2/21 ローラーの記録

57’13 IF0.728/TSS50 543kJ

SWEET SPOT w/ Burst 2 x 15, AC 3 x 1min(JP)

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MS1:SST Burst 2 x 15分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5-10分

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

2分SST(〇〇○-〇〇○W)ごとに15秒のバーストを入れる。バーストはギアはそのままか1枚重くして。

時間があれば5-10分流してMS2へ

>0:15:00 48.8% 228.8w 52.1：47.9 (12.3+11.3)N*m NP229.9w 92.0rpm

>0:15:00 49.3% 226.0w 53.0：47.0 (12.4+11.0)N*m NP227.9w 91.9rpm

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MS2:AC 3 x 1分(>〇〇○W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

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今日も夜になってしまったもののトレーニング時間を確保できたのでしっかりメニューをこなしていく。昨日の疲れなのか、単に夜だからなのか、序盤は脚が動かなかったが、徐々に動いてきたので1セット目は難なくこなす。2セット目はさすがにきつくて、最後はどうにかパワーを絞り出す感じ。 

その後十分にレストを取ったものの回復しなかったことと、さすがに夜遅くてこれ以上もがくと睡眠効率を悪化させそうだったのでMS2はスキップ。

練習時間が取れない分、こういうベース系メニューをさぼらず続けていきたい。

2/20 ローラーの記録

 1:06'36 IF0.763/TSS65 W'37% 601kJ

 

 Millet Interval Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTレベル(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ

>0:09:59 53.5% 227.6w 52.0：48.0 (13.8+12.7)N*m NP227.5w 81.9rpm

5分流し

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MS2:Millet Interval

1分ON/30秒OFFの繰り返し（OFFといってもFTP50％を切らないように）

3-5×1分ON(〇〇○-〇〇○W)/30秒OFF(〇〇○-〇〇○W)の合計4分30秒~7分30秒を3～5セット！

ONの時間が15分以上を目標に頑張ろう。

セット間のレストは5～10分程度

>0:00:59 55.4% 302.8w 51.8：48.2 (15.3+14.2)N*m NP297.5w 97.2rpm

>0:01:00 57.0% 301.2w 51.7：48.3 (15.2+14.2)N*m NP303.0w 97.8rpm

>0:00:59 57.3% 297.3w 51.6：48.4 (15.2+14.2)N*m NP299.9w 96.7rpm

>0:00:59 56.1% 289.7w 52.2：47.8 (15.0+13.7)N*m NP296.7w 95.7rpm

>0:00:59 57.6% 291.2w 53.2：46.8 (16.3+14.3)N*m NP297.2w 90.6rpm

>0:01:00 55.5% 293.8w 52.1：47.9 (15.3+14.1)N*m NP293.5w 94.7rpm

>0:01:00 55.4% 284.9w 51.4：48.6 (14.7+13.9)N*m NP288.8w 94.9rpm

>0:01:00 55.5% 283.3w 51.8：48.2 (14.8+13.7)N*m NP293.9w 94.4rpm

>0:01:00 55.1% 281.6w 52.3：47.7 (14.9+13.6)N*m NP285.6w 94.1rpm

>0:01:00 57.9% 277.6w 52.0：48.0 (15.7+14.4)N*m NP281.9w 87.8rpm

>0:01:00 53.7% 284.9w 52.2：47.8 (14.9+13.6)N*m NP285.7w 95.4rpm

>0:01:00 57.9% 302.1w 51.7：48.3 (15.3+14.3)N*m NP303.9w 97.4rpm

>0:00:59 55.6% 287.9w 51.7：48.3 (14.9+13.9)N*m NP293.7w 94.6rpm

>0:00:59 56.2% 299.6w 51.9：48.1 (15.1+14.0)N*m NP310.3w 97.5rpm

>0:01:00 56.0% 311.2w 51.3：48.7 (15.2+14.3)N*m NP310.6w 100.7rpm

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 今日は夜遅くなってしまったものの、時間を確保できたのでしっかりトレーニング。最近乗り込み量が足りないのでMS1もスキップせず実施。さすがにベースが落ちているせいか、かなりきつい。

