15 297w 109rpm

>00:15 297w 111rpm

>00:15 288w 100rpm

>00:15 274w 97rpm

>00:15 291w 102rpm

>00:15 286w 99rpm

>00:15 308w 105rpm

>00:15 301w 97rpm

>00:15 308w 97rpm

>00:15 291w 101rpm

>00:15 290w 95rpm

>00:15 316w 100rpm

>00:15 298w 104rpm

>00:15 291w 102rpm

>00:15 315w 107rpm

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MS3: Micro Burst

今度は15秒ONと15秒OFFを繰り返して10分間。MS2より時間が短い分プッシュしよう！

15秒ON(>●●●W)

15秒OFF(<●●●W)

苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。

インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。

>00:15 379w 123rpm

>00:15 451w 132rpm

>00:15 445w 119rpm

>00:15 397w 120rpm

>00:15 380w 116rpm

>00:15 347w 109rpm

>00:15 383w 116rpm

>00:15 338w 107rpm

>00:15 360w 112rpm

>00:15 346w 108rpm

>00:15 348w 101rpm

>00:15 349w 100rpm

>00:15 385w 108rpm

>00:15 356w 102rpm

>00:15 325w 94rpm

>00:15 375w 107rpm

>00:15 338w 100rpm

>00:15 381w 107rpm

>00:15 349w 101rpm

>00:15 442w 112rpm

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イナーメ合宿の後、仕事などで乗れなかったが、超回復したのか、今日は調子が良かった。いずれも指定ワットを超えるパワーでそろえることが出来た。残念ながら昨年よりCTLが低い状態ではあるが、コンディションは上がってきているので、この調子でトレーニングを積み上げたい。

4/4 - 4/29 実走＆ローラーの記録

 4/4 1:07:54/31.1km TSS84 IF0.86 702kJ

Cruise intervals, 1-3x8 minutes

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MS1: Cruise Interval 1-3×8分FTP前後(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>10:33.98 267w 87rpm

>10:01.10 255w 85rpm

>10:17.11 247w 79rpm

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5min 271w 2023 3rd

10min 266w 2023 2nd

 

 昨晩は週末の疲労もあり、早く寝たことで、朝少し時間を作れたので、しっかりメニューをこなした。1本目はやや高めのパワーで突っ込んだものの、しっかりまとめることが出来た。2本目3本目もパワーは順当に下がったものの、いずれも元々の指定ワット内に入れることが出来good。4月からポスドクから助教になり、また、研究室が変わり、少なくとも心理的なプレッシャーは減ると思うので、しっかり頑張りたい。

 

4/6 0:24:14 TSS25 IF0.80 208kJ

30/15 Magic Cycling Workout

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MS1:Magic Cycling Workout 3 x 9分30秒

(30秒ON / 15秒OFF)=(●●●-●●●W / ●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット

セット間のレスト:3分

>00:30 366w 110rpm

>00:30 343w 104rpm

>00:30 314w 99rpm

>00:30 332w 103rpm

>00:30 323w 101rpm

>00:30 317w 100rpm

>00:30 305w 97rpm

>00:30 301w 97rpm

>00:30 303w 105rpm

>00:30 302w 97rpm

>00:30 307w 99rpm

>00:30 298w 98rpm

>00:30 308w 101rpm

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今日も出勤前に軽くトレーニング。昨晩遅くなったことで疲労が残っており、1セットのみ。かろうじてすべて指定ワットを超えることが出来、最低限積み上げることが出来た。

4/9 4:15:19/103km TSS300 IF0.84 2459kJ 2064m

1min 381w 2023 2nd

5min 290w 2023 2nd 

60min 217w 2023 1st

今日は久々に1日休みを取れたので、松輪塾の方々と西湘方面でトレーニング。ルートとしてはレイクウッドから、広域農道を経由して足柄峠に至る、登りと下りばかりのルート。今年は久々にニセコに出たいと思っているので、気合を入れて臨む。

序盤からかなりの調子の良さを感じていて（最近練習量が少なかったからフレッシュだった？）登りでは割と前に出てしまう感じだった。後ろと差がついた際はいったん引き返すなどして、しっかり負荷をかけるように意識。途中から、膝のハリは出てきたものの、明らかな痛みは出ず、踏み続けることが出来たので安心した。最後の最後までしっかり踏み続けて、久々にTSS300という数字を見ることが出来た。学生時代、ロングに行きまくっていた時でもここまで踏めていなかったかもしれない。とても充実した1日だった。ありがとうございました。

4/15 Pre Race Work

4/16 九州チャレンジロード DNF

 今週はだいぶ疲労が残っていたため軽めに調整して九州チャレンジに。レース中もしっかり動けていたが、やはり練習量の不足のせいか、脚が持たない印象。

 

4/19 0:49:51/22.8km TSS63 IF0.88 504kJ

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●-●●●W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>20:00.06 269w 88rpm

