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MS1: SST 10分(〇〇○-〇〇○W)
10分間SSTで走ってアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
5分流し
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MS2: 15-15 Interval
15秒ON/15秒OFFの繰り返し
10-20×15秒(〇〇○-〇〇○W)/15秒レストを2-3セット
セット間のレスト:5分
ケイデンス:自由
先週30/15を行った際は1セット9分(ONが6分)だったので、今回はONの時間がそれよりも長くなるように頑張ろう。
ただし300Wを維持出来なくなったら終了。
慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！
>0:00:15 61.0% 367.6w 52.1：47.9 (19.2+17.7)N*m NP367.0w 92.1rpm
>0:00:15 56.6% 327.4w 51.2：48.8 (15.6+14.7)N*m NP339.6w 97.1rpm
>0:00:15 57.7% 338.7w 53.1：46.9 (16.6+15.1)N*m NP353.0w 94.1rpm
>0:00:15 56.2% 372.6w 51.0：49.0 (16.5+15.7)N*m NP378.2w 104.4rpm
>0:00:15 56.6% 353.3w 50.5：49.5 (16.0+16.0)N*m NP363.1w 100.1rpm
>0:00:15 58.5% 364.6w 51.3：48.7 (17.2+16.2)N*m NP368.6w 99.5rpm
>0:00:15 54.7% 344.3w 51.6：48.4 (16.4+15.4)N*m NP361.5w 96.6rpm
>0:00:15 57.2% 365.1w 50.7：49.3 (17.7+16.7)N*m NP368.9w 97.4rpm
>0:00:15 54.0% 343.9w 51.0：49.0 (15.6+15.5)N*m NP354.1w 99.2rpm
>0:00:15 53.6% 367.0w 50.4：49.6 (15.3+15.2)N*m NP374.6w 109.8rpm
>0:00:15 52.1% 320.7w 52.6：47.4 (15.3+15.0)N*m NP339.3w 90.4rpm
>0:00:15 57.7% 365.0w 51.4：48.6 (16.8+16.0)N*m NP378.6w 98.8rpm
>0:00:15 53.0% 358.6w 50.8：49.2 (15.1+14.5)N*m NP363.2w 109.7rpm
>0:00:15 58.0% 348.7w 50.5：49.5 (16.2+16.2)N*m NP367.1w 95.0rpm
>0:00:15 57.8% 379.3w 51.7：48.3 (16.9+15.9)N*m NP397.9w 101.6rpm
>0:00:15 60.6% 387.2w 50.6：49.4 (17.0+16.9)N*m NP405.0w 100.9rpm
>0:00:15 51.4% 394.0w 50.6：49.4 (15.8+15.3)N*m NP415.1w 110.9rpm
>0:00:15 55.1% 452.8w 50.9：49.1 (22.2+21.2)N*m NP480.5w 91.8rpm
>0:00:15 56.3% 430.2w 50.8：49.2 (21.4+20.5)N*m NP498.5w 84.8rpm
>0:00:15 57.6% 456.3w 50.4：49.6 (22.8+22.7)N*m NP489.7w 85.5rpm
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今日も出勤前にローラー。仕事の影響か、疲労感はあるが、2日間乗らなかったためか、意外と身体が動いた感じ。
序盤は指定ワットの下限くらいから始め、徐々に上げていくイメージで。といっても、指定ワットまで行くためにまずダンシングで踏んでシッティングに移行、という形で行ったため、少しぎくしゃくした感じ。一応パイオニアの自動ラップ機能を使っているとはいえ、途中もうろうとしてきて集中力が下がり、少しパワーが落ちてしまったが、後半持ち直し、最後の3本はしっかりダンシングで〆る。
今回は時間の関係で1セットのみしかできなかったので、そういった意味では最後まで追い込み切れてよかった。
こういうトレーニングこそ、レースでかかる負荷をそのまま再現できていると思うので、短時間高強度練を中心にトレーニングを組む場合、必須のメニューだろう。
なお、今回コーチは2/2の結果をもとに強度を指定してくださったようだが、指定ワットを最終的に上回れたのはとてもgoodであるし、10分249wというのも悪くない値だと思う。
我ながらきれいにもがけたと思う。