 

MS2は最低3本3セットと思ってスタート、意外と身体が動いたので5本もがいて5分休み、2セット目では少し垂れてしまったが、3セット目でどうにか持ち直して、目標のON15分を達成。さすがにきつかったのでここで終了。

 

コーチのコメントでは、”1セットの時間は比較的短いですが、複数セット行う事でVO2max90％以上の滞留時間を増やすようにデザインされております。”とあったが、確かにずっとZ5にいる感じ。最初は緩く感じるが、徐々にきつくなっていき、例えるなら、レースで、前半そんなにきつく感じないが、実はパワーが出ている=無駄足を使うのを避けないと後半きつくなる、という場面に似ている感じがした。そして、そういう、脚を使っていないように見えて脚を使っている場面から、更に粘るという意味ではとても実践的なメニューだと感じた。

2/17 ローラーの記録

 28'46 IF0.718/TSS25 W'77% 193kJ

Time Crunched Tabata

時間が取れないとき用のメニューです。

時間が無い時ほど事前にメニューを決めてワークアウトが始まったら集中して一気に済ませるようにしましょう。

時間があればMS1の前に10-15分のSST(〇〇○-〇〇○W)を行いましょう。

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MS1:Tabata

(20秒ON / 10秒OFF) x 10=5分

始まったらとにかく全力。どれだけタレても完遂。

>0:00:20 56.7% 497.1w 51.7：48.3 (19.0+18.0)N*m NP508.9w 122.8rpm

>0:00:20 55.1% 418.8w 52.4：47.6 (17.1+15.7)N*m NP430.7w 113.8rpm

>0:00:20 57.1% 372.3w 50.8：49.2 (16.6+16.1)N*m NP396.7w 101.9rpm

>0:00:20 55.8% 367.0w 50.6：49.4 (16.1+15.5)N*m NP384.2w 105.7rpm

>0:00:20 56.2% 369.9w 53.4：46.6 (17.0+15.1)N*m NP389.7w 100.4rpm

>0:00:20 57.5% 349.0w 51.6：48.4 (16.7+15.2)N*m NP370.8w 97.8rpm

>0:00:20 57.2% 368.0w 51.5：48.5 (16.5+15.5)N*m NP387.2w 101.2rpm

>0:00:20 56.8% 330.5w 52.5：47.5 (16.0+14.9)N*m NP345.9w 93.0rpm

>0:00:20 53.4% 321.5w 51.3：48.7 (14.4+13.9)N*m NP336.4w 99.9rpm

>0:00:20 56.9% 327.2w 50.1：49.9 (14.8+15.2)N*m NP345.9w 96.2rpm

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スプリント

>0:00:16 56.2% 582.3w 51.1：48.9 (24.4+23.4)N*m max.705.2w 108.4rpm max.127.0rpm

L7 MATCH 00:50 (401w 7 kJ)

L7 MATCH 00:18 (412w 2 kJ)

L6 MATCH 00:20 (389w 2 kJ)

L6 MATCH 00:21 (385w 2 kJ)

L6 MATCH 00:20 (381w 2 kJ)

L6 MATCH 00:21 (384w 2 kJ)

L7 MATCH 00:15 (638w 5 kJ)

5 minutes (290 watts)

 

最近忙しくて乗れていないので、それを考慮してか、今日はこなしやすいメニューを頂く。この系統のメニューはきついが、すぐ終わるので、忙しくても、どうせならやろうという気になる。

そんなわけで出勤前に追い込む。序盤から後先考えずに突っ込んで、最後、脚が痛い中で無理やり動かした感じ。ついでに前日に頂いていたメニューがスプリント系だったので1本スプリントして終了。5分290wと悪くない感じ。最後どうにか垂れないように足掻いたのが伝わってくる。

2/13 ローラーの記録

 50’37 IF0.764/TSS49 W'28% 466kJ

Bishop Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

>0:10:00 48.6% 232.5w 51.8：48.2 (12.6+11.7)N*m NP232.8w 91.3rpm

5分流し

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MS2:Bishop Interval 2分ON/1分OFF×6-12

2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。

2分ON(〇〇○-〇〇○W 目標>〇〇○W)

