2023年5月23日火曜日

5/20-21 2days race in 木祖村 DNF

2days race in 木祖村
 
stage1a 114/130位 13:24.27 (+2:36.54)
stage1b DNF
コンソレーションレース DNF

機材:--kg()
Ravanello equipe S.A.T.
MAVIC Ksyrium Pro Carbon
Vittoria Corsa TLR 5bar/6bar
 
補給:winzone 、ZEN Nutrition Before activity 2粒
アクエリアス750mL+マルチデキストリン
身体:体重--kg、体脂肪率--% 
 
昨シーズンに引き続き、個人的に5月の一大イベントである木祖村、昨年以下の結果に終わりました。
 
今シーズンの木祖村はOne-up Cerezo Racingとしての出場がかなわず、半ばあきらめかけているときに、イナーメさんからお声がけ頂き、参戦することが出来た。急遽決まった参戦ということや、昨シーズンとトレーニングに対する取り組み方を変えていることもあり、完全にコンディションを合わせたわけではなかったことなどもあり、加えて、例年より早いレーススピードであることも相まって、まったく結果を出せずに終えました。
 
Stage1a
13:28 246w/NP259w IF1.02 手動計測ではレースタイム13:17, リザルト上は13:24

今シーズンはディスクホイールを使わず、前後ロープロファイルホイールで。昨年の反省を踏まえ、後半に向けて力を残す踏み方をする。前半は相変わらず踏みすぎてしまい、中盤は若干垂れたが、後半、少しだけペースアップして、ほぼ昨年と変わらないタイムに収めることが出来た。ただ、いかんせんパワーが出ていない。諸々の要素を踏まえ、キャリブレーションがうまくいっていない可能性もあるが、それにしてもパワーが低すぎる。今年から、どうしても、金曜、仕事で夜遅くならざるを得ないが、その影響を知らず知らずのうちに受けているのかもしれない。

Stage1b
1:02:45/34.9km 181w/NP216w IF 0.85

ステージとステージの間に30分くらい睡眠時間を取り、だいぶすっきりした状態で第二ステージに臨む。とはいえ、TTの結果からほぼ最後尾スタート。今年も、ローリングが終了した直後に集団がかなりペースアップし、どうにか耐えていたが、2周目の前半でちぎれ、昨年よりも粘れていない状況。その後も何度か踏みなおして集団に追いついたり離れたりを繰り返していたが、結局一人旅になってしまいDNF。ただ、同じくらいの位置でスタートしていた人でも上位に入っている人は何人かいたので、走り方の問題が大きい気がする。チームメイトからは慰めてもらったが、イナーメから唯一の残念レースとなり、申し訳なかった。踏んでいる割に体感よりパワーが低かった感じがあるので、コンディションもよくなかったのかもしれない。

コンソレーションレース
1:17:07/43.1km 185w/NP221w IF0.87

昨年よりも疲労感が少ない状態でコンソレーションレースに臨む。今シーズンは筋肉の使い方の見直し、左右差の見直し、使う筋肉の見直しを本格的に行っている影響か、昨年より疲労が少ない印象。
ローリング中に先頭に出るが、今年は勢いがあるU23選手が多いせいか安定せず、3列目くらいに埋もれた状態でローリング解除。集団は1列棒状になるが、昨日よりは余裕があるので、先頭が見える位置で登りに入る。そこから世田谷日大の鎌田選手(優勝者)の強烈なアタックがかかり、TTGの松井選手が反応し、4名が抜け出す。とはいえ、抜け出しを見ていたので、こちらも全力で踏み、3名くらいで一瞬集団から抜け出しそうになるが、抜け出せず、そこで勝負が決まった感じ。完全にオールアウトしてしまったので、自分の力不足。そこから1周耐えたが、次の周の坂で目の前で落車が起こり、どうにか回避したが集団に追いつくのに脚を使って、結局そこからは集団からついたり離れたりを繰り返す状態になり、最終的には一人旅、少人数グルペット、DNFという流れに。
アタックに反応していなかったら完走できていたかもしれないし、実際、あの場面で集団後方に着き位置だった選手で完走していた選手も何人かいたが、積極的な走りを繰り返すことで、いつか結果につながると信じて頑張りたい。もちろん、無駄足を使うべきではないし、完走という結果を持ち帰らないといけないときは実力相応の走りをすべきではあるが。

2日間を通じ、チームメイト、イナーメ関係者には大変お世話になりました。ありがとうございました。昨年に引き続き、Stage2に進めず、練習の成果が出せなかった点からも、とても悔しい2日間になりましたが、まだまだシーズンは続くので、引き続き頑張ります。

2023年5月6日土曜日

1/15 - 1/22 ローラー&実走の記録

1/15 1:17:44/35.452km TSS85  W'39% 791kJ


Tempo + Tempo Over-Unders 1h (JP)

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MS1:1×15-20分テンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス: 1枚軽め

