MS1: Cruise Interval 1-3×8分FTP前後(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。
レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。
>10:33.98 267w 87rpm
>10:01.10 255w 85rpm
>10:17.11 247w 79rpm
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5min 271w 2023 3rd
10min 266w 2023 2nd
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MS1:Magic Cycling Workout 3 x 9分30秒
(30秒ON / 15秒OFF)=(●●●-●●●W / ●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
セット間のレスト:3分
>00:30 366w 110rpm
>00:30 343w 104rpm
>00:30 314w 99rpm
>00:30 332w 103rpm
>00:30 323w 101rpm
>00:30 317w 100rpm
>00:30 305w 97rpm
>00:30 301w 97rpm
>00:30 303w 105rpm
>00:30 302w 97rpm
>00:30 307w 99rpm
>00:30 298w 98rpm
>00:30 308w 101rpm
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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●-●●●W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>20:00.06 269w 88rpm
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5min 282w 2023 3rd
10min 277w 2023 1st
20min 269w 2023 1st
今日は早めに起きて、実走に。少し疲労感があったものの、身体が意外と動いてくれたので、強めに踏み始め、最終的には270w台に落ち着いたので、それを維持した。10～20minの時間帯で270w以上出るのは調子が良い証拠なので割と嬉しかった。今年は久々にニセコのロードに出たいので、このパワーを長距離の中で3回ほどは出さなければいけないし、しかも長距離後半に出す必要があるので、引き続き乗り込みたい。
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MS1: 1 x 15分SST(●●●-●●●W)
ケイデンス:1枚軽め
5-10分流し
>14:59.95 231w 91rpm
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MS2:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS3:1 x 5分FTP上限からVO2max(●●●-●●●W)
少し抑えめに入って頂上でオールアウトするように。
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今日は朝少し時間があったのでゆっくり目スタートで実走に。明日のトレーニングに向けて疲れを残したくなかったのでやや軽めに抑えた。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
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MS1:1 x 20分SST(●●●-●●●W)
1本目は低めに抑えて。足を貯める感覚で。力まず軽いペダリングでパワーを維持するように。
集団で温存するイメージ。
適宜流し
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MS2:3-6 x90秒 AC Hill Attacks.
レスト:3分程度を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
5-8%の勾配を選び全力のヒルクライムインターバルをしよう。4-5本を目安に最大で6本まで。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！
>1:15.70 493w NP509w 78rpm
>1:53.22 356w 87rpm
>1:45.28 343w 75rpm
>1:30.75 360w 72rpm
>2:06.00 316w 76rpm
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1min 507w 2023 1st
今日は後ろの予定が早まったので、時間を短縮してトレーニング。睡眠不足のせいか、少し疲労は残っていたので、とにかく全力で突っ込むことを意識。今回はトレーニングにバリエーションをつけたかったので、5本とも違う坂で。1本目はやや急こう配の坂で、全力で突っ込んだらStravaでも6位にランクインできた。そのあとは、垂れないように350w以上を意識して、最後の一本以外は概ねそのパワーを出すことが出来た。最後の1本でやや垂れ気味になったのは残念だったが、良いトレーニングになった。
4/25 1:34:34/39.9km TSS132 IF0.92 901kJ
Pro VO2 3 x 3, 3 x 2, 3 x 1 AC PUSH IT! 01(JP)
------MS1:3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
出来る限り高いパワーで揃えよう。
適宜流してMS3へ
>03:25.83 303w 90rpm
>03:44.41 284w 88rpm
>03:38.86 291w 88rpm
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MS2:3×2分AC(●●●-●●●W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
こちらも出来る限り高いパワーで！
適宜流してMS4へ
>02:19.19 312w 89rpm
>02:24.81 295w 92rpm
>02:18.91 308w 90rpm
------
MS3:3×1AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:3分
ケイデンス:自由
これが最後の頑張り。全力で挑もう！
>01:23.69 381w 83rpm
>01:30.88 339w 80rpm
>01:26.39 357w 81rpm
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CD:10-15分アクティブリカバリー
>00:38.13 417w max628w 108rpm
1min 391w 2023 2nd
今日は時間が取れたので、実走でしっかりトレーニング。最初の3分走はシッティング固定、アウター固定でしっかりパワーを出し、MS2では急こう配でダンシングを挟みつつしっかりパワーを維持。MS3は別の坂で移動してダンシングでしっかり追い込み、3本とも目標ワット以上とした。吐きそうになるまで追い込めた。最後に家の近くでもう一もがき。かなり調子が上がってきた気がする。
4/27 0:47:02 TSS55 IF0.84 454kJ
ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals
-------MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！
ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。ケイデンスは少し軽めに。
エンデュランスの中に2-3 x 12分クルーズインターバル(●●●-●●●W 目標>●●●W)を入れる。
エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！
レスト:6-12分
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
>12:01.22 257w 90rpm
>11:59.94 245w 85rpm
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今日は疲労が残っていたのでローラーで軽めに。指定ワット下限で2本こなした。
4/29 0:32:04 TSS23 IF0.66 257kJ
endurance with tempo/SST
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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>15:00.34 199w 88rpm
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今日は次の仕事への移動前に軽くローラーに。引き続き時間を大切にコツコツ積み上げていきたい。