ケイデンス:自由

260Wを維持出来なくなったら終了。

>0:02:00 57.1% 288.3w 52.1：47.9 (14.9+13.7)N*m NP288.4w 95.9rpm

>0:02:01 56.5% 287.6w 52.1：47.9 (14.8+13.6)N*m NP288.1w 96.2rpm

>0:01:59 57.0% 286.5w 52.1：47.9 (14.7+13.5)N*m NP287.8w 96.6rpm

>0:02:00 56.6% 289.0w 52.3：47.7 (14.7+13.4)N*m NP288.0w 97.0rpm

>0:02:01 56.4% 279.7w 51.9：48.1 (14.4+13.3)N*m NP282.8w 95.6rpm

>0:02:00 58.1% 274.4w 52.0：48.0 (14.7+13.6)N*m NP279.3w 91.5rpm

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L5 MATCH 01:50 (288w 2 kJ)

L5 MATCH 01:57 (291w 2 kJ)

L5 MATCH 01:57 (289w 2 kJ)

L5 MATCH 01:57 (292w 2 kJ)

 

今日は午前中家で仕事をしていたので、一段落したタイミングでローラーに。今日のメニューは割ときつめ。 

コーチからのコメントによると、”無酸素とVO2maxの中間点である2分を何回出せるかが、集団から千切れるか生き残るかを決定します”とあったが、確かにこのメニューはレースで集団内で耐えているときに似ている感じがする。また、古典的なセオリーとして、インターバルのon/offを1:2→1:1→2:1とシーズンインに向けて徐々にonを増やしていくというのがあるが、今回はこの2:1パターンということもあり、それもとても実践的だと思う。

今回最初の4本は目標ワットを超えられたが、5本目からきつさの質が変わってきて、一応最後まで指定ワットの下限を超えたものの、さすがに垂れ始めてしまった。ただ、完遂できた点はgood。コーチからも1年前より良い値だと言ってもらえた点も良かった。実走していないことで大分練習量が落ちてしまっているが、この調子で頑張りたい。

2/11 ZWIFTの記録

 1:01'42 IF0.666/TSS46 W'42% 493kJ

 

今日は午前中家にいたので、Meetupのついでにメニューをこなす。

 

今日はチームでミートアップ！ちょっとチームジャージっぽい⁉︎ pic.twitter.com/xAnaVqTgyj

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) February 11, 2021

SST 2 x 10min , Sprint

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MS1: 2 x 10分　FTP/SST

1本目・・・SST(〇〇○-〇〇○W)

>0:10:00 54.9% 218.9w 51.5：48.5 (13.8+13.0)N*m NP219.6w 78.2rpm

2本目・・・FTP(〇〇○-〇〇○W)

>0:10:00 54.0% 229.0w 51.8：48.2 (14.3+13.3)N*m NP230.9w 79.6rpm

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

5分流し。

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MS2:Sprint

ライドの最後にスプリント練習を2-3本

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

ゴールは同じ場所に設定してモガキ切ること。

>0:00:19 58.2% 602.2w max.790.3w 50.1：49.9 (25.5+25.1)N*m 102.4rpm max.136.0rpm

>0:00:22 56.6% 540.5w max.712.4w 49.7：50.3 (23.0+23.0)N*m 102.4rpm max.159.0rpm

>0:00:15 61.2% 528.1w max.719.8w 50.9：49.1 (23.5+22.7)N*m 107.2rpm max.123.0rpm

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平地系のコースであったが、相変わらず微妙なアップダウンでぎくしゃくしてしまう。ローラーがZWIFT向けでないこと、画面が小さいから勾配がよく分からないこと、そもそも高トルクがかかる場面が苦手、というあたりが原因だろう。とはいえ苦手解消の意味も含め、ZWIFTでの練習も欠かせないと思う。

久々にすべてのメニューを完遂できて満足。

午後からはしっかりやるべき仕事もこなせたので、充実した1日であった。

2/10 ローラーの記録

 27'54 IF0.748/TSS26 W'92% 238kJ

15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7

 

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MS1: SST 10分(〇〇○-〇〇○W)