>41:11.90 230w NP237w 83rpm

5分流し

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MS2: 1×16-20分テンポ オーバー&アンダー

テンポより上の領域と下の領域の繰り返し、平均パワーはテンポ領域に収まるように。

2分(○○○W前後)と2分エンデュランス(○○○W前後)を繰り返して16-20分間

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坂ダッシュ

>01:46.67 302w 84rpm

>00:43.26 370w 97rpm

>01:02.84 328w 88rpm

 

今日は家で仕事をしていたので、一段落して夕方からトレーニング。MS1を2本のつもりが、意外と感触が良かったので、そのまま40分連続で、指定ワットの範囲内で完遂。

その後もダッシュを繰り返してTSSを稼いだ。good。


1/18 39:25/15.972km TSS48 W'90% 394kJ

Sprinter's prep


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MS1:1分ダッシュ

1分ダッシュ:最初の10秒はダンシング、40秒シッティングで巡航、ラスト10秒全開

最初のダンシングでスピードに乗せてシッティングはスピードを落とさない程度で。

最後の10秒はギアを1枚あげて限界までモガこう!

5-10分流し

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MS2:30秒ダッシュ

ある程度スピードが乗った状態からペースを考えずに最初から全力。

5-10分流し

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MS3:10秒ダッシュ

MS2と同じくある程度スピードが乗った状態からダッシュ!最適なギアに予め入れておこう。

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>09:57.00 244w NP255w 91rpm

>00:23.08 452w max.645w 80rpm

>00:10.81 620w max.813w 88rpm

>00:13.72 436w max.559w 89rpm

>00:29.97 446w max.621w 108rpm

>00:31.05 458w max.553w 108rpm

>00:32.83 498w max.642w 90rpm

 

今日も出勤前に軽く。パワーをしっかり出したかったので実走で。まずは10分走でアップ兼SSTトレーニングとし、そこからは一つ一つの坂で全力でもがく。1分は確保できなかったが、10~30秒の領域でしっかり連続でもがけて良い感触。まだパワーが低いので、もう一ランク、パフォーマンスを上げていきたい。

 

1/20 26:03 TSS24 W' 18% 241kJ
 
TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング

1 x 20-30分テンポ(○○○-○○○W)

地形:丘陵地~登り

ケイデンス:1枚軽めが望ましい


テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう!

2-4 x 2分VO2max(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。


これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

20-30分程度の登りで出来ればベスト

>09:59.42 233w NP244w 87rpm

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今日はスタート時間が遅くなり、練習時間を確保できなかったので、メニューを短縮して実施。少し疲労は溜まっているが、しっかり追い込めた。

 

1/21 26:02 TSS16 209kJ

Tempo w/ AC


今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

地形:平地~緩やかな丘陵地

>10:00.40 196w 83rpm

5分流し

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MS2: 1-3 x 30秒AC(>○○○W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:30.05 303w 109rpm

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今日も少しだけ時間が取れたので、乗れるときに乗ろうという判断で軽くメニューをこなす。明日、たくさん乗る予定なので、最小限で。

 

1/22 1:52:31/52.193km TSS130 W'54% 1212kJ

FTP 2nd attempt 3 x 10-15 min

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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)

○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。

へここまでは前回と一緒。これからが本番だ。

>05:02.72 254w 87rpm

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MS2: 3 x 10-15分FTP

レスト:5-10分程度を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

1本目:13-15分○○○W前後で

>15:00.11 235w 82rpm

2本目:12-13分○○○W前後で

>14.49.99 240w 81rpm

3本目:10-12分>○○○Wを目標に!

>15:00.36 251w 83rpm

前回と同じくらいのパワーを目安に長い時間行えるように頑張ろう。

適宜流してMS3へ

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MS3: 2-3 x 3分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

最後まで垂れずにまとめるのが大事。限界ギリギリを攻めるというよりも、このペースならばコントロール出来るという範囲に収めよう。

最後の1本に関しては、ラスト30秒になったら徐々にペースを上げて行こう。

>02:59.78 296w 82rpm

>03:00.26 289w 91rpm

>02:59.77 282w 90rpm

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今日はしっかりトレーニングする日。少し仕事の疲労がたまっているので、敢えて二度寝したうえでスタート。序盤は身体の動きを確かめつつ、慎重にペースコントロールをし、MS2からは指定ワットで、指定時間より長く踏んでいき、しっかり出し切る。MS3は平坦ということでパワーが出しにくい環境ではあったが、しっかり踏み切って、StravaのKOMも獲得。良いトレーニングとなった。今年は、トレーニングに確保できるそう時間は大きく変わらないと思うので、今日のような2-3時間確保する日と、仕事を優先する日でメリハリをつけていき、意識して1000kJ以上のトレーニングを増やしていきたい。

4/11 - 4/22 ローラー&実走の記録

4/11 1:03:21 TSS60 IF0.76 535k SST CRISS-CROSS 2-3 x15min ------- MS1: 1-2 x 15分SSTクリスクロス レスト:5-10分 ケイデンス:自由 地形:平坦から緩斜面 2分SST(●●●-●●●W)...