1/15 1:17:44/35.452km TSS85 W'39% 791kJ
MS1:1×15-20分テンポ(○○○-○○○W)
ケイデンス: 1枚軽め
>41:11.90 230w NP237w 83rpm
5分流し
--------
MS2: 1×16-20分テンポ オーバー＆アンダー
テンポより上の領域と下の領域の繰り返し、平均パワーはテンポ領域に収まるように。
2分(○○○W前後)と2分エンデュランス(○○○W前後)を繰り返して16-20分間
--------
坂ダッシュ
>01:46.67 302w 84rpm
>00:43.26 370w 97rpm
>01:02.84 328w 88rpm
今日は家で仕事をしていたので、一段落して夕方からトレーニング。MS1を2本のつもりが、意外と感触が良かったので、そのまま40分連続で、指定ワットの範囲内で完遂。
その後もダッシュを繰り返してTSSを稼いだ。good。
----------
MS1:1分ダッシュ
1分ダッシュ:最初の10秒はダンシング、40秒シッティングで巡航、ラスト10秒全開
最初のダンシングでスピードに乗せてシッティングはスピードを落とさない程度で。
最後の10秒はギアを1枚あげて限界までモガこう！
5-10分流し
----------
MS2:30秒ダッシュ
ある程度スピードが乗った状態からペースを考えずに最初から全力。
5-10分流し
----------
MS3:10秒ダッシュ
MS2と同じくある程度スピードが乗った状態からダッシュ！最適なギアに予め入れておこう。
-----------
>09:57.00 244w NP255w 91rpm
>00:23.08 452w max.645w 80rpm
>00:10.81 620w max.813w 88rpm
>00:13.72 436w max.559w 89rpm
>00:29.97 446w max.621w 108rpm
>00:31.05 458w max.553w 108rpm
>00:32.83 498w max.642w 90rpm
今日も出勤前に軽く。パワーをしっかり出したかったので実走で。まずは10分走でアップ兼SSTトレーニングとし、そこからは一つ一つの坂で全力でもがく。1分は確保できなかったが、10～30秒の領域でしっかり連続でもがけて良い感触。まだパワーが低いので、もう一ランク、パフォーマンスを上げていきたい。
MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング
1 x 20-30分テンポ(○○○-○○○W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい
テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 2分VO2max(○○○-○○○W)
ケイデンス：自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。
これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。
20-30分程度の登りで出来ればベスト
>09:59.42 233w NP244w 87rpm
-------
今日はスタート時間が遅くなり、練習時間を確保できなかったので、メニューを短縮して実施。少し疲労は溜まっているが、しっかり追い込めた。
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
----------
MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
>10:00.40 196w 83rpm
5分流し
-----------
MS2: 1-3 x 30秒AC(>○○○W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:30.05 303w 109rpm
---------
今日も少しだけ時間が取れたので、乗れるときに乗ろうという判断で軽くメニューをこなす。明日、たくさん乗る予定なので、最小限で。
-------------
MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)
○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。
へここまでは前回と一緒。これからが本番だ。
>05:02.72 254w 87rpm
-------------
MS2: 3 x 10-15分FTP
レスト:5-10分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
1本目：13-15分○○○W前後で
>15:00.11 235w 82rpm
2本目：12-13分○○○W前後で
>14.49.99 240w 81rpm
3本目：10-12分>○○○Wを目標に！
>15:00.36 251w 83rpm
前回と同じくらいのパワーを目安に長い時間行えるように頑張ろう。
適宜流してMS3へ
-------------
MS3: 2-3 x 3分VO2max(○○○-○○○W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
最後まで垂れずにまとめるのが大事。限界ギリギリを攻めるというよりも、このペースならばコントロール出来るという範囲に収めよう。
最後の1本に関しては、ラスト30秒になったら徐々にペースを上げて行こう。
>02:59.78 296w 82rpm
>03:00.26 289w 91rpm
>02:59.77 282w 90rpm
-------------
今日はしっかりトレーニングする日。少し仕事の疲労がたまっているので、敢えて二度寝したうえでスタート。序盤は身体の動きを確かめつつ、慎重にペースコントロールをし、MS2からは指定ワットで、指定時間より長く踏んでいき、しっかり出し切る。MS3は平坦ということでパワーが出しにくい環境ではあったが、しっかり踏み切って、StravaのKOMも獲得。良いトレーニングとなった。今年は、トレーニングに確保できるそう時間は大きく変わらないと思うので、今日のような2－3時間確保する日と、仕事を優先する日でメリハリをつけていき、意識して1000kJ以上のトレーニングを増やしていきたい。