10分間SSTで走ってアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: 15-15 Interval

15秒ON/15秒OFFの繰り返し

10-20×15秒(〇〇○-〇〇○W)/15秒レストを2-3セット

セット間のレスト:5分

ケイデンス:自由

先週30/15を行った際は1セット9分(ONが6分)だったので、今回はONの時間がそれよりも長くなるように頑張ろう。

ただし300Wを維持出来なくなったら終了。

慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！

>0:00:15 61.0% 367.6w 52.1：47.9 (19.2+17.7)N*m NP367.0w 92.1rpm

>0:00:15 56.6% 327.4w 51.2：48.8 (15.6+14.7)N*m NP339.6w 97.1rpm

>0:00:15 57.7% 338.7w 53.1：46.9 (16.6+15.1)N*m NP353.0w 94.1rpm

>0:00:15 56.2% 372.6w 51.0：49.0 (16.5+15.7)N*m NP378.2w 104.4rpm

>0:00:15 56.6% 353.3w 50.5：49.5 (16.0+16.0)N*m NP363.1w 100.1rpm

>0:00:15 58.5% 364.6w 51.3：48.7 (17.2+16.2)N*m NP368.6w 99.5rpm

>0:00:15 54.7% 344.3w 51.6：48.4 (16.4+15.4)N*m NP361.5w 96.6rpm

>0:00:15 57.2% 365.1w 50.7：49.3 (17.7+16.7)N*m NP368.9w 97.4rpm

>0:00:15 54.0% 343.9w 51.0：49.0 (15.6+15.5)N*m NP354.1w 99.2rpm

>0:00:15 53.6% 367.0w 50.4：49.6 (15.3+15.2)N*m NP374.6w 109.8rpm

>0:00:15 52.1% 320.7w 52.6：47.4 (15.3+15.0)N*m NP339.3w 90.4rpm

>0:00:15 57.7% 365.0w 51.4：48.6 (16.8+16.0)N*m NP378.6w 98.8rpm

>0:00:15 53.0% 358.6w 50.8：49.2 (15.1+14.5)N*m NP363.2w 109.7rpm

>0:00:15 58.0% 348.7w 50.5：49.5 (16.2+16.2)N*m NP367.1w 95.0rpm

>0:00:15 57.8% 379.3w 51.7：48.3 (16.9+15.9)N*m NP397.9w 101.6rpm

>0:00:15 60.6% 387.2w 50.6：49.4 (17.0+16.9)N*m NP405.0w 100.9rpm

>0:00:15 51.4% 394.0w 50.6：49.4 (15.8+15.3)N*m NP415.1w 110.9rpm

>0:00:15 55.1% 452.8w 50.9：49.1 (22.2+21.2)N*m NP480.5w 91.8rpm

>0:00:15 56.3% 430.2w 50.8：49.2 (21.4+20.5)N*m NP498.5w 84.8rpm

>0:00:15 57.6% 456.3w 50.4：49.6 (22.8+22.7)N*m NP489.7w 85.5rpm

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今日も出勤前にローラー。仕事の影響か、疲労感はあるが、2日間乗らなかったためか、意外と身体が動いた感じ。

序盤は指定ワットの下限くらいから始め、徐々に上げていくイメージで。といっても、指定ワットまで行くためにまずダンシングで踏んでシッティングに移行、という形で行ったため、少しぎくしゃくした感じ。一応パイオニアの自動ラップ機能を使っているとはいえ、途中もうろうとしてきて集中力が下がり、少しパワーが落ちてしまったが、後半持ち直し、最後の3本はしっかりダンシングで〆る。

今回は時間の関係で1セットのみしかできなかったので、そういった意味では最後まで追い込み切れてよかった。

こういうトレーニングこそ、レースでかかる負荷をそのまま再現できていると思うので、短時間高強度練を中心にトレーニングを組む場合、必須のメニューだろう。

なお、今回コーチは2/2の結果をもとに強度を指定してくださったようだが、指定ワットを最終的に上回れたのはとてもgoodであるし、10分249wというのも悪くない値だと思う。

 

我ながらきれいにもがけたと思う。