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5min 282w 2023 3rd

10min 277w 2023 1st

20min 269w 2023 1st

 

今日は早めに起きて、実走に。少し疲労感があったものの、身体が意外と動いてくれたので、強めに踏み始め、最終的には270w台に落ち着いたので、それを維持した。10～20minの時間帯で270w以上出るのは調子が良い証拠なので割と嬉しかった。今年は久々にニセコのロードに出たいので、このパワーを長距離の中で3回ほどは出さなければいけないし、しかも長距離後半に出す必要があるので、引き続き乗り込みたい。

 

4/21 0:42:51/19.6km TSS45 IF0.79 388kJ

 

SST 1 x 15, FTP1 x 10min, VO2max 1 x 5min

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MS1: 1 x 15分SST(●●●-●●●W)

ケイデンス:1枚軽め

5-10分流し

>14:59.95 231w 91rpm

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MS2:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

5-10分流し

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MS3:1 x 5分FTP上限からVO2max(●●●-●●●W)

少し抑えめに入って頂上でオールアウトするように。

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今日は朝少し時間があったのでゆっくり目スタートで実走に。明日のトレーニングに向けて疲れを残したくなかったのでやや軽めに抑えた。

 

4/22 1:06:32/25.9km TSS99 IF0.95 601kJ

Big Ride! - 1 x 20min SST, AC Hill attacks

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

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MS1:1 x 20分SST(●●●-●●●W)

1本目は低めに抑えて。足を貯める感覚で。力まず軽いペダリングでパワーを維持するように。

集団で温存するイメージ。

適宜流し

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MS2:3-6 x90秒 AC Hill Attacks.

レスト:3分程度を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

5-8%の勾配を選び全力のヒルクライムインターバルをしよう。4-5本を目安に最大で6本まで。

最初の75秒はシッティング中心。

残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！

>1:15.70 493w NP509w 78rpm

>1:53.22 356w 87rpm

>1:45.28 343w 75rpm

>1:30.75 360w 72rpm

>2:06.00 316w 76rpm

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1min 507w 2023 1st

 

今日は後ろの予定が早まったので、時間を短縮してトレーニング。睡眠不足のせいか、少し疲労は残っていたので、とにかく全力で突っ込むことを意識。今回はトレーニングにバリエーションをつけたかったので、5本とも違う坂で。1本目はやや急こう配の坂で、全力で突っ込んだらStravaでも6位にランクインできた。そのあとは、垂れないように350w以上を意識して、最後の一本以外は概ねそのパワーを出すことが出来た。最後の1本でやや垂れ気味になったのは残念だったが、良いトレーニングになった。

 

4/25 1:34:34/39.9km TSS132 IF0.92 901kJ

 

Pro VO2 3 x 3, 3 x 2, 3 x 1 AC PUSH IT! 01(JP)

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MS1:3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

出来る限り高いパワーで揃えよう。

適宜流してMS3へ

>03:25.83 303w 90rpm

>03:44.41 284w 88rpm

>03:38.86 291w 88rpm

------

MS2:3×2分AC(●●●-●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

こちらも出来る限り高いパワーで！

適宜流してMS4へ

>02:19.19 312w 89rpm

>02:24.81 295w 92rpm

>02:18.91 308w 90rpm

------

MS3:3×1AC(>●●●W 目標>●●●W)

レスト:3分

ケイデンス:自由

これが最後の頑張り。全力で挑もう！

>01:23.69 381w 83rpm

>01:30.88 339w 80rpm

>01:26.39 357w 81rpm

--------

CD:10-15分アクティブリカバリー

>00:38.13 417w max628w 108rpm

1min 391w 2023 2nd

 

今日は時間が取れたので、実走でしっかりトレーニング。最初の3分走はシッティング固定、アウター固定でしっかりパワーを出し、MS2では急こう配でダンシングを挟みつつしっかりパワーを維持。MS3は別の坂で移動してダンシングでしっかり追い込み、3本とも目標ワット以上とした。吐きそうになるまで追い込めた。最後に家の近くでもう一もがき。かなり調子が上がってきた気がする。

 

4/27 0:47:02 TSS55 IF0.84 454kJ

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals

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MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。ケイデンスは少し軽めに。

エンデュランスの中に2-3 x 12分クルーズインターバル(●●●-●●●W 目標>●●●W)を入れる。

エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！

レスト:6-12分

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

>12:01.22 257w 90rpm

>11:59.94 245w 85rpm

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今日は疲労が残っていたのでローラーで軽めに。指定ワット下限で2本こなした。

 

4/29 0:32:04 TSS23 IF0.66 257kJ

 

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>15:00.34 199w 88rpm

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今日は次の仕事への移動前に軽くローラーに。引き続き時間を大切にコツコツ積み上げていきたい。